食・レシピ
2021.2.12

高たんぱくで、ビタミンも◎ マッシュルームの栄養って?【レシピ6選】

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マッシュルームはきのこの中でもおしゃれ食材な印象が。しかもこの小さな中には栄養が意外にも沢山ありました。食物繊維だけでなく脂肪の代謝を促してくれて、疲労回復にも効果が。そんなマッシュルームの栄養と効果・効能。そして簡単レシピをまとめました。

5つの「栄養」

【1】高タンパクで「カリウム」「亜鉛」「葉酸」のバランスが良い

フードコーディネーター

みなくちなほこ さん

幼少時からアウトドアに慣れ親しみ、鉄鍋を使った〝外ごはん〟が評判。スキレットを使った料理も人気で、スキレットブームの火つけ役に。アウトドア料理から家庭料理、スイーツまで守備範囲は広い。最新刊は『キッシュトーストとオープンサンド』(日東書院本社)。

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  • カリウムや亜鉛、葉酸などもバランス良く含み、高たんぱく・高ビタミンの食材で、ダイエットにもおすすめ

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【2】「食物繊維」が豊富

フリーエディター&ライター

門司 紀子さん

もんじのりこ/大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram(アカウント:norikomonji)でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。

「食物繊維が豊富」(門司さん)

 

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【3】「ビタミンB」が豊富

料理家・管理栄養士

美才治 真澄さん

びさいじ・ますみ/群馬県生まれ。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判 。

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  • ビタミンB群が豊富

 
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5つの「効能」

【1】「髪を作る」効果があり「疲労回復」効果も期待できる

「肌や髪を作り、疲労回復に効果が」(美才治さん)

 

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【2】「コレステロール値」を下げ「脂質の代謝」を高めることも

「脂質の代謝を高めるビタミンB2や、コレステロールを下げる食物繊維が豊富」(みなくちさん)

 

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【3】「デトックス効果」がある

「デトックス効果のあるマッシュルーム」(門司さん)

 

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【4】「美肌」と「ダイエット」にも効果的

「マッシュルームは食物繊維が豊富で、便秘解消やコレルテロールの抑制などにも効果が。また、含まれるビタミンB群の働きで、美肌はもちろんダイエット効果も期待できるのがうれしいところ」(門司さん)

 

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【5】「腸を元気に」する効果も

\教えてくれたのは/
料理研究家・編集者柳澤 英子先生

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  • 食物繊維の豊富なきのこは腸を元気にする菌活が

初出:食べるほど美腸に♡ 「マッシュルームの炒め煮」【美的オリジナル やせおかレシピ】

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おすすめの食べ方

新鮮なものは「生食」で洗わずに食べてもOK

「新鮮なものは生食もできる。菌類なので水洗いしなくてもOK。かさの裏が茶色くなってきたら加熱調理を」(みなくちさん)

 

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.14

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おすすめレシピ【6選】

【1】マッシュルームの炒め煮

◆材料(2人分)◆
マッシュルーム…12~14個
オリーブオイル…小さじ1
【味付け】
水…1/4カップ
塩・こしょう・顆粒コンソメ…各少量
レモン汁…1/2個分(約大さじ1)
粉チーズ…大さじ1
ドライパセリ…適量

◆作り方◆

  1. フライパンにオリーブオイルと半分に切ったマッシュルームを入れて中火にかけ、1分炒める。味付けの材料を加えて混ぜ、弱めの中火で水分がなくなるまで煮る
  2. レモン汁を加えて火を止める。保存容器に入れて粉チーズとドライパセリを振る

初出:食べるほど美腸に♡ 「マッシュルームの炒め煮」【美的オリジナル やせおかレシピ】

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【2】白いソーセージとマッシュルームのレモンバター炒め

◆材料(2人分)◆
ソーセージ(白)…2本
マッシュルーム…4個
バター…大さじ1/2
ローズマリー…1枝
レモンスライス…2枚
レモン汁…小さじ1
塩・粗びきこしょう…各少量

