ボディケア
2020.2.11

糖質制限中にOKな食材とおすすめおやつで無理なくダイエット!低糖質レシピも

食材を正しく選べばしっかり食べれて痩せられる糖質制限ダイエット。今回は糖質が少ない食材の一部と、注意したい糖質多めの食事もあわせてご紹介します。野菜や肉・魚類は食べれるものが多いので、健康的なヘルシー料理が中心になるのも◎ただし、極端な糖質制限は危険です!無理なく、取り入れましょう。

【目次】
糖質制限とは?
糖質少なめの野菜と豆類
糖質少なめの肉・魚類
低糖質で高たんぱくな穀物
ダイエット中におすすめなおやつ
気をつけたい糖質多めの食材と料理
ヘルシーだけどお腹も満たされるレシピ

糖質制限とは?

ダイエットの定番になりつつある“糖質制限ダイエット”

教えてくれたのは・・・管理栄養士・料理研究家・インナービューティスペシャリスト 関口絢子さん

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川村学園短期大学食物学科卒業。米国栄養カウンセラー・ヘルスケアプランナー。企業やWEBサイト・各種メディアや媒体を中心に、レシピやコラム、 企画提案などを行う。斬新なアイデアやニーズを捉えた企画が人 気を博し、CM用のフードコーディネートやフードスタイリング、商業 施設のフードプロデュースなど多岐に活動。毎日続けられる事をモットーに、簡単・おいしい・お洒落、そして美容と健康に直結したレシピを発信。

「ダイエットの定番になりつつある“糖質制限ダイエット”。その名前の通り、糖質制限を心がけた食事方法ですね。糖質制限ダイエットは摂取カロリーを制限しないため満足感のある食事を摂ることができます。ダイエットにありがちな空腹感をほとんど感じずにダイエットを進めることができるのがメリットです。糖質を枯渇させることで、糖の代わりに体の脂肪が燃焼されエネルギー源として使われるようになります。“糖エネルギーをメインに使う”から“脂肪酸エネルギーを使う”システムにシフトするのです。このとき、脂肪酸の一部は肝臓でケトン体という物質に変化します。糖質を制限し、この『ケトン体回路』のスイッチを入れるのが糖質制限ダイエットです。」(関口さん)

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糖質少なめの野菜と豆類

カリフラワー

低糖質・低カロリーで、食物繊維も豊富。

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ズッキーニ

低カロリー、低糖質なズッキーニ。

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大根

大根で糖質もカット。

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里芋

里芋

ほかの芋類に比べると炭水化物(糖質)が少なめなので、「お芋は太りそう……」と敬遠している方にもおすすめの食材です。

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大豆製品(豆腐)

低脂肪・低糖質の豆腐。

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糖質少なめの肉・魚類

豚肉

豚肉

豚肉もズッキーニも低糖質でビタミン豊富!

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メカジキ

低糖質で高たんぱく、脂質も少ないメカジキ。

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低糖質で高たんぱくな穀物

キヌア

キヌアは低糖質で高たんぱく。
浸水の必要がなく、袋から出してゆでるだけの手軽な雑穀。サラダにトッピングすれば、1プレートでたんぱく質やミネラルもとれ、おなかもちUP。味にクセがないので、和にも洋にもエスニックにも、どんなアレンジにも合う。

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ダイエット中におすすめなおやつ

ナッツ、卵、チョコ

ナッツ、卵、チョコ

低糖質のナッツ、卵、チョコを少量食べて空腹を紛らわせて。空腹感はしばらくすると消えるものですが、我慢できない場合は食べてOK。ただし、糖質が少ないことを基本に、歯応えのあるもの、少量でも栄養価の高いものを選びましょう。

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アーモンドや小魚&ナッツ、さきいか、チーズ、ゆで卵

アーモンドや小魚&ナッツ、さきいか、チーズ、ゆで卵

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気をつけたい糖質多めの食材と料理

パンやパスタなど

教えてくれたのは…内科医・認定産業医/tenrai株式会社 代表取締役医師 桐村 里紗先生さん

パンやパスタなど

予防医療を“ライフスタイルデザイン”再定義し、生活者の行動変容を促すコンテンツ開発を行う。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるか~体臭と口臭の科学』(光文社新書)など

