食・レシピ
2019.7.15

女性の美&健康をバックアップしてくれる大豆イソフラボンの効果を解説!気軽にとれるサプリや食品・レシピを厳選

大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似た働きをすることで知られています。閉経などにより、女性ホルモンの分泌が減少した更年期以降の女性を中心に、イソフラボンの摂取が重要視されてきましたが、やみくもにとるだけではその効果が得られないどころか、とりすぎは逆効果になる恐れも……。ここでは、専門医によるイソフラボンの効果的なとり方の解説を始め、手軽&効率的にとれる、おすすめサプリメントや食品、そしてレシピまでを紹介。大豆イソフラボンをうまく活用してください。

【目次】
イソフラボンの効果とは?
おすすめのイソフラボンサプリメント
イソフラボンの効果が期待できる食品
イソフラボン効果あり!美人レシピ

イソフラボンの効果とは?

大豆食品を食べると女性ホルモンが増えるの?

教えてくれた人・・・管理栄養士 浅野まみこさん

大豆食品を食べると女性ホルモンが増えるの?
【Q:大豆食品を食べると女性ホルモンが増えるってホント?】
加齢とともに分泌量が減少するという女性ホルモン・エストロゲン。一方、大豆には、エストロゲンに似た働きをするという大豆イソフラボンが多く含まれています。ということは、大豆食品をたくさん食べれば、女性ホルモンが増えるってこと?

A:ウソです
「大豆食品を食べたからといって、女性ホルモンが増えるわけではありません。大豆食品含まれる大豆イソフラボンによって、エストロゲンと似た働きをするエクオールが作られるということ。それが、加齢によって分泌量が減り、更年期障害などの要因となるエストロゲンの作用を補うといわれています」(浅野先生・以下「」内同)

【大豆イソフラボンのエクオール産生効果を得られるのは日本人の約半分】
「エクオールは、大豆イソフラボンをもとに体内で作られます。ただし、エクオールは誰でも作れるわけじゃないんです。エクオール産生菌が腸内にいて、しっかり活動していないと作られません。体内でエクオールを作り出せるのは日本人のおよそ半分と言われています。そのため、エクオールを直接摂取できるサプリもあります。とはいえ、エクオール産生は、腸内環境の変化にも左右されるもの。大豆食品を多く食べることがエクオールを作る上で重要なポイントにもなってきます。大豆食品を日常的に摂取するに越したことはありません」

【大豆食品の適量摂取で病気のリスクも減らせる】
また、大豆食品を2日に1回など、週4回ほどの摂取することで女性では血管炎症、脳梗塞などの疾患に対するリスクが下がるというデータも出ています。そういった効果の他にも、大豆食品は女性に不足しがちなタンパク質を多く含む食品です。タンパク質が不足すると貧血や免疫力の低下に加え、美容面でもむくみ、肌荒れ、太りやすくなるなどのトラブルが起こりえます。この観点からみても、積極的に摂ってほしいですね。ただし、女性疾患が多い方に関してはエストロゲンが増えることがリスクになることもあるので、大豆食品の大量摂取はご注意下さい」

大豆食品を食べると女性ホルモンが増えるってホント?真相を管理栄養士に直撃

更年期から閉経後の女性はとくにイソフラボンを!

教えてくれた人・・・内科医・認定産業医 桐村里紗先生

更年期から閉経後の女性はとくにイソフラボンを!
【更年期から閉経後の女性の加齢臭予防には大豆と小豆】
「更年期から閉経後は、どうしても男性ホルモンの働きが強くなります。これを補うのが、女性ホルモン・エストロゲンとよく似た働きをする“エクオール”。皮脂の酸化という加齢臭の発生メカニズムを抑制する効果があります。大豆などに含まれる抗酸化成分・イソフラボンは、女性ホルモン様の作用があることが知られていますよね。でも実は、イソフラボンそのものではなく、腸内に暮らす常在菌・エクオール産生菌によって、イソフラボンがスーパーイソフラボンと呼ばれるエクオールに変わることで、その効果を発揮していたことが分かったのです。日本人の半分くらいの人の腸内には、エクオール産生菌が定着しています。大豆や小豆などをしっかり食べることで、エクオールを腸内で分泌してくれます。しかし、定着していない残り半分の人は、自力ではエクオールを作ることができません。この場合、エクオールをサプリメントで補うほか、エクオールを生産するビフィズス菌BB536を積極的に摂ることをおすすめします。抗酸化作用を持つ野菜や海藻類に含まれるファイトケミカルやビタミンA/C/E、亜鉛、鉄などもしっかり摂取すると、なおよいですね」(桐村先生)

