まいたけの栄養は「抗酸化作用」があり「免疫」を高める力も！【おすすめレシピ】
まいたけは、きのこの中でも栄養素が多く低カロリーで女性にうれしい効果がたくさん。うまみ成分も多く料理にもなじみやすい。料理のおいしさを底上げし、健康、美容＆ダイエットをサポートしてくれるまいたけの効果効能とレシピをまとめました。
まいたけに含まれる4つの栄養
- ビタミンD
- ナイアシン
- トレハロース
- βグルカン
【1】「ビタミンD」
【2】「ナイアシン」
きのこ類の中でも栄養素が多く、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、腸内環境を整え、食べすぎ防止にもなる不溶性食物繊維、肌あれや二日酔い予防に効くナイアシンも豊富。
【3】「トレハロース」
【4】「βグルカン」
門司 紀子さん
もんじのりこ／大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。
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潤いを保つトレハロースや免疫力を高めるβグルカンを含み、美肌にもってこいのまいたけ。
まいたけの5つの効能
【1】「抗酸化作用」が高い
抗酸化効果の高いまいたけ。
【2】皮脂分泌を維持し「肌を整える」
料理家・『ストウブビストロ はるひごはん』店主
大橋由香さん
おおはし・ゆか／フレンチレストランなどに勤めた後、2014年『パン食堂はるひ』をオープン。’17 年に移転し、現在の店名に。愛用するストウブ鍋を使った、野菜たっぷりの料理が評判。著書に『繰り返し作りたくなる！スープレシピ』（枻出版社）
豊富な食物繊維による美肌＆ダイエット効果も注目。代謝を良くするビタミンB群も豊富。中でも、不足すると乾燥し、皮脂分泌が増えて吹き出物ができやすくなるビタミンB2はこの時期意識してとりたい。
【3】「抗がん」作用が高い
【4】「インフルエンザ予防」も期待されている
まいたけにのみ含まれるマイタケα-グルカンはインフルエンザ予防効果、MD-フラクションは高い抗がん作用も期待されている。朝食に食べるとやせやすくなるという研究結果も。
【5】カルシウムの吸収を助ける
料理研究家 ＼家庭料理のスペシャリスト／
今泉久美さん
栄養士、女子栄養大学栄養クリニック特別講師。ヘルシーな家庭料理が人気で、著書『大人の献立ルールは2品で10分500kcal』も好評。
カルシウムの吸収を助けるエルゴステロールを含む。
おいしいまいたけの選び方と効果的な食べ方
選び方
かさの色が濃く、肉厚なものを。鮮度が落ちると表面が水っぽくなる。ひと株ごとに買うと鮮度を保ちやすい。
効果的な食べ方
水洗いしすぎると風味が落ち、水溶性の栄養素が流れ出るので、軽く拭く程度で。
毎日食べて効果を実感！おすすめの「まいたけレシピ」10選
【1】美腸を作る！「万能まいたけタレ」
アーティスト、モデル
加治ひとみさん
1987年生まれ。毛穴レスな発光肌とヘルシーなボディで大人気。その美しさを生み出す、日々の腸活も大きな話題に。腸活のエキスパートとして活躍中！
【材料 約2人分】
・ごま油…大さじ1
・しょうが（みじん切り）…1片
・にんにく（みじん切り）…1片
・輪切り唐辛子…ひとつまみ（※辛いものが苦手な人はなしでもOK）
・まいたけ…1パック
・すり白ごま…大さじ1
【A】
・みそ…大さじ1
・しょうゆ…大さじ1/2
・はちみつ…大さじ1
・黒酢…小さじ1
・豆乳…100ml
【作り方】
- フライパンにごま油、しょうが、にんにく、輪切り唐辛子を入れて中火で熱し、香りが立つまで炒める。
- まいたけを細かく切ってフライパンに入れ、全体がなじんだら、混ぜておいたAを加える。
- ひと煮立ちしたら、すり白ごまを入れて混ぜる。
【2】舞茸とカッテージチーズの多食感サラダ
フリーランスエディター＆ライター
門司紀子さん
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。
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【材料】
・蓮根…1～1.5節程度
・ブロッコリー…1/2株
・舞茸…1/2パック
・カッテージチーズ…適宜
・バター…10g程度
・酢（下ごしらえ用）…大さじ2程度
・オリーブオイル…大さじ1～2
・バルサミコ酢…大さじ1～2
・塩しょう…適宜
【作り方】
- 蓮根は大きめの乱切りに。酢水に５分ほど浸し、アク抜きをしてから、鍋で沸騰させた湯に入れて程よい硬さになるまで茹でる。
- ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、軽く塩ゆでに（柔らかくなりすぎないよう注意。レンチンでもOK）
- 舞茸は手で程よい大きさにほぐし、バターを溶かしたフライパンでしんなりするまで炒める。
- ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうで和える。
- カッテージチーズをトッピングしてできあがり。
【3】小松菜×まいたけ×卵のみそ汁
料理研究家 ＼家庭料理のスペシャリスト／
今泉久美さん
栄養士、女子栄養大学栄養クリニック特別講師。ヘルシーな家庭料理が人気で、著書『大人の献立ルールは2品で10分500kcal』も好評。
【材料 2人分】
・卵…2個
・小松菜（2cm幅）…2株
・まいたけ（ほぐす）…1パック
・だし…1+1/2カップ
・みそ…大さじ1+1/3
【作り方】
- 小鍋にだし、みそを半量溶き入れ火にかけ、まいたけ、小松菜の軸を入れ、再び煮立ってきたら卵をあいている所に割り入れ、小松菜の葉をのせてふたをし、2～3分煮る。
