食・レシピ
2022.8.24

【マッシュルーム】糖質・栄養・効能・レシピまとめ|美容への期待は?

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マッシュルームは、低糖質な食品でエネルギー量も少ないため、ダイエットにピッタリです。生でも火を通しても美味しく食べられます。この記事ではマッシュルームの栄養素や美容効果、そして簡単にできるおいしいレシピを解説。気になる方は、チェックしてみてください。

マッシュルームの「糖質」と「エネルギー」

マッシュルームの可食部100g分と1個分の重さに換算した糖質とエネルギーを見ていきます。

【マッシュルーム可食部100gのエネルギーと糖質】
エネルギー……15kcal
糖質……0.1g

【マッシュルーム1個分のエネルギーと糖質】
エネルギー……1.5kcal
糖質……0.01g

マッシュルーム1個分の可食部は約10gのため、上記ではこの数値を基準に算出しています。

ほかの野菜(可食部)100gとの比較

品名 エネルギー(kcal) 糖質(g)
マッシュルーム 15 0.1
ニンジン 35 6.5
キャベツ 21 3.4
ナス 18 2.9
トマト 20 3.7
マイタケ 22 0.9

ほかの野菜と比較すると、エネルギー・糖質ともに含有量が少ないことが分かります。

出典:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

ダイエットに効率的な「摂取方法」

夕食のタイミングで摂取する

マッシュルームは、エネルギーの含まれている量が少ない食品であるため、夜に食べるのがおすすめです。夜はエネルギーを摂取しすぎてしまうと、太りやすくなってしまうからです。

体は「BMAL-1」というタンパク質を生成し、エネルギーを脂肪細胞に置き換えて蓄える性質があり、夜に高カロリーなものを摂取してしまうと太りやすくなるのです。そのため、夕飯のタイミングで高カロリーな食べ物の代わりに食べましょう。

サラダやアヒージョで食べるのがおすすめ

マッシュルームは、新鮮なものであれば生でも食べられる食品です。火を通すアヒージョはもちろん、サラダの上にトッピングすれば美味しく食べられるでしょう。:厚生労働省「野菜は1日350g食べましょう」によると、マッシュルームを含むきのこ類や野菜類を、1日合計350g摂取することを推奨しています。

マッシュルームに多く含まれる「栄養素」

リンは骨を形成するミネラルの一種

マッシュルームは、リンを100mg含む食品(出典:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂))です。リンは人の骨や歯を形成する栄養素として知られています。またエネルギー代謝や脂質代謝にも役立つ栄養素です。リンは多くの食品に含まれているため、不足することはありません。

ただし、過剰に摂取してしまうと、カルシウムの吸収を阻害するため注意しましょう。

ビタミンB1は糖質の代謝に関係している

マッシュルームは、ビタミンB1を0.06mg含んでいる食品です。炭水化物からのエネルギー生成と皮膚や粘膜の健康維持に関係しています。さらに糖質をエネルギーに変換するときにも役立つ栄養素です。

ビタミンB1が不足すると、糖質をエネルギーにしている脳や神経系に影響が出てきます。糖質制限ダイエットをしている方は、限られた糖質をエネルギーに変換できるよう積極的に摂取しましょう。

食物繊維は便通改善作用がある

マッシュルームは、食物繊維が2g含まれている食品(出典:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂))です。食物繊維は便通改善に効果を発揮します。食物繊維の摂取量が多いほど、総死亡リスクが低下していることが多目的コホート研究の報告で分かっているのです。

現代では、成人男性・女性ともに食物繊維の摂取量が低下しています。まずはマッシュルームを含む野菜を1日350g摂取し、食物繊維を積極的に摂っていきましょう。

「美容」への作用・メリット

マッシュルームには、ビタミンB2が0.29mg含まれています(出典:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂))。糖質やタンパク質、脂質代謝などさまざまな酸化・還元作用に関係しています。脂肪の燃焼にも関わっているため、ダイエットの強い味方です。

