健康・ヘルスケア
2021.7.7

乳酸菌について、まるっと解説! この摂り方OK? おすすめアイテム

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乳酸菌には、免疫力を高めたり、脂肪の蓄積を抑えたり、肌荒れを改善する効果も。乳酸菌といってもその種類は350以上!自分に合った乳酸菌の選び方は?おすすめは「ヨーグルト」を毎日100g、2週間食べ続けること。他、食べ物や飲み物、おすすめの乳酸菌「市販薬」「サプリメント」などをご紹介します。

乳酸菌の「種類」と「選び方」

乳酸菌の種類(ヨーグルト)

株式会社 明治 広報部

江口 佳織さん

自社のホームページの運営やホームページを通じたコーポレートブランド情報発信を担当。ヨーグルトなどの商品PRも担う。

「ヨーグルトに使われている乳酸菌はさまざまで、人によって効果が発揮されるものとそうでないものがあります。」(江口さん・以下「」内同)

「ヨーグルトは一般的には牛乳にスターター(種菌)と言われる2種類の乳酸菌、ブルガリア菌とサーモフィラス菌を入れて作ります。これらは古来ヨーグルトづくりに使われてきた菌で、“明治ブルガリアヨーグルト LB81 プレーン”であれば、ブルガリア菌2038株サーモフィラス菌1131株を使用しています。乳酸菌については各社で研究され、ヨーグルトの種類によって、ガセリ菌アシドフィルス菌各種ビフィズス菌など、独自の乳酸菌を添加したヨーグルト商品が展開されています」

自分に合った乳酸菌の選び方

\毎日100g程度、2週間食べ続けてみる/
「自分に合うヨーグルトを探すには、お好みのヨーグルトを100g程度お好きな量を毎日、2週間食べ続けることをおすすめします。便や体調が向上すればそのヨーグルトには自分に合った乳酸菌が入っていると言ってよいでしょう。

あまり効果を感じられないと思う場合は、別のヨーグルトを試してみてください。いくつか試してみることで、自分に合ったヨーグルトを見つけられるでしょう。食べ続けることが大事なので、味や食感が好みのものなど食べやすいものを選ぶのもポイントです」

 

初出:ヨーグルトの乳酸菌選びにはコツがあるってホント?真相を明治のPRさんに直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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乳酸菌の「3つの効果」

【1】代謝を上げたり、脂肪の蓄積を防ぐ

KINS 代表取締役社長

下川穣さん

1985年4月1日生まれ。福岡県出身。岡山大学歯学部卒業後、歯科医師を経て、都内医療法人の理事長に就任。クリニックで慢性疾患に悩んでいる患者さんたちの根本治療を目指していく中で、より多くの人の力になるため起業を決意し、2018年12月KINSを設立。“菌ケアすることが当たり前である世の中”にするため、様々な活動をしている菌ケアドクター。

「乳製品や発酵食品などに含まれることでも有名な乳酸菌とビフィズス菌。この菌たちが出す短鎖脂肪酸には代謝を上げたり、脂肪の蓄積を防ぐ役割があります」(下川さん)

 

初出:菌活はダイエットにもなるってホント?真相を専門家に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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【2】肌荒れが改善する

「特定の乳酸菌によるヨーグルトの継続摂取で、肌の水分量、油分量が増加して肌や体調の評価が高くなることが報告されています。医薬品のように、食べたらすぐに治る、ということではありませんが、時間をかけてお肌のコンディションを整えていくという意味では、ホントといえると思います」(江口さん)

 

初出:ヨーグルトを食べているとニキビなどの肌荒れが治るってホント?真相を明治のPRさんに直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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【3】免疫力を強化する

ナースキュア 代表

胃腸良子さん

看護師、内視鏡 技師、介護支援専門員など健康・医療のスペシャリストとして’15年起業。雑誌やWEBなどでも活躍。

「腸には、体全体の約7割にもおよぶ免疫細胞が集まっていて、口から入ってきたウイルスや細菌に抵抗するIgA抗体を産生しています。腸内環境が乱れると腸の粘膜のバリア機能が低下して、粘膜の隙間から異物が侵入しやすくなります。結果、免疫力も低下します」(胃腸さん)

腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌といった3種類の腸内細菌が棲んでいて、善玉菌優位の腸内環境が◎。良好な腸内環境で免疫力もUP!

