意外と知らない、豚肉の栄養【おすすめレシピ10選】

豚肉には健康や美容に嬉しい栄養素が豊富。栄養と効能をレシピとともにまとめました。

栄養と効果

【1】「糖質・アルコール代謝」や「疲労回復」に効果的な「ビタミンB1」が豊富

糖質やアルコールの代謝に欠かせない“ビタミンB1”は、不足するとエネルギー不足を起こし、疲れやすくなるのが特徴。

【主な食材】
豚肉・大豆・ウナギの蒲焼き・玄米

【2】良質な「タンパク質」で美肌に

美肌のもと=良質なたんぱく質を含む肉をしっかりとると、約1か月のターンオーバーで肌にも変化が。豚肉は皮膚を健やかに保つビタミンB群が豊富。

【3】健康と美容に効果的な栄養素がたくさん！

たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、健康や美容にマストな栄養素が豊富。ツヤツヤでヘルシーな肌や髪をつくるのに欠かせないたんぱく質、さらにエネルギーの代謝を促すビタミンB1、皮膚や粘膜の生成を促すビタミンB2、筋肉や血液の生成を助けるビタミンB6、水分代謝を促すカリウムや貧血を防ぐ鉄分など…さまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。美容効果はもちろん、夏バテ防止や疲労回復にもぴったり。

おすすめの食べ方

ニンニクと一緒に食べると疲労回復効果が持続する

おすすめ【レシピ10選】

【1】オレンジナッツポーク

◆材料（1人分）◆
ポークソテー用豚肉…1枚（100g）
クルミ…4粒
オリーブオイル…小さじ1
オレンジジュース…大さじ4
ドライオレガノ… 小さじ1/3
にんにく（チューブ）…小さじ1/2
塩…小さじ1/4
こしょう…適量
クレソン…好みで適宜

◆作り方◆

【2】豚肉とトマトの粒マスタード焼き

◆材料（1人分）◆
トマト…1個
オリーブオイル…小さじ1
豚肉（しゃぶしゃぶ用の薄切り）…100g
【A】
みりん…大さじ1
粒マスタード・しょうゆ…各小さじ1
にんにく（みじん切り）…1/2片分

◆作り方◆

【3】豚とにんじんの中華炒いため

◆材料（1人分）◆
豚もも薄切り肉…100g
にんじん…1/2本
ごま油…小さじ1

【A】
片栗粉…小さじ1
酒…小さじ1

【B】
酒…大さじ1
オイスターソース…大さじ1/2
はちみつ…小さじ1/2
粉山椒…少量

◆作り方◆

【4】クレソンと豚しゃぶのサラダ

◆材料◆
クレソン…1/2～1わ
豚肉（しゃぶしゃぶ用）…80g程度（お好みの量で）
胡麻油…大さじ1
ポン酢…大さじ2
練り白胡麻…小さじ1程度
白すり胡麻…適宜
きび砂糖…ひとつまみ（お好みで）

◆作り方◆
【STEP.1】
クレソンは長さ4～5cm程度にカットしてから水洗いし、水気を切っておく。

【STEP.2】
豚肉は鍋で沸騰させたお湯でしゃぶしゃぶし、火が通ったらざるにあげて水気を切る（夏になったら、しゃぶしゃぶした豚肉を氷水につけ、冷しゃぶサラダにしても）

