医師＆美容家が教える！むくみを取る方「顔、足マッサージ」や「食べ物」

むくみの原因は？医師が教えるむくみの原因と、美容のプロがやっている「むくみをとる方法」をご紹介します。「朝起きたら顔がむくんでる」「夕方ごろになると足がだるい」…ときにおすすめのマッサージのやり方や、むくみを解消するカリウムを多く含む食べ物もチェック！毎日の習慣にむくみをとる方法を取り入れてみませんか？

8つの「原因」

【1】冷え性

働く女性に多い悩みのひとつと言えば顔や手足のむくみ。寝起きや仕事終わりにむくみを感じることが多いけれど、実は冷えも深く関係しているのだそう。

「むくみとは体内の循環・排泄機能が低下し、体内の水分が溜まった箇所が膨れたような状態になること。医学用語では浮腫（ふしゅ）と言います。循環・排泄しきれなかった水分が体内に溜まると、身体の末端が冷えて毛細血管やリンパの働きまで鈍くなります。これによりさらにむくみを招くのです。

むくむから冷えるし、冷えるからむくむ。どちらが発端なのかは生活習慣や体質によっても違いますが、冷えとむくみは相互関係にあります」（神藤先生）

 

【2】砂糖や塩、濃い味

「砂糖や塩を過剰に摂取すると、身体はむくみやすなります。お出汁やポン酢などの旨味と酢を利用して、できるだけ薄味のものに慣らしていきましょう。お出汁で炊いた煮物などで十分に満足するように、ちょっとずつ薄味に慣らしていくと、いろいろな嗜好品に対しての欲も減ってくるのではないかと思います」（慶田先生）

 

【3】運動不足、水分過多

一般に「代謝をよくするために毎日2Lの水を飲むといい」といわれていますが、

「デスクワークで動かず汗もかいていないのに2Lの水を飲んでも、ただのむくみにしかならない」（石原先生）

 

「通常、細胞で余った水分はリンパと静脈の働きで心臓に戻っていきます。しかし、この吸収と排出の能力が落ちると血液の中へ回収しきれません。その水分が染み出てたまってしまうのがむくみです。

脚のポンプ作用は血流を押し上げて心臓に戻す働きがあるため、運動は最善のむくみケアとなります。もちろん、過剰な水分摂取は吸収と排出機能を落とすので、適度な水分補給を心掛けてください」（池谷先生）

無意識に水分過多になっている可能性が！

「意外と見落としがちですが、鼻炎や口呼吸の傾向があるとむくみを引き起こしやすいのです。エアコンがついていると口の中が乾くので、水をたくさん飲みがち。

気がつくと口が開いていたり、唇が乾燥してリップクリームが手放せないという人は冷房の調整をしたり、口を閉じるよう気をつけるといいでしょう」（池谷先生）

 

【4】アルコールの呑み過ぎ

「アルコールや塩分の多い食事が続くと、その分、代謝のサイクルで腎臓に負担がかかります。それが体のむくみに繋がることはあります」（古川先生）

「むくみを防ぐには、足腰が冷えないようにすることと、アルコールの呑み過ぎや塩分の多い食事を控えることが大事」（古川先生）

 

【5】内臓脂肪

「内臓脂肪がたまると、その周りの臓器を圧迫して、便秘や腰痛、むくみや冷えなどのトラブルに。また、高血圧や高血糖、乳がんなどを引き起こす悪玉物質を作り出すため、たまればたまる程、体への弊害は大きくなります。

今のうちに内臓脂肪をためない生活習慣を身につけて、未来の“メタボリスク”を減らしましょう！」（奥田先生）

 

【6】同じ体勢を長時間している

むくみ防止のために動いて

「長時間同じ体勢だと血流が悪くなり、冷えやむくみの原因に。血液が全身に巡るように、適度に動きましょう」（渡邉先生）

 

【7】立ちっ放し・立ち仕事

「立ちっ放しは、ふくらはぎの筋肉が使われずポンプ機能が低下するので、血液やリンパが滞りむくみます。休憩時間に足をマッサージしたり、屈伸をしたりするのがおすすめ」（菊池先生）

【8】座りっぱなし・座り仕事

長時間座っていると、おなかを圧迫するため血行不良に。
「足を組んでいると、循環を股関節でさらに遮ってしまうので、足のむくみを悪化させる原因に。また足をずっと同じ方向で組んでいると、骨盤のゆがみにもつながります」（菊池先生）

 

むくみやすい体質【チェックリスト】

水毒体質

「水毒体質は、体内に余分な水分をため込む、いわゆる“水太り”タイプ。胃腸が弱い人がなりやすく、むくみや疲れを伴います」（木村先生）

水の巡りが悪い【水毒体質】

むくみをチェックする方法

脛（ふくらはぎ）を指で押す

「脛の部分を指で押してみてください。指で押したときになかなか元に戻らず、指圧痕が残るようなら、体がむくんでいる証拠。また、朝起きたときの体重と夕方の体重が1kgくらい違うという方も水太りタイプです」と田路先生。

