健康・ヘルスケア
2020.3.13

頑固な便秘をどうにかしたい!ストレッチ、食事改善などでお腹すっきり

何日もでていない…頑固な便秘でお悩みの方へ。すっきりお腹に導く便秘改善法をご紹介します!まずは原因から便秘の種類をチェック。ストレッチ、腸揉みマッサージで刺激して食物繊維たっぷりの食事を心がけましょう。市販薬に頼るのもありです!選び方のポイントと飲み方も知っておきましょ♪

【目次】
便秘になる原因とは?放っておくと大変なことに!
すぐにでも始めたい改善法をご紹介
ストレッチ&マッサージで腸を刺激♪
食事で腸内環境を整えるおいしいレシピ
腸に優しいおすすめの市販薬もチェック

便秘になる原因とは?放っておくと大変なことに!

偏食、運動や睡眠不足、ストレスで腸の動きが停滞!

教えてくれたのは…小林メディカルクリニック東京 院長 小林暁子先生

偏食、運動や睡眠不足、ストレスで腸の動きが停滞!こばやしあきこ/医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

偏食、運動や睡眠不足、ストレスで腸の動きが停滞!

「便秘の原因の8割は、乱れた生活習慣にあります。個食や時短、ダイエットなどで食事が単一化すると、食物繊維が不足して充分な便が作られません。また、運動不足や睡眠不足は腸のぜん動運動を停滞させて、排便のリズムを狂わせる要因に。ストレスによる自律神経の乱れも、腸の働きを低下させます。

特に問題なのは、朝のバタバタ習慣。ギリギリまで寝て朝食をとらず、トイレタイムもゆっくりとらないまま仕事に行くと、便意を覚えるタイミングを失ってしまいます。朝は、朝食をきちんととり、腸が本来の働きをするためのスイッチを入れることが大切なのです」(小林先生)

「うんち」の状態も目安に!

【健康的なうんち】

「うんち」の状態も目安に!

健康な人の便は80%が水分で、残り20%が食べカス(食物繊維)、腸内細菌、剥がれた腸粘膜。表面はなめらかで軟らかい。軽くて水に浮くのが、食物繊維の豊富な理想的な便。
<水分以外20%の内訳>
・食べカス 1/3
・生きた腸内細菌 1/3
・剥がれた腸粘膜 1/3

【やや硬い便】

「うんち」の状態も目安に!

表面にひび割れのある、ソーセージ状に固まった便。スッキリせず残便感があることも。

【硬い便】

「うんち」の状態も目安に!

ソーセージ状で量はあるが、カチカチに固まった便。水分不足やストレスが原因。

【コロコロ便】

「うんち」の状態も目安に!

硬くてコロコロした便は、水分と食物繊維が不足した状態。隠れ便秘タイプの便はこれ。

【やや軟らかい便】

「うんち」の状態も目安に!

半分固形の軟らかい便。一度に出切らず、小分けで出る場合も。悪玉菌が多い状態。

【泥状便】

「うんち」の状態も目安に!

ふにゃふにゃで形がはっきりしない軟便。お酒や肉のとりすぎに注意

【水様便】

「うんち」の状態も目安に!

下痢状態で、固形物を含まない液体状の便。食中毒やウイルス感染症などの疑いも。

大腸の機能低下で起こる便秘の種類

大腸の機能低下で起こる便秘の種類

【ストレス性便秘】
ストレスの影響で副交感神経が低下して、便が出づらくなっているタイプ。副交感神経の働きが悪いと、腸のぜん動運動も鈍りがち。睡眠不足や不規則な生活も悪影響になります。便秘と下痢を繰り返すことも多い。

<チェック>
□ ストレスを感じることが多い
□ 便秘も下痢もしやすい
□ 入浴はシャワーだけのことが多い
□ 平均睡眠が6時間以下
□ 慢性的な肩こりに悩んでいる

【弛緩性便秘】
食物繊維の摂取不足、運動不足などで、腸のぜん動運動がうまく働かない人に多い。腸に便がたまった状態が続くと、さらにぜん動運動が鈍くなります。慢性便秘の大半が、このタイプ。下剤が効きにくい。

