食・レシピ
2021.2.21

意外と知らない、レンコンの栄養と効能【おすすめの調理法8選】

\"\"

調理法によって、様々な食感が楽しめるレンコンは。根菜類の中でも 栄養素が多く熱を加えても栄養価が失われない!と食べるだけで体にうれしい効果ばかり!レンコンの栄養とレシピをまとめました。

レンコンの栄養と効能

料理家・管理栄養士

美才治 真澄さん

びさいじ・ますみ/群馬県生まれ。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判 。

疲労回復や美肌効果のあるレンコンの「ビタミンC」は加熱に強い

主な成分は糖質(でんぷん)で、疲労回復や風邪予防、美肌効果のある豊富なビタミンCは、でんぷんに守られているので加熱しても壊れにくい。

「糖質(デンプン)」で体を温めてくれる

糖質(でんぷん)は体内でエネルギー源となり体を温める効果もあるといわれる。

「ムチン」が豊富で胃を守る働きも

消化を助けるムチンが豊富。

 

初出:蓮根でキレイ一掃!【蓮根とミニトマト、ひじきのサラダ】Today’s SALAD #73

記事を読む

「抗酸化作用」がある「タンニン」を含んでいる

門司 紀子さん

もんじのりこ/大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram(アカウント:norikomonji)でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。
関連記事をチェック ▶︎

ポリフェノールの一種・タンニンの抗酸化効果にも期待!

 

初出:風邪予防にレンコン!【蓮根とカッテージチーズ、アーモンドのサラダ】Today’s SALAD #60

記事を読む

「食物繊維」が豊富で便通をよくしてくれる

豊富な食物繊維が便通をよくしてくれる。

 

初出:蓮根でキレイ一掃!【蓮根とミニトマト、ひじきのサラダ】Today’s SALAD #73

記事を読む

おすすめレシピ【8選】

【1】発芽玄米で手軽に!秋の根菜炊き込みご飯

◆材料(発芽玄米3合分)◆
発芽玄米…3合
ごぼう…70g
にんじん…70g
蓮根…100g
生椎茸…大3つ
ツナ缶(ノンオイル)…1缶
塩昆布…10g
酒…大さじ3
しょうゆ…大さじ2
万能ねぎ…少々

◆作り方◆

  1. 洗った発芽玄米を炊飯器の釜に入れ酒、しょうゆ、ツナ缶(汁ごと)を入れた後、水を3合の目盛りの少し上まで入れ、3時間ほど浸水させる
  2. にんじんは太めの千切り、ごぼうは太めの千切り・蓮根はいちょう切り後水であく抜きして水を切り、生椎茸は石づきを取って手で割いておく
  3. 1に2と塩昆布を加え良く混ぜて平らにし、普通に炊く。(あれば炊き込みご飯モードで。)
  4. 炊き上がったら10分ほど蒸らし、良く混ぜ万能ねぎを乗せる

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(44) 発芽玄米で手軽に!秋の根菜炊き込みご飯

記事を読む

【2】レンコンとカッテージチーズ、アーモンドのサラダ

◆材料◆
蓮根…1節
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…小さじ1弱
カッテージチーズ…大さじ1~2
アーモンド…10粒程度
塩こしょう…適宜
パセリ(トッピング用)…お好みで

◆作り方◆
【STEP.1】
蓮根は食感を楽しむため、皮をむいて7~8mm幅にカット。さらに食べやすい大きさに切って。

【STEP.2】
鍋にお水と蓮根を入れて茹でる。サクサクとした食感が残るよう、茹ですぎないようにするのがポイント。茹で終えたらザルにあげ、粗熱をとる。

【STEP.3】
ボウルに2の蓮根、カッテージチーズ、砕いたアーモンド、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうを入れて味を調える。

【STEP.4】
皿に盛り、細かくカットしたパセリをトッピングして彩りをプラス。

 

初出:風邪予防にレンコン!【蓮根とカッテージチーズ、アーモンドのサラダ】Today’s SALAD #60

記事を読む

【3】れんこんとブロッコリーのアンチョビ炒め

◆材料(2~3人分)◆
れんこん…300g
ブロッコリー…1房(約250g)
アンチョビフィレ…4〜5枚(約15g)
にんにく…1片
塩…ひとつまみ
オリーブオイル…大さじ1

◆作り方◆

  1. れんこんは皮をむいて乱切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。にんにくは薄切りにする
  2. アンチョビはみじん切りにする
  3. フライパンに1と水80ml(分量外)を入れる。塩を振り、オリーブオイルを回し入れたら蓋をし、強火で加熱する。沸騰したら弱火にし、3分程蒸し焼きにする
  4. 蓋を取り、2を加えて全体を混ぜ合わせ、水分が少し(大さじ2程度)残るくらいで火を止める

