ボディケア
2020.6.22

むくみをとる方法|お手軽マッサージや食べ物&飲み物など解消法を伝授!

「朝起きたら顔がむくんでる」「夕方ごろになると足がだるい」などの経験はありませんか。むくんでしまうと体重や見た目の印象にも大きな変化が現れてしまうため、悩んでいる女性も少なくないはず。今回は、専門家にむくみの原因や改善法を聞きました。セルフでできるマッサージや、むくみを改善する食材を毎日の生活に取り入れて、健康的な体を手に入れましょう!

【目次】
むくんでしまう原因とは?
朝のスキンケアにマッサージをプラスして血色感UP!
むくみ解消におすすめ!マッサージクリーム
下半身のリンパを流しながらデトックス
半身浴でむくみスッキリ!バスタイムに最適なマッサージも
むくみに効果的な食べ物&レシピ
お手軽薬膳ドリンクでむくみスッキリ!

むくんでしまう原因とは?

代謝低下&ホルモンバランスの乱れが原因?

教えてくれたのは…抗加齢医 田路めぐみ先生

代謝低下&ホルモンバランスの乱れが原因?

形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。

「脛の部分を指で押してみてください。指で押したときになかなか元に戻らず、指圧痕が残るようなら、体がむくんでいる証拠。また、朝起きたときの体重と夕方の体重が1kgくらい違うという方も水太りタイプです。

女性の場合は生理周期によりホルモンバランスも変わるので、むくみやすい時期があったり、むくみにくい時期があったりもします。とくに女性ホルモンであるエストロゲンが多く分泌される排卵期と黄体期は、むくみやすくなります」(田路先生・以下「」内同)

\POINT/
ただし、鉄分不足により甲状腺ホルモンの働きが低下して代謝が悪くなった場合は、痕の残らないむくみが出ることも。脛は骨の上に皮膚が乗っているだけなので、むくみがなければ指で擦ったときに骨の輪郭がわかります。もし、骨にわからないようなら、むくんでいるサインですから注意しましょう。

「くびれて欲しいけどくびれない部分には、水が溜まりやすく、実はむくんでいるケースがほとんど。むくみは代謝低下やホルモン低下が背景にあることが多いので、普段から食を含めた生活習慣をおろそかにしないことが、部分痩せの秘訣です」

■食生活で改善できる?
むくみ解消には、バナナ、イチゴ、アボカド、トマト、キュウリ、納豆など、カリウムを多く含む食物の摂取もおすすめ。カリウムはストレスを感じると排泄されやすくなるうえ、不足すると足がつりやすくなったり、脱力感が増したりするそうなので、意識して食べるようにしましょう。

女医に訊く#22|「水太り」と「脂肪太り」、それぞれのダイエット対策とは?

水毒体質はむくみやすい!

教えてくれたのは…東京女子医科大学准教授 東洋医学研究所副所長・医師 木村容子先生

水毒体質はむくみやすい!

「漢方の観点で太りやすい原因を考えるとき、加齢による“陰”や“虚”への移行に加えて『体質』も指標になります。ここでいう『体質』とは、年齢に関係なく、その人の体の偏りを判断するもの。太りやすい体質は、『食毒体質』『瘀血体質』『水毒体質』の3つです。

食毒体質は、エネルギーの収支バランスがくずれて、食べたものが体内に余ってしまうタイプ。主には食事のとり方に問題があります。瘀血体質は、血行不良で代謝も悪く、老廃物の排出が滞ってしまうタイプ。冷え症の女性に多く見られます。そして水毒体質は、体内に余分な水分をため込む、いわゆる“水太り”タイプ。胃腸が弱い人がなりやすく、むくみや疲れを伴います。30代以降は、こういった元々の体質の太りやすさとエイジング太りがダブルであなたを襲います」(木村先生)

【水毒体質チェック】
□ むくみやすい
□ 体が重い感じがする
□ 疲れやすい
□ 水を飲んでも体重が増える
□ 水分をとるとおなかがポチャポチャと音がする
□ 胃もたれしやすい
□ のどが渇きやすい
□ 下痢をしやすい
□ めまいや立ちくらみがする
□ 関節痛や手足のしびれがある