<チェック>
□ 朝食を抜きがち
□ 野菜や発酵食品をあまり食べない
□ ほとんど運動をしない
□ 空腹でもおなかが鳴らない
□ 便やおならが異常に臭い

【直腸性便秘】
便が直腸まで移動しているのに、排便指令が発信されず、排便できないタイプ。直腸に便がたまっています。便を我慢したり、座りっ放しが多いとなりやすい。腹筋や肛門周りの筋肉が低下して、便を押し出せなくなっている場合も。

<チェック>
□ 排便のとき肛門に痛みを感じることが多い
□ 自宅以外では便意を我慢しがち
□ 排便は週2回以下
□ 排便してもスッキリしない
□ 腹筋運動を10回以上できない

【その他.器質性便秘】
ここで紹介した3つの便秘タイプ意外に大腸がんや大腸ポリープなど腸に何かしら病気があるために便秘になる場合があります(器質性)。このタイプは、専門科での治療が必要。

便秘をそのままにしていると美容や健康トラブルのスパイラルに!

便秘をそのままにしていると美容や健康トラブルのスパイラルに!

腸に便がたまると、血液の質も巡りも低下し老化が加速!
「大腸はおなかの中をぐるりと1周していますが、実は両端だけしか固定されていません。ブランコのようにぶら下がった状態のため、便秘が続いて便がたまると、腸がどんどん伸びて下がってしまいます(下がり腸)。そうすると、ほかの臓器も下に引っ張られてたるみ、スタイルがくずれる原因に。また、便秘で老廃物が腸内にたまったままだと、有害物質が発生し、それを含んだドロドロの血液が体内を巡ります。こうした質の悪い血液は脂肪に蓄積されやすいため、太りやすく、やせにくい体にもなってしまいます。血液の巡りも悪くなるので、冷えやむくみ、肌あれ、疲労、肩こり、腰痛、免疫力の低下など、さまざまな不調が止めどなく押し寄せ、外見も中身も老化を加速させます」(小林先生)

「便秘」が肌あれ、むくみ、冷えに影響!? 便秘の原因や行く末を医師が解説

すぐにでも始めたい改善法をご紹介

バタバタの朝をリセット

教えてくれたのは…小林メディカルクリニック東京 院長 小林暁子先生

バタバタの朝をリセットこばやしあきこ/医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん

バタバタの朝をリセット

おのさき/看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。

朝食とトイレタイムを計算に入れて余裕をもって起きることが肝心!
「便秘解消の第一歩は、朝習慣のリセットから! 朝は自律神経が副交感神経から交感神経に切り替わるタイミング。起きたらまず1杯の水や朝ごはんで腸に刺激を与えることが、そのスイッチになります。また、朝食後に、便意があるなしにかかわらず、きちんとトイレタイムを作ることも大切です。毎朝、便座に座る時間を確保することで、自然と排便が促され、そのリズムを体が覚えていきます。朝は30分の余裕をもって準備を!」(小林先生)

【起きたらコップ1杯の水を飲む】

バタバタの朝をリセット

「起き抜けにコップ1杯の水を飲むと、腸のぜん動運動が促され、腸が動き出します。温度は、人肌程度か常温がおすすめです。また、1日1.5~2Lを目安に、日中もこまめにとることが大切。カフェイン入り飲料や汁もの、食事の水分は含みません」(小野さん)

【朝食をきちんととる】

バタバタの朝をリセット

「朝食をとることは、スッキリ出すための大原則。その際、食物繊維と質のいい糖質は必ず取り入れましょう。腸を刺激するためには単品ではなく、穀類や野菜、フルーツ、発酵食品など種類豊富に。穀類は、雑穀米やグラノーラなど、繊維のしっかりしたものを」(小林先生)

女医&美腸協会理事直伝の便秘解消法|“スッキリ出す”ためには朝が重要! 3つのポイントは?

適度な運動を心掛ける

有酸素運動で腸を軽く刺激して、ぜん動運動をスムースに!
「適度に腸を刺激して、ぜん動運動を促すためにも、習慣的に体を動かすことが大切です。その際、筋トレなどの激しい運動よりも、ウォーキングやヨガなど、しっかり呼吸をしながらの有酸素運動が◎」(小林先生)

「デスクワークが続くときは、隙間時間に体をねじる、伸ばすなどのストレッチを行うなど、工夫をしましょう。その場で足踏みをするだけでも効果的。リズミカルな振動は下がり気味の腸にとって良い刺激になります」(小野さん)