◆作り方◆

  1. ソーセージは2cm長さに切り、マッシュルームは縦に半分に切る
  2. スキレット(またはフライパン)にバターとローズマリーをちぎり入れて中火で熱し、香りが出てきたら1を炒める
  3. ソーセージに火が通ったら、2等分したレモンスライスとレモン汁を加えて炒め合わせ、塩・粗びきこしょうで味を調える

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.14|白いソーセージとマッシュルームのレモンバター炒め

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【3】フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ

◆材料◆
マッシュルーム…5~7個
エシャレット…3本
レッドキャベツスプラウト(トッピング用)…少々
オリーブオイル…大さじ1~2程度
白ワイン…大さじ1~2程度
塩こしょう…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
マッシュルームは薄切りに

【STEP.2】
エシャレットは細かく刻む。

【STEP.3】
ボウルにマッシュルームとエシャレットを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうであえる。

【STEP.4】
皿に盛り、レッドキャベツスプラウトをトッピング。

 

初出:脂肪燃焼効果も!?【フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ】Today’s SALAD #44

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【4】生マッシュルームのライスサラダ

◆材料◆
生のマッシュルーム(新鮮なもの)
冷やごはん(雑穀ごはん)
玉ねぎ
塩昆布
粒マスタード
オリーブオイル
アーモンドスライス(ロースト)
ブロッコリースプラウト
…全て適量

◆作り方◆

  1. 生のマッシュルーム(新鮮なもの)はなるべく薄く切る
  2. 冷やごはん(雑穀ごはん)に、玉ねぎのみじん切り、塩昆布を混ぜる
  3. 粒マスタードとオリーブオイルを1:3の割合で混ぜ、1/2量を1と和える。残りは2に混ぜ込む
  4. 器にごはんとマッシュルームを盛り、アーモンドスライス(ロースト)、ブロッコリースプラウトを散らす

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【5】スモークサーモン&チーズとマッシュルーム

◆材料◆
ライ麦入り食パン…1枚
サワークリーム…大さじ2
スモークサーモン…3~4枚
スモークチーズ…20g
マッシュルーム…1~2個

【味のベース】
ぬか漬けきゅうりのドレッシング…大さじ1

【作り方】
きゅうりのぬか漬け…1本(のみじん切り)
米酢…大さじ3
オリーブオイル…大さじ3をよく混ぜる

◆作り方◆

  1. ライ麦入り食パン1枚をトーストし、サワークリーム大さじ2を塗る
  2. スモークサーモン3~4枚、スモークチーズ20gの薄切り、マッシュルーム1~2個の薄切りをのせ、「味のベース」ぬか漬けきゅうりのドレッシング大さじ1をかける。

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【6】クレソンとミニトマト、マッシュルームのサラダ カリカリブレッド&ハム添え

◆材料◆
クレソン…1/2束~
ミニトマト…8個
マッシュルーム…3個程度
※今回はジャンボマッシュルームを使用しましたが通常サイズでOK

パン…お好みで
ハム…2枚
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
粒マスタード…少々
塩こしょう…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
パンは食べやすい大きさにカットし、フライパンで両面をカリっと焼く

【STEP.2】
ミニトマトは半分にカット。

【STEP.3】
クレソンは食べやすいよう、4cmくらいの長さにカット。

【STEP.4】
マッシュルームは薄切りに。

【STEP.5】
ボウルにクレソン、ミニトマト、マッシュルームを入れて、オリーブオイル、バルサミコ酢、粒マスタード、塩こしょうを加えてざっくりあえる。

【STEP.6】
ガラスボウルにパンを途中で加えながら6の野菜を盛り、最後にハムを添える。

 

初出:抗酸化効果抜群なクレソンで! お腹も満たすワンボウルサラダ|Today’s SALAD #34

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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