【部位別】頭～脚まで「全身をほぐす」マッサージのやり方

【美容のプロ・ボディワーカー直伝】首や肩のコリ、デスクワークでの腕や足のむくみ、お腹まわりの脂肪燃焼など…日々の疲れを解消！「全身マッサージ」のやり方をご紹介。ほっそり＆すっきりボディに導くメソッドを頭～足裏まで部位別にお届けします。

フェイスラインまで届く「頭」マッサージ【３選】

【1】肩こり解消＆リフトアップ「げんこつセルフヘッドスパ」

セラム& げんこつで“朝頭皮ほぐし”！ ぐっとクリアな顔色を目指して
「少し時間に余裕のある朝は、血流がぐっと良くなる体操からスタートを。といっても、全部で５分程で完結できるメソッドです。頭皮も紫外線やヘアカラーなどによって乾燥します。保湿効果のある頭皮エッセンスを塗布してからほぐしましょう。げんこつと自重を使うので疲れにくく、気持ち良く頭皮をほぐせます」（伊熊さん）

“げんこつ”は万能のマッサージャー！
げんこつの正面部分を使うのがポイント！　平たい“面”の部分を使うのか、第2関節の“角avexの部分を使うのかによって、圧のかけ具合を調整できる。

【How to】

（1）肩回しをして肩胛骨を刺激する
肩がこっていると顔や頭へ血液が巡りにくくなるので、まずは肩回しをして血流を促して。肩胛骨が動くのを意識して大きく腕を回せばOK。続けると鎖骨がキレイに出るように。

（2）髪の分け目に保湿力の高い頭皮エッセンスを塗布
髪の分け目に頭皮エッセンスを塗布。分け目を変えながら、頭皮全体に行き渡るようにつけて。エッセンスを先に塗布することで頭皮の表面を保護。マッサージにより浸透効果も高まる。

（3）げんこつの上に側頭部をのせてほぐす
ひじを机に置き、側頭部をげんこつの上にのせたら、頭の重みを使ってほぐしていく。げんこつをグリグリと動かし、気持ちいい力加減で左右の側頭部を動かして。

（4）頭と首の境目に沿ってげんこつで押していく
ひじを机に置いたら、頭と首の境目の凹んでいる部分にげんこつを縦に当てて、頭の重みを使って押していく。げんこつの位置を少しずつずらし、頭のつけ根ライン全体をほぐす。

（5）げんこつで頭皮全体をグリグリとマッサージ
げんこつで円を描きながら、頭皮全体をグリグリとマッサージしてほぐしていく。痛い部分はげんこつの面を使うなど、パーツによってげんこつを使い分けて気持ち良くほぐして。

【2】顔の赤みの解消には「側頭筋」マッサージで血流を促して

＼教えてくれたのは…美容家 瀬戸口めぐみさん／

Q．顔の赤みを抑えたい…。効果的なケア方法は？
A．側頭筋のマッサージで血流を促して！

「血流不良による赤みには頭皮マッサージがおすすめです。耳の上部にある側頭筋周辺は、静脈やリンパ管が通っている場所。ここのコリをほぐすことで全身の血流が促進され、炎症が抑えられます」（瀬戸口さん）

【How to】
側頭筋に手のひらを押し当てて、頭蓋骨を縮めるように10秒間圧をかける。手の位置を変えて何度か行うとほぐし効果UP！

【3】顔のくすみ＆たるみに効く「引き上げ流し」

「顔がくすむときは、つむじのある頭頂部を中心にブラッシングを。“たるみ上げの筋膜”がある位置で、ほぐすと血流がアップして肌はジュワッとバラ色に。同時に毛穴も引き締まるので、たるみ対策にもおすすめ」（樋口さん）

【How to】
（1）「おでこ」→「つむじ」へブラッシング。サイドも3回ずつ行う
ブラシの面を「おでこ」の中央に当て、「つむじ」のある後頭部へ3回ブラッシング。ブラシの位置をずらして、おでこのサイド部分も同様に行う。

