生姜を使った鍋・スープ【10のおすすめレシピ】体ポカポカ、ダイエット効果も！

女性の大敵「冷え」。冷え性さんにおすすめの食材といえば生姜！さらに、温か～い鍋料理にすれば体の中からポッカポカに。毎日食べても飽きないバリエーション豊富な鍋レシピをはじめ、朝やお昼にも頂ける生姜入りスープもご紹介します。毎日の食事に手軽に生姜を取り入れて、冷え知らずを目指しましょう♪

女性に嬉しい生姜の「効果」

体を温めて冷えを解消！

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

前田 あきこさん

管理栄養士、パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。認知行動療法を取り入れた栄養・運動・睡眠・生活指導で2万人以上の女性の体質を改善。トップアスリートの栄養指導や俳優のボディメイクを手がけた経験も持つ。現在は『女性ライフクリニック銀座・新宿』にて減量・増量・エイジングケアのためのダイエット外来を担当。

...続きを読む

「生しょうがに含まれる辛み成分『ジンゲロール』は、乾燥や高温加熱すると『ショウガオール』という成分に変化します。この 『ショウガオール』には毛細血管を拡張させ、温かい血液を全身に届けやすくする 働きが」（前田さん）

冷えを取るとダイエット効果もアップ

＼教えてくれたのは／

内科医

石原 新菜先生

イシハラクリニック副院長。日本内科学会会員。日本東洋医学会会員。2006年帝京大学医学部卒業後、同大学病院の研修医を経て、父・石原結城實のクリニックへ。漢方医学を中心にさまざまな病気の治療に当たる。『やせる、不調が消える 読む冷えとり』（主婦の友社）など、冷え、ショウガに関する著書多数。

...続きを読む

学生時代は運動もせず、入浴もシャワーで済ませ、平熱36.0℃で今より10kgも太っていたという石原新菜先生。肩こりや頭痛、めまい、便秘、切れ痔、生理不順、巨大ニキビ、多汗症など、体の不調は数しれず。忙しくて眠れなくなった研修医時代には、遂に生理が止まってしまったそう。

「冷えとりを始めたのはそこから。 毎日、運動をして、湯船に浸かり、腹巻きをつけるようにしたほか、食事も玄米、味噌汁、生姜紅茶など、体を温めるもの に変えました」（石原先生）

その結果、平熱37.2℃のポカポカボディに。10kgのダイエットにも成功し、生理痛や便秘などの不調も一切感じなくなったそうです。

＼生姜は体を温める「陽性食品」／
「漢方には、体を冷やす『陰性食品』と体を温める『陽性食品』という考え方があります。冷えを防ぐには、食材の陰・陽を正しく把握して、体を温める陽性食品を上手に取り入れることが大切です」（石原先生）

陽性食品
りんご、さくらんぼ、ごぼう、にんじん、れんこん、しょうが、黒砂糖、玄米、そば、漬け物、チーズ、海藻類、タラコ、ちりめんじゃこ、鮭、カニ、卵、赤身の魚や肉、紅茶、黒豆 など

陰性食品
バナナ、みかん、すいか、レタス、白菜、きゅうり、白砂糖、バター、マヨネーズ、白米、うどん、牛乳、豆乳、化学調味料、緑茶、コーヒー、コーラなどの清涼飲料水など

体の芯からポカポカに！「鍋」レシピ【5選】

【1】みそとしょうがの味わいにほっこり♪ヘルシーごまみそ鍋

バラ形のサーモンは花束のように真ん中に集めて！

【材料 1人分】
薄切りサーモン…6枚
ブロッコリー…1/2房
白菜…1/8株
えのきだけ…1/3束
貝割れ大根…1/2パック
うずらの卵…3個
だし汁…1カップ
A［みそ…大さじ1弱　すりごま…大さじ1　酒…小さじ2　みりん・ごま油…各小さじ1　すり下ろししょうが…1片分］

【作り方】
（1）鍋にだし汁とAを入れ、くるくると巻いて（巻き始めはきつめに、だんだん緩く巻くのがポイント）バラ形にしたサーモン、下ゆでしたブロッコリー、食べやすい大きさに切った白菜、えのきだけ、貝割れ大根、ゆでて半分に切ったうずらの卵を入れる。
（2）全体に火が通ったら完成。

＼おすすめの“シメ”はコレ！／

ピリ辛豆乳麺

【プラス材料 1人分】
中華麺（細麺）…1玉
A［無調整豆乳…1カップ　みそ…大さじ1弱　酒・オイスターソース・ごま油…各小さじ1　すり下ろししょうが…1片分］
ラー油…お好みで

