食・レシピ
2020.5.18

マッシュルームの栄養豊富なハッピーレシピ!ダイエット&美肌&アンチエイジング効果も

白や茶色のコロンとした姿が愛らしい、マッシュルーム。あの小さな体にきのこのうまみがたーっぷり、しかも女子にうれしい栄養素が詰まっているんです!ここでは、マッシュルームの栄養成分をおさらい。お酒のあてのような1品から、スープ、メインのおかず、さらには主食となる一皿までバラエティーに富んだレシピを集めました。マッシュルーム料理でますます女子力アップに磨きをかけて!

【目次】
マッシュルームの栄養は?
栄養まるごといただき!マッシュルーム入りの副菜&スープレシピ
栄養&満足感もバッチリ!マッシュルーム入り主菜のレシピ
ヘルシーで栄養たっぷり!マッシュルーム入りの主食レシピ

マッシュルームの栄養は?

マッシュルームの栄養効果&選び方

マッシュルームの栄養効果&選び方

<栄養効果>
欧米ではきのこといえばマッシュルームで、日本では大正時代に人工栽培がスタート。現在は通年で手に入る。主な種類は、まろやかなホワイト種、香りや味が濃いめのブラウン種。脂質の代謝を高めるビタミンB2や、コレステロールを下げる食物繊維が豊富。ほかにもカリウムや亜鉛、葉酸などもバランス良く含む。高たんぱく・高ビタミンの食材で、ダイエットにもおすすめ。

<おいしい選び方>
肉厚で適度な硬さがあり、かさが開きすぎていないものを。新鮮なものは生食もできる。菌類なので水洗いしなくてもOK。かさの裏が茶色くなってきたら加熱調理を。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.14

栄養まるごといただき!マッシュルーム入りの副菜&スープレシピ

マッシュルームの炒め煮

【食物繊維の豊富なきのこで腸を元気にする菌活を】
きのこ類は、菌を活用するため洗わないのがポイント。カルシウム豊富な粉チーズでコクを加えれば、満足感が。

マッシュルームの炒め煮

<材料 2人分>
マッシュルーム……12~14個
オリーブオイル……小さじ1
A(水……1/4カップ、塩・こしょう・顆粒コンソメ……各少量)
レモン汁……1/2個分(約大さじ1)
粉チーズ……大さじ1
ドライパセリ……適量

<作り方>
(1)フライパンにオリーブオイルと半分に切ったマッシュルームを入れて中火にかけ、1分炒める。Aを加えて混ぜ、弱めの中火で水分がなくなるまで煮る。
(2)レモン汁を加えて火を止める。保存容器に入れて粉チーズとドライパセリを振る。
<※保存期間:4~5日>

食べるほど美腸に♡ 「マッシュルームの炒め煮」【美的オリジナル やせおかレシピ】

フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ

マッシュルームは食物繊維が豊富で、便秘解消やコレルテロールの抑制などにも効果が。また、含まれるビタミンB群の働きで、美肌はもちろんダイエット効果も期待できるのがうれしいところ。

フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ

<材料 1人分>
マッシュルーム……5~7個
エシャレット……3本
レッドキャベツスプラウト(トッピング用)……少々
オリーブオイル……大さじ1~2程度
白ワイン……大さじ1~2程度
塩・こしょう……適宜

<作り方>
(1)マッシュルームは薄切りに。

フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ

(2)エシャレットは細かく刻む。

フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ

(3)ボウルにマッシュルームとエシャレットを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうであえる。

フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ

(4)皿に盛り、レッドキャベツスプラウトをトッピング。

脂肪燃焼効果も!?【フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ】Today’s SALAD #44

新玉ねぎとマッシュルームの簡単マリネ

新玉ねぎとマッシュルームの簡単マリネ

<材料 約4人>
新玉ねぎ……大1個
スモークサーモン……150g
マッシュルーム(白)……8個
トマト……中3個
塩・こしょう……適量
オリーブオイル……大さじ3