（2）耳上の「こめかみ」→「つむじ」へブラッシング。逆側も同様に！
右耳上の「こめかみ」にブラシのピンを当て、「つむじ」に向かって引き上げるように3回ブラッシング。左部分も同様に、3回ブラッシングを。

コリや姿勢も解消できる「首・デコルテ」マッサージ【３選】

【1】ガチガチ首をほぐす「胸鎖乳突筋マッサージ」

スマホ姿勢によってガチガチに凝るのが、首の横から前側に斜めに走る｢胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」。この筋肉を指で軽くつまんでほぐすことで、首の筋肉の緊張をとり、頭の位置を正常な位置に戻しやすくなります。

【How to】

（1）まず、胸鎖乳突筋を探す。顔を横に向け、反対側の手を首に当て、自然に盛り上がった部分を目安にする。鎖骨の内側の端から上につながる太い筋状の筋肉を軽くつかむA。（左首の筋肉を探すときは、顔を右に向ける）。

（2）指で太い筋を上にたどり、左耳の後ろにつながる筋肉を探すB。

（3）（1）と（2）で見つけた胸鎖乳突筋を親指と他の4本の指で軽くつかみ、痛気持ちいいぐらいの圧を加えながら筋肉に沿って上から下に丁寧に揉みほぐすC。

（4）反対側も同様に行う。

＼胸鎖乳突筋ほぐし 軽減法／
首側面の筋肉の張りが強い場合は、鎖骨に指をのせて下方向に押さえながら、首を横に軽く倒しD、ストレッチをする程度にとどめること。

【2】親指で押し込む「首裏マッサージ」

「肩こりの原因は首にもあるので、しっかりとマッサージしましょう」（密山さん）

＼動画でくわしくチェック！／

【How to】

（1）両手の指を頭の後ろで組む
頭の後ろで指を組み、親指を首の外側に当てます。

（2）外から内に寄せるようにマッサージする
外側から親指を内に寄せるようにしてマッサージしていきます。
手を上下に動かしながら気持ちいいところをほぐしていきましょう。

【3】肩こり＆猫背＆スマホ首に「首こりほぐしもみ」

「ここ数年で深刻化しているのが首周辺のこり。猫背から来る首のこりは頭皮を固くする原因のひとつ。フェースラインの緩みにもつながるので、もむようにしっかりほぐしましょう。続ければ、小顔効果も！」（樋口さん）

【How to】
（1）「首の後ろ」を円を描くようにしてもむように動かす
利き手と逆の手で、首にかかる髪を持ち上げて固定する。利き手でブラシを持ち、「首の後ろ」にピンを当てて、3回円を描くように動かす。

（2）「首の後ろ」→「つむじ」へ流すようにブラッシング
（1）同様、手で髪の毛を持ち上げたまま、「首の後ろ」にブラシのピンを当て、「つむじ」を目がけて3回ブラッシング。中央・左右すべて行う。

「顔」マッサージでむくみ&二重あごがスッキリ【３選】

【1】「綿棒1本」使ったコツコツケアで、顔のむくみを解消

＼下の5ポイントを刺激すれば徐々にスッキリ引き締まって小顔に！／
むくみを解消するポイントは、頬骨辺りの胃の反射区以外に、髪の生え際やもみ上げ周辺なども。

「頬骨や頬骨下を押してみて凝っているようでは、なかなかむくみは解消できません。日頃から綿棒押しを習慣にして、ほぐしてくださいね」（奈部川さん・以下「」内同）

＼綿棒押しの前にやっておくとさらに効果アップ／

耳を畳んでみましょう。
「ゆっくり10秒畳んでみて。リンパの流れが良くなって、むくみが改善します。血行も良くなり、くすみも一掃！」

FACE MAPPING

【ピンク】POINT！前髪の生え際から小指2本分後ろを刺激
頭頂からあご先を結ぶ中心線上で、前髪の生え際から小指幅2本分後ろのツボ。顔のむくみへの効果大。
「また、鼻がよく通るツボです」

