美容プロが教える！ビューティ食材「豆腐」サラダのレシピ

美肌づくりにもダイエットにもおすすめのビューティ食材「豆腐」を使ったサラダのレシピをご紹介！この記事ではエディター門司紀子さんの人気連載「 Today’s SALAD 」から豆腐を使ったサラダレシピを厳選しました。自分でサラダを作って「ヘルシーなものを食べている」という行動＆意識はきっと、ちょっとずつキレイを底上げしてくれるはず。ぜひ試してみてください。

豆腐の「栄養」と「美容」へのメリット

夏は冷奴、冬は湯豆腐や鍋と活躍の幅が広い豆腐。植物製品でありながら、畑の肉と呼ばれるほど栄養価の高い大豆から作られ、ヘルシーな食材として知られています。

豆腐に多く含まれる「栄養素」で注目したいのは、「イソフラボン」と「サポニン」です。

■教えてくれたのは....

管理栄養士

川島 尚子さん

料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。

...続きを読む

豆腐に多く含まれる「栄養素」

イソフラボン

豆腐をはじめとする大豆製品に含まれる成分で、ポリフェノールの仲間です。女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをすることで有名で、更年期障害の症状を改善し、乳がんや骨粗しょう症の予防にもつながるとされます。

また、血圧の上昇や血中コレステロールも抑える働きを持ち、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病の予防にも役立つ成分です。

サポニン

豆腐をはじめとした大豆製品に含まれるサポニンは、苦みやえぐみのもととなる成分の一種です。血液中の悪玉コレステロール値を下げ、血流の流れをスムーズにすることで、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防できるとされています。

また、肝機能や免疫力を高める働きも持っているため、健康的な体を作るために積極的にとり入れるのがおすすめです。

「美容」への作用・メリット

美肌効果

豆腐を食べることで、美肌効果も期待できます。年齢や生活習慣で女性ホルモンであるエストロゲンが減少すると、しわやたるみなどの肌の老化が起こりますが、豆腐に含まれるイソフラボンは美肌のもととなるコラーゲンやヒアルロン酸を作るのを促す働きを持つため、美肌を保つのに効果的です。

また、良質なたんぱく質を補給することで、肌や髪の材料を補えるため、定期的に取り入れるとよいでしょう。

ダイエット効果

大豆製品に含まれるサポニンは、腸で吸収した糖を脂肪として蓄積するのを防ぐ役割も持っています。血中脂質を下げる働きもあることから、脂肪の吸収と蓄積の諜報を防ぎ、肥満の予防に効果的です。

たんぱく質が不足して筋肉が落ちると基礎代謝も下がるため、良質なたんぱく質を補いながら脂肪蓄積を防げる豆腐を食べることで、ダイエットを効率的に進めましょう。

美的.com人気連載「 Today’s SALAD 」から豆腐サラダレシピを厳選

2017年6月から続く長寿連載「Today’s SALAD」は、美容エディターの門司紀子さんが「美味しくキレイになれて、見た目も上がるサラダの作り方」を教えてくれる人気企画。掲載されたサラダレシピはなんと300以上！ここでは、その中から豆腐を使ったサラダレシピを厳選して紹介します。

■教えてくれたのは....

フリーランス エディター＆ライター

門司紀子（もんじ のりこ）

大学在学中に女性ファッション誌の編集アシスタントを経て独立。『美的』や『Oggi』などで企画・撮影ディレクション・執筆までを担当。担当する記事はビューティ関連をメインに、食、料理、旅、ファッション、ゴルフまで多岐にわたる。強靭な胃腸をもつ食いしん坊がゆえ、趣味は弾丸食い倒れ旅＆自作料理を振る舞うホームパーティ。

...続きを読む

関連記事をcheck ▶︎

2コの食材でキレイになれる魔法の「ニコサラダ」好評発売中
『たった２コの食材でキレイになれる魔法の「ニコサラダ」』（小学館・門司紀子著 ／￥1,430税込）

美的.com「美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD」でキレイに効くサラダレシピを紹介する、門司さんによる3つ目の著書。食材２コで簡単に作れ、おいしく、見映えよく、キレイになれる…そんな欲張りなサラダのレシピ本。詳細はこちらから

