アボカドサラダレシピ【14選】食べる美容液と言われるアボカドの効果って？

“食べる美容液”とも称されるアボカドは、美肌や健康を意識する人の強い味方。なかでもアボカドサラダは手軽に取り入れやすく、アレンジ次第で毎日でも楽しめる万能メニュー。今回は、今すぐ試したくなるアボカドサラダのレシピをご紹介します！

美容と健康にうれしい！アボカドの魅力＆1日の適量とは？

アボカドの健康＆美容効果

【薬膳的】
気を補い、疲労回復、そして免疫力アップにも役立ちます。さらに解毒を促進するので、飲みすぎで肝臓が心配な方にもおすすめ。

【美容的】
アボカドに含まれるビタミンEには、肌荒れの改善や細胞の新陳代謝を促す効果があるため、若々しい肌を維持し肌に潤いをもたらしてくれます。 ほかにも、ビタミンCも含まれているので、 疲労回復や美白効果もあって、美容にぴったりです。

アボカドは1日何個まで？美容と健康に効くベストな摂取量

むくみを排出するカリウムや、若返りのビタミンと呼ばれるビタミンE、お通じを促す食物繊維など、豊富な栄養素をもつアボカド。1/2個で1日に必要な美容や健康に特化した栄養素がとれます。油と一緒にとると、ビタミンEの吸収が良くなります。

食べごたえも◎！「お肉」×アボカドのサラダレシピ

自家製サラダチキンとブロッコリー、アボカドのサラダ

美肌美ボディづくりをサポートする、良質なたんぱく質が豊富な食材といえば鶏肉。中でも鶏むね肉は脂肪分が少ないうえ低カロリーで、イミダゾールペプチドという成分が豊富。カラダと脳の疲労回復をサポートする効果が期待できるので、寒暖差がまだまだ激しい今の季節、積極的にとりいれていきたい食材です。今回は鶏むね肉で自家製サラダチキンを作り、サラダに活用。野菜でありながらたんぱく質がとれるブロッコリー、森のバターともいわれ栄養豊富なアボカドとの組み合わせで、食べ応えもたっぷりな1品に。

【材料】
鶏むね肉（今回は熟成阿波尾鶏のむね肉で）…120g
＜下味用＞
酒…大さじ1
レモン汁…大さじ1
きび砂糖…小さじ1/2
塩…小さじ1/4
おろししょうが…小さじ1/6程度

酒…大さじ2
水…大さじ2

ブロッコリー…1/2房
アボカド…1個
オリーブオイル…大さじ1
ホワイトバルサミコ…大さじ1/2
塩…ふたつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】

（1）自家製サラダチキンを作る。鶏むね肉を柔らかく、かつ味がなじみやすく、火を通りやすくするため、全体的にフォークで刺す。その後、ビニール袋に入れ、下味用の調味料を加えて最低1時間（できればひと晩）冷蔵庫で寝かせる。下味をつけて寝かせることで、よりしっとり、味わい深い仕上がりに。

（2）鍋に（1）を汁ごと入れ、さらに酒 大さじ2＋水 大さじ2を足し、ふたをして火にかける（鍋はふたがしっかりしまる気密性の高い鍋を使うのがおすすめ）。沸騰したら弱火にして、5分加熱。さらに肉の上下をひっくり返して5分加熱。火を止めてふたをしたまま粗熱をとる（中まで火が通ったか不安な場合は、一度半分に切って肉の色を確認。火が通っていない場合は適宜加熱する）。

（3）粗熱がとれたら鍋から鶏肉を取り出し、1～1.5cm角に切る。

（4）ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。茎部分も小さめに切っておく。

（5）鍋に（4）と水 大さじ3（分量外）を入れてふたをして、火にかけて沸騰したら弱火にして2～3分加熱する（レンチンでも可。食感が残ったほうがおいしいので、柔らかくなりすぎないよう注意）。

