温活、どうしたらいい？ 「効果」と「やり方」まとめ

冬の寒さだけじゃなく、夏のエアコンなど1年中冷えに悩む人必見！「温活」の「効果」と「やり方」を紹介します。入浴や食事だけでなく、筋肉量を増やすことも大切。体を温めるのにおすすめの「食べ物」や「サプリ」など、おすすめの温活グッズもチェック！体の内側から、外側からしっかり温まる！温活生活をはじめてみましょう。

温活の5つの「効果」

【1】免疫力をあげる

低体温で免疫細胞の働きはダウン

36.5～37℃が最も健康的で免疫力が高い状態

「 免疫細胞の働きは、体温によっても左右されます。最も活性化されるのが36.5～37℃ 。その範囲でなくても機能はしますが、100％の力は発揮できません」（伊藤先生）

「深部体温（体の内部の温度）が37℃未満だと、免疫細胞や、抗体として機能する免疫グロブリン（IｇA）を作る働きが低下します。さらに、リンパ球自体の数も減少。自ずと免疫力が低下します」（斎藤先生）

 

「一般的に、 体内の酵素や免疫細胞などが活発に働くための最適体温は36・5～37℃ 。低すぎると、それらがうまく機能せず、全身に不調が生じやすくなります」（伊藤先生）

【2】太りにくくなる

「体温が下がると、心臓など生命維持に大切な中心部に熱を集めようと筋肉や血管は収縮します。そのため血流が低下して、熱や栄養を運ぶ血液が体のすみずみまで巡らず、手足の冷えや肌あれ、抜け毛など末梢トラブルに。脳も血液不足でぼ～っとしたり、落ち込んだり…。腸など消化器官の分解・吸収機能も低下して、便秘や下痢が頻発。また、 体は熱をため込もうと皮下脂肪を増やし、太りやすくなることもあります 」（伊藤先生）

 

【3】頭痛を改善する

「肩や首が冷えると血流が悪化し、老廃物がたまり、神経を刺激して頭痛になりやすくなります。 温まると痛みも緩和します し、こりがほぐれると気分も変わります」（久手堅先生）

 

【4】むくみにくい

「 体が冷えて全身の血流が悪くなると、血液がうっ滞してむくみやすくなります 。ラジオ体操など全身を動かす運動を習慣にして、血流のいい、むくみにくい体作りを心掛けましょう」（堀場先生）

 

【5】自律神経のバランスが整う

「おなかに触れて冷たい場合、内臓が冷えている可能性があります。腸の冷えは自律神経と相関し、交感神経が優位に触れすぎている状態。自律神経のバランスが整うと腸の血流も良くなります」（根来先生）

 

何をすればいい？「温活」、9つのやり方

【1】下腹部と腰を温める

「おへそと恥骨の間の関元（かんげん）や、尾てい骨の上にある仙骨部（せんこつぶ） は冷え改善に効果が期待できる部位。持続的に温めてみましょう」（若林先生）

【2】ふくらはぎをマッサージする

「足先の冷えには、ふくらはぎのマッサージが効果的です。足の血行が良くなり、1日の疲れやむくみも取れやすくなります。つい手もち無沙汰になってしまいがちな入浴中にもおすすめ。心身ともにリラックス効果が得られ、自律神経が整います」（久手堅先生）

【3】下半身を鍛える

「体を車に例えると、食事（腸）がガソリン、筋肉がエンジン、脳（自律神経）がアクセルです。体温を上げるため、ガソリンを燃やすエンジン、つまり筋肉量を増やし、質を高める必要があります。ちなみに、筋肉の材料となるたんぱく質をどんなにたくさんとっても、運動しなければ筋肉は増えません。筋肉を増やす運動は、体の中心を支える体幹や、筋肉の占める割合が多い下半身を中心に鍛えるのが効果的。」（伊藤先生）

＼鍛えるべきは体幹＆下半身／

 

