背中痩せに効果的な運動って？自宅出来るストレッチ・ヨガ・筋トレ【18のやり方】を紹介

背中痩せに効果的な筋トレ・エクササイズ、ストレッチ、ヨガをご紹介！肩回りの筋肉がこり固まっていたり、筋力が低下していたりすると背中にぜい肉がつく原因に。1日1分のメニューや寝ながら、座ったままできる背中痩せエクササイズもあります♪背中のハミ肉や埋もれて見えない肩甲骨をすっきり解消したい人は必見です。毎日コツコツ続けて背中痩せを叶えましょう！

背中にぜい肉がつく原因

僧帽筋、肩胛挙筋、三角筋がこり固まっている

首と肩胛骨をつなぐ僧帽筋、その深部に潜む肩胛挙筋、肩にある三角筋がこり固まると背中にぜい肉がつき、首・肩コリ、背中の張りに。実は脇の下にある大円筋、二の腕の上腕三頭筋も肩コリの隠れ原因。大胸筋、小胸筋が固まり縮こまると肩が内側に入り、猫背・巻き肩を招く。

姿勢が悪く本来の肩の高さになっていない

「姿勢が悪いと、肩胛骨が固まり、肩がもち上がって首をすくめたような状態が常となりがち。一度思いっきり肩をもち上げ耳に近づけたら、肩胛骨を意識して肩を下げてみて。その時の肩の位置こそ、本来の肩の高さです」（水井さん）

ぎゅっと思いっきり肩を上げて！

運動不足で脂肪の燃焼がダウン

「運動不足で肩胛骨がこり固まると肩、首、背中などあらゆる部位に影響が。肩胛骨周りには脂肪燃焼に関わる褐色脂肪細胞が多く存在するので、常にしなやかな状態を保ちましょう」（水井さん）

背中瘦せにおすすめのストレッチ8選

【1】「上半身をねじる」立つ・座る・歩くに小技をプラス

「立つ」

【1日3～5回左右同回数】
コピーや机の上の物をとるときはねじる動きが重要！

コピー機やデスクの一歩外側に立つ
自分から見てコピー機やデスクが体の真左にくるようにして、その一歩外側に立つ。

上半身を90°左にねじる
右手を前に出し、コピー機やデスク方向に90°、上半身をねじる。

＼背筋は伸ばしたまま！／
上体を前に倒して5秒キープ
そのまま上半身を前傾させてコピー機のスタートボタンを押すorデスクの物をとる姿勢で5秒間キープ。反対側も同様に、1日のうちに左右同じ回数行って。

「座る」

【1日3～5回 左右同回数】
デスクワークの合間に、こまめに斜め後ろに体側を伸ばして！

・上げた腕を斜め後ろに
・手のひら全体をイスにつける

イスに浅く座る。左手を後ろにして手のひら全体をイスにつけ、肩胛骨を内側（体の中央）に寄せる。息を吸いながら右腕を上げ、吐きながら右腕を斜め後ろに伸ばす。反対側も同様に。こちらも1日で左右同じ回数行って。

＼後ろから見るとこう！／

・手をついた方の肩胛骨は内側に寄せる！

「歩く」

【10～20セット】
ウォーキングにもねじる動きを取り入れるとさらに血流アップ！

・両手のひらは上向きに！
・両腕はできるだけ地面と平行に

・慣れてきたら大股＆速足で歩くと◎

＼1歩ずつ交互に！／
腕を前後に地面と平行になるぐらいに上げ、両手のひらは上向きに。前後にした腕は一直線になるよう意識。右手が前のときは左足が前、左手が前のときは右足が前と、１歩ずつ交互に腕を回旋させながらウォーキングをすると効果絶大！　大股＆早歩きでも試してみて。