女性にも加齢臭があるってホント?真相を医師に直撃!加齢臭の対策も

イソフラボンの産物「エクオール」サプリメントの効果的な選び方

教えてくれた人・・・産婦人科専門医 吉形玲美先生

イソフラボンの産物「エクオール」サプリメントの効果的な選び方
【ダイエットに有効?注目成分「エクオール」とは】
「エクオールは、大豆を食べた際に摂取できるイソフラボンが、腸内細菌により変換されて生み出される代謝産物。エストロゲンと構造が似ており、体内に吸収されると血液に運ばれ、エストロゲンのように全身に作用してくれます」と吉形先生。

吉形先生の研究では、女性ホルモン(エストロゲン)が分泌されなくなる50〜60代の女性で、エクオールをつくれる人とつくれない人を比較したところ、エクオールをつくれる人の内臓脂肪と体脂肪は圧倒的に少なかったそう。

「ほかにも、エクオールをつくれる人はPMS(月経前緊張症)や更年期症状が軽いことや骨密度が減りにくいこと、また、エクオール摂取による更年期障害やメタボリック症候群の改善、肌機能への効果などが研究で示されています」(吉形先生・以下「」内同

【エクオールを増やすには発酵大豆食品と食物繊維がカギ】
女性の健康の鍵となるエクオール。ですが、すべての人が体内でつくり出せているわけではありません。吉形先生が最近の研究で20〜80代の女性を調査したところ、どの世代も30%ほどの人しかエクオールをつくれていないことがわかりました。

「エクオールをつくれる人とつくれない人との差は、腸内環境にあります。エクオールはエクオール産生菌と呼ばれる腸内細菌が、食べた大豆イソフラボンを変換することでつくられます。エクオールをつくり出すには、​この腸内細菌が活発に働いていることが重要なのです」

腸内細菌のエサとなる食事成分に、食物繊維があります。味噌や納豆などの発酵している大豆食品に加え、根菜や海草、キノコなど、食物繊維の豊富な食材を毎日の食卓に取り入れることで、腸内環境を改善し、エクオールをつくれる体を目指しましょう。

「特に食物繊維については、1日の摂取推奨量が17gなのに対し、現在の若い世代は平均12gしか摂取していません。そのため意識して摂取を増やすことが大事です。食物繊維は食事から摂取するのであれば、一つの食品目ばかり食べるなど極端なことをしない限り過剰摂取について心配はないと思います」

【エクオールサプリメントを選ぶポイントは含有量と品質】
約7割の人がつくれていないというエクオールですが、最近は、サプリメントで直接エクオールを補うことができるようになりました。

「エクオールサプリメントの中心ターゲットは、更年期やメタボリック症候群を意識し始める40代以降の女性です。しかし、栄養素としてどなたでも飲むことができます。若い世代の方でしたら、肌荒れや抜け毛対策、PMSが気になる方などにもおすすめです(ただし過剰摂取に注意し妊娠中の方はお控えください)」と吉形先生。

サプリメントを選ぶときは、どのようなことに注意したらよいのでしょう?

「サプリメントは足りない食材や栄養素を効率よく補うものであって、薬ではありません。加工食品と同じように、添加物が多いものなど品質はまちまちです。購入するときは、添加物や着色料、目的の栄養素がどれだけ入っているかをチェックしましょう」

ちなみにエクオールの場合、更年期症状の改善には1日10 mg摂取する必要があるとされています。エクオールのサプリについても、原料や含有量、そして製造国や製造方法などをしっかり確認して、安心・安全なサプリメントを選択しましょう。

女性ホルモン様成分「エクオール」ってどんなもの?どう取り入れるの?|女医に訊く#46

おすすめのイソフラボンサプリメント

アドバンスト・メディカル・ケア エクオール+ラクトビオン酸

アドバンスト・メディカル・ケア エクオール+ラクトビオン酸 90粒(約30日分) ¥6,000
大豆イソフラボン由来のエクオールは女性のQOL向上の強い味方。スーパーイソフラボン=エクオール含有食品。
90粒 ¥6,000

“女医に生理痛なし!” 実践している痛みのコントロール法を聞きました!