（6）アボカドは縦半分に切り込みを入れて身を開き、包丁の根元を刺してくるっと回し種を取り除いてから、さいの目に切り込みを入れる。

（7）ボウルにサラダチキン、ブロッコリー、アボカドを入れ、オリーブオイルを絡ませた後、ホワイトバルサミコ、塩、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

贅沢でヘルシーな「魚介類」×アボカドのサラダレシピ【4選】

【1】アボカドとエビたまのタルタルサラダ

“食べる美容液”アボカド×エビ＆たっぷり野菜で美肌の宝石箱。

【材料（ひとり分）】
･卵　1個
･冷凍むきエビ　70g
･玉ねぎ　1/4個
･アボカド　1個
･トマト　中1個
･きゅうり　1本
･ブロッコリー　1/2株
･しめじ　1/3パック
･コーン缶（ホール）　大さじ2
〈A〉味の素ピュアセレクト65％カットマヨネーズ　大さじ1杯半
〈A〉練りわさび　少量（好みで）
〈A〉顆粒和風だし　小さじ2/3
･サラダ油　小さじ1
･粗挽きブラックペッパー　適量（好みで）
･塩昆布（細切り）　大さじ1
･いりごま　少量（好みで）

【作り方】
（1）玉ねぎは薄くスライス、アボカドは1.5センチ角、トマトときゅうりは乱切りに。ブロッコリーは小房に切って耐熱袋または耐熱容器に入れてレンチン2分。しめじは石づきを切り落とし、手で数本ずつに分けておく。
（2）サラダ油をフライパンに引いて中火1分→弱火1分で温めてから、卵を割り入れる。蓋を閉めて中火1分、弱火2分で半熟の目玉焼きを作ったら、別のお皿に取り出しておく。
（3）油を引かずに、冷凍むきエビをフライパンで炒める。もし油分が必要な場合は味の素ピュアセレクト65％カットマヨネーズ小さじ1を敷いてもOK。
（4）エビに火が通ったらコーン、しめじを入れさらに炒める。ブラックペッパーを好みの量振り入れ、しめじがしんなりしたら火を止める。
（5）ボウルに（4）と玉ねぎ、アボカド、トマト、きゅうり、ブロッコリーを入れる。そこにAを入れてサクサクと混ぜる。
（6）塩昆布、いりごまをふりかけてさらに混ぜ合わせ、器に盛って上に（2）の目玉焼きをのせたらでき上がり！

【2】アボカド×まぐろのタヒチアンサラダ

森のバターといわれスーパーフードとしても名高いアボカド。約20の必要不可欠なビタミン、ミネラル、カリウム、葉酸、ビタミン B 群、ビタミン E や Kなどの栄養素がたっぷり。アボカドといえばクラッカーやトルティーヤにディップするソース「ワカモレ」がメジャーですが、今回はアボカドにまぐろを組み合わせた「タヒチアンサラダ」をご紹介。タヒチをはじめ、オセアニア諸島でよく食されている「タヒチアンサラダ」は、まぐろの刺身と野菜をココナッツミルクとレモンなどで味付けしたもの。日本ではココナッツミルクがさほど身近ではないので、ココナッツ風味をつけるのにココナッツオイルで代用。ヨーグルトとマヨネーズを加えてミルキーさを出し、タヒチアン風にアレンジしてみました。ココナッツオイルは抗酸化、免疫サポート、皮下脂肪を減らすのを助けたりと、美容効果も◎。具材には今が旬の新玉ねぎをプラス。ココナッツがほのかに香るサラダは、初夏の心地よい陽気にもぴったりです♪

【材料】
アボカド…1個
まぐろ（刺身用切り身）…5～6枚程度
新たまねぎ…1/4個
レモン汁…大さじ1/2
ココナッツオイル…小さじ1
ヨーグルト…大さじ1
マヨネーズ…大さじ1/2
塩・黒こしょう…少々