【日中の活動をリズミカルに!】

適度な運動を心掛ける

「あえて運動する時間をとれない人でも、通勤や買い物途中のウォーキングを弾むような足どりにする、駅の階段をリズミカルに上るなど、少しの心掛けで腸の停滞は防げます。1日20分程度のウォーキングを習慣にすれば、なお良しです」(小野さん)

【寝る前は腰を回しておく】

【ポイント】
「1日を過ごした腸は、重力で下がり気味。腸のぜん動運動が最も盛んな就寝中に備えて、位置を整えておきましょう。腰を回すことで、腸を支える骨盤周りの筋肉を刺激でき、腸が動きやすくなります。その際、便の詰まりやすい大腸のコーナーをつかんで刺激しながら行うと、より効果的です」(小野さん)

【How to】

寝る前は腰を回しておく

(1)足を肩幅に開いて立ち、右手で骨盤上部にある腸骨の下、左手で肋ろっ骨の下をギュッとつかむ。そのまま腰をゆっくりと回して、骨盤周りの筋肉を刺激する。自然な呼吸を続けながら、同じ方向に5回程回す。

寝る前は腰を回しておく

(2)上半身を前に倒して、おなかにぐっと圧をかけながら、(1)と同じ方向に腰を5回程回す。わき腹に力を入れて、肛門は締めて。次に、手の位置はそのままで、(1)→(2)と反対方向にも回す。

有酸素運動で便秘解消!? ポイントは適度に腸を刺激すること|女医&美腸協会理事が解説

良質な睡眠をとる

リラックスしてベッドに入り、腸のゴールデンタイムを有効に!

良質な睡眠をとる

「副交感神経の働きがピークになる0時以降は“腸のゴールデンタイム”です。腸の働きを最大限に高めるためにも0時には眠っているのが理想的。しかもほかの臓器をゆっくり休ませるためにも、ぐっすりと、質の良い睡眠をとることが大切です。寝る直前までPCやスマホをいじったり、考え事をしすぎたりするのは、交感神経を優位にさせるのでNG。副交感神経の働きを高めるようにリラックスした状態でベッドに入るようにしましょう」(小林先生)

便秘解消の奥の手ストレッチをご紹介|睡眠時間も重要なカギに!

ストレッチ&マッサージで腸を刺激♪

相撲ストレッチ

【How to】

相撲ストレッチ

両脚を開いてしゃがみ、両腕はひざの内側に入れて拳を合わせる。左右に体をねじって、目線は遠くへ。ねじった反対側の上半身をぐいっと内側に入れるように意識。5回繰り返す。

足上げゴロゴロ

【How to】

足上げゴロゴロ

あお向けに寝て、両ひざを曲げてかかとをお尻に近づける。両手は骨盤をつかむように指を入れて、S字結腸(大腸の下コーナー)付近を押す。そのまま左右に体を揺らしながら指を強く押し込む。

便秘解消の奥の手ストレッチをご紹介|睡眠時間も重要なカギに!

胸式&腹式ストレッチ

【How to】

胸式&腹式ストレッチ

(1)足を肩幅に開いて立ち、鼻から5秒かけて息を吸いながら両腕を上げる。おなかから胸の順に膨らませるイメージで。

胸式&腹式ストレッチ

(2)次に、口から10秒かけて息を吐きながら、両腕を下げる。腕の動きに合わせて、胸からおなかの順に、ゆっくり息を吐いていくように。さらに上体を丸めて、おへそをのぞき込み、ひざ下まで手を伸ばして息を吐き切る。これを5回繰り返す。

お辞儀ストレッチ

【How to】

お辞儀ストレッチ

足を肩幅に開いて立ち、右手は骨盤上部にある腸骨の下、左手は肋骨の下に当てる。両方の手でわき腹をもみながら、上半身を前に倒す。その際、息をゆっくり吐きながら、左手だけ腸骨の位置までスライドさせる。さらに、前かがみになり、床と平行になるまで倒したら頭を上げる。これを10回繰り返す。

女医&美腸協会理事直伝の便秘解消法|“スッキリ出す”ためには朝が重要! 3つのポイントは?

