新陳代謝を上げる意味と方法｜発汗や溜めない体を目指す食べ物・サプリ・入浴剤など
代謝が悪いとどうなるの？代謝をあげるにはどうすればいいの？ 食材はもちろん、より体を温める食べ方もご紹介。普段運動をしない人は、燃えやすい体を目指す習慣づくりから始めましょう。「これなら毎日できそう！」を見つけてくださいね。
【目次】
・めぐりが悪い！代謝について知っておきたいこと
・代謝を上げる方法｜手っ取り早いのは、生活に取り入れること
・効果を高める食べ方と、おすすめの食材
・エネルギーや血行促進に導く、ドリンク・サプリメント・漢方・入浴剤
めぐりが悪い！代謝について知っておきたいこと
その不調・疲れやすさ、もしかしたら貧血かも？
教えてくれたのは・・・ナビタスクリニック新宿 院長：濱木珠恵先生
■長引く不調は放置しないで！
隠れ貧血の人は、貧血の自覚がない分、不調があっても放置しがち。そのまま鉄分不足の生活を続けていると、貯蔵鉄がなくなって、ヘモグロビン濃度が12g/dl以下の本格的な貧血に進行します。貧血が続いて体内に充分な鉄分を確保できないと、酸素はもちろん、酵素も不足。代謝が低下して疲れがたまりやすくなります。
やっぱり原因は…。こんなダイエットは気をつけて！
教えてくれたのは・・・トータルダイエットカウンセラー 大西ひとみさん
■極端な食事制限は筋肉を落とします！
「ダイエットの基本はカロリーコントロールです。でも、ストイックな性格で極端な食事制限を続けてしまうと、筋肉までもが落ちていってしまいます。筋肉が落ちると代謝が落ちるので、当然消費エネルギーが減ります。その結果、同じ量を食べているのに、どんどん太ってしまうケースもあるのです」
■やりすぎトレーニングに気をつけて！
「とくに注意したいのが、有酸素運動。長時間の有酸素運動を行うことで、体内の活性酸素が増加し細胞をサビつくように酸化させてしまうのです。その結果、新陳代謝の低下や肌トラブルなど、外的老化が早まる原因となります」
運動なしでもダイエットできるってホント？真相を専門家に直撃！
体質で見る「やってはいけないダイエット法」
教えてくれたのは・・・サロン『BHY』主宰 生花先生
中医体質学から見たダイエットのNGを、生花先生が分析！
■代謝UPに有効なダイエット法×不向きなタイプ
１．ジョギングダイエット
少し息が弾む程度の速さで20分以上走るのが、脂肪燃焼のポイント。食後3時間以上空けるなどして、ある程度空腹の状態で走るのが◎。下半身全体の筋力アップや、代謝が良くなって痩せやすい体に。
【不向きな体質】
・気虚体質：「とても疲れやすく呼吸が浅いので、走るとすぐ息が上がってしまいます。体に疲労がたまり、さらに”気”が弱くなる事態に」
・お血体質：「ジョギングを頑張りすぎてたくさん汗をかき、体内の水分量が急激に減ってしまうと、血脈の滞りができやすい場合も」
２．ミネラルウォーターダイエット
水を飲むことで体内の巡りがスムーズになり、代謝が高まります。腸が刺激されて便秘解消にも。１日に飲む量は、体重の約４％（50kgなら２リットル）が目安。常温または白湯（さゆ）で、なるべくこまめに少量ずつ飲むのがポイント。
【不向きな体質】
・痰湿体質：「水分の代謝がうまくできない体質なので、飲めば飲む程”水太り”状態に。運動などで、ため込んだ水分を出す方が大切です」
・陽虚体質：「胃腸が冷えて弱っているため、水分を多く含む冷たいものを毎日積極的にとるのはNG。胃が張ってしまい、下痢もしやすく」
３．サウナダイエット
発汗や血流を促し、体にたまった老廃物や毒素を排出。代謝機能を高めてやせやすい体を目指します。サウナと休憩（水分補給）を繰り返して、最後は冷水で体を冷やしましょう。
【不向きな体質】
・陰虚体質：「元々体内が水不足。汗を多くかくと目の乾きや吹き出物、便秘の原因にも」