【ブルー】POINT！小鼻の根元。炎症を防いでむくみを阻止
小鼻の膨らみの上端のツボは、鼻炎を改善するポイント。また、胃や消化器との関わりも密接。
「炎症により水が集まってむくむのを防ぎます」

【オレンジ】POINT！黒目中央真下と、鼻の下縁の交差点
法令線ケアにも出てきたツボ。小頬骨筋にひもづいていて、頬のリフトアップ効果を発揮。
「むくんでいる頬がキュッと引き締まります」

【グリーン】POINT！目尻から真下に下げ、鼻の下縁の高さのツボ
咬筋に深く入り込める顔筋ポイント。フェースラインがスッキリ。
「ブルドッグたるみを解消するために、美容鍼でも使われる重要なツボです」

【パープル】POINT！もみ上げ下部で、耳たぶ下縁の高さのツボ
このツボは咬筋にダイレクトにアプローチするポイントで、刺激することで顔のリフトアップに。
「顔の下半分のむくみに特に効果があります」

【2】綿棒を使って「二重あご」にアプローチする方法も

＼1か所につきゆっくり5秒間押しましょう。顔の左右均等に刺激を／

＼綿棒押しの前にやっておくとさらに効果アップ／

あご先をチョキの人さし指と中指の第2関節で挟み、そのまま口角横まで押し流す“チョキマッサージ”を。摩擦を避けるため、オイルかクリームを塗ってから左右各4回行って。

鼻と上唇の間にボールペンを挟むのも有効。30秒間キープを３セット。フェースラインの筋肉が引き上がるので、気づいたときにトライ！

FACE MAPPING

【オレンジ】かむことで咬筋のくぼみが感じられるポイント
下あごの骨の上で咬筋の凹みを感じるところ。
「ここを動かしていないと口角が下がり、輪郭のぼやけやたるみ、法令線の原因になります」

【グリーン】フェースラインをたどり、指が止まる部分をプッシュ
下あごを指でなぞるとちょっとくぼんだ部分。
「口角を下に引っ張り下げてしまう口角下制筋の付着場所。ここをほぐすと輪郭がキレイに」

【パープル】ゆるんで二重あごになる部分をプッシュ
顔の中心上で、二重あごとなってたぷつく部分を綿棒で押すと引き締まります。
「先に親指と人さし指であごを挟み、親指でもむのも効果的」

【ピンク】かむことで咬筋の膨みを感じるポイントが目安
歯を食いしばったときに隆起する、下あごの骨の角から親指幅分斜め前にあるポイント。
「フェースラインのたるみや二重あごの引き締めに効果大です！」

【ブルー】口元の“脂肪取りツボ”。頬のぽってり感を軽減
口角の横で、親指幅1本分外側。口角から耳たぶに向かって走っている筋肉“笑筋”を刺激。
「口笛を吹いたりストローで吸う動きをする頬筋を刺激することで、頬がシャープに」

【3】二重あごには指支え「らりるれろ」舌体操も◎

頭が首より前に出る「スマホ首」は、現代人の習慣病。首だけで頭を支えているので、舌の力を弱め、結果的に二重あごに。解決策は、首と頭を支える「舌骨筋」のこりをほぐして、正常に戻してあげること。舌骨筋が弱まると、顔のむくみやたるみも招くことに…。

＼指はのど仏を挟むぐらいの幅で！／

【How to】

（1）あご下で指を滑らせて「舌骨」の位置を探す
最初に「舌骨」の位置をチェック。あごを上げ、あごの下の中心部を挟むようにして、親指と人さし指を置く。そのまま2本指を下に下ろしていくと、固い骨のような部分に当たったら、そこが舌骨です。

＼固い部分が発見のサイン／

（2）あごを軽く上げたまま「らりるれろ」と口を動かす（5セット）
（1）で探した舌骨は、そのまま2本指で押さえて、あごは上向きをキープ。上唇を意識しながら「らりるれろ」と大きく口を動かします。巻き舌をする感覚で発声すると、舌の筋肉もほぐれて首周りもシャープに。

