【保存版】すべての不調は「背中」から！？ 簡単ストレッチとケアで美と健康をサポート♡

自分じゃ見えないし手が届かないから意外と見落としがちだけれど、実は体の中心にある「背中」を整えることが美と健康のカギ！ スマホとPCに張りついて気づけば肩こり、首こり、腰痛なあなたに贈るプロの美背中メソッドがこれ！

賢者の“背中美メソッド”で夏のキレイをアップデート！

すべての不調は「背中」から。ケア次第で美と健康がアプデ！
リハビリテーションの現場で今まで数多くの患者さんを診てきた理学療法士 山口正貴先生は、背中…特に「背骨」こそが、人間のすべての健康を支えていると話します。

「そもそも人間は脊椎動物です。体の中心を通る背骨は全部で24個あり、『体を支える』『体を動かす』『神経を保護する』のが大きな役割。些細な動きであっても実は背骨は体のすべての動作に関与しているので、背骨に不調がある＝背骨が曲がったり固くなると、その周りの筋肉が固くなって血流も滞るため、体のどこかに必ず不調が起こります。なんとなく体調が優れないけれど原因がわからない…という方ほど『背骨』を意識してみてください。また、美意識の高い方ほど頑張って良い姿勢を続けがちですが、実はこれも背骨が固くなる原因のひとつ。同じ姿勢をとり続けずに、エクササイズやストレッチなどで柔軟に体を動かせば、肌色もアップして魅力も増すと思います」

巻き肩、猫背…“骨くずれ”を改善！体を伸ばして簡単ボディメイク

【1】姿勢問題のメカニズムって？骨格が整うと、不調も改善！

“悪い姿勢”とは“骨の並びがくずれた状態”のことです！

自身も姿勢問題に悩んだ経験から、姿勢を整えるボディメイクの大切さや手軽にできるトレーニングを発信する佐川裕香さん。

「一般的に“姿勢が悪い”とは、骨の位置がくずれてしまっている状態を指します。人体には約206個の骨が積み木のように重なっています。この重なりが重力を受けたまま、床からの反発力を上手く利用できずにくずれてしまうと、巻き肩や反り腰、猫背などの姿勢トラブルが発生。反対に、骨の位置が整えば、重力を味方につけたスッと伸びた姿勢が手に入ります。床からの反発力で体を支えるイメージです。また、骨格が整うと、骨が体の重みをある程度受けとめてくれるので、必要以上に筋肉を使わずとも過ごせます。結果、肩こりや腰痛、疲労感を軽減する効果が見込めますよ」

右／骨の位置がくずれた状態のまま固まっている。筋肉も硬くなり体にも負担が！
左／骨の位置が整うと、重力に負けない姿勢に。体の負荷もバランスがよくなる。

【2】“くずれ姿勢”を作る2大NG要素は、1.体の固まり 2.体の過緊張

＼NG／
（1）猫背でスマホ、PCにべったり…。同じ姿勢を続けると体が固まるもとに
「デスクワークやPC･スマホ操作などで、長時間一定の姿勢を取り続けることが多い『美的』世代。これを続けると、骨がくずれた状態になってしまい、そのまま筋肉や筋膜も固まっていきます」

（2）意識だけで姿勢を正そうとするのは×。体が過緊張を起こして疲労の原因に
「体の正しい動かし方を知らないまま、意識だけで姿勢を良くしようとするのもNG。体が過緊張を起こし、本来緩むべき筋肉が硬くなってしまいます。それでは、骨はくずれたまま体が疲れる結果に」

＼NG／

ついとりがちな姿勢。長時間続けると骨がこのまま固まることに！

＼OK／

自然に首を立て、背筋を伸ばせば◎！ 足も組まないようにしよう。

【3】骨の位置が整うと、自然と体がスッキリ♪過度なダイエットとは無縁の健やか美人に！

「姿勢が良くなると、必要以上に体重や脂肪を落とさなくても、驚くほど体がスッキリと見えます。理想の体型を手に入れようとダイエットに励む人は多いのですが、ボディメイクで骨の位置が整えば、それも不要かもしれません。過度なダイエットをしなくて済むので、精神的にも肉体的にも健やかでいられるのも大きなメリットなんです！」

