食・レシピ
2019.12.5

キムチで得られる健康効果は?美肌・美腸レシピで内側からキレイに!

便秘解消はもちろん、風邪、免疫アップ、代謝アップ、美肌にも腸内環境はとっても大事! そんな腸をきれいにしてくれる発酵食品キムチ。キムチの健康効果や効果的な食べ方をご紹介します。体に良い食材と掛け合わせてWで栄養を取っちゃいましょう。

【目次】
キムチの嬉しい効果と栄養素とは?
ダイエットを応援!キムチの力
乳酸菌のパワーでみるみる美肌に
相性の良い食材と組み合わせた効果的な食べ方

キムチの嬉しい効果と栄養素とは?

若返り食材のひとつ!

教えてくれたのは…管理栄養士 麻生れいみさん

若返り食材のひとつ!服部栄養専門学校栄養士科を卒業後、企業の栄養相談や病院の臨床研究においての栄養療法を監修。本企画では、著書『麻生れいみ式 いつ会っても若い人の食べ方の新常識』(主婦の友社)をベースにして、美容賢者がレシピを考案。

若返り食材のひとつ!

発酵商品には生きた菌が豊富。ヨーグルトや漬け物に含まれる乳酸菌などの菌が腸内で活動するのは、約3日。そのため、1日1品は発酵食品をとって腸内環境を整えたいもの。
「納豆やキムチをはじめみそ、しょうゆ、塩しお麹こうじ、甘酒などいろいろな発酵食品を食べましょう」(麻生さん)

管理栄養士・麻生れいみ式「若食べ」の極意を伝授! 毎日の食事に気をつけて、体年齢を若返らせて!

善玉菌のエサになる栄養素、乳酸菌が含まれる

教えてくれたのは…料理研究家・編集者 柳澤英子さん

善玉菌のエサになる栄養素乳酸菌が含まれている長年の取材と経験から、独自の"食べるやせ方〟を考案。大ヒットシリーズ『やせるおかず 作りおき』は既に6冊刊行。『伊藤かずえが12キロやせたレシピ』(小学館)では、監修を担当。

「腸を元気にするためには、良質な腸内細菌=善玉菌を育てるためのエサとなる栄養素も必要。欠かせないのは乳酸菌です。ヨーグルトやみそ、キムチなどの発酵食品に多く含まれています」

話題の〝やせおか〟は、腸活がカギだった!柳澤英子さん伝授の腸活ルールとは

ダイエットを応援!キムチの力

整腸作用&代謝アップの食材

カプサイシンが体脂肪を燃焼、食物繊維の整腸作用、ビタミンB群が代謝を上げて美人力をアップ! タウリンやアスパラギン酸も含むので、滋養強壮にももってっこい。

夏疲れを解消して美肌復活♪【アボカドキムチオクラサラダ】Today’s SALAD #53

ダイエット中の便秘を改善

教えてくれたのは…消化器内科医 古川真依子先生

便秘改善2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女性ならではの食事や胃のトラブル、腸内環境の悩みに応えている。

\食物繊維&発酵食品で腸内の善玉菌を増やして/
便に老廃物が溜まると、肌荒れの原因にも。加齢や食生活、生活環境などにより、それまで善玉菌優位だった人でも悪玉菌に傾くようになるため注意が必要です。善玉菌を増やして便秘を防ぎ、理想の体型をめざしましょう。

「食物繊維のほか、ヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品も、善玉菌の活躍をサポートしてくれます」(古川先生)

便秘解消の方法|ダイエットで便秘がちに…どうしたらいい?【女医に訊く#52】

乳酸菌のパワーでみるみる美肌に

キムチは韓国の女性の美肌の元

韓国の女性の美肌の秘密はキムチ、と言われるように、キムチは言わず知れた栄養の宝庫。含まれる豊富な乳酸菌が腸まで届き、便秘解消やダイエット、美肌にも効果が。

夏疲れを解消して美肌復活♪【アボカドキムチオクラサラダ】Today’s SALAD #53

肌荒れ・ニキビ一掃

腸内環境を整える発酵食品や、便秘を解消する食物繊維をとることが、揺らぎ知らずの肌への近道。特に胃腸の働きを活性化するキムチや、キャベツの約3倍の食物繊維を含むモロヘイヤは見逃せない!