【作り方】
（1）残りのスープにAを入れ、火をつける前に中華麺をほぐしながら入れる。中火で沸騰するまで煮込み、仕上げにお好みでラー油をかける。

【2】夜食にもOK！アサリと香味野菜のエスニック鍋

【材料＆作り方 1人分】
（1）鍋にごま油大さじ1を引き、みじん切りにしたにんにく1片としょうが2片分を香り立つまで中火で炒める。
（2）（1）に砂抜きしたアサリ200gと酒1/4カップを入れ、蓋をする。
（3）アサリの口が開いたら、その上に食べやすい大きさに切った豚バラ肉50gを1枚ずつ置き、豚バラ肉の色が変わったら水1 1/2カップを入れる。しめじ1/2パックと豆腐1/3丁を入れ、ナンプラー大さじ1で味を調える。
（4）食べる直前に半分に切ったミニトマト2個、食べやすい大きさに切った春菊2束とパクチー2束、お好みでミントを入れて完成。

＼おすすめの“シメ”はコレ！／

さっぱりフォー
＋パクチーで毒素排出を促す！ ライム香る

【作り方 1人分】
（1）残りのスープにフォー1玉を入れ、煮立ったら火を止めて食べやすい大きさに切ったパクチー1束分をのせる。お好みでライムをしぼる。

【3】漢方&コラーゲンたっぷり♪塩麹サムゲタン

漢方&コラーゲンたっぷりで、肌も体もイキイキ！

【材料 1人分】
鶏骨つきもも肉…2本
玉ねぎ…1/2個
長ねぎ（斜め切り）…1本
にんにく　1片
しょうが（スライス）…4枚
もち米…大さじ2
ナツメ…2個
ローリエ…1枚
松の実・クコの実…適量
水…1リットル
塩麹…大さじ3～4
料理酒・こしょう…適量

【作り方】
（1）もち米は洗って30分程浸水させておく。ナツメはさっと洗う。
（2）鍋に鶏肉、水、料理酒、玉ねぎ、長ねぎ、にんにく、しょうが、もち米、ローリエ、松の実を入れて強火にかける。煮立ったらアクを取り、弱火にして塩麹を加え、クッキングシートをのせて30分煮る。ナツメとクコの実を加えて、さらに20分煮る。こしょうで味を調える。

【4】腸内デトックス！ゴールデンベリーのスパイスカレー鍋

ドライにしたゴールデンベリーの甘ずっぱさがカレーのスパイスによくマッチ。肝機能を底上げしてデトックス＋美肌に。

【材料 3～4人分】
ゴールデンベリー…大さじ2～3
鶏もも肉…小1枚（200g）
長芋…200g
玉ねぎ・赤パプリカ…各1/2個
しょうが…1片
にんにく…1片
A［ターメリック・ガラムマサラ・クミン…各小さじ1/2 カレー粉…小さじ2弱］
オリーブオイル…大さじ1
水…500ml
顆粒スープの素…小さじ1（5g）
ベリー系ジャム…大さじ1

【作り方】
（1）玉ねぎとしょうがは薄切りに、にんにくはたたいてつぶす。赤パプリカ、長芋は皮つきのまま乱切り、鶏もも肉は食べやすいサイズに切る。
（2）フライパンにオリーブオイル、A、しょうが、にんにく、玉ねぎを入れて炒め、しんなりしたら鶏肉を加え、色が変わるまで炒める。水とゴールデンベリーを加え、沸騰したらアクを除き、パプリカ、長芋、スープの素を加えて中弱火で5～6分煮、最後にジャムを加えて味を調える。

※ターメリック雑穀ライス
米・雑穀合わせて2カップを洗って30分水に浸し、ターメリック小さじ2～3、塩少量、鶏ガラスープの素小さじ2を加えて炊く。炊き上がりにゴールデンベリー大さじ2を加えて蒸らす。

【5】スピルリナ&ヘンプのグリーンベジシチュー鍋

スピルリナは食品中のたんぱく質が60％と大豆よりはるかに多く、少量でたんぱく質を効率良く摂取できます。バテ気味で消化力が弱っているときにおすすめ。

【材料 1人分】
スピルリナ・ヘンプオイル…各大さじ1
ヘンプシード…小さじ1
厚揚げ…1丁
にんじん…1/2本
長ねぎ…1/3本
しょうが…1片
水…400ml
野菜スープの素（顆粒）…大さじ1

【作り方】
（1）にんじんは皮つきのまま7～8㎜厚さの輪切り、長ねぎは斜め薄切り、しょうがは細切り、厚揚げは8等分に切る。
（2）鍋にヘンプオイルを入れてしょうがとねぎを炒め、香りが立ってきたらにんじんを加えて炒め、水、スープの素、厚揚げを入れて煮る。最後に煮汁で溶いたスピルリナを鍋に加えて混ぜ、ヘンプシードを振る。

朝食や昼食にも♪手軽に温活「スープ」レシピ【5選】

【1】新玉ねぎと豚肉のジンジャースープ

しょうががぴりっと効いてる！煮込みすぎず、野菜をシャキッと仕上げて。食欲がなくてもさらっと食べられる！

【材料 2人分】
新玉ねぎ…1個
アスパラガス…8本
豚ひき肉…150g
にんにく…2片
しょうが…20g
水…400ml
ごま油…大さじ1
A［鶏ガラスープの素…大さじ1 酒…大さじ1 塩…少量 ナンプラー…大さじ1］

