医師、美容家に聞いた、むくみをとる方法【顔・全身・下半身】

むくみの原因は？医師が教えるむくみの原因と、読者や美容のプロがやっている「むくみをとる方法」と効果的な「マッサージ」を部位別にご紹介します。むくみを解消するカリウムを多く含む「食べ物」や体内の余分な水分を排出しやすい「飲み物」もチェック！

むくみの「原因」8つ

【1】冷え性

働く女性に多い悩みのひとつと言えば顔や手足のむくみ。寝起きや仕事終わりにむくみを感じることが多いけれど、実は冷えも深く関係しているのだそう。

「むくみとは体内の循環・排泄機能が低下し、体内の水分が溜まった箇所が膨れたような状態になること。医学用語では浮腫（ふしゅ）と言います。循環・排泄しきれなかった水分が体内に溜まると、身体の末端が冷えて毛細血管やリンパの働きまで鈍くなります。これによりさらにむくみを招くのです。

むくむから冷えるし、冷えるからむくむ。どちらが発端なのかは生活習慣や体質によっても違いますが、冷えとむくみは相互関係にあります」（神藤先生）

 

【2】砂糖や塩、濃い味

「砂糖や塩を過剰に摂取すると、身体はむくみやすなります。お出汁やポン酢などの旨味と酢を利用して、できるだけ薄味のものに慣らしていきましょう。お出汁で炊いた煮物などで十分に満足するように、ちょっとずつ薄味に慣らしていくと、いろいろな嗜好品に対しての欲も減ってくるのではないかと思います」（慶田先生）

 

【3】運動不足、水分過多

一般に「代謝をよくするために毎日2Lの水を飲むといい」といわれていますが、

「デスクワークで動かず汗もかいていないのに2Lの水を飲んでも、ただのむくみにしかならない」（石原先生）

 

「通常、細胞で余った水分はリンパと静脈の働きで心臓に戻っていきます。しかし、この吸収と排出の能力が落ちると血液の中へ回収しきれません。その水分が染み出てたまってしまうのがむくみです。

脚のポンプ作用は血流を押し上げて心臓に戻す働きがあるため、運動は最善のむくみケアとなります。もちろん、過剰な水分摂取は吸収と排出機能を落とすので、適度な水分補給を心掛けてください」（池谷先生）

無意識に水分過多になっている可能性が！

「意外と見落としがちですが、鼻炎や口呼吸の傾向があるとむくみを引き起こしやすいのです。エアコンがついていると口の中が乾くので、水をたくさん飲みがち。気がつくと口が開いていたり、唇が乾燥してリップクリームが手放せないという人は冷房の調整をしたり、口を閉じるよう気をつけるといいでしょう」（池谷先生）

 

【4】アルコールの呑み過ぎ

「アルコールや塩分の多い食事が続くと、その分、代謝のサイクルで腎臓に負担がかかります。それが体のむくみに繋がることはあります。

むくみを防ぐには、足腰が冷えないようにすることと、アルコールの呑み過ぎや塩分の多い食事を控えることが大事」（古川先生）

 

【5】内臓脂肪

「内臓脂肪がたまると、その周りの臓器を圧迫して、便秘や腰痛、むくみや冷えなどのトラブルに。また、高血圧や高血糖、乳がんなどを引き起こす悪玉物質を作り出すため、たまればたまる程、体への弊害は大きくなります。今のうちに内臓脂肪をためない生活習慣を身につけて、未来の“メタボリスク”を減らしましょう！」（奥田先生）

 

【6】同じ体勢を長時間している

むくみ防止のために動いて

「長時間同じ体勢だと血流が悪くなり、冷えやむくみの原因に。血液が全身に巡るように、適度に動きましょう」（渡邉先生）

 

【7】立ちっ放し・立ち仕事

「立ちっ放しは、ふくらはぎの筋肉が使われずポンプ機能が低下するので、血液やリンパが滞りむくみます。休憩時間に足をマッサージしたり、屈伸をしたりするのがおすすめ」（菊池先生）

【8】座りっぱなし・座り仕事

長時間座っていると、おなかを圧迫するため血行不良に。
「足を組んでいると、循環を股関節でさらに遮ってしまうので、足のむくみを悪化させる原因に。また足をずっと同じ方向で組んでいると、骨盤のゆがみにもつながります」（菊池先生）

 

「むくみ知らず」になるための基本の5か条

【1】水は1日2Lを“ちびちび飲み”