イソフラボンの効果が期待できる食品

ビオクラ食養本社|甘栗みたいな大豆

\罪悪感なく食べられるおやつ/

ビオクラ食養本社 甘栗みたいな大豆 50g ¥200
ダイエット中に必要なたんぱく質がとれる!たんぱく質の多い大豆を塩ゆでしてあり、ほくほくしていて甘みがあっておいしい!大豆イソフラボン含有量が一般的な大豆の約1.5倍ある北海道十勝産の大豆を使用。1パックで106kcalとヘルシー。
50g ¥200

保存版!ダイエット&スタイル維持におすすめ食材 総取材!

ケロッグ|大豆プロテイン グラノラ

ケロッグ 大豆プロテイン グラノラ 350g ¥618(編集部調べ)主に女性に嬉しいイソフラボンを含んだ大豆由来の植物性プロテインを配合で、不足しがちなたんぱく質10g(卵1.5個分)をおいしく摂取することができる。シリアルならではの手軽さで忙しい朝にも食べやすく、牛乳を加えれば1食で女性が1日に必要なたんぱく質量の約3分の1を摂ることが可能!加えて、甘さ控えめのサクサク食感のシリアルに、香ばしい大豆やアーモンド、かぼちゃの種などの自然素材をプラスし、食べ応えも抜群。毎日飽きのこない味わいで、朝食用に常備しておきたい逸品!
350g ¥618(編集部調べ)

ケロッグのロングセラー「グラノラ」に、新「ケロッグ 大豆プロテイン グラノラ」が仲間入り!美しいカラダ作りをサポートするたんぱく質たっぷり♪

イソフラボン効果あり!美人レシピ

イチジクとくるみの白和え風サラダ

【本日のビューティ食材:豆腐】
今が旬のイチジクを使って、白和え風のサラダに。イチジクはポリフェノールたっぷりでアンチエイジングや美白に効果が期待できる言わずと知れたビューティ食材。今回はそのイチジクに豆腐を合わせて、さらなる美肌効果を狙ってしまおうというわけ!豆腐の原料となる大豆は“畑の肉”ともいわれ、低カロリー高たんぱくなうえ、体内では作れない必須アミノ酸も豊富。また不飽和脂肪酸を多く含むので、コレステロールを減らす働きをしたり、動脈硬化や高血圧の予防、アレルギー症状の緩和やアトピー性皮膚炎の改善もサポート。大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似たような働きをもち、肌の代謝を促したり、肌や髪のハリツヤを保ったり、自律神経を安定させたり…と内側から美肌を底上げする効果が抜群。さらに抗酸化効果があり、美と健康にいいくるみを組み合わせることで、キレイをアクティブに底上げしてくれる一品に!

イチジクとくるみの白和え風サラダ
【材料】
・イチジク…3個
絹ごし豆腐(充填豆腐)小1パック
マスカルポーネチーズ大さじ1~2
くるみ大さじ・程度
塩・こしょう適宜

【作り方】
(1)イチジクの皮をむき、1個を6等分にカット。

イチジクとくるみの白和え風サラダ
(2)ボウルに絹ごし豆腐とマスカルポーネチーズを入れ、泡立て器(なければスプーンでもOK)でなめらかになるまで混ぜる。

イチジクとくるみの白和え風サラダ
(3)(2)にカットしたイチジク、粗く砕いたくるみ(分量の2/3くらい)を加え、塩・こしょうをふってざっくりあえる。

イチジクとくるみの白和え風サラダ
(4味見して塩・こしょうの量を調整。皿に盛って、残りのくるみをトッピング。

イチジクとくるみの白和え風サラダ
マスカルポーネチーズと絹ごし豆腐は、スーパーに売っている一般的なものでも十分に美味しく作れます。絹ごし豆腐は、加熱せずに手軽に白和えに活用できる「充填豆腐」をぜひ。充填豆腐とはパックに水が張られていない豆腐で、冷えた豆乳とにがりをパックに充填し、加熱してから冷やして固めて作られたもの。密閉されたあとに加熱処理されているので、普通の豆腐よりも長期保存がきくのもうれしいところ。豆腐にマスカルポーネを加えることでコクが増し、ワインにも合うおつまみに。香り高いオリーブオイルを垂らして風味をつけたり、メープルシロップを垂らしてデザート感覚でいただくなど、ちょこっと〝味変〟するのも楽しいです!

