ボディケア
2021.6.9

本気で、痩せるためには?…この「3つの方法」を試して!

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ダイエットを成功させて痩せたい!そのためには何をするべき?何をしちゃいけない?世の中にはさまざまなダイエット方法がありますが、何においても基本となるのは「運動」と「食事」です。でも、色々調べて、実践してみようとなると大変ですよね。そこで、痩せ効果を高めて、すぐに取り入れられる超・カンタン習慣をご紹介します!まずは、これから試してみて!

【1】習慣にしやすい「エクササイズ2選」

早く痩せたいなら「運動」が大事!

抗加齢医

田路 めぐみ先生

形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。

「運動なしでは痩せにくいですね。筋肉はエネルギーの“無駄遣い組織”なので、 筋肉が多い方が脂肪は燃焼しやすい んですよ。ですから、 ダイエットの初期に筋肉を増やした方が効率よく痩せられます 」(田路先生・以下「」内同)

筋肉は脂肪に比べて重いため、体重が一時的に増えたり下がらなくなったりしますが、それは仕方のないこと。とにかく早く、確実に痩せたいのなら、まずは筋肉をつけて体を動かしましょう。

「コツは 広背筋・腹筋・臀筋・大腿筋など、大きい筋肉から鍛える こと。これらの筋肉は、歩くときに意識してきちんと使うだけでもキープできますから、運動経験がない人には歩き方教室もおすすめです」

筋肉は代謝を良好にし、スタミナを保持するだけでなく、将来的に骨粗しょう症予防や運動機能の維持にも役立ちます。 運動は可能な限り取り入れましょう」

 

【1】2分でOK!「プランク4種類」

YouTuber

のがさん

わかりやすいワークアウト動画が評判のYouTube「のがちゃんねる」を運営。大人気の腹筋動画の総再生回数は約1,500万回を誇る。著書は『腹筋が割れる! のがトレ』(KADOKAWA)。

全身の脂肪燃焼に効果的なのは体幹トレーニング「プランク」。4種のプランクで全身をまんべんなく鍛え、太りにくい体をゲット。各プランク30秒ずつ、インターバルなしで頑張ってみましょう!

【How to】

(1)体幹を効率的に鍛える【ノーマルプランク】

両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。

(2)くびれ作りにも有効【プランクヒップツイスト】

(1)の“ノーマルプランク”の姿勢で、上半身をキープしながらお尻を右側へと床につかないところまで傾ける。


「左バランスをくずしやすいので、キュッと腹筋に力を入れて行って。30秒で12往復が理想のスピードです」(のがさん・以下「」内同)

(3)お尻や太もも裏を引き締める【プランクキックバック】

“ノーマルプランク”の基本姿勢から、右足のかかとを天井に蹴り上げるイメージで足を上げてから下ろす。ひざはしっかり伸ばす。


同様に左足も行う。
「疲れてくると無意識にお尻が上がりがちに。基本姿勢を思い出し、体は常に1枚の板のように保ちましょう」

(4)体の背面を鍛えて、良い姿勢に【リバースプランク】

両手の指先がかかとの方を向くように手をつき、両脚を伸ばして座った姿勢から、腰を天井の方へぐっと上げて。足先は自然に伸ばす。

 

初出:1日2分でOK! 人気Youtuber・のがさん直伝! 簡単筋トレを毎日続けて太りにくい体をゲット♪

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【2】安藤美姫さん伝授!「腹筋」エクササイズ

プロフィギュアスケーター

安藤

1987年愛知県生まれ。9歳でフィギュアスケートを始め、2002年には女性選手として初の4回転サルコウを成功させ、話題に。その後、2006年の『トリノオリンピック』、2010年の『バンクーバーオリンピック』に出場。「世界フィギュアスケート選手権」では、2度の優勝に輝いた。2013年に引退し、その後はプロフィギュアスケーターとして、幅広く活躍している。プライベートでは、2013年に第一子を出産。好きなキャラクターは、スヌーピー。似ているキャラクターは、スティッチ。無類の焼肉好きとしても知られている。

代謝アップに嬉しい腹筋エクササイズ。動作は簡単ですが、「効く~!」と実感できるはずです!

【How to】

(1)床に座り、両足を軽く曲げる。足はこぶし1つ分程度開けてリラックス。その状態で腕をお尻の横より少し後ろにセット。ひじは軽く伸ばし、顔は正面もしくは正面より少し上を見る。

(2)上記の体勢から、ひじだけを曲げて、背中を床におろしていく。「ひじがもう曲がらない」というところで5秒キープ。腕の筋肉は極力使わず、お腹を使うことを意識して。できる限り、お腹が丸まらないように!キープしたら、最初の姿勢に戻していく。

10回程度繰り返すのがベストですが、最初は無理せず行ってみてくださいね!

 

初出:安藤美姫さんが伝授!女性におすすめのお尻ストレッチ&腹筋エクササイズ

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外腹斜筋を鍛えてウエストの「くびれ」Get!
女性として理想のウエストを作るには、外腹斜筋とインナーマッスルがカギです。言葉にすると、『なんだか大変そう…』と思うかもしれませんが、エクササイズは意外と簡単!誰にでもできるので、ぜひ挑戦してみてください!」(安藤さん)

【How to】

(1)壁を使って外腹斜筋を強化!