- みその残りを溶いて煮立ってきたらお椀に盛る。
【4】まいたけのオイル煮
【材料 2人分】
・まいたけ…1株（約100g）
・塩、しょうゆ、レモン…好みで
【A】
・オリーブオイル…200ml（浸るくらい）
・タイム…6～8本
・赤唐辛子…2本
【作り方】
- まいたけは手で半分の大きさに裂く。
- 小鍋に1とAの材料を入れ、中火にかける。オリーブオイルがふつふつとしてきたら弱火にし、2から3分煮る。
- まいたけを器に盛り、好みで、塩、しょうゆをかけ、レモンをしぼっていただく。
【5】まいたけとサラミ、オリーブオイルのマリネ
【材料 2人分】
・まいたけ…1株（約100g）
・サラミ（スライス）…25g
・グリーンオリーブ…12粒程度
【オリーブオイルの味付け】
・にんにく…1片（薄切り）
・輪切り赤唐辛子…少量
・オリーブオイル…大さじ3
【ワインビネガーの味付け】
・白ワインビネガー…大さじ1
・塩…小さじ1/4
【作り方】
- まいたけは食べやすい大きさに手で裂く。サラミは5mm幅に切る。
- フライパンにオリーブオイルの味付けの材料を入れ、弱火で加熱する。にんにくの香りが立ってきたらまいたけを加え、中火でしんなりとするまで炒める。
- ワインビネガーの味付けの材料を加えて混ぜ合わせたら火を止め、粗熱を取る。
- サラミとオリーブオイルを加えて和える。
※煮沸消毒した保存容器に入れて密閉し、冷蔵庫で1週間保存可能。冷えてオイルが固まったら、室温に戻してからいただく。
【6】まいたけのフリッタータ
【材料 2人分】
・まいたけ…1株（約100g）
・卵…3個
・バター…15g（大さじ1程度）
【味付け】
・塩…小さじ1/4
・こしょう…少量
・粉チーズ…大さじ2（パルミジャーノ・レッジャーノがおすすめ）
【作り方】
- まいたけは手で食べやすい大きさに裂く。
- ボウルに卵を割りほぐし、味付けの材料を加えて混ぜ合わせる。
- スキレットなどに1とバターを入れ、中火でしんなりするまで炒めたら、2を流し入れ、へらで優しく混ぜながら、卵に5割方火を通す。
- トースター（1,000Ｗ）に入れ、3から5分焼く。
※トースターがなければ、8割程火を通した後、蓋をして弱火で2から3分焼く。
【7】まいたけと鮭の豆鼓炒め
【材料 2人分】
・まいたけ…1株（約100g）
・生鮭…1切れ（約80g）
・菜種油…大さじ1
【味付け】
・豆鼓…10g（粗く刻む）
・酒…大さじ1
・しょうゆ…小さじ1と1/2
【作り方】
- まいたけは食べやすい大きさに手で裂く。鮭は一口大に切る。
- フライパンに菜種油を引き、中火で熱する。鮭を入れ、焼き色がつくまで両面を焼く。
- まいたけを加え、しんなりとするまで炒めたら味付けの材料を混ぜ合わせて回し入れ、絡める。
【8】まいたけとトマトのグラタンスープ
【材料 2人分】
・まいたけ…1パック（100g）
・トマト…1個
・玉ねぎ…1/2個
・べーコン…50g
・塩…小さじ1/2
・ピザ用チーズ…10g
・オリーブオイル…大さじ1
・イタリアンパセリ…好みで
【作り方】
- まいたけは石突きを取り手でほぐす。トマトは3cm角に切る。玉ねぎは薄切りにし、べーコンは細切りにする。
- 鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、1を入れ、玉ねぎが色づくまで炒める。
- 水1と1/2カップ（分量外）、塩を加え、沸騰したら蓋をし、弱火で10分程煮る。
- 1人用の耐熱容器に3を等分に注ぎ、チーズをのせ、トースター（600W）で5分程、全体に焼き色がつくまで焼く。好みでパセリを散らす。
【9】まいたけのとろみスープ
【材料 2人分】
・まいたけ…1パック（100g）
・オクラ…8本
・さつま芋…小1本（200g）
・しょうが…1片
・塩…小さじ1
・オリーブオイル…大さじ1
・亜麻仁油…適量
【作り方】
- まいたけは石突きを取り手でほぐす。オクラは薄く小口切り、さつま芋は3cm大の乱切り、しょうがはみじん切りにする。
- 鍋にオリーブオイル、しょうがを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら、まいたけを入れて中火にし、しんなりするまで炒める。
- さつま芋と水2と1/2カップ(分量外)を加え、沸騰したら蓋をし、弱火でさつま芋がやわらかくなるまで10分程煮込む。
- 火を止めてオクラを加え、塩で味を調えたら、常温になるまで置く。器に盛り、亜麻仁油をかける。
【10】牛肉とまいたけのトマトクリーム煮
【材料 2～3人分】
・牛赤身肉薄切り（ももやランプ）…120g
・まいたけ…1パック（100g）
・バター…大さじ2（25g）
・しょうゆ…小さじ1
【トマトクリーム】
・トマトピューレ…100g（80ml）
・生クリーム…200ml
・塩…小さじ1/2
・こしょう…少量
・粉チーズ…大さじ2
【作り方】
- 牛肉は2cm幅に切る。まいたけは食べやすい大きさに手でほぐす。
- フライパンにバターを入れ、中火で熱する。バターが溶けたら牛肉を入れ、色が変わるまで炒める。
- まいたけを加え、しんなりするまで炒めたらトマトクリームソースの材料を入れ、2~3分煮込む。仕上げにしょうゆを加えてさっと混ぜ、火を止める。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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びさいじ・ますみ／群馬県生まれ。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判 。