お鍋がダイエットに効果的ってホント？食べるときのコツ、おすすめレシピまとめ
寒くなると食べたくなる「鍋料理」。実は、ダイエットの敵である冷えを防ぐほか、栄養もたっぷり摂れてまさにダイエット食！とはいえ、食べ方次第では逆に太ってしまうことも。専門家に聞いた「鍋を食べながらダイエットを楽しむ」コツや注意点、さらにダイエット向き鍋レシピをまとめました。コツをおさえておいしくスリムに♪
お鍋はダイエットに効果的？
鍋料理は太らない？ウソホント
Q：鍋料理は太らないってホント？
A：ホント。でも低カロリーなわけではない
「たくさんの種類の野菜や肉や魚などのタンパク質がしっかり入っているわりに、比較的太りにくいという意味ではホントです。ですが、鍋料理が際立ってほかの料理に比べて低カロリーというわけではありません。たとえば、水炊きは1人前おおよそ418Kcal、醤油ベースの寄せ鍋なら358Kcal、豚キムチ鍋は570Kcalです」（関口さん）
※カロリーは１人分の目安となります。食材によって変わります。
ダイエットに大敵「冷え」を防ぎ、〝自家発熱型〟ボディになる
医学博士・健康科学アドバイザー
福田千晶先生
慶應義塾大学医学部卒。医師として東京慈恵会医科大学リハビリテーション医学科勤務を経て、現職に。執筆、講演、テレビ・ラジオ番組への出演など幅広く活躍。クリニックでの外来診療、企業の産業医なども担当。『病気にならない体を温める習慣』（中経出版）、『ホントはコワイ冷え性66の対策』（日東書院本社）など、著書多数。
「体が熱を作るには、まずエネルギーとなる食事をきちんととること。ダイエット中だから野菜サラダだけ、なんて食生活では、内臓から冷え切ってしまいます。スープやみそ汁など、毎食必ず1品は温かい汁物をプラスしましょう。中でも、最強の冷え防止メニューは鍋料理。湯気で室内も温まって、一石二鳥です。ただし、激辛キムチなど、大汗をかくような鍋料理だと、汗がひいたときに体が冷えるので要注意。汗をかいたらこまめに拭くように心がけて」（福田先生）
鍋ダイエットでおさえるべき「３つポイント」
【1】神経質になりすぎず、スープやたれの種類はお好みで
管理栄養士・料理研究家・インナービューティスペシャリスト
関口絢子さん
川村学園短期大学食物学科卒業。米国栄養カウンセラー・ヘルスケアプランナー。企業やWEBサイト・各種メディアや媒体を中心に、レシピやコラム、 企画提案などを行う。斬新なアイデアやニーズを捉えた企画が人 気を博し、CM用のフードコーディネートやフードスタイリング、商業 施設のフードプロデュースなど多岐に活動。毎日続けられる事をモットーに、簡単・おいしい・お洒落、そして美容と健康に直結したレシピを発信。
＠ayakowellness
- 栄養バランスがいいメニューとはいえ、鍋料理だって食べすぎたり、食べ方しだいでは太ってしまいます。
「たとえばごまだれはポン酢だれに比べたら比較的カロリーが高め。とはいえラーメンのスープのように脂がこってりしているわけでもないですから、お好みでチョイスしていいと思います。お鍋のスープは具材を煮るためのもので、全部飲み干すこともないと思いますしね。個人的にダイエットは続けることが大切だと思うので、何種類かのスープ、たれを日替わりで楽しむくらいのほうが、鍋料理に飽きることもなくおすすめですよ」（関口さん）
【2】シメの雑炊や麺は諦めるか量を減らす
「鍋ダイエットで逆に太ってしまったという人の理由のひとつに、〆の雑炊や麺の存在があげられます。雑炊や麺は諦める、または量を減らすようにしてください。
体が温まり、具材や味付けしだいでさまざまなアレンジができる鍋料理。健康的においしくダイエットをしたい人は、ぜひお鍋料理の頻度を増やしてみてはいかがでしょう」（関口さん）
【3】どうしてものときはカリフラワーライスや糖質0g麺を！
ボディメイカー
JUNさん
｢3Days糖質オフダイエット｣を考案｡3か月で体重−17kg､体脂肪−16％を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』（学研プラス）も好評｡
Instagram @jjfitness44
