ボディケア
2021.7.8

【部位別】頭~脚まで「全身をほぐす」マッサージのやり方

【美容のプロやボディワーカー直伝】首や肩の疲れ、デスクワークでの腕や足のむくみ、お腹まわりの脂肪燃焼など…全身のむくみ&こりを解消して、ほっそり&すっきりが叶える「全身マッサージ」を頭から足裏まで部位別にご紹介します。

毎日続けられる「頭」のマッサージ

肩こり解消&リフトアップ「セルフヘッドスパ」

Somi セラピスト

生田和余さん

リモートワークが増え、PCを使う時間が長くなり、疲労で頭皮がカチカチに固くなっている人も多いはず。

「頭皮は全身つながる皮膚の一部。重力で日々下に引っ張られてしまうことや、頭のこりが頭皮の固さの原因に。顔の皮膚のつけ根でここが下がると顔がたるむ前頭部、目の疲れやくいしばりの影響を受ける側頭部、視神経が集まる後頭部をほぐし、ふかふかに柔らかく保つと、ただの頭皮ケアを超えたメリットが!美肌から肩こり解消までおうちヘッドスパがお得です」(生田さん)


マッサージは指の腹で頭皮をとらえて動かすこと。爪で引っかいたりこすらないよう注意。

【Step.1】頭皮全体にシャンプーをまんべんなく行き渡らせる。

泡立つタイプは泡立ててからつけること。生え際から襟足に向けて両手の五指を広げて手ぐしを通して、頭全体を軽くほぐして。

【Step.2】両手をしっかり広げて指の腹で頭皮をとらえながら、生え際から襟足まで、指先をジグザグに動かしてこり固まった頭皮全体をほぐす。

痛みを感じたり凝っている所は重点的に。

【Step.3】両手でゲンコツを作りこめかみに当てて、一度グッと押してから、上に引っ張り上げて後ろ方向へ動かす。

側頭筋をほぐしながら、前側に下がった頭皮を持ち上げて後ろに戻すイメージ。

【Step.4】手はゲンコツのまま、後頭部に。

グッと頭皮を押して圧を加えながら、小さめの円を描くようにして後頭部全体をほぐす。手の関節部分でツボや痛気持ちいい部分をマッサージして。

【Step.5】頭頂部の「縫合部」(赤ちゃんのとき頭蓋骨が割れていた所)をプッシュ。

まず、親指を耳の上の骨のくぼみに引っかけて、指先を頭頂部に置き、イラストの点の部分を前から後ろへとプッシュ。

【Step.6】首のつけ根にあるへこみ「盆の窪」に両手の親指を引っかけて、ボールのように頭をつかむ。

ひじを後ろ側に開き肩甲骨を寄せて、頭も後ろに少し倒して手に重みを乗せるとよりツボに入る。

【Step.7】両手の五指を全部使って頭皮をランダムにつまむ。

頭全体をリズミカルに。頭皮を柔らかくほぐす。頭皮の血流がアップしてくると、顔色もぱっと明るく、トーンアップする。

【Step.8】リフトアップのための「髪の毛引っ張り」を。

最初に生え際から頭頂部をふたつに分けツインテールにしてぐっと上に引っ張る。次に耳の周りを細かい毛束に分けて横に。さらに後頭部は上に引っ張ると、頭皮の血行が上がり滞りがさっと流れるような感覚に。

【Step.9】Step.1のように全体に手ぐしを通して生え際から襟足に向かって流す。

そのまま続けて、最後に耳の後ろから首のサイドを通って、鎖骨のリンパまで流して終了。よく流しておわり。

 

「首・肩」のこりに効くマッサージ

鎖骨を押せ ば首も肩も軽く「リンパマッサージ」」

アンチエイジングデザイナー

村木宏衣さん

人さし指で圧をかける
\力が弱い人は中指をクロスし2本分の力でプッシュ/

【Step.1】鎖骨の内側を押しながら左右へ小刻みに揺らす

鎖骨の内側に人さし指をセットし、リンパ節を刺激するよう、痛気持ちいい力でプッシュ。そのまま指を小刻みに揺らし、老廃物の詰まりを流す。内側から順に4か所行って。

ポイント:首を倒すと、指がより深く入る!

【Step.2】特に痛いポイントを押しながら、首を縦と横に振る

\うんうん/

\いやいや/

4か所押した中で痛みを感じた部分を再度プッシュ。今度はそのまま首を縦と横に振るのを10回。さらにほぐしていく。痛みが軽減されたら、リンパの巡りが改善されたサイン。

 

「二の腕」をすっきり細くするマッサージ 2選

【1】ひじの曲げ伸ばしで二の腕スッキリ

「ひじを曲げた姿勢を続けると二の腕がこります。腕を曲げ伸ばしする筋肉を動かすことで、脂肪燃焼にも。ひじを曲げて反対側の手で二の腕を強くつかみ、腕の曲げ伸ばしを各10回繰り返しましょう」(村木さん)

二の腕をつかむ手は、親指はひじの延長の3点を起点に、残りの指は腕の外側に当てる。

 

