頑固な便秘…これが効く！「腸もみ＆マッサージ」と「食べ物」

もう何日もでていない…頑固な便秘でお悩みの方へ。すっきりお腹に導く「頑固な便秘の改善法」をご紹介します！まずは原因＆便秘のタイプをチェック。腸もみマッサージで腸の動きを刺激して食物繊維たっぷりの食事を心がけましょう。どうにもならないときは、市販薬に頼るのもありです。

「原因」と「3つの便秘タイプ」

乱れた生活習慣

便秘になるのはなぜ？

偏食、運動や睡眠不足、ストレスで腸の動きが停滞

「便秘の原因の8割は、乱れた生活習慣にあります。

個食や時短、ダイエットなどで食事が単一化すると、食物繊維が不足して充分な便が作られません。

また、運動不足や睡眠不足は腸のぜん動運動を停滞させて、排便のリズムを狂わせる要因に。ストレスによる自律神経の乱れも、腸の働きを低下させます。

特に問題なのは、朝のバタバタ習慣。
ギリギリまで寝て朝食をとらず、トイレタイムもゆっくりとらないまま仕事に行くと、便意を覚えるタイミングを失ってしまいます。

朝は、朝食をきちんととり、腸が本来の働きをするためのスイッチを入れることが大切なのです」（小林先生）

 

毎日出ていてもスッキリしないなら「隠れ便秘」

増える“隠れ便秘”も便秘同様、生活習慣の見直しから！
何日も便が出ないなどわかりやすい症状があれば、便秘を自覚しやすいもの。

でも最近、自覚がなくても便秘の人が増えているのだとか。
「毎日出ていても、おなかの張りや残便感が続く人は“隠れ便秘”です」とは便秘症に詳しい小林暁子先生。

「便秘でも隠れ便秘でも、体に不要なものがたまって不調が生じやすくなるのは同じ。生活習慣を見直して、スッキリ体質に改善しましょう！」（小林先生）

 

【1】弛緩性便秘

食物繊維の摂取不足、運動不足。
腸のぜん動運動がうまく働かない人に多い。
腸に便がたまった状態が続くと、さらにぜん動運動が鈍くなります。
頑固な慢性便秘の大半が、このタイプ。
下剤が効きにくい。

CHECK！

【2】直腸性便秘

便が直腸まで移動しているのに、排便指令が発信されず、排便できないタイプ。
直腸に便がたまっています。
便を我慢したり、座りっ放しが多いとなりやすい。
腹筋や肛門周りの筋肉が低下して、便を押し出せなくなっている場合も。

CHECK

【3】器質性便秘

ここで紹介した便秘タイプ意外に大腸がんや大腸ポリープなど腸に何かしら病気があるために便秘になる場合があります（器質性）。
このタイプは、専門科での治療が必要。

 

生活習慣の見直しポイント3つ

【1】起き抜けにコップ１杯の水を

「起き抜けにコップ1杯の水を飲むと、腸のぜん動運動が促され、腸が動き出します。

温度は、人肌程度か常温がおすすめです。また、1日1.5～2Lを目安に、日中もこまめにとることが大切。

カフェイン入り飲料や汁もの、食事の水分は含みません」（小野さん）

【2】しっかりと朝食をとる

「朝食をとることは、スッキリ出すための大原則。その際、食物繊維と質のいい糖質は必ず取り入れましょう。

腸を刺激するためには単品ではなく、穀類や野菜、フルーツ、発酵食品など種類豊富に。穀類は、雑穀米やグラノーラなど、繊維のしっかりしたものを」（小林先生）

 

【3】質の良い睡眠をとる

リラックスしてベッドに入り、腸のゴールデンタイムを有効に
「副交感神経の働きがピークになる0時以降は“腸のゴールデンタイム”です。腸の働きを最大限に高めるためにも0時には眠っているのが理想的。しかもほかの臓器をゆっくり休ませるためにも、ぐっすりと、質の良い睡眠をとることが大切です。