「体の熱を作るのは筋肉です。特に大きい筋肉がある下半身を積極的に動かして、筋肉量を増やしましょう。この時期は朝晩の涼しいうちに踏み台昇降運動やスクワットなどの運動をするのが効率的。運動習慣がない人は、家事で体を動かすだけでも充分です」（若林先生）

 

 

「足は心臓から遠く、送り出された温かい血液が届きにくいため、冷えを感じやすくなります。まずは筋肉の70％が集まるとされる下半身をよく動かして、血液が足先まで滞りなく流れるようにしましょう。エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を上り下りするだけでも効果があります。」（堀場先生）

【4】足首を温める

＼オフィスでは靴下＋サンダルに履き替えて!／

オープントゥやタイトな靴を長時間履いていると血流が低下して足が冷える。
デスクワーク中はなるべく靴下とゆったりとしたサンダルに履き替えて。

 

【5】お風呂でしっかりと体を温める

お風呂でしっかり上げた体温は、正しいルーティンと室内環境でキープ

＼発汗作用のある入浴剤で体を温める習慣を／
お風呂に入っても熱がすぐ冷めてしまう人は部屋の環境を見直してみましょう。室温は23～24°C、加湿器は55～60％に設定するのがべストです。室温が低いと、体もその低い温度に順応してしまいます。体が冷めないよう室温を上げ、そしてお風呂で上げた熱をキープするために靴下をはき、上着を羽織るとかなり入浴後の冷えは改善されます。

【6】ごはんやパンを食べる

冷え症こそ糖質制限NG

＼発熱の源、糖質を摂取して燃えやすい体に！／
冬は特に朝ごはんをしっかり食べることで冷えは改善します。発熱やエネルギーの源は炭水化物です。体を温めるためにごはんやパンを食べましょう。糖質制限をすると発熱の材料が体にない状態になるので、温まりにくい体になってしまいます。糖質制限はすぐに体重が落ちますが、やめたときに一気に脂肪が増えるのでオススメできません。しっかり食べていてもまだ冷える、という人にはしょうがパウダーがオススメ。生のしょうがよりも温まります。

【7】にんにく、しょうがを毎日食べる

父が大のにんにく好きで、小さい頃から食卓に並ぶ料理は必ずにんにく入り（笑）。今ではにんにくに加え、しょうがも毎日の料理に欠かせない薬味のひとつです。手軽にとりたいときはしょうが湯。市販のものは糖分が多いのでちゃちゃっと手作りしちゃいます！

 

【8】耳を温める

「耳をはじめとする末梢部位を温めると良い理由は、常に外部にさらされているため冷えやすい反面、温めることで素早く全身に血が巡るという特性があるからです。

その中でも耳は手足に比べて範囲が小さいため即効性が高く、手軽に温めることができます。またツボが多く集中している部位でもあり、マッサージをすれば全身に良い影響を与えられます」（北西先生）

 

【9】白湯を飲む

「白湯など温かいものを飲むと胃腸が温まり身体がポカポカします。体を温めることで代謝をアップさせることができ、デトックス、カロリー消費をすることに役立ちます。また、体温が1度上がることで免疫力が30％アップすると考えられています。

女性に多い冷え性の予防にも最適です。寒い冬は外気の影響で手足が冷えてしまいがちですが、夏でも冷えを感じている人が増えてきています。その原因として考えられること冷たいものを摂り過ぎて胃腸を冷やしてしまうこと。もう1つは自律神経の乱れ。胃腸の冷えも、自律神経の乱れからくる冷えも、体の内側からしっかり温めることで改善されると言われています。白湯を飲んで内臓から体を温め、代謝と血流UPを目指しましょう」（松本先生）

 