いちごと金柑のマスカルポーネ豆腐白和え

門司さんが、旬のフルーツを使い、季節ごとに作っているというのが白和え風サラダ。大好物すぎて春に何度もリピートして作っているのが、いちごを使った白和え風サラダとのこと。いちごには「美肌ビタミン」ともいわれるビタミンCがとにかく豊富。さらに肌のコラーゲンの減少を抑えシワ予防にも効果を発揮すると言われているエラグ酸や水分排出をサポートするカリウムなど、多大な美容効果が期待できます。大豆イソフラボンを含む豆腐と組み合わせることで、透明感、潤い、ハリ、ツヤ…美肌効果抜群のひと皿が完成！　今回は生のまま食べられる金柑「たまたま」を加えて、抗酸化力を底上げ。

白和え風サラダには、真空パックになっていて日持ちするうえ、使いきりサイズの「充填絹ごし豆腐」を使うのがおすすめです。栄養もギュッと詰まっていて、ストック食材としても重宝します。マスカルポーネ（今回は一般的なスーパーでも手に入りやすい「雪印北海道100 マスカルポーネ」を使用）と合わせることで、よりクリーミーで濃厚な風味を楽しめます！

【材料】

【作り方】
（1）絹ごし豆腐はキッチンペーパーなどに包んでから耐熱皿に置き、電子レンジ600wで2分加熱。一度キッチンペーパーを替え、上に皿をのせて10分くらいおいて水をきる。豆腐の水分が多いと水っぽい仕上がりになるので、水をしっかりきること。

（2）いちごは1粒を1/4～1/6等分の、食べやすい大きさに切る。

（3）金柑は半分に切り種を取り除いてから、1/4～1/6に切る。

（4）ボウルに（1）とマスカルポーネ、塩、黒こしょうを入れ、泡だて器で混ぜる。ざっくり全体が混ざればOK。ムラなくなめらかにしすぎないほうが、具材と程よく絡みやすい。

（5）（4）にいちごと金柑を加え、ざっくり混ぜ、白和えの衣をまとわせる。

なすと豆腐の和風カプレーゼ

ヘルシーな美肌サポート食材といえば、真っ先に思いつくのが豆腐。血圧やコレステロールを下げたり、動脈硬化を防いだり、イソフラボンが女性ホルモンをサポートする効果も。ビタミン類も程よく含み、美肌づくりにももってこいの食材です。中でも木綿豆腐は、たんぱく質、カルシウム、鉄分、食物繊維などの栄養素を絹豆腐より多く含んでいるので、よりアクティブにキレイを底上げするのにぴったり！

ここでは水きりした豆腐をチーズに見立て、和風カプレーゼ風のサラダに。なすは火を通さず生食するので、なるべく新鮮なもの、またはアクの少ない水なすを選ぶのもおすすめ。

今回は宮崎の伝統野菜、佐土原なすを使ってみました。生のまま食べるとほんのり甘さがありサクサクとしたりんごのよう。熱を加えるととろり柔らかくとろけるような食感に。焼きなすにしても絶品でしたが、サラダにするのにもぴったりななすでした！

【材料】

【作り方】
（1）豆腐はキッチンペーパーを巻き平らな皿の上におき、上に重しになる皿をのせて30分ほど放置。水気をきる。

（2）なすは幅5mm程度の輪切りにして、塩水に10分ほどつけておく。

（3）ミニトマトは半分に切る。

（4）大葉は縦半分に切ってから細切りに。

（5）（1）を幅5～7mmくらいに切る。

（6）皿に水気をきったなすと豆腐を交互に並べ、ミニトマトを中央に、さらに大葉を上に盛る。その後、バルサミコとしょうゆをあわせたもの、オリーブオイルをそれぞれ回しかけ、黒こしょうを挽く。

