ボディケア
2020.11.25

医師&美容家が教える!むくみを取る方「顔、足マッサージ」や「食べ物」

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むくみの原因は?医師が教えるむくみの原因と、美容のプロがやっている「むくみをとる方法」をご紹介します。「朝起きたら顔がむくんでる」「夕方ごろになると足がだるい」…ときにおすすめのマッサージのやり方や、むくみを解消するカリウムを多く含む食べ物もチェック!毎日の習慣にむくみをとる方法を取り入れてみませんか?

8つの「原因」

  1. 冷え性
  2. 砂糖や塩、濃い味
  3. 運動不足、水分過多
  4. アルコールの呑み過ぎ
  5. 内臓脂肪
  6. 同じ体勢を長時間している
  7. 立ちっ放し・立ち仕事
  8. 座りっぱなし・座り仕事

【1】冷え性

御苑アンジェリカクリニック院長

神藤慧玲(しんとう えり)先生

千葉大学医学部を卒後後、千葉県内・東京都内の大学病院をはじめ北里研究所病院東洋医学研修や慶愛クリニックにて臨床経験を積み、2017年新宿御苑前に「御苑アンジェリカクリニック」を開院。西洋医学と東洋医学の知見を生かして婦人科系、冷え、妊活外来、鍼灸治療など、あらゆる角度から最適な治療を提案。

働く女性に多い悩みのひとつと言えば顔や手足のむくみ。寝起きや仕事終わりにむくみを感じることが多いけれど、実は冷えも深く関係しているのだそう。

「むくみとは体内の循環・排泄機能が低下し、体内の水分が溜まった箇所が膨れたような状態になること。医学用語では浮腫(ふしゅ)と言います。循環・排泄しきれなかった水分が体内に溜まると、身体の末端が冷えて毛細血管やリンパの働きまで鈍くなります。これによりさらにむくみを招くのです。

むくむから冷えるし、冷えるからむくむ。どちらが発端なのかは生活習慣や体質によっても違いますが、冷えとむくみは相互関係にあります」(神藤先生)

 

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【2】砂糖や塩、濃い味

皮膚科専門医

慶田朋子先生

銀座ケイスキンクリニック院長。医学博士。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。日本レーザー医学会認定レーザー専門医。東京女子医科大学医学部医学科卒業後、東京女子医科大学病院、聖母会聖母病院などを経て、2006年、有楽町西武ケイスキンクリニック開設。2011年、西武有楽町店閉店に伴い、銀座ケイスキンクリニックとしてリニューアルオープン。

砂糖や塩を過剰に摂取すると、身体はむくみやすなります。お出汁やポン酢などの旨味と酢を利用して、できるだけ薄味のものに慣らしていきましょう。お出汁で炊いた煮物などで十分に満足するように、ちょっとずつ薄味に慣らしていくと、いろいろな嗜好品に対しての欲も減ってくるのではないかと思います」(慶田先生)

 

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【3】運動不足、水分過多

内科医

石原新菜先生



一般に「代謝をよくするために毎日2Lの水を飲むといい」といわれていますが、

「デスクワークで動かず汗もかいていないのに2Lの水を飲んでも、ただのむくみにしかならない」(石原先生)

 

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池谷医院 院長

池谷敏郎先生

東京医科大学循環器内科客員講師。日本内科学会認定総合内科専門医・日本循環器学会循環器専門医。血管や血液、心臓など循環器系のエキスパート。著書も多数。

「通常、細胞で余った水分はリンパと静脈の働きで心臓に戻っていきます。しかし、この吸収と排出の能力が落ちると血液の中へ回収しきれません。その水分が染み出てたまってしまうのがむくみです。

脚のポンプ作用は血流を押し上げて心臓に戻す働きがあるため、運動は最善のむくみケアとなります。もちろん、過剰な水分摂取は吸収と排出機能を落とすので、適度な水分補給を心掛けてください」(池谷先生)


無意識に水分過多になっている可能性が!