【2】「背中全体をほぐす」フォームローラーで背中美人

【背中全体】下部～肩甲骨をほぐす

【Step.1】膝を立てて座り、ローラーの上に乗る

膝を立てて座り、身体の後ろにローラーを置きます。手でローラーを押さえながら、ゆっくりと腰の上をローラーに乗せます。

【Step.2】背中の下部をほぐす

足の裏でマットを掴んで、体を前後に揺らしていきます。ももの間に目線を向けて、背中を丸めて面積を広げましょう。

【Step.3】肩甲骨あたりをほぐす

目線を天井を向け、肩甲骨のあたりをほぐしていきましょう。髪が長い方はローラーに巻き込まないように手で持つなどしてください。

【3】「背中を丸めて伸ばす」背中すっきりストレッチ

＼やり方を動画でチェック！／

【Step.1】四つん這いの体勢で足と膝をつける（肩の下に手首、お尻の下に膝の状態）

【Step.2】背中に大きなラウンドを描くように、息を吐きながら頭を体の内側に入れ、背中を上に曲げる

【Step.3】次に息を吸いながら頭を戻し、背中を下げる

【Step.4】息を吸いながら頭と尾骨を引っ張るように胸を軽く開く

【Step.5】左右にゆっくりゆらし、緩めていく

【Step.6】動きを止め、全身の力を抜きチャイルドポーズ

【4】「背中のコリを解消」1日1分の背中ほぐしストレッチ

【Step.1】イスに手をかけた状態で背中を伸ばす

イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げます。顔は手と手の間を見るようにして。 息を吐きながら行います。

【Step.2】息を吸いながら1度背中を緩める

Step.1の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込みます。目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。Step.1～2を3セット。

【Step.3】Step.1の状態から、お尻を突き上げる

Step.1の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げていきます。 お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを3セット。

【Step.4】立ち上がってバンザイしつつ息を吸い込む

今度はイスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込みます。

【Step.5】息を吐きながら体を左にねじり両手を広げる

息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見ます。吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。 これを3セット。

【Step.6】指を頭上で組んでバンザイ！

足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイを。背中も引き上げる意識で。

【Step.7】思いきり脱力して全身のコリを緩めて

伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなります。時間に余裕のある日は、これを3～5セット行いましょう！

【5】「僧帽筋を刺激」血流アップストレッチ

【Step.1】両手両足を大きく広げる
丸くなりがちな背筋を伸ばし、両手両脚もしっかり広げます。僧帽筋（背中の大きな筋肉）が刺激されます。

【Step.2】背筋を伸ばしたまま右手で左足首を掴つかむ
右手で左足首にタッチ。最初はひざでもOK。その逆サイドも同様に行って。下半身が伸びて血流アップ。

【6】「肩周りを緩める」ぐるぐる腕回し

「パソコン作業で固まった大円筋と三角筋、前傾姿勢で縮んだ大胸筋と小胸筋をしっかりほぐして、上半身を緩めましょう」（村山さん）

【Step.1】脇の下の前側をつかんで腕をゆっくり後ろに回す

＼人さし指を脇のくぼみに差し込みつかむ／

【Step.2】脇の下の後ろ側をつかんで腕をゆっくり後ろに回す

＼親指を脇のくぼみに差し込みつかむ／

【Step.3】肩の外側をつかんで腕を前後にゆっくり動かす

【7】「背中のハミ肉を撃退」タオルで肩甲骨ほぐし

【Step.1】肩幅より少し広めに腕を広げ、タオルをつかむ。

【Step.2】息を吸いながら両手を上げる

【Step.3】吐きながら肘を曲げ、タオルを頭の後ろに下ろしていく

西林的背中痩せに一番おすすめストレッチです！肘を脇に近づけて背中のハミ肉あたりに力を入れるイメージで繰り返して見ましょう。徐々に肩甲骨が動き出します。

【8】「背中を柔らかくする」簡単ストレッチ

【Step.1】両手の手のひらを開き肩胛骨同士を近づける

両手の手のひらを開いて正面に向け、両わきを締めて両ひじを後ろに引く。肩胛骨を寄せるイメージで、口から息を吐く。

＼後ろから見るとこう！／

【Step.2】顔の前で両腕をくっつける

ひじから拳までピタッと！

両手の拳を軽く握り、ひじから拳までを顔の前でピタッとくっつけて、鼻から息を吸う。

【Step.3】上体を前に倒しながら両ひじをおなかに近づける

・背中は丸く！
・口から息を吐く！

口から息を吐きながら、ゆっくりと両ひじをおなかに近づける。このとき、背中を上方に突き出しながらおなかを締めて。このSTEP1～3は夜、寝る前などに5セット行うのがベスト。ただし、食後30分はできれば避けましょう。

