かぼちゃは栄養もあるけど、糖質も高め⁉【効果／選び方／おすすめレシピ】
ビタミンAやカロテンなどを多く含む、緑黄色野菜のひとつ「かぼちゃ」ですが、じつは糖質が少し高めなんです。バランス良く食べるのには良いですが、食べ過ぎには注意が必要。本記事では、そんなかぼちゃのもつ効能や、食べる"ベストタイミング"、かぼちゃを使ったレシピをご紹介します。
かぼちゃに含まれる栄養や効能とは？
「便秘解消」もできて「腸内環境」も整えてくれる
＼教えてくれたのは…料理家 口尾麻美さん／
抗酸化ビタミンのビタミンE・C、βカロテンが豊富。食物繊維は便秘解消に効果のある不溶性繊維と腸内環境に働きかける水溶性繊維がバランス良く含まれ、健康、美容効果が高い。
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緑黄色野菜の代表格「かぼちゃの栄養」
- 皮膚や粘膜を健康に保つβ-カロテン（ビタミンA）やビタミンB6が豊富
- コラーゲンを生成するビタミンCも
- 血流を促進したり、強力な抗酸化作用のあるビタミンEや食物繊維なども豊富に含まれており、美肌に効く栄養素が豊富
- 種やワタの高い栄養価も注目されている
「糖質が高い」ので食べすぎ注意
- 追熟させるとでんぷんが糖分に変わり、甘さとホクホク感が増す
- カボチャは栄養も多いが糖質も多い
免疫を整え、皮膚や粘膜、目の健康を維持する「ビタミンA」が豊富
フリーランスエディター＆ライター
門司 紀子さん
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中
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β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康の維持や、ドライアイをケアしたり、老眼の改善などの効果も。また、β-カロテンの抗酸化作用はパワフルで、免疫を整える働きも。マスク生活が続き、さらにさまざまな感染症からカラダを守るためにも注目したい栄養素です。もちろん美肌効果も絶大！
リラックス成分「GABA」を活発に
＼教えてくれたのは…インナービューティープランナー・管理栄養士 木下あおいさん／
リラックスをもたらす 神経伝達物質「GABA」 を活発にする酵素を多く含む。さらに肌の粘膜を整えるβ-カロテン、腸内環境を改善する食物繊維もたっぷり。
効果的な食べるタイミングや選び方ってあるの？
ベストな食べるタイミング
- 夜はかぼちゃのビタミンAで紫外線ダメージを受けた肌を修復を
食べごろのかぼちゃの選び方
- 丸ごとの場合は重みがあり、ヘタがよく乾燥してひびが入っているものが完熟している目安
- カットカボチャは、果肉が肉厚で色が濃いもの、種が熟しているものを
試してみたいおすすめレシピ【9選】
【1】カボチャのデザートスープ
◆材料（2人分）◆
カボチャ…1/4個（正味300g）
はちみつ…小さじ2
エディブルフラワー…適量
マスカルポーネチーズ…好みで
【ベース】
生クリーム（35%）…1カップ
牛乳…1/2カップ
きび砂糖（または砂糖）…大さじ2
シナモン…小さじ1/2
◆作り方◆
- カボチャは皮と種を取り、薄切りにする（うまみのあるワタは残す）
- 鍋に1とベースの材料を入れ、中火にかける。沸騰したら蓋をし、弱火でカボチャがやわらかくなるまで10分程煮る
- 2の粗熱が取れたら、ブレンダーで攪拌（かくはん）する。器に盛り、はちみつをかけ、エディブルフラワーを散らし、好みでマスカルポーネチーズをのせる
【2】カボチャとにんじんのココナッツスープ
◆材料（2人分）◆
カボチャ…1/16個（正味100g）
にんじん…1/2本
セロリ…1/4本
殻つきエビ…4尾