\特徴/
リンパ液や汗などの「水」が体内に不足、あるいは逆に多すぎて水はけが悪い状態。下半身に皮下脂肪の多い「洋ナシ型」肥満になりやすい。胃腸が弱い傾向にあるので、まずは胃腸の調子を整えて、余分な水分を外に出せるように。

食毒、瘀血、水毒…太りやすい3つの体質に当てはまっていない?|体質チェックボックス付き

内臓脂肪が原因?生活習慣のリセットが大事

教えてくれたのは…内科医 奥田昌子先生

内臓脂肪が原因?生活習慣のリセットが大事

「内臓脂肪がたまると、その周りの臓器を圧迫して、便秘や腰痛、むくみや冷えなどのトラブルに。また、高血圧や高血糖、乳がんなどを引き起こす悪玉物質を作り出すため、たまればたまる程、体への弊害は大きくなります。今のうちに内臓脂肪をためない生活習慣を身につけて、未来の“メタボリスク”を減らしましょう!」(奥田先生)

■内臓脂肪型肥満

内臓脂肪が原因?生活習慣のリセットが大事

腹筋よりも深い部分で、内臓と内臓の隙間を埋めるように増えていくのが内臓脂肪。外から見えないので、一見やせていてもたまっている場合が。

□ おなかの深い部分の腸間膜につく
□ 欧米人より日本人につきやすい
□ 簡単につくが、落としやすい
(写真は社団仙齢会はりま病院より)

■摂取エネルギー>消費エネルギーの状態が続くと、内臓脂肪が増加

内臓脂肪が原因?生活習慣のリセットが大事

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る日が続くと、体内に脂肪が余って内臓脂肪もじわじわと増えていきます。反対に内臓脂肪を減らすには、脂肪の摂取量を減らして、運動をすること。

便秘、むくみ、生理不順の原因に!? 内臓脂肪を貯める生活していない?

立ちっぱなし&座りっぱなしは要注意!

教えてくれたのは…下北沢病院 院長 菊池守先生

立ちっぱなし&座りっぱなしは要注意!

■立ちっ放しでむくみや痛みを放置

立ちっぱなし&座りっぱなしは要注意!

休憩時には足をマッサージして
「立ちっ放しは、ふくらはぎの筋肉が使われずポンプ機能が低下するので、血液やリンパが滞りむくみます。休憩時間に足をマッサージしたり、屈伸をしたりするのがおすすめ」(菊池先生・以下「」内同)

■デスクワークでは足を組むのがクセ!

立ちっぱなし&座りっぱなしは要注意!

血流悪化や骨盤のゆがみの原因に
長時間座っていると、おなかを圧迫するため血行不良に。
「足を組んでいると、循環を股関節でさらに遮ってしまうので、足のむくみを悪化させる原因に。また足をずっと同じ方向で組んでいると、骨盤のゆがみにもつながります」

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朝のスキンケアにマッサージをプラスして血色感UP!

むくみやくすみを解消するマッサージ

【How to】

1:額のコリをほぐして楽しげな表情に

むくみやくすみを解消するマッサージ

化粧水を軽くつけた後、オイルを顔全体にたっぷりなじませる。まずは額の中央を中指でくるくるほぐし、外に向けて3回動かす。

2:小鼻のわきを刺激して顔のコリを緩める

むくみやくすみを解消するマッサージ

中指を小鼻のわきに当て、ぐっと力を入れて3〜5回プッシュ。イタ気持ち良く、これだけで顔全体のコリがほぐれて軽くなる。

3:内から外へ流すようにマッサージ

むくみやくすみを解消するマッサージ

人さし指、中指、薬指の腹で顔の内側から外側に向けてマッサージ。手を上から下へ徐々に動かしながら、5〜10回程度。

4:フェースラインの滞りを流す

むくみやくすみを解消するマッサージ

両手の中指と薬指を使って、フェースラインをあご先から耳の手前に向けて押し流す。両側をそれぞれ10秒程度流して。

5:老廃物を首筋からリンパに流して

むくみやくすみを解消するマッサージ

耳の裏側から鎖骨に向けて両手で交互に流す。左右10回ずつ流して。オイルが表面に残っていたら軽くティッシュオフ。

6:手でたっぷり重ねてさらりと仕上げる

むくみやくすみを解消するマッサージ

化粧水を手にとり、両手に広げて顔全体になじませる。表面がさらっとしてベタつきが抑えられ、内側にオイルのツヤが仕込まれる。

7:薄く均一になじませて潤いが続く肌に

むくみやくすみを解消するマッサージ

コンビ肌やオイリー肌なら乳液を、ドライ肌ならクリームを重ねる。適量を両手にのばし、包み込むようになじませて。

人気H&M秋鹿さん直伝!“にじみ出る潤い”で楽しそうに見える肌を演出!