<作り方>
(1)新玉ねぎは半分に切って薄くスライス、トマトはへたを取ってスライス、マッシュルームは薄くスライスにする。
(2)タッパーに1/3ずつ新玉ねぎ→スモークサーモン→マッシュルーム→トマトの順番に並べ、塩こしょうをかける。これを3回繰り返す。
(3)最後にオリーブオイルをかけ、タッパーの蓋をしたら冷蔵庫で1時間以上冷やす。

ひとことメモ
新玉ねぎの辛みが苦手な方はスライスしてから水にさらすと辛みが減りますが、その辛みの成分は硫化アリル。あまりさらしすぎないようにしましょう。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(55) 冷蔵庫で1時間!新玉ねぎの簡単マリネ

ズッキーニとシーフード&きのこのサラダ

きのこやシーフードのビタミンB群で疲労を回復、パプリカやズッキーニで代謝を促すリハビリサラダ。さっぱりとしたレモンドレッシングがうまみのある魚介系にベストマッチ。

ズッキーニとシーフード&きのこのサラダ

<材料 1~2人分)>
しめじ……1/2パック
エリンギ……1本
マッシュルーム……4個(マイタケ、えのきでもOK)
スモークサーモン……30g
ホタテボイル……70g
プロセスチーズ……50g
パプリカ赤黄……各1/4個
ズッキーニ……1/2本
レタス……2枚
バター……適量
ドレッシング【レモン汁……大さじ1、オリーブオイル……大さじ1、はちみつ……少量、塩……小さじ1/3】

<作り方>
(1)きのこは石突きを取り、一口大に切ってバターで炒める。スモークサーモンは3㎝幅に切る。チーズは小さいキューブ状に切る。パプリカは薄切り、ズッキーニは輪切りにする。レタスは手で一口大にちぎる。
(2)コンテナに材料が層状になるように重ね入れる。

ズッキーニとシーフードのサラダ

マッシュルームとカリフラワーの白い前菜

疲労回復、風邪予防に効く野菜をチーズのコクで粋にまとめて

マッシュルームとカリフラワーの白い前菜

<材料 2~3人分>
マッシュルーム……5個程度
カリフラワー……1/2個
パルミジャーノ・ レッジャーノ……20g
塩……小さじ1/4程度
白こしょう……適量
オリーブオイル……大さじ1~2

<作り方>
(1)マッシュルームとカリフラワーは薄切りにする。
(2)器に(1)を盛り、塩・白こしょうを全体に振り、オリーブオイルをかける。パルミジャーノ・レッジャーノをピーラーで削りながらトッピングする。

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キヌアとベーコン・野菜たっぷりBOWL

栄養がバランス良くとれ、血液の巡りや代謝を促す!

キヌアとベーコン・野菜たっぷりBOWL

<材料 2人分>
乾燥キヌア……120g
ベーコン……100g
マッシュルーム……8個
カボチャ……150g
インゲン豆……80g
水……350ml
固形コンソメ……1個
オリーブオイル……大さじ1

<作り方>
(1)鍋でオリーブオイルを熱し、食べやすい大きさに切ったベーコン、マッシュルームの順に炒いためる。
(2).水、キヌア、一口大に切ったカボチャを加え、弱火~中火で煮て、固形コンソメを入れる。
(3)(2)を15分煮たら、1cmくらいにカットしたインゲン豆を加え、さらに5分煮れば完成。

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サラダほうれんそうとマッシュルーム、ポーチドエッグのサラダ

サラダほうれんそうに卵とベーコンで旨味をプラス。さらに、皮膚や粘膜を強くしたり、脂肪燃焼効果も期待できるマッシュルームも組み合わせて栄養価をアップ!

