牛乳は健康にどんな風に役立つの？料理に使うのもおすすめ
子どもの頃から給食などで馴染んできた「牛乳」。牛乳をたくさん飲むと背が伸びるなっていうことも言われてきましたね。そんな牛乳のもつ栄養やからだへの働きについてのまとめと、おすすめのスープレシピを紹介します。
【目次】
・牛乳は健康に役立つ？
・牛乳を使ったおすすめスープレシピ
牛乳は健康に役立つ？
1日にどのくらい飲めばいい？
教えてくれたのは…料理家・管理栄養士 美才治真澄さん
群馬県生まれ 。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判 。
＼1食分の食材の目安／
■主食
米やパン、穀類の炭水化物など主に エネルギーの供給源。脳も活性化。
→1食で、ごはんやパンなどを両手のひらに乗る分くらい
□ごはん 150g（茶わん1杯）
□バゲット 90g（3切れ）
□食パン 6枚切り1枚
■主菜
肉、魚、大豆、卵など生命維持に必要な たんぱく質や脂質などの供給源。
→肉・魚・大豆製品などから片手に乗るくらいを1食1～2種（1日に4種とりたい）
□鶏胸肉 60g
□鶏ささ身 80g
□豚ヒレ肉 60g
□豆腐 100g(1丁)
□卵 1個
■乳製品をプラス！
主菜とは別で、1日で1種類をとって、乳酸菌などを摂取。
□牛乳 120ml
□ヨーグルト 1/2カップ
■副菜
野菜、きのこ、海藻などビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源。
→1食で両手に乗るくらいをいろいろ組み合わせて
□ミニトマト 30g（2個）
□ピーマン 30g（1個）
□にんじん 3cm（30g）
□葉野菜 30g
□しめじ 30g
■フルーツをプラス！
ビタミン 、ミネラルの補給源。副菜とは別で、1日で拳ひとつ分を。
□キウイ 50g（1/2個）
□リンゴ 1/2個
□温州ミカン 1～2個
■油
主食、主菜、副菜の調理などで使うもの。 適量がうるツヤ美人に導く。
→良質な油を1食に小さじ1程度、1日で大さじ1程度が目安
□オリーブオイルなどの植物性油脂、バターなどの動物性油脂、マヨネーズなど 小さじ1
牛乳の栄養といえばカルシウム、効果的に摂るには
教えてくれたのは…管理栄養士 渥美まゆ美さん
Smile meal 代表取締役。企業の健康経営サポート、料理教室や健康セミナー講師、商品・メニュー開発など幅広く活躍。メディア出演も多く、おいしくて栄養バランスの良い料理に定評あり。
＼小魚、乳製品、豆類などで、効率良くカルシウムをチャージ／
■30代女性の推奨摂取量…650mg/日 ※1
30代女性の平均カルシウム摂取量は439mg ※2と推奨量に程遠い状態。
＼牛乳はカルシウムを効率良くとれる食材のひとつ／
「カルシウムが多いのは、桜エビやシラスなどの小魚や、牛乳やチーズなど乳製品、豆腐など大豆製品。小松菜などの野菜も多く含みますが、動物性の方が吸収率が良いのでおすすめです。ビタミンDやクエン酸の多い食材と一緒にとればさらに吸収率はUPします。同時に、カルシウムの吸収を阻害する食材を多くとらないようにすることも大切。特に、過剰な塩分や脂肪分、加工品、添加物は要注意です。体に良いイメ ージの強い玄米やナッツも、実はミネラルの吸収を阻害するフィチン酸が多いので、とりすぎはNG。シュウ酸を多く含むほうれん草も同様です」（渥美さん）
【簡単骨強化レシピ】渥美さんおすすめ！ 小松菜のカッテージチーズ和え
小松菜をゆでて食べやすい大きさに切り、カツオ節としょうゆで調味し、カッテージチーズを和える。器に盛ってナッツを散らし、レモン汁をかける。
「チーズと小松菜でカルシウム、ナッツでビタミンKを。レモンのクエン酸で吸収もUPします」（渥美さん）
おすすめ食材
骨を丸ごと食べられる小魚はカルシウムの宝庫。イワシにはカルシウムを骨に吸着させるカルシトニンも豊富。大豆製品のおすすめは木綿豆腐。木綿には絹ごしの約3倍のカルシウムが含まれます。海藻では乾燥ヒジキが含有量のトップ。チーズや牛乳などの乳製品もカルシウム含有量が非常に多いので、手早く、たっぷりとカルシウムを補給したいときの救世主に。
※1 厚生労働省 日本人の食事摂取基準表(2015) ※2 厚生労働省 平成28年 国民健康・栄養調査
カルシウムだけでは不十分！？ 食生活の改善で「骨」をもっと強く、健康に！
低GIな食品でもある
教えてくれたのは…管理栄養士・料理研究家・インナービューティスペシャリスト 関口絢子さん 
川村学園短期大学食物学科卒業。米国栄養カウンセラー・ヘルスケアプランナー。企業やWEBサイト・各種メディアや媒体を中心に、レシピやコラム、 企画提案などを行う。
＼糖質制限ダイエットでもよく聞かれるGI値／