「意外と見落としがちですが、鼻炎や口呼吸の傾向があるとむくみを引き起こしやすいのです。エアコンがついていると口の中が乾くので、水をたくさん飲みがち。

気がつくと口が開いていたり、唇が乾燥してリップクリームが手放せないという人は冷房の調整をしたり、口を閉じるよう気をつけるといいでしょう」(池谷先生)

 

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【4】アルコールの呑み過ぎ

消化器内科医

古川真依子先生

2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女性ならではの食事や胃のトラブル、腸内環境の悩みに応えている。

「アルコールや塩分の多い食事が続くと、その分、代謝のサイクルで腎臓に負担がかかります。それが体のむくみに繋がることはあります」(古川先生)

「むくみを防ぐには、足腰が冷えないようにすることと、アルコールの呑み過ぎや塩分の多い食事を控えることが大事」(古川先生)

 

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【5】内臓脂肪

内科医

奥田昌子先生

医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』(幻冬舎)が話題。

内臓脂肪がたまると、その周りの臓器を圧迫して、便秘や腰痛、むくみや冷えなどのトラブルに。また、高血圧や高血糖、乳がんなどを引き起こす悪玉物質を作り出すため、たまればたまる程、体への弊害は大きくなります。

今のうちに内臓脂肪をためない生活習慣を身につけて、未来の“メタボリスク”を減らしましょう!」(奥田先生)

 

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【6】同じ体勢を長時間している

麻布ミューズクリニック名誉院長

渡邉賀子先生

医学博士。漢方専門医。1997年に北里研究所にて、日本初の『冷え症外来』を開設。健康で美しい女性の一生をサポートするために、診療と研究活動を続けている。

むくみ防止のために動いて

「長時間同じ体勢だと血流が悪くなり、冷えやむくみの原因に。血液が全身に巡るように、適度に動きましょう」(渡邉先生)

 

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【7】立ちっ放し・立ち仕事

下北沢病院 院長

菊池 守先生

医学博士、日本形成外科学会専門医。米国ジョージタウン大学創傷治癒センター留学中に足病学と出合う。現在は足のトラブルにトータルで対応する診療に力を注ぐ。


立ちっ放しは、ふくらはぎの筋肉が使われずポンプ機能が低下するので、血液やリンパが滞りむくみます。休憩時間に足をマッサージしたり、屈伸をしたりするのがおすすめ」(菊池先生)

【8】座りっぱなし・座り仕事


長時間座っていると、おなかを圧迫するため血行不良に。
足を組んでいると、循環を股関節でさらに遮ってしまうので、足のむくみを悪化させる原因に。また足をずっと同じ方向で組んでいると、骨盤のゆがみにもつながります」(菊池先生)

 

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むくみやすい体質【チェックリスト】

水毒体質

東京女子医科大学准教授 東洋医学研究所副所長

木村容子先生

医学博士。お茶の水女子大学を卒業し、中央官庁に入庁。英国オックスフォード大学大学院に留学後、東海大学医学部に学士入学。2002年より現職。著書に『太りやすく、痩せにくくなったら読む本』(大和書房刊)

「水毒体質は、体内に余分な水分をため込む、いわゆる“水太り”タイプ。胃腸が弱い人がなりやすく、むくみや疲れを伴います」(木村先生)

水の巡りが悪い【水毒体質】

Check
  • むくみやすい
  • 体が重い感じがする
  • 疲れやすい
  • 水を飲んでも体重が増える
  • 水分をとるとおなかがポチャポチャと音がする
  • 胃もたれしやすい
  • のどが渇きやすい
  • 下痢をしやすい
  • めまいや立ちくらみがする
  • 関節痛や手足のしびれがある

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むくみをチェックする方法

脛(ふくらはぎ)を指で押す

抗加齢医

田路めぐみ先生

形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。

「脛の部分を指で押してみてください。指で押したときになかなか元に戻らず、指圧痕が残るようなら、体がむくんでいる証拠。また、朝起きたときの体重と夕方の体重が1kgくらい違うという方も水太りタイプです」と田路先生。

 

