腸活、美肌、ダイエットに！キムチの「効果」と効率的な「食べ方」
キムチは乳酸菌やカプサイシンを含み、美容にうれしいメリットがいっぱい！便秘解消・体を温める効果などでダイエットにもおすすめです。加熱するべき？しないべき？効率的な食べ方と、キムチを使った美味しいレシピをご紹介します。
キムチのうれしい「効果」
美肌、便秘解消、ダイエット
乳酸菌が豊富で、美肌はもちろん便秘解消やダイエットにも効果が。
体を温める
「キムチに含まれるカプサイシンで体温も血流もアップ。寝つきも良くなります」（遠藤先生）
善玉菌を増やす
乳酸菌がとれ、善玉菌を増やすキムチの乳酸菌のサポートで、おなかがスッキリ。
効果的な「食べ方」
熱を加えずそのまま食べるのが〇
料理研究家・ 管理栄養士
浜内千波先生
はまうちちなみ／自身が38kgのダイエットに成功した経験をもつ。実践しやすい、簡単でヘルシーな家庭料理に定評あり。今回のしぼまずにキレイにやせる「2週間の短期集中ばっかり食べ」の考案者。
「キムチの乳酸菌は腸内の善玉菌のエサにもなりますが、熱を加えると減るので、トッピングのまま食べるようにしましょう。唐辛子に含まれるカプサイシンが体を温めるので、食べ終わる頃には体もポカポカに！」（浜内先生）
毎日食べたい！キムチを使った美味しい「11のレシピ」
【1】生なすとミニトマトのキムチあえサラダ
【材料】
なす…1～2本
塩…小さじ1/4
ミニトマト…8個
キムチ…50g
ごま油…大さじ1/2
白すりごま…大さじ1/2
【作り方】
（1）なすは1～2mmの薄切りにして、塩 小さじ1を溶かした塩水に10分程さらす。
（2）ミニトマトはへたをとり、半分に切る。
（3）ボウルによくしぼって水気をきった（1）とミニトマト、キムチ、ごま油、白すりごまを加えてざっくり混ぜ、味を調える。
【2】アボカド納豆キムチのみそ汁
【材料】（2人分）
アボカド …1個
納豆 …1パック（50g）
キムチ…100g
だし…300ml
みそ …大さじ2
【作り方】
- アボカドは一口大に切る。
- 鍋にだしとキムチを入れ、強火で沸騰するまで加熱する。
- 弱火にしてみそを溶き入れたら器によそい、1のアボカドと納豆を入れる。
【3】新じゃがとキムチのポテサラ
【材料】
新じゃがいも…2個
キムチ…50g（好きな量で調整してOK）
マヨネーズ…大さじ1
塩・黒こしょう…少々
クリームチーズ…20g程度
【作り方】
（1）新じゃがいもは皮をきれいに洗う。皮が気になる場合は、洗いながらアルミホイルでこすって、皮を少しはがす程度に。
（2）新じゃがいもは１個を1/4～1/6くらいに切り、電子レンジまたは茹でてやわらかくする。水気をきり、ボウルに入れてフォークでつぶす（マッシュ具合はお好みで）。
（3）キムチとマヨネーズを足して、ざっくり混ぜる。
（4）味見をして適宜、塩・黒こしょうを足す。最後にお好みで、1cm角くらいにカットしたクリームチーズをトッピング。
生の春菊を組み合わせるのもおすすめ。春菊独特の苦みがアクセントになり、大人風味の仕上がりに。
【4】納豆キムチ丼
【材料】（1人分）
オートミール…30g
卵…1個
納豆…1パック（50g）
キムチ…適量
小ねぎの小口切り…適量
しょうゆ…（好みで）
【作り方】
- 耐熱容器にオートミールと水50mlを入れ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で1分加熱する。
- 卵の白身を加えて混ぜ、さらに20秒加熱し、再度よく混ぜる。
- 納豆とキムチを混ぜ合わせ、2にかける。真ん中を少しくぼませて卵黄を落とす。小ねぎを散らし、しょうゆをたらす。
【5】サバ缶とブロッコリーのチゲ風スープ
【材料】（2人分）
サバ缶（水煮）…1缶
ブロッコリー…100g
ねぎ…1/2本
キムチ…100g
ごま油…小さじ2
鶏ガラスープの素…小さじ1/2
水…1と1/2カップ
ゆでたもち麦（※作り方は下記参照）…2人分
しょうゆ…少量
【作り方】
- ねぎは斜めに切り、ブロッコリーは小房に分ける。
- フライパンにごま油を中火で熱し、ねぎを香ばしく炒め、キムチを加えたらさっと炒めて、水、鶏ガラスープの素を加える。煮立ったらブロッコリーを加え、2～3分煮る。
- サバ缶を大きめにほぐして汁ごと加え、1～2分煮る。しょうゆで味を調える。
- 器にゆでたもち麦（またはもち麦ごはん）を入れ、3を盛る。
ゆでたもち麦の作り方
湯を2カップ沸かし、もち麦（50g）を入れたら15分煮る。途中、水分が少なくなったら湯を足しながら煮る。そのまま1時間程蒸らしたら完成。
【6】セロリと鶏ささみのキムチサラダ
【材料】
セロリ（茎）…10cm程度
鶏ささみ…1本（約60g）
酒… 大さじ1
キムチ…50g
ごま油…大さじ1/2
糸切り唐辛子（トッピング用）…適宜
【作り方】
（1）セロリは筋を取り除き、薄切りに。
