【らっきょう】糖質・栄養・効能・レシピまとめ｜美容への期待は？

その他（食・レシピ）

特徴的な香りがあり、分類としては玉ねぎの仲間のらっきょうは、漬物として加工されることが多い野菜です。らっきょうにはそもそもどのような栄養素が含まれているのかに注目し、美容の面から見るおすすめの食べ方と簡単レシピをご紹介します。

Contents

らっきょうの「糖質」と「カロリー」
ダイエットに効果的な「摂取方法」
らっきょうに多く含まれる「栄養素」
「美容」への作用・メリット
らっきょう・エシャレットを使った簡単「レシピ」4選

らっきょうの「糖質」と「カロリー」

らっきょう（可食部）100gのエネルギーおよび糖質

エネルギー：83kcal
糖質：9.2g
可食部1個あたり約6g（中サイズ1個分）

他の野菜と比較してわかりやすく解説

野菜の種類	エネルギー（kcal）	糖質（g）
らっきょう	83	9.2
タマネギ	33	7.1
ニンジン	30	6.2
トマト	20	3.5

以上のようにらっきょうは野菜の中で見るとエネルギーと糖質量は少し多めであることがわかります。

しかし、ダイエットに効果的な栄養素も含んでいるため、ダイエット中には一概に控えた方がいいとは言えません。らっきょうの持つ栄養成分を理解して効果的に取り入れてみましょう。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

どのくらい食べてもいいの？

1日あたり4粒程度が目安です。ただし、特有の香り成分は刺激が強いため、胃腸が弱い方は注意が必要です。らっきょうは小さいもので3g、大きいものだと10gくらいと差があるので、ご自身の胃腸の調子に合わせて食べるようにしましょう。また、甘酢漬けになっているものは100ｇあたり糖質が26.5g、塩分が1.9gと多くなっているので、一度に多く食べるのはおすすめできません。

食べるのはいつがおすすめ？

食事の際に付け合わせとして食べるのがおすすめです。他の食材とうまく組み合わせることで、栄養素の吸収を高める効果も期待できます。また、他の料理や食材と一緒に食べることによって、胃腸への刺激も和らぎます。1日の目安量の4粒程度であれば時間帯は特に気にせず食べて問題ありません。

組み合わせるのにおすすめの食材は？

豚肉や大豆・豆製品と一緒に食べるのがおすすめです。これらはビタミンB1を多く含んだ食材ですが、らっきょうはこのビタミンB1の吸収を高めてくれる働きがあります。豚肉を使った料理に付け合わせたり、豆腐などの薬味として刻んで添えたりするとよいでしょう。

らっきょうに多く含まれる「栄養素」

食物繊維

食物繊維は炭水化物のうち、小腸で吸収されてエネルギーとして使われる糖質以外の大腸までそのまま運ばれる栄養素のことを指します。らっきょうには豊富に含まれ、その量は100gあたりでごぼうの3倍以上になります。1回に食べる量が違うとはいえ、少量でも効果が期待できます。

役割としては腸内環境を整え、食事の際には食べ過ぎを防止し、血糖値の急上昇も抑えるため、ダイエット中には意識的に取り入れたい栄養素です。

ビタミンC

ビタミンCは体内でコラーゲンを合成するときになくてはならない栄養素です。また、鉄分の吸収を高めるため、貧血を予防するには鉄分と組み合わせるようにするのがおすすめです。他にも抗酸化作用を持ち、活性酸素を取り除く働きがあります。

熱で壊れやすい成分のため、らっきょうのように生のまま食べられる食材で摂取するのがおすすめです。ただし、水に溶けやすい性質があり、甘酢漬けのように長時間調味液に漬かっていると、流れ出てしまいます。

アリシン

らっきょうに含まれている特有の香りの成分はアリシンで、ニラやニンニクなどにも含まれている成分と同じです。これらの食材がスタミナをつける食材と言われているのは、ビタミンB1の吸収を高めてくれる働きを持ち、疲労回復に役立つためです。また、抗酸化作用や血流をよくする働きもあるため、美肌を作ることや冷え性の改善にも繋がります。

「美容」への作用・メリット

便秘解消できれいな腸に

らっきょうに含まれる食物繊維には便秘を解消してくれる効果が期待できます。便秘は食物が腸内に長く留まっていることになり、腐敗が進んだ状態になるため、有害物質が発生して肌荒れなどにも繋がります。

らっきょうの食物繊維はほとんどが水溶性であり、水を吸って便を柔らかくしたり、腸内細菌の餌になって腸内環境を整えたりする以外にも血糖値の急上昇を防ぐ、コレステロールを吸着して排出する働きを持つのでダイエット中の強い味方です。

抗酸化ビタミンで美肌へ

ビタミンCは抗酸化ビタミンとも呼ばれ、美肌を作る上で重要なビタミンです。紫外線などの外部からの刺激やストレスで活性酸素と呼ばれる細胞を傷つける物質が増えますが、ビタミンCはそれらの働きを抑えてシミやしわを防いでくれる働きを持っています。

また、肌のハリを保つのになくてはならないコラーゲンはビタミンCがないと体内で合成できません。美肌を保つためには普段から積極的にビタミンCを取ることが大切です。

代謝促進で効率的なダイエットを

らっきょうに含まれるアリシンによってビタミンB1の吸収が効率よく行われると、ダイエットに効果があります。ビタミンB1は糖質をエネルギーとして消費する時に必要な栄養素で、糖質やアルコールを多く摂っている方はより多く摂らなくてはいけません。ダイエット中はこのビタミンB1を取り入れることで、糖質の消費がスムーズになるため、アリシンを組み合わせることで、効率的に糖質の消費ができます。

※食品に含まれる栄養成分量は「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より引用

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