乳酸菌について、まるっと解説！ この摂り方OK？ おすすめアイテム

乳酸菌には、免疫力を高めたり、脂肪の蓄積を抑えたり、肌荒れを改善する効果も。乳酸菌といってもその種類は350以上！自分に合った乳酸菌の選び方は？おすすめは「ヨーグルト」を毎日100g、2週間食べ続けること。他、食べ物や飲み物、おすすめの乳酸菌「市販薬」「サプリメント」などをご紹介します。

乳酸菌の「種類」と「選び方」

乳酸菌の種類（ヨーグルト）

「ヨーグルトに使われている乳酸菌はさまざまで、人によって効果が発揮されるものとそうでないものがあります。」（江口さん・以下「」内同）

「ヨーグルトは一般的には牛乳にスターター（種菌）と言われる2種類の乳酸菌、ブルガリア菌とサーモフィラス菌を入れて作ります。これらは古来ヨーグルトづくりに使われてきた菌で、“明治ブルガリアヨーグルト LB81 プレーン”であれば、ブルガリア菌2038株とサーモフィラス菌1131株を使用しています。乳酸菌については各社で研究され、ヨーグルトの種類によって、ガセリ菌、アシドフィルス菌、各種ビフィズス菌など、独自の乳酸菌を添加したヨーグルト商品が展開されています」

自分に合った乳酸菌の選び方

＼毎日100g程度、2週間食べ続けてみる／
「自分に合うヨーグルトを探すには、お好みのヨーグルトを100g程度お好きな量を毎日、2週間食べ続けることをおすすめします。便や体調が向上すればそのヨーグルトには自分に合った乳酸菌が入っていると言ってよいでしょう。

あまり効果を感じられないと思う場合は、別のヨーグルトを試してみてください。いくつか試してみることで、自分に合ったヨーグルトを見つけられるでしょう。食べ続けることが大事なので、味や食感が好みのものなど食べやすいものを選ぶのもポイントです」

 

乳酸菌の「3つの効果」

【1】代謝を上げたり、脂肪の蓄積を防ぐ

「乳製品や発酵食品などに含まれることでも有名な乳酸菌とビフィズス菌。この菌たちが出す短鎖脂肪酸には代謝を上げたり、脂肪の蓄積を防ぐ役割があります」（下川さん）

 

【2】肌荒れが改善する

「特定の乳酸菌によるヨーグルトの継続摂取で、肌の水分量、油分量が増加して肌や体調の評価が高くなることが報告されています。医薬品のように、食べたらすぐに治る、ということではありませんが、時間をかけてお肌のコンディションを整えていくという意味では、ホントといえると思います」（江口さん）

 

【3】免疫力を強化する

「腸には、体全体の約７割にもおよぶ免疫細胞が集まっていて、口から入ってきたウイルスや細菌に抵抗するIｇA抗体を産生しています。腸内環境が乱れると腸の粘膜のバリア機能が低下して、粘膜の隙間から異物が侵入しやすくなります。結果、免疫力も低下します」（胃腸さん）

腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌といった3種類の腸内細菌が棲んでいて、善玉菌優位の腸内環境が◎。良好な腸内環境で免疫力もUP！

ヨーグルトなど発酵食品には、ビフィズス菌や乳酸菌、麹菌など、腸に良い影響を与える善玉菌が豊富。

 

これNG？ 知っておきたい「7つの知識」

【1】乳酸菌は加熱したらダメ？

「乳酸菌は一般的に高温に弱く、約60度で死滅してしまいます。ただし、発酵の温度である20～45度前後では活発に活動するんです。なので、どちらも間違いじゃないんですね。」（江口さん）

【2】温めた乳酸菌が体にいい？

「菌自体の活性化は20～45度の範囲で温めた方が良いのは本当で、それはわかっているのですが、活性化した乳酸菌のほうが人体へのよりよい効果につながるという根拠はいまのところないんですよね。」（江口さん）

 

【3】体質によって合う乳酸菌が違う？

「乳酸菌は現在わかっているものだけでも350種類以上もあり、性質もそれぞれ異なります。そのなかには、合わないものもあるかもしれません。しかし、もしかしたら乳酸菌というより食品自体が体に合ってない可能性もありますし、相性の良し悪しは一概にはわからないというのが正直なところ。もし2週間ほど摂取してみてお腹を下しやすくなったなど悪影響があるならば、それは体に合ってない可能性があるので、食べるのを中止しても良いと思います」（小野さん・以下「」内同）

【4】乳酸菌は複数種類を摂取することで強くなる

「同じ食事ばかり食べたり栄養が偏ると体に悪影響が出るのと同様、乳酸菌もいろいろな種類をバランスよくとったほうがよいです。

また、乳酸菌はいろんな菌と触れ合うことでより強くなり生きて腸まで届きやすくなります。ヨーグルトをはじめ納豆、味噌、日本酒などの発酵食品をバランスよく取り入れ、多種多様な乳酸菌を摂取することが美腸につながりますよ」