サラダほうれんそうとマッシュルーム、ポーチドエッグのサラダ

<材料>
サラダほうれんそう……1わ
マッシュルーム……3~4個
ベーコン……お好みの量で
卵……1個
酢……大さじ2
オリーブオイル……大さじ1
白ワインビネガー……大さじ1
粒マスタード……少々
ハチミツ……少々
塩・こしょう……適宜

<作り方>
(1)サラダほうれんそうは食べやすい大きさ、長さ4~5cmにカット。
(2)マッシュルームは薄切りにする。
(3)ベーコンは細かく刻み、フライパンで炒めてカリカリにする。
(4)ポーチドエッグを作る。鍋に水4カップと酢 大さじ2を入れ、沸騰させたら、玉じゃくしなどでクルクルとお湯を対流させ、その中に生卵を落とす。玉じゃくしや菜箸などで白身を整えながら丸くして、半熟状態で引き上げて。
(5)ボウルにサラダほうれんそうとマッシュルームを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、少量のマスタード&ハチミツ、塩こしょうで味を整える。
(6)(5)とカリカリにしたベーコンを皿に盛り、ポーチドエッグを真ん中に盛りつける。食べる際には卵をくずし、全体に白身&黄身を絡めていただくと美味しくいただけます!

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エビときのこの粒マスタードスープ

食物繊維が豊富なきのことエビのうまみで料理上手の味。マスタードでほんのりエスニック風味。

エビときのこの粒マスタードスープ

<材料 2人分>
殻つきエビ……10尾
エリンギ……2~3本(100g)
マッシュルーム……6個(60g)
セロリ……1/2本(50g、葉も含む)
にんにく……2片
オリーブオイル……大さじ 1
水……400ml
A(固形コンソメ……2個、粒マスタード……大さじ2、白ワイン……大さじ2)
イタリアンパセリ……好みで

<作り方>
(1)エリンギは食べやすい大きさ(5mm厚さ程度)に切る。マッシュルームは半分に切る。
(2)セロリは茎は5mm厚さの斜め切りに、葉はざく切りにする。にんにくはみじ ん切りにする。
(3)鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、(2)を炒める。香りが出たらエビと(1)を入れ、炒める。
(4)水を加える。沸騰したらアクを取り、Aを入れて味を調える。器に注ぎ、好みでざく切りにしたパセリを散らす。

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栄養&満足感もバッチリ!マッシュルーム入り主菜のレシピ

ガーリックシュリンプとマッシュルーム

ハワイの定番のひと皿はクセになる味。うまみたっぷりのエビ。殻には免疫力UPに効く食物繊維のキチン質が豊富。丸ごと食べて。

ガーリックシュリンプとマッシュルーム

<材料 4人分>
エビ(無頭・殻つき)……12尾
A[にんにく……1/2片(みじん切り)、塩……小さじ1、酒……大さじ1/2、サラダ油……80ml]
マッシュルーム……12個
オリーブオイル……大さじ1
レモン……好みで

<作り方>
(1)エビは足と背ワタを取る。Aをまぶし、1時間以上マリネする。
(2)フライパンを中火にかけ、(1)をよく炒める。
(3)マッシュルームは縦半分に切る。オリーブオイルを引いた別のフライパンで炒め、塩(分量外)で味を調える。(2)とともに器に盛り、好みでレモンを添える。

ガーリックシュリンプとマッシュルーム

ココナッツオイル&アボカド&シーフードのアヒージョ

週末のギャザリングに打ってつけの女子力アップ鍋。シーフードのたんぱく質やマッシュルームの食物繊維も加わってダイエットにも◎。

ココナッツオイル&アボカド&シーフードのアヒージョ

<材料 1人分>
ココナッツオイル……200ml
アボカド……1個
エビ……10尾
ゆでタコ・ゆでベビーホタテ……各100g
マッシュルーム……6個
にんにく……1片
パクチー……4~5本
酒……大さじ1

<作り方>
(1)エビは皮をむいて背ワタを除き、タコはぶつ切りにし、併せて酒を振る。マッシュルームは半分に切り、アボカドは縦半分に切って種を除き、6等分にする(変色止めにレモン果汁を振っても)。
(2)にんにくはたたいて、つぶす。パクチーは2cm幅に切る。
(3)鍋にココナッツオイルとにんにくを入れて低温で温め、香りが立ったら(1)とベビーホタテを入れて加熱し、仕上げにパクチーを散らす。

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サケ&マッシュルームの低温オイル煮

抗酸化力に優れたアスタキサンチンは、アンチエイジング効果大。オリーブオイルの保湿効果も加えれば、美肌力倍増!

