食・レシピ
2021.4.19

意外と知らない、豚肉の栄養【おすすめレシピ10選】

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豚肉には健康や美容に嬉しい栄養素が豊富。栄養と効能をレシピとともにまとめました。

栄養と効果

【1】「糖質・アルコール代謝」や「疲労回復」に効果的な「ビタミンB1」が豊富

糖質やアルコールの代謝に欠かせない“ビタミンB1”は、不足するとエネルギー不足を起こし、疲れやすくなるのが特徴。

【主な食材】
豚肉・大豆・ウナギの蒲焼き・玄米

 

初出:豚肉とトマトを使ったコクうまさっぱりレシピ!ビタミンB1でエネルギー不足を解消

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【2】良質な「タンパク質」で美肌に

美肌のもと=良質なたんぱく質を含む肉をしっかりとると、約1か月のターンオーバーで肌にも変化が。豚肉は皮膚を健やかに保つビタミンB群が豊富。

 

初出:肌寒さを感じたら!「美肌」スープを… 良質なたんぱく質が豊富なお肉のスープ

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【3】健康と美容に効果的な栄養素がたくさん!

たんぱく質脂質ビタミンミネラルなど、健康や美容にマストな栄養素が豊富。ツヤツヤでヘルシーな肌や髪をつくるのに欠かせないたんぱく質、さらにエネルギーの代謝を促すビタミンB1、皮膚や粘膜の生成を促すビタミンB2、筋肉や血液の生成を助けるビタミンB6、水分代謝を促すカリウムや貧血を防ぐ鉄分など…さまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。美容効果はもちろん、夏バテ防止や疲労回復にもぴったり。

 

初出:豚肉×野菜で元気復活!【たっぷり野菜の豚しゃぶサラダ】Today’s SALAD #49

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おすすめの食べ方

ニンニクと一緒に食べると疲労回復効果が持続する

Point

摂取するときは、にんにくなどに含まれるアリシンを一緒にとると、疲労回復効果が持続的に働く

初出:豚肉とトマトを使ったコクうまさっぱりレシピ!ビタミンB1でエネルギー不足を解消

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おすすめ【レシピ10選】

【1】オレンジナッツポーク

◆材料(1人分)◆
ポークソテー用豚肉…1枚(100g)
クルミ…4粒
オリーブオイル…小さじ1
オレンジジュース…大さじ4
ドライオレガノ… 小さじ1/3
にんにく(チューブ)…小さじ1/2
塩…小さじ1/4
こしょう…適量
クレソン…好みで適宜

◆作り方◆

  1. 豚肉は両面に塩、こしょうを擦り込む。オリーブオイルを引いたフライパンを強めの中火にかけ、豚肉、クルミを入れて両面を焼く
  2. 豚肉とクルミを取り出して一口大にカットしてから器に盛る
  3. 空いたフライパンにオレンジジュース、ドライオレガノ、にんにくを入れ少しとろみがつくまで煮詰める
  4. 3にソースを回しかけ、好みでクレソンを添える

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【2】豚肉とトマトの粒マスタード焼き

◆材料(1人分)◆
トマト…1個
オリーブオイル…小さじ1
豚肉(しゃぶしゃぶ用の薄切り)…100g
【A】
みりん…大さじ1
粒マスタード・しょうゆ…各小さじ1
にんにく(みじん切り)…1/2片分

◆作り方◆

  1. トマトは横1cm幅にスライスする
  2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、1と豚肉を並べ入れる
  3. 2の裏表を焼き、合わせた【A】を回しかけ汁気がなくなるまで焼く

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【3】豚とにんじんの中華炒いため

◆材料(1人分)◆
豚もも薄切り肉…100g
にんじん…1/2本
ごま油…小さじ1

【A】
片栗粉…小さじ1
酒…小さじ1

【B】
酒…大さじ1
オイスターソース…大さじ1/2
はちみつ…小さじ1/2
粉山椒…少量

◆作り方◆

  1. 豚肉は細切りにして【A】をもみ込む
  2. にんじんは皮をむいて、太めの細切りにする
  3. フライパンにごま油を熱し、にんじんを炒める。しんなりしたら豚肉を加えて炒める
  4. 豚肉の色が変わったら、合わせた【B】を回しかけ、手早く炒め合わせる

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【4】クレソンと豚しゃぶのサラダ

◆材料◆
クレソン…1/2~1わ
豚肉(しゃぶしゃぶ用)…80g程度(お好みの量で)
胡麻油…大さじ1
ポン酢…大さじ2
練り白胡麻…小さじ1程度
白すり胡麻…適宜
きび砂糖…ひとつまみ(お好みで)

◆作り方◆
【STEP.1】
クレソンは長さ4~5cm程度にカットしてから水洗いし、水気を切っておく。

【STEP.2】
豚肉は鍋で沸騰させたお湯でしゃぶしゃぶし、火が通ったらざるにあげて水気を切る(夏になったら、しゃぶしゃぶした豚肉を氷水につけ、冷しゃぶサラダにしても)

【STEP.3】
ボウルにクレソンと胡麻油、ポン酢大さじ1、白すり胡麻を加えて混ぜ、味を調える。

【STEP.4】
即席胡麻ダレを作る。小皿などに白練り胡麻とポン酢大さじ1、すり胡麻、きび砂糖を入れ、よく混ぜる。

【STEP.5】
皿にまずクレソンを盛りつけ、その上に豚肉、さらに胡麻ダレをかけて完成。

 