寝る直前までPCやスマホをいじったり、考え事をしすぎたりするのは、交感神経を優位にさせるのでNG。副交感神経の働きを高めるようにリラックスした状態でベッドに入るようにしましょう」（小林先生）

 

出せる準備を整える「2つの腸もみマッサージ」

【1】湯船で腸もみ

就寝1時間前の入浴＆腸もみで翌朝“出せる”準備を整える！
「1日1回、湯船にきちんとつかって体を温めることは、副交感神経を優位にして腸の働きを促すためにも効果的。38～40℃のぬるめの湯に15分程つかっていると、深部体温が上がるとされています。

つかっている間、腸もみを行えば、腸の動きがさらにアップして一石二鳥。湯船の中であぐらをかいて座った状態で、大腸をマッサージするイメージです。もむ方に体を倒すと、おなかの筋肉を緩めることができます」（小野さん）

右の腸骨の上辺りを4本の指と親指でつかんでもみほぐす。上半身を右側に倒しながら、下から上へ指の位置をずらし、数回に分けてもんでいく。

左の助骨の下辺りを4本の指と親指で押しながらもむ。さらに指を下に移動させ、上半身を左側に倒しながら、腸骨の下までマッサージする。

 

【2】腸のぜん動運動を促す「マッサージ」

1日10回×2～3度行う
おへその下に手のひらを添えて、右下腹部からおへその上に向けて時計回りに軽く押しながらなでる。
または親指以外の4本の指をそろえ、時計回りに数か所に分けて押す。

おへその左下辺り（便のたまりやすい腸の曲がった部分）を指で押す。
そのまま斜め下方向に移動し、足のつけ根まで来たら元の位置まで押しながら戻る。

背筋を伸ばし、腰部分を両方の手のひらで軽く上下になでるようにマッサージする。

 

腸もみマッサージは痛みを感じるぐらいが効果的？

「腸もみとはお腹の上から腸をもみほぐすマッサージ法のこと。腸の動きが活発になるのはリラックスしている時で、効果的に腸を動かすには気持ち良いと感じるくらいがベストです。痛みを感じるほど強い刺激を与えると、痛みから体を守るために筋肉がぎゅっと緊張状態になり、かえって腸の動きを妨げてしまいます」（小野さん・以下「」内同）

やさしくなでるだけでもマッサージ効果は得られる
「腸もみは腸の位置を捉えながらマッサージするので、気持ち良い程度の圧をかけていても便が溜まっている部分はやや痛みを感じることがあります。

基本的にはゆっくり深い呼吸をしながら痛くない程度にもむようにしていただきたいのですが、チクチクと刺すような痛みを感じたり、お腹に疾患や傷があるならばマッサージは行わないでください。

力加減がよく分からないという方は無理に腸もみマッサージをしなくとも、お腹が張っている時にやさしくなでるだけでも腸を動かす効果は得られますよ」

 

便秘に効くツボはここ「2つのツボ押しマッサージ」

【1】手にある便秘に効く「ツボマッサージ」

1日10回×2～3度
気持ちいいと感じる強さで押す

神門
手のひら側の手首中央の骨と、小指側の筋の間のくぼみの部分を反対側の親指で押して。

合谷
親指と人さし指のつけ根の部分。反対の手の親指と人さし指で挟むようにプッシュして。

【1】おへそ周りのツボ押しマッサージ

就寝前の腸もみで下がり気味の腸を調整
「夜ベッドに入って、あお向けの状態で腸もみをすると、眠りも深まります。もちろん翌朝のお通じも快調。いろんな方法があるけれど、今続けているのは、おへそ周りに集まる小腸のツボ押しです」