「主食を抜かないといけない日でも『どうしてもごはんや麺が食べたい！』という人は、代替食品を上手に活用すれば、飢餓感を回避できます！」（JUNさん）
＼カリフラワーライスや糖質0g麺を活用して／
※パッケージが異なる場合があります。
鍋ダイエットにおすすめな「４つの食材」
【1】「魚介類」を積極的に食べる
管理栄養士・料理研究家・インナービューティスペシャリスト
関口絢子さん
川村学園短期大学食物学科卒業。米国栄養カウンセラー・ヘルスケアプランナー。企業やWEBサイト・各種メディアや媒体を中心に、レシピやコラム、 企画提案などを行う。斬新なアイデアやニーズを捉えた企画が人 気を博し、CM用のフードコーディネートやフードスタイリング、商業 施設のフードプロデュースなど多岐に活動。毎日続けられる事をモットーに、簡単・おいしい・お洒落、そして美容と健康に直結したレシピを発信。
＠ayakowellness
「普段、魚介類を食べることが少ない人は、ぜひお鍋のときに積極的に摂りましょう。お魚が苦手な人も、タラや鮭などの切り身ならおいしく食べられるのではないでしょうか？ お肉よりたんぱく質の繊維が細いので消化吸収もいいんですよ。２番目におすすめなのは鶏肉。ただし皮はカロリーが高いので取り除いて」（関口さん）
【2】「野菜類」は種類豊富に食べる
「お野菜も種類豊富にたくさん入れましょう。白菜や春菊など葉モノ野菜はもちろん、噛み応えがあってかつ低カロリーなキノコ類や根菜を多めに入れるのもいいですね」（関口さん）
【3】脂肪燃焼にぴったりな「キムチ」も◎
キムチに含まれる乳酸菌とカプサイシンが代謝を促して脂肪をしっかり燃焼。
【4】「もち麦」を一緒に食べる
大妻女子大学家政 学部食物学科教授
青江誠一郎先生
あおえせいいちろう／農学博士。千葉大学大学院自然科学研究科博士課程修了後、雪印乳業技術研究所を経て現職に就任。大麦研究の第一人者で、食物繊維とメタボリックシンドロームの関係性を研究。
料理研究家・ 管理栄養士
浜内千波先生
はまうちちなみ／自身が38kgのダイエットに成功した経験をもつ。実践しやすい、簡単でヘルシーな家庭料理に定評あり。今回のしぼまずにキレイにやせる「2週間の短期集中ばっかり食べ」の考案者。
＼「もち麦」のここがスゴイ！／
- もち麦は「脂肪をため込みにくい」優秀なエネルギー源。
- もち麦やスープの野菜など、腸内の善玉菌のエサになる食材は、2週間食べ続けると「腸内環境が整う」といわれている。
- もち麦が水分を吸収して「便通も促され腹もちも良くなる」ので、ダイエット効果がアップ。
- 腸の善玉菌のエサになる「β－グルカン」が豊富で、 腸内環境が良好に！
- 「糖質の吸収を抑え」て脂肪をため込みにくくする。
- 「悪玉コレステロールを低下」させ、 肝機能までも改善。
腸スッキリ！ホッとする「シンプル＆和風」鍋レシピ
たっぷり野菜と鶏の「最強“美やせ”スープ」
Point
筋肉を維持しながら腸と肌をキレイに整えるヘルシースープ。もち麦ごはんと一緒に食べれば、もち麦が水分を吸収して便通も促され腹もちも良くなるので、ダイエット効果はさらにアップ！【材料 6食分】
★キャベツ…400g
★にんじん…100g
★長ねぎ…100g
★ブロッコリー…200g
鶏胸肉（皮なし）…600g
しょうが…20g
水…1L
塩…小さじ2強（14g）
黒こしょう…適宜
【作り方】
- ★の材料をすべて1cm前後に切る。鶏肉も同様に1cm角に切り、皮ごとすり下ろしたしょうがをもみ込んでおく。
- 鍋ににんじん、キャベツ、長ねぎを入れ、フタをして中火弱で蒸すように炒める。野菜から水分が出てきたら水を入れ、ひと煮立ちさせる。さらに、鶏肉、ブロッコリーの順番で加え、具材に火が通ったら塩で味を調える。好みで黒こしょうを振る。保存は冷蔵庫で。
スープとあわせて！「もち麦おにぎり」の作り方〈梅じゃこおにぎり〉
Point
もち麦ごはんの配合は、お米1合に対してもち麦100g【材料 1人分】
もち麦ごはん…150g
梅干し…1個
チリメンジャコ…小さじ1強
煎りごま…小さじ1/2
塩…少々
【作り方】
- 梅干しはたたいておく。もち麦ごはんに、すべての材料を入れて混ぜる。