むくみを防ぐには？
「コロナ禍の運動不足やストレスから、関節が固い人が多いので、手首など“首”がつく部分を伸ばすことが大切。また朝むくむ人と、夜むくむ人でケアが異なります。 朝のむくみは夜間に冷えて代謝が悪化したり、こりの強い人に多い傾向。そのため関節周りを湯たんぽなどで温め、腹巻きなどで冷やさないように寝ることが大切です。 一方、 朝のむくみは夜間に冷えて代謝が悪化したり、こりの強い人に多い傾向。そのため関節周りを湯たんぽなどで温め、腹巻きなどで冷やさないように寝ることが大切です。 」（田中さん）

そして、むくんでいても水分不足のケースも。
「尿の色でむくみの状態を測れます。色が濃い場合は脱水気味のサイン。冬でも水やイオン飲料を飲んで水分を摂取して。」（田中さん）

腎臓の機能が低下すると水の流れが悪くなり、むくみの原因に。常温の水や白湯を少量ずつ飲んで、流れを正常に。

【2】イオン飲料で細胞のバランスを整える

血液の循環が悪くなっているときは、カリウムの流出を防ぐためにイオン化されたスポーツ飲料などを飲むと◎。

【3】寝ている間も冷えは大敵！

冷えると水分が外に出づらく、便秘にもなりやすいなど負の連鎖が。夜間の冷え対策を行っていない人はご注意を。

【4】ストレッチ＆マッサージで関節を柔らかく

運動不足で体がガチガチになり、関節の内側にあるリンパが詰まり放題に。ストレッチしたり流すだけでかなり変化が！

【5】塩分を含んだ入浴剤でデトックス！

冬は汗をかきにくく、水はけが悪くなっているので、運動をするのが難しい人はお風呂で発汗するだけでも効果的。

 

「顔のむくみ」をとる5つの方法

【1】お風呂につかり、汗をかいて水分を排出

撮影は早朝出発も多く、睡眠不足で顔のむくみが気になります。そこで、毎日帰宅したらバスソルトを入れたたっぷりのお湯に、肩までしっかりつかって汗をかくのを日課に。

【2】炭酸パック＆ホットクレンジングで巡りをUPする

朝早くからテレビに出演する日もあれば、夜遅くまで原稿を書く日もあり生活リズムがバラバラ。あまり眠れなく、顔がパンパンになることも。夜のケアで炭酸パックや温感クレンジングを取り入れると、むくみが軽減しました！

【3】EMSグッズを使う

金融機関の事務をしていて、帰宅が遅くて寝不足になると目元や顔がむくみがち。そんなときには大好きなEMSグッズで、巡りを上げています。

ヤーマン ミーゼ スカルプ リフト アクティブ

表情筋や頭筋もこれ1台でケアデリケートな肌も摩擦レスで優しく刺激。

美ルル リラック・ビー

温熱効果と微弱な電流で首周りの筋肉を心地よくほぐす。優しい刺激から肩たたきのようなタッピングまで選べる15段階。

【4】頭のこりをほぐす

元営業職で寝不足の日も多かったので顔のむくみが気になっていました。とにかく時間がなかった当時は毎日日常でできるケアがモットー。お風呂で髪を洗うときに、頭皮からリフトアップできるギアを使ってむくみを阻止していました。

創通メディカル MYTREX EMS HEAD SPA

「アタッチメントを替えると頭だけでなく体や顔にも使えるところが気に入っています。お風呂でも使えて、温めながらほぐすとさらにすっきり！」（三島さん）

【5】温感カッサで優しく巡りケア

病院勤務で帰りが遅い日は、翌朝は決まって顔がむくんで顔色もどんより。温感カッサは、エステで優しくマッサージをしてもらっているような心地よさ。スチーマーと一緒に使うとさらに巡りが良くなる気が。

 

「下半身のむくみ」をとる4つの方法

【1】脚上げで血液を心臓へ！

お尻を壁につけて寝転び、壁に脚を上げて15分キープ。心臓に戻る血流が促され、足にたまった水分も分散。

 

【2】アキレス腱を伸ばす

「ふくらはぎは第二の心臓と言われていますが、その大部分を占めているのがアキレス腱につながる下腿三頭筋です。アキレス腱が硬いと伸縮できないことで下腿三頭筋がしっかり使われず、ふくらはぎのポンプ作用が落ち、脚の血流低下にもつながります。そうすると、冷えやむくみを助長することになりかねません。逆にアキレス腱をしっかり伸ばして柔らかい状態を保つことができれば、血流アップにつながり、冷えやむくみも改善することができます。」（菊池先生）

