鳥・豚で違う、レバーの栄養【おすすめレシピ5選】
鉄分が豊富なレバーは、鶏、豚の中で何が一番含有量が高いのか？成分表と共にご紹介。鉄分だけじゃなくビタミンも豊富なレバーの栄養と効能、おすすめのレシピもまとめました。
鳥、豚で違う！レバーの栄養
【1】「疲労回復力」は鶏が一番
鶏胸肉や鶏レバーで疲労回復成分を摂取
「疲労回復に効果的なのは、鶏胸肉に豊富に含まれるイミダペプチドという成分です」と梶本先生。
また、鉄分不足で疲れやすい女性には、鶏レバーなど動物性食品から吸収率が高いヘム鉄をとるのがベター。
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【2】豚レバーは３種類の中で最も多く「鉄分を含む」
顔色が悪い原因のひとつ“鉄”不足。特に豚レバーが最も多く鉄分を含む。
【3】豚レバーはミネラルも豊富
ストレスや疲労でも失われてしまうデリケート成分。
健康的な髪の毛を育てる3大栄養素“たんぱく質” “ビタミン” “亜鉛”。中でもミネラルの一種である亜鉛はたんぱく質を髪に合成するときに必要で、髪の毛に栄養を運ぶ重要な役目。特にカキや豚レバーに豊富。
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その他レバーの栄養
【1】「肌を修復」してくれるビタミンAが豊富
夜は肌を修復させるビタミンA食材を。
たんぱく質食材ではうなぎやレバーなどに含まれる。
【2】ビタミンB2は「皮脂分泌抑制」効果も
毛穴＋皮脂分泌が気になるなら…
ビタミンA・C・E＋「ビタミンB2」「ビタミンB6」
ポツポツ目立つにっくき白角栓は、古い角質や汚れに加え、皮脂の過剰分泌によるもの。ビタミンA・C・Eに加えて、皮脂分泌を抑える働きのあるビタミンB2やB6のどちらかを積極的にとって。また、ストレスや睡眠不足などが続くと男性ホルモンの影響で皮脂分泌が増えて脂性肌になりやすいので、適度な気分転換もマスト！
◆ビタミンB2が豊富な食材◆
＼レバー、ウナギ、カマンベールチーズ、タラコ／
【3】「白髪予防」になる「銅」も
納豆やレバーなどに多い銅は枝毛や白髪予防に。
鉄分不足はNG
不足するとだるさを引き起こす原因に
体のだるさを感じたら、補給したいのが“鉄”。血液を通して全身に酸素を運ぶ役割があり、不足すると酸素が充分に運べないように。その結果、エネルギーが燃えにくくなり、だるさを引き起こす原因に。
【主な食材】
レバー・カツオ・アサリ・マグロ・カキ・ほうれん草・小松菜
レバーを使用したおすすめ【レシピ5選】
【1】鶏レバータルタル串
- 鉄はビールやワインに含まれるタンニンと結びつくと、吸収を阻害されてしまいます！ お酒と一緒に食べるときは注意して。
◆材料（2人分）◆
鶏レバー…200g
ほうれん草の葉…1株分
ケール…1茎
ゆで卵…1個
A［マヨネーズ…大さじ2、レモン汁…小さじ1、はちみつ…小さじ1、塩・こしょう…各少量］
オリーブオイル・レモンの皮（無農薬）…各適量
◆作り方◆
- 鶏レバーは一口大に切って、ざるに入れて熱湯を回しかけて水気をきる。フライパンにオリーブオイルを熱して、鶏レバーを焼く。串に刺して、器に盛る
- ほうれん草の葉、ケール、ゆで卵は粗みじん切りにし、Aと混ぜてソースを作る。1にかけて、すり下ろしたレモンの皮を振る
【2】レバーとナッツのゴジベリー炒め
◆材料（2人分）◆
レバー…150g
牛乳…適量
ゴジベリー…大さじ1
カシューナッツ…30g
しょうゆ…大さじ2
はちみつ…大さじ2
ごま油…大さじ1
◆作り方◆
- レバーはひたひたの牛乳に20分程浸して臭みを抜き、水で洗って水分を拭き取っておく。ゴジベリーは湯通しする
- フライパンを熱してごま油を入れ、レバーを炒める。火が通ったらカシューナッツとゴジベリーを加え、一緒に炒める