美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #10「イチジクとくるみの白和え風サラダ」

中華風豆腐サラダ

【本日のビューティ食材:豆腐】
豆腐は言わずと知れたバランス栄養食!血圧やコレステロールを下げたり、動脈硬化を防いで健康をサポートしてくれるだけでなく、イソフラボンが女性ホルモンをコントロール。ビタミン類も程よく含み、美肌づくりや骨粗しょう症予防などにもうれしい効果が。今回は豆腐をメインに、ネバネバ食材・オクラとトマトを組み合わせてさらに美ヂカラをアップさせるサラダに。中華風の味付けがこれからの季節にもさっぱり、食欲をそそる一品です。

中華風豆腐サラダ
【材料】
・絹豆腐1丁
オクラ5~8本程度
ミニトマト5~10粒程度
胡麻油大さじ1
黒酢大さじ1
醤油小さじ1
きび砂糖小さじ1/4程度
黒すり胡麻大さじ1程度

【作り方】
(1)豆腐の水を切る。豆腐をパックから出し皿にのせ、さらに上に皿をのせて15分ほど放置し、出てきた水分を切って。

中華風豆腐サラダ

中華風豆腐サラダ
(2)オクラは鍋で沸騰させたお湯に入れ、軽く茹でる。

中華風豆腐サラダ
(3)オクラのヘタを切り落とし、食べやすい大きさにカット。
(4)ミニトマトは半分にカット。
(5)ボウルに胡麻油、黒酢、醤油、きび砂糖、黒すり胡麻を入れ、混ぜてドレッシングを作る。味見しながら調味料を調整し、自分好みの味に整えて。
(6)皿に具材を盛り、ドレッシングをかけて出来上がり。

中華風豆腐サラダ

中華風豆腐サラダ
このサラダは何といっても豆腐が主役! こだわりの美味しい豆腐が手に入ったらぜひ作ってみてくださいね♪ 今回使ったのは最近お気に入りの大桃豆腐の絹豆腐。クリーミーで濃厚、なめらかなのに、一般的な絹豆腐よりも大豆の風味が強く、とにかく美味しいんです!!! 機会があったらぜひご賞味を♪

豆腐でヘルシー美人に!【中華風豆腐サラダ】Today’s SALAD #79

豆乳クリームアボカドグラタン

\女子が好きなクリーミーで濃厚な味/

豆乳クリームアボカドグラタン
【材料(2人分)】
・バター…20g
薄力粉…大さじ1
豆乳…150ml
塩…小さじ1/2
ナツメグ…少量
アボカド…1個
カニの足…4本
マッシュルーム…2個
とろけるチーズ…大さじ2
パン粉…大さじ1

【作り方】
(1)小鍋にバターを熱し、薄力粉を加えてヘラで底をこするように混ぜる。粉気がなくなり、さらりとしてきたら豆乳を注ぎ、ダマができないように混ぜながらとろみをつけていく。塩とナツメグを加えて混ぜて火をとめる。
(2)アボカドは2等分し、種を取る。中身をスプーンですくい出し、ボウルに入れる。一口大に切ったカニ足の身、スライスしたマッシュルームをボウルに加え、①の豆乳クリームで和える。
(3)アボカドの皮に(2)を詰め、とろけるチーズとパン粉をのせる。トースターで5分程焼く。焼き目がついたら完成。

とろける口当たりに箸が止まらない!豆乳クリームを詰めたアボカドグラタン

いちごとクレソンの白和え風サラダ

【本日のビューティ食材:いちご】
旬はちょっぴり過ぎてしまったゆえ、4月も後半ともなると比較的手ごろな値段で手に入るいちご。「そのまま食べてめちゃめちゃ美味しい」って時季を過ぎてしまったいちごは、サラダにして楽しむのがおすすめ。ビタミンCたっぷりのいちごは、美肌効果、風邪予防、疲労回復などに絶大な効果が。赤い色素・ポリフェノールの一種であるアントシアニンが眼精疲労を和らげたり、体内にたまってしまった活性酸素を除去する働きも。今回は最近のサラダ連載でも多用している肌サビを防ぐクレソンと、大豆イソフラボンの美肌効果が期待できる豆腐との組み合わせ。いちごとクレソンの白和え風サラダで、ツヤめく肌を目指して!