【Step.1】へその左右、指2本分の位置にあるツボを、息を吸いながら、人さし指、中指、薬指の3本を使って押す。

【Step.2】へその上指1本分の位置にあるツボと、下指2本分の位置にあるツボを、（1）と同じ3本指を使って同時に押す。

便秘解消に効果的な「5つの食事のポイント」と「食べ物」

【1】食物繊維を積極的に摂取！

腸内環境を整える食事内容で、腸を活性、便秘も解消
「便秘解消のための食事は、すなわち腸内環境を整える食事にリンクします。まず上げられるのが、食物繊維。腸内細菌の善玉菌のエサになる上、その食べカスは便の材料でもあります。また、発酵食品もおすすめ。乳酸菌など善玉菌を豊富に含むため、腸内環境が整って便秘解消につながります」（小林先生）

「食物繊維には、水に溶ける『水溶性』と水に溶けない『不溶性』があります。理想のバランスは、不溶性2：水溶性1です。便をしっかり出すには不溶性が大切ですが、現代人の食生活で不足気味なのは水溶性。便秘やコロコロ便の解消にも、水溶性が必要です」（小林先生）

不溶性食物繊維

「水分を吸収して数倍に膨れるため、便のカサを増やして腸のぜん動運動を活性化します。残便感の解消にも効果的。葉もの野菜、さつま芋やじゃが芋、きのこ類、豆類、玄米などに豊富。それだけではなく、水分も一緒にとることが大切です」（小野さん）

他
ブロッコリー、ごぼう、ココア、ピーナッツ、エビ・カニ（甲殻類）など。

水溶性食物繊維

「水に溶けると粘度を増してゲル状になり、腸にこびりついた老廃物を落としてくれるのが、水溶性食物繊維。不溶性よりもとるのが難しいので、意識して積極的に摂取を。ワカメやヒジキなどの海藻類や、ネバネバ食品、アボカドなどに多く含まれています」（小野さん）

他
オクラ・モロヘイヤ・なめこ、果物、大麦・オーツ麦、ごぼうなど。腸内へ水を引っ張って、便を軟らかく出しやすくする。

 

【2】発酵食品で善玉菌を増やす

「納豆や漬け物、甘酒など日本古来の発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす植物性乳酸菌が豊富。動物性よりも菌の力が強く、腸に届きやすい特徴をもちます。ただし、動物性乳酸菌のヨーグルトは腸を活性化するので、積極的にとりたい食材です」（小野さん）

【3】良いオイルを適量とる

「オリーブオイルや亜麻仁油、えごま油など、良い油は腸の潤滑油になります。大さじ１杯をスープやサラダに回しかけるなど、生のままとることで便がつるんと出やすくなります。加熱料理には米油やオリーブオイル、ココナッツオイルが◎」（小野さん）

【4】添加物はなるべくとらない

「排泄の能力を超える程の添加物をとっていると、老廃物として腸内にたまって、腸内細菌のバランスが乱れやすくなります。また、血液の質が悪くなる上、巡りも低下することに。食材は、なるべく添加物を含まないものを選びましょう」（小林先生）

【5】食事は就寝3時間前までに

「便を作る腸のぜん動運動は、睡眠中に最も活発になります。ところが、就寝直前に食事をすると、睡眠中の胃腸の消化活動が盛んで、腸の動きは停滞。そんな事態を防ぐためにも、寝る3時間前までには食事を終えておくことが大切です」（小林先生）

 

【オリーブオイル】は便秘を予防する最強の食材

「腸の不調の多くは、食事の内容が大きく関わってきます。食生活を変えることは、大腸がんの予防などにもつながります。そこで、まずおすすめしたいのは、オリーブオイル。これは、どんな料理にも合い、体を温める効果が高く、便秘を予防する最強の食材ともいえます」（松生先生）

オリーブオイルをミネストローネなど野菜たっぷりのスープに入れたり、スパイスたっぷりのカレーにかけたりするだけで、腸内が温かくなることは、松生先生の調査でも検証済み。便秘や冷え症に悩む人にすすめたところ、お通じがよくなり、その他の不調が改善した人も多数いるそうです。

