太らない食べ物｜旬のデトックス野菜・腸内環境を整える食べ物など！太りにくい食べ物で我慢しないダイエット
無理せず続けられる「太らない食べ物」を積極的に食べて、ヘルシーで魅力的な美ボディに！ 我極端な食事制限は一時は目に見えて結果が出ても、反動でリバウンドをしやすいもの。それよりも、旬の野菜を取り入れたり、腸内環境を整る食事、食べ過ぎたら身体に負担がないように調整するなど、日々のメンテナンスが大事。太らない食べ物の一覧を参考に、外食や間食に太らない食べ物を取り入れて、健康的なダイエットメニューにトライしてみて。
【目次】
・ダイエット前にCheck！太らない食べ物一覧
・コンビニエンスストアで買える太らない食べ物
・外食で積極的にとりたい太らない食べ物
・太らない食べ物で上手に間食をとればキレイをキープ！
ダイエット前にCheck！太らない食べ物一覧
食物繊維・発酵食品・良質な油で腸内環境を整えて痩せやすい体に
＼食生活の見直して腸内環境をリセット／
「食べ過ぎてしまったから、痩せるために下剤を飲んでダイエット……なんていうのはいけません。胃が重いといった症状の場合には胃薬を適切に使用しつつ、食生活を見直して快便にもっていくようにしてください。
外食を減らすのもひとつの手かもしれません。外食は高カロリーで栄養が偏るうえ、つい食べ過ぎてしまいますね。痩せやすい体をつくるために、自炊の頻度を上げることも候補にいれてみてください」（吉形先生）
＼良質なオイルはその性質を知って使い分ける／
オメガ３系脂肪酸やオメガ９系脂肪酸と呼ばれる、身体へ良い働きをする良質な油を摂ることも大切です。オメガ３系は体内でつくることができない必須脂肪酸のα‐リノレン酸が豊富なエゴマ油や、DHA・EPAを豊富に含む青魚に代表されます。それぞれ血液をサラサラにし脳を活性化する働きがあります。オメガ９系はオレイン酸を含むオリーブ油などでメタボや便秘改善に効果があります。
「ただし、エゴマ油は熱に弱く、炒めものなどの料理には不向きなので注意が必要です。１日小さじ１杯分を目安に、ドレッシングに混ぜるなど加熱せずにお使いください。私は加熱料理にはオリーブオイルを使用しています」（吉形先生）
教えてくれたのは…産婦人科専門医 吉形玲美先生
浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。現在は同院婦人科診療のほか、多施設で女性予防医療研究に従事している。更年期、妊活、生理不順など、ゆらぎやすい女性の身体のホルモンマネージメントを得意とする。
ダイエットを効率よく！痩せやすい体を手に入れる食事のポイントは？｜女医に訊く#47
毒素を排出してくれる「5つの春野菜」
春野菜は、「冬の寒さに耐えて育ち、生命力にあふれ、栄養価が高い」く、β-カロテン、ビタミンB 群、Cなど美肌のマストが多く、春野菜独特の苦みである植物性アルカロイドにはデトックス効果も◎。
＼春キャベツ／
普通のキャベツは、特にビタミンC やβ-カロテンが豊富。よりやわらかくて甘く、巻きが緩め。ビタミンCは外葉と芯葉に多く含まれる。熱で壊れやすいので、さっと加熱する程度で。
＼菜の花／
独特の苦みがおいしい菜の花。不足しがちな鉄、葉酸のほか、ビタミンやミネラルのバランスが良く、栄養価が高い。β-カロテンは粘膜を強化して美肌に。ビタミンCが壊れやすいので短時間加熱で。
＼新玉ねぎ／
通常の玉ねぎより水分が多く、甘いのが特徴。甘み成分のオリゴ糖は腸内環境を整え、硫化アリルは血流を改善し、ツヤ肌に。ケルセチン（ ポリフェノール）の抗酸化作用はエイジングケアにも。
＼アスパラガス／
ビタミン類をバランス良く含み、ゆでても栄養成分が流れにくい。美肌、アンチエイジングに効くβ-カロテンが豊富。アスパラギン酸がたんぱく質の合成を促し、カリウムがむくみを解消してくれる。
＼竹の子／