- １を半分に分けてラップに包み、3角結びのおにぎりを作る。
おいしく効果も出るベストバランスは、もち麦と米の炊き上がりが1:1。洗った米1合（150g）に対し、もち麦（100g）と水2カップを入れて炊くと、炊き上がりが1:1の割合に。
＼やせる最強ルーティン／
【朝】
□もち麦ごはん
□美やせスープ
【昼】
□もち麦おにぎり
□ゆで玉子
【夜】
□美やせスープ
コンビニ食材で！「栄養バランスOKひとり鍋」
【材料 1人分】
カット野菜
ほぐしサラダチキン
温泉卵
水・鍋の素orお好みの出し
【作り方】
- カット野菜とほぐしサラダチキン、温泉卵をコンビニで購入。
- 密閉容器に水・鍋の素orお好みの出しと一緒に入れる。
- 少し隙間を開けて蓋をしてからレンジでチン。
- 食べる直前に温泉卵をトッピングすれば、簡単鍋の出来上がり！
ダイエット中の貧血予防にも◎「カキと黒きくらげのみぞれ鍋」
【材料 1人分】
カキ…50～80g
黒きくらげ（生でも乾燥でも）…2枚
チンゲン菜…1本
大根…50g
だし汁（お好みのもので）…適量
ゆず皮…適量
ポン酢…適量
【作り方】
- カキは塩（分量外／適量）で汚れを取り、水気をきっておく。黒きくらげ（乾燥タイプは、あらかじめ水で戻しておく）とチンゲン菜を食べやすい大きさに切る。大根は皮をむき、下ろしておく。
- 鍋にだし汁を入れ煮立ったら、１の黒きくらげ、チンゲン菜、カキを入れる。
- 具材に火が通ったら大根下ろしを加え、ゆず皮をのせ、ポン酢でいただく。
脂肪燃焼！オシャレな「洋風＆韓国風」鍋レシピ
発酵食品が効く「ビーツとチアシードヨーグルトのボルシチ鍋」
＼Super Food!／
ビーツ
赤かぶの一種。含有成分のNO（一酸化窒素）が体内に入ると血流が促進されて活力ＵＰ。
チアシード
食物繊維が豊富なのでダイエットに。ビーツのオリゴ糖と組んで腸内環境の美化にひと役。
【材料 1人分】
チアシード…大さじ3
プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ1
ビーツ…1/2個（約180g）
豚もも（またはロース）肉（カレー用など）…120g
にんにく…1片
塩レモン（またはレモン）…1片
乳酸キャベツ（またはキャベツのせん切り）…100g
インカインチオイル（または好みのオイル）…大さじ1
水…400ml
鶏ガラスープの素…大さじ1
塩・こしょう…各少量
＊乳酸キャベツの作り方：キャベツ1個（約1kg）をせん切りにし、半分を粗塩小さじ2と共に密閉袋に入れてよく混ぜる。さらに残りのキャベツと粗塩小さじ２、きび砂糖小さじ1/2を加えてよくもみ、口をしっかり閉じる。2kgの重しをのせて常温に3～6日置く。ときどき味見をし、酸味や発酵臭が出たら清潔な瓶に移し、冷蔵保存。1か月もつ。
【作り方】
- ヨーグルトにチアシードを入れてひと晩おく。
- ビーツは1cmの角切りにし、豚肉は包丁の背でたたいて柔かくする。にんにくはたたいてつぶす。
- 鍋を中火にかけてオイルとにんにくを入れ、香りが立ったら豚肉を入れて色が変わるまで炒める。
- 水、スープの素、ビーツ、乳酸キャベツ、塩レモンを加え、煮立ったらアクを除き、フタをして5～7分煮る。塩・こしょうで味を調え、1をのせる。
※塩レモンのクイックレシピ：無農薬レモン1個を洗ってくし形に切り、塩ふたつまみと共にポリ袋に入れてもめばOK。
栄養たっぷり＆女子力アップ「ココナッツオイル＆アボカド＆シーフードのアヒージョ」
＼Super Food!／
アボカド
フルーツの中でも肌の再生力を高めるビタミンＢ6と、抗酸化のあるビタミンＥが特に豊富。
ココナッツオイル
「脂肪分で脂肪分を流す」という良質な脂肪酸が豊富。抗酸化力とのＷ効果で体のサビを予防。
【材料 1人分】
ココナッツオイル…200ml
アボカド…1個
エビ…10尾
ゆでタコ・ゆで
ベビーホタテ…各100g
マッシュルーム…6個
にんにく…1片
パクチー…4～5本
酒…大さじ1
【作り方】
- エビは皮をむいて背ワタを除き、タコはぶつ切りにし、併せて酒を振る。マッシュルームは半分に切り、アボカドは縦半分に切って種を除き、6等分にする（変色止めにレモン果汁を振っても）。