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【5】ポークジンジャー

◆材料(2人分)◆
豚肩ロース薄切り肉…200g
玉ねぎ…1/2個
ピーマン…赤・緑を各1/2個

【A】
下ろししょうが…小さじ2
酒・しょうゆ・みりん…各大さじ1

塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…大さじ1

◆作り方◆
【STEP.1】
豚肉は1枚を半分に切り、玉ねぎは薄切り、ピーマンは細切りにする。

【STEP.2】
フライパンに玉ねぎとオリーブオイルを入れ、【A】を加えて混ぜる。豚肉を加えて塩・こしょうを振り、ピーマンをのせる。

\これで点火!/

【STEP.3】
中火にかけ、煮立ってきたら軽く混ぜ、蓋をして3分程蒸し焼きにする。蓋を取り、さらに2分程煮詰める。

【6】焼豚パクチー

◆材料(2人分)◆
豚バラ塊肉…300g

【A】
塩・こしょう・ガーリックパウダー…各少量

ナンプラー…小さじ1
オリーブオイル…小さじ2
パクチー…1パック

◆作り方◆
【STEP.1】
豚バラ塊肉は1cm厚さに切る。

\これで点火!/

【STEP.2】
フライパンに1を並べ、【A】を振り、中火にかける。

【STEP.3】
肉に焦げ目がついてきたら返す。余分な油をキッチンペーパーで取り、肉の反対側にも焼き目がついたら、ナンプラーを加えて混ぜる。

【STEP.4】
器に盛り、オリーブオイルをかけ、パクチーをちぎって散らす。

【7】豚肉のスクエア包み焼き

◆材料(2人分)◆
豚バラ薄切り肉…8枚
オクラ…4本
にんじん…1/3本
塩・こしょう…各少量
スライスチーズ…2枚
オリーブオイル…小さじ1

◆作り方◆
【STEP.1】
オクラはガクを切り落とし、にんじんは細切りにする。

【STEP.2】
豚肉4枚を端を少しずつ重ねながら縦に広げる。その上に残りの4枚を横向きに重ねて十字になるように広げ、塩・こしょうを振る。中央にチーズ1枚をのせ、にんじんの半量→オクラ→残りのにんじん→チーズの順に重ねる。豚肉を折り畳み、四角く包む。

\これで点火/

【STEP.3】
フライパンにオリーブオイルを入れ、②の肉のとじ目を下にして入れる。中火にかけ、6分程焼いたら肉を返して蓋をし、弱めの中火でさらに8分程焼く。

【STEP.4】
肉を取り出してアルミ箔で包み、少し置く。粗熱が取れたら、半分に切って器に盛る。

 

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【8】キウイと豚団子の簡単酢豚

◆材料(1人分)◆
グリーンキウイ…1個
豚赤身肉(切り落とし)…100g
酒…小さじ2
片栗粉…適量
オリーブオイル…小さじ1

【A】
黒酢…大さじ1と1/2
スイートチリソース…大さじ1
片栗粉…小さじ1
水…小さじ1

◆作り方◆

  1. キウイは皮をむいて一口大に切る
  2. 豚肉は酒を振ってもみ、3cm大に丸めて片栗粉をまぶす
  3. フライパンにオリーブオイルを引き、2を時々転がしながら中火焼く
  4. 焼き色がついたら、【A】を混ぜ合わせて回しかける。とろみがついたら1を加え、全体をさっと混ぜ合わせる

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【9】豆苗と塩豚、アサリの蒸し煮

◆材料(2人分)◆
豚肉(トンカツ用)…200g
アサリ…200g 豆苗…1パック
オリーブオイル…大さじ1 1/2
しょうが・にんにく…各1片
日本酒…大さじ1
塩…小さじ1/2

◆作り方◆

  1. 豚肉に少量の塩(分量外)を擦り込みラップで包んで冷蔵庫でひと晩置く
  2. 水気をペーパータオルで拭いて食べやすい大きさに切る。アサリは濃度3%の塩水(分量外)に1時間以上浸けて砂抜きをする
  3. 使う直前に塩(分量外)を振って殻と殻をこすり合わせてよく洗う
  4. 豆苗は根元を切り落として洗い、水気をきってから切り口を冷水に浸す
  5. シャキッとしたら取り出し、水気をペーパータオルで拭く。さらに2等分に切る
  6. 鍋にオリーブオイル、みじん切りにしたしょうがとにんにくを入れて弱火にかける
  7. しょうがとにんにくが香り立ったら中火にし、豚肉とアサリを加えて炒め、日本酒と塩を加えてやや火加減を弱めて蓋をする
  8. 7〜8分蒸したら豆苗を加えて、さらに1~2分蒸す

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【10】きのこと秋野菜の豚肉巻き

◆材料(2人分)◆
豚肉薄切り…10枚
きのこ(写真はエリンギ、舞茸、しめじ)…適量
野菜(写真はオクラ、茄子)…適量
塩・こしょう…適量
オリーブオイル…小さじ2

【みそヨーグルトディップ】
味噌…大さじ1
ヨーグルト…大さじ3

【ゴマディップ】
練りごま…大さじ1
ポン酢…大さじ2

◆作り方◆

  1. 豚肉の表と裏に塩・こしょうをしておく。オクラはへたの部分を取り、きのこや野菜は巻きやすく細長く切る
  2. 具材を豚肉で巻く
  3. 中火でフライパンを熱し、オリーブオイルをひいたら、豚肉の継ぎ目を下にして②を並べる。大さじ2杯ほどの水を加え蓋をし、2分ほど蒸し焼きにする

※豚肉の薄切りも野菜を巻けばボリュームたっぷりのおかずになります
※きのこは水洗いすると旨み成分が減ってしまいます。なるべく濡れ布巾でふくか、洗うとしてもさっと洗う程度にしましょう。

 

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(42)秋の香り きのこと秋野菜の豚肉巻き

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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