本気で痩せたい人必見！ダイエットを成功させる秘訣
本気で痩せたい人必見！本気で痩せたいなら今すぐ行動するしかないんです！痩せるも太るも「食事がいちばん大事」。日常生活における「運動量を増やす」努力も！運動量を増やすエクササイズを今日から実践しよう。
本気で痩せたいなら今すぐ行動する
「5人を出産する度に増量していた私。太っている自分がジムなんて恥ずかしい…というヘンな自意識過剰が発動したり、他人と比べて一喜一憂したりする不毛な日々を送っていました。ところがある日、ATMに腹肉を荷物と間違えられたことで『やせるしかない！』と覚醒。そうして始まったダイエット生活は、リバウンドを経ながらも約1年で20kg減に成功！その極意はシンプルで、やせたいなら今すぐ行動するしかないんです！」（にーよんさん）
本気で痩せたい人の6つの極意
ダイエットコーチ
計太さん
1989 年、奈良県生まれ。大阪教育大学スポーツ科卒、早稲田大学大学院スポーツ科学研究科修了。専門は運動生理学。高校、大学はバスケの国体選手。「2か月後の減量より1年後の健康」を掲げ、痩身目的だけでなく心身の健康を重視した前向きでポジティブなダイエットを提案。論文の科学的データに自身の経験を組み合わせた、理論的かつ実践的なトレーニング＆ダイエット情報を日々発信している。2018年より経営するパーソナルトレーニングジム「ボクノジム」は、現在白金高輪、中野、秋葉原の都内3 店舗と奈良の計4店舗に加え、オンラインジムも展開中。
【1】太った原因を知る
「ダイエットをするぞ！」と決意した時に、何から始めるべきでしょうか。まずは「やせる方法」を探す人が多いと思います。「〇〇を食べたらやせやすい」「運動するなら〇〇運動がいい」といったことも確かに必要な情報かもしれません。ですが、今のあなたに本当に必要なことは「太った原因」を知ることです。きっと、何かのきっかけで生活に変化が起こり、どこかのタイミングで太り始めたはずです。
「やせるためには何をすべきだろう？」→「そもそもなぜ、太ってしまったのだろう？」→「まずは自分自身の生活で思い当たる、太った原因を取り除こう」。こうして導き出された生活ルールこそ、「やせる方法」の第一歩です。
目新しい情報に飛びつく前に、まずは太ってしまった原因を見つけましょう。
【2】簡単には痩せられない
“過度な期待”はダイエットでも禁物です。ダイエットにおいては、「簡単にやせられる」という思い込みこそが“過度な期待”です。
過度な期待を持って理想を作り上げてしまうがゆえに、理想と現実のギャップが生まれてしまい、さらにうまくいかないというギャップが原因となり、ダイエットを継続できなくなってしまいます。
簡単にやせられる、短期でやせられる、大幅な減量の成果、劇的ビフォアアフター、そういった情報のほうが注目を集めやすいこともあり、SNS上にはこういった情報があふれかえっています。SNSでダイエットの成果を見せる類いの発信について、半分はウソというくらいのスタンスでいたほうがいいでしょう。
【3】他人と成果を比較しない
他人と成果を比較するとダイエットが続きません。特にダイエットの場合は、成功者と比べがちです。「あの人はあんなにやせている」「あの人は今月何kgやせたのに、私はやせられていない」など。
人間はそれぞれ置かれている状況、環境、遺伝的な要因があり、それら全てが影響するため、総合的なやせやすさには必ず差があるのです。
個人差があることは絶対に知っておいてほしいのです。さらに、それらを知ってか知らずか、他人と成果を比較して落ち込む人が多いという事実。
「他人と成果を比較しない」こと。そのほうが、ダイエットを続けられる可能性が高くなるからです。
【4】がんばり過ぎない
「がんばる」って、長続きしないと思いませんか？ 振り返ってみると過去にがんばったことって、ゴールがあるからこそ続けられたことが多くないでしょうか？
同様にダイエットを「続ける」ということを念頭に置いた場合、あまりにがんばり過ぎると続かない可能性が高くなります。
がんばればがんばるほど、継続できる可能性が低くなるということです。ただ、一切がんばらなくてもいいかというと、それもウソになります。今までの生活を変化させるわけですから、少なからず、がんばりは発生します。つまり「がんばり過ぎないこと」こそ、ダイエット成功のカギということになります。
運動が嫌いな人とそうでない人では、運動による疲労感に大きな差があります。だからこそ、どれだけがんばっているかは他人と比較せず、自分自身で評価をすること。皆さんの生活上、「身の丈に合った努力」から始めてください。
【5】ダイエットは長い目で見る
ダイエット中の人であれば、体重が減るとうれしいし、逆に体重が増えたら落ち込みますよね。