サケ&マッシュルームの低温オイル煮

<材料 2人分>
サケ……3切れ
マッシュルーム……6個
にんにく……1片
ディル(あれば)……2本
オリーブオイル……大さじ4~5
塩・こしょう……適量

<作り方>
(1)サケは3等分に切り、塩・こしょうを振って10分置き、出てきた水分を拭く。マッシュルームは縦半分に切る。にんにくは包丁の腹などでつぶす。
(2)小鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかける。香りが出てきたら、サケ、マッシュルーム、あればディル(半量)を加え、ごく弱火にして15分程煮る。塩・こしょうで味を調え、保存容器に入れたら残りのディルをのせる。

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白いソーセージとマッシュルームのレモンバター炒め

薫製していない白いソーセージを香り良く焼きます。レモンペッパーやハーブ入りソーセージでもおいしい。

白いソーセージとマッシュルームのレモンバター炒め

<材料 2人分>
ソーセージ(白)……2本
マッシュルーム……4個
バター……大さじ1/2
ローズマリー……1枝
レモンスライス……2枚
レモン汁……小さじ1
塩・粗びきこしょう……各少量

<作り方>
(1)ソーセージは2cm長さに切り、マッシュルームは縦に半分に切る。
(2)スキレット(またはフライパン)にバターとローズマリーをちぎり入れて中火で熱し、香りが出てきたら1を炒める。
(3)ソーセージに火が通ったら、2等分したレモンスライスとレモン汁を加えて炒め合わせ、塩・粗びきこしょうで味を調える。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.14|白いソーセージとマッシュルームのレモンバター炒め

ヘルシーで栄養たっぷり!マッシュルーム入りの主食レシピ

野菜のデトックスパスタ

春キャベツをメインに、食物繊維が豊富な野菜をたっぷりいただくパスタです。調理はサッと蒸し煮する程度で、栄養をもらさないのがポイント。

野菜のデトックスパスタ

<材料 2人分>
パスタ(1.6mm)……40g
しらたき……100g
春キャベツ……1/8個
新玉ねぎ……1/4個
マッシュルーム……6個
にんにく……1片
しょうが……1片
木綿豆腐……1/6丁
塩麹こうじ……大さじ1
オリーブオイル……小さじ2
塩・こしょう……適量
パセリ……適量

<作り方>
(1)豆腐を水ぎりし、小さくくずす。
(2)キャベツはざく切り、玉ねぎはくし形切り、マッシュルームは薄切り、にんにく、しょうがはすり下ろす。
(3)鍋底に大さじ2の水(分量外)と(2)の野菜、塩麹を入れてふたをし、キャベツがしんなりするまで弱火で蒸し煮し、水気をきる。
(4)別鍋でパスタを表示どおりゆでる。残り30秒程度になったらしらたきも加え、ゆで上がったらざるに上げ、水気をきる。
(5)ボウルに(3)と(4)、オリーブオイルと塩を加え、全体をよく混ぜる。
(6)器に盛り、(1)とパセリを散らす。好みで塩、こしょうで味を調える。

木下あおい美腸ダイエットレシピ(1)たっぷりの食物繊維で腸内をお掃除 野菜のデトックスパスタ

クレソンとミニトマト、マッシュルームのサラダ カリカリブレッド&ハム添え

クレソンをベースに、美肌効果の高いミニトマト、デトックス効果のあるマッシュルーム、さらにハムとパンも添えてお腹も満たす1品に。食べ過ぎた翌日のブランチにもおすすめです!