【作り方】

（1）新玉ねぎは薄切りに。辛味が気になる場合は水に5分程さらす。

（2）アボカドは縦半分に切り込みを入れ、パカッと開いて種を取り除く。ダイス状に切り込みを入れ、スプーンですくってボウルにうつす。変色しないよう、レモンをふっておく。

（3）まぐろの切り身はダイス状、または1～2cmくらいの食べやすい大きさに切る。

（4）（2）でアボカドを入れたボウルにココナッツオイル（湯煎または電子レンジで温めて液状にする）、ヨーグルト、マヨネーズ、塩、黒こしょうを加えて混ぜる。アボカドがつぶれてペースト状になりすぎないように、スプーンでざっくり混ぜるのがポイント。

（5）さらに新たまねぎ、まぐろを加えて全体をざっくり混ぜてあえる。

【3】タコとアボカド、じゃが芋のクミンサラダ

副菜にはもちろん、おつまみにもおすすめの爽やかな1品。スパイシーなクミンの香りでお酒が進む♪火を使わずにすむのもうれしい。

【材料（2人分）】
ゆでダコ…80g
アボカド…1/2個
じゃが芋…小1個

A
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…小さじ1と1/2
塩…小さじ1/4
クミンパウダー…小さじ1/4弱
下ろしにんにく…少量

【作り方】

（1）タコ、アボカドは食べやすい大きさに切る。じゃが芋は皮をむき、食べやすい大きさに切ったら耐熱容器に入れ、ラップをかけて、レンジ（600W）で2分間加熱する。
（2）（1）とAをよく和える。

【4】サーモン・トマト・アボカドのパーフェクトサラダ

フリルレタスは別の葉物野菜に替えてもOK。サーモン、トマト、アボカドは栄養価が高く、抗酸化作用が高い成分を多く含む食材。またサーモンはオメガ3脂肪酸やアスタキサンチン、トマトはリコピンやビタミンC、アボカドはオレイン酸やコエンザイムQ10、ビタミンEが豊富。リコピンや脂溶性ビタミンのビタミンEは、オリーブオイルなどの良質な油と一緒にとることで、さらに吸収が良くなる。

【材料】
サーモン（刺身用）…100g
トマト…1個
アボカド…1／2個
フリルレタス…適量
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…小さじ1
塩・コショウ…適量

【作り方】
（1）トマト、アボカド、フリルレタスは食べやすい大きさにカットしておく。
（2）オリーブオイル、レモン汁、塩・コショウをよく混ぜ、ドレッシングを作る。
（3）お皿に材料を盛り付けて、ドレッシングをかける。

甘さとコクが絶妙♪「果物」×アボカドのサラダレシピ【4選】

【1】アボカドと柿とマッシュルームのサラダ

柿はサラダにするとさらにおいしさが増す気がします！ ベビーリーフなど葉野菜と合わせて市販のドレッシングをかけるだけでも十分ですが、サラダの基本の調味料を使い、素材活かしのシンプルな味付けでいただくのが最高です。今回はアボカドとマッシュルーム、クリームチーズを組み合わせて、栄養価的にも、美容効果的にもスペシャルな一品に。柿はビタミンC、βカロテン、タンニン、カリウム、食物繊維などの栄養素をバランスよく含有。今回のサラダは程よい食感が残った、熟しぎていない柿を使うのがおすすめです。

【材料】
柿…1/2個
アボカド…1個
マッシュルーム…5～6個
クリームチーズ…30～40g
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
塩・黒こしょう…少々

【作り方】

（1）柿はへたをとり皮をむき、約1cm角に切る。

（2）マッシュルームは1個を1/4～1/6にカット。

（3）アボカドは縦半分に切り込みを入れて種を取り除き、さいの目に切り込みを入れる。ボウルに柿とマッシュルームを入れ、さらにアボカドの実をスプーンですくって加え、全体にオリーブオイルを回しかける。

（4）さらに白ワンビネガー、塩・黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。最後にちぎったクリームチーズを加える。