＼舌骨の筋肉が弱ると顔がたるみます／

＼ら／

＼り／

＼る／

＼れ／

＼ろ／

「二の腕」がスッキリ細くなるマッサージ

「ワキの下のリンパ」を流してスッキリ！

Q.二の腕をスッキリさせたい！
A.わきの下のリンパを流すと効果テキメン

「片腕を上げてわきの中心あたりに親指を置き、残りの指でわきの外側をつまむように持ち、親指でもみほぐします。痛みを感じる場合は、リンパが詰まっているサイン。しっかりほぐせば痛みはなくなります」（村木さん）

ぽっこり「お腹」に効くマッサージ【２選】

【1】「テニスボール押し」でおなかスッキリ

「意外とおなかも筋肉がこってむくんでいる人が多く、深層部にある大腰筋や、リンパ節が集中するそけい部をほぐすだけでも変化が。テニスボールに乗って刺激することで、ラクな力で深く刺激できます」（村木さん）

【How to】

うつぶせになり、そけい部、骨盤内の腰骨沿い、肋骨の下側にボールを当て、ひざの曲げ伸ばしを10回行う。痛ければ、脚を伸ばしたまま深呼吸。

【2】「腸にアプローチ」してぽっこりおなか解消

【How to】

（1）おなかに両手を重ねて当て、おへその周りを反時計回りにくるくると10回さする。

（2）背中の中央に両手を当て、わき腹を通り、そけい部までリンパを押し流す。10回行う。

（3）ウエストのくびれを作るイメージで、両手でわき腹からそけい部へ流す。左右各10回。

（4）（2）をもう一度。両手で背中の中央からそけい部まで脂肪を流すのを10回行って。

むくみを解消する「脚・ふくらはぎ」のマッサージ【４選】

【1】「ひざ下マッサージ→冷水引き締め」をルーティンに

航空会社の本社勤務でずっと同じ姿勢でデスクワークをする日もあり、夕方には足がパンパンに…。毎日お風呂の中でボディオイルでマッサージをして、冷水をかけます。スパルタなボディケアで、むくみを甘やかさないことがいちばん！

【How to】

「入浴時に、湿った肌になじませます。足首からウエストにかけてリンパの流れを意識すると◎。さらっとしていてのびが良いので少量でOK！マッサージ後は冷水で引き締めを」（須藤さん）

＼パンパンになった脚もキュッと引き締め！／

【2】「ヒラメ筋マッサージ」ですっきり引き締まった脚に

体のいちばん下にある脚はむくみが出やすく、血流も悪い場所。ふくらはぎのヒラメ筋、腓腹筋のふたつをほぐして、筋肉のポンプ機能を高めるケアをしましょう。血液とリンパを押し流すことで、筋肉のこりがほぐれ、すっきり引き締まった脚を目指せます。

筋肉とリンパ節を確認

筋肉とリンパ節のケアでスリムな脚に
重点的にほぐしたい筋肉は、ヒラメ筋と腓腹筋。ここが固くなると、血流が悪化してむくみやすくなり、ふくらはぎが太くなる。また、鼠蹊リンパ節の詰まりは太もものセルライトに、膝窩リンパ節はひざ上の肉を作ってしまうので、同時にしっかりほぐしましょう。

【How to】

（1）脚のつけ根に当たる鼠蹊部はリンパ節だけではなく、大きな血管も集中するので、まずはここからほぐしていく。指先で鼠蹊部を押しながら、ひざ上をつかんで、ひざまで動かす。

（2）ひざを立てふくらはぎをつかみ、爪先を上げ下げする。これで筋肉のこりが取れて、弾力が復活して血流が良くなる。つかむ位置をずらしながら、ふくらはぎの数か所で行う。

＼つかみ方／

【3】「全身さすり＆ふくらはぎマッサージ」でリンパ＆血液の滞りを解消

全身をさすってから、ふくらはぎをマッサージすると効果が格段にUP。

「全身さすりは、私は体を洗いながら行っています。ふくらはぎマッサージはオイルで滑りを良くして。ふくらはぎの筋肉は末梢の血液を心臓に戻すポンプ機能があります。むくみで血流が滞ると全身に影響するので外からのマッサージで循環を補助しましょう」（赤澤先生）

