蕎麦の栄養価は？ダイエットにもいいお手軽簡単レシピ

日本古来の伝統食であり、アミノ酸やビタミン、ミネラルなど栄養素が豊富に詰まっているスーパーフード「蕎麦」。冷え性の改善やダイエット効果も期待できる食材なんです。今回は蕎麦の魅力、毎日の献立に取り入れやすいアレンジ蕎麦レシピと併せてご紹介。

【目次】
・蕎麦の栄養価は？
・健康力UP＆低GIダイエットに最適
・簡単アレンジ！手軽でおいしい蕎麦レシピ

蕎麦の栄養価は？

効果＆効能とは？

・ビタミンの一種ルチンと良質なたんぱく質が豊富。
・相乗効果で皮膚粘膜の修復をサポート。

デトックス効果大！ブロッコリースーパースプラウト& 豚しゃぶ鍋

蕎麦の豊富な栄養素とは…

教えてくれたのは…イシハラクリニック副院長の石原新菜先生。

1980年生まれ。帝京大学医学部卒業。漢方医学、自然療法に詳しく、著書は『病気にならない蒸し生姜健康法』をはじめ、30冊を超える。テレビ出演や講演などでも活躍。

■蕎麦は昼食がおすすめ！
「いちばんおすすめなのは、そば（かけそば、ざるそば）です。消化がよく、8種類の必須アミノ酸、動脈硬化を防ぐ植物性脂肪、適度な糖分、ビタミンとミネラルを含んでいます。中でもバナジウムというミネラルの一種は、血糖を下げ、糖尿病の予防や改善に役立ちます。ネギや七味唐辛子を入れて食べると、体を温める効果があるので加えるといいでしょう。」（石原先生）

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健康力UP＆ダイエットに最適な万能食材

蕎麦は低GIダイエットに最適

教えてくれたのは…管理栄養士・料理研究家・インナービューティスペシャリストの関口絢子さん。

「低GIダイエットとは、食品に含まれる糖質の吸収度合いによる食後の血糖値の上がり方を示す指標であるGI（グリセミック・インデックス）が低い食品を摂取すること。低GI食品は血糖値の上昇が緩やかになるので、肥満や糖尿病などの生活習慣病の予防につながると注目されています。」（関口絢子さん・以下「」内同）

「なぜ血糖値の急上昇がよくないのか？ それは血糖値が急に上がると、それを抑えるためホルモンのひとつである『インスリン』が多く分泌されます。インスリンには、血液中に存在している糖分を脂肪細胞に取り込むよう促す働きがあるからです。

「糖質制限＝低GIの食事をすること、と思っている人もいますがまったく違います。糖質制限ダイエットは糖質をカットすることで“ケトン体回路”のスイッチを入れ、糖の代わりに脂肪を燃焼しエネルギー源として使う方法。

一方、低GIダイエットは血糖値の上昇が緩やかな食品を食べること。ダイエットは体質や生活習慣などによって効果は人それぞれです。糖質制限ダイエットでは成果が出ない方は“低GIダイエットを試してみてもいいかもしれませんね」

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麺類が食べたいときは蕎麦に置き換え！

血糖値が急上昇してしまうと、上がった血糖値を下げようとインスリンが分泌され、その中で血中の糖分を脂肪に変えて体内に貯め込もうとします。血糖値の上昇が緩やかであれば、インスリンの分泌も抑えられます。麺類の中でもお蕎麦は、パスタやうどんに比べて血糖値が上がりにくいので、ダイエット向きといえます。

食べるだけで冷えを改善！ダイエット効果も

教えてくれたのは…内科医の石原新菜先生。

イシハラクリニック副院長。日本内科学会会員。日本東洋医学会会員。2006年帝京大学医学部卒業後、同大学病院の研修医を経て、父・石原結城實のクリニックへ。漢方医学を中心にさまざまな病気の治療に当たる。

「漢方には、体を冷やす『陰性食品』と体を温める『陽性食品』という考え方があります。冷えを防ぐには、食材の陰・陽を正しく把握して、体を温める陽性食品を上手に取り入れることが大切です」と石原先生。

■体を温める陽性食品
･寒い土地が原産地で冬が旬、色が濃くて塩気が強く、水分が少なく硬めなものが多いのが特徴。
･そば、りんご、さくらんぼ、ごぼう、にんじん、れんこん、しょうが、黒砂糖、玄米、漬け物、チーズ、海藻類、卵、赤身の魚や肉、紅茶、黒豆など。

■体を冷やす陰性食品
･暑い土地の原産で夏が旬、色が薄くて水分が多く、やわらかい傾向。
･バナナ、みかん、すいか、レタス、白菜、きゅうり、白砂糖、バター、マヨネーズ、白米、うどん、牛乳、豆乳、化学調味料、緑茶、コーヒー、清涼飲料水など｡

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手軽でおいしい蕎麦レシピ

塩サバのとろとろそば

・健康的な美髪のために欠かせないビタミンB2をいろんな食材からとれる一品。
・具沢山だから食べ応えもバッチリ。
・そばに含まれる「ルチン」は弾力がなくなった血管を修復する作用も。