スベスベ肌へ導く食材はコチラ
・キムチ
・ヨーグルト
・塩麹
・モロヘイヤ
…etc.

「美腸は美肌に直結。整腸食材でニキビなどのトラブルと無縁の肌に!」(管理栄養士 麻生れいみさん)

肌あれやニキビでお悩みの方必見! 腸内環境を整えるレシピをご紹介♪

まずは1週間お試し

美容家 岡本静香さんが教えてくれました。

まずは1週間お試し

「1週間程、みそや納豆、キムチなど、発酵食品を積極的に食べて腸内をキレイにしてみて。見違える程肌トーンがアップ」(美容家 岡本静香さん

「くすみ顔のメイクの仕込み技が知りたい!」「肌の透明感が年々落ちてきた…」etc. くすみに関するお悩みをプロが解決!

美肌を作る最強組み合わせ食材

美肌を作る最強組み合わせ食材

納豆+キムチで発酵食品のW効果
たんぱく質摂取の常連、納豆にキムチを混ぜて。発酵食品を組み合わせれば美肌効果もアップ。

SNSで話題の「♯茶色飯」、実はキレイを支えるスペシャルなレシピだった!

相性の良い食材と組み合わせた効果的な食べ方

五味五色の腸美人 ねばねばおひたし

\ポイント/
納豆や長芋、モロヘイヤに含まれるペクチン(食物繊維の一種)やキムチの乳酸菌が腸内環境を整え、なめこのムチンが疲労回復に効果を発揮。五味五色のバランスは体の巡りも促します。

五味五色の腸美人 ねばねばおひたし

【材料(2人分)】
モロヘイヤ…3~4茎
なめこ…1/2袋
キムチ…大さじ2
山芋…5cm
黒納豆…20~30g
A[だし…大さじ4、しょうゆ…小さじ1]

【作り方】
(1)モロヘイヤとなめこはさっとゆでて、冷水にとって水気をきる。モロヘイヤは細かく刻む。
(2)キムチは細切りに、山芋はせん切りに。
(3)ボウルに、すべての食材、A、黒納豆を入れて混ぜる。

肌あれやニキビでお悩みの方必見! 腸内環境を整えるレシピをご紹介♪

アボカドキムチオクラサラダ

\ポイント/
栄養の宝庫キムチと、美容にも健康にもいいことづくめのアボカド、免疫力を高めて美肌にも有効なオクラをあえるだけ。1品足りないときにササッと作れる簡単サラダ。

アボカドキムチオクラサラダ

【材料】
アボカド…1個
オクラ…3本
キムチ…30~40g程度(お好みで)
胡麻油…小さじ1

【作り方】
(1)アボカドは縦半分にカットし、種を取り除く。
(2)さらにアボカドに左右から斜めに切り込みを入れ、スプーンですくってボウルに入れる。
(3)オクラは沸騰したお湯で2分ほど茹で、4~5mm幅にカット。
(4)ボウルにアボカド、キムチ、オクラを入れ、風味付けの胡麻油を加えてあえる。
(5)皿に盛ってできあがり。

夏疲れを解消して美肌復活♪【アボカドキムチオクラサラダ】Today’s SALAD #53

セビーチェ

\ポイント/
セビーチェは南米で食べられている魚介のマリネ。本場ではチリソースを使いますが、発酵食品のキムチで作ります。

セビーチェ

【材料(2人分)】
白身魚の刺身…100g
パクチー…2茎
みじん切りしたキムチ…大さじ1
A[レモン汁 大さじ1、オリーブオイル 大さじ2、塩 小さじ1、砂糖 ひとつまみ]
レモン お好みで

【作り方】
(1)刺身を一口大に切る。
(2)キムチを1とAと和えて冷蔵庫で20分程冷やしてなじませる。
(3)2とざく切りしたパクチーを和えて完成。

セビーチェ

納豆巻き巻き

\ポイント/
納豆は夜に食べると就寝中の整腸作用あり。火も使わず、片づけも簡単!

