ボディケア
2020.10.29

背中がきれいに痩せるために効果的な、筋トレ&ストレッチメニュー【12選】

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洋服の上からボコッと浮き出る、背中のお肉。なかなか取れなくて困る!背中に効く筋トレ、エクササイズ、ストレッチ、ヨガなどのトレーニングメニューをたっぷりとご紹介。背中を鍛えれば、後ろ姿がスッキリするだけではなく、姿勢もよくなったりと嬉しいことばかり。できそうなメニューからはじめて、背中のお肉とおさらばしましょう!

まず、知るべき2つのコト

背中の「筋肉の仕組み」

“柔軟王子”こと柔軟美トレーナー

村山 巧さん

自身の体で柔軟性の研究を重ねる。著書『自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ』(かんき出版)が話題。10月に新刊発売予定。

首と肩胛骨をつなぐ僧帽筋、その深部に潜む肩胛挙筋、肩にある三角筋がこり固まると背中にぜい肉がつき、首・肩コリ、背中の張りに。実は脇の下にある大円筋、二の腕の上腕三頭筋も肩コリの隠れ原因。大胸筋、小胸筋が固まり縮こまると肩が内側に入り、猫背・巻き肩を招く。

 

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本来の「肩の高さ」をチェック!

トータルビューティアドバイザー

水井 真理子

肌を見るだけで、その人の生活習慣を見抜く程の経験値で、カウンセリングや美容アドバイスを展開。美容誌や講演など幅広く活躍中。
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「姿勢が悪いと、肩胛骨が固まり、肩がもち上がって首をすくめたような状態が常となりがち。一度思いっきり肩をもち上げ耳に近づけたら、肩胛骨を意識して肩を下げてみて。その時の肩の位置こそ、本来の肩の高さです」(水井さん)

【How to】
ぎゅっと思いっきり肩を上げて!

運動不足で肩周りに不調がでる

「運動不足で肩胛骨がこり固まると肩、首、背中などあらゆる部位に影響が。肩胛骨周りには脂肪燃焼に関わる褐色脂肪細胞が多く存在するので、常にしなやかな状態を保ちましょう」(水井さん)

すっきり背中を作る「6つの筋トレ・エクササイズ」

【1】肩胛骨をしなやかにして背中の厚みを取る

【How to】
(1)うつぶせになって両足は軽く開き、両腕を前に伸ばす。そのまま左手と右脚、右手と左脚を交互に上げて1秒ずつキープ。ゆっくり10回行って。

(2)腕を前に伸ばしたうつぶせから、両手と両脚を同時にもち上げる。おなかで支えて4秒キープ×10セット。肩胛骨を動かし、背中の上と下の両方を鍛える。

 

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【2】1日3分!背中の柔軟性をアップして効果的に鍛える

ヨガクリエイター、ヨガスタジオ『syaraaya』主宰

ayaさん

ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

【How to】

【こんにちは体操】

  1. 太陽に向かって「こんにちは」と元気にあいさつするように手のひらを返し、大きく胸を開いて、肩甲骨を寄せます。
  2. 胸を開く→ゆるめて脱力する、を連続10回以上行います。

【腕伸ばしスクワット】

  1. かかと、ひざの内側をつけてまっすぐ立ち、腕を肩の高さに上げて手を組みます。
  2. お尻を後ろに突き出し、手のひらを返して腕をしっかり伸ばします。

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【3】肩甲骨を寄せてすっきり背中に!

\やり方を動画でチェック!/

【How to】
(1)腕を肩の真横に伸ばし、もう片方の腕を腰にあてる。

(2)手のひらを返した状態で、

腕を後ろに引く→手のひらを上向きにして肩甲骨の内側に腕を入れるを繰り返す。

(3)これを20回ほど繰り返す。

(4)もう片方も同じように繰り返す。

【4】1日2分でOK!背中の筋肉にアプローチする「プランク」

Youtuber

のがさん

わかりやすいワークアウト動画が評判のYouTube「のがちゃんねる」を運営。大人気の腹筋動画の総再生回数は約1,500万回を誇る。著書は『腹筋が割れる! のがトレ』(KADOKAWA)。

【ノーマルプランク】

  1. 両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。
  2. ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。

【リバースプランク】

  1. 両手の指先がかかとの方を向くように手をつく。
  2. 両脚を伸ばして座った姿勢から、腰を天井の方へぐっと上げて。足先は自然に伸ばす。

 

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【5】猫背改善!背中の曲線美を作る「バックエクステンション」

【How to】
(1)両腕を伸ばし、足を両肩幅に開いてうつぶせになる。上体を床から少し上げる。

(2)息を吐きながら、肩胛骨を寄せるように両ワキを締め、胸を起こす。1〜2を繰り返し行う。目安は17回くらい。

\背筋が収縮するのを感じて/

 

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【6】腹筋の後に行うと◎「背筋運動」

女性専用スタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター

KANAKOさん

『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

【How to】
(1)うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。手は顔の横に。

(2)息をフッと吐きながら上半身を上げる。このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように。腰まわりを締めることも意識して。

※理想は1日30回×2セット。できれば腹筋の後に行いましょう。

 

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「4つのストレッチ」で背中をほぐす!