 

足の甲を見てみよう

朝と夕方では大きな変化が起こる人も多いはず！
「足の甲を見るのが手っとり早い方法です。足の甲を見た時、5本の指からそれぞれ足首につながる骨がしっかり浮き出ていたら大丈夫！ もし骨がどこにあるかわからない程腫れていたら、むくみに間違いナシ。朝と夕方でも変わるのでチェックしてみてください」（宮澤さん）

 

2つの顔マッサージ

【1】むくみ＆コリを解消する「オイルマッサージ」

【Step.1】まずは額のコリをほぐして楽しげな表情に

化粧水を軽くつけた後、オイルを顔全体にたっぷりなじませる。まずは額の中央を中指でくるくるほぐし、外に向けて3回動かす。

【Step.2】小鼻のわきを刺激して顔のコリを緩める

中指を小鼻のわきに当て、ぐっと力を入れて3～5回プッシュ。イタ気持ち良く、これだけで顔全体のコリがほぐれて軽くなる。

【Step.3】内から外へ流すようにマッサージ

人さし指、中指、薬指の腹で顔の内側から外側に向けてマッサージ。手を上から下へ徐々に動かしながら、5～10回程度。

【Step.4】フェースラインの滞りを流す

両手の中指と薬指を使って、フェースラインをあご先から耳の手前に向けて押し流す。両側をそれぞれ10秒程度流して。

【Step.5】老廃物を首筋からリンパに流して

仕上げに、耳の裏側から鎖骨に向けて両手で交互に流す。左右10回ずつ流して。

【Step.6】頭皮もマッサージ

両手をげんこつに握り、第2関節を側頭部に当ててグリグリと15秒程度動かす。

両手を開き、親指の腹を耳の後ろに、残りの指の腹を側頭部に当て、しっかりつまむように10秒程度もみほぐす。頭皮のコリが取れると顔の血流も良くなり、むくみやくすみが解消！

 

【2】乳液「デトックスマッサージ」

顔がむくんだり血行不良でくすんでいるなら…

【Step.1】乳液をたっぷりのせて額の上側→眉へマッサージ

しっとりとした乳液でマッサージすることで、毛細血管や細い静脈を押し流してポンプ機能を助けるメソッド。洗顔後、タオルで拭いてから、たっぷりの量の乳液を顔にのせ、手根で左右の額を流して。

【Step.2】こめかみからあごまでしっかりと流す

中指と薬指で、こめかみ→目頭の横→頬の下→エラ部分まで流します。
「ゆっくり深呼吸しながら、片側2回ずつ行って。血行が良くなり透明感が出てきます」（小林さん）

【Step.3】鎖骨のポケットへリンパを流す

Step.2の最終地点、エラの辺りから首筋を通って、鎖骨のポケットへ流します。

「片側ずつ、1から3をセットで行うとスッキリ。むくんだり血行不良を感じたときに行えば、即効性を感じられるはず」（小林さん）

 

4つの足マッサージ

【1】「むくみ」に即効性のあるリンパ流し

デトックスできる簡単なマッサージで、たまった老廃物を流してスッキリ見せましょう。滑りやすいように、クリームかオイルを塗ってから。

【Step.1】絞る

ふくらはぎを順手でしっかりつかむ。手を密着させて雑巾を絞るように5～6回往復。足首から少しずつ上に上げていき、太ももまで。

【Step.2】しごく

手をグーにして第2関節のとがった部分で、くるぶしの上からひざ下まで5～6回しっかりしごき上げる。少しずつ場所を変え、太ももも。

 

【2】湯船でできる「足もみマッサージ」

「湯船で温まりながら足の指や甲をマッサーが時することで、足にたまった疲れやむくみがスッキリ足のコリがほぐれると、足裏のアーチが整って、普段の歩行姿勢も美しくなります」（まゆみさん）

【Step.1】足の指1本1本を順に大きく回す

【Step.2】親指と小指をつかみ、指と指の間を大きく広げるように引っ張る。

【Step.3】イタ気持ちいい力で、足の甲を親指で押しながら、ほか4本の指では足裏を押す。

【Step.4】拳にした手指の第2関節を足の甲に当て、足指から足首に向けてスライドさせる。

反対側の足も同様に行う。

【3】「脚のゆがみ・むくみ」をリセット

「筋肉がこり固まったまま寝ると、それによって代謝が悪くなり、体がむくみやすく、シルエットも変わってきます。そのため、毎晩必ず寝る前に、バスタイムも含めて30分～1時間、筋肉をリセットするケアを行っています」と村木さん。