（オリーブオイルは、小さじ1～2杯が目安。カレーはシナモン、ターメリック、ジンジャーなどのスパイスが多めに入ったものがベター。スパイスを自分で調合するのもおすすめ）

 

【オリゴ糖】腸のぜん動運動を促進

腸のぜん動運動を促進。善玉菌、ビフィズス菌のエサにも「オリゴ糖は『消化性オリゴ糖』と 『難消化性オリゴ糖』のふたつに大別され、腸に良い作用をするのは後者。

小腸で吸収されないまま大腸に到達して、腸のぜん動運動を促したり、腸内の善玉菌を増やしたりといった働きをします。

砂糖と同じくらいの甘さながら、カロリーは半分程度なので、ダイエットにも有効。料理にも砂糖代わりに使って腸を元気に！」（松生先生）

【キウイ】腸内環境を整える食物繊維が豊富

キウイには、腸内環境を整える食物繊維が豊富
キウイには、ビタミンC、食物繊維、カリウム、葉酸、ビタミンE、アクチニジン、ポリフェノール、有機酸といった重要な栄養素が豊富に含まれます。中でも、松生先生が注目しているのは、食物繊維。

「食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維があります。そして、腸内環境の悪化を招く便秘の解消には、水溶性食物繊維の一種、ポリデキストロースが有効であることがわかっています。

しかも、水溶性と不溶性をおよそ1：2の割合で摂取することが、腸内環境の改善に最適であることを導き出しました。

キウイのゴールド種（サンゴールドキウイ）は、両方の食物繊維が理想の比率で含まれる稀有な食物のひとつです」（松生先生）

 

頑固な便秘も解消！腸活食事レシピ

グラノーラのオレンジ・ストロベリーソースBOWL

食物繊維が豊富なフルーツやグラノーラがたっぷり

材料（2人分）
お好みのグラノーラ…160g
☆オレンジ（皮をむく）…1個
☆イチゴ…8個
☆チアシード…大さじ1 1/2
☆はちみつ…大さじ2
☆アーモンド…10粒
イチゴ…お好みの量
バナナ…お好みの量
パイナップル…お好みの量
ベリー類…お好みの量

作り方
1. ☆をミキサーにかける。

2. グラノーラに1のソースをかけて、イチゴ、バナナ、パイナップル、ブルーベリー（ラズベリーでも可）を食べやすい大きさにカットし、トッピングすれば完成。

ぐるぐるパスタサラダBOWL

材料（2人分）
オーガニックフジッリ…100g
アボカド…1個
トマト…大1個
クルミ…適量
カッテージチーズ（水きりヨーグルトで代用可能）…適量
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
塩…小さじ1

作り方
1. フジッリをゆでる。ゆで上がったらお湯をきって、オリーブオイル（分量外）を回しかける。

2. アボカドとトマトを角切りにして、レモン汁と塩を加える。

3. 1に2と、カッテージチーズを加え、オリーブオイル、塩、バルサミコ酢を加え、全体を混ぜ合わせる。

4. クルミを飾ったら完成。

 

腸を元気にするみそ汁レシピ

あさりととろろ昆布の和風チャウダーみそ汁

とろろ昆布の食物繊維、ビフィズス菌を増やす牛乳をプラス。

材料（2人分）
アサリのみそ汁（好みのインスタント）…2個
牛乳…400ml
とろろ昆布…適量

作り方
1. 鍋に牛乳を入れ、弱火で温める。
2. インスタントのアサリのみそ汁を加えて溶かす。器に注ぎ、とろろ昆布をのせる。

ミニトマトとカマンベールチーズのみそ汁

冷蔵庫に残ったトマトとチーズをぽん！乳酸菌たっぷりなチーズは元気な腸のお友達。

材料（2人分）
ミニトマト…6個
カマンベールチーズ…4ピース（約70g）
豆乳（無調整）…500ml
コンソメスープの素（顆粒）…小さじ2
みそ…大さじ1
黒こしょう…適量