＼もしかして、くずれ姿勢かも！／巻き肩、猫背、ストレートネック…姿勢トラブルチェックリスト

□ スマホやPCを長時間見ている
□ 足を組むことが多い
□ 背中が丸い／顔が前に出ている／肩が盛り上がっている等、見た目が気になるパーツが存在している
□ ダイエットをしても、理想通りの体型にならない
□ 体のこりに悩んでいる
□ 最近、疲れがたまりやすい
□ 長時間座っていると、腰痛が起こりやすい

「背中トレ」4つのSTEPで簡単ボディメイク！

STEP1｜ツイストの動きで丸まった背中を伸ばす！【目安2～3回】

＼ひざ下を閉じてスタート！／

（1）閉じた脚を横にずらし、左手を右手の上側に移動
両手を肩幅に開いて手のひらを床につく。脚はピッタリ閉じた状態で、ひざ下を45°右にずらす。手のひらは床につけたまま、左手を右手の上側に移動させて。左手が右手の直線上にあり、腕の伸びがわかればOK！

（2）左後方にお尻をグンと引き、上体を床に近づける
手のひらとひざ頭が床から離れないように注意し、お尻をグンと左後ろに引く。左胸から上体を床に近づけるような動きになればGOOD。背中から体側と二の腕、わきが一気に伸びているのを感じて。反対側も同様に、2～3回繰り返す。

＼正面から見ると／

STEP2｜胸の前伸ばしで縮こまった首とおなかを解放！

＼タオルを背中の下にセット！／

＼上から見ると…／

（1）首のつけ根に親指を添え、吐く息で上体を軽く起こす【目安2～3回】
ロール状にしたバスタオルを用意し、背中の下にセット。ひざを立ててあお向けになり、首のつけ根に親指を添える。吐く息で上体を起こし、首の後ろを伸ばす。背中の一部をタオルにつけて、背中を丸めるのがコツ！

（2）あお向けで腕を伸ばし、ひざを左右にゆらゆら動かす【目安3～4セット】
腕を上に伸ばしてから両手のひらを軽く重ね、脚は肩幅分開く。上体はそのままに、立てたひざを左右にゆっくり動かす。脇腹からおなか全体がほぐれてスッキリ！ 左右の動きを1セットとし、3～4セット行う。

STEP3｜体側伸ばしでサイドから力みのない上半身に！【目安3～4回】

＼正座で腕を上げスタート！／

＼後ろから見ると…／

（1）正座のポーズで腕を頭上に掲げ、お尻を床にスライドさせ上体をくの字に
正座をしたまま腕を真上に上げ、両手の親指同士を軽く組む。お尻を右にスライドさせ、体がくの字を描くように上体を曲げる。目線は顔ごと天井に向けるのがコツ。脇腹と二の腕の筋肉の伸びを感じられればOK！

（2）“くの字”から上体を戻し、背中を丸めて斜め前の床に手のひらを近づける
上体をまっすぐに戻し、背中を丸めて右前方に手のひらをおろす。手のひらを床に近づけるように意識して。左半身の筋肉が腰から背中にかけて伸び、体側がしなやかな状態になる。（1）、（2）ともに3～4回ずつ、反対側も同様に行う。

STEP4｜背中反らしで固まった体の前面をスーッと伸ばす！【目安3セット】

（1）うつぶせのポーズで上体を起こし、背中を後ろに反らす
うつ伏せで足を骨盤の幅に開き、上体を起こしてひじを床につく。首のシワを前後どちらも伸ばすイメージで、首はまっすぐ立てる。爪先が内側に入ったり、首が埋もれたりしないよう注意。おへそは床から離すと◎！ 余裕がある人は腕で上体を支えるポーズにもトライ。自然な呼吸で10～20秒間ずつ、3セット行う。おなかと胸が解放されて、体の前面がピンと立つように。

＼余裕がある人はこちらもチャレンジ！／

後ろから見ると…

＼NG！／

首と爪先の位置に注意

お家でもっと簡単に！フェースタオル使用♪ スキマ時間で背中引き締めトレ

【1】フェースタオルを準備。肩に負担がかからないところをしっかりと握り、腕は頭上に上げる。腕をピンと伸ばしておくのがコツ。肩を耳に寄せるように近づけてキープ。腕を上げたまま、肩の位置を戻す。腕を真下におろし、肩胛骨を中心に寄せる。 合計5回ほど行う。首と背中の筋肉が、簡単に鍛えられる♪（目安5回）