【4】れんこんと水菜の梅肉ソース和え

◆材料(2~3人分)◆
れんこん…100g
水菜…1/2束(約100g)
【ドレッシング】
梅肉ソース…大さじ1、菜種油…大さじ1/2]

◆作り方◆

  1. れんこんは皮をむき、薄切りにする。水菜は3cm長さに切る。
  2. 鍋に湯を沸かし、れんこんを2~3秒ゆでてざるに上げる。粗熱が取れたら水菜、混ぜ合わせたドレッシングの材料と和える

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #8|食感もレシピも多彩。おなかと肌を整えるお助け食材!『れんこん』

記事を読む

【5】蓮根とミニトマト、ひじきのサラダ

◆材料◆
蓮根…小1節
ミニトマト…5個
乾燥芽ひじき…大さじ1程度
水(ひじき戻し用)…適宜
胡麻油…大さじ1程度
バルサミコ酢…大さじ1程度
醤油…小さじ1/4程度
ハチミツ(好みで)…少々
黒すり胡麻…適宜

◆作り方◆

【STEP.1】
ひじきはたっぷりの水で戻す。時間がないときはお湯で戻してもOK。

【STEP.2】
蓮根は皮をむき、縦半分に切ってから2~3mm幅の薄切りに。

【STEP.3】
切った蓮根を鍋でゆでる。シャキシャキ感を残したいのでサッとゆでる程度でOK。ゆであがったらザルにあげ、水気を切り、粗熱をとる。

【STEP.4】
ミニトマトは半分にカット。

【STEP.5】
ボウルに蓮根、ミニトマト、ひじきと、胡麻油、バルサミコ酢、醤油、黒すり胡麻をいれ、好みの味に調える。ハチミツを少量加えるとまろやかさとコクが出て、より食べやすくなります。すり胡麻は黒のほうがよりコクがありますが、白すり胡麻でももちろんOK。

初出:蓮根でキレイ一掃!【蓮根とミニトマト、ひじきのサラダ】Today’s SALAD #73

記事を読む

【6】れんこん・エビ・アボカドの松の実ソース和え

◆材料(2人分)◆
れんこん…180g
エビ(ブラックタイガー)…6尾
アボカド…1/2個

[松の実ソース]
松の実(ロースト)…50g
酢…大さじ2
塩麹…大さじ2
ココナッツシュガー(またはメープルシロップ)…大さじ1
練り辛子…小さじ1
薄口しょうゆ・塩・こしょう…適宜

◆作り方◆

  1. れんこんは半月にして薄くスライスする。沸騰した湯に酢(分量外)少量と塩少量を加えてれんこんを2~3分程ゆでてざるに上げる
  2. エビは背わたを取って殻つきのまま、酒少量を入れた湯で2~3分ゆでて殻をむく
  3. アボカドは5mmくらいにスライスして塩を少量振る
  4. すり鉢で[松の実ソース]の材料をすり混ぜる
  5. 1,2,3,を加えて和え、塩・こしょうで味を調える

初出:れんこん・エビ・アボカドの松の実ソース和え

記事を読む

【7】焼豚とれんこんのバゲットサンド

◆材料(1人分)◆
バゲット…1/3本
焼豚(市販品)…1cm幅3切
れんこん…中1/4節
長ねぎ…5cm
青じそ…2枚
ごま油…小さじ1/2
甜麺醤(テンメイジャン、チューブ)…大さじ1

◆作り方◆

  1. れんこんは皮ごと1cm幅に切り、ごま油を引いたフライパンで両面を焼く。れんこんを取り出し、空いたフライパンに焼豚を並べ、軽く焼き色をつける
  2. 長ねぎは斜め薄切りにし、さっと水にさらす
  3. バゲットは横半分に切って甜麺醤を塗り、1、水気を取った2、青じそを挟む

初出:食べ応え抜群!焼豚とれんこんのバゲットサンド|1品でも満足度の高い「噛みやせ」レシピ

記事を読む

【8】根菜のカレースープ


◆材料(2人分)◆
鶏ささ身…2〜3本(110g)
カボチャ…1/10個(150g)
れんこん…80g
ごぼう…2/3本(100g)
にんにく…2片
オリーブオイル…大さじ
水…400ml

【カレーの味付け】
固形コンソメ…2個
カレー粉…大さじ1
酒…大さじ1
塩…適量

◆作り方◆

  1. ささ身は食べやすい大きさに切る。カボチャは種とワタを取り、れんこん、ごぼうと共に、皮ごと食べやすい大きさに切る
  2. にんにくをみじん切りにする
  3. 鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、にんにくを炒める。香りが出たら1を入れ、炒める
  4. 食材に火が通ったら水を加える。沸騰したらアクを取る
  5. カレーの味付けの材料を入れ、味を調える

初出:芋&カボチャでむくみを集中解消!小顔を作る秋スープレシピ4

記事を読む

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事