現実的には難しいことかもしれませんが、体重の増減に一喜一憂しないほうが気分良く生きられます。そもそも、誰にも体重の増減はあります。昨日と今日で同じ体重にならないことなんて、普通にあります。たまたま増えることもあれば、たまたま減ることもあります。
例えば昨日より体重が500g増えたとしても、それが全て脂肪というわけではないのです。皆さんが心配なさっている「（脂肪が増えるという意味での）太った」ではなく、腸の中の内容物の量、水分量のいずれかの変化が原因です。体重の変化を追うことが悪いとは言いませんが、ダイエットは必ず長い目で見ること。1か月～3か月程度のスパンで評価することをおすすめします。
【6】モチベに頼らず、ルールに従う
ダイエッター主婦
にーよんさん
27歳で第1子を出産し、現在は4男1女のママ。ダイエットの試行錯誤をInstagramで公開したところ大反響。フォロワー全員でダイエットをする「によ部」企画では、毎回ダイエット成功者が続出している。
「モチベーションって結局は“気持ち”です。だから『まぁ、いいか…』と感情に流されることもあるわけで…。それゆえ、モチベに頼りすぎるのは危険。一方でルールは裏切りません！毎食のごはんを100gに固定したり、簡単な筋トレを日課にしたり、モチベに左右されない習慣化ができればこっちのもの。ゆる〜く続けるのが結果、いちばんやせます」（にーよんさん）
痩せるも太るも「食事がいちばん大事」
ボディメイカー
JUNさん
｢3Days糖質オフダイエット｣を考案｡3か月で体重−17kg､体脂肪−16％を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。
「体は食べたもので作られるので、やせるも太るも食事次第！ 『量は食べていないのに太っちゃう…』という人は、ごはんやパン、麺類など、糖質に偏った食生活が原因かもしれません。糖質は体を動かすエネルギー源なので、まったくとらないのはNG。でも、消費されなかった糖質は体内で脂肪として蓄積されてしまうので、普段から低糖質・高たんぱく・低脂質の食事を心掛けることが重要！」（JUNさん）
食べないダイエットは危険
「食べないダイエットは一時的にはやせるかもしれませんが、つらいし肌や健康にも悪いし、後で必ずリバウンドしてしまいます。食材を賢く選んで、バランスのいい食生活と規則正しい生活を送るだけで自然とやせますよ」（ちづかさん）
家にヘルシーなものしかない状態を作る
「思いどおりに行かない育児にストレスを感じて、すぐに食べられる菓子パンやスナックに手が伸びていた己を変えるには、家にヘルシーなものしかない状態を作ればいい。ま“ごわやさしいこ”に代表される健康食材中心の買い物にすれば、冷蔵庫の中はすべてヘルシーに。おなかが減れば必然的にそれらを食べることに…！」（にーよんさん・以下「」内同）
食事の黄金やせバランスを意識する
2（野菜・副菜）：1（たんぱく質）：1（ごはん）
「ごはんの量は100gに固定すると便利で、それ以外は肉や魚などのたんぱく質が握り拳大、副菜3～4品が理想。プレート（下記イラスト）の量を目安に献立を立ててみてください」
日常生活における「運動量を増やす」努力を
「わざわざジムに行かなくてもOK。朝にストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うだけで、基礎代謝が約10％アップします。あとはエスカレーターではなく階段を使う、ひと駅分歩く、スーパーやコンビニには少し遠回りして行く、部屋の掃除をこまめに行うなど、日常生活でできることを見つけて、1日の運動量を増やすことを心掛けましょう」（JUNさん）
チリツモ筋トレで脂肪をちぎり捨てる
「5人の育児をしながらでは、ひとりの時間を作れないし、ジムに行くなんて不可能！ということで、家事をしながらできることを探してたどり着いたのが“チリツモ筋トレ”です。電子レンジを待つ間や歯磨きの間など、毎日の“秒単位”の隙間時間に実践。回数は決めずに、1日トータルで5分できれば上出来という緩さがキモです。ドローインは呼吸するだけだから、気づいたときに寝転びながらでも！」（にーよんさん）
インナーマッスルに効く！ドローイン
【Step.1】腹横筋を意識して姿勢を正す
お尻をキュッと締めて、背筋を伸ばしたら、おなか周りにある腹横筋に両手を当てて意識します。体勢は座りながらでも、寝転んでいても同様に。
【Step.2】おなかを寄せるように深く息を吐く
スライド式の扉を閉じるイメージで、息を大きく「ふぅ～」と吐きながらおなかを凹ませます。このとき、腹横筋をしっかり使って息を吐くのがポイント。
【Step.3】おなかペタンコを30秒キープ
さらに扉をきつく閉めるイメージで、息を吐き切る。おなかがペタンコになった状態をキープしたまま、「鼻から息を吸う→口から息を吐く」を30秒程繰り返す。