 

【3】鼠蹊部を伸ばす

「股関節の前側の鼠蹊部を伸ばすと老廃物の滞りがなくなり、むくみが即スッキリ。慣れてきたら骨盤を後傾させて行ってより伸びを感じて」（森さん）

＼左右各30秒／

ひざが90度になるように右足を1歩前に出す。後ろの足は骨盤の下にひざをついて爪先を立てる。

恥骨を前に出すように腰をスライド。ひざを立てたほうの脚の股関節の前側と太ももの前側が伸びたところで30秒キープ。逆も同様に。

 

【4】ふくらはぎの筋肉を鍛える

「ふくらはぎのむくみが足首まで影響しているおそれあり。ふくらはぎの内側を下へ引っ張るストレッチで、ひざの左右のねじりを取ってスッキリ足を目指して！」（森さん）

＼左右各30秒／

肩の高さで壁に手をついて、左足を1歩斜め後ろに引く。かかとの内側に体重をかけ、後ろに引いた足と対角の手で壁を押してふくらはぎの内側の伸びを感じて。逆も同様に。

 

「全身のむくみ」をとる2つの方法

【1】全身のむくみには便秘改善がマスト

「便秘がむくみにつながるので、腸内環境を整えることが必須。日常的に発酵食品を摂取しています」（上西さん）

【2】毎日きちんと湯船につかる

「入浴はシャワーだけですまさず、毎日きちんと湯船につかるのが大前提。お湯の水圧は体液の循環を促すため、むくみも軽減できます。だるさが取れないときは、温浴効果の高い重炭酸入浴剤を活用して。じんわり汗が出てスッキリ！」（若林先生）

 

【部位別】むくみをとるマッサージ法

【全身】マッサージの効果をアップする「全身さすり」

手足の指先から体の中心の心臓に向かって軽くさする。手足の内側と外側をそれぞれ行い、背中やわきの下を流しながら胸へ。カッサや浴用タオルなどを使ってもGOOD！

 

【全身】たたくだけ！「瞬間シュッと見え」マッサージ

「私たちの体の60～70％は水分でできています。体をたたくとその振動が全身に伝わり、血流やリンパの流れがスムースに。老廃物や余分な水分が流れ、スッキリを実感できるのです」（久さん）

＼動画でやり方をCHECK／

まず手の形を覚えよう

A．広範囲に

拳を握り、握った人さし指から小指の第1関節と第2関節の間、手のひらを使ってたたく。

B．細かい部分に

拳の小指側で優しくたたく。たたいても大きな音がしないのがポイント。

C．深部まで

拳の親指、人さし指側でたたく。しっかりと振動を効かせたいときに使う手の形。

スタートは足裏→ふくらはぎ
スタートは必ず、「足裏」から行いましょう。体の土台が整い、この後の効果がよりアップ！

足首の力を抜き、足裏のフチをたたいていく。外側はCの手、内側はBの手で。

足裏全体はAの手で。拳の第2関節寄りの部分でたたくのが◎。足指やかかとも。

両手でふくらはぎを挟むようにして、足首からひざ下までCの手でたたく。

【Step.1】ウエスト＆お尻［各15秒］

あばら骨の下から下っ腹付近までをAの手で。太鼓をたたくようなイメージで、ひじから大きく動かすと振動が伝わりやすい。

お尻全体をたたくときは、Cの手で強めに。側面や下部もしっかりたたくことで美ヒップへアプローチ。太ももとの境目まで念入りにバンバンと！

【Step.2】腕～バスト［左右各30秒］

まずは腕。Aの手を使い、手首からわきに向かってトントントンとリズミカルにたたいていく。腕は曲げていてもOK。老廃物を流していくイメージで。

バストもAの手で。肉が流れやすいわきからスタート。胸の周りをぐるりと円を描くようにたたいていく。張りが解消されて、バストアップにも効果的。

【Step.3】ひざ～太もも［片脚25秒］

足の下にクッションや台を置いてもOK
イスに座り、たたきやすい位置まで片脚を上げ、Cの手でひざの皿の周りをたたいていく。両手を使って、下から上にトントンと。ひざ裏も忘れずに。