豊富な食物繊維とカリウムが、体内にたまった老廃物などをデトックス。ビタミンB2、亜鉛など美肌に効く栄養素も含み、低カロリーなのでダイエットにも。調理には水煮を使うと便利。
春キャベツ、菜の花、アスパラガス…旬の春野菜で身体の内側から透明ツヤ肌をゲット！
腸内環境を整えてくれる「4つの美腸フード」
腸内環境を整えてくれ、ダイエット効果もあるとウワサの美腸フード。でもいっぱいありすぎてどれを摂ってよいのか分からないというあなたに、解説☆
＼1. 菌／
腸内環境が改善してくれる、人間の腸にとって〝善〟な性質をもつ細菌。代表格は、ヨーグルトに含まれる「ビフィズス菌」や「乳酸菌」。ビフィズス菌の一種には、脂肪蓄積や体重増加を防ぐ効果も。しかし、外から菌を与えても数日で排泄されてしまうので、いい菌を増やしたいなら、菌のエサとなる食物繊維も一緒に摂ると◎。
＼2. 酵素／
消化・吸収・代謝・排泄のすべての段階で働いてくれる万能なたんぱく質。必要な酵素は体内で生成されます。消化吸収目的で食べ物から摂取するなら、生の果物か野菜が良いといわれる。熱や酸に弱いのが特徴。
＼3. 酵母／
腸の働きを助ける作用がある菌のひとつ。サプリでとる酵母は、酵母自体に食物繊維が含まれる。アミノ酸も摂取できるのも良いところ。
＼4. 発酵食品／
菌や酵母の働きによって変化した食品。植物を発酵させた食品には食物繊維が多く含まれるため、腸内環境を整える働きにもあります。
やせ菌を増やしてくれる「7つの水溶性食物繊維」
＼「やせ菌」を増やす食品／
太らない食事をしている人はとっている！やせ菌を増やす水溶性食物繊維◎。もち麦や海藻、玉ねぎ、 アボカド、柑橘系フルーツなどは水溶性食物繊維が豊富。 ヨーグルトや納豆などの発酵食品もやせ菌を増やします。
＼「デブ菌」を増やす食品／
白砂糖を使ったお菓子、油で揚げたスナック菓子や総菜、 肉の脂、加工食品に使われている添加物などは要注意！デブ菌を増やす食材・食品は、悪玉菌を増やすものと同じ。
やせ菌＆デブ菌って知ってる？ 腸内環境を整えてやせる準備を始めよう。
食べごたえもあって栄養価のあるスーパーフード「キヌア」
＼ミネラルや食物繊維も豊富＆プチプチとした食感でよく噛んで満腹感もUP！／
（1）米1合に大さじ1程度のキヌアを混ぜる
（2）30分程水を吸わせてから、いつもの通りにごはんを炊くとふっくらおいしくなります。
国内でパッキングされた、ぺルー産の有機栽培されたキヌア。
成城石井｜有機キヌア 400g ￥759
調理済みでそのまま使える。サラダにおすすめのキヌア。
サラダクラブ｜キヌアミックス 40g ￥170
鈴木亜美さんの美肌の秘訣はインナービューティにあり！ お手軽レシピを大公開！
太らない食べ物で代謝をUP！「脂肪分の少ない高たんぱく質」」
＼太りにくくヤセやすい体に！たんぱく質を積極的にとって◎／
卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉がおすすめ！
間食が止められなくても大丈夫！ “一生太らない”食事のコツ五箇条
コンビニエンスストアで買える太らない食べ物
コンビニで済ませる優秀ダイエット食！「野菜・海藻・雑穀米・卵など」
＼コンビニで買えるやせ菌UP食品／
なるべく添加物の含まれていない、野菜や海藻、たんぱく質もバランス良くチョイス。裏面の原材料は要Check！
■野菜サラダ
卵やハムなどが入っていないシンプルなタイプを選ぶのが◎。
■モズク
やせ菌を増やすモズクやメカブなど海藻のパック。野菜サラダにドレッシング代わりにかけて。
■温泉卵
小腹がすいた時にもおすすめの温泉卵やゆで卵。保存料などの添加物が使われていないので、デブ菌を増やしません。
■海藻スープ
コンビニ食に温かみをプラスする熱いカップスープ。具材は海藻系がおすすめ！
コンビニランチで手軽にダイエット♪ どの食品を選ぶのが正解？
スープを飲みほしてもヘルシー！「野菜たっぷりカップ麺」