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足の甲を見てみよう

Te・Luce オーナー

宮澤輝子さん

ビューティーライフクリエイター。自然療法をきっかけにセラピストに。ゴッドハンドとして信頼も厚く、東京・外苑前のエステサロンには女優やモデルらが足しげく通う。

朝と夕方では大きな変化が起こる人も多いはず!
「足の甲を見るのが手っとり早い方法です。足の甲を見た時、5本の指からそれぞれ足首につながる骨がしっかり浮き出ていたら大丈夫! もし骨がどこにあるかわからない程腫れていたら、むくみに間違いナシ。朝と夕方でも変わるのでチェックしてみてください」(宮澤さん)

 

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2つの顔マッサージ

【1】むくみ&コリを解消する「オイルマッサージ」

ヘア&メイクアップアーティスト

秋鹿裕子さん

高城裕子氏に師事後、独立。ナチュラルからモードまで幅広いテイストをもち、豊かな感性でメイクする人。W所属。

【Step.1】まずは額のコリをほぐして楽しげな表情に

化粧水を軽くつけた後、オイルを顔全体にたっぷりなじませる。まずは額の中央を中指でくるくるほぐし、外に向けて3回動かす。

【Step.2】小鼻のわきを刺激して顔のコリを緩める

中指を小鼻のわきに当て、ぐっと力を入れて3~5回プッシュ。イタ気持ち良く、これだけで顔全体のコリがほぐれて軽くなる。

【Step.3】内から外へ流すようにマッサージ

人さし指、中指、薬指の腹で顔の内側から外側に向けてマッサージ。手を上から下へ徐々に動かしながら、5~10回程度。

【Step.4】フェースラインの滞りを流す

両手の中指と薬指を使って、フェースラインをあご先から耳の手前に向けて押し流す。両側をそれぞれ10秒程度流して。

【Step.5】老廃物を首筋からリンパに流して

仕上げに、耳の裏側から鎖骨に向けて両手で交互に流す。左右10回ずつ流して。

【Step.6】頭皮もマッサージ

両手をげんこつに握り、第2関節を側頭部に当ててグリグリと15秒程度動かす。


両手を開き、親指の腹を耳の後ろに、残りの指の腹を側頭部に当て、しっかりつまむように10秒程度もみほぐす。頭皮のコリが取れると顔の血流も良くなり、むくみやくすみが解消!

 

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【2】乳液「デトックスマッサージ」

美容家

小林ひろ美さん

『美・ファイン研究所』主宰。驚異の美白肌と、取り入れやすい美容論にファン多数。雑誌やTVのほか、美容セミナー、商品開発まで幅広く活躍。近著は『小林ひろ美の10秒美肌マジック』(青春文庫)
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顔がむくんだり血行不良でくすんでいるなら…

【Step.1】乳液をたっぷりのせて額の上側→眉へマッサージ

しっとりとした乳液でマッサージすることで、毛細血管や細い静脈を押し流してポンプ機能を助けるメソッド。洗顔後、タオルで拭いてから、たっぷりの量の乳液を顔にのせ、手根で左右の額を流して。

【Step.2】こめかみからあごまでしっかりと流す

中指と薬指で、こめかみ→目頭の横→頬の下→エラ部分まで流します。
「ゆっくり深呼吸しながら、片側2回ずつ行って。血行が良くなり透明感が出てきます」(小林さん)

【Step.3】鎖骨のポケットへリンパを流す

Step.2の最終地点、エラの辺りから首筋を通って、鎖骨のポケットへ流します。

「片側ずつ、1から3をセットで行うとスッキリ。むくんだり血行不良を感じたときに行えば、即効性を感じられるはず」(小林さん)

 

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4つの足マッサージ

【1】「むくみ」に即効性のあるリンパ流し

エステティシャン

高橋ミカさん

各界の著名人や芸能人を多数顧客にもつカリスマエステティシャン。エステサロン『ミッシィボーテ』主宰の傍ら、幅広いフィールドで活躍中。
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デトックスできる簡単なマッサージで、たまった老廃物を流してスッキリ見せましょう。滑りやすいように、クリームかオイルを塗ってから。