【作り方】
（1）新玉ねぎは薄切りに、アスパラガスは根元のかたい部分を落とし、5mm厚さに斜めに切る。にんにくは粗みじんに切り、しょうがはせん切りにする。
（2）鍋にごま油を中火で熱し、にんにくとしょうがを炒める。香りが立ってきたら、豚ひき肉を入れて炒める。火が通ったら、水を加える。
（3）沸騰したら、新玉ねぎを入れて3 分程煮る。アスパラガスを加えてさらに1 分程煮たら、Aを加え、味を調える。

【2】里芋と焼きサンマのしょうがスープ

低糖質の里芋、美肌をキープする青魚もカリウムが豊富。魚は好みの青魚で。焼いてほぐし入れると香ばしくて美味。

【材料 2人分】
サンマ…1尾
里芋（冷凍）…10個
竹の子（水煮）…50g
にら…1/4束（25g）
しょうが…20g
ごま油…大さじ1
水…400ml
A［昆布だし…1袋（8g）　酒…大さじ1　しょうゆ…大さじ1　すりごま…大さじ2］

【作り方】
（1）サンマは魚焼きグリルなどで両面を焼く。
（2）里芋と竹の子は食べやすい大きさに、にらは粗みじんに切り、しょうがはせん切りにする。
（3）鍋にごま油を入れて中火にかけ、しょうがを炒める。香りが出たら竹の子を加え、炒める。
（4）水を加え、沸騰したら里芋を入れる。アクが出たら取る。
（5）（1）の身をほぐして入れ、Aを入れて味を調える。器に注ぎ、にらを加える。

【3】ワカメとしょうがのチョレギスープ風

ご存じ、しょうがパワーで体あったか！焼肉屋のワカメスープにみそを入れるイメージ。ごま油の風味で、ついついお代わり。

【材料 2人分】
レタス…葉を1枚
みそ…大さじ1
煎りごま（白）…小さじ1
ごま油…少量
A［ワカメ（乾燥）…小さじ1（約1ｇ）　しょうが…1片（すり下ろす）　水…500ml　鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ2］

【作り方】
（1）鍋にAを入れて中火にかける。
（2）煮立ったら弱火にし、みそを入れて溶く。食べやすい大きさにちぎったレタス、煎りごまを加える。温まったら器に注ぎ、ごま油を回しかける。

【4】根菜とサケの酒かす汁

栄養たっぷりの根菜とサケに酒かすを加えた最強あったか食。

【材料 2人分】
長ねぎ…1本
大根…80g
にんじん…30g
ごぼう…1/3本
しょうが…10g
油揚げ…1/4枚
豆腐…1/3丁
塩ザケ…1切れ
かつおだし…600ml
酒かす…50g
みそ…適量
万能ねぎ・ユズ皮…適量

【作り方】
（1）長ねぎは輪切り、大根、にんじんは半月切りにする。ごぼうは斜め薄切り、油揚げは短冊切り、しょうがはせん切りにする。
（2）塩ザケは熱湯をかけて水気をきり、3等分にカットする。
（3）鍋にだしを入れて1を加えて中火にかける。沸騰したらサケを入れてアクを取り、火を弱めて20分程煮る。さいの目に切った豆腐と、だしで少し溶いた酒かすを鍋に加える。
（4）みそで味を調え、火を止める。お椀によそい、万能ねぎとユズの皮を散らす。

【5】代謝を上げる体温UPスープ

体温が上がると基礎代謝も上がってやせやすい体に。長ねぎやしょうが、ガラムマサラといった香辛料は体を温めます。カボチャに含まれるビタミンEも代謝をUP。

【材料 1人分】
カボチャ…200g
長ねぎ…35g
鶏肉…55g
ガラムマサラ…小さじ1/2
ターメリック…小さじ1/2
にんにく…1/2片
しょうが…8g
豆乳…110cc
塩麹…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1/2

【作り方】
（1）カボチャを適当な大きさに切り、ラップに包んで電子レンジで約3分加熱する。
（2）にんにくはみじん切り、しょうがはすり下ろす。
（3）鍋にオリーブオイルを入れて熱し、にんにくとしょうが、小口切りにした長ねぎを炒めてしんなりしたら、カボチャを加えて約3分炒める。
（4）ガラムマサラ、ターメリック、塩麹を加えてさらに炒める。
（5）豆乳50ccを加えて温めたら、ミキサーでなめらかにする。
（6）（5）を鍋に戻し、一口大に切った鶏肉と残りの豆乳を加え、鶏肉に火が通るまで煮込む。

食事にかけるだけ♪便利な「しょうがパウダー」

木村農園｜金時生姜パウダー（瓶入り）

ナチュラルハウス｜有機ジンジャーパウダー

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。