太ももは、Aの手を使って強めにたたき、しっかりと奥まで振動を響かせる。外もも、内もも、前側やお尻側、つけ根からひざの上まで、まんべんなく均一にたたくのがコツ。

 

【顔】鼻横＆眉毛プッシングで瞬時にすっきり

「両手をゲンコツにして、第2関節の骨を使ってプッシュ。小鼻上のすぐ横と、眉毛の真上、眉自体をイタ気持ち良いくらいにグイグイ押すと顔のむくみを撃退できます！」（長井さん）

 

【顔】法令線の上にあるお肉を開いて伸ばす

若いうちから深くなる人も多い法令線。会話や舌の動きが減って、顔の下半分の筋肉が脂肪に変わるため、より深くなっている人が増加中。さらに肩のこりや顔のむくみも法令線を深くする要因になるので、法令線の上の筋肉や脂肪を広げてむくみを解消するケアが必須。

＼線の上に置く／

＼パカっと開く／

まずは法令線に沿うように人さし指を置き、グッと指が入るポイントを探す。人さし指がしっかり入ったら、“ヤッホー”の形になるように親指をあごにかけ、両開きのドアを開けるイメージで手を広げて、シワを伸ばすように皮膚を広げていく。5秒キープして戻す、を3セット行う。

 

【顔】首コリが影響する頬上部をほぐしてむくみをケア！

頬上部の耳横に位置する耳下腺は、首のこりが影響する部分。スマホやPC作業が多い人は、首が前に出てこりやすいので気をつけて。首がこるとリンパが詰まりやすく、老廃物がたまって、むくみを誘発します。触って肌が張っていたら、こっている可能性が大。さらに肌の弾力も低下しやすい部分なので、しっかりむくみケアを行いましょう！

【Step.1】鼻の周りを人さし指でグッと押さえて、ゆがみを戻していく

＼グッと入るポイントがある！／

小鼻横に人さし指を置き、指がグッと入るポイントを探す。見つけたら軽く圧をかけてゆっくりと3秒キープ。こりがアッという間にほぐれ、鼻通りも良好に。

【Step.2】指をスライドしながら優しく頬のこりをほぐしていく

耳のつけ根に親指を固定してから、人さし指を小鼻横に置き、少しずつ指をずらしながらこめかみ部分に流していく。頬上部はむくみが顕著な部分なので、内から外に押しながら、ゆっくりとほぐすのが◎。

 

【顔】むくみ＆コリを解消する「オイルマッサージ」

【Step.1】まずは額のコリをほぐして楽しげな表情に

化粧水を軽くつけた後、オイルを顔全体にたっぷりなじませる。まずは額の中央を中指でくるくるほぐし、外に向けて3回動かす。

【Step.2】小鼻のわきを刺激して顔のコリを緩める

中指を小鼻のわきに当て、ぐっと力を入れて3～5回プッシュ。イタ気持ち良く、これだけで顔全体のコリがほぐれて軽くなる。

【Step.3】内から外へ流すようにマッサージ

人さし指、中指、薬指の腹で顔の内側から外側に向けてマッサージ。手を上から下へ徐々に動かしながら、5～10回程度。

【Step.4】フェースラインの滞りを流す

両手の中指と薬指を使って、フェースラインをあご先から耳の手前に向けて押し流す。両側をそれぞれ10秒程度流して。

【Step.5】老廃物を首筋からリンパに流して

仕上げに、耳の裏側から鎖骨に向けて両手で交互に流す。左右10回ずつ流して。

【Step.6】頭皮もマッサージ

両手をげんこつに握り、第2関節を側頭部に当ててグリグリと15秒程度動かす。

両手を開き、親指の腹を耳の後ろに、残りの指の腹を側頭部に当て、しっかりつまむように10秒程度もみほぐす。頭皮のコリが取れると顔の血流も良くなり、むくみやくすみが解消！

 

【顔】耳たぶ回し＆もみほぐし

「耳たぶを親指と人差し指でつまんでぐるぐる回したり、もみほぐしたり。そうすると耳下腺リンパ節が刺激されて老廃物が流れ、血流もアップ。顔のむくみが取れて、顔全体がシャープな印象になれるだけでなく、顔色も良くなります」（小林さん）

 

