ボディケア
2021.4.9

【9の超メソッド】プロ直伝!効果的な足の筋トレ、自宅でできるメニュー

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大きな筋肉がたくさんある下半身。今回は、太もも、ふくらはぎなど足を中心とした筋トレ方法をたっぷりとご紹介します!自宅でできる簡単なメニューを厳選。ダンベルなどの器具を使ったものから寝ながら、座りながらできるものまで。日常に取り入れやすいものばかりです♪

下半身の「筋肉」を鍛えるメリット

スタジオ ピラティス イズム

内山いずみさん

クラシックバレエやストリートダンスに精通し、NY留学中に腰を痛めた経験からピラティスメソッドの効果を実感。ピラティスインストラクターの資格を取得後は横浜·山手に『スタジオ ピラティス イズム』をオープンし、呼吸法や解剖学を取り入れたセルフメンテナンスを提案。グループレッスンやパーソナルレッスンのほか、現在はリモートによるオンラインレッスンも実施。

下半身の筋肉は人間の身体の7割を占めていて、大きな筋肉もたくさんあります。自宅で過ごす時間が増えると必然的に歩数や階段を上り下りする回数が減ってしまい、下半身全体の筋肉が衰えてしまうのです。筋肉が衰えると基礎代謝がダウンしてエネルギーが消費されにくくなり、体重増加につながることも。

運動不足解消にはまず“おサボりモード”の下半身の筋肉を呼び覚まし、重い腰を上げやすくしましょう! 今回ご紹介するのはお尻の大部分を占める『大臀筋』と、太ももの裏側にある大きな筋肉の『ハムストリングス』をメインに鍛える簡単ピラティスです。ヒップアップにも効果的ですよ」(内山さん)

 

初出:下半身のおサボり筋肉をゴロ寝しながらできる簡単ピラティスで呼び覚まそう!【解説動画つき】

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【筋トレメニュー1】1日1分!基本の「スクワット」

パーソナルトレーナー

竹下雄真さん

『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

「1)呼吸を止めず、2)かかとに重心のまま、3)ひざが前に出ないように、4)お尻を突き出して行うだけ。回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」( 竹下さん)

【How to】
(1)腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ
胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

(2)お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす
重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。

\横から見ると/
胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に
後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。

(3)体制をくずさないようにしながら元に戻す
腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。1〜3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。

【NGポーズ】
(1)ひざが前にですぎ
ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。

(2)お尻がひざより高い
前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ!

(3)かかとが上がっている
回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。

(4)背中が曲がっている
猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。肩胛骨を寄せることを常に意識して。

初出:1日1分の集中スクワットでヤセる! 人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導

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【筋トレメニュー2】下半身のシルエットを整える「ワイドスクワット」

フラックス コンディショニングス

椿野修平コンディショニングトレーナー


【How to】

Check
  • 背筋を伸ばし、腰を上げ下げ

「爪先を外に向けて脚を大きく開き、スクワットをゆっくり10回。慣れたら回数を増やして。内転筋が鍛えられ、O脚改善や太ももをすっきりさせる効果があります」(椿野さん)

初出:まっすぐな“美脚”を作るためのトレーニングはこれ!|人気ジムに聞いた、今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

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【筋トレメニュー3】「ダンベル」を使ってヒップアップ

歌手、モデル

加治ひとみさん

透明感ある歌声だけでなく、インスタグラム(ID:kaji_26)で魅せるヘルシーでおしゃれなライフスタイルや美ボディでもファンを魅了。

「ゆっくり上げ下げを30回、朝と夜の2セット。 私は12kgのダンベルを使っていますが、初めは3kgぐらいから挑戦すると◎。寝ながら行うことで、もも裏とお尻だけに効き、効率的にヒップアップを狙えます」(加治さん)

【How to】
(1)足にダンベルを挟んで…

(2)ゆっくりもち上げる

初出:美人は持っている!“色気のあるお尻”の作り方|ボディの色気は「見せパーツ一点集中!」

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【筋トレメニュー4】美脚効果大!太もも裏を引き締める「プランクキックバック」

Youtuber

のがさん

わかりやすいワークアウト動画が評判のYouTube「のがちゃんねる」を運営。大人気の腹筋動画の総再生回数は約1,500万回を誇る。著書は『腹筋が割れる! のがトレ』(KADOKAWA)。

