【アボカド】糖質・栄養・効能・レシピまとめ｜美容への期待は？
アボカドはヘルシーなイメージを持たれており、美容に期待できる栄養素も含まれています。しかし「森のバター」ともいわれるとおりカロリーが高いことも特徴です。ここでは、アボカドのカロリーや糖質、ダイエット中の注意点、美容へのメリット、そして組み合わせのよい食べ物との簡単レシピをご紹介します。
アボカドの「糖質」と「カロリー」
アボカド1個あたりのカロリーと糖質
エネルギー（カロリー）：246kcal
糖質：6.3g
※アボカド1個の可食部は140gとして算出
ほかの果物（可食部100g）との比較
| 果物の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| アボカド | 176 | 4.5 |
| いちご | 31 | 6.6 |
| キウイフルーツ | 51 | 9.1 |
| りんご | 53 | 13 |
以上のように、アボカドはほかの果物と比較して、糖質の含量は低く、エネルギー（カロリー）は高いのが特徴です。
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ダイエットに効率的な「摂取方法」
アボカドは1日何個まで？
アボカドを食べる量は1日当たり1/4～1/2個とし、毎日食べないようにするのがおすすめです。アボカドには脂質が多く含まれるため、食べすぎはエネルギーの過剰摂取につながります。
アボカド1個（可食部140g）あたりに含まれる脂質は24.5g（出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂））です。
一方、脂質の摂取量は、1日のエネルギー量の20～30％が目標量（出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版））とされています。1日1600kcalを摂取する場合、アボカド1個の脂質で1日の13%に相当します。
アボカドの栄養を生かした食べ方は？
アボカドにはビタミンEと食物繊維を多く含みます。アボカド1/2個（70g）に含まれるビタミンEは2.3g、食物繊維は3.9g（出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂））です。ここでは、それぞれの栄養素の働きをより活かすための食べ方をご紹介します。
＜ビタミンCが多いものと一緒にとる＞
ビタミンEは抗酸化作用を持ちますが、作用を発揮した後はその活性を失います。ビタミンCには、ビタミンEを再び活性化させる働きがあります。
アボカド1/2個（70g）に含まれるビタミンCは8mg（出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂））と多くありません。そこで、ビタミンCが多い食べ物と一緒にとるのがおすすめです。ブロッコリー、ピーマン、キウイなどの野菜や果物とサラダにするのがよいでしょう。
＜発酵食品と一緒にとる＞
食物繊維には腸内環境を整える働きがあります。同じく腸内環境に働きかける発酵食品と一緒に食べることで、さらに効果が期待できます。キムチと一緒に食べる、みそや塩こうじと混ぜてワカモレ（ディップソース）にするなどがおすすめです。
アボカドに多く含まれる「栄養素」
食物繊維
食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整える働きがあります。不溶性食物繊維は、便のかさを増して腸を刺激することで、腸のぜん動運動を活発にする成分です。
アボカド1/2個（70g）には水溶性食物繊維が1.2g、不溶性食物繊維が2.7g含まれています。
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
カリウム
ミネラルの一種で、ナトリウムと合わせて体内の水分量を調節しています。不足するとむくみの原因となる成分です。
また、とりすぎたナトリウムを排泄する作用があるため、塩分過剰による高血圧を予防しているとされています。筋肉の収縮を調整する機能もあり、心臓や筋肉のはたらきを正常に保つのにも役立っています。
ビタミンE
細胞膜に存在し、抗酸化作用を発揮することで細胞膜の脂質の酸化を防いでいる成分です。また血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑え、動脈硬化の予防に役立ちます。さらに、末梢血管を拡張させ血液の流れを良くする働きもあります。
「美容」への作用・メリット
抗酸化作用で肌を守る
