食・レシピ

2020.4.13

多様な栄養を含む味噌はスーパーフード！美味しくいただいて体の中から美しく

味噌は日本人の食卓に昔から欠かせない食品の一つ。味噌の原料となる大豆は「畑の肉」といわれるほどたんぱく質が豊富な食材ですが、大豆を味噌に発酵する過程でビタミンB群やE、カルシウム、イソフラボンなどさらに多様な栄養がつくられます。健康と美容のためにも積極的に摂りたい味噌の魅力をお伝えします。

【目次】
・味噌の栄養分やうれしい効果は？
・おすすめ味噌スープレシピ
・味噌を作ったその他のレシピ
・みそ汁をおいしくするあの人の定番食材

味噌の栄養分やうれしい効果は？

味噌汁の栄養が優れている訳

教えてくれたのは…料理家・管理栄養士　エダジュンさん

味噌汁の栄養が優れている訳東京都生まれ。エスニック料理から野菜たっぷりのサラダ、スープなどヘルシー系レシピも評判。
「白みそはシチューの隠し味にしたり、クリームチーズと合わせてディップにしたり。赤みそは麻婆豆腐の甜麺醤の代わりにも使っています！」

味噌汁の栄養が優れている訳

＼発酵過程でさらにパワーアップ！／
みそは、発酵過程でビタミンB群やE、カルシウム、イソフラボン、オリゴ糖、ポリフェノールなど、美容と健康に欠かせない栄養素が増えたり、生成される超スーパーフード。血管を若く保ち、美肌効果やダイエット、エイジングケア、腸活、集中力アップ…と、その美容&健康効果は書き切れない程。

「体内では作れない必須アミノ酸もとれ、遊離リノール酸がメラニンの生成を抑えるので美白効果もあります。みそ汁にすれば具の栄養素もとれる。具は2～3種類で充分。たんぱく質を含む食材に葉もの野菜を合わせると食感も栄養バランスもとりやすいです」（エダジュンさん）

乾燥肌、冷え、くすみ、便秘…1日1杯のみそ汁で身体の不調を撃退！

冷え症改善に

教えてくれたのは…イシハラクリニック副院長　石原新菜先生

冷え症改善に

日本内科学会会員。日本東洋医学会会員。2006年帝京大学医学部卒業後、同大学病院の研修医を経て、父・石原結城實のクリニックへ。漢方医学を中心にさまざまな病気の治療に当たる。

＼冷えとりで平熱1℃アップ＆10kgの減量に成功！／
学生時代は運動もせず、入浴もシャワーで済ませ、平熱36.0℃で今より10kgも太っていたという石原新菜先生。肩こりや頭痛、めまい、便秘、切れ痔、生理不順、巨大ニキビ、多汗症など、体の不調は数しれず。忙しくて眠れなくなった研修医時代には、遂に生理が止まってしまったそう。

「冷えとりを始めたのはそこから。毎日、運動をして、湯船に浸かり、腹巻きをつけるようにしたほか、食事も玄米、味噌汁、生姜紅茶など、体を温めるものに変えました」（石原先生）

その結果、平熱37.2℃のポカポカボディに。10kgのダイエットにも成功し、生理痛や便秘などの不調も一切感じなくなったそうです。

＼体を温める「陽性食品」を上手に取り入れましょう／
「漢方には、体を冷やす『陰性食品』と体を温める『陽性食品』という考え方があります。冷えを防ぐには、食材の陰・陽を正しく把握して、体を温める陽性食品を上手に取り入れることが大切です」と石原先生。

体を温める陽性食品は、寒い土地が原産地で冬が旬、色が濃くて塩気が強く、水分が少なく硬めなものが多いのが特徴。りんご、さくらんぼ、ごぼう、にんじん、れんこん、しょうが、黒砂糖、玄米、そば、漬け物、チーズ、海藻類、タラコ、ちりめんじゃこ、鮭、カニ、卵、赤身の魚や肉、紅茶、黒豆などが当てはまります。

一方、体を冷やす陰性食品は、暑い土地の原産で夏が旬、色が薄くて水分が多く、やわらかい傾向にあります。バナナ、みかん、すいか、レタス、白菜、きゅうり、白砂糖、バター、マヨネーズ、白米、うどん、牛乳、豆乳、化学調味料、緑茶、コーヒー、コーラなどの清涼飲料水は陰性食品になるそうです。

「生野菜はまず冷えます。冷えを解消したいなら、朝食はグリーンスムージーの代わりに、にんじんりんごジュースを。ランチをサラダで済ますのなら、必ずあったかいスープや味噌汁を足してほしいですね」（石原先生）

冷えはダイエットの大敵！体を冷やす食品・体を温める食品とは？【女医に訊く#93】

ダイエットにもおすすめ

教えてくれたのは…産婦人科専門医　吉形玲美先生

ダイエットにもおすすめ

浜松町ハマサイトクリニック婦人科。医学博士、日本産科婦人科学会産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。