ヨーグルトなど発酵食品には、ビフィズス菌や乳酸菌、麹菌など、腸に良い影響を与える善玉菌が豊富。

 

初出:食事で免疫力UP|腸と免疫の関係は?どんな栄養が免疫を助けるの?専門家が解説

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これNG? 知っておきたい「7つの知識」

【1】乳酸菌は加熱したらダメ?

「乳酸菌は一般的に高温に弱く、約60度で死滅してしまいます。ただし、発酵の温度である20~45度前後では活発に活動するんです。なので、どちらも間違いじゃないんですね。」(江口さん)

【2】温めた乳酸菌が体にいい?

「菌自体の活性化は20~45度の範囲で温めた方が良いのは本当で、それはわかっているのですが、活性化した乳酸菌のほうが人体へのよりよい効果につながるという根拠はいまのところないんですよね。」(江口さん)

 

初出:乳酸菌は加熱したらダメってホント?真相を明治のPRさんに直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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【3】体質によって合う乳酸菌が違う?

一般社団法人 日本美腸協会 代理理事

小野 咲さん

長年便秘に悩まされた経験を持ち、看護師として働く中で腸の大切さを痛感する。その後は便秘外来『小林メディカルクリニック東京』に勤務しながら腸についての見地を深め、医療ベースの知識を元に「美腸エステ」を考案。都内に美腸エステサロンを立ち上げ、腸を健康にして美しくなるための知識やケア方法を広める。2013年に一般社団法人 日本美腸協会を設立し、代理理事に就任。著書に「下がらないカラダ」(サンマーク出版)がある。

「乳酸菌は現在わかっているものだけでも350種類以上もあり、性質もそれぞれ異なります。そのなかには、合わないものもあるかもしれません。しかし、もしかしたら乳酸菌というより食品自体が体に合ってない可能性もありますし、相性の良し悪しは一概にはわからないというのが正直なところ。もし2週間ほど摂取してみてお腹を下しやすくなったなど悪影響があるならば、それは体に合ってない可能性があるので、食べるのを中止しても良いと思います」(小野さん・以下「」内同)

【4】乳酸菌は複数種類を摂取することで強くなる

「同じ食事ばかり食べたり栄養が偏ると体に悪影響が出るのと同様、乳酸菌もいろいろな種類をバランスよくとったほうがよいです。

また、乳酸菌はいろんな菌と触れ合うことでより強くなり生きて腸まで届きやすくなります。ヨーグルトをはじめ納豆、味噌、日本酒などの発酵食品をバランスよく取り入れ、多種多様な乳酸菌を摂取することが美腸につながりますよ」

 

初出:体質によって合う乳酸菌が違うってホント?美腸のプロに真相を直撃【美容の常識ウソ?ホント?】

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【5】乳酸菌を摂るなら食事やサプリメントから

「便秘を解消したいならば乳酸菌入りの食品に頼るより、日頃の食事から摂取するのがベストです。なかなか時間が取れず食事から満足に摂取できないという人はサプリメントを取り入れてもOK」

「あくまで個人的な見解ですが、乳酸菌入りのお菓子を毎日食べても便秘は解消されないと思います。乳酸菌には善玉菌のエサとなり腸内環境を整える作用がありますが、お菓子に含まれている甘味料や食品添加物は腸に悪影響を与えるもの。せっかく乳酸菌が入っていても十分な効果は得られないのでは…と。

ただ、普通のお菓子よりも機能性表示食品の方が間食に対する罪悪感が軽減されて、ストレスを感じることなく食べられるのは気持ちの面では良いかもしれませんね」

 

初出:乳酸菌入りのお菓子でも便秘解消できるってホント?美腸のプロに真相を直撃【美容の常識ウソ?ホント?】

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【7】乳酸菌サプリでも効果は同じ?

「乳酸菌はサプリメントで摂取してもヨーグルトなどの食品類から摂取しても腸まで届くことで効果を発揮します。そのため、どのような形態で摂取するかはお好みで選んでいただければよいと思います。サプリメントは錠剤なので持ち運びもできて手軽ですよね。」(江口さん)

 

初出:ヨーグルトを食べているとニキビなどの肌荒れが治るってホント?真相を明治のPRさんに直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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腸をキレイに!美味しい「乳酸菌レシピ」 2選

【1】キムチポークタレ

アーティスト、モデル

加治ひとみさん

毛穴レスな発光肌とヘルシーなボディで大人気。その美しさを生み出す、日々の腸活も大きな話題に。腸活のエキスパートとして活躍中!

