食・レシピ
2019.11.30

レンコンの栄養|レンコンの栄養素や効果、レシピまとめ

薄切りにすると、シャキシャキ。大きめに切ってゆでれば、ホクホク、ねっとり。切り方や調理法によって、様々な食感が楽しめる、レンコン。根菜の中でも定番のレンコンですが、どんな栄養があり、その効果とは?今回はそんなレンコンの栄養素や効果、さらにおいしいレンコンの選び方や、レシピをまとめました。体を温めてくれるレンコンは、風邪予防にも持ってこいの、お助け食材でした!

【目次】
レンコンの主な栄養素や効果は?
レンコンを使った栄養満点レシピ

レンコンの主な栄養素や効果は?

風邪予防に◎主な栄養素である糖質(デンプン)が体を温めてくれる

風邪予防に◎主な栄養素である糖質(デンプン)が体を温めてくれる

【主な栄養素は糖質(デンプン)】
体内でエネルギーとなり体を温めてくれるので、寒い季節にもってこいの食材。
デンプンがあるからこそ加熱してもビタミンCが減りにくく、サラダにしてもきちんと栄養がとれるのがうれしいところ。
免疫力を上げ、風邪の予防にもひと役買ってくれる。

【食物繊維やビタミンCも豊富】
便通をよくして、美肌を底上げする効果も高い。
ポリフェノールの一種・タンニンの抗酸化効果で、肌や体のサビを防ぐ効果も。

風邪予防にレンコン!【蓮根とカッテージチーズ、アーモンドのサラダ】Today’s SALAD #60

おいしいレンコンの選び方

・ふっくらとして、重みがあるもの。
・皮にツヤがあり、切り口はみずみずしいものを。
・穴の中が黒ずんでいるものは避けたい。
・日がたつとアクが出るので、ラップで包んで冷蔵保存し、早めに食べたい。

旬をまるごと! 家呑みごはん #8|食感もレシピも多彩。おなかと肌を整えるお助け食材!『れんこん』

レンコンを使った栄養満点レシピ

シャキシャキの歯ごたえが楽しめる「レンコンとカッテージチーズ、アーモンドのサラダ」

\シンプルで飽きのこない味付けで、噛み応えのあるサラダは満足感たっぷり/

シャキシャキの歯ごたえが楽しめる「レンコンとカッテージチーズ、アーモンドのサラダ」

<材料>
蓮根…1節
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…小さじ1弱
カッテージチーズ…大さじ1~2
アーモンド…10粒程度
塩こしょう…適宜
パセリ(トッピング用)…お好みで

<作り方>
(1)蓮根は食感を楽しむため、皮をむいて7~8mm幅にカット。さらに食べやすい大きさに切って。

シャキシャキの歯ごたえが楽しめる「レンコンとカッテージチーズ、アーモンドのサラダ」

(2)鍋にお水と蓮根を入れて茹でる。サクサクとした食感が残るよう、茹ですぎないようにするのがポイント。茹で終えたらザルにあげ、粗熱をとる。

(3)ボウルに(2)の蓮根、カッテージチーズ、砕いたアーモンド、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうを入れて味を調える。

シャキシャキの歯ごたえが楽しめる「レンコンとカッテージチーズ、アーモンドのサラダ」

(4)皿に盛り、細かくカットしたパセリをトッピングして彩りをプラス。

風邪予防にレンコン!【蓮根とカッテージチーズ、アーモンドのサラダ】Today’s SALAD #60

ご飯の食べすぎを防げる「レンコンとこんにゃくのチャーハン」

\ご飯の半分をこんにゃくに変えることによって、食べすぎを防げる大満足なヘルシーチャーハン/

ご飯の食べすぎを防げる「レンコンとこんにゃくのチャーハン」

<材料>
こんにゃく…1丁
玄米(又は雑穀米)…茶碗軽めに1.5杯分
生卵…2個
玉ねぎ…1/4個
蓮根…50g
にんじん…1/4本
鰹節…1つかみ
ニンニク…1片
薄口しょうゆ…小さじ1
オリーブオイル又はごま油…大さじ1
塩・こしょう…適量
大葉…適量

