背中痩せの効果を狙った、エクササイズ【14選】

ブラジャーから溢れたハミ肉や、埋もれて見えない肩甲骨…背中をすっきりさせたい人必見！背中痩せに効果的な、「筋トレ・エクササイズ」や「ストレッチ」を紹介します。寝ながら、座ったままできるエクササイズも！毎日コツコツ続けて背中痩せを叶えましょう！

まず、知るべき3つのコト

【1】背中の「筋肉の仕組み」

首と肩胛骨をつなぐ僧帽筋、その深部に潜む肩胛挙筋、肩にある三角筋がこり固まると背中にぜい肉がつき、首・肩コリ、背中の張りに。実は脇の下にある大円筋、二の腕の上腕三頭筋も肩コリの隠れ原因。大胸筋、小胸筋が固まり縮こまると肩が内側に入り、猫背・巻き肩を招く。

 

【2】本来の「肩の高さ」をチェック！

「姿勢が悪いと、肩胛骨が固まり、肩がもち上がって首をすくめたような状態が常となりがち。一度思いっきり肩をもち上げ耳に近づけたら、肩胛骨を意識して肩を下げてみて。その時の肩の位置こそ、本来の肩の高さです」（水井さん）

ぎゅっと思いっきり肩を上げて！

【3】運動不足で肩周りに不調がでる

「運動不足で肩胛骨がこり固まると肩、首、背中などあらゆる部位に影響が。肩胛骨周りには脂肪燃焼に関わる褐色脂肪細胞が多く存在するので、常にしなやかな状態を保ちましょう」（水井さん）

すっきり背中を作る「7つの筋トレ・エクササイズ」

【1】「寝ながらできる」背中の厚みを解消するエクササイズ

【Step.1】うつぶせになって両足は軽く開き、両腕を前に伸ばす

そのまま左手と右脚、右手と左脚を交互に上げて1秒ずつキープ。ゆっくり10回行って。

【Step.2】腕を前に伸ばしたうつぶせから、両手と両脚を同時にもち上げる

おなかで支えて4秒キープ×10セット。肩胛骨を動かし、背中の上と下の両方を鍛える。

 

【2】背中 をシェイプアップ！「座ったまま」エクササイズ

＼教えてくれたのは…ボディバランス整体師　吉田佳代さん／

「画面の前で背中や体の側面、おなかの筋肉を動かして、背中のはみ肉やウエストをシェイプ！肩胛骨周りがほぐれ、代謝も上がります。背筋を伸ばして、肘を動かす際に肩胛骨から動かすイメージで」（吉田先生）

【Step.1】イスに座った状態でひじを曲げ、ひじから手先までを一直線に。左右の手を胸の前で重ねる

【Step.2】左右のひじを交代に上下に動かす。コリ固まった体側を伸ばすような意識で。背筋が曲がらないよう注意。

【Step.3】ひじを左右に動かし体をグイッとねじるように。肩胛骨からしっかり動かすと体も温まり、代謝がアップ。

 

【3】「背中のハミ肉」対策エクササイズ

意外と見られる後ろ姿 も油断は禁物！ながらで肛筋キュっ！をクセづけて
猫背は老けた印象を与える上、放置すると、背中のハミ肉、下腹ポッコリ、垂れ尻と老化の負のスパイラルに…！

「ふとした瞬間に肛門を締める動作をクセづけて！骨盤が正しい位置に戻り、ボディラインが整います」（久嬢さん）

テレビを観ながら

お尻の筋肉を真ん中に引き締めるように、左右から締めて。ペンをお尻に挟んでコア締めしてもOK。

歯磨きをしながら

足は肩幅に開いてまっすぐ立つ。肛筋を引き上げる意識で、フラフープを回すように腰を動かして。

 

【4】1日3分！背中の柔軟性をアップして効果的に鍛える

【こんにちは体操】

【腕伸ばしスクワット】

 

【5】肩甲骨を寄せてすっきり背中に！

＼やり方を動画でチェック！／

【Step.1】腕を肩の真横に伸ばし、もう片方の腕を腰にあてる。

【Step.2】手のひらを返した状態で、腕を後ろに引く

手のひらを上向きにして肩甲骨の内側に腕を入れるを繰り返す。

【Step.3】これを20回ほど繰り返す。

【Step.4】もう片方も同じように繰り返す。

【6】1日2分でOK！背中の筋肉にアプローチする「プランク」

【ノーマルプランク】

【リバースプランク】

 