・気虚体質：「汗をたくさんかくと”気”をさらに損ない、体力も低下して運動不足に」
・湿熱体質：「湿気と熱に弱い体質なので、汗を出すなら少々ハードな運動がおすすめ」
あなたはどれ？体質によって分かる『やってはいけない』ダイエット！
代謝を上げる方法｜手っ取り早いのは、生活に取り入れること
週１の運動より大事！代謝を上げる生活とは？
教えてくれたのは・・・美容家 山本未奈子さん
■週１回のつらい筋トレよりも、代謝を上げる日々の生活の方が大事！
「特に大切なのは、日々の生活。毎日徒歩や自転車で通勤するとか、電車では座らないとか、そういう小さなことを続けるだけでも太りにくくなります。食事も無理して減らすのではなく、食べすぎたら１週間以内に調整。ダイエットは特別に頑張るものではなく、ライフワークの一環として捉えると、５年後も10年後もずっと美ボディをキープできると自信をもっていえます」
■大きな筋肉を鍛えて、基礎代謝を上げること！
「ヒップや二の腕が気になるからといって、そこだけを鍛えても細くなりません。大きい筋肉＝背中・腹筋・胸・太もももを一緒に鍛えることで、体温が上がって代謝もアップ。効率的にやせられるんです。ジムにも行きますが、最近は自宅で毎日トレーニングしています」
■内側から温めて、冷えを解消すること！
「体を冷やすと巡りと代謝が下がるので、冷たい飲み物は夏でもなるべく飲まないように。普段から靴下や腹巻きを身につけたり、寒い時期は寝るときに湯たんぽも使用。体の内側から温める工夫をしています」
美容家・山本未奈子さんの－23kgダイエットからリバウンドを防ぐ秘訣
ジョギングよりお手軽？３分で代謝が上がる方法
教えてくれたのは・・・トータルダイエットカウンセラー 大西ひとみさん
■ジョギングは苦手…。自転車でも代謝UPできる？
「自転車ダイエットは、まず簡単にできること、ジョギングよりもしんどくないことから、長続きするダイエット法のひとつといえます。さらに、自転車で最大限スピードを出したダッシュを20秒、休憩を40秒、これを毎日3セット繰り返すだけで代謝がアップするというデータもあるんですよ」
通勤を自転車にシフト…果たしてダイエットに効く？自転車ダイエットの方法とポイントを専門家に直撃！
これなら出来そう！シンプルなのに全身の運動になる縄跳び
教えてくれたのは・・・ウェルネス＆ダイエットエキスパート 和田清香さん
■全身運動で脂肪を燃焼！
「縄跳びは、シンプルなのに短時間で全身運動＆有酸素運動をできる、効率のいいエクササイズ。代謝が上がり、脂肪燃焼効果もUPします」
15kg以上の減量に成功！ ダイエットエキスパート・和田清香さんの健康的なダイエット法とは？
体を温め、めぐりを良くする基本の「キ」
教えてくれたのは・・・美脚トレーナー 久優子さん
■代謝を良くする方法は？
「ぽっちゃり＝むくんでいるということ。そして冷えは美ボディの大敵。湯船につかって体を温め、血液循環と代謝を良くすることが大切です。私は平気で40分ぐらいつかりますが、体の構造は人それぞれ違うので、無理をする必要はありません。半身浴でも全身浴でも足浴でも、体が温まるまでつかればOKです」
美脚トレーナー・久 優子さんの－19kgダイエット成功後のプロポーションキープ術
効果を高める食べ方と、おすすめの食材
太りにくく痩せやすい体に導く「タンパク質」
太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切。卵や肉・魚などの動物性たんぱく質が有効で、特に、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉がおすすめです。
間食が止められなくても大丈夫！ “一生太らない”食事のコツ五箇条