- にんにくはたたいて、つぶす。パクチーは2cm幅に切る。
- 鍋にココナッツオイルとにんにくを入れて低温で温め、香りが立ったら1とベビーホタテを入れて加熱し、仕上げにパクチーを散らす。
腸をスムースに動かす「クルミ&キヌアのトマトリゾット鍋」
＼Super Food!／
クルミ
必須脂肪酸のオメガ６＋食物繊維でお通じをスムースに。ビタミンＣが多く美肌度アップ。
キヌア
完全食といわれるほど栄養があるが、血糖値が上がりにくい穀物。食物繊維は白米の８倍。
Point
キヌアの食物繊維は水溶性・不溶性のバランスがいいので、腸をスムースに動かすのに効果的。缶詰のサバとトマトを使うと、手早くこなれた味に仕上がります。【材料 1人分】
クルミ（ウオルナッツ）…大さじ2
キヌア…大さじ3
サバの水煮（缶詰）…1缶（190g）
セロリ（葉つき）…1/2本
玉ねぎ…1/2個
にんにく…1片
ホールトマト（缶詰）…200g
水…200ml
オリーブオイル…大さじ1
鶏ガラスープの素…大さじ1弱
【作り方】
- クルミは手で粗く割り、セロリは斜め薄切りに、葉は細かく刻む。玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。
- 鍋にオリーブオイル、にんにく、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒め、ホールトマトと水を加えてひと煮立ちさせ、セロリとキヌアを入れ、フタをして15分ほど煮る。
- サバの水煮とスープの素を加え、煮立ったら、クルミとセロリの葉を散らす。
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初出：腸の働きを促す！クルミ&キヌアのトマトリゾット鍋
えごまオイルをかけて簡単ダイエット！「えごまと大豆発酵系のうま辛スンドゥブ鍋」
Point
納豆、みそ、豆板醤の豆系発酵食品に、豆腐、厚揚げの大豆食品を合わせ、えごまオイルをトッピング。これでもかというぐらいのアンチエイジング＋美肌の最強組み合わせ鍋。＼Super Food!／
えごまオイル
香りのいいシソ科の植物・えごまの油。オメガ３脂肪酸が多く、老化予防やダイエットに。
みそ
大豆の発酵食品の中でも菌の種類が多く、腸内をキレイにして、イソフラボンを補給。
納豆
納豆菌はプロバイオティクスと呼ばれ腸内環境に欠かせない善玉菌。イソフラボンも豊富。
【材料 1人分】
納豆…1パック（50g）
みそ…大さじ1
豆腐…1/2丁
厚揚げ…1/2枚
えごまオイル…小さじ1
アサリ（砂抜き済み）…6個
えごまの葉（あれば）…3枚
すりごま…適量
【A】
だし汁…300ml
豆板醤…小さじ1弱
酒…大さじ1
【作り方】
- 豆腐は半分に切り、厚揚げは2cm幅に切る。
- 鍋に【A】、みそ、豆腐を入れ、ひと煮立ちしたら厚揚げを加えて2～3分煮、アサリを加えて殻が開くまで煮る。
- 最後に納豆を加え混ぜ、あればえごまの葉をちぎって散らし、すりごまを振り、えごまオイルを垂らす。
翌日にも！最後までおいしい「〆飯」レシピ
冷えを撃退！「サケのみそかす鍋」
【材料 1人分】
生サケ…1切れ（缶詰なら1缶）
にら…1/4束
長ねぎ…1本
白菜…1枚
しいたけ…1枚（小さめなら2枚）
みそ…大さじ1 1/2
酒かす…大さじ1 1/2
だし汁（お好みのもので）…適量
【作り方】
- にら、長ねぎ、白菜、しいたけは食べやすい大きさに切る。サケも4等分くらいに切る。
- 鍋にだし汁、酒かすを加えて煮立たせ、酒かすを溶かしておく。
- １の具材を２に入れ、煮立ったらいったん火を消し、みそを溶き入れる。
＼〆はコレ！／
「栄養丸ごと雑炊」
【材料 1人分】
カツオぶし…適量
ジャコ…適量
卵…適量
【作り方】
- 鍋の余分な油やアクを取り除く。
- 鍋の余り汁に、カツオぶし、ジャコ、卵を加える。
鍋の残り汁は栄養がたっぷり。血流アップにも効果的な滋味あふれる雑炊に！
Wの力で毒素排出！「パクチー×シジミのデットクストマト鍋」
【材料 1人分】
豚バラ肉ブロック…160g
シジミ…180g
ほうれん草…2束
えのきだけ… 1/2束
おかひじき…3束
