自宅で鍛える「足の筋トレ」女性向けメニュー【11選】

太ももやふくらはぎなど、下半身には大きな筋肉がたくさんあります。これらを鍛えることで、お尻・太もも、ふくらはぎをシェイプすることで美脚を手に入れることが！自宅で簡単、プロが教える「足の筋トレ」メニューで、引き締まった美しい足を手に入れましょう。

【1】くびれをつくる「つま先パタパタ」

【10セット】

【STEP1】あお向けで両足を上げて両ひざを90°に曲げる
両足はピタッとそろえて、両手の手のひらを床につける。床やマット、ベッドの上など、自分が取り組みやすい場所で行って。

【STEP2】大きくゆっくりと呼吸しながら足の爪先を交互に床につけて離す
片方の爪先を床につけるとき、もう片方の足は上げたままでひざの角度を90°にキープ。この動きを交互＆リズミカルに10セット。鼻から吸って口から吐く、深い呼吸を意識すればおなかのインナーマッスルが鍛えられて自然とくびれが出現！

＼上げている方のひざは90°のまま！呼吸は鼻から吸って口からゆっくり吐く／

＼ひざを上げて90°に戻す！爪先を片方ずつ床につけて離す！／

【2】太ももスッキリ「カエル足アップ」

【10セット】

【STEP1】あお向けで両ひざを上げ、カエルの足をイメージして
両腕は手のひらまで床につけ、ひざ同士の間隔は拳2個分ぐらい。爪先は外側に開き、かかとをくっつけてカエルの足のような状態に。

＼かかとはくっつけたまま！ひざとひざの間隔は拳こぶし２個分ぐらい！／

【STEP2】両足の曲げ伸ばしによって内ももの内転筋が引き締まる！
ゆっくり深い呼吸をしながら、ひざの曲げ伸ばしを10セット。脚を斜め前に突き出すように伸ばした状態を横から見たときの角度は、できれば45°ぐらいになるのが理想。内ももにある内転筋が引き締まるだけでなく、おなかにも効く点がうれしいポイント！

＼両足をピンと伸ばし切る！深くゆっくりの呼吸も意識して！／

【3】ヒップを引き締める「骨盤後傾からのお尻上げ」

【10セット】

【STEP1】あお向けに寝転んでから両ひざを立てる
床やマット、ベッドの上など場所はどこでもOK。両腕は手のひらまで床につけ、両足を肩幅ぐらいに開く。

【STEP2】骨盤を「後傾」にして腰が浮かない体勢をとる
恥骨を天井に向けるイメージで行うと、骨盤を「後傾」にしやすく、腰も浮きにくくなる。

【STEP3】骨盤からゆっくりお尻を上げるイメージで！
勢いでお尻を上げるのではなく、骨盤からお尻を上げるイメージで。胸からひざまでが一直線になるところまで上げたら、そのままキープし3〜5呼吸。これを10セット行って。

【4】前ももスッキリ「バックキック」

■教えてくれたのは....

骨格矯正ピラティストレーナー

mieyさん

2016年に第1子を出産後、11kgの減量に成功したが、下半身が思うように細くならずピラティストレーナーの資格を取得。その後、解剖学の知識も学び、“股関節ムーブ”のメソッドを確立。著書『脚を動かすだけで下半身から即やせ！ 股関節ムーブ』（Gakken）も好評発売中！　YouTube『ブスの美ボディメイク』

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＼動画でチェック／

【STEP1】右足で立ち左ひざの角度を90°で上げる
肩幅ぐらいに足を開き、イスの背などに右手を添える。右のお尻をキュッと締め、左ひざの角度を90°に曲げて上げる。

【STEP2】お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴る
お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴り出し、Step.1に戻る。これを30秒間繰り返して。お尻やもも裏に効いているとわかれば大正解！ 反対側の脚も同様に。

【5】内ももを引き締める「サイドひざパカ」

【STEP1】横向きに寝ておなか＆両爪先を上げる
横向きに寝ておなかと両爪先を浮かせる。頭・肩・お尻・かかとが一直線になったら、スーッと大きく息を吸う。

【STEP2】上のひざをお尻を使ってパカパカと上下に動かす
吐く息で上のひざを上げ、息を吸いながらSTEP1の体勢に戻る。このひざパカを30秒間繰り返したら、反対側も同様に。お尻の奥の深層外旋六筋群というインナーマッスルや内ももの内転筋が引き締まり、欲しかったスキマが！

【6】「ふくらはぎ」の筋肉の鍛え方

肩の高さで壁に手をついて、左足を1歩斜め後ろに引く。かかとの内側に体重をかけ、後ろに引いた足と対角の手で壁を押してふくらはぎの内側の伸びを感じて。逆も同様に。

【7】毎日1分「基本のスクワット」

■教えてくれたのは....