（2）鶏ささみに火を通す。鍋でゆでる場合は100cc程度の水（分量外）と酒大さじ1を入れ、ふたをして、沸騰して3～4分蒸すイメージで。電子レンジの場合は、耐熱皿に鶏ささみをのせ、酒をふって600wで2～3分。中まで火が通ったら粗熱をとり、細かく割いて。
（3）ボウルに（1）と（2）、キムチを入れ、ごま油を加えてざっくりあえる。
（4）皿に盛り、上に糸切り唐辛子をトッピング。
【7】台湾の定番朝ごはん風！キムチ豆乳のおぼろスープ
【材料】（2人分）
牛切り落とし肉…100g
キムチ…60g
豆乳（成分無調整）…500ml
しょうが（みじん切り）…1片分
万能ねぎ（小口切り）…適量
しょうゆ・酒…各大さじ1
ごま油…小さじ2
【作り方】
- 牛肉は1cm幅に細かく刻む。熱したフライパンにごま油を引き、しょうがを炒めて香りが立ってきたら牛肉を炒め、しょうゆと酒を加えて汁気がなくまるまでしっかり炒める。
- 汁椀に1とキムチを1人分ずつ分け入れておく。
- 鍋に豆乳を煮立たせ、熱々を2に等分注ぎ入れ、万能ねぎを散らす。
【8】キムチステーキ丼
【材料】（2人分）
ステーキ用の牛肉（ロース、赤身などお好みで）…2枚
キムチ…120g
玉ねぎ（1cm幅のくし切り）…中1/2個分
酒…大さじ1
みそ…大さじ1
サラダ油（または牛脂）…適量
ごま油…小さじ2
ごはん…2膳分
粗びき黒こしょう…適量
【作り方】
- 牛肉は冷蔵庫から出して常温に戻し、焼く直前に塩（分量外／少量）を表面に振っておく。
- 熱したフライパンにサラダ油を引き、牛肉を並べ、好みの焼き加減になるまで両面を焼き、取り出す。
- 2のフライパンにごま油を引き、玉ねぎを透き通るまで炒めたら、キムチと酒、みそを加えて炒め合わせる。
- 器にごはんを盛り、食べやすく切った2の牛肉と3を盛りつけ、粗びき黒こしょうを振る。
【9】キムチポークタレ
【材料】（約2人分）
ごま油…大さじ1
豚薄切り肉（細かく切る）…80g
玉ねぎ（薄切り）…1/2個
キムチ（ざく切り）…100g（※量は好みに合わせて調整）
【A】
みそ…大さじ1/2
みりん…大さじ1
酒…大さじ1
豆板醤…小さじ1/2（※有無や量は好みに合わせて調整）
下ろしにんにく…小さじ1/2
下ろししょうが…小さじ1/2
【作り方】
- フライパンにごま油を入れ中火で熱し、豚肉、玉ねぎを炒める。
- 豚肉全体が白っぽくなったら、キムチと混ぜておいたAを加える。
- 全体を混ぜながら1～2分炒める。
玄米ごはんとも好バランス！
「白米にのせるのもいいけれど、整腸効果をより高めるなら、腸内環境を整えてくれる食物繊維が豊富な玄米と一緒に。もっちりとした“寝かせ玄米”に合わせれば、キムチのシャキッと食感との違いも楽しめます」（人気モデル＆美腸プランナー 加治ひとみさん・以下「」内同）
ダイエット中なら、×もやしで！
「カロリー低めなのに、腸が喜ぶ食物繊維がしっかり含まれているもやし。中火で30秒～1分程ゆでて水気をきったもやしにタレをのせて。淡白な味わいのもやしも、濃厚なタレのうまみが絡んで満足度の高い1品に！」
【10】豆腐入りみそキムチのピリ辛・美やせスープ
【材料】（6食分）
★キャベツ…400g
★にんじん…100g
★長ねぎ…100g
★ブロッコリー…200g
鶏胸肉（皮なし）…600g
しょうが…20g
水…1L
塩…小さじ2強（14g）
黒こしょう…適宜
【作り方】
- ★の材料をすべて1cm前後に切る。鶏肉も同様に1cm角に切り、皮ごとすり下ろしたしょうがをもみ込んでおく。
- 鍋ににんじん、キャベツ、長ねぎを入れ、フタをして中火弱で蒸すように炒める。野菜から水分が出てきたら水を入れ、ひと煮立ちさせる。さらに、鶏肉、ブロッコリーの順番で加え、具材に火が通ったら塩で味を調える。好みで黒こしょうを振る。保存は冷蔵庫で。
- 作り置きの美やせスープ1食分と豆腐（100g程）を鍋に入れ、中火でひと煮立ちさせる。具材が温まったら、みそ（小さじ1）を溶き入れ、器に盛ってキムチをのせる。
【11】かぶと桜エビのピリ辛キムチ粥
【材料】（1人分）
温めたごはん…100g
かぶ（小）…1株（50g）
桜エビ…大さじ1
白菜キムチ…30g
和風だし…200ml
【作り方】
- かぶはくし形に薄切り、茎はあれば小口切りにする。キムチは小さく切る。
- 小鍋にすべての材料を入れ、箸などでほぐし、中火にかける。表面がグラグラと温まったら弱火にし、ふたを少しずらしてのせ、5分程温める。
- ふたをして火を止め、そのまま5分程おく。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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医学博士、スリープクリニック調布院長、慶應義塾大学医学部特任教授。さまざまな睡眠悩みを抱える患者を救うスリープドクター。数々の著書も大ヒットを連発。