パクチー…2束
【A】
水…2カップ
鶏がらスープの素…大さじ1弱
トマトピューレ（3倍濃縮）…3/4カップ
【作り方】
- 鍋に【A】とシジミ、2cm幅にカットした豚バラ肉を入れ、中火で30分煮込む。
- 1に根元までよく洗ったほうれん草と、食べやすい大きさに切ったえのきだけ、おかひじき、パクチーの茎を入れて軽く火を通したら、パクチーの葉をのせて完成。
＼〆はコレ！／
「エスニックにゅう麺」
【プラス材料 1人分】
素麺…1束
卵…1個
パクチーの葉…2束分
ごま・ラー油…お好みで
【作り方】
- 残りのスープにゆでた素麺を入れ、溶き卵を回し入れる。
- 卵に火が通ったら器に盛り、パクチーの葉をのせ、ごまとラー油をお好みでかける。
体を芯から温める！「ヘルシーごまみそ鍋」
【材料 1人分】
薄切りサーモン…6枚
ブロッコリー…1/2房
白菜…1/8株
えのきだけ…1/3束
貝割れ大根…1/2パック
うずらの卵…3個
だし汁…1カップ
【A】
みそ…大さじ1弱
すりごま…大さじ1
酒…小さじ2
みりん・ごま油…各小さじ1
すり下ろししょうが…1片分
【作り方】
- 鍋にだし汁と【A】を入れ、くるくると巻いていく（巻き始めはきつめに、だんだん緩く巻くのがポイント）。
- バラ形にしたサーモン、下ゆでしたブロッコリー、食べやすい大きさに切った白菜、えのきだけ、貝割れ大根、ゆでて半分に切ったうずらの卵を入れる。
- 全体に火が通ったら完成。
＼〆はコレ！／
「ピリ辛豆乳麺」
【プラス材料 1人分】
中華麺（細麺）…1玉
ラー油…お好みで
【A】
無調整豆乳…1カップ
みそ…大さじ1弱
酒・オイスターソース・ごま油…各小さじ1
すり下ろししょうが…1片分
【作り方】
- 残りのスープに【A】を入れ、火をつける前に中華麺をほぐしながら入れる。
- 中火で沸騰するまで煮込み、仕上げにお好みでラー油をかける。
罪悪感ゼロ「アサリと香味野菜のエスニック鍋」
【材料 1人分】
ごま油…大さじ1
にんにく…1片
しょうが…2片分
アサリ…200g
酒…1/4カップ
豚バラ肉…50g
水…1 1/2カップ
しめじ…1/2パック
豆腐…1/3丁
ナンプラー…大さじ1
ミニトマト…2個
春菊…2束
パクチー…2束
ミント（お好みで）
【作り方】
- 鍋にごま油を引き、みじん切りにしたにんにくとしょうがを香り立つまで中火で炒める。
- 1に砂抜きしたアサリと酒を入れ、蓋をする。
- アサリの口が開いたら、その上に食べやすい大きさに切った豚バラ肉を1枚ずつ置き、豚バラ肉の色が変わったら水を入れる。しめじと豆腐を入れ、ナンプラーで味を調える。
- 食べる直前に半分に切ったミニトマト、食べやすい大きさに切った春菊とパクチー、お好みでミントを入れて完成。
＼〆はコレ！／
「さっぱりフォー」
【作り方】
- 残りのスープにフォー1玉を入れ、煮立ったら火を止めて食べやすい大きさに切ったパクチー1束分をのせる。
- お好みでライムをしぼる。
発酵×食物繊維がイイ「見出し骨つき鶏肉の甘酒煮」
【材料 2から3人分】
鶏手羽先…4本
鶏ぶつ切り肉（水炊き用）…350g
甘酒…400ml
水…600ml
ナンプラー…大さじ3
にんにく…1片（薄切り）
しょうが…1片（薄切り）
【鍋の具】
水菜、青ねぎ、パクチーなど好みの葉野菜、ライム…各適量
【作り方】
- 鍋に鍋の具以外を入れて強火にかける。沸騰したら弱火にし、蓋をして30分煮込む。
- 好みの鍋の具を食べやすい大きさに切り、さっと煮て、ライムをしぼって食べる。
葉野菜は好みのもので。きのこ類もよく合います。
＼〆はコレ！／
「ベトナム風にゅうめん」
【作り方】
- 素麺を煮込んでにゅうめんに。
- 塩、こしょう、ライム汁を加えればベトナム風の味に！
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初出：腸内環境すっきり！ 週末に作りたい簡単煮込みレシピ
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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