【Step.1】絞る

ふくらはぎを順手でしっかりつかむ。手を密着させて雑巾を絞るように5~6回往復。足首から少しずつ上に上げていき、太ももまで。

【Step.2】しごく

手をグーにして第2関節のとがった部分で、くるぶしの上からひざ下まで5~6回しっかりしごき上げる。少しずつ場所を変え、太ももも。

 

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【2】湯船でできる「足もみマッサージ」

ウォーキングインストラクター

まゆみさん

ショーモデル。トップモデルとして のキャリアで培った、洗練されたウォーキングテクニックに定評がある。ミス・インターナショナル世界大会 のステージ演出もサポート。学生時代は筋肉質のがっちり体型。女性らしいしなやかなボディになりたくて、まずは普段の姿勢や歩き方から変えていきました。

「湯船で温まりながら足の指や甲をマッサーが時することで、足にたまった疲れやむくみがスッキリ足のコリがほぐれると、足裏のアーチが整って、普段の歩行姿勢も美しくなります」(まゆみさん)

【Step.1】足の指1本1本を順に大きく回す

【Step.2】親指と小指をつかみ、指と指の間を大きく広げるように引っ張る。

【Step.3】イタ気持ちいい力で、足の甲を親指で押しながら、ほか4本の指では足裏を押す。

【Step.4】拳にした手指の第2関節を足の甲に当て、足指から足首に向けてスライドさせる。

反対側の足も同様に行う。


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【3】「脚のゆがみ・むくみ」をリセット

アンチエイジングデザイナー

村木宏衣さん

大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニック勤務の経験を生かし、独自の「村木式」美容メソッドを確立。近著に『一生劣化せず今すぐ若返る 整筋・顔体大全』(日経BP社刊)

「筋肉がこり固まったまま寝ると、それによって代謝が悪くなり、体がむくみやすく、シルエットも変わってきます。そのため、毎晩必ず寝る前に、バスタイムも含めて30分~1時間、筋肉をリセットするケアを行っています」と村木さん。

【Step.1】ふくらはぎの筋肉をつかんでほぐす

<左右各10回×片脚4か所>
片方のふくらはぎを持ち上げて、両手で筋肉をつかむ。そのままひざの高さをキープして足首を大きく回す。つかむ位置をずらしながら4か所で行なって。もう片方の脚も同様に。

【Step.2】内ももの筋肉や脂肪を刺激する

<左右各10回×片脚4か所>
片方のひざを曲げて外に倒し、両手の指で内ももをしっかりつかむ。そのままひざを曲げ伸ばして内ももをほぐす。手の位置をずらしながら4か所行なって。反対側の脚も同様に。

 

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【4】「脚のラインを変える」お風呂上がりのマッサージ

ダイエット美容家

本島彩帆里さん

産後1年3か月で20kgのダイエットに成功。Instagramや雑誌・書籍などで活躍する。著書『「もんでヤセない身体はない」式 しぼり棒 1本で脂肪の攻め方10通り!』(角川SSCムック)も話題。

《各Step5回以上》
【Step.1】足首のリンパの詰まりを 流してくびれを作る


人さし指と中指を曲げてかぎ爪状にしたら、2本の指の間に足首のアキレス腱のつけ根を挟み込むイメージで、ふくらはぎの真ん中までぐっと押し流す。

【Step.2】ひざ周りを押し流し、ひざ上のモタつきをすっきり

手を軽く握って“猫の手”状にし、第1関節を使ってひざのお皿の周りの内側と外側のラインをそれぞれ押し流す。痛気持ちいいくらいの力で圧をかけて。

【Step.3】内ももの冷えたセルライトも流す

両手をグーにした第2関節を使い、ももの内側をひざからそけい部へ、ももの裏側から内ももへ、それぞれ手を交互に動かして痛気持ちいいくらいの力で押し流す。

 

初出:本島彩帆里さん「頑張りすぎず、コツコツ続けるのがポイント!」|美脚の作り方

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カリウムを多く含む「8つの食べ物」

むくみ解消には、カリウムを多く含む食物の摂取がおすすめ。

むくみ解消には、バナナ、イチゴ、アボカド、トマト、キュウリ、納豆など、カリウムを多く含む食物の摂取がおすすめです。

カリウムはストレスを感じると排泄されやすくなるうえ、不足すると足がつりやすくなったり、脱力感が増したりするそうなので、意識して食べるようにしましょう。

 

初出:女医に訊く#22|「水太り」と「脂肪太り」、それぞれのダイエット対策とは?