【Step.1】ふくらはぎの筋肉をつかんでほぐす

＜左右各10回×片脚4か所＞
片方のふくらはぎを持ち上げて、両手で筋肉をつかむ。そのままひざの高さをキープして足首を大きく回す。つかむ位置をずらしながら4か所で行なって。もう片方の脚も同様に。

【Step.2】内ももの筋肉や脂肪を刺激する

＜左右各10回×片脚4か所＞
片方のひざを曲げて外に倒し、両手の指で内ももをしっかりつかむ。そのままひざを曲げ伸ばして内ももをほぐす。手の位置をずらしながら4か所行なって。反対側の脚も同様に。

 

【4】「脚のラインを変える」お風呂上がりのマッサージ

《各Step5回以上》
【Step.1】足首のリンパの詰まりを 流してくびれを作る

人さし指と中指を曲げてかぎ爪状にしたら、2本の指の間に足首のアキレス腱のつけ根を挟み込むイメージで、ふくらはぎの真ん中までぐっと押し流す。

【Step.2】ひざ周りを押し流し、ひざ上のモタつきをすっきり

手を軽く握って“猫の手”状にし、第1関節を使ってひざのお皿の周りの内側と外側のラインをそれぞれ押し流す。痛気持ちいいくらいの力で圧をかけて。

【Step.3】内ももの冷えたセルライトも流す

両手をグーにした第2関節を使い、ももの内側をひざからそけい部へ、ももの裏側から内ももへ、それぞれ手を交互に動かして痛気持ちいいくらいの力で押し流す。

 

カリウムを多く含む「8つの食べ物」

むくみ解消には、カリウムを多く含む食物の摂取がおすすめ。

むくみ解消には、バナナ、イチゴ、アボカド、トマト、キュウリ、納豆など、カリウムを多く含む食物の摂取がおすすめです。

カリウムはストレスを感じると排泄されやすくなるうえ、不足すると足がつりやすくなったり、脱力感が増したりするそうなので、意識して食べるようにしましょう。

 

【1】アサリ

むくみを解消するカリウムなどが豊富。

 

【2】アボカド

むくみを解消するカリウムや免疫力を司る亜鉛、骨や歯を健やかにするカルシウムなどミネラルもたっぷり。

 

【3】セロリ

セリ科の淡色野菜。ビタミンのほか、カリウムも多く、むくみの改善に効果的。

 

【4】ゴーヤ

ウリ科の植物で、正式名はツルレイシ。ビタミンB1、B2、鉄、食物繊維、カリウム、βカロテンも豊富。

 

【5】かぶ

アブラナ科の野菜。別名「すずな」。白い根の部分にはむくみの改善や高血圧予防に効くカリウム、消化酵素であるアミラーゼを含み、生で食べると栄養価を損なわない。

 

【6】みょうが

東アジア原産のショウガ科の香味野菜。栄養素はカリウムなどがやや含まれる程度だが、独特の爽やかな香り成分であるαピネンには、食欲や血行促進効果がある。塩分の多いものを合わせるとむくみ防止になる。

 

【7】キウイ

ビタミンC＆E、カリウムもミネラルもとれる万能フルーツ。
「アルコールと塩分をWでとったときは、塩分を流すカリウムがとれるキウイフルーツを」（本多先生）

 

【8】スイカ

アフリカ原産のウリ科の果菜。
カリウムが豊富なので、ナトリウム排出効果があり、むくみの改善、血圧を下げる効果も。

 

デトックス効果のある「飲み物」

黒豆×ハトムギ茶

「むくみは水分の排出がスムースに行われないことが原因。利尿作用の高い黒豆とハトムギを組み合わせたお茶をこまめに飲んで」（国際中医師・国際中医薬膳師　小林香里さん）

黒豆

水や血の巡りを良くする。黒豆は自分で炒るか、すでに炒ってある黒豆茶を使って。

ハトムギ

美肌に効果的で、新陳代謝の増進に優れている。無味なので、香りが立つ黒豆茶と合わせて。

材料

黒豆…大さじ1
ハトムギ…小さじ1

作り方
ティーポットに黒豆とハトムギを入れ、お湯（300ml）を注いで、数分蒸らす。

 

むくみを改善してくれる「サプリメント2選」

【1】gg（ジージー）MEGURU［機能性表示食品］

【このアイテムのポイント】
血液の巡りを持続的にサポートする柑橘成分“モノグルコシルヘスペリジン”を配合したスキンケア食品。
継続して摂取することで血流が促進され、冷えやむくみ、くまの改善に期待。
体の不調の原因にもつながる自律神経へのアプローチなど、心身ともに健やかな美しさを目指す。

MEGURU［機能性表示食品］の詳細はこちら

【2】クレシェコス メティックス クレシェ ザ・サプリメント｜（右）ノンノンセルラ

【このアイテムのポイント】
6種の和漢植物による独自成分が余分な水分の排出を促し、むくみにくいボディに。

＊価格はすべて税抜きです。