就寝前の腸もみで下がり気味の腸を調整

【How to】

就寝前の腸もみで下がり気味の腸を調整

(1)へその左右、指2本分の位置にあるツボを、息を吸いながら、人さし指、中指、薬指の3本を使って押す。

就寝前の腸もみで下がり気味の腸を調整

(2)へその上指1本分の位置にあるツボと、下指2本分の位置にあるツボを、(1)と同じ3本指を使って同時に押す。

「便秘症脱出のカギは腸もみ&腸活ごはん!」美腸協会代表が実践している胃活・腸活

食事で腸内環境を整えるおいしいレシピ

食物繊維&発酵食品を選んで腸の働きを活性化!

腸内環境を整える食事内容で、腸を活性、便秘も解消!
「便秘解消のための食事は、すなわち腸内環境を整える食事にリンクします。まず上げられるのが、食物繊維。腸内細菌の善玉菌のエサになる上、その食べカスは便の材料でもあります。また、発酵食品もおすすめ。乳酸菌など善玉菌を豊富に含むため、腸内環境が整って便秘解消につながります」(小林先生)

「最初に温かいものを食べることも重要です。消化管が温まり、腸の働きが活発になります」(小野さん)

【食物繊維をしっかりとる】
「食物繊維には、水に溶ける『水溶性』と水に溶けない『不溶性』があります。理想のバランスは、不溶性2:水溶性1です。便をしっかり出すには不溶性が大切ですが、現代人の食生活で不足気味なのは水溶性。便秘やコロコロ便の解消にも、水溶性が必要です」(小林先生)

食物繊維&発酵食品を選んで腸の働きを活性化!

不溶性食物繊維
「水分を吸収して数倍に膨れるため、便のカサを増やして腸のぜん動運動を活性化します。残便感の解消にも効果的。葉もの野菜、さつま芋やじゃが芋、きのこ類、豆類、玄米などに豊富。それだけではなく、水分も一緒にとることが大切です」(小野さん)

食物繊維&発酵食品を選んで腸の働きを活性化!

水溶性食物繊維
「水に溶けると粘度を増してゲル状になり、腸にこびりついた老廃物を落としてくれるのが、水溶性食物繊維。不溶性よりもとるのが難しいので、意識して積極的に摂取を。ワカメやヒジキなどの海藻類や、ネバネバ食品、アボカドなどに多く含まれています」(小野さん)

【発酵食品をとる】

食物繊維&発酵食品を選んで腸の働きを活性化!

「納豆や漬け物、甘酒など日本古来の発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす植物性乳酸菌が豊富。動物性よりも菌の力が強く、腸に届きやすい特徴をもちます。ただし、動物性乳酸菌のヨーグルトは腸を活性化するので、積極的にとりたい食材です」(小野さん)

【良いオイルを適量とる】

食物繊維&発酵食品を選んで腸の働きを活性化!

「オリーブオイルや亜麻仁油、えごま油など、良い油は腸の潤滑油になります。大さじ1杯をスープやサラダに回しかけるなど、生のままとることで便がつるんと出やすくなります。加熱料理には米油やオリーブオイル、ココナッツオイルが◎」(小野さん)

【なるべく添加物をとらない】
「排泄の能力を超える程の添加物をとっていると、老廃物として腸内にたまって、腸内細菌のバランスが乱れやすくなります。また、血液の質が悪くなる上、巡りも低下することに。食材は、なるべく添加物を含まないものを選びましょう」(小林先生)

【就寝3時間前までに食事を終える】
「便を作る腸のぜん動運動は、睡眠中に最も活発になります。ところが、就寝直前に食事をすると、睡眠中の胃腸の消化活動が盛んで、腸の動きは停滞。そんな事態を防ぐためにも、寝る3時間前までには食事を終えておくことが大切です」(小林先生)

食事改善で便秘悩み解消|食物繊維&発酵食品を選んで腸の働きを活性化!

里芋と魚介のコーンクリーム煮

「里芋と魚介のコーンクリーム煮」

■材料(2~3人分)
鶏手羽先…4本
鶏ぶつ切り肉(水炊き用)…350g
甘酒…400ml
水…600ml
ナンプラー…大さじ3
にんにく…1片(薄切り)
しょうが…1片(薄切り)
【鍋の具】
水菜、青ねぎ、パクチーなど好みの葉野菜、ライム…各適量

「里芋と魚介のコーンクリーム煮」

■作り方
(1)鍋に鍋の具以外を入れて強火にかける。沸騰したら弱火にし、蓋をして30分煮込む。
(2)好みの鍋の具を食べやすい大きさに切り、でさっと煮て、ライムをしぼって食べる。