【2】アボカドと梨とコンビーフのサラダ

「世界イチ栄養価の高い果物」といえば…やはりアボカド！ ビタミンB群、ビタミンEをはじめとするビタミン、ミネラル、カリウムや葉酸など、栄養素がとにかく豊富で、美容にも健康にもいい食材の代表格。今回は梨とコンビーフを組み合わせてサラダに。食べ応えあるアボカドと、甘み＆みずみずしさにほっこりする梨、さらにコンビーフが旨味をプラスして、栄養価も味わいもバランスのいい一品に。疲労回復効果、美肌効果、むくみ解消…さまざまな効果に期待！　コンビーフは千駄木・腰塚のものを使用。使いやすい量に小分けして、冷凍庫にストックしています。サラダにちょっと塩気や旨味をプラスしたいときにもおすすめ！

【材料】
アボカド…1個
梨…1/2個
コンビーフ…50g程度
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1/2
塩…少々
黒こしょう…少々

【作り方】

（1）アボカドは縦半分に切り込みを入れ、パカッと開いたら、種を取り除き、さいの目に包丁を入れる。スプーンで実をすくってボウルに入れる。

（2）梨は食べやすい大きさに切る。

（3）ボウルにアボカド、梨、手でほぐしたコンビーフを入れ、オリーブオイルを全体に絡ませた後、レモン汁、白ワインビネガー、塩、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

【3】イチジクとアボカドとベーコンのホットサラダ

「不老不死の果物」として知られるイチジクは、ポリフェノールが豊富でアンチエイジング効果が驚異的。世界三大美女の一人クレオパトラが好んで食べていたともいわれている、美容食材の代表格的存在です。食物繊維もたっぷりなので便秘解消にも。今回はイチジクとアボカドとベーコンを組み合わせて、おかず感覚でいただけるホットサラダをご紹介。「森のバター」ともいわれるアボカドは、約20の必要不可欠なビタミン、ミネラル、カリウム、葉酸、ビタミンB群、ビタミンEやKなど栄養素がとにかく豊富。イチジクとアボカドの組み合わせは、サラダとしては美容効果が最強かも!?　ベーコンの旨味を味方につければ、味付けはとことんシンプルでOK。

【材料】
イチジク…2個
アボカド…1個
ベーコン…2枚
レモン汁…大さじ1/2
塩・黒こしょう…少々

【作り方】

（1）イチジクは縦に8分割に切る（皮は気になる場合はむいて）。

（2）アボカドは縦半分に切り込みを入れてパカッと実を開き、種を取り除いてから、さいの目に切り込みを入れる。

（3）フライパンを熱し、ベーコンを炒めながら、スプーンですくって実を取り出したアボカドにも表面に焼き目をつけていく（テフロンフライパンの場合はアボカドもくっつきにくいうえ、ベーコンから出る油で足りるので油は敷かなくてOK。テフロンでない場合は、少量のオリーブオイルなど油を敷いて）。

（4）程よく火が通り、アボカドがとろっとしてきたら、火を止めてアボカドにレモン汁をかける。

（5）フライパンが熱いうちにイチジク、塩、黒こしょうを加えてひと混ぜし、味を調える。

【4】アボカドと金柑のツリーサラダ

「世界イチ栄養価の高い果物」とギネスに認定されたこともある、言わずと知れた美容＆健康食材であるアボカド。ビタミンB群、ビタミンEをはじめとするビタミン、ミネラル、カリウムや葉酸など、多彩な栄養素を含み、食べ応えもあるので、サラダにするのにもぴったりです。今回はおもてなしの一品としてもおすすめの「ツリーサラダ」をご提案。クリスマスツリーに見立て、盛り付けにひと手間かけるだけで、テンション上がるひと皿に。

【材料】
アボカド…1個
金柑…3個
オリーブオリル…大さじ1/2
白ワインビネガー…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1/2
塩…ひとつまみ
ピンクペッパー…適宜
パルミジャーノ・レッジャーノ（粉チーズでも代用可）…適宜