「パンやパスタなどの炭水化物には、糖質が多く含まれています。糖は余ると中性脂肪となり、皮脂の原料になります。そして、炭水化物中心の生活を続けていると、糖をエネルギーに変えるのに必要なビタミンB群が不足します。となれば、体のエネルギー産生工場であるミトコンドリアの機能が低下し、エネルギー不足に陥りやすくなります。燃やされずに残ったエネルギー源である脂肪分が血液中に余ってしまうと、皮脂の分泌をさらに増やす原因にもなるのです」(桐村先生

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甘いスイーツは糖質多め

糖質の塊のスイーツや糖度の高いフルーツは量に気をつけて。

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ヘルシーだけどお腹も満たされるレシピ

豆腐とヒジキのハンバーグ

豆腐とヒジキのハンバーグ

【材料】(2人分)
鶏ひき肉…100g
木綿豆腐…1/2丁(150g)
卵…1/2個
乾燥ヒジキ…小さじ2
塩・こしょう、オリーブオイル…各少量
大根下ろし、ポン酢…各適量
青じそ…2枚

【作り方】
1.ポリ袋に鶏ひき肉、水をきった木綿豆腐、卵、さっと洗った乾燥ヒジキを加え、塩・こしょうを軽く振ってよくもむ。
2.1をビニール袋から取り出して2等分にし、空気を抜きながら小判形に整える。
3.熱したフライパンにオリーブオイルを引いて2を焼く。片面に焦げ目がついたら裏返し、フタをして蒸し焼きにする。両面に焦げ目がついたら火を止める。
4.3を器に盛り、大根下ろしをのせてポン酢をかけ、青じそのせん切りをのせる。

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肉巻きズッキーニ

肉巻きズッキーニ

【材料】(2人分)
豚肩ロース薄切り肉…8枚
ズッキーニ…1本
塩・こしょう…各少
梅干し…4個
スライスチーズ…2枚

【作り方】
1.ズッキーニは3等分の長さに切り、それぞれ縦半分に切る。
2.豚肩ロース薄切り肉を広げて塩・こしょうを振り、種を取り外した梅干しを塗り、1と縦横4等分に切ったスライスチーズをのせて巻く。
3.巻き終わりを下にして耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをして電子レンジで4分半加熱する。冷めたら保存容器に入れる。

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メカジキのしょうが焼き

メカジキのしょうが焼き

【材料】(2人分)
メカジキ…2切
玉ねぎ…1/2個
ピーマン(赤)…1個
オリーブオイル…大さじ1/2
塩・こしょう…各少量
A(下ろししょうが…2片分 酒・しょうゆ・みりん…各大さじ1)

【作り方】
1.フライパンに、大きめのひと口大に切ったメカジキ、薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたピーマンを入れて、塩・こしょうを振る。混ぜ合わせたAを加えてふたをし、中火にかける。
2.2分ほどしたら優しく混ぜ合わせて再度ふたをし、さらに3分程蒸し焼きにする。冷めたら保存容器に入れる。

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かぶのソテー 明太子ソース

かぶのソテー 明太子ソース

【材料】(2人分)
かぶ…4個(葉の部分も使用)
辛子明太子…1腹
A[オリーブオイル…大さじ2 レモン汁…大さじ1 しょうゆ…少量]
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
1.かぶは皮をむいて1個を8等分程度のくし形に切る。かぶの葉は、電子レンジで1分半加熱し、水にさらして水気をきる。
2.辛子明太子は皮を取り除き、Aと合わせておく。
3.フライパンにオリーブオイルとかぶを入れ、中火で2~3分炒める。火を止めて2を混ぜ合わせ、保存容器に入れる。
4.かぶの葉は別に保存し、食べる際に1~2cmの長さに切って混ぜる。

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低糖質カムジャタン

低糖質カムジャタン

材料&作り方(1人分)
1.豚スペアリブ小2本を、下ろしにんにく・しょうが・唐辛子パウダー各小さじ1、コチュジャン大さじ1~2、砂糖・しょうゆ各大さじ1、酒・みそ・ごま油各大さじ1/2に30分つけ込む。
2.鍋に3/4カップ前後の水と1を汁ごと入れ、たまに返しながら火を通す。2~3cm厚に輪切りした大根2個(皮をむいて面とりをし、500Wの電子レンジで4分加熱する)を入れ蓋をし、弱火で10分煮る。
3.しょうゆ・すりごま各大さじ1と適量の塩でスープの味を調える。
4.5cm幅に切り10秒程ゆでた小松菜2束、食べやすい大きさに切った長ねぎ1/3本を入れ火を止める。最後に一口大にちぎったエゴマの葉4枚をのせ、適量のこしょうと唐辛子パウダーを振りかける。