納豆巻き巻き

【材料(2人分)】
納豆…2パック
大根…2cm
きゅうり・にんじん…各1/4本
ミックスナッツ…大さじ1
キムチ…大さじ2
亜麻仁油(またはえごま油)…大さじ1
ノリ…2枚
大葉…4枚
リーフレタス…4枚

【作り方】
(1)大根、きゅうり、にんじんはスティック状に切る。
(2)納豆に、粗く砕いたミックスナッツ、刻んだキムチ、亜麻仁油を入れてさっくり混ぜる。
(3)海苔は半分に切って、大葉をのせて2をふわっとのせ、1ものせて手巻き寿司の要領で巻く。
(4)さらにリーフレタスで包む。
※海苔は、韓国海苔を使っても。キムチのほかに、塩昆布や明太子、カクテキなどを入れてもおいしい。
※好みで、納豆の添付のたれとからしを混ぜても。
※お腹が空いていたら、ごはんを一緒に巻いて!

おやすみ中の整腸作用抜群!納豆を使った深夜ごはん

豚キムチラーメン

\ポイント/
ひき肉はすぐに炒められ、ラーメンのスープで味つけ&キムチには味がついているので、疲れているときにうれしい時短レシピ。パートナーに作ってあげても喜ばれること間違いなし!

豚キムチラーメン

【材料(1人分)】
インスタントラーメン(乾麺)…1玉
サラダ油…小さじ1
豚ひき肉・白菜キムチ…各80g
にら…3本

【作り方】
(1)キムチとにらは食べやすい大きさ、長さに切る。鍋を中火で熱してサラダ油を引き、ひき肉、キムチ、にらを入れて炒め、火が通ったら取り出す。
(2)同じ鍋に袋に記載されている量の湯を沸かし、ラーメンを袋の時間どおりにゆで、添付のスープで味つけし、器に移す。1を上にのせる。

簡単夏バテ解消メニューのイチオシ!豚キムチラーメン

パプリカと牛肉の韓国風スープ

\ポイント/
卵&チーズでボリュームを出したおかずスープ。一味唐辛子や豆板醤を入れて辛くしても。

パプリカと牛肉の韓国風スープ

【材料(2人分)】
パプリカ(赤)…1個
キムチ…50g 牛薄切り
肉…200g
長ねぎ…1/2本
卵…2個
塩…小さじ1
ピザ用チーズ…30g
糸唐辛子…少量
ごま油…大さじ1

【作り方】
(1)パプリカはmm幅の細切り、キムチは食べやすい大きさに切る。
(2)牛肉は一口大に切り、長ねぎは斜め薄切りにする。
(3)鍋にごま油を入れて中火で熱し、(2)を入れ、軽く炒める。(1)と水2と1/2カップ(分量外)、塩を加え、沸騰したら蓋をし、弱火で5分程煮る。
(4)卵を割り入れ、3分程煮る。器に盛り、チーズと糸唐辛子をのせる。

美白ケアに! ビタミンCたっぷりの「パプリカ」を使った簡単スープレシピ

キムチと桜エビのバターみそ汁

\ポイント/
乳酸発酵しているキムチは腸内を整えるのに効果的。桜エビからもうまみが。

キムチと桜エビのバターみそ汁

【材料(2人分)】
キムチ…50g
桜エビ…小さじ2(約2g)
和風だし…500ml
みそ…大さじ1
バター…5g

【作り方】
(1)鍋に和風だしを入れ、弱火にかける。温まったらみそを溶く。
(2)キムチと桜エビを入れて温める。器に注ぎ、バターをのせる。

便秘、風邪予防は1日1杯のみそ汁で! 腸を元気にするみそ汁レシピ

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