【作り方】

（1）アボカドは縦半分に切り込みを入れて真ん中で開き、種に包丁の根元をさして回して取り除く。さいの目に切り込みを入れ、実をスプーンですくってボウルに入れる。

（2）金柑はへたを取り除き、1/6～1/8に切る。

（3）（1）のボウルに金柑を加え、オリーブオイルを全体にからませた後、白ワンビネガー、レモン汁、塩を加えて味を調える。

（4）皿にツリー型になるように（3）を盛りつけ、ピンクペッパーを散らす。さらにパルミジャーノ・レッジャーの削る。

意外な組み合わせも！「その他食材」×アボカドのサラダレシピ【5選】

【1】アボトマクリチキムチ

言わずと知れた美肌食材・キムチは、サラダにも活用したい一品。野菜とあえるだけで手軽に、腸活も狙えて味わい深いサラダが完成します！　乳酸菌が豊富で美肌はもちろん便秘解消やダイエット、寒暖差が激しい今の時期にゆらぎがちな代謝もサポート。今回はアボカドとミニトマト、キムチ、クリームチーズの組み合わせ。食べ応えもたっぷり、少しパンチがあり飽きない味わいなので、夜遅く帰宅して「何か食べたい…」という日の満足度高めかつ罪悪感控えめごはんとしても◎。1品足りない日のおかずとしても、ごはんのお供としても、お酒のおつまみにも、なにかと使える美肌サラダです。

【材料】
アボカド…1個
ミニトマト…4～5個
キムチ…20～30g程度（好きなだけ、適当でOK）
クリームチーズ…20～30g程度
ごま油…大さじ1/2
白いりごま… 少々

【作り方】

（1）アボカドは縦半分に切り込みを入れて半分に開き、包丁の刃のつけ根を刺しくるっと回して種を取り除く。1.5cm角くらい、さいの目に切り込みをいれておく。

（2）ミニトマトは1/4に切る。

（3）ボウルにアボカドとトマト、キムチ（大きい場合はカットする）、ちぎったクリームチーズ、白すりごまを入れてごま油を回しかけ、ざっくり混ぜる。

【2】アボカドとマッシュルームのサラダ おかか添え

アボカドは「世界イチ栄養価の高い果物」とギネスに認定されたこともある、言わずと知れた美容＆健康食材。ビタミンB群、ビタミンEをはじめとするビタミン、ミネラル、カリウムや葉酸など、栄養素がとにかく豊富。火を通さずそのまま食べられるのもラクチンなうえ、食べ応えもあり、疲労回復効果も期待できるので、忙しいときほど味方につけたい食材ともいえます。今回はアボカドと生のマッシュルーム、さらにおかかを合わせて食べ飽きない味わいのサラダをご紹介。まったりとしたアボカドに、マッシュルームで深みをプラスし、おかかのトッピングで和食にも合う味わいに。お腹に程よくたまるボリューム感があるのに食べ飽きないので、食べすぎが続いた後に胃腸を休める調整食にもおすすめ。

【材料】
アボカド…1個
マッシュルーム…5～6個
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワインビネガー（またはりんご酢、米酢でも）…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/4
黒こしょう…少々
おかか…適宜

【作り方】

（1）アボカドは縦に切り込みを入れて開き、種を取り除き、斜めに切れ込みを入れ、大きめのスプーンですくって実を取り出す。

（2）マッシュルームは約2mm幅に切る。

（3）ボウルにアボカドとマッシュルームを入れ、オリーブオイルを全体に絡めたあと、白ワインビネガー、レモン汁、しょうゆ、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