パーソナルトレーナー

竹下雄真さん

『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい！一生太らない”神”習慣』（世界文化社）など著書多数。

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姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう

「回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」（竹下さん）

【STEP1】腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ
胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

【STEP2】お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす
重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。

【STEP3】体制をくずさないようにしながら元に戻す
腕の位置や足の幅はそのままに、Step.1の状態まで戻します。Step.1～3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。

＼効果なし！NGポーズ／

ひざが前にですぎ
ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。

お尻がひざより高い
前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ！

かかとが上がっている
回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。

背中が曲がっている
猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。肩胛骨を寄せることを常に意識して。

【8】太ももスッキリ「ワイドスクワット」

■教えてくれたのは....

運動指導者

森 拓郎さん

スタジオ『rinato』代表。運動だけでなく、ピラティス、整体、美容矯正などを含めた独自の角度からのボディメイクが大人気。著書も多数。

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「内ももの内転筋群は衰えると外側へ引っ張られやすく広がって太見えしがち。太もものボリュームアップに悩んでいる場合は、迷わずに挑戦してみてください。続けることで、太もものシルエットがスッキリしてくるでしょう」（森さん）

足を開く幅と角度が美脚のカギ（1日10回）
足は肩幅よりやや広めに開き立ちます。その際に、爪先は30度、ひざは45度外側に向くように意識。ひざ下のねじれは、角度を守ることで防げます。手はクロスさせ、指先を鎖骨に置く。

お尻がぷりっとした状態が正解
曲げたひざ裏が正方形になるよう、お尻を突き出しながらゆっくり腰を落としていきます。立ち上がるときは、お尻を引き締めながら戻る。

【NG】前傾姿勢
上半身が前かがみになりすぎると、前ももの筋肉を鍛えてしまう可能性大。腰を落としたときに、太ももの裏側に効いていると体感できると◎。

【NG】ひざが内側に入ってしまう
腰を落とすときにひざが内側に入り込む人は、ひざにねじりグセがある。ひざは外側45度に向けるよう意識して、ゆっくり腰を落としましょう。

【9】太ももの裏を刺激する「バウンドランジ」

（片脚）10回ずつ／１DAY

【STEP1】片ひざ立ちのポーズからスタート
右足を一歩前に出してひざを立て、左ひざは床につけて片ひざ立ちになる。そのときに気をつけるべきことは、支えている左脚のひざが骨盤の真下に来るように、足の指先は寝かさないようにすること。

【STEP2】ひざを浮かせて上下にバウンドさせる
左ひざを床から少し浮かせます。浮かした前もものつけ根周辺の筋肉が伸びるのを感じたら、その姿勢をキープし、腰を上下に10回バウンド。バウンドするときにひざが地面につかないよう、浮かせたままに。反対の脚も組み替えて、同様に10回。

脚が開かない人は、股関節を外旋させて股関節を正しい位置に戻す
イスに座り、右の足首を左ひざに乗せる。次に右ひざに両手を添え、1分間自重をかける。反対の脚も同様に行って脚の開きをアップ

【NG】前傾姿勢はNG。重心は後ろに
前かがみ姿勢でひざを浮かすと、太ももの前側に力がかかることに。そこを鍛えると脚をもったりさせる原因になるので気をつけて。

【10】裏ももをしっかり鍛える「ヒップヒンジ」

■教えてくれたのは....

ボディワーカー

森 拓郎さん

もり たくろう／2009年に自身のスタジオ『rinato』を東京・恵比寿にオープン。食事法やマッサージなど運動だけにとらわれない独自アプローチでモデルや女優などからの信頼も厚い。最新の著書『森拓郎式 ほぐし棒で翌朝もっと！小顔』（扶桑社刊）も話題｡

「しなやかで不調知らずの“ちょうどいい体”は下半身から作られます！」

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【STEP1】両足を肩幅ぐらいに軽く開き、爪先はまっすぐ前に
両手は胸の前でクロスさせる。背筋をまっすぐ伸ばして両ひざを軽く曲げた状態で、お尻を後方に引くようにしながら、股関節から少しずつ上体を前に倒す。

【STEP2】床と平行になるくらいまで倒したら、ゆっくりと元の姿勢に戻す
この一連の動きを10回×2～3セット行って。ドアについている蝶番のように正しく股関節を動かすことで、お尻とおなか、裏ももまでがしっかりと鍛えられる。

【NG】上体を倒しすぎる
骨盤が後傾してお尻と裏ももの力が抜け、効果がなくなってしまうので、上体を倒しすぎるのはNG！

【11】裏ももを引き締める「バックランジ」

【STEP1】両足を軽く開いて楽な姿勢で立つ
両手を胸の前でクロスさせる。背筋を伸ばして、足は軽く開く。

【STEP2】前脚のひざが直角になるぐらいまで曲げる
片脚を後ろに大きく引きながらゆっくりと腰を落とし、前脚のひざが直角になるぐらいまで曲げたら、ゆっくりと立ち上がる。腰を落とすときも立ち上がるときも、お尻～裏ももの伸縮を感じながら行うのがコツ。立ち上がるときは前足のかかとで床を押すようにすると◎。この一連の動作を左右各10回、2～3セット行って。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。