ピーナッツ…15g
ココナッツミルク缶…200g
コブミカンの葉（あれば）…1～2枚
ナンプラー…大さじ1/2
塩・パクチー…各適量
オリーブオイル（またはサラダ油）…大さじ1/2
◆作り方◆
- カボチャ、にんじん、セロリは1cm角に切る。エビは脚と背ワタを取る
- 鍋にオリーブオイルとピーナッツを入れて中火にかけ、油が温まったらエビを入れ、両面を焼く
- にんじんとセロリを加えて軽く炒めたら、カボチャとココナッツミルク、コブミカンの葉を加える。沸騰したら蓋をし、弱火で10分程煮込む
- ナンプラーを入れ、塩で味を調える。器に盛り、パクチーをのせる
【3】カボチャとバナナのチーズメルト
◆材料◆
カボチャ（冷凍でもOK）… 1/10～1/8個（約200g）
バナナ… 1本
カマンベールチーズ… 大きめを1/4個（小さめのタイプなら1/ 2個）
好みのオイル… 小さじ2
塩… 少量
ナツメグ、カレー粉…好みで
【味付け】
マヨネーズ…大さじ2
プレーンヨーグルト…大さじ2
塩、こしょう…各少量
◆作り方◆
- カボチャはくし形に4等分に切る。バナナは1cm厚さの輪切りにし、カマンベールチーズは冷蔵庫から出して冷たいうちに4等分に切る
- カボチャにオイルをまぶし、器または耐熱容器に並べ、軽く塩を振る。ラップをし、電子レンジ（600W）で3分程加熱する（冷凍カボチャを使う場合は表示どおりに）
- 2が熱いうちにチーズをのせ、余熱でとろりとさせる
- バナナを盛り、味付けの材料をよく混ぜ合わせて回しかけ、好みでナツメグやカレー粉を散らす
【4】カボチャとカッテージチーズのサラダ
◆材料◆
カボチャ… 1/4個程度
カッテージチーズ…大さじ2程度
干しブドウ…10粒～20粒（お好みで）
くるみ…適宜
オリーブオイル…大さじ2～3程度
塩こしょう…適宜
◆作り方◆
【STEP.1】
カボチャの皮をむき、1cm角程度にざくざくカットする。皮すべてむかず、多少残ってもＯＫ。サラダの仕上がりに皮の緑色が見え隠れして、見た目がおしゃれに。
【STEP.2】
鍋にカットしたカボチャと水を入れ、カボチャをやわらかくなるまでゆでる。
【STEP.3】
カボチャがやわらかくなったらザルにあげて水気を切り、温かいうちにボウルに移してフォークなどでマッシュする。なめらかなクリーム状にまでならなくてＯＫ。多少ゴロッと感が残っている部分があるほうが食感が楽しめます。
【STEP.4】
オリーブオイルと塩こしょうで味付けする。
【STEP.5】
カボチャが冷めたら、カッテージチーズと干しブドウを加え、ざっくり混ぜる。
【STEP.6】
お皿に盛り、砕いたくるみをトッピング。
【5】グレープフルーツとエビのサラダ
◆材料（2〜3人分）◆
グレープフルーツ…1個
エビ…7〜8尾
カボチャ…150g（1/8個程度）
オリーブオイル…大さじ1
粗塩…2〜3つまみ
ピンクペッパー、バジルの葉…好みで
【下味】
プレーンヨーグルト…大さじ2〜3
マヨネーズ…大さじ1
塩…ひとつまみ
◆作り方◆
- グレープフルーツは薄皮をむいて実を外す。一口大の乱切りにする
- エビは殻を外し、背ワタを取る。熱湯（分量外）でゆで、ざるにあげて水気をきったら、背中側から半分に切る
- カボチャは種を取り、皮を所々包丁でそぐ。一口大に切り、やわらかくなるまで10分程蒸す（電子レンジでもOK）。ボウルに入れてマッシャーなどでつぶしたら、下味の材料を加えて混ぜ合わせる
- 別のボウルで1と2、オリーブオイルと粗塩を和える。器に盛り、3を添える。好みでピンクペッパーを散らし、バジルの葉を添える
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【6】カボチャのガーリックサラダ
カボチャのビタミンＥでお疲れモードを解消。