（1）肩全体を首に寄せるように引き上げる

（2）腕を上げたまま肩を戻す

（3）腕を真下におろし、肩胛骨を中心に寄せる

【2】肩胛骨を寄せる動きよりもタオルの幅をやや狭く持ち直し、上体を反らす。しばらくキープしたら、背中を軽く丸めて下を向き腕を前に突き出す。体の力を抜くのがポイント。肩から腕の筋肉がほぐれているのを感じて。テンポ良く5回を目安に繰り返す。（目安5回）

（1）タオルの幅を狭めに持ち、上体を反らす

（2）背中を丸めながら腕を下前方に伸ばす

「背中」の血流アップでプチ不調を解消！

全身の血液の巡りの中継点。だから背中は重要なんです！
「背骨はもちろん美と健康を左右するカギですが、それと同じぐらい背中の筋肉や血流も重要です」と話すのは、カリスマ整体師の吉田佳代さん。その理由とは？
「筋肉には体を動かしたり心臓や内臓などを衝撃から守ったり、熱を作る以外にも、血液の循環をサポートするという大切な役割があります。体の中心にあり、血流の中継点でもある背中の筋肉が固くなることによっても、全身にさまざまな不調を引き起こしてしまいます。でもご安心を。今回ご紹介する簡単ストレッチを日常に取り入れれば、ガチガチだった背中周りの筋肉がほぐれて、全身の血流がアップ。これまで悩んできた体の不調はみるみる改善していくはずです。できそうなものから、ぜひチャレンジしてください！」

＼こんな人におすすめ！／
●夏でも冷えが　気になる人
●体のこりや疲れを常に感じている人
●普段からあまりよく眠れない人

背中が固くなると血流が悪くなり、冷え・肩こり・不眠など、さまざまな不調を引き起こしてしまいます！

「人間の体は筋肉をよく動かすことで体のすみずみまで酸素や栄養分が届けられ、不要な老廃物などを流し去ります。でも背中の筋肉が固くなると血流が悪くなり、その働きも低下。背中が固くなる主な原因は、猫背など長く同じ姿勢を続けることによる筋肉疲労や運動不足と言われています。デスクワークが多い人やスマホを長時間使いがちな人ほど背中ストレッチで血流を促すことが、プチ不調解消への近道です」（吉田さん）

「背中が固い＝血流が悪い 」

・老廃物などが体にたまってしまう
・酸素や栄養分を体に充分与えられない

→冷え、首・肩こり、疲れ、頭痛、便秘、不眠、イライラetc…の原因に。

「背中が柔らかい＝血流が良い 」

背中ストレッチで簡単ボディメイク！

毎晩5セット行うだけで血流アップ！背中を柔らかくする簡単ストレッチで、目指せ「いつでも調子のいい体」！

STEP1　両手の手のひらを開き肩胛骨同士を近づける

両手の手のひらを開いて正面に向け、両わきを締めて両ひじを後ろに引く。肩胛骨を寄せるイメージで、口から息を吐く。

＼後ろから見るとこう！／

STEP2 顔の前で両腕をくっつける
ひじから拳までピタッと！

両手の拳を軽く握り、ひじから拳までを顔の前でピタッとくっつけて、鼻から息を吸う。

STEP3 上体を前に倒しながら両ひじをおなかに近づける

・背中は丸く！
・口から息を吐く！

口から息を吐きながら、ゆっくりと両ひじをおなかに近づける。このとき、背中を上方に突き出しながらおなかを締めて。このSTEP1〜3は夜、寝る前などに5セット行うのがベスト。ただし、食後30分はできれば避けましょう。

スキマ時間にもピッタリ！「立つ」「座る」「歩く」、外出中でもOK。簡単背中ストレッチで腰痛・肩こり知らず！

「立つ」
【1日3～5回左右同回数】
コピーや机の上の物をとるときはねじる動きが重要！

コピー機やデスクの一歩外側に立つ
自分から見てコピー機やデスクが体の真左にくるようにして、その一歩外側に立つ。

上半身を90°左にねじる
右手を前に出し、コピー機やデスク方向に90°、上半身をねじる。

 

 