腸内環境すっきり! 週末に作りたい簡単煮込みレシピ

グラノーラのオレンジ・ストロベリーソースBOWL

「グラノーラのオレンジ・ストロベリーソースBOWL」

■材料(2人分)
お好みのグラノーラ…160g
[オレンジ(皮をむく)…1個、イチゴ…8個、チアシード…大さじ1 1/2、はちみつ…大さじ2、アーモンド…10粒]
イチゴ…お好みの量
バナナ…お好みの量
パイナップル…お好みの量
ベリー類…お好みの量

■作り方
(1)[]内の材料をミキサーにかける。
(2)グラノーラに1のソースをかけて、イチゴ、バナナ、パイナップル、ブルーベリー(ラズベリーでも可)を食べやすい大きさにカットし、トッピングすれば完成。

便秘改善簡単レシピ|忙し女子でも手軽に作れるワンボウルレシピ

腸に優しいおすすめの市販薬もチェック

飲むタイミングと選び方

教えてくれたのは…消化器内科医 古川真依子先生

飲むタイミングと選び方2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女性ならではの食事や胃のトラブル、腸内環境の悩みに応えている。

【便秘薬の選び方】
「女性の場合、特に生理前の1週間、いわゆる黄体ホルモンが優位になる時期に便秘になるのは普通のこと。しかし、3日も4日も便が出ず、お腹の張りや残便感、吐き気、食欲不振などを感じたら、お薬で対処した方がいい状態ですね」と古川先生。

ただし、市販の下剤には、刺激性下剤のような出すとお腹が痛くなるタイプが多いので要注意。できれば、便をやわらかくするようなタイプを選びましょう。

「飲むタイミングや生活スタイルによって、いろいろな下剤が選べます。便秘くらいで…と思わずに、気軽に医師に相談してみてください」(古川先生)

便秘改善の方法|運動、マッサージ…便秘薬を飲むタイミングは? 【女医に訊く#51】

ロート製薬|スラーリア便秘薬 (第3類医薬品)

ロート製薬|スラーリア便秘薬 (第3類医薬品)

【このアイテムのおすすめポイント】
・水で飲むと素早くくずれる速崩錠タイプ。
・ミネラルの力で水を集めてたまった便を洗い流す。
・大量の水と一緒に飲むとより効果的。
30錠 ¥950

ビオフェルミン製薬|ビオフェルミン便秘薬(第2類医薬品)

ビオフェルミン製薬|ビオフェルミン便秘薬(第2類医薬品)

【このアイテムのおすすめポイント】
・ビフィズス菌やラクトミン(乳酸菌)配合。
・就寝前に飲むことで、翌朝心地いいお通じが。
・便秘に伴う肌あれの緩和にも。
60錠 ¥1,000

便秘に悩んでいる人必見! 下剤の常用は要注意! 腸にやさしい市販の下剤6選

ヤクルト|ヤクルトBL整腸薬 (指定医薬部外品)

ヤクルト|ヤクルトBL整腸薬 指定医薬部外品

【このアイテムのおすすめポイント】
・生きたまま腸に届いたふたつの菌が乳酸や酢酸を産生し、腸の働きをサポート。
・腸内の有用菌を増やして腸内環境を整える。
・おなかのハリ、便秘、軟便の改善に効果的。
36包 ¥1,900(編集部調べ)

武田コンシューマーヘルスケア|タケダ漢方便秘薬 (第2類医薬品)

武田コンシューマーヘルスケア|タケダ漢方便秘薬 第2類医薬品

【このアイテムのおすすめポイント】
・漢方処方の「大黄甘草湯(だいおうかんぞうとう)」が大腸をしっかり動かして、便をスムースに運び出す。
・就寝前に飲めば、翌朝自然に近いお通じに。
65錠 ¥1,380(編集部調べ)

エスエス製薬|スルーラックS (第2類医薬品)

エスエス製薬|スルーラックS 指定第2類医薬品

【このアイテムのおすすめポイント】
・生薬「センナ」由来成分配合。
・腸の動きを助ける2種の有効成分が腸を刺激し、腸内に固く詰まった便をしっかり押し出す便秘薬。
・便秘症状に合わせて1~3錠まで調整可能。
40錠 ¥630

胃腸薬、便秘薬、整腸薬…胃や腸のSOS時に頼みの綱! 市販の薬を徹底リサーチ

*価格はすべて税抜きです。

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