◆材料（3～4人分）◆
カボチャ…250g
玉ねぎ…1/4個
ツナ…1/2缶（40g）
クラッカー…好みで
【味付け】
下ろしにんにく…小さじ1
マヨネーズ…大さじ4
顆粒コンソメ…小さじ1
塩…少量 こしょう…適量
◆作り方◆
- カボチャは種とワタを取り、皮ごと適当な大きさに切る。ラップで包み、電子レンジ（600W）で2分加熱する。上下を返してさらに2分加熱したら、ボウルに移す
- 玉ねぎは薄切りにし、ラップで包み、電子レンジで1分加熱する
- 1のボウルに2と汁気をきったツナを加えて混ぜ、粗熱を取る
- 味付けの材料を加え、カボチャをつぶしながらよく混ぜ合わせる。器に盛り、好みでクラッカーなどを添える
【7】カボチャのパン粉焼き
◆材料（2～3人分）◆
カボチャ…300g（中1/6個）
【味付け】
パン粉…40g（1カップ）
アンチョビ…10g（みじん切り）
下ろしにんにく…少量
粉チーズ…適量
オリーブオイル…小さじ4
◆作り方◆
- カボチャは皮ごと5mm厚さの薄切りにする。耐熱皿に並べ、上からふわっとラップをし、電子レンジ（500W）で2分程加熱する
- 味付けの材料を混ぜ合わせ、1にかける。トースター（750W）で表面がこんがりするまで10分程焼く
【8】サケとカボチャ、小松菜の豆乳みそスープ
豆乳×みそのまろやかな味わいで、ピリッとしょうがの効いたスープに、ビタミン豊富なカボチャ＆小松菜、たんぱく質の生ザケをプラス。体の芯から温まる、栄養満点の潤いスープ！
◆材料（2人分）◆
生ザケ…2切れ
カボチャ…150g
小松菜…1株
しょうが（すり下ろす）…小1片
塩…少量
小麦粉…適量
植物油…大さじ1
だし汁・無調整豆乳…各3/4カップ
みそ…大さじ1
冷凍焼きおにぎり（袋の表示どおりにレンジで解凍）…4個
◆作り方◆
- サケはそぎ切りにしたら塩を振って、小麦粉を薄くまぶす。カボチャは3～4cm角に切ったら、ラップで包んで600Wのレンジで2分加熱する。小松菜はざく切りにする。
- フライパンに油を熱し、サケの両面を焼いて、カボチャ、だし汁を加え、煮立ったら小松菜を加える。しんなりしたら豆乳を加え、煮立ったところでみそを加えて味を調える。
- 2を盛った器に下ろししょうがを添える。焼きおにぎりを入れ、くずしながらいただく。
【9】にんじんとかぼちゃのモッツァレラスープ
◆材料（2人分）◆
にんじん…100g（1/2本）
かぼちゃ…200g（1/6個）
小松菜…100g（2株）
にんにく…10g（1片）
モッツァレラチーズ…50g
水…500ml
洋風スープの素（顆粒）…小さじ2
オリーブオイル…大さじ1
粗びき黒こしょう…ひとつまみ
◆作り方◆
- にんじんは半月切りにする。かぼちゃは5mm厚さの薄切りにする。小松菜は3cm長さに切る。にんにくはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを弱火で熱し、にんにくを炒める。香りが立ってきたら中火にし、にんじん、かぼちゃを加えさっと炒める。
- 水と洋風スープの素を加える。沸騰したら、弱めの中火で7分ほど煮込む。
- 小松菜を加え、くったりとしたら火を止め、器に注ぐ。モッツァレラチーズをちぎり入れ、粗びき黒こしょうをふる。
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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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びさいじ・ますみ／群馬県生まれ。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判 。