<作り方>
(1)こんにゃくは角切り、ニンニクはみじん切り、にんじん、玉ねぎは火が通り易い様に薄く正方形に切り、蓮根は小さめの角切りにして洗い、水をよく切っておく。

(2)フライパンにオリーブオイルとにんにくを熱し、香りが出たら玉ねぎ、にんじん、蓮根、こんにゃくを炒め、塩・こしょうをする。

(3)(2)に生卵とご飯を混ぜ合わせたものを入れ、ご飯がパラパラになるまで強火で混ぜ合わせる。

(4)薄口しょう油、塩・こしょうで味を調えたら鰹節を加えサッと混ぜて皿に盛る。上に刻んだ大葉を飾る。

<ポイント>
・火はずっと強火で。あらかじめ調味料を用意しておきましょう。
・こんにゃくは一度熱湯で洗いましょう。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(61) 生芋こんにゃくで食べすぎ防止。こんにゃくと根菜のチャーハン

和メニューとも相性抜群「蓮根とミニトマト、ひじきのサラダ」

\シャキシャキ食感はサラダすればヤミツキになる美味しさ/

和メニューとも相性抜群「蓮根とミニトマト、ひじきのサラダ」

<材料>
蓮根…小1節
ミニトマト…5個
乾燥芽ひじき…大さじ1程度
水(ひじき戻し用)…適宜
胡麻油…大さじ1程度
バルサミコ酢…大さじ1程度
醤油…小さじ1/4程度
ハチミツ(好みで)…少々
黒すり胡麻…適宜

<作り方>
(1)ひじきはたっぷりの水で戻す。時間がないときはお湯で戻してもOK。

和メニューとも相性抜群「蓮根とミニトマト、ひじきのサラダ」

(2)蓮根は皮をむき、縦半分に切ってから2~3mm幅の薄切りに。

和メニューとも相性抜群「蓮根とミニトマト、ひじきのサラダ」

(3)切った蓮根を鍋でゆでる。シャキシャキ感を残したいのでサッとゆでる程度でOK。ゆであがったらザルにあげ、水気を切り、粗熱をとる。

和メニューとも相性抜群「蓮根とミニトマト、ひじきのサラダ」

(4)ミニトマトは半分にカット。

和メニューとも相性抜群「蓮根とミニトマト、ひじきのサラダ」

(5)ボウルに蓮根、ミニトマト、ひじきと、胡麻油、バルサミコ酢、醤油、黒すり胡麻をいれ、好みの味に調える。ハチミツを少量加えるとまろやかさとコクが出て、より食べやすくなります。すり胡麻は黒のほうがよりコクがありますが、白すり胡麻でももちろんOK。

和メニューとも相性抜群「蓮根とミニトマト、ひじきのサラダ」

蓮根でキレイ一掃!【蓮根とミニトマト、ひじきのサラダ】Today’s SALAD #73

レンコンを入れてシャキシャキ食感に「カラーピーマンの肉詰め」

\蓮根を入れることによってシャキシャキとした食感が楽しめる/

レンコンを入れてシャキシャキ食感に「カラーピーマンの肉詰め」

<材料>(ピーマン10個分)
牛豚合い挽き肉…150g
ごま油…小さじ1
豆腐…150g(半丁)
卵…1/2個
塩・こしょう…少々
玉葱…1/2個
蓮根…50g
ピーマン(赤・緑・オレンジ)…10個
小麦粉…適量
お好みのたれ(ポン酢+ゆずこしょうなど)…適量