頭皮マッサージをプラスしてより血流アップ!

1:両手をげんこつに握り、第2関節を側頭部に当ててグリグリと15秒程度動かす。

頭皮マッサージをプラスしてより血流アップ!

2:両手を開き、親指の腹を耳の後ろに、残りの指の腹を側頭部に当て、しっかりつまむように10秒程度もみほぐす。頭皮のコリが取れると顔の血流も良くなり、むくみやくすみが解消!

頭皮マッサージをプラスしてより血流アップ!

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むくみ解消におすすめ!マッサージクリーム

エピステーム|タイトスキンセラム

\2018年間読者 ベストコスメ マッサージ&スリミング ランキング5位/

タイトスキンセラム

【このアイテムのポイント】
・脂肪×セルライト×むくみにトリプルアプローチ。
・脂肪の分解、運搬、燃焼効果のある成分を配合。
・メリハリのあるボディラインへ導く。
165g ¥6,500

【読者の口コミ】
「全身スッキリしてきた」(専門店勤務・34歳)
「なめらかでマッサージしやすい」(銀行勤務・31歳)

タイトスキンセラム

ドクターベルツ|アクア ソフト マッサージジェル

アクア ソフト マッサージジェル

【このアイテムのポイント】
・なじみのいい弾力感となめらかな指すべり。
・血行促進、スリミング、むくみ解消、デトックス効果のある成分配合。
・7種の抗炎症成分により、肌のバリア機能をサポート。
100g ¥3,000

アクア ソフト マッサージジェル

カガエ|スムージング ボディジェル

スムージング ボディジェル

【このアイテムのポイント】
・グリーンハーブのパワーで巡るボディへと導く。
・脚・肩・首まわり等の疲れを癒す。
・肌あれを防ぎ、キメを整える。
120g ¥3,000

塩分の摂りすぎで、パンパンの むくみ顔 ( 涙 ) 。 アトランダム Q & A 【 大高博幸さんの肌・心塾 Vol.514 】

下半身のリンパを流しながらデトックス

朝はオイル&クリームでマッサージと保湿!

【How to】

(1)くるぶしをほぐす

朝はオイル&クリームでマッサージと保湿!

手を軽く握って指の関節を使い、外側と内側のくるぶしの周りやアキレス腱をくるくるともみほぐす。

(2)足首からひざ裏へ

朝はオイル&クリームでマッサージと保湿!

足首から膝の裏に向けて、手で引き上げるようにしながらマッサージ。保湿をしつつふくらはぎのむくみを取る。

(3)ひざ裏からつけ根へ

朝はオイル&クリームでマッサージと保湿!

ひざ裏から、足のつけ根のリンパ節に向かって手で引き上げるようにマッサージ。むくみと乾燥を一掃する。

美脚の持ち主・深澤亜希さんのレッグマッサージ法&おすすめアイテムを大公開!

即効性のあるリンパ流しが効果的!

【How to】

(1)ふくらはぎを順手でしっかりつかむ。手を密着させて雑巾を絞るように5~6回往復。足首から少しずつ上に上げていき、太ももまで。

即効性のあるリンパ流しが効果的!

(2)手をグーにして第2関節のとがった部分で、くるぶしの上からひざ下まで5~6回しっかりしごき上げる。少しずつ場所を変え、太ももも。

即効性のあるリンパ流しが効果的!

「あれ、脚細くなった?」ストッキングやスカートの長さ、コントゥアメイクで下半身のやせ見えがかなう!

半身浴でむくみスッキリ!バスタイムに最適なマッサージも

半身浴でむくみ解消って本当?

教えてくれたのは…トータルダイエットカウンセラー 大西ひとみさん

半身浴でむくみ解消って本当?