＼ダイエットに有効？注目成分「エクオール」とは／
近年、このエストロゲンと同じような働きをする「エクオール」という栄養素が注目を集めています。

「エクオールは、大豆を食べた際に摂取できるイソフラボンが、腸内細菌により変換されて生み出される代謝産物。エストロゲンと構造が似ており、体内に吸収されると血液に運ばれ、エストロゲンのように全身に作用してくれます」と吉形先生。

吉形先生の研究では、女性ホルモン（エストロゲン）が分泌されなくなる50～60代の女性で、エクオールをつくれる人とつくれない人を比較したところ、エクオールをつくれる人の内臓脂肪と体脂肪は圧倒的に少なかったそう。

「ほかにも、エクオールをつくれる人はPMS（月経前緊張症）や更年期症状が軽いことや骨密度が減りにくいこと、また、エクオール摂取による更年期障害やメタボリック症候群の改善、肌機能への効果などが研究で示されています」（吉形先生・以下「」内同）

＼エクオールを増やすには発酵大豆食品と食物繊維がカギ／
女性の健康の鍵となるエクオール。ですが、すべての人が体内でつくり出せているわけではありません。吉形先生が最近の研究で20?80代の女性を調査したところ、どの世代も30%ほどの人しかエクオールをつくれていないことがわかりました。

「エクオールをつくれる人とつくれない人との差は、腸内環境にあります。エクオールはエクオール産生菌と呼ばれる腸内細菌が、食べた大豆イソフラボンを変換することでつくられます。エクオールをつくり出すには、?この腸内細菌が活発に働いていることが重要なのです」

腸内細菌のエサとなる食事成分に、食物繊維があります。味噌や納豆などの発酵している大豆食品に加え、根菜や海草、キノコなど、食物繊維の豊富な食材を毎日の食卓に取り入れることで、腸内環境を改善し、エクオールをつくれる体を目指しましょう。

「特に食物繊維については、１日の摂取推奨量が17ｇなのに対し、現在の若い世代は平均12ｇしか摂取していません。そのため意識して摂取を増やすことが大事です。食物繊維は食事から摂取するのであれば、一つの食品目ばかり食べるなど極端なことをしない限り過剰摂取について心配はないと思います」

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女性ホルモンのバランスを整える

教えてくれたのは…認定NPO法人乳房健康研究会副理事長　島田菜穂子院長

女性ホルモンのバランスを整える

筑波大学医学専門学群卒業後、筑波記念病院およびつくばメディカルセンター放射線科にて従事。

＼日本の伝統的な食生活が見直されている／
「豆乳に含まれる、植物性エストロゲンの大豆イソフラボンも、成長が終わったあとに摂取してもバストが大きくなるわけではないのです。ただ、女性ホルモンのバランスを整えるという意味では、悪いものではないですね。ホルモンバランスを崩しがちな方には、大豆製品や場合によってはサプリメントを薦めることもありますよ。また、最近の研究では、大豆製品を良く摂る方の方が乳がんになるリスクが減る可能性が示唆されています。お味噌汁やお豆腐、納豆など日本の伝統的な食習慣は女性ホルモンのバランスや乳がん予防のヒントになるかもしれません」（島田院長）

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腸内環境を整える

教えてくれたのは…表参道にある『青山ヒフ科クリニック』院長、皮膚科専門医、医学博士　亀山孝一郎先生

腸内環境を整える北里大学医学部卒業。米国立保健衛生研究所（NIH）に招へいされ、メラニン生成の研究に従事。帰国後に発表した論文が話題となり、ビタミンC療法の第一人者と呼ばれるようになる。1999年、『青山ヒフ科クリニック』開業。2002年にオリジナル化粧品『ドクターケイ』を発表。肌トラブルから美容まで様々な悩みにトータルケアで応えている。

＼ニキビを防ぐなら和食がおすすめ／
「ニキビの原因はさまざまですが、その原因のひとつに、西洋型の食事があります。ニキビに悩んでいるのは実は、高脂質・高糖質の食事をしている人間だけなんです。未開の地に暮らす人々には、ニキビができている人はいないそうです。そこでいちばん望ましいと言えるのが、高糖質・高脂質食を避けた食事。油だけでなく、糖質も皮脂の原料になるからです。油たっぷりの揚げ物や、炭水化物や甘いものをたくさん食べないように心がけて。プラス、抗炎症作用のある食事を取るのがお勧めです。ビタミンCやBなどは積極的に摂取しましょう。ビタミンCが豊富な野菜や柑橘系のフルーツ、レモン水もおすすめです。」（亀山先生・以下「」内同）

＼腸内環境を整える納豆や味噌などの発酵食品も積極的に摂りたい／
「タンパク質も不足しやすいので、意識的に摂取してください。ニキビのみならず、抗酸化力が非常に高く美肌に効果的な“アスタキサンチン”が豊富な鮭なども積極的に取りたい食材。また、腸内環境を整える、納豆や味噌などの発酵食品やお魚（DHAが炎症を抑えます）などもおすすめ。これらを手っ取り早く、全部実践できるのが“和食”です。お米を少なめに食べて、魚中心の和食にすると、ニキビ肌だけでなくアンチエイジングやダイエットにも効果的ですよ！」