<作り方>
※下準備として、豆腐はよく水きりし、玉葱、蓮根をみじん切りにしておく。

(1)合い挽き肉とごま油をボールの中に入れ、全体に油が均等になるように手で混ぜ合わせる。

(2)(1)のボールによく水切りした豆腐、卵、塩・こしょうを入れ、よく混ぜ合わせたら、玉葱、蓮根を加えさらによく混ぜる。

(3)ピーマンを半分に切り、種を取ったら、水気をキッチンペーパーなどでよく抑え、ピーマンの内側に小麦粉を茶こし等でふりかける。

(4)(3)のピーマンの中に?を隙間なく詰める。

(5)フライパンにごま油を引き、弱火で熱したら肉の面を下にして並べる。

(6)そのまま6分ほど加熱し、中に火が通ったらひっくり返してピーマンの面をさっと焼きお皿に盛る。

<ポイント>
・ピーマンの中に肉を詰めるときは指などで押して、隙間のないように詰めましょう。
・肉の面を下にしてじっくり焼くことでピーマンのシャキシャキとした食感が残ります。フライパンには蓋などをしないようにしましょう。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(11)カラフルで心も体もキレイに!! カラーピーマンの肉詰め

沢山の野菜で満足感アップ「レンコン炊き込みご飯」

\沢山の野菜が摂れるので、野菜不足の方にもおススメ/

沢山の野菜で満足感アップ「レンコン炊き込みご飯」

<材料>(発芽玄米3合分)
発芽玄米…3合
ごぼう…70g
にんじん…70g
蓮根…100g
生椎茸…大3つ
ツナ缶(ノンオイル)…1缶
塩昆布…10g
酒…大さじ3
しょうゆ…大さじ2
万能ねぎ…少々

<作り方>
(1)洗った発芽玄米を炊飯器の釜に入れ酒、しょうゆ、ツナ缶(汁ごと)を入れた後、水を3合の目盛りの少し上まで入れ、3時間ほど浸水させる。

(2)にんじんは太めの千切り、ごぼうは太めの千切り・蓮根はいちょう切り後水であく抜きして水を切り、生椎茸は石づきを取って手で割いておく。

(3)(1)に(2)と塩昆布を加え良く混ぜて平らにし、普通に炊く。(あれば炊き込みご飯モードで。)

(4)炊き上がったら10分ほど蒸らし、良く混ぜ万能ねぎを乗せる。

<ポイント>
・水を加えるときは先に調味料を入れてから水を入れましょう。
・水を釜に入れて目盛りを確認してから野菜を入れるようにしましょう。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(44) 発芽玄米で手軽に!秋の根菜炊き込みご飯

むくみ解消にも「レンコンのカレースープ」

\カリウム豊富でむくみを集中解消!二日酔いの日にも◎/

むくみ解消にも「レンコンのカレースープ」

<材料>(2人分)
鶏ささ身… 2〜3本(110g)
カボチャ…1/10個(150g)
れんこん…80g
ごぼう…2/3本(100g)
にんにく…2片
オリーブオイル…大さじ
水…400ml
A
・固形コンソメ…2個
・カレー粉…大さじ1
・酒…大さじ1
・塩…適量

<作り方>
(1)ささ身は食べやすい大きさに切る。カボチャは種とワタを取り、れんこん、ごぼうと共に、皮ごと食べやすい大きさに切る。

(2)にんにくをみじん切りにする。

(3)鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、にんにくを炒める。香りが出たら1を入れ、炒める。

(4)食材に火が通ったら水を加える。沸騰したらアクを取る。

(5)Aを入れ、味を調える。

芋&カボチャでむくみを集中解消!小顔を作る秋スープレシピ4

食べる美容液アボカドとコラボ「レンコン・エビ・アボカドの松の実ソース和え」

\レンコンは胃を守るムチンが豊富/

食べる美容液アボカドとコラボ「レンコン・エビ・アボカドの松の実ソース和え」

<材料>(2人分)
れんこん…180g
エビ(ブラックタイガー)…6尾
アボカド…1/2個

[松の実ソース]
松の実(ロースト)…50g
酢…大さじ2
塩麹…大さじ2
ココナッツシュガー(またはメープルシロップ)…大さじ1
練り辛子…小さじ1
薄口しょうゆ・塩・こしょう…適宜