作り方
1. ミニトマトはヘタを取る。
2. 鍋に豆乳を入れ、弱火で温める。湯気が立ってきたら、コンソメスープの素、みそを入れて溶かす。
3. 1とカマンベールチーズを入れて1分程温める。器に注ぎ、黒こしょうを振る。

キムチと桜エビのバターみそ汁

乳酸発酵しているキムチは腸内を整えるのに効果的。

材料（2人分）
キムチ…50g
桜エビ…小さじ2（約2g）
和風だし…500ml
みそ…大さじ1
バター…5g

作り方
1. 鍋に和風だしを入れ、弱火にかける。温まったらみそを溶く。
2. キムチと桜エビを入れて温める。器に注ぎ、バターをのせる。

まいたけと納豆のコク辛みそ汁

まいたけのβ-グルカンと納豆菌で美腸へまっしぐら

材料（2人分）
まいたけ…1/2パック（約50g）
ひき割り納豆…1パック
和風だし…500ml
みそ…大さじ1
豆板醤…小さじ1/4
すりごま（白）…小さじ1

作り方
1. まいたけは手でほぐす。ひき割り納豆に付属のたれを混ぜる。
2. 鍋に和風だしとまいたけを入れ、中火で温める。

 

便秘解消に効果的なお茶＆飲み物

漢方生薬研究所 漢甘茶

ビタミン豊富な明日葉のほか、10種類以上の漢方やハーブをブレンド。腸の健康＆温活も。飲めば一石二鳥！

ココア

カカオ70%のココアで便通・便臭の悩みを改善

「ココアには腸まで届くグニンをはじめ、食物繊維がたっぷり。便通や便臭の改善に効果的です。また、血流を促し、体を温める働きも。腸冷え対策におすすめは、オリーブオイルとオリゴ糖を加えたオリーブ・ココア」（松生先生）

 

オリーブココア

「EXVオリーブオイル（小さじ1～2）、食物繊維が含まれるココア（無糖タイプ小さじ2）、整腸作用があるオリゴ糖（小さじ2～3）に、お湯（300cc）を加えて混ぜるだけ。

冬になると、体全体とおなかが冷えて起こる停滞腸、冷えによる便秘の悪化が、太りやすい体の一因になりますが、この改善にもぴったり。保温力が高いので、内外の気温差が激しくなるこれからの季節におすすめです」（松生先生）

材料と作り方
オリーブオイル…小さじ2
無糖ココア…小さじ2
オリゴ糖…小さじ2～3
お湯…300㏄

上記の材料を混ぜるだけ。
体調や好みに合わせて量の調整を。オリゴ糖は、顆粒でも液体タイプ◎

 

市販の「便秘薬」に頼る

市販の薬を飲むなら腸内環境を整えるタイプに

市販の便秘薬については、「刺激の強い下剤を安易に使用するのは危険。腸を刺激して便を無理に排出させると、腸の炎症が慢性化して、粘膜が黒ずんでしまったりも。自力で便を出せなくなるおそれもあります。薬は、医師の監督の下で服用することをおすすめします」（小林先生）

それでも自己判断でとりあえず使いたい人は、「便を軟らかくするマグネシウム系や、腸内環境を整える乳酸菌系に。ただし、長期使用や乱用は避けましょう」（小林先生）

便を軟らかくする「マグネシウム系」

健栄製薬 酸化マグネシウムＥ便秘薬 （第3類医薬品）

ロート製薬 スラーリア便秘薬 （第3類医薬品）

大正製薬 コーラックMg（第3類医薬品）

腸内フローラに働きかける「乳酸菌系」

武田コンシューマーヘルスケア ビオスリーHi錠（指定医薬部外品）

ビオフェルミン製薬 ビオフェルミン便秘薬（第2類医薬品）

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。