【How to】

全身さすり
手足の指先から体の中心の心臓に向かって軽くさする。手足の内側と外側をそれぞれ行い、背中やわきの下を流しながら胸へ。カッサや浴用タオルなどを使ってもGOOD！

ふくらはぎマッサージ
マッサージオイルをつけ、ふくらはぎを両手で包み、足先からひざ裏に流す。足首を握り、やや強めにツボを押しながらひざ裏までマッサージ。足三里、血海、三陰交がポイント。

【4】「椅子に座ったまま」出来て、デスクワーク中でも目立たない

「足先も使いながらひざ下の前側と後ろ側の筋肉を動かすと、滞った血液やリンパを力強く押し流せます。同時に、指先で指圧することもポイント。筋肉に対して垂直に指先を押すことで、筋肉の深部までほぐせます」（村木さん）

【How to】

（1）いすに座り、両手の親指以外の指をひざ裏の中央にある横ジワに直角に当て、食い込ませる。
かかとは床につけ、爪先だけ10回上げ下げする。

（2）親指と人さし指で足首のすねを挟み、こすり上げる。
指が引っかかるひざ下のツボを押し、（1）と同様に爪先を10回上げ下げする。

きゅっと上がった美尻を目指す「お尻」マッサージ

HIGUCHI式「丸みに沿って持ち上げる→たたく」のがコツ

「まず両足を肩幅ぐらいに開き、おしりの丸みに沿って、もも裏から上に向かってお肉を10～20回ほど持ち上げます。その後、片方のおしりを突き出してからこぶしで20回ほどリズミカルにたたいたら、反対側も同様に。キュッと上がった小尻になれるわ！」（樋口さん）

【How to】

（1）丸みに沿ってお肉を持ち上げる

（2）もも裏～おしり全体をたたく

足の疲れを癒す「足裏」マッサージ【２選】

【1】マッサージで「スキンケア効果」アップ

足ケアのポイントは「足裏」と「アキレス腱」部分のスキンケア＆マッサージ。簡単なので、毎日のお手入れで取り入れて。

【How to】

足裏はマッサージするように、土踏まずからスタート！
フット用のスキンケアを足裏全体になじませます。左足の場合、左手の親指で、土踏まず部分を大きくグリグリと円を描くようにして、コリをほぐす感覚で刺激していきます（約30秒）。最後に指先からかかと、足首に向けて両手で包み込み、流すように動かして。

縮んで固まったアキレス腱を緩める
スキンケアをなじませたら、親指の腹と人さし指の側面でアキレス腱部分を挟み、軽く圧をかけながら往復させましょう（ゆっくりと20往復）。

【おすすめアイテム】
MTG リファモーションカラット

＼ふくらはぎはコロコロを使うと簡単！／

テレビを観ながら、ソファーでくつろぎながら、下→上にコロコロするだけで脚のマッサージが簡単に。もちろん顔にも使えるので活躍度大！

【2】「ゴルフボール」を足裏でゴロゴロ転がして

＼足がだるいと感じるときにおすすめ／
やり方は、ゴルフボールを足裏でゴロゴロ転がすだけです。より圧を感じたい人は、フローリングなどの床が硬い場所で、優しく圧をかけたい人はヨガマットの上でやったり、厚めの靴下を履いてやったりと、調整しながら行ってください。

【How to】

疲れに合わせて行うのが美姫流。疲れがとれたと思ったらやめます。疲れがとれる他にも、足裏の血行を促すという効果も期待できる。

＼椅子に座りながらでもできる／
足の力でゴルフボールを押すのではなく、手や体の重みを使ってゴルフボールを押すことで、足はリラックスした状態を保ちながら、ほぐせます。

ゴルフボールを使うとツボをピンポイントでグイグイ押すことができますが、少し大きめの市販のマッサージボールを使えば、より広範囲にほぐすこともできます。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。