クレソンとミニトマト、マッシュルームのサラダ カリカリブレッド&ハム添え

<材料 1~2人分)>
クレソン……1/2束~
ミニトマト……8個
マッシュルーム(今回はジャンボマッシュルームを使用しましたが通常サイズでOK)……3個程度
パン……お好みで
ハム……2枚
オリーブオイル……大さじ1
バルサミコ酢……大さじ1
粒マスタード……少々
塩・こしょう……適宜

<作り方>
(1)パンは食べやすい大きさにカットし、フライパンで両面をカリっと焼く。
(2)ミニトマトは半分にカットする。
(3)クレソンは食べやすいよう、4cmくらいの長さにカットする。
(4)マッシュルームは薄切りにする。
(5)ボウルにクレソン、ミニトマト、マッシュルームを入れて、オリーブオイル、バルサミコ酢、粒マスタード、塩こしょうを加えてざっくりあえる。
(6)ガラスボウルにパンを途中で加えながら(5)の野菜を盛り、最後にハムを添える。

抗酸化効果抜群なクレソンで! お腹も満たすワンボウルサラダ|Today’s SALAD #34

生マッシュルームのライスサラダ

マッシュルームは肌や髪を作り、疲労回復効果のあるビタミンB群が豊富。生の食感がおいしいので、和えたらすぐに食べて。

生マッシュルームのライスサラダ

<材料と作り方 1人分>
(1)生のマッシュルーム(新鮮なもの)はなるべく薄く切る。
(2)冷やごはん(雑穀ごはん)に、玉ねぎのみじん切り、塩昆布を混ぜる。
(3)粒マスタードとオリーブオイルを1:3の割合で混ぜ、1/2量を(1)と和える。残りは(2)に混ぜ込む。
(4)器にごはんとマッシュルームを盛り、アーモンドスライス(ロースト)、ブロッコリースプラウトを散らす。

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スモークサーモン&チーズとマッシュルームのオープンサンド

サーモンは「泳ぐ栄養カプセル」。抗酸化成分や良質の脂質が豊富。

スモークサーモン&チーズとマッシュルームのオープンサンド

<材料と作り方>
(1)ライ麦入り食パン1枚をトーストし、サワークリーム大さじ2を塗る。
(2)スモークサーモン3~4枚、スモークチーズ20gの薄切り、マッシュルーム1~2個の薄切りをのせ、「味のベース」ぬか漬けきゅうりのドレッシング大さじ1をかける。

※「ぬか漬けきゅうりのドレッシング」の作り方

スモークサーモン&チーズとマッシュルームのオープンサンド

きゅうりのぬか漬け1本のみじん切り、米酢大さじ3、オリーブオイル大さじ3をよく混ぜ合わせる。

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アンチョビときのこのグリルのオープンサンド

アンチョビのコクとカレーマヨのまろやかさ、 グリルきのこの香ばしさが絶妙!

アンチョビときのこのグリルのオープンサンド

<材料と作り方>
(1)マッシュルーム2~3個、エリンギ2本を食べやすい 大きさに切り、オリーブオイル大さじ1を回しかける。トースター(1,000W)で10分程焼く。
(2)角食パン1枚をトーストする。「味のベース」カレーマヨ大さじ1を塗り、(1)をのせる。
(3)アンチョビ(オイル漬け)2枚を4等分に切ってのせ、ライムの皮を好みの量すり下ろして散らす。
※きのこ類をトースターに入れ、7分たった頃に食パンを入れて一緒に3分トーストしても。

※「味のべース、カレーマヨ」の作り方

アンチョビときのこのグリルのオープンサンド

マヨネーズ100g、カレー粉 大さじ1、白ワインビネガー 小さじ1をよく混ぜ合わせる。

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