食・レシピ
2022.8.25

【レタス】糖質・栄養・効能・レシピまとめ|美容への期待は?

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歯ざわりとみずみずしさが特徴的な野菜、レタス。スーパーなどで手に入りやすく、サラダに欠かせない野菜です。ヘルシーな印象がありますが、どのような栄養素が含まれているか知っているでしょうか。今回はダイエットや糖質制限などを行っている方へ、レタスの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方&簡単レシピをご紹介します。

レタスの「糖質」と「カロリー」

レタス(可食部)120gのエネルギーおよび糖質

下記は、一般的な土耕栽培された結球レタスの値です。
エネルギー:13kcal
糖質:2.1g
※レタス1/4個の可食部は約120gのため、上記ではこの数値を基準に算出

ほかの野菜(可食部)120gとの比較

品名 エネルギー(kcal) 糖質(g)
レタス 13 2.1
きゅうり 16 2.3
トマト 24 4.4
キャベツ 25 4.0

以上のように、レタスは他の果物に比べると、120gあたりのエネルギー・糖質が低めであることがわかります。

出典:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

ダイエットに効果的な「摂取方法」

摂取量

レタスの約96%は水分であるため、生のレタスを大量に食べると、豊富に含まれる水分によって体を冷やし過ぎる恐れがあります。体の冷えは肌荒れやむくみ、肩こりなどの様々な体調不良の原因となる可能性があります。レタスはエネルギーや糖質が低いためダイエット向きな食材ですが、1日の野菜摂取量の目安である350g程度(日本健康21(第二次)より)になるよう、他の野菜と合わせてバランスよく摂るのがよいでしょう。

摂取に適した時間帯

便秘により腸内環境が乱れると、老廃物をため込んだり、むくみやすくなったりしてダイエットがうまく進みません。食物繊維が豊富に含まれるレタスを朝食に食べれば、胃や腸が刺激されて排便が促され、便秘の改善によるダイエット効果が期待できます。

レタスに多く含まれる不溶性食物繊維は、水分を含むとかさが増加して、腸がより刺激されます。朝食はレタスと共に、水分をしっかり摂るようにしましょう。

レタスを食べる際の組み合わせ

レタスには、ビタミンEなどの脂溶性ビタミンが含まれています。脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂取すると効率よく体に吸収されます。レタスサラダを食べるときは、オイルが入ったドレッシングをかけるとよいでしょう。油と一緒に炒めるとレタスのかさが減り、より多くの量のレタスを食べられるようになるため、炒め調理もおすすめです。

レタスに多く含まれる「栄養素」

食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、レタスには不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は腸内で水分を含んで膨張し、腸を刺激して排便を促す働きがあるため、便秘解消に効果的です。さらに食物繊維は腸内でエサとなって善玉菌を増やすため、便秘解消だけでなく腸内環境全体を改善してくれます。食物繊維は有害物質を吸着して体外へ排出する作用もあるため、疾病予防効果が期待できます。

ビタミンE

ビタミンEは、強い抗酸化作用を持つ栄養素です。体内の脂質の酸化を防ぐ働きがあるため、脂質を含む細胞膜の酸化を抑制し、細胞の老化を防ぎます。老化細胞の増加を抑えることで、体の機能の衰えを防いで、加齢による疾患を予防する効果が期待できます。

血中コレステロールの酸化抑制も、ビタミンEの抗酸化作用によるものです。酸化コレステロールは血栓を生成して動脈硬化を引き起こすため、ビタミンEを積極的に摂取することは生活習慣病の予防につながると考えられます。

「美容」への作用・メリット

レタスに豊富なビタミンEの抗酸化作用は、細胞の老化を防ぐ他にも、乾燥・紫外線・大気汚染といった外的刺激から肌を守る働きがあります。さらにビタミンEの血行促進作用によって期待できるのが、肌の新陳代謝の促進です。新陳代謝が正常に行われていると、シミ・ソバカスの原因となるメラニン色素がきちんと排出されるため、くすみのない健康的な肌を維持できるでしょう。

\教えてくれたのは… 管理栄養士・いしもとめぐみさん/
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

レタスを使った簡単「レシピ」5選

【1】たっぷり胡麻のチョレギサラダ

【材料】
サニーレタス…3~4枚
トマト…1~2個
ネギ…10cm程度
胡麻油…大さじ1
酢…大さじ1
めんつゆ…大さじ1/2
砂糖…ふたつまみ程度
すり胡麻(白)…大さじ1程度
韓国海苔…1枚分
糸切り唐辛子…適宜
松の実…適宜

