【れんこん】糖質・栄養・効能・レシピまとめ｜美容への期待は？
炒め物や煮物などの和食でなじみ深い根菜、れんこん。和食以外ではサラダに入っていることも多く、意外と口にする機会が多い野菜ではないでしょうか。今回はダイエットや糖質制限などを行っている方へ、れんこんの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方＆簡単レシピをご紹介します。
れんこんの「糖質」と「カロリー」
れんこん（可食部）80gのエネルギーおよび糖質
エネルギー：53kcal
糖質：10.8g
※れんこん1/2節の可食部は約80gのため、上記ではこの数値を基準に算出
ほかの野菜（可食部）80gとの比較
| 品名 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| れんこん | 53 | 10.8 |
| だいこん（根 皮なし 生） | 12 | 2.3 |
| にんじん（根 皮なし 生） | 24 | 5.1 |
| ごぼう（根 生） | 46 | 7.7 |
以上のように、れんこんはほかの果物に比べると、80gあたりのエネルギーと糖質が高めであることがわかります。
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ダイエットに効果的な「摂取方法」
摂取量
れんこんには、食物繊維が豊富に含まれます。通常の食事では、食物繊維を過剰摂取する心配はほとんどありません。しかし食物繊維を摂り過ぎると、食物繊維が腸を刺激し過ぎて下痢を引き起こす可能性があります。1日の野菜摂取量の目安である350g程度（健康日本21（第二次）より）になるよう、れんこんとほかの野菜を組み合わせながら、バランスよく摂取するようにしましょう。
摂取に適した時間帯
れんこんには、ビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは体内で細胞と細胞をつなぎ合わせ、肌にハリや弾力をもたらすコラーゲンの生成に関与しているのです。コラーゲンの生成には、肌の新陳代謝を促す成長ホルモンが欠かせません。成長ホルモンは眠りについた後に分泌が活発になるため、ビタミンCを効率よく働かせてコラーゲンを作るには、れんこんを夕食で摂取しておくのがよいでしょう。
れんこんを食べる際の組み合わせ
ビタミンCが豊富なれんこんは、ビタミンEを多く含むナッツ類やかぼちゃと一緒に摂取することをおすすめします。ビタミンCとビタミンEは、どちらも高い抗酸化作用を持つ栄養素です。抗酸化作用とは、体内の細胞を酸化から守り、肌や内臓の老化を抑制する、疾患を予防するといった効果が期待できる働きを指します。ビタミンCとビタミンEを一緒に摂取すると相乗効果を発揮し、肌の老化防止に役立つのです。
れんこんに多く含まれる「栄養素」
ビタミンC
れんこんに豊富なビタミンCは、肌のハリや弾力を生み出すコラーゲンの生成に関与します。ビタミンCには、メラニン色素を原因とした肌のシミの生成を抑制する効果も期待できるのです。抗酸化作用が高いビタミンCは、細胞の老化を抑えて健やかな肌を保ち、内臓機能を維持することにも役立ちます。
通常ビタミンCは加熱に弱いとされていますが、れんこんのビタミンCはでんぷんに包まれており、加熱しても壊れにくいのが特徴です。しかし、ビタミンCは水に溶けやすいため、長時間水にさらさないようにしてください。
ポリフェノール
れんこんを切ると、断面が茶色く変色してきます。この変色は、れんこんに含まれるポリフェノールの作用です。れんこんのポリフェノールは、胃潰瘍など胃腸にトラブルがあったときに、炎症を抑えて止血する効果があります。さらにポリフェノールは、ビタミンCと同様に抗酸化作用が期待できる栄養素でもあるのです。
「美容」への作用・メリット
れんこんには、ビタミンCやポリフェノールが多く含まれています。ビタミンCは、メラニン色素の生成を抑制しつつメラニンを肌から排出する働きをもっており、紫外線などの刺激から肌を守って老化を防ぐ働きは、このビタミンCとポリフェノールが持つ抗酸化作用によるものです。ビタミンCとポリフェノール両者の働きによって、肌のシミやしわ、くすみを抑える効果が期待できます。
＼教えてくれたのは… 管理栄養士・いしもとめぐみさん／
アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。
れんこんを使った簡単「レシピ」5選
【1】レンコンとカッテージチーズ、アーモンドのサラダ
【材料】
れんこん…1節
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…小さじ1弱
カッテージチーズ…大さじ1～2
アーモンド…10粒程度
塩こしょう…適宜
パセリ（トッピング用）…お好みで
【作り方】
- 蓮根は食感を楽しむため、皮をむいて7~8mm幅にカット。さらに食べやすい大きさに切って。
- 鍋にお水と蓮根を入れて茹でる。サクサクとした食感が残るよう、茹ですぎないようにするのがポイント。茹で終えたらザルにあげ、粗熱をとる。
- ボウルに2の蓮根、カッテージチーズ、砕いたアーモンド、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうを入れて味を調える。
- 皿に盛り、細かくカットしたパセリをトッピングして彩りをプラス。
【2】れんこん・エビ・アボカドの松の実ソース和え
【材料 2人分】
れんこん…180g
エビ（ブラックタイガー）…6尾
アボカド…1/2個
〈松の実ソース〉
松の実（ロースト）…50g
酢…大さじ2
塩麹…大さじ2
ココナッツシュガー（またはメープルシロップ）…大さじ1
練り辛子…小さじ1
薄口しょうゆ・塩・こしょう…適宜
【作り方】
- れんこんは半月にして薄くスライスする。沸騰した湯に酢（分量外）少量と塩少量を加えてれんこんを2～3分程ゆでてざるに上げる。
- エビは背わたを取って殻つきのまま、酒少量を入れた湯で2～3分ゆでて殻をむく。
- アボカドは5mmくらいにスライスして塩を少量振る。
- すり鉢で［松の実ソース］の材料をすり混ぜる。
- 1,2,3,を加えて和え、塩・こしょうで味を調える。
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初出：れんこん・エビ・アボカドの松の実ソース和え
【3】根菜のカレースープ
【材料 2人分】
鶏ささ身…2～3本（110g）
カボチャ…1/10個（150g）
れんこん…80g
ごぼう…2/3本（100g）
にんにく…2片
オリーブオイル…大さじ
水…400ml
〈カレーの味付け〉
固形コンソメ…2個
カレー粉…大さじ1
酒…大さじ1
塩…適量
【作り方】
- ささ身は食べやすい大きさに切る。カボチャは種とワタを取り、れんこん、ごぼうと共に、皮ごと食べやすい大きさに切る。
- にんにくをみじん切りにする。
- 鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、にんにくを炒める。香りが出たら1を入れ、炒める。
- 食材に火が通ったら水を加える。沸騰したらアクを取る。
- カレーの味付けの材料を入れ、味を調える。
【4】れんこんと水菜の梅肉ソース和え
【材料 2～3人分】
れんこん…100g
水菜…1/2束（約100g）
〈ドレッシング〉
梅肉ソース…大さじ1
菜種油…大さじ1/2
【作り方】
- れんこんは皮をむき、薄切りにする。水菜は3cm長さに切る。
- 鍋に湯を沸かし、れんこんを2～3秒ゆでてざるに上げる。
- 粗熱が取れたら水菜、混ぜ合わせたドレッシングの材料と和える。
【5】れんこんとブロッコリーのアンチョビ炒め
【材料 2～3人分】
れんこん…300g
ブロッコリー…1房（約250g）
アンチョビフィレ…4～5枚（約15g）
にんにく…1片
塩…ひとつまみ
オリーブオイル…大さじ1
【作り方】
- れんこんは皮をむいて乱切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。にんにくは薄切りにする。
- アンチョビはみじん切りにする。
- フライパンに1と水80ml（分量外）を入れる。塩を振り、オリーブオイルを回し入れたら蓋をし、強火で加熱する。沸騰したら弱火にし、3分程蒸し焼きにする。
- 蓋を取り、2を加えて全体を混ぜ合わせ、水分が少し（大さじ2程度）残るくらいで火を止める。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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