レタス約2個分の食物繊維を麺に練り込んだ、野菜たっぷりカップ麺。スープを飲みほしても198kcalと優秀。
日清食品｜カップヌードルライトプラス バーニャカウダ ￥180
外食続きでダイエットができません…。外食時に心掛けるべきことって？
外食で積極的にとりたい太らない食べ物
積極的に取りたい「ネバネバ食品や海の幸」
「漢方では、海水などの塩辛い味が腎の働きを高めるとされています。海藻やエビ、貝類のほか、塩やみそ、しょうゆなど調味料も有効。また、山芋やなめこなどネバネバ食品も腎気を養います。逆に甘いもののとりすぎは腎にダメージを与えるので、酸味のある食品で還元させて」（木村さん）
教えてくれたのは…東京女子医科大学准教授 東洋医学研究所副所長 木村容子先生
きむらようこ／医学博士。お茶の水女子大学を卒業し、中央官庁に入庁。英国オックスフォード大学大学院に留学後、東海大学医学部に学士入学。2002年より現職。著書に『太りやすく、痩せにくくなったら読む本』（大和書房刊）
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カロリーオーバーを防ぐ「定番居酒屋メニュー」
店を選べないときは、油ものを避けて野菜やたんぱく質の多いメニューを選択したり、食べすぎたら、翌日の食事を控えめにするなど調整を◎。焼き鳥や枝豆、サラダ、焼き魚など居酒屋のメニューは頼れる味方。赤身ロース、マグロの赤身や魚介類、水餃子、レバニラ炒め、焼酎などがおすすめ。
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太らない食べ物で上手に間食をとればキレイをキープ！
デトックスだけでなく代謝もUP！スパイス白湯に注目
朝１杯の白湯。デトックス目的で飲んでいる人も多いですが、スパイスを足すことで冷え取りやダイエット、代謝促進にもさらなるパワーを発揮するのだそう。
「体の冷えは白湯でも防げますが、スパイスを加えることでその効果が持続するのが利点。その日の体調や目的に合わせて飲むのがおすすめです。腸が空っぽの起床直後に飲むのが理想ですが、ダイエットで冷え取りをするなら、出かける前に飲むと体がポカポカに」（市野さん）
教えてくれたのは…看護師・健康コンシェルジュ 市野さおりさん
トータルヘルスケアサポート『Confianzaせき鍼灸院』主宰。漢方や薬膳、ハーブ、アロマセラピー、メディカルハーブにも詳しい。著書に『カラダの不調を整えるスパイス白湯』（宝島社）などがある。
間食を我慢しなくてOK！自然な甘さを活かしたおやつを選んで
＼砂糖・食塩不使用・無添加でヘルシー！間食にナッツやドライフルーツ／
＼添加物や化学調味料を含まず、低カロリー！乳幼児用のおやつ／
＼強い甘みが欲しいときはマヌカハニー／
ハニージャパン｜ハニードロップレット 100%UMF マヌカハニー15+ 6粒 ¥1‚500
＼腸と同じ38°C前後に温めた、ホットヨーグルトで腸内の善玉菌をUP／
＼にんじん独特の香りが少なく甘みが強い！リコピン入りにんじんジュース／
NKアグリ｜こいくるん 1‚000ml 2本入り ¥3‚000
－15kgも！「食べて痩せる」ダイエット賢者たちの“時短・3食・野菜たっぷり“3法則
“やせ”をキープする間食！低糖質＆栄養価の高いものを選んで
小腹がすいたら糖質が少ないものなら、我慢せずに少量つまんでもOK。低糖質のナッツ・卵・チョコで空腹を紛らわせて。歯ごたえのあるもの＆少量でも栄養価の高いものを選びましょう。
累計246万部突破！『やせおか』ルールを学んで、今度こそダイエットを成功させよう！
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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