低糖質&脂肪燃焼効果も! 寒~い冬に食べたいあったかひとり鍋レシピ

おからでポテサラ風

おからでポテサラ風

【材料】(1~2人分)
おから…100g
玉ねぎ…1/8個
ハム…3枚
水…大さじ2と1/2
A[顆粒コンソメ…小さじ2/3 マヨネーズ…大さじ3 塩、こしょう、下ろしにんにく…各少量]

【作り方】
1.玉ねぎは薄切りに、ハムは角切りにする。
2.耐熱容器におからをほぐし入れ、水を加え、上から1をのせる。ラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)で1分半加熱する。
3.全体をさっと混ぜたらAを加え、よく混ぜ合わせる。

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キヌアの豆乳リゾット

キヌアの豆乳リゾット

油(できればにんにくと玉ねぎで香りを出したもの)で鶏肉とパプリカを炒めてから、キヌア1カップ、水と豆乳を1カップずつ、コンソメ小さじ2の割合で加え、水気が少なくなるまで煮詰める。仕上げに枝豆を入れ、塩・こしょうで味をととのえる。

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素揚げ里芋 梅クリームディップ添え

素揚げ里芋 梅クリームディップ添え

【材料】(1人分)
里芋(中)…3個(150g)
揚げ油…適量
みょうが…1/2本
万能ねぎ…1本
梅干し(中)…1個
生クリーム…大さじ2

【作り方】
1.里芋はよく洗って泥を落とし、皮をむいてくし形に切る。皮もとっておく。
2.揚げ油を170℃に熱し、里芋は薄くきつね色になるまで、皮は濃い茶色になるまで揚げる。
3.みょうがは粗みじん切り、万能ねぎは小口切りにし、梅干しは種を除いて包丁でたたく。生クリームを合わせてよく混ぜ合わせ、2に添える。

蒸し里芋のうにバター和え

蒸し里芋のうにバター和え

【材料】(1人分)
里芋(中)…3個(150g)
塩ウニ(瓶詰)…大さじ1と1/2
バター…小さじ1
カレー粉…ひとつまみ

【作り方】
1.里芋はよく洗って泥を落とす。ラップで包み、電子レンジ(600W)で3分程加熱したら、皮をむいて包丁の腹で軽くつぶす。
2.ボウルに塩ウニ、やわらかくしたバター、カレー粉を入れてよく混ぜ、1を加えて和える。

里芋とスプラウトのサラダ

里芋とスプラウトのサラダ

【材料】(1~2人分)
里芋(中)…2個(100g)
リンゴ…1/4個
A[ライム果汁…大さじ1、塩…小さじ1/6、チリパウダー …少量、オリーブオイル…小さじ1]
スプラウト…1カップ分

【作り方】
1.里芋は皮をむき、1.5cm角に切る。熱湯で2分程ゆで、水気をきる。
2.リンゴは皮ごと1.5cm角に切る。
3.ボウルに、、を入れて和え、味がなじむまで5分程おく。
4.プラウトを加えてさっくり混ぜ合わせる。

里芋とドライプルーンのソテー

里芋とドライプルーンのソテー

【材料】(1~2人分)
里芋(中)…3個(150g)
ベーコン…1枚
玉ねぎ…1/8個
ドライプルーン…2個
A[白ワイン…1/3カップ、はちみつ…小さじ1、シナモン…小さじ1/6、塩…小さじ1/6]
イタリアンパセリ…好みで

【作り方】
1.里芋はよく洗って泥を落とす。ラップで包み、電子レンジ(600W)で3分程加熱したら皮をむき、7mm程度の厚さの輪切りにする。
2.ベーコンは5mm幅に切り、玉ねぎは薄切りにする。ドライプルーンは半分に切る(種があれば取る)。
3.フッ素樹脂加工のフライパンを中火にかけ、ベーコンを炒める。焼き色がついて脂が出てきたら(1)と玉ねぎを加え、炒める。
4.全体に脂がなじんだらプルーンとを入れ、弱火で5分程加熱して煮詰める。器に盛り、好みでイタリアンパセリを散らす。

意外と糖質が低い『里芋』。簡単レシピをご紹介!|家呑みごはん #19

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