キムチは超優秀な発酵食品! 乳酸菌が腸をキレイに

【材料】(約2人分)
ごま油…大さじ1
豚薄切り肉(細かく切る)…80g
玉ねぎ(薄切り)…1/2個
キムチ(ざく切り)…100g(※量は好みに合わせて調整)

【A】
みそ…大さじ1/2
みりん…大さじ1
酒…大さじ1
豆板醤…小さじ1/2(※有無や量は好みに合わせて調整)
下ろしにんにく…小さじ1/2
下ろししょうが…小さじ1/2

【作り方】
【1】フライパンにごま油を入れ中火で熱し、豚肉、玉ねぎを炒める。

【2】豚肉全体が白っぽくなったら、キムチと混ぜておいたAを加える。

【3】全体を混ぜながら1~2分炒める。

「キムチに、みそ、にんにく、しょうが…と腸活に効く調味料をふんだんにミックスしました。キムチと味の相性が良く、美肌効果もある豚肉や玉ねぎもプラス。がっつり感があって“彼飯”にもぴったり、1品おかずにもなる“食べるうま辛発酵タレ”です」(加治さん)

 

初出:加治ひとみさん直伝腸活レシピ|乳酸菌たっぷりでデトックス効果◎「キムチポークタレ」

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【2】すいかとパプリカの冷製ヨーグルトスープ

具材を混ぜるだけでOK!冷やして食べたいヨーグルトベースのスープ

【材料】(2人分)
すいか …1切れ(150g)
パプリカ …1/2個(80g)
きゅうり …1本(100g)
ミックスビーンズ …100g
アーモンド(無塩・素焼き) …20粒

【A】
ヨーグルト(プレーン) …200g
レモン汁 …1/4個分
塩 …ひとつまみ
黒こしょう …少量
チューブにんにく …小さじ1
水 …100ml

【作り方】
【1】すいかは1cm角に切る。パプリカは3cm長さの細切りにし、きゅうりは1cm角に切る。
【2】ボウルに【1】とミックスビーンズ【A】を入れ、すいかの半量をつぶすようにして混ぜ合わせる。器に盛り、アーモンドを刻んで散らす。

 

初出:たった5分で完成!ダイエットしながら美白もかなう「すいかとパプリカの冷製ヨーグルトスープ」|野菜ソムリエプロAtsushiのベジたんスープ

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「乳酸菌配合」の飲み物など 5選

【1】カガエ 青大豆と乳酸菌のすっきり青汁

ビューティ エキスパート

大高 博幸さん

1948年生まれ。24歳の時、日本人として初めて、パリコレでメークを担当。『美的』本誌では創刊以来の連載「今月のおすすめ:大高博幸さんが選ぶベストバイ」を執筆。
大高博幸さんの 肌・心塾をチェック ▶︎
価格容量
¥4,104 3.5g ×30包

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  • 巡りを改善する、飲みやすい抹茶テイストの青汁。
  • 原材料は、青大豆・ケール・大麦若葉・長命草といった青野菜の食物繊維と、乳酸菌・霊芝・クマ笹・桑の葉などの和漢素材。
  • 1日 1~2包を目安に、1包あたり 100ml ほどのお湯 or 水などに溶かし、よくかき混ぜて飲みます。

初出:塩分の摂りすぎで、パンパンの むくみ顔 ( 涙 ) 。 アトランダム Q & A 【 大高博幸さんの肌・心塾 Vol.514 】

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【2】サンフード サンイズシャイニング

価格容量
¥8,424 227g
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  • 100%ロー&オーガニックのスーパーフードを19種ブレンドし乳酸菌と酵素を加えたパウダー。
  • 水に溶いただけでも飲みやすい風味。

原材料:大麦葉、小麦葉、イラクサ、つくし、アルファルファ、セイヨウタンポポ葉、大麦葉エキス、オーツ麦葉エキス、ごぼう、ブロッコリーエキス、ケールエキス、ほうれん草エキス、パセリエキス、生姜、ウチワサボテン、スピルリナ、クロレラ、ケルプ、ダルス、乳酸菌、酵素。

 

初出:【渡辺佳子さん連載 Vol.95】やっぱり気になるスーパーフード。「サンフード」で体の中からキレイになる!