紫外線などによって皮膚で活性酸素が発生すると、真皮のコラーゲンやエラスチンが変性し、しわやたるみの原因となります。また、シミの原因となるメラニンの生成にも活性酸素が関わっています。
ビタミンEは、特に強力な抗酸化作用を持つビタミンです。皮膚で活性酸素を除去することで、紫外線のダメージから細胞を守っています。
食物繊維が腸内環境を整える
腸内環境を決めるのは、腸内に棲む善玉菌と悪玉菌のバランスです。腸内環境が乱れ悪玉菌が優勢になると、フェノール類と呼ばれる有害物質が多く産生されます。これらの物質が腸管から吸収され、血流を介して皮膚まで届くと、皮膚の細胞の増殖が抑制されます。便秘が肌トラブルの原因になるといわれるのはこのためです。
不溶性食物繊維を多くとると便の量が増えるため、有害物質の濃度を下げるのに役立ちます。また、善玉菌のエサとなるのが水溶性食物繊維です。善玉菌が産生する短鎖脂肪酸によって、腸内は酸性に保たれ、有害物質の産生が抑えられます。
アボカドを使った簡単「レシピ」5選
【1】アボカドとミニトマトの塩昆布サラダ
【材料】
アボカド……1個
ミニトマト……4～5個
胡麻油……大さじ1程度
塩昆布……大さじ1程度
【作り方】
- ミニトマトを半分ニカット。
- アボカドは縦半分に種周りまでぐるっと１周、庖丁で切り込みを入れてから、両手でねじるように回して、パカッと開き、種を取って、5～7mm幅くらいの斜めカットに。
- 塩昆布を細かく刻む。庖丁でもＯＫですが、キッチンハサミで刻むのが簡単。
- お皿にアボカド＆ミニトマトを盛り、上に塩昆布をのせて、胡麻油を回しかける。
【2】アボカドキムチオクラサラダ
【材料】
アボカド……1個
オクラ……3本
キムチ……30～40g程度（お好みで）
胡麻油……小さじ1
【作り方】
- アボカドは縦半分にカットし、種を取り除く。
- さらにアボカドに左右から斜めに切り込みを入れ、スプーンですくってボウルに入れる。
- オクラは沸騰したお湯で2分ほど茹で、4～5mm幅にカット。
- ボウルにアボカド、キムチ、オクラを入れ、風味付けの胡麻油を加えてあえる。
- 皿に盛ってできあがり。
【3】赤パプリカ＆アボカドのサラダ
【材料 2人分】
赤パプリカ……1個
きゅうり……1/2本
リーフレタス……4枚
アボカド……1/2個
枝豆……ゆでたものを適量
水煮ヤングコーン……4本
レモン汁……小さじ1
A（玉ねぎ……1/8個、亜麻仁油……大さじ1、塩麹……小さじ2、しょうゆ……小さじ1、酢……小さじ1～）
【作り方】
- 赤パプリカ、きゅうりを乱切りにする。
- リーフレタスを適当な大きさにちぎる。アボカドをひと口サイズに切り、レモン汁をかける。
- Aの玉ねぎをすり下ろす。
- ボウルに赤パプリカ、きゅうり、リーフレタス、アボカド、枝豆を入れ、Aを加えてサッと和える。
- 器に盛り、ヤングコーンを添える。
【4】アボカドとグレープフルーツ、チキンの雑穀サラダ
【材料 2人分】
鶏胸肉……150g
塩麹……小さじ1
アボカド……1/2個
紫玉ねぎ……30g
チーズ……25g
ベビーリーフ……20g
フリルレタス……40g
グレープフルーツ……1/6個
A（塩・砂糖……各小さじ1/2、白ワインビネガー……大さじ1、オリーブオイル…大さじ2、黒こしょう…少量）
アーモンド……6粒
雑穀（大麦を炊いたもの）……150g
【作り方】
- 鶏胸肉は皮を取り、塩麹と共に密閉させたポリ袋に入れ、鍋に沸騰させたお湯に入れ、蓋をする。12分たったら取り出す。
- アボカドは1.5cm程の角切りに、鶏胸肉と紫玉ねぎ、チーズは1cm角に切る。ベビーリーフ、フリルレタスは一口大に切る。グレープフルーツを房切りにし、3等分しておく。
- Aを混ぜ合わせたドレッシングと雑穀と2の材料を和える。
- 盛りつけたら、粗く砕いたアーモンドを散らす。
【5】豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー
【材料 2人分】
島豆腐（なければ木綿豆腐）……1丁
アボカド……1/2個
納豆……1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ……各適量
パクチー・削りぶし……各適量
【作り方】
- フライパンにオリーブオイルを引いて火にかけ、手でちぎった島豆腐（木綿豆腐の場合、先に水気をきり、湯がくか、30秒程度電子レンジ〈500W〉にかける）を加えてソテーする。
- 1に一口大にカットしたアボカドも加えて塩少量をふり、納豆も加えてソテーする。
- めんつゆを回しかけて火を止める。
- 器に盛りつけ、刻んだパクチーや削りぶしを散らす。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。