シャインマスカットとケールの白和え風サラダ

野菜の王様とも称されるケールには、サビを取り除く抗酸化効果の高いβカロテンをはじめ、お通じを改善する食物繊維、美肌をサポートするビタミンC、目の健康を守るルテイン…など栄養がたっぷり。ここではシャインマスカッと植物性たんぱく質たっぷりの豆腐を組み合わせて白和え風のサラダに。

シャインマスカットは甘く幸せなおいしさなだけでなく、ビタミンCやポリフェノールを含み美肌効果が期待できるうえ、糖質が体内ですばやくエネルギー源となり疲労回復効果も。シャインマスカットを使ったサラダは市場に多く出回り値段が少しずつ落ちてきて手に入れやすい9月終わりごろにトライするのがおすすめです。豆腐は真空パックでサイズ感がちょうどいい「充填絹ごし豆腐」（今回は絹美人を使用）を使うのが手軽なのでおすすめです。

【材料】

【作り方】
（1）絹ごし豆腐は皿に出し、重しの皿を15分ほどのせて、水をきる。

（2）シャインマスカットは半分に切る。

（3）ケールは細切りに。

（4）ボウルに（1）と10～20秒レンチンして柔らかくしたクリームチーズを入れ、泡立て器でつぶしてペースト状にする（なめらかになりすぎないくらいがベスト）。さらに塩、黒こしょうを加えてひとまぜする。

（5）（4）に（2）と（3）を加えてざっくり混ぜる。

シャインマスカットと枝豆の白あえ風サラダ

種もなく、皮ごとそのままおいしくいただけるシャインマスカットには、脳のエネルギーになる糖質や抗酸化効果の高いポリフェノールが豊富。食物繊維やカリウム、ビタミンB群なども含み、疲れを癒すだけでなく肌にも体にもいい栄養素をバランスよく含んでいます。皮のままいただくことで、ポリフェノールなどの栄養素を余すところなくいただくことができるのもうれしい所。

そのまま食べてももちろんおいしすぎるのですが、大豆イソフラボンの美肌効果も狙える豆腐＆枝豆と組み合わせて白あえ風のサラダに。真空パックで賞味期限が比較的長い「充填絹ごし豆腐」を使えば、水きりしてそのまま手軽に白あえ風サラダが作れます。シャシンマスカットのみの白あえも大好きですが、枝豆の風味＆食感が加わるとちょっぴり「おかず」感も増し、お箸が止まらなくなる一品に。

【材料】

【作り方】
（1）絹ごし豆腐はパックから出し、皿などを重しにして20分程おき、水をきる。

（2）シャシンマスカットは縦半分に切る。

（3）枝豆塩ゆで（塩は分量外）し、房から粒を出す。

（4）ボウルに水をきった絹ごし豆腐、柔らかくしておいたクリームチーズを入れ、泡立て器でつぶす。なめらかになる手前、少し豆腐っぽさが残るくらいの状態に。

（5）（4）にシャシンマスカットと枝豆、塩・黒こしょうを加えざっくりあえ、味を調える。

キウイの白和え風サラダ

ビタミンCや食物繊維の豊富さはフルーツでNo.1ともいえるキウイ。実はキウイ1個で1日に必要なビタミンCがとれるほどの実力が！ そんな言わずと知れた美肌食材のキウイとハリツヤ美肌を育む大豆イソフラボンがたっぷりな豆腐を組み合わせてサラダに。味付けは練りごま、レモン汁、塩で、コクがありながらもあっさりと軽やかにいただけるひと皿。

デザートっぽいと思いきや、意外にもおかずっぽい味わいが楽しめ、箸休めにもなるので、食卓に1品足りないなというときはもちろん、お酒のつまみにもぴったり。ワインにはもちろん、日本酒にも合い、華やかさもあるのでお祝いの食卓に添えるのにもおすすめです。

【材料】

【作り方】
（1）充填絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包み、皿をのせて30分ほどおき、水をきる。

（2）キウイは皮をむき、縦半分に切り、5mm幅の半月型にカット。

（3）（1）の豆腐をボウルに入れ、泡立て器（なければフォークなどで）で粗くつぶし、練りごま、レモン汁、塩を加えて混ぜてから、キウイを入れてざっくり混ぜたらできあがり。

