【マッシュルーム】糖質・栄養・効能・レシピまとめ｜美容への期待は？
マッシュルームは、低糖質な食品でエネルギー量も少ないため、ダイエットにピッタリです。生でも火を通しても美味しく食べられます。この記事ではマッシュルームの栄養素や美容効果、そして簡単にできるおいしいレシピを解説。気になる方は、チェックしてみてください。
マッシュルームの「糖質」と「エネルギー」
マッシュルームの可食部100g分と1個分の重さに換算した糖質とエネルギーを見ていきます。
【マッシュルーム可食部100gのエネルギーと糖質】
エネルギー……15kcal
糖質……0.1g
【マッシュルーム1個分のエネルギーと糖質】
エネルギー……1.5kcal
糖質……0.01g
マッシュルーム1個分の可食部は約10gのため、上記ではこの数値を基準に算出しています。
ほかの野菜（可食部）100gとの比較
| 品名 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| マッシュルーム | 15 | 0.1 |
| ニンジン | 35 | 6.5 |
| キャベツ | 21 | 3.4 |
| ナス | 18 | 2.9 |
| トマト | 20 | 3.7 |
| マイタケ | 22 | 0.9 |
ほかの野菜と比較すると、エネルギー・糖質ともに含有量が少ないことが分かります。
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ダイエットに効率的な「摂取方法」
夕食のタイミングで摂取する
マッシュルームは、エネルギーの含まれている量が少ない食品であるため、夜に食べるのがおすすめです。夜はエネルギーを摂取しすぎてしまうと、太りやすくなってしまうからです。
体は「BMAL-1」というタンパク質を生成し、エネルギーを脂肪細胞に置き換えて蓄える性質があり、夜に高カロリーなものを摂取してしまうと太りやすくなるのです。そのため、夕飯のタイミングで高カロリーな食べ物の代わりに食べましょう。
サラダやアヒージョで食べるのがおすすめ
マッシュルームは、新鮮なものであれば生でも食べられる食品です。火を通すアヒージョはもちろん、サラダの上にトッピングすれば美味しく食べられるでしょう。：厚生労働省「野菜は1日350g食べましょう」によると、マッシュルームを含むきのこ類や野菜類を、1日合計350g摂取することを推奨しています。
マッシュルームに多く含まれる「栄養素」
リンは骨を形成するミネラルの一種
マッシュルームは、リンを100mg含む食品（出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂））です。リンは人の骨や歯を形成する栄養素として知られています。またエネルギー代謝や脂質代謝にも役立つ栄養素です。リンは多くの食品に含まれているため、不足することはありません。
ただし、過剰に摂取してしまうと、カルシウムの吸収を阻害するため注意しましょう。
ビタミンB1は糖質の代謝に関係している
マッシュルームは、ビタミンB1を0.06mg含んでいる食品です。炭水化物からのエネルギー生成と皮膚や粘膜の健康維持に関係しています。さらに糖質をエネルギーに変換するときにも役立つ栄養素です。
ビタミンB1が不足すると、糖質をエネルギーにしている脳や神経系に影響が出てきます。糖質制限ダイエットをしている方は、限られた糖質をエネルギーに変換できるよう積極的に摂取しましょう。
食物繊維は便通改善作用がある
マッシュルームは、食物繊維が2g含まれている食品（出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂））です。食物繊維は便通改善に効果を発揮します。食物繊維の摂取量が多いほど、総死亡リスクが低下していることが多目的コホート研究の報告で分かっているのです。
現代では、成人男性・女性ともに食物繊維の摂取量が低下しています。まずはマッシュルームを含む野菜を1日350g摂取し、食物繊維を積極的に摂っていきましょう。
「美容」への作用・メリット
マッシュルームには、ビタミンB2が0.29mg含まれています（出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂））。糖質やタンパク質、脂質代謝などさまざまな酸化・還元作用に関係しています。脂肪の燃焼にも関わっているため、ダイエットの強い味方です。
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
マッシュルームを使った簡単「レシピ」5選
【1】生マッシュルームとケールのサラダ
【材料】
マッシュルーム…6～8個
ケール…1枚
エシャレット…3本
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1/2
塩・黒こしょう…少々
【作り方】
- マッシュルームは1～2mm幅の切りに。
- エシャレットは細かく刻む。
- ボウルにマッシュルームと、手で食べやすい大きさにちぎったケールを入れる。
- 3にさらに2を入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩・黒こしょうを加えてざっくりと混ぜ、味を調える。
【2】マッシュルームの炒め煮
【材料 2人分】
マッシュルーム…12～14個
オリーブオイル…小さじ1
レモン汁…1/2個分（約大さじ1）
粉チーズ…大さじ1
ドライパセリ…適量
［味付け］
水…1/4カップ
塩･こしょう･顆粒コンソメ…各少量
【作り方】
- フライパンにオリーブオイルと半分に切ったマッシュルームを入れて中火にかけ、1分炒める。味付けの材料を加えて混ぜ、弱めの中火で水分がなくなるまで煮る。
- レモン汁を加えて火を止める。保存容器に入れて粉チーズとドライパセリを振る。
【3】フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ
【材料】
マッシュルーム…5～7個
エシャレット…3本
レッドキャベツスプラウト（トッピング用）…少々
オリーブオイル…大さじ1～2程度
白ワイン…大さじ1～2程度
塩こしょう…適宜
【作り方】
- マッシュルームは薄切りに。
- エシャレットは細かく刻む。
- ボウルにマッシュルームとエシャレットを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうであえる。
- 皿に盛り、レッドキャベツスプラウトをトッピング。
【4】クレソンとミニトマト、マッシュルームのサラダ カリカリブレッド＆ハム添え
【材料】
クレソン…1/2束～
ミニトマト…8個
マッシュルーム…3個程度（今回はジャンボマッシュルームを使用しましたが通常サイズでOK）
パン…お好みで
ハム…2枚
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
粒マスタード…少々
塩こしょう…適宜
【作り方】
- パンは食べやすい大きさにカットし、フライパンで両面をカリっと焼く。
- ミニトマトは半分にカット。
- クレソンは食べやすいよう、4cmくらいの長さにカット。
- マッシュルームは薄切りに。
- ボウルにクレソン、ミニトマト、マッシュルームを入れて、オリーブオイル、バルサミコ酢、粒マスタード、塩こしょうを加えてざっくりあえる。
- ガラスボウルにパンを途中で加えながら5の野菜を盛り、最後にハムを添える。
【5】スモークサーモン＆チーズとマッシュルーム
【材料】
ライ麦入り食パン…1枚
サワークリーム…大さじ2
スモークサーモン…3～4枚
スモークチーズ…20g
マッシュルーム…1～2個
［味のベース］
ぬか漬けきゅうりのドレッシング…大さじ1
【味のベースの作り方】
- きゅうりのぬか漬け1本のみじん切り、米酢大さじ3、オリーブオイル大さじ3をよく混ぜ合わせる。
【作り方】
- ライ麦入り食パン1枚をトーストし、サワークリーム大さじ2を塗る。
- スモークサーモン3～4枚、スモークチーズ20gの薄切り、マッシュルーム1～2個の薄切りをのせ、「味のベース」ぬか漬けきゅうりのドレッシング大さじ1をかける。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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学校給食調理員として勤務後、ライターに転身。現在は複数のメディアで執筆に携わっている。糖質制限や家事についての記事作成が得意。