「半身浴をすることで体温が上がり、カロリー消費を促してくれます。全身浴と比べて肺や心臓への負荷が少なく、長時間お湯に浸かっていられることから、血液循環を促進させ、むくみ解消のメリットも。お湯の温度は、長い間浸かっていられる温度、つまり通常の温度よりも少しぬるいと感じる38~40℃。浴槽から出たり入ったりを数回繰り返すのがおすすめ」(大西さん・以下「」内同)

\大西さん流!半身浴のやり方/
(1)半身浴に必要なもの
半身浴では、全身浴以上に汗をかくことがあります。そのため、半身浴中にはこまめな水分補給が必要。入浴前にペットボトルなどの水を準備しておきましょう。また、浴室が温まっていない場合、肩が寒い……ということも。肩がけできるタオルがあると安心です。

(2)半身浴の湯量&適温
半身浴の湯量は、胸の下くらいまでがベター。温度は全身浴よりも少し低めの38度~40度程度が一般的です。

(3)半身浴の基本のやり方
入浴前に、発汗作用を促すため、白湯などをゆっくり飲みます。そして、かけ湯をしてからバスタブへ。お湯の温度が下がってきたら、都度、足し湯、あるいは追い炊きをして温度を一定にします。また、湯船の蓋がある場合には、首から上だけ出るようにして蓋を締めておくと、温度が下がりにくくなるうえ、湿度も高まり、より効果的。半身浴する時間は20分~30分程度。あまり長すぎると、のぼせてしまったり、体に負担がかかってしまうので逆効果です。

半身浴ダイエットって効果あるの?メリットは?真相を専門家に直撃!

お風呂タイムにマッサージ!

【How to】

(1)ふくらはぎの筋肉をつかんでほぐす <左右各10回×片脚4か所>

お風呂タイムにマッサージ!

片方のふくらはぎを持ち上げて、両手で筋肉をつかむ。そのままひざの高さをキープして足首を大きく回す。つかむ位置をずらしながら4か所で行なって。もう片方の脚も同様に。

(2)内ももの筋肉や脂肪を刺激する <左右各10回×片脚4か所>

お風呂タイムにマッサージ!

片方のひざを曲げて外に倒し、両手の指で内ももをしっかりつかむ。そのままひざを曲げ伸ばして内ももをほぐす。手の位置をずらしながら4か所行なって。反対側の脚も同様に。

アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん直伝! 今日から始められる「整筋ケア」

むくみに効果的な食べ物&レシピ

スイカ

スイカ

【効果】
アフリカ原産のウリ科の果菜。日本の主な産地は熊本県や千葉県。水分とカリウムが豊富なので、汗をかいたり、夏バテする季節の水分やミネラル補給に最適。カリウムにはナトリウム排出効果があり、むくみの改善、血圧を下げる効果も。赤い果肉には美肌・美白効果のあるリコピンやβカロテン、ビタミンCも豊富。果皮が黒いもの、黄色いもの、果実の大小など種類もさまざま。

【おいしい選び方】
つるの色が濃い緑色で、皮のしまがハッキリとしたものが甘いとされる。果汁は充分に甘いので、そのままジュースにしたり、ジンなどで割っても。皮に近い部分は浅漬けやぬか漬けにしても美味。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.6

かぶ

かぶ

【効果】
アブラナ科の野菜。別名「すずな」といわれ、春の七草のひとつだが、最盛期は11〜1月。小かぶ、大かぶ、赤かぶなど種類もさまざま。白い根の部分にはむくみの改善や高血圧予防に効くカリウム、消化酵素であるアミラーゼを含み、生で食べると栄養価を損なわない。葉にはβカロテンが豊富で、ビタミンCはレモンの1.6倍。食物繊維やビタミンEも豊富なので、捨てずに利用したい。

【おいしい選び方】
生でも、蒸しても、焼いてもおいしい万能選手。葉がついたままだと根の栄養が葉に行き、味わいも食感も落ちるので、買ったらすぐに葉を切って保存を。根の部分は切って冷凍保存もおすすめ。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.8

