美髪を育てる！ お手軽ワンプレートごはんでツヤ髪復活☆

夏の間のダメージを食事でリセット

シャンプーのときのごっそり抜け毛に戦慄…。夏が終わった切なさは頭皮にも確実にやってきます。秋に抜け毛が増えたり、髪がパサつく 原因は、夏の間の紫外線ダメージや毛穴の皮脂詰まり。体の中からもツヤ髪を育てるには、まずは髪を作るもとになるたんぱく質を。不足 すると、髪が細くなったり、抜け毛の原因に。そして、マグロやサケなどの主菜もの、緑黄色野菜を中心とする副菜ものに多いビタミン A（ β‐カロテン）を。不足すると髪が乾燥して光沢を失ったり、フケの原因にもなります。ビタミンAは脂質ととると吸収率上がるので、オイルと一緒に調理してみて。また、納豆やレバーなどに多い銅は枝毛や白髪予防に。髪には微量のミネラルが大きく影響するので、こちらもお忘れなく。

髪も中から育てる！少しのミネラルで差がつくツヤ髪ワンプレート

★甘ぐりおむすび
主食。市販の甘ぐりとバターをごはんに混ぜるだけ。甘ぐりで銅を摂取できる美髪おむすび。

材料（1人分）
甘ぐり…6粒（30g）
温かいごはん…150g
バター…2g（小さじ1/2）
塩…小さじ1/6

作り方
1. 甘ぐりは皮をむく。4粒は大きく砕き、2粒はつぶして細かくする。
2. ボウルに1と残りの材料を混ぜ合わせ、2等分しておむすびにする。

★キングサーモンのブラックペッパーソテー
主菜。ビタミンAは脂質ととると吸収率UP。キングサーモンはどちらも豊富で、特に脂質は一般的なサケの3倍以上！

材料（1人分）
キングサーモン…1/2切れ（60g）
粗びき黒こしょう…大さじ1
A[しょうゆ…大さじ1、メープルシロップ… 大さじ1/2、レモン汁…小さじ1］

作り方
1. Aを混ぜ合わせて、サーモンをつけ、15分以上置く。
2. サーモンの汁気を軽くきり、両面に黒こしょうをまぶす。フライパン（フッ素樹脂加工のもの）を中火にかけ、サーモンの両面を焼く。

★桜エビと春菊、長ねぎのサラダ
副菜。ビタミンA豊富な生春菊と銅を含む桜エビを合わせたほろ苦味 。

材料（1人分）
春菊…3茎（60g）
長ねぎ…5cm（5g）
干し桜エビ…大さじ1
白ごま…小さじ1
A[ごま油…小さじ1/2、オイスターソース…小さじ1/2]

作り方
1. 春菊は茎と葉に分け、茎は縦半分に切る。長ねぎは縦にせん切りにする。桜エビと白ごまはフライパンで空いりする。
2. 1を合わせて器に盛り、Aを回しかける。

★にんじんとドライマンゴーのラペ
副菜。緑黄色野菜の王様・にんじんと相性のいいマンゴーを。ほのかな甘さが食欲をそそる！

材料（1人分）
にんじん…5cm（60g）
ドライマンゴー…2枚（20g）
A[白ワインビネガー…小さじ1、ナンプラー…小さじ1/2、はちみつ…小さじ1/2、水…大さじ1]

作り方
1. にんじんは皮をむき、ドライマンゴーと共に細切りにする。
2. ボウルに1とAを入れてよく和える。にんじんがしんなりして、マンゴーが水分を吸ってやわらかくなったら食べ頃。

ドライマンゴーはわざわざ戻さなくてOK。ドレッシングで和えるだけで、程よくふやける。

使った食材にはこれが豊富！
□ビタミンA（β-カロテン）…キングサーモン、春菊、にんじん、ドライマンゴー
□銅………………………………….桜エビ、甘ぐり
□たんぱく質……………………..キングサーモン
□脂質……………………………….キングサーモン、ごま油、バター

教えてくれたのは…

料理家・管理栄養士
美才治真澄さん
びさいじ・ますみ/群馬県生まれ。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判 。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。