- しょうゆとはちみつを混ぜ合わせ、2に加えて絡める。とろみが出るまで煮詰める
【3】レバーのハニーマスタード和え
◆材料（2人分）◆
鶏レバー…200g
ブロッコリースプラウト…1/2パック
A［粒マスタード…大さじ2、マヨネーズ…大さじ2、はちみつ…大さじ1］
にんにく（みじん切り）…1片
オリーブオイル…少量
◆作り方◆
- 鶏レバーを一口大に切り、ざるに入れて熱湯を回しかけて水気をきる
- フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったらレバーを炒める
- Aを入れてさっと混ぜ、器に盛り、ブロッコリースプラウトをのせる
【4】鶏レバーのバルサミコ炒め煮
◆材料（2人分）◆
鶏レバー…150g
A［塩…小さじ1/4 黒こしょう…少量 酒…大さじ1］
小麦粉…大さじ1
しいたけ…3個
赤ピーマン…2個
ほうれん草…30g
にんにく…1片
輪切り唐辛子…少量
エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1
B［赤ワイン…50ml バルサミコ酢…大さじ1 しょうゆ…大さじ1 はちみつ…大さじ1 無塩バター…5g レモン…大さじ1］
黒こしょう…少量
◆作り方◆
- 鶏レバーはひと口大に切り、水で血合いをよく洗い流す。キッチンペーパーで水分を拭き取り、Aにつける
- しいたけは4等分に切る。赤ピーマンは縦に1cm幅に切る。ほうれん草は3cm幅に切る。にんにくはみじん切りにする
- 1の鶏レバーの水気をきり、小麦粉を軽くはたく
- フライパンに、エクストラバージンオリーブオイルとにんにく、輪切り唐辛子を入れて中火で熱したら3を炒める。焼き色がついたら、いたけと赤ピーマンを加え、全体に火が回った所でBを加えて煮詰めながら、味を調える
- ほうれん草を加えてひと煮立ちさせる。器に盛り黒こしょうを散らす
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初出：鶏レバーのバルサミコ炒め煮
【5】鶏レバームース
◆材料（2人分）◆
鶏レバー…200g
セロリ…1本
にんにく…1片
エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1
A［ラム酒…50ml塩…小さじ1/4黒こしょう…少量］
B［生クリーム…50ml はちみつ…大さじ1無塩バター…15g］
塩…少量
黒こしょう…少量
ジャム（イチゴジャムやマーマレードなどお好みで）…好みの量
フランスパン…好みの量
好みの野菜（グリーンリーフやプチトマトなど）…好みの量
ピンクペッパーお好みで
◆作り方◆
- 鶏レバーはひと口大に切り、水で血合いをよく洗い流す。キッチンペーパーで水分を拭き取る。セロリは筋を取り、粗みじん切りにする。にんにくは輪切りにする
- フライパンにエクストラバージンオリーブオイルを弱火で熱し、1を炒める。Aを加え、水分をとばしながら炒め煮にする
- フードプロセッサーに2とBを加え、なめらかになるまで攪拌し、塩・黒こしょうで味を調える。器に入れて冷蔵庫で冷やす
- 皿に3と好みの野菜、1cm幅に切ったフランスパンを並べる。好みで黒こしょうやピンクペッパーを散らし、ジャムを添える
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初出：鶏レバームース
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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かじもとおさみ／医学博士。大阪市立大学大学院疲労医学講座特任教授「、疲労定量化及び抗疲労食薬開発プロジェクト」統括責任者も務める。著書は『すべての疲労は脳が原因』など。