裏もも、ヒップ、背中を鍛える！全身筋トレ
まっすぐ
ゆっくり腕を引く
両足を肩幅くらいに開いて立ったらひざを曲げ、前傾姿勢のまま腕を上にまっすぐ伸ばす。このとき、おなかにしっかりと力を入れて、腰が反らないように注意する。上腕三頭筋（力こぶの裏側）を意識して、ゆっくりと両腕を後ろに引く。
下半身やせに効果あり！スクワット
両足を肩幅の約2倍に開いたら上半身は前傾姿勢を保ち、爪先を外側に向ける。太ももが床と平行になるまで腰を沈めて、小刻みに上下させる（腰を沈めて静止するパターンでもOK。つらくなったら元の体勢に戻す）。
1日100回「ゆるジャンプ」で痩せる
愛媛大学大学院 医学系研究科抗加齢医学（新田ゼラチン）講座教授
伊賀瀬道也先生
米国Wake Forest大学・高血圧血管病センターなどを経て、2019年に現役職に就任。著書に『1分ゆるジャンプ・ダイエット』（冬樹舎）などがある。
「実はダイエットのためにも、骨を鍛えて今後もケガをしにくい体を作るためにも、『跳ぶ』運動はとても重要。整形外科的な問題がある人は医師と相談の上で行うことが大切ですが、健康な30歳前後の『美的』世代なら、気づいたときにいつでもどこでも始めてOK。水分補給や準備運動を行った上で、1日100回を目安にチャレンジしてみてください！」（伊賀先生・以下「」内同）
- 全身の筋肉を使うので代謝アップ＆やせ体質に
- 内臓脂肪が減少して免疫力もアップ
- 有酸素運動で脂肪が燃焼し、血管も若返る
- おなかや太もも、お尻がキュッと引き締まる
「大人になると『跳ぶ』動作が意外に少ないので、体への負担やケガを防ぐためにも、準備運動が必要不可欠。手首・足首を20回程回し、ひざの屈伸運動は最低10回程度行ってから、『ゆるジャンプ』を始めましょう！」
基本のゆるジャンプ「まっすぐ上に跳ぶ」だけ
真上にジャンプ
着地するときはひざを軽く曲げる
フィギュアジャンプならくびれに効果あり
耳の後ろで逆手を組む
そのまままっすぐ上にジャンプ
さらにヒップアップも狙うひねりジャンプ
ウエストをひねってジャンプ
着地したら反対側にひねってジャンプ
ぽっこりお腹解消「内臓引き上げプランク」
骨格矯正ピラティストレーナー
mieyさん
2016年に第1子を出産後、11kgの減量に成功したが、下半身が思うように細くならずピラティストレーナーの資格を取得。その後、解剖学の知識も学び、“股関節ムーブ”のメソッドを確立。
【Step.1】うつ伏せになり両ひじを立てる
うつ伏せになり、両ひじを立てる。両ひざを曲げて両足首をクロスさせ、おなかから大きく息を吸う。
【Step.2】下がった内臓を上げつつ腹横筋も強化
吐く息でお尻の上部をキュッと締め、ひじで床をしっかり押しながら、おなかをできるところまで上げて30秒間キープ。下がりがちな内臓も、これだけで正常な位置に戻すことができる。
すきま時間で背中を引き締める「タオルトレーニング」
フェースタオルを準備。肩に負担がかからないところをしっかりと握り、腕は頭上に上げる。腕をピンと伸ばしておくのがコツ。肩を耳に寄せるように近づけてキープ。腕を上げたまま、肩の位置を戻す。腕を真下におろし、肩胛骨を中心に寄せる。 合計5回ほど行う。首と背中の筋肉が、簡単に鍛えられる♪（目安5回）
【Step.1】肩全体を首に寄せるように引き上げる
【Step.2】腕を上げたまま肩を戻す
【Step.3】腕を真下におろし、肩胛骨を中心に寄せる
肩胛骨を寄せる動きよりもタオルの幅をやや狭く持ち直し、上体を反らす。しばらくキープしたら、背中を軽く丸めて下を向き腕を前に突き出す。体の力を抜くのがポイント。肩から腕の筋肉がほぐれているのを感じて。テンポ良く5回を目安に繰り返す。（目安5回）
【Step.1】タオルの幅を狭めに持ち、上体を反らす
【Step.2】背中を丸めながら腕を下前方に伸ばす
「毎日10回のスクワット」で代謝をあげる
「左手の親指と人差し指にグッと力を入れて、心臓のラインの真ん中に。足は腰幅に開き、仙骨（尾骨の約20cm上の骨盤）を1cmほど前に押し出しながら同じスピードで上下スクワット。できるなら毎日10回！」（村木さん）
二の腕を引き締める「ペットボトルトレーニング」
「ペットボトルを片手で持ち、ひじを支点に曲げて伸ばすトレーニングを左右5分ずつ、1日2～3セットを目安に行なっています。手軽にできるのでやってみて！」（ソラスーホさん）
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
27歳で第1子を出産し、現在は4男1女のママ。ダイエットの試行錯誤をInstagramで公開したところ大反響。フォロワー全員でダイエットをする「によ部」企画では、毎回ダイエット成功者が続出している。