セロリ

セロリ

【効果】
セリ科の淡色野菜。旬は11月から5月頃。ビタミンのほか、カリウムも多く、むくみの改善に効果的。食物繊維が多いイメージがあるが、実はそれほど多くない。独特の香り成分のアピインやセネリンには精神を安定させる効果があり、ローマ時代には薬用として使われていた。葉には茎の約2倍のβカロテンが含まれ、疲労回復や美肌に欠かせないビタミン類も多いので、捨てずに使いたい。

【おいしい選び方】
茎や葉が色鮮やかで、茎が肉厚なものを。カリウムは水溶性なので生食がおすすめ。臭み消しとしても万能で、香りの強い葉は、スープや肉料理に使うとよりおいしさを引き立てる。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.12

アサリ

アサリ

【効果】
旬は春の産卵前の2〜4月。うまみたっぷりで美味。貧血に効く鉄、肝機能を高めるタウリン、髪や爪を健やかに保つ亜鉛、むくみを解消するカリウムなどが豊富。タウリンには悪玉コレステロール値を下げる効果も。

【おいしい選び方】
柄がはっきりと出ていて、横幅が広いもの。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん Vol.1

アボカド

アボカド

【効果】
若返り効果のあるビタミンE、抗酸化作用の高いビタミンA、疲労回復のビタミンB1に、健康増副作用のあるビタミンBa・B6、そして美肌を育むビタミンCなどビタミンがとにかく豊富。むくみを解消するカリウムや免疫力を司る亜鉛、骨や歯を健やかにするカルシウムなどミネラルもたっぷり。

\簡単レシピ/
「アボカドとミニトマト、蛸のサラダ」

【材料】
・アボカド…1個
・ミニトマト…8個~
・蒸し蛸(刺身用)…1パック
・オリーブオイル…大さじ2
・レモン汁…大さじ2
・柚子胡椒…小さじ4分の1~
・ハチミツ…小さじ4分の1~
・塩こしょう…適宜

【作り方】
(1)蛸を食べやすい大きさにカットして、軽く茹でる。そのまま食べるのはちょっと気になるので…念のため。気にならない方はそのままサラダに使用してもOKです。
(2)ミニトマトは半分にカット。
(3)アボカドは縦半分に種周りまでぐるっと1周、庖丁で切り込みを入れてから、両手でねじるように回して、パカッと開く。

アボカド

アボカド

(4)(3)のアボカドの種は包丁の根元を差してぐるっと回すようにして取り除き、実にダイヤ型に切り込みを。

アボカド

(5)アボカドの実はスプーンですくってボウルに入れ、レモン汁をかけて変色しないようにしておく。さらに蛸とミニトマトもボウルに加える。

アボカド

(6)ドレッシングを作る。オリーブオイル、柚子胡椒、ハチミツ、塩こしょうを混ぜて好みの味に整える。

アボカド

(7)(5)のボウルにドレッシングを加え、全体にあえ、皿に盛る。

アボカド

おもてなしのときは、実を繰り抜いたアボカドの皮をお皿代わりに使って一人分ずつ盛るというアイディアも。話のネタにもなりますよね!

ドレッシングには柚子胡椒とちょこっとハチミツを加えることで、味がマイルドになります。辛味塩味が好きな人は、ハチミツは加えなくてもOKです。

「アボカドとミニトマト、蛸のサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #17

お手軽薬膳ドリンクでむくみスッキリ!

黒豆&ハトムギのお茶

教えてくれたのは…国際中医師・国際中医薬膳師の小林香里さん。
「むくみは水分の排出がスムースに行われないことが原因。利尿作用の高い黒豆とハトムギを組み合わせたお茶をこまめに飲んで」(小林さん)

黒豆
水や血の巡りを良くする。黒豆は自分で炒るか、すでに炒ってある黒豆茶を使って。

黒豆&ハトムギのお茶

ハトムギ
美肌に効果的で、新陳代謝の増進に優れている。無味なので、香りが立つ黒豆茶と合わせて。

黒豆&ハトムギのお茶

【材料】
・黒豆…大さじ1
・ハトムギ…小さじ1

【作り方】
ティーポットに黒豆とハトムギを入れ、お湯(300ml)を注いで、数分蒸らす。

冷え、むくみ、肌の乾燥…気になる不調にはお手軽薬膳ドリンクがおすすめ!

※価格はすべて税抜きです。

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