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植物性乳酸菌で便秘解消

教えてくれたのは…医師・松生クリニック院長　松生恒夫先生
1955年生まれ。東京慈恵会医科医学部卒業。生活習慣病としての大腸疾患、地中海式食生活（地中海式ダイエット）、漢方療法に詳しく、『あと3kgやせたい人のための腸内リセットダイエット』（宝島社）、『見た目は腸が決める』（光文社新書）など多数。テレビ出演や講演など幅広く活躍。

植物性乳酸菌で便秘解消

＼太りやすく、やせにくい人の共通点は“便秘”／
「朝、起きてすぐに水を飲み、腸のぜん動作用を促進することが大切。朝食は、排便を促す絶好の機会ですので、ごはんのほか、具だくさんのみそ汁やぬか漬けなどの発酵食品など、食物繊維や植物性乳酸菌を含むものを食べてください。食物繊維はバランスよく摂取することを意識して、きのこ類、芋類などに加えて、わかめなどの海藻をプラスしてください。これだけで便通がよくなり、腸が温まり、太りにくい体になっていくはずです」（松生先生）

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味噌を作ったその他のレシピ

朝食にも◎！野菜をたっぷりとれるお手軽“発酵”オープンサンド

食パンに具をのっけるだけのオープンサンド。手軽な人気レシピにぜひ取り入れたいのが、みそやチーズ、ヨーグルトにぬか漬けなどの発酵食品です。その乳酸菌は腸内で善玉菌のエサになることで短鎖脂肪酸を作ります。これは、腸のバリア機能を高めて免疫力や代謝を上げたり、腸の動きを良くしたりと、いいことずくめ。悪玉菌が作る毒素も抑制されるので、肌のお悩み改善にも！

《白みそタヒーニのつくり方》

朝食にも◎！野菜をたっぷりとれるお手軽“発酵”オープンサンド

白ごまペースト（タヒーニ）大さじ4、白みそ大さじ2をよく混ぜ合わせる。

カリフラワーとパルミジャーノ

朝食にも◎！野菜をたっぷりとれるお手軽“発酵”オープンサンド

真っ白な食材に唐辛子の赤がこなれた印象！ビタミンC豊富なカリフラワー、実は生も美味。ごま＆みその味のベースの絶妙なコクに病みつき。

【作り方】
1．ライ麦入り食パン1枚をトーストし、「味のベース」白みそタヒーニ大さじ1を塗る。
2．カリフラワー1/8房、パルミジャーノ・レッジャーノ適量を薄く切ってのせ、粗びき赤唐辛子（一味唐辛子でも可）を好みの量振る。

にんじんのぬか漬けとアボカド

朝食にも◎！野菜をたっぷりとれるお手軽“発酵”オープンサンド

美腸からの美肌へ。最強の組み合わせ！ぬか漬けの乳酸菌＋食物繊維で腸内環境改善。ビタミンEが豊富なアボカドと。

【作り方】
1．角食パン1枚をトーストし、「味のベース」白みそタヒーニ大さじ1を塗る。
2．にんじんのぬか漬け1/4本をせん切りに、アボカド1／4個を薄切りにしてのせ、タイムを適量散らす。

発酵キャベツとフェタチーズ

朝食にも◎！野菜をたっぷりとれるお手軽“発酵”オープンサンド

発酵フードを重ねて！キャベツ×チーズ×「味のベース」でトリプル発酵。紫キャベツでポリフェノールを摂取！

【作り方】
1．山食パン1枚をトーストする。「味ベース」白みそタヒーニ大さじ1を塗り、4等分に切る。
2．紫の自家製発酵キャベツ40g、ドライトマト1切れをせん切りにしてのせ、フェタチーズ（オイル漬け）3切れ程度を手でくずして散らす。
3．イタリアンパセリの葉3～4枚、粗びき黒こしょう適量を散らす。

朝食にも◎！野菜をたっぷりとれるお手軽“発酵”オープンサンドレシピ5つ

野菜とカッテージチーズの味噌玄米ピザ

【材料 2人分】
＜生地＞
玄米（炊いたもの）…2カップ
全粒粉…1カップ
豆乳…1カップ
オリーブオイル…小さじ1
塩…少々
＜具材＞
味噌…大さじ1
豆乳…小さじ1
にんじん…1/3本
大根…1/6本
春菊…1/3束
ミニトマト…10個
スプラウト…1パック
カッテージチーズ…適量

【作り方】
1.　にんじん、大根は千切りにし、ミニトマトは1/2に切る。春菊は葉をちぎっておく。
2.　炊いた玄米、豆乳、全粒粉、オリーブオイル、塩をボールに入れ良く混ぜる。
3.　フライパンにオリーブオイル（分量外、適量）をひき、6等分にした②の生地をスプーンの背で薄く伸ばし、火をつけ中火で両面を焼く。
4.　3の生地に味噌と豆乳を混ぜた味噌ソースを塗り、具材を綺麗に乗せてオーブントースターで8分ほど焼く。

【ポイント】
・トマトソースでもOK。
・味噌ソースに柚子こしょうなどを加えても美味しいです。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（49）噛みごたえ抜群！野菜とカッテージチーズの味噌玄米ピザ