＼背筋は伸ばしたまま！／
上体を前に倒して5秒キープ
そのまま上半身を前傾させてコピー機のスタートボタンを押すorデスクの物をとる姿勢で5秒間キープ。反対側も同様に、1日のうちに左右同じ回数行って。

「座る」
【1日3～5回 左右同回数】
デスクワークの合間に、こまめに斜め後ろに体側を伸ばして！

・上げた腕を斜め後ろに
・手のひら全体をイスにつける

イスに浅く座る。左手を後ろにして手のひら全体をイスにつけ、肩胛骨を内側（体の中央）に寄せる。息を吸いながら右腕を上げ、吐きながら右腕を斜め後ろに伸ばす。反対側も同様に。こちらも1日で左右同じ回数行って。

＼後ろから見るとこう！／

・手をついた方の肩胛骨は内側に寄せる！

「歩く」
【10～20セット】
ウォーキングにもねじる動きを取り入れるとさらに血流アップ！

・両手のひらは上向きに！
・両腕はできるだけ地面と平行に

 

・慣れてきたら大股＆速足で歩くと◎

＼1歩ずつ交互に！／
腕を前後に地面と平行になるぐらいに上げ、両手のひらは上向きに。前後にした腕は一直線になるよう意識。右手が前のときは左足が前、左手が前のときは右足が前と、１歩ずつ交互に腕を回旋させながらウォーキングをすると効果絶大！　大股＆早歩きでも試してみて。

もっと血流アップを目指したいなら！背中ストレッチをマスターしたら、“集中ほぐし”でさらに冷え改善！

「仙骨ほぐし」でもっと冷えにくい体に！
【30秒～1分間くらい】

骨盤の中心にある仙骨をほぐすことで歪みがとれ、全身のバランスが整います。また子宮や卵巣の血流が良くなりホルモンバランスが整うだけでなく、腸が温まって免疫力アップにも。ちなみに、仙骨周りをカイロなどで温めるだけでも効果大！

腰とお尻の間の窪みにあるのが仙骨！

「背中呼吸」でポカポカ＆顔もバラ色に！
【5～10回】

・最初に息を吐き切ってから…
・両手・両足は肩幅ぐらいに開く
まずは両手のひらと両ひざから下を床につけ、肩幅ぐらいに手足を開いたら、口から息を吐き切る。

・背中に空気をためるイメージで！
・息を吸いながら背中を丸めて
鼻から息を吸いながら、背中に空気をためて膨らませるように丸める。大切なのは、血の巡りをしっかりイメージすること。これだけで血流が良くなり始め、全身がポカポカに！

＼交互に行って！／

背中ストレッチに役立つアイテムはこちら！

体重をかけるだけで4つの突起が振動し、気になるパーツにアプローチ！
ドクターエア ボディクッション 全5色 ブルー　￥3,960（編集部調べ）

最大4,000回／分の高速振動で気になる部位をほぐし、血行を促すマッサージローラー。
ドクターエア 3Dマッサージロール 全3色 ピンク　￥13,970（編集部調べ）

両サイドがハンドグリップ式＆自分で負荷を調節可能。初心者でも使いやすいストレッチチューブ。
アルインコ グリップチューブ 全5色 オレンジ　￥1,782（編集部調べ）

「背中」磨きで魅せるBODYに！

「背中も顔の一部！」の意識でケアすることが大切
年を追うごとに背中の露出度が上がっている夏のファッション。それに伴い、髙瀬聡子先生のクリニックには背中の肌悩みを相談に来る患者さんも格段に増えたそう。
「特に多いのはニキビとシミのお悩みです。背中にも実は皮脂を多く分泌する“Ｔゾーン”があるのですが、背中は自分の手が届きにくいので、きちんと洗えずニキビができやすくなります。また、シミの原因の約８割は紫外線。うっかり日焼けには気をつけましょう。
肌悩みは自分でもケアできますが、ムダ毛処理だけはプロにまかせるのが賢い選択。見えない＆手が届きにくく、背中のムダ毛を自己処理するのはとても危険です。もはや『背中までが顔の一部』と心得て、丁寧にケアすることで背筋もシャンと伸びるはずです！」