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【3】「賢者」2020下半期 インナーケアランキング3位:日清食品 ヒアルモイストW + ホワイト


価格容量発売日
¥5,40050ml×10本2020-08-03

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  • 世界で唯一の乳酸菌が5倍以上!
  • 「ヒアルロン酸を作らせる菌」として特許を取得した独自素材、“ヒアルモイスト乳酸菌”を配合。
  • コラーゲンが加わり、美しさを後押し。
  • スッキリとした白ブドウ味で、27kcalというカロリーもうれしい。

\美容賢者の口コミ/

【美容賢者】もりた じゅんこさん / 美容エディター・ライター

もりた じゅんこ
パワーアップしたことで、冬の乾燥や花粉の時期はますます頼りに

【美容賢者】齋藤 薫さん / 美容ジャーナリスト/エッセイスト

齋藤 薫
数日飲むだけでかかとがしっとりとする

ヒアルモイストW + ホワイトの詳細はこちら

【4】日清食品 ヒアルモイスト発酵液

価格容量発売日
¥4,32050ml×10本2019-01-28
Check
  • ヒアルロン酸を作らせる乳酸菌を飲料に 。

ヒアルモイスト発酵液の詳細はこちら

【5】明治 QUARK フレッシュチーズ

価格容量
¥216 100g
Check
  • 脂肪0ながらも、たんぱく質などの栄養素はしっかりキープ。
  • ヨーグルト感覚でチーズを堪能できる。
  • 酸味が少ないチーズの乳酸菌を使用。

 

初出:これは美味しい!家呑みおつまみ|絶品チーズ、ノンフライスナック…美のプロが愛するお酒のおつまみとは?

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おすすめ「市販薬」&「サプリメント」7選

【1】ビオフェルミン製薬 ビオフェルミン(R)VC[第3類医薬品]

肛門外科医

馬場真木子先生

馬場真木子先生
価格容量
¥1,480 120錠
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  • 腸まで届くビフィズス菌、乳酸菌に加え、ビタミンC・B2・B6も配合し、腸内フローラをサポート。
初出:痔の予防や悪化させないために注意すべきことは?|専門家医が答える女性の体悩みQ&A

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【2】ビオフェルミン製薬 ビオフェルミン(R)便秘薬[第2類医薬品]

価格容量
¥1,080(編集部調べ) 60錠
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  • ビフィズス菌やラクトミン(乳酸菌)配合でおなかに優しい!
  • 就寝前に飲むことで、翌朝心地いいお通じが。
  • 便秘に伴う肌あれの緩和にも。

【3】シオノギヘルスケア ポポンVL整腸薬 [第3類医薬品]

価格容量
¥1,088(編集部調べ) 90錠
Check
  • 善玉菌を補って腸内環境を整える。
  • 善玉菌のビフィズス菌と2種類のラクトミンが悪玉菌の増殖を抑制。
  • 腸内環境を整えておなかの調子を改善。
  • 水なしでも飲めるレモンヨーグルト味のチュアブル錠。
初出:便秘に悩んでいる人必見! 下剤の常用は要注意! 腸にやさしい市販の下剤6選

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【4】ヤクルト ヤクルトBL整腸薬 [指定医薬部外品]

価格容量
¥2,090 36包
Check
  • ビフィズス菌とカゼイ菌が生きたまま腸に届く。
  • 生きたまま腸に届いたふたつの菌が乳酸や酢酸を産生し、腸の働きをサポート。
  • 腸内の有用菌を増やして腸内環境を整える。
  • おなかのハリ、便秘、軟便の改善に効果的。
初出:胃腸薬、便秘薬、整腸薬…胃や腸のSOS時に頼みの綱! 市販の薬を徹底リサーチ

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【5】ニチニチ製薬 プロテサン G

価格容量
¥19,440 45包入り
Check
  • 老廃物をためない体に導く乳酸菌が1包当たり2兆個配合。
初出:日焼けで肌が赤くなるタイプの人は、免疫力を高めるケアを!|人気H&Mの日焼けレスキューテク

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【6】KINS SUPPLEMENTS

価格
[1か月分の単品購入]¥10,152
Check
  • 生きた乳酸菌と腸内の菌の餌になる乳酸菌を22種類。
  • 酵母菌、乳酸菌生産物質(乳酸菌が作り出した天然の栄養素)を配合。
  • 特にカビの働きを妨げる酵母菌を採用し、増殖したときに悪さをするカンジダの増殖を抑えることが期待できるサプリ。
初出:菌活はPMSや生理痛にも効果があるってホント?真相を専門家に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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【7】ヒアルモイスト ヒアルモイストW + ホワイト タブレット


価格容量発売日
¥4,96830粒2020-08-03

Check
  • 毎日とって、美しさを底上げ。
  • 「ヒアルロン酸を作らせる菌」として特許を取得した独自素材、“ヒアルモイスト乳酸菌”を配合。
ヒアルモイストW + ホワイト タブレットの詳細はこちら

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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