【作り方】

  1. サニーレタスを食べやすい大きさに手でちぎって、水で洗い、ざるにあげて水気を切る。
  2. トマトは食べやすい大きさにカット。
  3. ネギは4~5cmの長さで2本カットし、タテに包丁を入れて芯をとる。
  4. 芯をとった3のネギを細切りにして、水にさらす。
  5. サニーレタス、トマト、ネギをボウルに入れ、ちぎった韓国のり、すり胡麻、糸切り唐辛子、さらに胡麻油、酢、めんつゆ、砂糖を加えて菜箸で混ぜる。
  6. 味を整えたら皿に盛りつけ、松の実をトッピングしたら完成。

 

初出:胡麻でアンチエイジング♪【たっぷり胡麻のチョレギサラダ】Today’s SALAD #62

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【2】ヒジキときのこの具だくさんサラダ

【材料 2人分】
乾燥ヒジキ…ひとつまみ
にんじん…1cm幅
紫キャベツ…適量
しめじ…1パック
えのき…1/2パック
サニーレタス…適量
水煮ミックスビーンズ…1/2カップ

A
ドレッシング
トマトペースト…大さじ2
豆乳…1/2カップ
みそ…小さじ2
酢…小さじ2
塩…少量
にんにくパウダー(あれば)…適量

【作り方】

  1. 乾燥ヒジキを湯で戻す。にんじん、紫キャベツをせん切りにする。しめじの根元を落としてほぐす。えのきの根元も落として半分の長さに切る。
  2. 鍋に湯を沸かし、しめじ、えのきをサッとゆでる。
  3. ボウルにAを入れ、混ぜ合わせる。
  4. 別のボウルに水気をきったヒジキ、にんじん、紫キャベツ、きのこ類、サニーレタス、ミックスビーンズを入れ、3を加えて和える。

 

初出:木下あおい美腸ダイエットレシピ(7)たっぷり食べてもヘルシー ヒジキときのこの具だくさんサラダ

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【3】サラダチキンとチーズ

【材料】
サラダチキン…50g
ナンプラー…小さじ1/2
角食パン…1枚
ピザ用シュレッドチーズ…20g
レタス…1~2枚

【味のベース】
ヨーグルトマスタード…大さじ1
パクチー…適量

【ヨーグルトマスタードの作り方】


プレーンヨーグルト300g、粒マスタード大さじ2、塩ひとつまみをよく混ぜ合わせる。

上記の材料を全てよく混ぜ合わせて完成。

【作り方】

  1. サラダチキン50gは手でほぐし、ナンプラー小さじ1/2で下味をつける。
  2. 角食パン1枚にピザ用シュレッドチーズ20gをのせ、トーストする。
  3. レタス1~2枚をせん切りにして2に広げ、1をのせる。「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ1をかけ、パクチー適量を添える。

 

初出:たんぱく質は美肌&美髪のもと! ミート&フィッシュの発酵オープンサンド5つ

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【4】やみつきBLTサラダ

【材料】
レタス…1/3~1/2玉
トマト…1個
ブロックベーコン…50g~
オリーブオイル…大さじ1程度
白ワインビネガー…大さじ1程度
みりん…大さじ1程度
レモン汁…大さじ2程度
粒マスタード…少々
塩こしょう…少々
マヨネーズ…小さじ1/2程度

【作り方】

  1. レタスの芯をとり、ざっくりと手でレタスを食べやすい大きさにちぎる。手でちぎることで切り口が粗くなり、調味料が絡みやすく。さらにちぎったレタスは、冷水に5分程浸してシャキッとさせて。
  2. トマトは縦半分にカットし、ヘタをとってから、8mm幅にカット。
  3. ベーコンはブロックのまま、幅5~6mmにカットし、食べやすいようそれぞれを横半分にカット。フライパンを熱し、両面がイイ色になるまでグリルする。
  4. ボウルに調味料を入れ、ドレッシングを作る。マヨネーズは分離しやすいので、まずはマヨネーズ以外の調味料をしっかり混ぜてから、マヨネーズを加えてさらによく混ぜる。
  5. 皿にレタス、トマト、ベーコンを盛り、ドレッシングをかけていただく。

 

初出:ベーコン、レタス、トマトで、お腹も満たすビューティサラダ♪「やみつきBLTサラダ」Today’s SALAD #93

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【5】ワカメとしょうがのチョレギスープ風

【材料 2人分】
レタス…葉を1枚
みそ…大さじ1
煎りごま(白)…小さじ1
ごま油…少量

A
ワカメ(乾燥)…小さじ1(約1g1g)
しょうが…1片(すり下ろす)
水…500ml
鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ2

【作り方】

  1. 鍋にAを入れて中火にかける。
  2. 煮立ったら弱火にし、みそを入れて溶く。食べやすい大きさにちぎったレタス、煎りごまを加える。温まったら器に注ぎ、ごま油を回しかける。

 

初出:冷え性改善の簡単レシピ|寒~い日はあったかみそ汁でぽかぽかに!

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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