ボディケア
2021.6.10

糖質制限に効果的な食材って?【ダイエットレシピ9選】

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食材を正しく選べばしっかり食べれて痩せられる糖質制限ダイエット。今回は手軽に手に入る糖質制限にオススメの食材とレシピ、糖質制限をする適切な期間などをまとめました。

スーパーで買える糖質制限食材【7選】

【1】カリフラワー

Point

低糖質・低カロリーで、食物繊維も豊富なのがうれしいポイント。また、カリフラワーに含まれるビタミンCは熱にも強く、美肌にもひと役買ってくれます。
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【2】ズッキーニ

Point

低カロリー、低糖質なズッキーニ。

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【3】大根

Point

大根は糖質がじゃがいもより低い。

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【4】里芋

Point

ほかの芋類に比べると炭水化物(糖質)が少なめ。

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【5】豚肉

Point

豚肉もズッキーニも低糖質でビタミン豊富!

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【6】赤み肉

Point

肉や魚は糖質をほとんど含まないから、カロリーを気にせずにしっかり食べてOK!

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【7】豆腐

Point

夜のたんぱく質補給は、低脂肪・低糖質の豆腐を主役に!

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コンビニで買える糖質の少ない食べ物

【1】低糖質・高たんぱく・低脂質なサラダチキンや焼き魚

ボディメイカー

JUNさん

「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重−17kg、体脂肪−16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。
Instagram @jjfitness44

「低糖質・高たんぱく・低脂質なサラダチキンや焼き魚など、コンビニは『3Days糖質オフダイエット』の手助けとなる便利食材の宝庫。冷蔵庫から出して食べるだけという状態でストックしておくと、ドカ食いも予防できるのでおすすめです♪」(JUNさん)

 

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【2】簡単コンビニひとり鍋

Point

コンビニ食材だけで栄養バランス◎の鍋が完成!

「カット野菜とほぐしサラダチキン、温泉卵をコンビニで購入して、密閉容器に水・鍋の素orお好みの出しと一緒に入れ、少し隙間を開けて蓋をしてからレンジでチン。食べる直前に温泉卵をトッピングすれば、簡単鍋の出来上がり!」(JUNさん)

 

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糖質制限ダイエットメニュー【9選】

【1】カリフラワーのステーキ クルミケッパーソース

◆材料(1人分)◆
カリフラワー…1/6個(70g)(中心部を使用)
クルミ…大さじ2
薄力粉…適量
オリーブオイル…大さじ2
水…大さじ3
A[塩漬けケッパー…大さじ1(塩つきのままざく切り)、パセリ…大さじ1(みじん切り)、レモン汁…小さじ1]

◆作り方◆

  1. カリフラワーは中心部から縦に2cm幅に切った1枚を用意する。薄力粉を薄くはたく。
  2. クルミは粗く刻む。
  3. フライパンにオリーブオイルの半量を入れて中火で熱し、1と2を入れ、両面が色づくまでよく焼く。残りのオリーブオイル、水、Aを加え、フライパンをゆすってソースを絡める。

初出:冬は『カリフラワー』でビタミンC摂取! 簡単レシピをご紹介|家呑みごはん #22

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【2】菜の花のマスタードサラダ

◆材料(2人分)◆
菜の花…1パック
A[白だし…大さじ1 粒マスタード…小さじ1 オリーブオイル…小さじ2]

◆作り方◆

  1. 菜の花をサッと塩水(分量外)でゆでてざるに上げ、そのまま冷ます。冷めたら食べやすい長さに切る。
  2. Aと和えて保存容器に入れる。

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【3】豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー

◆材料(2人分)◆
島豆腐(なければ木綿豆腐)…1丁
アボカド…1/2個
納豆…1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ…各適量
パクチー・削りぶし…各適量

◆作り方◆

  1. フライパンにオリーブオイルを引いて火にかけ、手でちぎった島豆腐(木綿豆腐の場合、先に水気をきり、湯がくか、30秒程度電子レンジ〈500W〉にかける)を加えてソテーする。一口大にカットしたアボカドも加えて塩少量をふり、納豆も加えてソテーする。
  2. めんつゆを回しかけて火を止める。
  3. 器に盛りつけ、刻んだパクチーや削りぶしを散らす。

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【4】豆腐干絲と千切り野菜のサラダ

◆材料◆
豆腐干絲…50~100g(お好みの量で)
キュウリ…1/2本
ニンジン…1/3本
みょうが…2個
干しエビ…大さじ1程度
胡麻油…大さじ1程度
料理酒…小さじ1程度
鶏がらスープの素…小さじ1弱
黒酢…大さじ1弱
塩…少々

◆作り方◆
【STEP.1】
キュウリとニンジンは長さ4~5cmの千切りにする。

【STEP.2】
みょうがは斜め細切りに。

【STEP.3】
鶏がらスープの素は、耐熱皿に料理酒とともに入れ、電子レンジに数十秒かける。

【STEP.4】
ボウルに具材を入れ、胡麻油、黒酢、さらに(3)と塩を加え、味を調える。

【STEP.5】
皿に盛ってできあがり。

 

