ボディケア
2022.4.4

座りながらできる、肩こり解消ストレッチ【6部位を狙う】

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肩こりには首まわりのこりをほぐすことが大事。座りながら肩こりを解消できる簡単ストレッチ法は、顔まわりもスッキリし表情が明るくなります。ぜひ試してみてください。

ヨガ講師

密山 礼巳さん

ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。

 

【首裏】親指で押し込むマッサージ

「肩こりの原因は首にもあるので、しっかりとマッサージしましょう」(密山さん)

STEP1:両手の指を頭の後ろで組む

1-1
頭の後ろで指を組み、親指を首の外側に当てます。

STEP2:外から内に寄せるようにマッサージする

1-2
外側から親指を内に寄せるようにしてマッサージしていきます。

手を上下に動かしながら気持ちいいところをほぐしていきましょう

【胸鎖乳突筋#1】つまんでコリほぐし

「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)は耳の後ろから鎖骨の中心にかけてついている筋肉。胸鎖乳突筋をほぐすことで、表情がやさしくなり、顔のむくみも解消されます」(密山さん)

STEP1:顔を横に向けて、親指と人差し指を耳の後ろにあてる

2-1
顔を左側に向けましょう。右手の親指と人差し指で、耳の後ろのスジのような筋肉をつまみます。

STEP2:上から下へほぐす

2-2
つまんだ筋肉を上から下へとほぐしていきます。
上の方から中心に寄せるように指先を移動します

STEP3:反対側をほぐす

顔を反対に向け、同様にほぐしていきます。
痛いと感じる場合は、やさしく少しずつほぐしていきます。

【胸鎖乳突筋#2】むくみ解消のストレッチ

STEP1:右手を腰にあて顔を左に向ける

2-3-1
右手の甲を腰に当て、息を吸います。
息を吐きながら顔を左に向け、胸鎖乳突筋をストレッチしていきます。
あごを下に向けるとさらに効果的

STEP2:反対側も同様に

2-3-2
左手の甲を腰に当て顔を右に向け、同様にほぐしていきます。
肩が上がりすぎないように、まっすぐな背骨を意識して

【広頚筋】口角上げるストレッチ

「広頚筋(こうけいきん)は首の前側の筋肉です。ストレスや怒ることで縮む筋肉なので、伸ばすことで表情がやわらかくなります」(密山さん)

STEP1:両手で右胸を押し下げる

3-1
両手を右胸の上に重ねて、押しながら下げていきます。

STEP2:息を吐きながら頭を倒す

4-2
息をゆっくり吐きながら頭を左側に倒していき、あご先で天井を見るようにします。
胸をしっかりと押し下げることで、フェイスライン下の帯のような筋肉が伸びていきます。
反対側も同様に行いましょう。
身体がつられないようにお尻からしっかり中心をキープしましょう

【首全体】ゆっくりほぐす首まわし

STEP1:息を吐きながら頭を下げる

4-1手のひらを下向きにして、ひざの上に置きましょう。
鼻から息を吸って、お腹を引き上げながら吐く息で頭のてっぺんを前に向けます。

STEP2:呼吸しながら首をゆっくりまわす

4-2
息を吸いながら首を右側を通るように後ろへ回し、息を吐きながら左側を通りながら前に戻して、首をまわしていきます。
反対向きにもまわしていきましょう。
首の後ろが痛い場合は、後ろを浅め、前を深めに

【首/肩】筋肉の緊張をほぐすストレッチ

STEP1:息を吐きながら頭をたおす

5-1
鼻から息を吸って、吐きながら頭を左に倒します。

STEP2:あごを下に向ける

5-2
あごを鎖骨に近づけるように顔を下ろして2〜3呼吸。首から肩にかけて伸ばしていきましょう。
右手をお尻の後ろに伸ばすと効果UP

STEP3:反対側の筋肉を伸ばす

反対側も同様に行っていきましょう。
両方のお尻でしっかりと床を押し、土台を安定させてください

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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