【2】HIGUCHI式「つまんでほぐす」マッサージ

美容研究家

樋口賢介さん


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【Step.1】痛いぐらいの強さでお肉をつまむ

【Step.2】こぶしでほぐし流す。

「人差し指と親指で二の腕のお肉を小刻みにつまんだら、手をグーにして人差し指から小指の第一関節~第二関節の間の面でグイッとほぐし流します。どちらもひじからわきへと、ちょっと痛いぐらいの強さで行うのが正解。ぷにぷにの二の腕もスッキリするわよ!」(樋口さん)

 

ぽっこり「お腹」痩せが叶うマッサージ 2選

【1】おなか痩せが叶う「テニスボール押し」

「意外とおなかも筋肉がこってむくんでいる人が多く、深層部にある大腰筋や、リンパ節が集中するそけい部をほぐすだけでも変化が。テニスボールに乗って刺激することで、ラクな力で深く刺激できます」(村木さん)

うつぶせになり、そけい部、骨盤内の腰骨沿い、肋骨の下側にボールを当て、ひざの曲げ伸ばしを10回行う。痛ければ、脚を伸ばしたまま深呼吸。

 

【2】ぽっこりおなか解消マッサージ

エステティシャン

三谷麗奈さん

腸の動きを良くして脂肪を流そう 

【Step.1】おなかに両手を重ねて当て、おへその周りを反時計回りにくるくると10回さする。

【Step.2】背中の中央に両手を当て、わき腹を通り、そけい部までリンパを押し流す。10回行う。

【Step.3】ウエストのくびれを作るイメージで、両手でわき腹からそけい部へ流す。左右各10回。

【Step.4】Step.2をもう一度。両手で背中の中央からそけい部まで脂肪を流すのを10回行って。

 

きゅっと上がった小尻になれる「お尻」マッサージ

HIGUCHI式・丸みに沿って持ち上げる&たたく

【Step.1】丸みに沿ってお肉を持ち上げる

【Step.2】もも裏~おしり全体をたたく

「まず両足を肩幅ぐらいに開き、おしりの丸みに沿って、もも裏から上に向かってお肉を10~20回ほど持ち上げます。その後、片方のおしりを突き出してからこぶしで20回ほどリズミカルにたたいたら、反対側も同様に。キュッと上がった小尻になれるわ!」(樋口さん)

 

むくみを解消する「脚・ふくらはぎ」のマッサージ 3選

【1】脚を組むフリ でこっそりむくみケア

「ひざ頭に反対側の脚のふくらはぎを乗せ、下から上に滑らせてひざで圧をかけ、乗せる位置を替えながら何度か繰り返しましょう。よけいな力を使わず、ほぐせます」(村木さん)

【2】ひざ下マッサージ で足のサイズが戻る

「足先も使いながらひざ下の前側と後ろ側の筋肉を動かすと、滞った血液やリンパを力強く押し流せます。同時に、指先で指圧することもポイント。筋肉に対して垂直に指先を押すことで、筋肉の深部までほぐせます」(村木さん)

【Step.1】いすに座り、両手の親指以外の指をひざ裏の中央にある横ジワに直角に当て、食い込ませる。

かかとは床につけ、爪先だけ10回上げ下げする。

【Step.2】親指と人さし指で足首のすねを挟み、こすり上げる。

指が引っかかるひざ下のツボを押し、Step.1と同様に爪先を10回上げ下げする。

 

【3】HIGUCHI式・つまんで絞りあげるマッサージ

【Step.1】下から上に絞りあげるイメージで

【Step.2】廃物がたまりやすいひざ裏は特に念入りに

【Step.3】すねの外側の筋は親指で押し流して!

【Step.4】もみほぐしてもたつきにサヨナラ

「立った状態で片足を椅子などの上に置き、まずは足首から太もものつけ根まで、両手のひらで絞り上げるようにマッサージしたら、人差し指~薬指の3指をお肉に差し込むようにして、ふくらはぎからひざ裏までをほぐします。次に、すねのすぐ外側の筋を下から上に親指でプッシングし、最後に内もも全体を両手でもみほぐし。反対側も同様に。こちらも少し痛いぐらいが◎。やっぱりね、美は執念なの。キレイのためには我慢も必要よ!」(樋口さん)

 

疲れしらずの身体を目指す「足裏」マッサージ

ゴルフボールで足裏ゴリゴリ

プロフィギュアスケーター

安藤美姫さん

\足がだるいと感じるときにおすすめ/
やり方は、ゴルフボールを足裏でゴロゴロ転がすだけです。より圧を感じたい人は、フローリングなどの床が硬い場所で、優しく圧をかけたい人はヨガマットの上でやったり、厚めの靴下を履いてやったりと、調整しながら行ってください。

疲れに合わせて行うのが美姫流。疲れがとれたと思ったらやめます。疲れがとれる他にも、足裏の血行を促すという効果も期待できる。

\椅子に座りながらでもできる/

足の力でゴルフボールを押すのではなく、手や体の重みを使ってゴルフボールを押すことで、足はリラックスした状態を保ちながら、ほぐせます。

ゴルフボールを使うとツボをピンポイントでグイグイ押すことができますが、少し大きめの市販のマッサージボールを使えば、より広範囲にほぐすこともできます。

 

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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