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【5】豚肉とトマトの粒マスタード焼き

◆材料(1人分)◆
トマト…1個
オリーブオイル…小さじ1
豚肉(しゃぶしゃぶ用の薄切り)…100g
A[みりん…大さじ1、粒マスタード・しょうゆ…各小さじ1、にんにく(みじん切り)…1/2片分]

◆作り方◆

  1. トマトは横1cm幅にスライスする。
  2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、1と豚肉を並べ入れる。
  3. 2の裏表を焼き、合わせたAを回しかけ汁気がなくなるまで焼く。

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【6】タリアータ 玉ねぎとパセリのソース

◆材料(2人分)◆
牛赤身肉(ももやヒレ)…200g(1.5~2cm厚さ)
塩…小さじ1/2
オリーブオイル…少量
ルッコラ…適量
粗びき黒こしょう…少量
レモン…適量

【ソースの材料】
玉ねぎ…1/2個(100g)
パセリのみじん切り…大さじ2
レモン果汁…大さじ2
マスタード…小さじ2
塩…小さじ1弱
オリーブオイル…大さじ2

◆作り方◆

  1. 牛肉は冷蔵庫から出し、室温に15〜20分おく。
  2. その間にソースを作る。玉ねぎはみじん切りにし、水に5分程さらし、キッチンペーパーなどで水気をしっかり取る。そのほかの材料と混ぜ合わせる。
  3. 1の両面に塩を振る。フライパンにオリーブオイルをなじませ、強めの中火で熱する。肉を入れ、1分30秒〜2分焼いたら返し、30秒程焼く。
  4. 肉をまな板の上に置き、アルミ箔をかぶせ、そのまま5分程休ませる。
  5. 肉を5mm厚さに切り、ルッコラと共に皿に盛る。2のソースをかけ、粗びき黒こしょうを振り、レモンの輪切りを飾る。

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【7】牛肉のサンド焼き

◆材料(2人分)◆
牛薄切り肉…4枚
ミニトマト…4個
青じそ…4枚
クリームチーズ(「kiri」などの四角い6Pタイプなど)…2個
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ1

◆作り方◆
【STEP.1】
ミニトマト、クリームチーズはそれぞれ半分に切る。牛肉を広げ、塩・こしょうを振り、肉の片側に青じそ1枚、ミニトマト2個、クリームチーズ1個をのせて肉を半分に畳む。残りの肉も同様に。

【STEP.2】
フライパンにオリーブオイルを入れ、1を入れ、中火にかける。

【STEP.3】
2~3分したら返し、蓋をして、弱めの中火で2分程焼く。

 

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【8】サケの低温オイル煮

◆材料(2人分)◆
サケ…3切れ
マッシュルーム…6個
にんにく…1片
ディル(あれば)…2本
オリーブオイル…大さじ4~5
塩・こしょう…適量

◆作り方◆

  1. サケは3等分に切り、塩・こしょうを振って10分置き、出てきた水分を拭く。マッシュルームは縦半分に切る。にんにくは包丁の腹などでつぶす。
  2. 小鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかける。香りが出てきたら、サケ、マッシュルーム、あればディル(半量)を加え、ごく弱火にして15分程煮る。塩・こしょうで味を調え、保存容器に入れたら残りのディルをのせる。

初出:簡単美肌レシピ♪ 「サケの低温オイル煮」【美的オリジナル やせおかレシピ】

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【9】ごぼうとベーコンのサラダ

◆材料(2人分)◆
ごぼう…1本
厚切りベーコン…2枚
赤唐辛子…1本
オリーブオイル…大さじ1/2
A[酢…大さじ1 塩・こしょう・顆粒コンソメ…各少量]
粗びき黒こしょう…適量

◆作り方◆

  1. ささがきにしたごぼうを酢水に5分程さらし、水気をきる。
  2. フライパンにオリーブオイルと1を入れ、中火にかける。ごぼうが透き通ってきたら、細切りにした厚切りベーコン、小口切りにした赤唐辛子を加えて炒め合わせる。
  3. Aを加えて炒め合わせ、水分をとばして保存容器に入れ、粗びき黒こしょうを振る。

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糖質制限ダイエットのNG食材とベストな時間帯

糖質制限中の避けたい食材

ボディメイカー

JUNさん

「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重−17kg、体脂肪−16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。
Instagram @jjfitness44

「ごはん以外からとる糖質量は1食10~20g以内に抑えたいので、小麦粉を使った料理や芋・かぼちゃ・とうもろこしなどの根菜類、お菓子などの高糖質な食材はNG。清涼飲料水は一気に血糖値を上げてしまうので、このダイエットをしていない人でもなるべく飲まない方がベターです」(JUNさん)

夕飯は20時までに終わらせる

「寝る2~3時間前までに夕食を済ませることはダイエットの基本中の基本。残業などで夕食が遅くなる場合は夕食を2回に分け、夕方多め・寝る前に少し食べて、空腹によるドカ食いをしない工夫をしましょう」(JUNさん)

 

初出:3ヶ月で-17kg!「3Days糖質オフダイエット」基本の食べ方5つのルール

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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