 いちごとクレソンの白和え風サラダ
【材料】
・いちご…5個~10個(お好みで)
クレソン1/2わ
絹ごし充填豆腐1パック
マスカルポーネチーズ大さじ1
塩・こしょう少々

【作り方】
(1)いちごは縦1/4にカット。

 いちごとクレソンの白和え風サラダ
(2)クレソンは2~3cmの食べやすい長さにカット。

 いちごとクレソンの白和え風サラダ
(3)ボウルに充填豆腐とマスカルポーネチーズを入れ、泡立て器などでなめらかにする。

 いちごとクレソンの白和え風サラダ
(4)(3)にいちごとクレソンを入れてざっくり混ぜ、塩こしょうで味を調える。

 いちごとクレソンの白和え風サラダ

パワフルな美肌効果! いちごとクレソンの白和え風サラダ/Today’s SALAD #36

豆腐とごまのきなりドレッシング

豆腐のたんぱく質が肌を作る。イソフラボンは保湿効果大。豆腐のイソフラボン、ごまのセサミンには女性ホルモンに似た働きが。ダブルの効果で美肌を導き、優しい味で上品な一皿に!

豆腐とごまのきなりドレッシング
【材料(作りやすい分量)】
・絹ごし豆腐…1/2丁
白練りごま…大さじ1
塩…小さじ1
薄口しょうゆ…小さじ1
亜麻仁油…大さじ1

【作り方】
(1)豆腐は水きりする。
(2)(1)を手でほぐし、白練りごまとホイッパーでよく混ぜ合わせたら、そのほかの材料を加えてよく和える。

シワ・たるみ改善レシピ|豆腐ドレッシングを使った夏に食べたい色鮮やかサラダ

大豆のフムスと白身魚のハーブ焼きサンド

ひよこ豆のフムスを大豆で。コクも塩気も優しいのに満足!大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似た働きをもち、皮膚を健康に保つ効果が。サンドイッチを持ち運ぶときは、ワックスペーパーなどに包むと◎。

大豆のフムスと白身魚のハーブ焼きサンド
【材料(4人分)】
A↳大豆の水煮…390g
   ↳クミンシード…ひとつまみ
   ↳ごま油…50ml
   ↳塩…大さじ2
・白身魚…2切れ
塩…適量
セルフィーユ…4枝
食パン(8枚切り)…4枚
トレビス…5枚
オリーブオイル…大さじ2

【作り方】
(1) Aをフードプロセッサーにかけ、なめらかになるまで攪拌する。
(2)白身魚に塩を振り、セルフィーユをのせ、オリーブオイルを引いたフライパンで焼く。
(3)食パンを両面焼く。食パン2枚にトレビス、(1)(2)の半量を挟んで、半分に切る。残りも同様に。

大豆のフムスと白身魚のハーブ焼きサンド

キャベツ増し増し麺

夜の麺ほど危険なものはなし!でも糖質減ならダイエット中もOKなんです!大豆もやしをカサ増しにした豆乳麺は、コクのあるスープに満足感が。食物繊維&イソフラボンも豊富で美肌効果も。

キャベツ増し増し麺
【材料(1人分)】
・キャベツ…1枚
大豆もやし…1/2袋
麺…半玉
ごま油・豆板醤・みそ・顆粒中華だし…各小さじ1
豆乳…2カップ
塩・こしょう…各少量

【作り方】
(1)Aをフードプロセッサーにかけ、なめらかになるまで攪拌する。
(2)白身魚に塩を振り、セルフィーユをのせ、オリーブオイルを引いたフライパンで焼く。
(3)食パンを両面焼く。食パン2枚にトレビス、1、2の半量を挟んで、半分に切る。残りも同様に。

22時以降でも安心して食べられる深夜メシ♡「キャベツ増し増し麺」【美的オリジナル やせおかレシピ】

みそ照り焼きチキン

肌効果の高いみそとアボカドを投入。食べ応えのある照り焼きチキンに、発酵食品のみそを加えてイソフラボンも同時に摂取。食べる美容液といわれるアボカドを加えて美容効果をUP。

みそ照り焼きチキン
【材料(2人分)】
・鶏もも肉250g
アボカド1個
万能ねぎ2本
A↳みそ 大さじ2
 ↳しょうゆ 大さじ1
 ↳砂糖 大さじ1
 ↳みりん 大さじ1
塩・こしょう各少量

【作り方】
(1)鶏もも肉とアボカドをそれぞれ3㎝角に切る。
(2)フライパンにサラダ油(分量外)を入れて熱し、塩・こしょうで下味をつけた鶏もも肉を焼く。
(3)(2)に焼き色がついたら、混ぜ合わせたAを加えて絡めながら炒いためる。
(4)火を止めてからアボカドを加えて、余熱で温める。
(5)お皿に盛りつけ、小口切りした万能ねぎを散らす。

みそ照り焼きチキン

※価格はすべて税抜きです

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