周りに何もないことを確認して、壁に背中を向けるようにして立ちます。足は、一足分よりすこし広めに開き、つま先は自然に前に向いている感じに。これが基本姿勢になります。そこから、ゆっくりとウエストからひねるようにして、後ろの壁にタッチ!タッチしてからキープするというよりは、左右交互にゆっくりとひねっていくのを自然な流れで行います。最初は、タッチできなくてもOK!膝は伸ばしましょう。

(2)インナーマッスルを鍛えて、女性の憧れるウエストに!

床やヨガマットに仰向けになり、足の膝を立て、肩幅ぐらいの楽な状態に開きます。こうすると、床と背中に隙間ができます。(わからないという人は、床と背中の間に手を入れてみてください。)この隙間を埋めるように、背中を床にくっつけていきます。その時、全身や背中を使うのではなく、お腹から押すようなイメージで行います。この状態で10秒キープ。繰り返し行ってください。


「楽勝!」という人は、背中と床をくっつけた状態で、頭を少し上げてみましょう。地味なポーズですが、しっかりやれば効果大です!

 

初出:安藤美姫さん流ウエストエクササイズ|理想のウエストは、外腹斜筋とインナーマッスルがキー!

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【2】「噛み方」を変えて痩せる!

正しく噛むことでダイエット効果アップ!

管理栄養士

美才治 真澄さん

群馬県生まれ。美容に効くレシピやおしゃれなひと皿が常に評判。


咀嚼(そしゃく)中枢に神経興奮が伝わって、ヒスタミンという物質が活発に分泌 されます。このヒスタミンが脳の満腹中枢を刺激します。 ヒスタミンは、脳の交感神経を刺激してエネルギー代謝を促進し、内臓脂肪を燃焼させる働きもあり、ダイエットにつながるのです。 また、よく噛むことで食事に時間がかかり、血糖値の変化が緩やかになると、 食べる量が少なくなっても空腹になりにくいというメリットも あります」(美才治さん)

食事中の正しい噛み方をマスター

宝田歯科医院 院長

宝田 恭子先生

日本アンチエイジング歯科学会監事、睡眠改善インストラクター。歯科医療に加え、口元の筋肉を中心に表情筋を鍛える健康法と美容法も人気。著書も多数。

美容ジャーナリスト

永富 千晴さん

clubC.主宰 CoolでCuteで女の子のCharmingな部分を引き出してくれる美容が好き。ファッション誌での編集&ライター経験を生かし、執筆や広告、商品開発アドバイザーなど幅広く活動中。

【How to】

(1)きちんと座って姿勢を正す

「姿勢が悪いと食事が飲み込みにくくなり、水分で流し込みたくなるので、姿勢を正しくしましょう」(宝田先生)

(2)目安は一口30秒、1回1秒

4回程噛むと次の食材を口に入れる傾向にあるので、一口30回を目指して。
「一回に1秒かけるのが理想です」(宝田先生)

(3)左右均等に噛んでいく

「噛みやすい方だけで噛んでいると顔のゆがみの要因に。左右均等に噛むことを心掛けましょう」(永富さん)

 

初出:“よく噛む”ことで”やせてキレイになる”|噛むメリット、正しい噛み方をレクチャー!

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【3】痩せ体質に導く「食材」と「調理法」

腸活食材「発酵食品」を摂る!

パーソナルトレーナー

竹下 雄真さん

『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

腸内には、数百兆個の細菌が棲んでいます。 善玉菌・悪玉菌・日和見菌(善玉にも悪玉にも、その強い方の味方をする菌)があり、そのバランスを善玉菌優勢にしておくことが大切。それには発酵食品が有効 です。

Check
  • 納豆菌
    胃酸に負けずに腸内に達して悪玉菌の繁殖を阻止。納豆菌が作る酵素「ナットウキナーゼ」は血液サラサラ効果大。
  • 麹菌
    デンプン・たんぱく質を分解する酵素を生成。みそや米酢などに多く含まれる。
  • 酢酸菌
    ビフィズス菌の増殖を促進する大切な発酵菌。ビネガー類に多い。
  • 酪酸菌
    生きたまま腸に届いて、ビフィズス菌や乳酸菌を増やし、悪玉菌を抑制。ぬか漬けが代表例。
  • 乳酸菌
    糖質を分解して乳酸を生成。悪玉菌の繁殖を防ぐ。チーズ、ヨーグルト、みそ、しょうゆ、キムチなどに多く存在。

「たんぱく質」をしっかり食べて!


太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切です。卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、中でも、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉はオススメ!

 

初出:間食が止められなくても大丈夫! “一生太らない”食事のコツ五箇条

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賢く選べば太りにくい!メニュー・調理方法

サラダのドレッシングはトッピングの味つけで低カロリー&高栄養に!
市販のドレッシングは高カロリーなものが多いので、サラダはトッピングで味つけを。 シラスなどのたんぱく質と黒こしょうのコンビは、うまみと塩気の感度を増してくれて栄養価もぐんとアップ!

たこ焼きなどの粉ものはカツオぶしや桜エビをたっぷりのせて

人気のテイクアウトメニュー・たこ焼きは、たんぱく質が不足しがち。食べる際は カツオぶしや桜エビなど、たんぱく質をたっぷり のせて。 ソースではなくポン酢で食べればカロリーダウン。

揚げものは衣の量と具の内容で質が変わる

ダイエットの敵・揚げものですが、 薄い衣でたんぱく質がしっかりとれる唐揚げは実はOK。 気をつけるべきは糖質×糖質のコロッケ。衣が厚い上、具も糖質が高めなので要注意。

 

初出:太らないための「夕食トリセツ」唐揚げは実はOK?サラダのトッピングは?|新生活様式版・太らない食べグセ

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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