背中瘦せにおすすめのヨガポーズ3選

【1】猫背・巻き肩ケアで美背中「ねじりのキャット」

【Step.1】腕は肩幅、足は腰幅に開く。顎を軽く引き、背中はまっすぐな状態。

【Step.2】腕を斜め前に出し、小指側を床につける。

【Step.3】息を吐きながら身体をねじり、脇を床の方へ落としていく。

猫背・巻き肩の人はぜひ、毎日やってほしいポーズです。

【2】腕や背中を刺激する「太陽礼拝」

【How to】

【3】背中をケアする「三角のポーズ」

【How to】

背中痩せにおすすめの筋トレ・エクササイズ7選

【1】「背筋を鍛える」背中の厚み解消エクササイズ

【Step.1】うつぶせになって両足は軽く開き、両腕を前に伸ばす

そのまま左手と右脚、右手と左脚を交互に上げて1秒ずつキープ。ゆっくり10回行って。

【Step.2】腕を前に伸ばしたうつぶせから、両手と両脚を同時にもち上げる

おなかで支えて4秒キープ×10セット。肩胛骨を動かし、背中の上と下の両方を鍛える。

【2】「肩甲骨をほぐす」代謝を上げてシェイプアップ

＼教えてくれたのは…ボディバランス整体師　吉田佳代さん／

「画面の前で背中や体の側面、おなかの筋肉を動かして、背中のはみ肉やウエストをシェイプ！肩胛骨周りがほぐれ、代謝も上がります。背筋を伸ばして、肘を動かす際に肩胛骨から動かすイメージで」（吉田先生）

【Step.1】イスに座った状態でひじを曲げ、ひじから手先までを一直線に。左右の手を胸の前で重ねる

【Step.2】左右のひじを交代に上下に動かす。コリ固まった体側を伸ばすような意識で。背筋が曲がらないよう注意。

【Step.3】ひじを左右に動かし体をグイッとねじるように。肩胛骨からしっかり動かすと体も温まり、代謝がアップ。

【3】「肛筋キュっ！」背中のハミ肉対策エクササイズ

意外と見られる後ろ姿 も油断は禁物！ながらで肛筋キュっ！をクセづけて
猫背は老けた印象を与える上、放置すると、背中のハミ肉、下腹ポッコリ、垂れ尻と老化の負のスパイラルに…！

「ふとした瞬間に肛門を締める動作をクセづけて！骨盤が正しい位置に戻り、ボディラインが整います」（久嬢さん）

テレビを観ながら

お尻の筋肉を真ん中に引き締めるように、左右から締めて。ペンをお尻に挟んでコア締めしてもOK。

歯磨きをしながら

足は肩幅に開いてまっすぐ立つ。肛筋を引き上げる意識で、フラフープを回すように腰を動かして。

【4】「筋トレ×有酸素運動×ストレッチ」背中の柔軟性をアップ

【こんにちは体操】

【腕伸ばしスクワット】

【5】「腕を後ろに引く」肩甲骨を寄せて背中すっきり

＼やり方を動画でチェック！／

【Step.1】腕を肩の真横に伸ばし、もう片方の腕を腰にあてる。

【Step.2】手のひらを返した状態で、腕を後ろに引く

手のひらを上向きにして肩甲骨の内側に腕を入れるを繰り返す。

【Step.3】これを20回ほど繰り返す

【Step.4】もう片方も同じように繰り返す

【6】「背中の筋肉を鍛える」1日2分のプランク

【ノーマルプランク】

基本のプランクからスタート！ プランクは「板」という意味で、上半身を中心におなか周りや背中の筋肉にアプローチします。

【リバースプランク】

姿勢を維持する背中の筋肉や、下半身の裏側の引き締めに効果的なプランクでフィニッシュ！ 最後まで頭から足先は一直線をキープして。

【7】「脊柱起立筋を鍛える」バックエクステンション

【Step.1】両腕を伸ばし、足を両肩幅に開いてうつぶせになる。

上体を床から少し上げる。

【Step.2】息を吐きながら、肩胛骨を寄せるように両ワキを締め、胸を起こす。

＼背筋が収縮するのを感じて／

Step.1～2を繰り返し行う。目安は17回くらい。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。