＼こんな人におすすめ！／
●背中の開いたファッションを着たい人
●背中のスキンケアをサボりがちだった人
●背中にできたニキビやシミを夏までに消したい人

背中の ニキビケア はTゾーンを優しく丁寧に洗うことから！

【step1 背中のTゾーンを洗う】

「ボディブラシで優しくしっかりと！」
背中のTゾーンとは、片方の肩から反対側の肩に向かう横線と背骨に沿った縦線をつなぐゾーンのこと。肌当たりの優しいボディブラシなどを使い、クルクルと円を描くように丁寧に洗って。

＼編集部おすすめ／
ニキビもシミも、「洗う」ケアアイテムは優しいピーリング効果を備えたものや、さっぱりとした洗い上がりのものが◎。

kuoca ワイルドピーチ ハンド＆ボディウォッシュ 300ml ￥4,200

アンプルール ブライトニングバー 80g ￥2,750

【step2 化粧水をON】

「ミストスプレーだと塗布しやすい！」

＼編集部おすすめ／
ニキビは肌の乾燥によっても起こる場合があるので、ニキビ美容液をつける前には必ず、化粧水で潤いチャージ。ボトルを逆さにしても中身が出るスプレー式のミストがおすすめ。

保水有効成分“ヘパリン類似物質HD”配合。柔らかなミストで保湿＆肌あれケア。
コーセー マルホ ファーマ カルテHD フェイス＆ボディスプレー ［医薬部外品］ 150g ￥1,980（編集部調べ）

モイスチュア フェイス＆ボディスプレー［医薬部外品］の詳細はこちら

【step3 顔用ニキビ美容液で◎】

「指の腹を使ってそっとONして」

ニキビもシミも、背中に塗る美容液は顔用でOK。手が届く範囲内にニキビがある場合は、指の腹に出してからそっと優しく塗布。もし手が届かない場所にあるならセヌールのようなものを活用して。

＼編集部おすすめ／
ニキビケアにはビタミンC、シカ、アゼライン酸などが◎。

この美容液は皮脂トラブルや毛穴の角化を抑制するアゼライン酸配合。
クオリティファースト ダーマレーザー ウルセラ AZ 30ml ￥2,200

背中の シミケア は炭酸→美白がキレイへの近道！

【step1 炭酸パックをする】

「炭酸の力で角質＆メラニンケア！」
入浴時、上のstep1で紹介した洗浄アイテムで体を洗った後に、シミが気になるゾーン全体に炭酸パックをON。炭酸にはターンオーバーを整え、メラニンを排出する働きも！

＼編集部おすすめ／

メラニンデトックスもUVダメージも同時にかなう。
メディオン･リサーチ･ラボラトリーズ ドクターメディオン スパオキシデュアルジェル 100g ￥3,740
スパオキシデュアルジェルの詳細はこちら

【step2 美白美容液を塗布】

「美白美容液も顔用でOK♪」
わざわざ背中だけのために美白美容液を購入するよりも、普段から使っているお気に入りの顔用のアイテムを使った方がコスパもタイパも良く、効果や気分も上がりそう！

＼編集部おすすめ／

シミの兆しにまでアプローチ。
第一三共ヘルスケア トランシーノ薬用メラノシグナルエッセンス ［医薬部外品］ 30g ￥4,950（編集部調べ）　

薬用メラノシグナルエッセンス［医薬部外品］の詳細はこちら

本来は顔用。クリーミィな感触と甘酸っぱい香りもGOOD。
イグニス イグニス イオ ホワイトアップ ピューレ ［医薬部外品］ 80g ￥4,180
ホワイトアップ ピューレ［医薬部外品］の詳細はこちら

日焼け直後 は「とにかく冷やす」が正解！

「ほてり・赤みがおさまるまで！」
日焼けしすぎて赤くヒリヒリするときは、冷やしタオルまたは、保冷剤に薄いタオルを巻いたものなどで冷却。ほてりが引いたら、肌に優しい保湿ケアから始めてみて。

手が届きにくい背中にはボディブラシや便利グッズを賢く活用して！

まるで孫の手のような便利グッズ「セヌール」は、ローションやクリームなどを手の届かない背中に塗布する際に大活躍！
ユースキン製薬 ユースキン セヌール4 ￥682（編集部調べ）

背中を洗う際はボディブラシがあると便利（右の写真は私物）。
ニキビもシミも肌の炎症は大敵なので、必ず事前に肌当たりが優しいか確かめて。WEBやバラエティショップなどで￥1,500前後で購入可能。

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。