【STEP.3】
ボウルにクレソンと胡麻油、ポン酢大さじ１、白すり胡麻を加えて混ぜ、味を調える。

【STEP.4】
即席胡麻ダレを作る。小皿などに白練り胡麻とポン酢大さじ１、すり胡麻、きび砂糖を入れ、よく混ぜる。

【STEP.5】
皿にまずクレソンを盛りつけ、その上に豚肉、さらに胡麻ダレをかけて完成。

【5】ポークジンジャー

◆材料（2人分）◆
豚肩ロース薄切り肉…200g
玉ねぎ…1/2個
ピーマン…赤・緑を各1/2個

【A】
下ろししょうが…小さじ2
酒・しょうゆ・みりん…各大さじ1

塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…大さじ1

◆作り方◆
【STEP.1】
豚肉は1枚を半分に切り、玉ねぎは薄切り、ピーマンは細切りにする。

【STEP.2】
フライパンに玉ねぎとオリーブオイルを入れ、【A】を加えて混ぜる。豚肉を加えて塩・こしょうを振り、ピーマンをのせる。

＼これで点火！／

【STEP.3】
中火にかけ、煮立ってきたら軽く混ぜ、蓋をして3分程蒸し焼きにする。蓋を取り、さらに2分程煮詰める。

【6】焼豚パクチー

◆材料（2人分）◆
豚バラ塊肉…300g

【A】
塩・こしょう・ガーリックパウダー…各少量

ナンプラー…小さじ1
オリーブオイル…小さじ2
パクチー…1パック

◆作り方◆
【STEP.1】
豚バラ塊肉は1cm厚さに切る。

＼これで点火！／

【STEP.2】
フライパンに1を並べ、【A】を振り、中火にかける。

【STEP.3】
肉に焦げ目がついてきたら返す。余分な油をキッチンペーパーで取り、肉の反対側にも焼き目がついたら、ナンプラーを加えて混ぜる。

【STEP.4】
器に盛り、オリーブオイルをかけ、パクチーをちぎって散らす。

【7】豚肉のスクエア包み焼き

◆材料（2人分）◆
豚バラ薄切り肉…8枚
オクラ…4本
にんじん…1/3本
塩・こしょう…各少量
スライスチーズ…2枚
オリーブオイル…小さじ1

◆作り方◆
【STEP.1】
オクラはガクを切り落とし、にんじんは細切りにする。

【STEP.2】
豚肉4枚を端を少しずつ重ねながら縦に広げる。その上に残りの4枚を横向きに重ねて十字になるように広げ、塩・こしょうを振る。中央にチーズ1枚をのせ、にんじんの半量→オクラ→残りのにんじん→チーズの順に重ねる。豚肉を折り畳み、四角く包む。

＼これで点火／

【STEP.3】
フライパンにオリーブオイルを入れ、②の肉のとじ目を下にして入れる。中火にかけ、6分程焼いたら肉を返して蓋をし、弱めの中火でさらに8分程焼く。

【STEP.4】
肉を取り出してアルミ箔で包み、少し置く。粗熱が取れたら、半分に切って器に盛る。

【8】キウイと豚団子の簡単酢豚

◆材料（1人分）◆
グリーンキウイ…1個
豚赤身肉（切り落とし）…100g
酒…小さじ2
片栗粉…適量
オリーブオイル…小さじ1

【A】
黒酢…大さじ1と1/2
スイートチリソース…大さじ1
片栗粉…小さじ1
水…小さじ1

◆作り方◆

【9】豆苗と塩豚、アサリの蒸し煮

◆材料（2人分）◆
豚肉（トンカツ用）…200g
アサリ…200g　豆苗…1パック
オリーブオイル…大さじ1 1/2
しょうが・にんにく…各1片
日本酒…大さじ1
塩…小さじ1/2

◆作り方◆

【10】きのこと秋野菜の豚肉巻き

◆材料（2人分）◆
豚肉薄切り…10枚
きのこ（写真はエリンギ、舞茸、しめじ）…適量
野菜（写真はオクラ、茄子）…適量
塩・こしょう…適量
オリーブオイル…小さじ2

【みそヨーグルトディップ】
味噌…大さじ1
ヨーグルト…大さじ3

【ゴマディップ】
練りごま…大さじ1
ポン酢…大さじ2

◆作り方◆

※豚肉の薄切りも野菜を巻けばボリュームたっぷりのおかずになります
※きのこは水洗いすると旨み成分が減ってしまいます。なるべく濡れ布巾でふくか、洗うとしてもさっと洗う程度にしましょう。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。