【7】猫背改善！背中の曲線美を作る「バックエクステンション」

【Step.1】両腕を伸ばし、足を両肩幅に開いてうつぶせになる。

上体を床から少し上げる。

【Step.2】息を吐きながら、肩胛骨を寄せるように両ワキを締め、胸を起こす。

＼背筋が収縮するのを感じて／

Step.1～2を繰り返し行う。目安は17回くらい。

 

「5つのストレッチ」で背中をほぐす！

【1】フォームローラーで背中美人

【背中全体】下部～肩甲骨をほぐす

【Step.1】膝を立てて座り、ローラーの上に乗る

膝を立てて座り、身体の後ろにローラーを置きます。手でローラーを押さえながら、ゆっくりと腰の上をローラーに乗せます。

【Step.2】背中の下部をほぐす

足の裏でマットを掴んで、体を前後に揺らしていきます。ももの間に目線を向けて、背中を丸めて面積を広げましょう

【Step.3】肩甲骨あたりをほぐす

目線を天井を向け、肩甲骨のあたりをほぐしていきましょう。髪が長い方はローラーに巻き込まないように手で持つなどしてください。

 

【2】すっきり気持ちいい！背中を丸めて、伸ばすストレッチ

＼やり方を動画でチェック！／

【Step.1】四つん這いの体勢で足と膝をつける（肩の下に手首、お尻の下に膝の状態）

【Step.2】背中に大きなラウンドを描くように、息を吐きながら頭を体の内側に入れ、背中を上に曲げる

【Step.3】次に息を吸いながら頭を戻し、背中を下げる

【Step.4】息を吸いながら頭と尾骨を引っ張るように胸を軽く開く

【Step.5】左右にゆっくりゆらし、緩めていく

【Step.6】動きを止め、全身の力を抜きチャイルドポーズ

【3】1日1分！背中ほぐしストレッチでヤセやすい体に

【Step.1】イスに手をかけた状態で背中を伸ばす
イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げます。顔は手と手の間を見るようにして。 息を吐きながら行います。

【Step.2】息を吸いながら1度背中を緩める

Step.1の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込みます。目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。Step.1～2を3セット。

【Step.3】Step.1の状態から、お尻を突き上げる

Step.1の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げていきます。 お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを3セット。

【Step.4】立ち上がってバンザイしつつ息を吸い込む

今度はイスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込みます。

【Step.5】息を吐きながら体を左にねじり両手を広げる

息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見ます。吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。 これを3セット。

【Step.6】指を頭上で組んでバンザイ！

足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイを。背中も引き上げる意識で。

【Step.7】思いきり脱力して全身のコリを緩めて

伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなります。時間に余裕のある日は、これを3～5セット行いましょう！

 

【4】どこでもできる！血流アップストレッチ

【Step.1】両手両足を大きく広げる
丸くなりがちな背筋を伸ばし、両手両脚もしっかり広げます。僧帽筋（背中の大きな筋肉）が刺激されます。

【Step.2】背筋を伸ばしたまま右手で左足首を掴つかむ
右手で左足首にタッチ。最初はひざでもOK。その逆サイドも同様に行って。下半身が伸びて血流アップ。

 

【5】デスクワークの人必見！「ぐるぐる腕回し」で肩周りを緩める

「パソコン作業で固まった大円筋と三角筋、前傾姿勢で縮んだ大胸筋と小胸筋をしっかりほぐして、上半身を緩めましょう」（村山さん）

【Step.1】脇の下の前側をつかんで腕をゆっくり後ろに回す

＼人さし指を脇のくぼみに差し込みつかむ／

【Step.2】脇の下の後ろ側をつかんで腕をゆっくり後ろに回す

＼親指を脇のくぼみに差し込みつかむ／

【Step.3】肩の外側をつかんで腕を前後にゆっくり動かす

 

「2つのヨガポーズ」で背中のたるみを撃退！

【1】腕や背中を刺激する「太陽礼拝」

【How to】

【2】背中をケアする「三角のポーズ」

【How to】

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。