【How to】
(1)“ノーマルプランク”の基本姿勢から、右足のかかとを天井に蹴り上げるイメージで足を上げてから下ろす。ひざはしっかり伸ばす。

(2)同様に左足も行う。
「疲れてくると無意識にお尻が上がりがちに。基本姿勢を思い出し、体は常に1枚の板のように保ちましょう」(のがさん)

初出:1日2分でOK! 人気Youtuber・のがさん直伝! 簡単筋トレを毎日続けて太りにくい体をゲット♪

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【筋トレメニュー5】寝ながらできる簡単「ピラティス」

スタジオ ピラティス イズム

内山いずみさん

クラシックバレエやストリートダンスに精通し、NY留学中に腰を痛めた経験からピラティスメソッドの効果を実感。ピラティスインストラクターの資格を取得後は横浜·山手に『スタジオ ピラティス イズム』をオープンし、呼吸法や解剖学を取り入れたセルフメンテナンスを提案。グループレッスンやパーソナルレッスンのほか、現在はリモートによるオンラインレッスンも実施。

【How to】初級編・ヒップリフトブリッジ(20回)
(1)ベッドに仰向けになってひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。両腕は伸ばして身体の脇に置き、息を吸う。

(2)息を吐きながらお尻を真上に引き上げる。お尻の穴をキュッと締め、おへそのあたりに力を入れて腰が反らないように注意して。(1)~(2)を繰り返す。

【How to】上級編・シングルヒップリフト(片足10回ずつ)
(1)まずは初級編の(2)の状態でキープ。肩からひざにかけて一本の線でつながってるイメージで腰が反らないように!

(2)片足を真上に上げて息を吸い、息を吐きながらお尻を軽く引き上げる。お尻を下げて息を吸う→吐いて上げる、を交互に繰り返し、反対側も同様におこなう。片足を上げてヒップリフトすることで軸足により負荷がかかって効果アップ!

初出:下半身のおサボり筋肉をゴロ寝しながらできる簡単ピラティスで呼び覚まそう!【解説動画つき】

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【筋トレメニュー6】「内もも」を引き締めて筋力UP

パーソナルトレーナー

佐久間健一さん

『CharmBody』代表。年間4,000件以上のパーソナルトレーニングを担当。著書『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)は’17年度実用書No.1に。

【How to】
(1)足を大股に開き、ひざと爪先を外に向ける
なかなか鍛えられない内ももに効果抜群のメニュー。足を大きく開き、ひざと爪先を外に向けて。胸前で腕を組みます。

(2)太ももと床が平行になる所までしゃがむ
背筋を伸ばし、頭と腕の位置はそのままにしゃがんでいきます。太ももと床が平行になる所まで下ろし、ゆっくり戻す、を5セット。

初出:1日1分でモデル体型!「体幹リセットダイエット」の著者直伝の脚やせメソッド

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【筋トレメニュー7】ふくらはぎ&足首に効く「かかとの上下運動」

女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター

KANAKOさん

『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

【How to】
(1)両手にペットボトルなど重しになるものを持って立つ。

(2)かかとを上げる。

(3)かかとをおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。この上下運動をくり返すとき、反動をつけて早くやりすぎないように。
※理想は1日10回×2セット

 

初出:自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

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【筋トレメニュー8】「器具(ボール)」を使って内転筋を鍛える

脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰

中村希実さん

下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

【How to】

Check
  • 骨盤が前後傾しないように太もものつけ根にボールを挟み、太もも中央で押しつぶすよう意識して。


初出:短足&O脚は“脚線のゆがみ”のせい!? 自宅でできる簡単ストレッチで美脚に!

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【筋トレメニュー9】デスクワーク中におすすめ!体幹を意識した「座り方」

スポーツトレーナー

山口絵里加さん

体温上昇と代謝アップを促す独自の「美コア」トレーニングの考案者。自身が主宰する東京・麻布十番のクリニックジム『美コア東京スタジオ』も大人気。著書『1日3分!スクワットだけで美しくやせる』(青春文庫)も好評発売中。
Check
  • 猫背にも反り腰にもならず、やや後傾姿勢で座るのが美に効く座り方。
  • デスクワーク行うときはそのまま体幹ご前に倒すのが理想ですが、何時間も続けるのはつらいですよね。
  • 1日に15回ぐらいこれを意識するだけでも効果があるので、ぜひお試しあれ!

【How to】
(1)猫背にならずにやや後傾姿勢が理想。

(2)体幹ごと前に倒したままデスクワークを!

初出:「美コアスクワット」の効果をあげるポイント5つ!|美人スポーツトレーナーが伝授

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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