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【1】アサリ


むくみを解消するカリウムなどが豊富。

 

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん Vol.1

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【2】アボカド


むくみを解消するカリウムや免疫力を司る亜鉛、骨や歯を健やかにするカルシウムなどミネラルもたっぷり。

 

初出:「アボカドとミニトマト、蛸のサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #17

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【3】セロリ


セリ科の淡色野菜。ビタミンのほか、カリウムも多く、むくみの改善に効果的。

 

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.12

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【4】ゴーヤ


ウリ科の植物で、正式名はツルレイシ。ビタミンB1、B2、鉄、食物繊維、カリウム、βカロテンも豊富。

 

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.5

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【5】かぶ


アブラナ科の野菜。別名「すずな」。白い根の部分にはむくみの改善や高血圧予防に効くカリウム、消化酵素であるアミラーゼを含み、生で食べると栄養価を損なわない。

 

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.8

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【6】みょうが


東アジア原産のショウガ科の香味野菜。栄養素はカリウムなどがやや含まれる程度だが、独特の爽やかな香り成分であるαピネンには、食欲や血行促進効果がある。塩分の多いものを合わせるとむくみ防止になる。

 

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.15

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【7】キウイ

医学博士・管理栄養士

本多京子先生

健康と栄養に関するレシピやアドバイスを行う第一人者。著書は60冊を超す。近刊『塩分が日本人を滅ぼす』(幻冬舎刊)。


ビタミンC&E、カリウムもミネラルもとれる万能フルーツ。
「アルコールと塩分をWでとったときは、塩分を流すカリウムがとれるキウイフルーツを」(本多先生)

 

初出:暑い夏、水分&塩分を取り過ぎていませんか?それ、むくみの原因かもしれません!

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【8】スイカ


アフリカ原産のウリ科の果菜。
カリウムが豊富なので、ナトリウム排出効果があり、むくみの改善、血圧を下げる効果も。

 

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.6

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デトックス効果のある「飲み物」

黒豆×ハトムギ茶

「むくみは水分の排出がスムースに行われないことが原因。利尿作用の高い黒豆とハトムギを組み合わせたお茶をこまめに飲んで」(国際中医師・国際中医薬膳師 小林香里さん)

黒豆

水や血の巡りを良くする。黒豆は自分で炒るか、すでに炒ってある黒豆茶を使って。

ハトムギ

美肌に効果的で、新陳代謝の増進に優れている。無味なので、香りが立つ黒豆茶と合わせて。

材料

黒豆…大さじ1
ハトムギ…小さじ1

作り方
ティーポットに黒豆とハトムギを入れ、お湯(300ml)を注いで、数分蒸らす。

 

初出:冷え、むくみ、肌の乾燥…気になる不調にはお手軽薬膳ドリンクがおすすめ!

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むくみを改善してくれる「サプリメント2選」

【1】gg(ジージー)MEGURU[機能性表示食品]

【このアイテムのポイント】
血液の巡りを持続的にサポートする柑橘成分“モノグルコシルヘスペリジン”を配合したスキンケア食品。
継続して摂取することで血流が促進され、冷えやむくみ、くまの改善に期待。
体の不調の原因にもつながる自律神経へのアプローチなど、心身ともに健やかな美しさを目指す。

価格容量発売日
¥3,80062粒入2018-12-22

MEGURU[機能性表示食品]の詳細はこちら

【2】クレシェコス メティックス クレシェ ザ・サプリメント|(右)ノンノンセルラ

【このアイテムのポイント】
6種の和漢植物による独自成分が余分な水分の排出を促し、むくみにくいボディに。

価格容量
¥6,000 4粒×30包

初出:おなかとお尻を温めるための4つの温活方法<おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプ>

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*価格はすべて税抜きです。

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