【1】すっきり気持ちいい!背中を丸めて、伸ばすストレッチ

ヨガクリエイター、ヨガスタジオ『syaraaya』主宰

ayaさん

ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

\やり方を動画でチェック!/

【How to】
(1)四つん這いの体勢で足と膝をつける。(肩の下に手首、お尻の下に膝の状態。)

(2)背中に大きなラウンドを描くように、息を吐きながら頭を体の内側に入れ、背中を上に曲げる。

(3)次に息を吸いながら頭を戻し、背中を下げる。

(4)息を吸いながら頭と尾骨を引っ張るように胸を軽く開く。

(5)左右にゆっくりゆらし、緩めていく。

(6)動きを止め、全身の力を抜きチャイルドポーズ。

【2】1日1分!背中ほぐしストレッチでヤセやすい体に

骨盤美容家

TOMOKOさん

『アライン トモコ ピラティス』主宰。ピラティストレーナー。自身の交通事故でのリハビリ経験を基に、骨盤の位置を整えることで、心身ともに健康的になることを提唱。

【How to】
(1)イスに手をかけた状態で背中を伸ばす
イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げます。顔は手と手の間を見るようにして。 息を吐きながら行います。

(2)息を吸いながら1度背中を緩める
(1)の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込みます。目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。(1)~(2)を3セット。

(3)(1)の状態から、お尻を突き上げる
(1)の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げていきます。 お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを3セット。

(4)立ち上がってバンザイしつつ息を吸い込む
今度はイスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込みます。

(5)息を吐きながら体を左にねじり両手を広げる
息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見ます。吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。 これを3セット。

(6)指を頭上で組んでバンザイ!
足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイを。背中も引き上げる意識で。

(7)思いきり脱力して全身のコリを緩めて
伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなります。時間に余裕のある日は、これを3~5セット行いましょう!

 

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【3】どこでもできる!血流アップストレッチ

「ボディクエスト」ヨガ・エクササイズディレクター

森 和世さん

カナダでヨガを学び、半年で10kg減量した経験から、キレイにヤセるメソッドを多数考案。

【How to】
(1)両手両足を大きく広げる
丸くなりがちな背筋を伸ばし、両手両脚もしっかり広げます。僧帽筋(背中の大きな筋肉)が刺激されます。

(2)背筋を伸ばしたまま右手で左足首を掴つかむ
右手で左足首にタッチ。最初はひざでもOK。その逆サイドも同様に行って。下半身が伸びて血流アップ。

 

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【4】デスクワークの人必見!「ぐるぐる腕回し」で肩周りを緩める

“柔軟王子”こと柔軟美トレーナー

村山 巧さん

自身の体で柔軟性の研究を重ねる。著書『自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ』(かんき出版)が話題。10月に新刊発売予定。

「パソコン作業で固まった大円筋と三角筋、前傾姿勢で縮んだ大胸筋と小胸筋をしっかりほぐして、上半身を緩めましょう」(村山さん)

【How to】
(1)脇の下の前側をつかんで腕をゆっくり後ろに回す。
\人さし指を脇のくぼみに差し込みつかむ/

(2)脇の下の後ろ側をつかんで腕をゆっくり後ろに回す。
\親指を脇のくぼみに差し込みつかむ/

(3)肩の外側をつかんで腕を前後にゆっくり動かす。

 

初出:あなたは「背中で握手」できる?肩コリ解消、ぐっすり眠れる、猫背改善…意外なメリットを“柔軟王子”村山 巧さんが解説

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「2つのヨガポーズ」で背中のたるみを撃退!

ルーシーダットン&ヨガインストラクター

野島裕子さん

化粧品会社のPRを経て独立。PRスペシャリストとして活動しながら、ルーシーダットン&ヨガのインストラクターも務める。

【1】腕や背中を刺激する「太陽礼拝」

【How to】

  1. かかとをつけて立ち、上半身を曲げて、できるだけ遠くに手をつく。
  2. 片方の足をまっすぐ上げる。体が伸びて血流アップ。呼吸をしながら左右5秒×3回。

【2】背中をケアする「三角のポーズ」

【How to】

  1. 足を大きく開き、上半身を床と平行になるように左へ倒し、左手で左足の親指をもつ。
  2. 右手を背中側に回し、左太もものつけ根へ。肩胛骨を動かすことで代謝UP。左右、呼吸をしながら10秒キープ。

 

初出:今日から自宅でできる!ヨガポーズでボディのたるみを撃退!

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*価格はすべて税抜きです。

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