「糖質制限ダイエットとは、食事の糖質をできる限りカットする食事法です。糖質を枯渇させることで、糖の代わりに体の脂肪が燃焼されエネルギー源として使われるようになります。“糖エネルギーをメインに使う”から“脂肪酸エネルギーを使う”システムにシフトするのです。このとき、脂肪酸の一部は肝臓でケトン体という物質に変化します。糖質を制限し、この『ケトン体回路』のスイッチを入れるのが糖質制限ダイエットです。糖質制限ダイエットの効果が出ない理由には、糖を枯渇状態にできていないということも挙げられます」（関口さん）
＼“糖質制限”と“低GI” のごちゃ混ぜに注意！／
「注意していただきたいのは、最近“糖質制限”と“低GI” がごちゃ混ぜになっていることです。“糖質制限ダイエット”はご説明したとおりですが、“低GIダイエット”とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いによる食後の血糖値の上がり方を示す指標であるGI（グリセミック・インデックス）が低い食品を摂取すること。低GI食品は血糖値の上昇が緩やかになるので、肥満や糖尿病などの生活習慣病の予防につながると注目されています。
【低GIな炭水化物】
・そば
・春雨
・葉物野菜
・ブロッコリー
・ピーマン
・きのこ類
・りんご
・グレープフルーツ
・牛乳
・チーズ
・ヨーグルト
なぜ血糖値の急上昇がよくないのか？ それは血糖値が急に上がると、それを抑えるためホルモンのひとつである『インスリン』が多く分泌されます。インスリンには、血液中に存在している糖分を脂肪細胞に取り込むよう促す働きがあるからです。糖質制限＝低GIの食事をすること、と思っている人もいますがまったく違います。
“糖質制限ダイエット”は糖質をカットすることで『ケトン体回路』のスイッチを入れ、糖の代わりに脂肪を燃焼しエネルギー源として使う方法。“低GIダイエット”は血糖値の上昇が緩やかな食品を食べること。ダイエットは体質や生活習慣などによって効果は人それぞれです。“糖質制限ダイエット”では成果が出ない方は、“低GIダイエット”を試してみてもいいかもしれませんね」（関口さん）
糖質制限ダイエットをしても効果が出ない人がいるってホント？【美容の常識ウソ？ホント？】
眠る前に飲むとよく眠れる？
教えてくれたのは…快眠セラピスト 睡眠環境プランナー 三橋 美穂さん
寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでの20年間に、1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、特に枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うか分かるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディ―ネートなども手がける。
＼眠る前のホットミルクにはどんな効果がある？／
「巷でホットミルクがよいと言われているのは、牛乳の中に含まれる“トリプトファン”という成分が睡眠ホルモンの元である“メラトニン”へ変化するからです。しかし、ホットミルクから入眠効果を得られるほどのトリプトファンを摂取しようとした場合……なんとドラム缶1杯くらいは必要。
ホットミルクに限らず、温かい飲み物を飲むと血行が促進され、手足がポカポカしてきますよね。このようなリラックス状態だと寝つきもよくなりますが、何が何でもホットミルクがいい！という訳ではありません。ホットミルクじゃなくても、OKなのですよ（笑）。カモミールなどのハーブティーもよいですね」（三橋さん）
＼よい睡眠のためには食事や飲み物よりも…！NG行動を避けるべし／
「ぐっすり眠ろうとするあまり、あれこれ食べたり飲んだり……食事や飲み物で睡眠を促そうとするのはおすすめしません。それよりも、“やってはいけないNG行動”を避けて。例えば、寝る直前にカフェインを摂取したり、ベッドへスマホを持ち込んでポチポチ、就寝時間が近いのにいつまでも明るい蛍光灯の下でゴロゴロ。これでは入眠を誘うどころか、体内時計を乱してしまうことになります」（三橋さん）
良質な睡眠は、健康な心と体から！ ぐっすり深～い眠りのためにも、まずは生活習慣から見直していきたいですね。
それってウソ？ホント？“ホットミルクでぐっすり”に関する真相を快眠セラピストに直撃！
牛乳を使ったおすすめスープレシピ
ブロッコリーとカッテージチーズのオリエンタルみそ汁
ブロッコリーとチーズはコラーゲンの生成を促すビタミンCが豊富。ピーナッツバターはコク出し担当。
【材料 2人分】
・ブロッコリー（冷凍）…小房6個
・カッテージチーズ…60g
・アーモンド…8粒
・A［牛乳…500ml ピーナッツバター…大さじ1 みそ…大さじ1と1/2］
【作り方】
1.鍋にAを入れ、ピーナッツバターとみそを溶かしながら弱火で温める。
2.冷凍ブロッコリーを入れる。温まったら器に注ぎ、カッテージチーズを入れ、アーモンドを粗めに砕いて散らす。