全身ポカポカ！簡単「エクササイズ」

毎日5分！おすすめのタイミングは朝

「こまめに体温を上げるクセをつけることが大事。朝に体のこわばりをほぐし血流を良くすると、一日中代謝が高まった状態の維持につながります」（Marikoさん）

おすすめのタイミングは朝！

【Step.1】あお向けで片ひざを曲げ、両手で胸の前に引き寄せて股関節からぐるぐると回す。ひざを伸ばし、もも裏をストレッチし、足首も回す。

【Step.2】左ひざを曲げて体の右側に倒したら、左手は斜め上、顔も左へ。腰をストレッチ。両ひざを曲げて抱え、前後にゆらゆら背骨をほぐす。

【Step.3】左足のかかとを体の中心に引き寄せて座り、右足は横に。ウエストをねじりながら左腕を上げて右へ倒し、左わき腹を伸ばしたら、腕を肩から回す。

【Step.4】上体を起こし、左手を後ろについたら骨盤を起こし胸を反らす。上体を戻したら上半身を前に倒し、床に額をつき脱力。2～4反対側も同様に。

 

プランク

うつぶせでひじを肩の下につき、首は長く。爪先を立ておなかをもち上げる。お尻が上がったり腰が反らないように30～60秒キープ。

ワイドスクワット

ひざと爪先を正面に向け、足は肩幅に開く。後ろのイスに腰かけるようお尻を低く落とし、戻す。ひざが爪先より前に出ないよう注意。10回×2セット。

 

温活に効果的な3つの「ツボ」

【1】合谷

人さし指と親指の骨が合流するくぼみのやや人さし指寄り。5秒押して5秒離すを5～10回。ストレスケアに◎。

【2】三陰交

内くるぶしの骨の上際から指4本分上。5秒程度、円を描くようにマッサージ。内臓や腸、婦人科系の冷えに効果的。

【3】足三里

ひざの皿から指4本分下の外側で、くぼんでいる箇所。5秒押して5秒離すを5～10回。内臓の疲れから来る冷えに効果的。

 

温活におすすめの「食べ物」

寒い季節や寒冷地域でとれる食材

土の中で育つ根菜類

発酵食品

「寒い季節や寒冷地域でとれる食材、土の中で育つ根菜類、発酵食品などは体を温めます。夏野菜など体を冷やすものは、しょうがやにんにくなどの香辛料と一緒にとればOK！」（伊藤先生）

 

クルミ、サバ、肉類、チーズなどの「タンパク質」

「体内の熱を作るときに使う筋肉の栄養となるのがたんぱく質。豚や鶏肉、サバ、チーズなどの動物性のほか、クルミといった植物性もあります」（須磨さん）

しそ、しょうが、唐辛子、シナモンなどの「薬味・スパイス」

「薬味やスパイスは、体を温める作用のほか、食欲増進効果も期待できます。朝食が進まない人は、朝から取り入れてみてください」（須磨さん）

 

リンゴとオレンジ

冬が旬のリンゴは、体を温めるフルーツの代表。オレンジには血行促進効果がある。

 

温活におすすめのグッズ【7選】

【1】ドクター津田コスメラボ TSUDA COSMETICS めぐり美肌

【2】バスクリン きき湯 ファインヒートスマートモデル［医薬部外品］

 

【3】岡本 靴下サプリまるでこたつソックス

＼読者の口コミ／
「こたつに入っているみたいに足がポカポカ」（会社員・34 歳）

 

【4】イオンドクター シルク足首ウォーマー

 

【5】龍野コルク工業 レグぽか・スリム

 

【6】MTG ニューピース メディカルシート

 

【7】花王 めぐりズム 蒸気の温熱シート 下着の内側面に貼るタイプ

 

温活におすすめののサプリ【5選】

【1】レッドビジョン／アルポカ するポカW

 

【2】再春館製薬所 養生薬湯［医薬部外品］

 

【3】養命酒製造 薬用養命酒［第2類医薬品］

＼読者の口コミ／
「一気に体が温まる！これは効きます！」（IT関連・30歳）

 

【4】DHC 大豆イソフラボン エクオール

 

【5】オルビスニュートリションピース 鉄＆葉酸

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