本気で、痩せるためには？…この「３つの方法」を試して！
ダイエットを成功させて痩せたい！そのためには何をするべき？何をしちゃいけない？世の中にはさまざまなダイエット方法がありますが、何においても基本となるのは「運動」と「食事」です。でも、色々調べて、実践してみようとなると大変ですよね。そこで、痩せ効果を高めて、すぐに取り入れられる超・カンタン習慣をご紹介します！まずは、これから試してみて！
【1】習慣にしやすい「エクササイズ２選」
早く痩せたいなら「運動」が大事！
「運動なしでは痩せにくいですね。筋肉はエネルギーの“無駄遣い組織”なので、 筋肉が多い方が脂肪は燃焼しやすい んですよ。ですから、 ダイエットの初期に筋肉を増やした方が効率よく痩せられます 」（田路先生・以下「」内同）
筋肉は脂肪に比べて重いため、体重が一時的に増えたり下がらなくなったりしますが、それは仕方のないこと。とにかく早く、確実に痩せたいのなら、まずは筋肉をつけて体を動かしましょう。
「コツは 広背筋・腹筋・臀筋・大腿筋など、大きい筋肉から鍛える こと。これらの筋肉は、歩くときに意識してきちんと使うだけでもキープできますから、運動経験がない人には歩き方教室もおすすめです」
「 筋肉は代謝を良好にし、スタミナを保持するだけでなく、将来的に骨粗しょう症予防や運動機能の維持にも役立ちます。 運動は可能な限り取り入れましょう」
【1】2分でOK！「プランク4種類」
YouTuber
のがさん
わかりやすいワークアウト動画が評判のYouTube「のがちゃんねる」を運営。大人気の腹筋動画の総再生回数は約1,500万回を誇る。著書は『腹筋が割れる！ のがトレ』（KADOKAWA）。
全身の脂肪燃焼に効果的なのは体幹トレーニング「プランク」。4種のプランクで全身をまんべんなく鍛え、太りにくい体をゲット。各プランク30秒ずつ、インターバルなしで頑張ってみましょう！
【How to】
（1）体幹を効率的に鍛える【ノーマルプランク】
両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。
（2）くびれ作りにも有効【プランクヒップツイスト】
（1）の“ノーマルプランク”の姿勢で、上半身をキープしながらお尻を右側へと床につかないところまで傾ける。
「左バランスをくずしやすいので、キュッと腹筋に力を入れて行って。30秒で12往復が理想のスピードです」（のがさん・以下「」内同）
（3）お尻や太もも裏を引き締める【プランクキックバック】
“ノーマルプランク”の基本姿勢から、右足のかかとを天井に蹴り上げるイメージで足を上げてから下ろす。ひざはしっかり伸ばす。
同様に左足も行う。
「疲れてくると無意識にお尻が上がりがちに。基本姿勢を思い出し、体は常に1枚の板のように保ちましょう」
（4）体の背面を鍛えて、良い姿勢に【リバースプランク】
両手の指先がかかとの方を向くように手をつき、両脚を伸ばして座った姿勢から、腰を天井の方へぐっと上げて。足先は自然に伸ばす。
【2】安藤美姫さん伝授！「腹筋」エクササイズ
プロフィギュアスケーター
安藤
1987年愛知県生まれ。9歳でフィギュアスケートを始め、2002年には女性選手として初の4回転サルコウを成功させ、話題に。その後、2006年の『トリノオリンピック』、2010年の『バンクーバーオリンピック』に出場。「世界フィギュアスケート選手権」では、2度の優勝に輝いた。2013年に引退し、その後はプロフィギュアスケーターとして、幅広く活躍している。プライベートでは、2013年に第一子を出産。好きなキャラクターは、スヌーピー。似ているキャラクターは、スティッチ。無類の焼肉好きとしても知られている。
代謝アップに嬉しい腹筋エクササイズ。動作は簡単ですが、「効く～！」と実感できるはずです！
【How to】
（1）床に座り、両足を軽く曲げる。足はこぶし1つ分程度開けてリラックス。その状態で腕をお尻の横より少し後ろにセット。ひじは軽く伸ばし、顔は正面もしくは正面より少し上を見る。
（2）上記の体勢から、ひじだけを曲げて、背中を床におろしていく。「ひじがもう曲がらない」というところで5秒キープ。腕の筋肉は極力使わず、お腹を使うことを意識して。できる限り、お腹が丸まらないように！キープしたら、最初の姿勢に戻していく。
10回程度繰り返すのがベストですが、最初は無理せず行ってみてくださいね！
外腹斜筋を鍛えてウエストの「くびれ」Get！
女性として理想のウエストを作るには、外腹斜筋とインナーマッスルがカギです。言葉にすると、『なんだか大変そう…』と思うかもしれませんが、エクササイズは意外と簡単！誰にでもできるので、ぜひ挑戦してみてください！」（安藤さん）
【How to】
（1）壁を使って外腹斜筋を強化！
周りに何もないことを確認して、壁に背中を向けるようにして立ちます。足は、一足分よりすこし広めに開き、つま先は自然に前に向いている感じに。これが基本姿勢になります。そこから、ゆっくりとウエストからひねるようにして、後ろの壁にタッチ！タッチしてからキープするというよりは、左右交互にゆっくりとひねっていくのを自然な流れで行います。最初は、タッチできなくてもOK！膝は伸ばしましょう。