１本で様々な働きが嬉しい！黒バナナ
教えてくれたのは・・・鶴見クリニック院長 鶴見隆史先生
■栄養豊富な黒バナナは、天然のサプリメントと言っても過言ではありません！
「黄色いバナナを購入して5～6日経つと、皮に黒い斑点が出てきます。これが食べごろのサイン。熟成したバナナは、黄色いものよりも酵素、食物繊維、ビタミン、ミネラル、オリゴ糖、アミノ酸の宝庫。食べ続けると、便通がスムーズになったり、代謝が上がったりするなど、疲れやすく、太りやすい体質改善にも効果的です」
新定番ダイエットは、“黒バナナを食べるだけ”【やせる法則vol.5】
疲労回復やアンチエイジング・貧血予防など美容と健康に頼もしい梅干し
≪代謝を高めるビューティー食材：梅干し≫
梅干しに含まれるクエン酸は、体内に蓄積された乳酸を分解し、疲労回復力が抜群です。さらに梅に含まれるビタミンEには抗酸化作用があり、嬉しいアンチエイジング効果も。また鉄分も多く含むため貧血予防にもおすすめ。生活習慣病の予防や、 整腸作用・代謝促進・二日酔いの解消・食中毒の予防…とにかく美容にも健康にもイイ効果だらけの食材です！
梅雨をさっぱり乗り切る！【千切り大根の梅和えサラダ】Today’s SALAD ＃43
燃えやすい体づくりをサポートしてくれるお酢
≪代謝を高めるビューティー食材：酢≫
お酢に含まれる酢酸には、燃焼や代謝をアップさせて、燃えやすい体づくりをサポートしてくれます。さらに食物繊維による便秘解消や、冷え・むくみを和らげるなど、女性にとってイイコトがたくさん！
お酢パワーですっきりキレイ♪【クレソンと柑橘のビューティビネガーサラダ】Today’s SALAD #81
食物繊維の王様！ゴボウはダイエッターの味方
≪代謝を高めるビューティー食材：ゴボウ≫
食物繊維が豊富で“おなかのお掃除食材”として知られるゴボウ。食物繊維による便秘解消や血糖値を下げる効果などに加えて、代謝を促し美肌をサポートするアルギニンと、むくみを和らげるカリウムなども含み、さりげなくキレイを引き上げてくれる食材です。
デトックス効果てきめん！「ゴボウとひじきのあっさりサラダ」Today’s SALAD #78
エネルギーだけでなく、水分の代謝も促す豚肉
≪代謝を高めるビューティー食材：豚肉≫
豚肉には、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルなど、健康や美容にマストな栄養素がたっぷり。ツヤツヤでヘルシーな肌や髪をつくるのに欠かせないたんぱく質と、エネルギーの代謝を促すビタミンB1、皮膚や粘膜の生成を促すビタミンB2、筋肉や血液の生成を助けるビタミンB6、水分代謝を促すカリウムや貧血を防ぐ鉄分などなど…、さまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。美容効果はもちろん、夏バテ防止や疲労回復にもぴったり！
豚肉×野菜で元気復活！【たっぷり野菜の豚しゃぶサラダ】Today’s SALAD ＃49
キレイになりたい女性のビューティー食材
≪代謝を高めるビューティー食材：カリフラワー≫
キレイになりたい女性にぴったりのビューティ食材、カリフラワー。ビタミンB群をバランスよく含んでいて、新陳代謝を促し、美肌＆ダイエットをサポートする力が絶大です。さらに抗酸化効果の高いビタミンCも豊富なので、体＆肌のサビを防ぐ効果も◎
代謝を高めて冬のキレイを底上げ！【カリフラワーとツナのホットサラダ】Today’s SALAD #66
疲労回復やスタミナ増強や美肌にも◎アスパラガス
≪代謝を高めるビューティー食材：アスパラガス≫
美肌を育むビタミン類をはじめ、アスパラギン酸というアミノ酸の成分を含んでいるアスパラガス。新陳代謝を促して、疲労回復やスタミナ増強にも効果があります。