甘夏とクレソン、アスパラの白和え風サラダ

言わずと知れたヘルシー食材・豆腐。健やかな肌や髪を育むのに欠かせないたんぱく質がたっぷり。さらに、血圧をコントロールしたり、脂肪代謝を促したり、脳の老化予防、女性ホルモン増進など、さまざまな効果が期待できる機能性食品としても注目されています。

ここでは、甘夏とクレソン、アスパラを合わせて、さまざまな食感が楽しめるひと皿に。豆腐にクリームチーズをプラスすることで、ちょっぴりコクが出て食べ飽きない味わいになります。ビタミンCがたっぷりとれる甘夏の代わりはオレンジやグレープフルーツなど柑橘類で、合わせる野菜はブロッコリーやベビーリーフなどでもOK。爽やかな白和えサラダアレンジをぜひ楽しんでみてくださいね！

【材料】

【作り方】
（1）絹ごし豆腐を皿に出し、上に重しの皿をのせて15分程おいて水をきる。

（2）アスパラは食べやすい大きさに切り、沸騰させた鍋に入れて程よい硬さになるまでゆでる。

（3）クレソンは食べやすい大きさに切る。

（4）甘夏は皮をむき、ひと口大にちぎる。

（5）水をきった豆腐とやわらかくしておいたクリームチーズをボウルに入れ、泡立て器またはスプーンなどでつぶしてペースト状にする。なめらかにしすぎず、粗く豆腐感が残る程度に。

（6）（5）のボウルに甘夏、クレソン、アスパラを入れ、ざっくりあえ、塩・こしょうで味を調える。

ケールと豆腐、スモークサーモンのサラダ

抗酸化効果の高いスーパーフード・ケールは、紫外線を浴びて活性酸素が気になる夏の終わりにこそ積極に取り入れたい野菜！ 美肌にも、腸活にも、免疫バランスを整えるにも…全方位のイイコトがいっぱい。ここでは、大豆イソフラボンの美肌効果を狙える豆腐、アスタキサンチンのアンチエイジング＆抗酸化効果が期待できるスモークサーモン、言わずと知れた美肌素材と組み合わせてサラダに。

豆腐は水気が少なくサラダにしても食べやすい木綿やざる豆腐など、しっかりした食感のものを使うのがおすすめ。ドレッシングにはオリーブオイル、バルサミコ酢にほんの少し醤油を混ぜるとコクが増し、豆腐の美味しさも引き立ちます。

【材料】

【作り方】
（1）ケールは手で食べやすい大きさにちぎり、水洗いする。

（2）皿に水気を切ったケールと豆腐を盛る。

（3）さらにスモークサーモンも皿に盛り付ける。小皿や小さいボウルにオリーブオイル、バルサミコ酢、醤油、塩こしょうを入れてドレッシングを作り、具材にかけて完成。

中華風豆腐サラダ

豆腐は言わずと知れたバランス栄養食！血圧やコレステロールを下げたり、動脈硬化を防いで健康をサポートしてくれるだけでなく、イソフラボンが女性ホルモンをコントロール。ビタミン類も程よく含み、美肌づくりや骨粗しょう症予防などにもうれしい効果が。

そんな豆腐をメインに、ネバネバ食材・オクラとトマトを組み合わせてさらに美ヂカラをアップさせるサラダに。中華風の味付けが暑くなってくる季節にもさっぱり、食欲をそそる一品です。

【材料】

【作り方】
（1）豆腐の水を切る。豆腐をパックから出し皿にのせ、さらに上に皿をのせて15分ほど放置し、出てきた水分を切って。

（2）オクラは鍋で沸騰させたお湯に入れ、軽く茹でる。

（3）オクラのヘタを切り落とし、食べやすい大きさにカット。

（4）ミニトマトは半分にカット。

（5）ボウルに胡麻油、黒酢、醤油、きび砂糖、黒すり胡麻を入れ、混ぜてドレッシングを作る。味見しながら調味料を調整し、自分好みの味に整えて。

（6）皿に具材を盛り、ドレッシングをかけて出来上がり。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。