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新玉ねぎのミルク浸し
気を巡らせる代表的食材の玉ねぎを、丸ごとペロリと食べられるレシピ。今が旬の新玉ねぎなら水分が多いので、調理時間が短くてすみます。
【材料 2人分】
・新玉ねぎ…2個
・ベーコン…2枚
・バター…小さじ1
・A［牛乳…1/4カップ（50ml）、みそ…大さじ1、片栗粉…小さじ1］
【作り方】
1.新玉ねぎは根を切って耐熱皿に並べ入れ、ベーコンをのせて、500Wの電子レンジで8分加熱する。
2.1の新玉ねぎとベーコンを取り出し、Aを耐熱容器に入れてよく混ぜ、バターを加えてラップし、500Wの電子レンジで1分加熱する。
3.新玉ねぎとベーコンを器に盛り、2を上からかける。
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あさりととろろ昆布の和風チャウダーみそ汁
とろろ昆布の食物繊維、ビフィズス菌を増やす牛乳をプラス。インスタントでも効果アリ。
【材料 2人分】
・アサリのみそ汁（好みのインスタント）…2個
・牛乳…400ml
・とろろ昆布…適量
【作り方】
1.鍋に牛乳を入れ、弱火で温める。
2.インスタントのアサリのみそ汁を加えて溶かす。器に注ぎ、とろろ昆布をのせる。
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塩ダラとほうれん草のミルクみそ煮
不足すると肌ツヤが失われ、吹き出物ができやすくなるビタミンＡを、タラとほうれん草でチャージ。牛乳で煮ると魚のにおいも気にならない。
【材料 2～3人分】
・塩ダラ…3切れ
・ほうれん草…2株
・牛乳…150ml
・水…50ml
・酒…大さじ1
・みそ…大さじ1と1/2
【作り方】
1.塩ダラは3～4等分に切り、ほうれん草は4cm長さに切る。
2.鍋にすべての材料を入れて強火にかけ、沸騰したら中火にし、3～5分煮る。
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カボチャのデザートスープ
幸せポタージュは見た目も女子力高めに。甘いものが食べたい。でもケーキは重い。ならば別腹を程よく満たす美スープを。
【材料 2人分】
・カボチャ…1/4個(正味300g)
・A［生クリーム（35%）…1カップ 牛乳…1/2カップ きび砂糖（または砂糖）…大さじ2 シナモン…小さじ1/2］
・はちみつ…小さじ2
・エディブルフラワー…適量
・マスカルポーネチーズ…好みで
【作り方】
1.カボチャは皮と種を取り、薄切りにする（うまみのあるワタは残す）。
2.鍋に1とAを入れ、中火にかける。沸騰したら蓋をし、弱火でカボチャがやわらかくなるまで10分程煮る。
3.2の粗熱が取れたら、ブレンダーで攪拌（かくはん）する。器に盛り、はちみつをかけ、エディブルフラワーを散らし、好みでマスカルポーネチーズをのせる。
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春菊とタラのゆずクリーム煮込み
冬にうれしいクリーム系煮込み。ゆずこしょうのピリっと感、しゃきしゃきみょうがとほっくりとしたタラ。いろんな味と食感で食べ飽きない。
【材料 1～2人分】
・春菊…1束（100g）
・タラ…1切れ
・みょうが…1本
・黒こしょう…少量
・A［牛乳…1カップ、ゆずこしょう…小さじ1、薄力粉…小さじ2］
【作り方】
1.春菊は4cm幅に、タラは一口大に切る。みょうがは小口切りにする。
2.フライパンにAを入れ、中火にかける。表面がフツフツと温まったらタラを入れ、火が通るまで5分程煮込む。春菊を加えてサッと煮込んだら、火を止める。
3.みょうがをのせ、黒こしょうを振る。
風邪予防に◎！ 『春菊』を使った簡単レシピをご紹介｜家呑みごはん #21
サケとアサリのクリームチャウダー
おいしいアサリのエキスがたっぷり！
【材料 2人分】
・アサリ…6個
・オリーブオイル…大さじ2
・玉ねぎ…1/8個
・薄力粉…大さじ1
・牛乳…300ml
・カリフラワー…30g
・サケ…1切
・ほうれん草…1本
・塩…小さじ1/2
・黒こしょう…少量
【作り方】
1.アサリは砂抜きしてよく洗い、ざるに上げておく。
2.鍋にオリーブオイルを熱し、みじん切りにした玉ねぎを炒める。薄力粉を加え、ヘラで底をこすりながら焦げないよう3分程炒める。
3.牛乳を注ぎ温まったら、一口大に切ったカリフラワーと1を入れる。アサリが開いたら、一口大に切ったサケとほうれん草を加え、塩と黒こしょうで味を調えて5分煮込む。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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