 

【5】乳酸菌を摂るなら食事やサプリメントから

「便秘を解消したいならば乳酸菌入りの食品に頼るより、日頃の食事から摂取するのがベストです。なかなか時間が取れず食事から満足に摂取できないという人はサプリメントを取り入れてもOK」

「あくまで個人的な見解ですが、乳酸菌入りのお菓子を毎日食べても便秘は解消されないと思います。乳酸菌には善玉菌のエサとなり腸内環境を整える作用がありますが、お菓子に含まれている甘味料や食品添加物は腸に悪影響を与えるもの。せっかく乳酸菌が入っていても十分な効果は得られないのでは…と。

ただ、普通のお菓子よりも機能性表示食品の方が間食に対する罪悪感が軽減されて、ストレスを感じることなく食べられるのは気持ちの面では良いかもしれませんね」

 

【7】乳酸菌サプリでも効果は同じ？

「乳酸菌はサプリメントで摂取してもヨーグルトなどの食品類から摂取しても腸まで届くことで効果を発揮します。そのため、どのような形態で摂取するかはお好みで選んでいただければよいと思います。サプリメントは錠剤なので持ち運びもできて手軽ですよね。」（江口さん）

 

腸をキレイに！美味しい「乳酸菌レシピ」 2選

【1】キムチポークタレ

キムチは超優秀な発酵食品！ 乳酸菌が腸をキレイに

【材料】（約2人分）
ごま油…大さじ1
豚薄切り肉（細かく切る）…80g
玉ねぎ（薄切り）…1/2個
キムチ（ざく切り）…100g（※量は好みに合わせて調整）

【A】
みそ…大さじ1/2
みりん…大さじ1
酒…大さじ1
豆板醤…小さじ1/2（※有無や量は好みに合わせて調整）
下ろしにんにく…小さじ1/2
下ろししょうが…小さじ1/2

【作り方】
【1】フライパンにごま油を入れ中火で熱し、豚肉、玉ねぎを炒める。

【2】豚肉全体が白っぽくなったら、キムチと混ぜておいたAを加える。

【3】全体を混ぜながら1～2分炒める。

「キムチに、みそ、にんにく、しょうが…と腸活に効く調味料をふんだんにミックスしました。キムチと味の相性が良く、美肌効果もある豚肉や玉ねぎもプラス。がっつり感があって“彼飯”にもぴったり、1品おかずにもなる“食べるうま辛発酵タレ”です」（加治さん）

 

【2】すいかとパプリカの冷製ヨーグルトスープ

具材を混ぜるだけでOK！冷やして食べたいヨーグルトベースのスープ

【材料】（2人分）
すいか …1切れ（150g）
パプリカ …1/2個（80g）
きゅうり …1本（100g）
ミックスビーンズ …100g
アーモンド（無塩・素焼き） …20粒

【A】
ヨーグルト（プレーン） …200g
レモン汁 …1/4個分
塩 …ひとつまみ
黒こしょう …少量
チューブにんにく …小さじ1
水 …100ml

【作り方】
【1】すいかは1cm角に切る。パプリカは3cm長さの細切りにし、きゅうりは1cm角に切る。
【2】ボウルに【1】とミックスビーンズ【A】を入れ、すいかの半量をつぶすようにして混ぜ合わせる。器に盛り、アーモンドを刻んで散らす。

 

「乳酸菌配合」の飲み物など 5選

【1】カガエ 青大豆と乳酸菌のすっきり青汁

【2】サンフード サンイズシャイニング

原材料：大麦葉、小麦葉、イラクサ、つくし、アルファルファ、セイヨウタンポポ葉、大麦葉エキス、オーツ麦葉エキス、ごぼう、ブロッコリーエキス、ケールエキス、ほうれん草エキス、パセリエキス、生姜、ウチワサボテン、スピルリナ、クロレラ、ケルプ、ダルス、乳酸菌、酵素。

 

【3】「賢者」2020下半期 インナーケアランキング3位：日清食品 ヒアルモイストW + ホワイト

＼美容賢者の口コミ／

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【4】日清食品 ヒアルモイスト発酵液

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【5】明治 QUARK フレッシュチーズ

 

おすすめ「市販薬」＆「サプリメント」7選

【1】ビオフェルミン製薬 ビオフェルミン（R）VC［第3類医薬品］

【2】ビオフェルミン製薬 ビオフェルミン（R）便秘薬［第2類医薬品］

【3】シオノギヘルスケア ポポンVL整腸薬 ［第3類医薬品］

【4】ヤクルト ヤクルトBL整腸薬 ［指定医薬部外品］

【5】ニチニチ製薬 プロテサン G

【6】KINS SUPPLEMENTS

【7】ヒアルモイスト ヒアルモイストW + ホワイト タブレット

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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。