<作り方>
(1)れんこんは半月にして薄くスライスする。沸騰した湯に酢(分量外)少量と塩少量を加えてれんこんを2~3分程ゆでてざるに上げる。

(2)エビは背わたを取って殻つきのまま、酒少量を入れた湯で2~3分ゆでて殻をむく。

(3)アボカドは5mmくらいにスライスして塩を少量振る。

(4)すり鉢で[松の実ソース]の材料をすり混ぜる。

(5)1,2,3,を加えて和え、塩・こしょうで味を調える。

れんこん・エビ・アボカドの松の実ソース和え

アンチョビのコクでほぼ調味料いらず「レンコンとブロッコリーのアンチョビ炒め」

\ビタミンも豊富なブロッコリーと一緒にホットサラダ風に/

アンチョビのコクでほぼ調味料いらず「レンコンとブロッコリーのアンチョビ炒め」

<材料>(2~3人分)
れんこん…300g
ブロッコリー…1房(約250g)
アンチョビフィレ…4〜5枚(約15g)
にんにく…1片
塩…ひとつまみ
オリーブオイル…大さじ1

<作り方>
(1)れんこんは皮をむいて乱切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。にんにくは薄切りにする。

(2)アンチョビはみじん切りにする。

(3)フライパンに(1)と水80ml(分量外)を入れる。塩を振り、オリーブオイルを回し入れたら蓋をし、強火で加熱する。沸騰したら弱火にし、3分程蒸し焼きにする。

(4)蓋を取り、(2)を加えて全体を混ぜ合わせ、水分が少し(大さじ2程度)残るくらいで火を止める。

旬をまるごと! 家呑みごはん #8|食感もレシピも多彩。おなかと肌を整えるお助け食材!『れんこん』

だしが出て優しい味わい「れんこんと鶏手羽のナンプラー煮」

\鶏手羽元のコラーゲンが染み出たスープも残さず食べて/

だしが出て優しい味わい「れんこんと鶏手羽のナンプラー煮」

<材料>(2人分)
れんこん…200g
鶏手羽元…4本
小松菜…2本
A[しょうが…1片(20g、薄切り)、酒…大さじ3、ナンプラー…大さじ2、こしょう…少量]

<作り方>
(1)れんこんは皮をむいて1cm厚さに切る。

(2)鍋に(1)と鶏肉、Aを入れ、かぶるくらいの水(分量外、400ml程度)を注ぎ、中火で加熱する。沸騰したら弱火にし、30分程煮込む。アクが出てきたら取り除く。

(3)小松菜を3cm長さに切って加え、1分程煮る。

旬をまるごと! 家呑みごはん #8|食感もレシピも多彩。おなかと肌を整えるお助け食材!『れんこん』

血流の滞りを予防して肌がクリアに「豚肉と白い野菜のリンゴ煮」

\豚肉のたんぱく質で血流の滞りを予防し、ビタミンC豊富な食材で肌もクリアに/

血流の滞りを予防して肌がクリアに「豚肉と白い野菜のリンゴ煮」

<材料>(2~3人分)
豚バラ肉(塊)…400g
リンゴ(あれば紅玉)…1個
カリフラワー…150g
れんこん…100g
A[白ワイン…200ml、水…500ml、砂糖…小さじ1、ローリエ…2枚、タイム…2本]
塩…小さじ1

<作り方>
(1)豚バラ肉は5cm長さに切る。リンゴは皮ごと薄いくし形切り、カリフラワーは小房に分ける。れんこんは皮をむいて1cm厚さの半月切りにする。

(2)鍋に豚肉とAを入れて中火にかけ、蓋をして45分程煮込む。残りの食材と塩を加え、さらに15分煮込む。

<アレンジ>

血流の滞りを予防して肌がクリアに「豚肉と白い野菜のリンゴ煮」

具だけを溶き卵と一 緒にさっと炒めるだけでおしゃれなひと皿に♪塩を少し加えても◎

身体の中からポカポカに! 休日にゆっくり作りたいあったか煮込みレシピ

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