【材料】（2人分）
・塩サバ…1枚
・モロヘイヤ…3～4茎
・なす…1本
・青じそ・みょうが・しょうが…各適量
・そば…140g
・温泉卵…2個
・ごま油…適量

［A］
・ひき割り納豆…1パック
・だし…大さじ1

［つゆ］
・だし…100ml
・しょうゆ…大さじ2
・みりん…大さじ2
・酒…大さじ2

【作り方】
（1）［つゆ］をひと煮立ちさせて冷ます。

（2）塩サバは焼き、骨を取って粗くほぐす。

（3）モロヘイヤはさっとゆでて細かく刻み、なすは1cmの厚さに切りごま油で焼く。

（4）青じそはせん切り、みょうがは小口切りにする。しょうがはすり下ろす。

（5）Aを混ぜる。

（6）そばはゆでて水で洗い、水気をしっかりきってごま油を振って器に盛る。

（7）2～5をバランス良く盛り、温泉卵をのせて、1をかける。

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刻み枝豆とアボカドのサラダそば

＼肌に必要な栄養満点で満足感も大／

【材料】（1人分）
・枝豆（むき身）…カップ2分の1
・青じそ…4枚
アボカド…2分の1個

［たれ］
・卵黄…1個分
・ゆずこしょう …小さじ1
・レモン汁 …小さじ1
・ごま油 …小さじ2分の1
・塩…ひとつまみ

そば（乾）…70g
生ハム…3枚
ルッコラ…5本
トレビス…1枚

【作り方】
（1）枝豆はゆでてさやから身を取り出し、青じそと共に粗めのみじん切りにする。

（2）アボカドは種を除いてボウルに入れ、フォークなどでつぶす。たれを加え、なめらかになるまでよく混ぜる。

（3）そばは沸騰した湯で袋の表示に従ってゆで、氷水で締めて水気をよくきる。

（4）器に3を盛り、2をかける。1を散らし、生ハム、ルッコラ、トレビスをトッピングする。

刻み枝豆とアボカドのサラダそば

トマト＆おくらそば～深夜ごはん～

＼オリーブオイルやバルサミコ酢でイタリアン風味に／

【材料】（2人分）
・ミニトマト…200g
・オクラ…10本
・みょうが…2本
・そば…2人前
・めんつゆ…適量
・オリーブオイル…大さじ2
・バルサミコ酢…小さじ2
・塩・こしょう…適量

【作り方】
（1）ミニトマトは2等分、または4等分にする。オクラは沸騰した湯に塩少量を加えてさっとゆでてザルに上げ、輪切りにする。みょうがはスライスしておく。

（2）ボウルに1を入れて、オリーブオイル・バルサミコ酢・塩・こしょうをして和える。

（3）鍋に湯（1L）を沸かし、そばを時間どおりゆでて冷水で締める。

（4）器に麺を盛りつけ、その上に2をのせ、めんつゆを回しかける。

ささっと手軽に作れて満足感も◎トマト＆おくらそば～深夜ごはん～

クレソンとヒジキの焼きそば

＼焼き“日本そば”はシメのひと皿にピッタリ／

【材料】（1人分）
・クレソン…1束（60g）
・ヒジキ（乾燥）…大さじ1（4g）
・長ねぎ…15cm分（45g）
・そば（乾麺）…100g ※そば粉の割合の多いものが合う
・ごま油…小さじ1
・酒…大さじ1

［A］
・酒…大さじ1
・めんつゆ（2倍濃縮タイプ）…大さじ2
・ゆずこしょう…小さじ1

【作り方】
（1）クレソンは5cm長さに切り、茎の太い部分はさらに縦に切る。ヒジキは水で戻す。長ネギは5cm長さに切り、縦に十字に切る。

（2）そばは表示どおりにゆで、流水で洗い、水気をしっかりきる。

（3）フライパンにごま油を熱し、ヒジキと長ねぎを炒める。長ねぎがしんなりしたら、クレソンの茎と酒を加える。

（4）茎がしんなりしたら、2、クレソンの葉を少量残して加え、Aをよく混ぜ合わせて回し入れ、全体を炒め合わせる。

（5）器に盛り、残しておいた生のクレソンの葉を添える。

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ブロッコリースーパースプラウト& 豚しゃぶ鍋

【材料】（1人分）
・ブロッコリースーパースプラウト…1パック（50g）
・そば…1人分（60g）
・にんじん（皮つき）…2分の1本
・豚しゃぶしゃぶ用肉…100g
・水…500ml
・昆布…5㎝角1枚
・酒…大さじ2
・ゆずポン酢しょうゆ…適宜

【作り方】
（1）にんじんは細切りにする。そばは表示通りにゆで、豚肉、スプラウトと共に器に盛る。
（2）鍋に昆布と水を入れ、中火にかけて酒とにんじんを加え、2～3分煮る。
（3）豚肉を入れて火が通ったら、スプラウトを加えサッと煮、一緒に巻いてゆずポン酢で食べる。
（4）そばを加えてサッと火を通す。こちらも好みでゆずポン酢と汁を併せて食べる。

デトックス効果大！ブロッコリースーパースプラウト& 豚しゃぶ鍋

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。