（2）インナーマッスルを鍛えて、女性の憧れるウエストに！
床やヨガマットに仰向けになり、足の膝を立て、肩幅ぐらいの楽な状態に開きます。こうすると、床と背中に隙間ができます。（わからないという人は、床と背中の間に手を入れてみてください。）この隙間を埋めるように、背中を床にくっつけていきます。その時、全身や背中を使うのではなく、お腹から押すようなイメージで行います。この状態で10秒キープ。繰り返し行ってください。
「楽勝！」という人は、背中と床をくっつけた状態で、頭を少し上げてみましょう。地味なポーズですが、しっかりやれば効果大です！
【2】「噛み方」を変えて痩せる！
正しく噛むことでダイエット効果アップ！
「
咀嚼（そしゃく）中枢に神経興奮が伝わって、ヒスタミンという物質が活発に分泌
されます。このヒスタミンが脳の満腹中枢を刺激します。
ヒスタミンは、脳の交感神経を刺激してエネルギー代謝を促進し、内臓脂肪を燃焼させる働きもあり、ダイエットにつながるのです。
また、よく噛むことで食事に時間がかかり、血糖値の変化が緩やかになると、
食べる量が少なくなっても空腹になりにくいというメリットも
あります」（美才治さん）
食事中の正しい噛み方をマスター
宝田歯科医院 院長
宝田 恭子先生
日本アンチエイジング歯科学会監事、睡眠改善インストラクター。歯科医療に加え、口元の筋肉を中心に表情筋を鍛える健康法と美容法も人気。著書も多数。
美容ジャーナリスト
永富 千晴さん
clubC.主宰 CoolでCuteで女の子のCharmingな部分を引き出してくれる美容が好き。ファッション誌での編集＆ライター経験を生かし、執筆や広告、商品開発アドバイザーなど幅広く活動中。
【How to】
（1）きちんと座って姿勢を正す
「姿勢が悪いと食事が飲み込みにくくなり、水分で流し込みたくなるので、姿勢を正しくしましょう」（宝田先生）
（2）目安は一口30秒、1回1秒
4回程噛むと次の食材を口に入れる傾向にあるので、一口30回を目指して。
「一回に1秒かけるのが理想です」（宝田先生）
（3）左右均等に噛んでいく
「噛みやすい方だけで噛んでいると顔のゆがみの要因に。左右均等に噛むことを心掛けましょう」（永富さん）
【3】痩せ体質に導く「食材」と「調理法」
腸活食材「発酵食品」を摂る！
パーソナルトレーナー
竹下 雄真さん
『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい！一生太らない”神”習慣』（世界文化社）など著書多数。
腸内には、数百兆個の細菌が棲んでいます。
善玉菌・悪玉菌・日和見菌(善玉にも悪玉にも、その強い方の味方をする菌)があり、そのバランスを善玉菌優勢にしておくことが大切。それには発酵食品が有効
です。
- 納豆菌
胃酸に負けずに腸内に達して悪玉菌の繁殖を阻止。納豆菌が作る酵素「ナットウキナーゼ」は血液サラサラ効果大。 - 麹菌
デンプン・たんぱく質を分解する酵素を生成。みそや米酢などに多く含まれる。
- 酢酸菌
ビフィズス菌の増殖を促進する大切な発酵菌。ビネガー類に多い。 - 酪酸菌
生きたまま腸に届いて、ビフィズス菌や乳酸菌を増やし、悪玉菌を抑制。ぬか漬けが代表例。 - 乳酸菌
糖質を分解して乳酸を生成。悪玉菌の繁殖を防ぐ。チーズ、ヨーグルト、みそ、しょうゆ、キムチなどに多く存在。
「たんぱく質」をしっかり食べて！
太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切です。卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、中でも、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉はオススメ！
賢く選べば太りにくい！メニュー・調理方法
サラダのドレッシングはトッピングの味つけで低カロリー＆高栄養に！
市販のドレッシングは高カロリーなものが多いので、サラダはトッピングで味つけを。
シラスなどのたんぱく質と黒こしょうのコンビは、うまみと塩気の感度を増してくれて栄養価もぐんとアップ！
たこ焼きなどの粉ものはカツオぶしや桜エビをたっぷりのせて
人気のテイクアウトメニュー・たこ焼きは、たんぱく質が不足しがち。食べる際は
カツオぶしや桜エビなど、たんぱく質をたっぷり
のせて。
ソースではなくポン酢で食べればカロリーダウン。
揚げものは衣の量と具の内容で質が変わる
ダイエットの敵・揚げものですが、
薄い衣でたんぱく質がしっかりとれる唐揚げは実はOK。
気をつけるべきは糖質×糖質のコロッケ。衣が厚い上、具も糖質が高めなので要注意。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。