出典:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

栄養士

堀口 祥子

学校給食調理員として勤務後、ライターに転身。現在は複数のメディアで執筆に携わっている。糖質制限や家事についての記事作成が得意。

マッシュルームを使った簡単「レシピ」5選

【1】生マッシュルームとケールのサラダ

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【材料】
マッシュルーム…6~8個
ケール…1枚
エシャレット…3本
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1/2
塩・黒こしょう…少々

【作り方】

  1. マッシュルームは1~2mm幅の切りに。
  2. エシャレットは細かく刻む。
  3. ボウルにマッシュルームと、手で食べやすい大きさにちぎったケールを入れる。
  4. 3にさらに2を入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩・黒こしょうを加えてざっくりと混ぜ、味を調える。

 

初出:デトックス&免疫アップで、ヘルシー美を目指す!「生マッシュルームとケールのサラダ」Today’s SALAD #176

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【2】マッシュルームの炒め煮

【材料 2人分】
マッシュルーム…12~14個
オリーブオイル…小さじ1
レモン汁…1/2個分(約大さじ1)
粉チーズ…大さじ1
ドライパセリ…適量
[味付け]
水…1/4カップ
塩・こしょう・顆粒コンソメ…各少量

【作り方】

  1. フライパンにオリーブオイルと半分に切ったマッシュルームを入れて中火にかけ、1分炒める。味付けの材料を加えて混ぜ、弱めの中火で水分がなくなるまで煮る。
  2. レモン汁を加えて火を止める。保存容器に入れて粉チーズとドライパセリを振る。

 

初出:食べるほど美腸に♡ 「マッシュルームの炒め煮」【美的オリジナル やせおかレシピ】

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【3】フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ

【材料】
マッシュルーム…5~7個
エシャレット…3本
レッドキャベツスプラウト(トッピング用)…少々
オリーブオイル…大さじ1~2程度
白ワイン…大さじ1~2程度
塩こしょう…適宜

【作り方】

  1. マッシュルームは薄切りに。
  2. エシャレットは細かく刻む。
  3. ボウルにマッシュルームとエシャレットを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうであえる。
  4. 皿に盛り、レッドキャベツスプラウトをトッピング。

 

初出:脂肪燃焼効果も!?【フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ】Today’s SALAD #44

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【4】クレソンとミニトマト、マッシュルームのサラダ カリカリブレッド&ハム添え

【材料】
クレソン…1/2束~
ミニトマト…8個
マッシュルーム…3個程度(今回はジャンボマッシュルームを使用しましたが通常サイズでOK)
パン…お好みで
ハム…2枚
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
粒マスタード…少々
塩こしょう…適宜

【作り方】

  1. パンは食べやすい大きさにカットし、フライパンで両面をカリっと焼く。
  2. ミニトマトは半分にカット。
  3. クレソンは食べやすいよう、4cmくらいの長さにカット。
  4. マッシュルームは薄切りに。
  5. ボウルにクレソン、ミニトマト、マッシュルームを入れて、オリーブオイル、バルサミコ酢、粒マスタード、塩こしょうを加えてざっくりあえる。
  6. ガラスボウルにパンを途中で加えながら5の野菜を盛り、最後にハムを添える。

 

初出:抗酸化効果抜群なクレソンで! お腹も満たすワンボウルサラダ|Today’s SALAD #34

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【5】スモークサーモン&チーズとマッシュルーム

【材料】
ライ麦入り食パン…1枚
サワークリーム…大さじ2
スモークサーモン…3~4枚
スモークチーズ…20g
マッシュルーム…1~2個
[味のベース]
ぬか漬けきゅうりのドレッシング…大さじ1


【味のベースの作り方】

  1. きゅうりのぬか漬け1本のみじん切り、米酢大さじ3、オリーブオイル大さじ3をよく混ぜ合わせる。

【作り方】

  1. ライ麦入り食パン1枚をトーストし、サワークリーム大さじ2を塗る。
  2. スモークサーモン3~4枚、スモークチーズ20gの薄切り、マッシュルーム1~2個の薄切りをのせ、「味のベース」ぬか漬けきゅうりのドレッシング大さじ1をかける。

 

初出:たんぱく質は美肌&美髪のもと! ミート&フィッシュの発酵オープンサンド5つ

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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