（4）皿に盛り、おかかをトッピングする。

【3】芽キャベツのキムチあえサラダ

言わずと知れた美肌食材といえばキムチ。キムチに含まれる豊富な乳酸菌は腸まで届き、便秘解消やダイエット、美肌にも絶大な効果が。また、カプサイシンが体脂肪を燃焼させたり、食物繊維の整腸作用もあり、さらにビタミンB群が代謝を上げる働きまで！　代謝が鈍りがちな寒い季節にこそ、味方につけたい食材です。キムチはそのまま食べてももちろんおいしいですが、アレンジとして野菜と「あえるだけ」のサラダにもぜひトライしてみて。春菊や生白菜、アボカド、トマトなどと組み合わせるのもおすすめですが、今回組み合わせるのは芽キャベツ。芽キャベツはビタミンCや食物繊維、βカロテンも豊富なので、さらなるキレイを後押ししてくれること間違いなし♪　キムチの味がしっかりしているので、少量のごま油を絡ませるだけでも味がまとまりますが、マヨネーズをちょっぴり足すことでよりコクのある仕上がりに。

【材料】
芽キャベツ…4～6個程度
キムチ…50g程度
ごま油…大さじ1/2
マヨネーズ…小さじ1/2
白いりごま…適量

【作り方】

（1）芽キャベツは1/4～1/6くらいにカットし、レンチン（600wで2分が目安。ゆでる場合はゆでてからカットする）し柔らかくする。

（2）キムチは細かく切る。ボウルに入れ、キッチンはさみを使ってカットすると、まな板が汚れず手軽。

（3）ボウルに（1）を入れ、ごま油を全体的に絡ませた後、マヨネーズと白いりごまを足してざっくりとあえる。

【4】アボカドの辣油ポン酢ドレッシング

「森のバター」との異名をもつアボカドは、果物イチ栄養価が高いといっても過言ではないほど。アボカドの20％は脂肪分といわれていますが、そのほとんどがリノール酸やオレイン酸といわれる不飽和脂肪酸のため悪玉コレステロールの心配は少なく、カロリーはやや高めではありますがとってもヘルシー。若返り効果のあるビタミンE、抗酸化作用の高いビタミンA、疲労回復のビタミンB1に、健康増副作用のあるビタミンBa・B6、そして美肌を育むビタミンCなどビタミンがとにかく豊富！　美容にも健康にもいいことづくめのアボカドに、優れた抗酸化効果が期待できるブロッコリースプラウトをトッピングし、ポン酢＋めんつゆを隠し味にした和風ドレッシングでアレンジ。アボカド単品にこのドレッシングでももちろんOK。ピリ辛風味がクセになる、お箸が進む一品です。

【材料】
アボカド…1個
ブロッコリースプラウト…適宜
ポン酢…大さじ1
めんつゆ…大さじ1
辣油…適宜

【作り方】

（1）アボカドは縦半分にカットして種を取り除き、斜めに切り込みを入れる。大き目のスプーンですくって実を取り出し、皿に並べる。

（2）皿に並べたアボカドの上にブロッコリースプラウトをのせ、ポン酢とめんつゆを混ぜたドレッシングをかける。さらに辣油を好みの量でトッピング（今回は「食べるラー油」を使用）。

【5】アボカドとカッテージチーズのサラダ

「カッテージチーズは高たんぱく質で低カロリーかつビタミンB群が含まれているので、疲労回復に◎。アボカドととると、相乗効果で元気な体へ導いてくれます」（エディター・門司紀子さん）

【材料（2人分）】
アボカド…1/2個
レモン汁…小さじ1
カッテージチーズ…大さじ1程度
A［オリーブオイル…大さじ1、バルサミコ酢…大さじ1、粒マスタード…小さじ1/2、中濃ソース…小さじ1/4］

【作り方】>

（1）アボカドは縦に切り込みを入れ半分に割り、種を取り除いて1/2個に。皮もピリピリと剥がすように取り除く。実は幅4mm程度の斜め切りに。
（2）皿に（1）を並べ、レモン汁を振りかけ、カッテージチーズをのせる。
（3）ボウルにAを入れてよく混ぜてドレッシングを作り、（2）の上にかける。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。