【脚】血液とリンパを押し流す

体のいちばん下にある脚はむくみが出やすく、血流も悪い場所。ふくらはぎのヒラメ筋、腓腹筋のふたつをほぐして、筋肉のポンプ機能を高めるケアをしましょう。血液とリンパを押し流すことで、筋肉のこりがほぐれ、すっきり引き締まった脚を目指せます。

重点的にほぐしたい筋肉は、ヒラメ筋と腓腹筋。ここが固くなると、血流が悪化してむくみやすくなり、ふくらはぎが太くなる。また、鼠蹊リンパ節の詰まりは太もものセルライトに、膝窩リンパ節はひざ上の肉を作ってしまうので、同時にしっかりほぐしましょう。

【Step.1】指先で鼠蹊部を押しながら、ひざ上をつかんで、ひざまで動かす。

【Step.2】ひざを立てふくらはぎをつかみ、爪先を上げ下げする。

筋肉のこりが取れて、弾力が復活して血流が良くなる。つかむ位置をずらしながら、ふくらはぎの数か所で行う。

＼つかみ方／

 

【脚】リンパ＆血液の滞りを解消する「ツボ押し」

マッサージオイルをつけ、ふくらはぎを両手で包み、足先からひざ裏に流す。足首を握り、やや強めにツボを押しながらひざ裏までマッサージ。足三里、血海、三陰交がポイント。

 

むくみを解消するのに効果的な「食べ物」5選

「カリウム」を含む食べ物がむくみ改善に効果的
カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する作用がある栄養素です。ミネラルの一種で、ナトリウムと合わせて体内の水分量を調節しています。不足するとむくみの原因となる成分です。塩分を多く含む食事を摂り過ぎて体内のナトリウムが過剰になると、体は水分を多く取り込んでナトリウム濃度を下げようとします。その働きが原因となって引き起こされるのがむくみや高血圧です。カリウムを積極的に摂取すると、摂り過ぎたナトリウムを体の外へ排除できるため、むくみや高血圧を改善できる可能性が高まります。

 

【1】カリフラワー

カリフラワーに含まれる栄養素のカリウムを積極的に摂取すると、摂り過ぎたナトリウムを体の外へ排除できるため、むくみや高血圧を改善できる可能性が高まります。

 

【2】大根

大根に含まれるカリウムはミネラルの一種で、ナトリウムと合わせて体内の水分量を調節しています。不足するとむくみの原因となる成分です。

 

【3】えだまめ

大根同様、枝豆もカリウムを含みます。

 

【4】ごぼう

むくみを和らげるカリウムなども含み、キレイ偏差値アップにもひと役買ってくれます。

 

【5】キウイフルーツ

キウイフルーツの食物繊維含有量は数ある食品の中でもトップクラス。しかも水溶性と不溶性の食物繊維がバランス良く含まれる。むくみにも◎。

 

排泄を促してむくみをとる「飲み物」4選

【1】塩白湯

「“白湯”だけでも十分体を温めて、胃腸の働きを活発にして老廃物排出などに繋がりますが、塩を入れるとさらに効果が上がります。塩には排泄を促す効果があり、便秘や体の中の老廃物をさらに排出する効果が期待できます。むくみ解消などデトックス効果を望む人には最適です」（松本先生）

 

【2】あずき茶、とうもろこし茶

「あずき茶ととうもろこしのひげ茶が飲みやすくておすすめ！体内の余分な水分を排出しやすくしてくれます」（西岡さん）

【3】しょうが紅茶

ヒールを履いて一日中立ちっ放しで接客をしているので、ふくらはぎのむくみケアは必須！夜のマッサージや仕事中の着圧タイツの着用はもちろん、インナーケアとしてこまめにしょうが紅茶を飲んでいます。体が温まり、むくみにくい体に！

三井農林株式会社 日東紅茶 しょうが紅茶ティーバッグ

 

【4】黒豆ハトムギ茶

＼教えてくれたのは…国際中医師・国際中医薬膳師 小林香里さん／

「むくみは水分の排出がスムースに行われないことが原因。利尿作用の高い黒豆とハトムギを組み合わせたお茶をこまめに飲んで」（小林さん）

黒豆

水や血の巡りを良くする。黒豆は自分で炒るか、すでに炒ってある黒豆茶を使って。

ハトムギ

美肌に効果的で、新陳代謝の増進に優れている。無味なので、香りが立つ黒豆茶と合わせて。

【材料】

【作り方】
ティーポットに黒豆とハトムギを入れ、お湯（300ml）を注いで、数分蒸らす。

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。