疲労感を吹き飛ばして生き生きキレイ♪「帆立貝柱とアスパラ、豆と雑穀のサラダ」Today’s SALAD ＃84
エネルギーや血行促進に導く、ドリンク・サプリメント・漢方・入浴剤
ドリンク｜美容＆健康を気遣う人に炭酸水
■炭酸水は、血行促進や代謝アップなど美容や健康につながると考えられてブームに！
炭酸水を飲むと、体内の二酸化炭素の濃度が上がって酸素の運搬のために血流が促されます。同時に老廃物もスムースに排出されて、デトックスや代謝アップなどの効果も。そのような理由から、健康や美容のために炭酸水を飲むブームが始まりました。さらに天然の炭酸水なら、現代人に不足しがちなナトリウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富です。
【サプリ】リゲイン｜トリプルフォース
代謝が低下することで進む「糖化」に着目。リバオール・ビオタミン・パンテチンのブレンドが余分な糖の代謝を促したり、糖＆脂肪を、生命活動のエネルギーとなる“ATP”の産生に変換するなど、健康的な体作りをサポートします。
60粒 ￥4,200
【サプリ】TAKAKO STYLE｜the Diet Support
松倉 HEBE DAIKANYAMAの貴子院長が監修する医療用サプリメント。食欲を抑え、脂肪をつきにくくする効果がある薬草アフリカンマンゴノキ、燃焼系ハーブのパロアッスル、基礎代謝を上げるオレビアータ、脂肪吸収を抑制するオリゴノールなどを配合しています。
30粒 ￥5,278
ダイエットサプリメントで夏前にすっきり！市販で効果ありと評判のおすすめリスト
女医がすすめる、体質改善を目指す漢方
教えてくれたのは・・・ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵先生
「漢方薬は、生命エネルギーの『気』、血液の『血』、血液以外の体液やリンパ液である『水』のバランスを整えるもの。女性にありがちな体調 不良を、鉄摂取というストレートなアプローチとは別の方向から緩和していきます。気・血・水のバランスを乱す根本的な原因を取り除くよう体質から改善するため、2~3か月をめどに飲み続けることが必要です」
■代謝を高める漢方
【当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）】
虚弱体質で、むくみや腰痛、肩こりがある人、ホルモンバランスが乱れている人に効果的。全身に栄養を与え、血行を促すと同時に、水分代謝を整えてむくみや冷えを取り除く。
【真武湯（しんぶとう）】
新陳代謝が衰え、冷えやめまい、倦怠感、腹痛や下痢など胃腸の不調などに悩む人に効果的。「水」の滞りを改善して、気・血・水のバランスを整え、巡りの良い体に導く。
ドクター直伝・漢方薬4選｜貧血にむくみ、肩こり、イライラに正解を
【入浴剤】バスクリン｜きき湯 清涼炭酸湯（医薬部外品）
温泉ミネラル（重曹）＋炭酸ガスが入浴効果を高めて、血行と新陳代謝を促進！体を芯まで温めて、だるい疲れや肌荒れを和らげます。
360g ￥838（編集部調べ）
【入浴剤】花王｜（B）バブ エピュール レモングラス＆ゼラニウムの香り（医薬部外品）
毛穴より小さな超微細炭酸泡に、エプソムソルトをプラス！発汗が促進され代謝がアップし、冷えやだるさを解消させます。
400g ￥1,200（編集部調べ）
夏こそシュワっと！炭酸美容のメリット５つ｜肌・頭皮コスメ＆厳選ドリンク付き
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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