食・レシピ
2021.2.20

代謝アップ!美肌!意外と知らない、鰹節の栄養と効能【おすすめレシピ】

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鰹節は出汁を取ったり料理の最期にまぶしたりなど、どんな料理とも合います。また、手軽に味にアクセントを付けることが出来るのが役立つポイントです。鰹節の栄養と効能を専門家や医師に話を伺い、鰹節のおすすめレシピをまとめました。

鰹節の元かつおの4つの「栄養」と3つの「効能」

「高たんぱく」で低脂肪「ビタミン12」も含んでおり「安眠効果」がある

料理家・管理栄養士

美才治 真澄さん

びさいじ・ますみ/群馬県生まれ。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判 。

高たんぱく、低脂肪で、ビタミンB群のほか、カルシウム吸収に必要なビタミンD、貧血予防に効く鉄、安眠効果のあるビタミンB12も豊富。

 

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「カリウム」も多く含み「やる気」を促進

管理栄養士

大柳珠美さん

都内のクリニックで糖尿病、肥満など生活習慣病を対象に、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル不足を解消する食事指導を行い、薬に頼りすぎない治療をサポート。ダイエットジムの食事ガイドブック監修、大学野球部の栄養管理、低糖質メニューの開発なども行うほか、講演会、テレビ、ラジオの出演などで、栄養科学に基づいた、おいしく続けられる糖質制限食の情報を発信。

「暑くて大量に汗をかくと、ミネラルが不足しがち。特にマグネシウムとカリウム不足には注意が必要です。マグネシウム不足は、上まぶたのピクピク、ふくらはぎのつり、こむらがえりなど筋肉の不具合に直結するだけでなく、イライラ、集中力の低下、うつ状態なども引き起こします。カリウム不足も、無気力や食欲不振など、まさに夏バテの症状に関わっています」(大柳さん)

[カリウム]
海藻(きざみ昆布、おぼろ昆布など)
魚(カツオ、さわら、ふぐ、めかじき、スルメ)
大豆製品(納豆、枝豆など)
野菜・芋類(トマト、ほうれん草、冬瓜、里芋、山芋など)

 

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「ヘム鉄」を多く含み「貧血対策」にも

ナビタスクリニック新宿 院長

濱木珠恵先生

はまきたまえ//北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。

「ダントツは、だしをとったり、そのままでも食べられる、片口イワシの煮干し。肉類なら、まずレバーが上げられます。ただし、レバーばかりを毎日のように食べるのは非現実的。牛ヒレや馬肉など赤身の肉、カツオやマグロなど赤身の魚も狙い目です。赤ければ赤い程、含まれる鉄量は多くなると覚えておきましょう。また、アサリやシジミなどの貝類もヘム鉄を多く含んでいるので、積極的にとるようにしましょう」(濱木先生)

 

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鰹節の2つの「栄養」と「効能」

「ビタミン」「ミネラル」が手軽に取れて「代謝がアップ」し「美肌効果」も

管理栄養士

麻生 れいみさん

服部栄養専門学校栄養士科を卒業後、企業の栄養相談や病院の臨床研究においての栄養療法を監修。本企画では、著書『麻生れいみ式 いつ会っても若い人の食べ方の新常識』(主婦の友社)をベースにして、美容賢者がレシピを考案。

麻生さんが体調に合わせてセレクトし、数種をいつももち歩いている「ミネラルパウダー」。かつおぶし粉や干ししいたけ粉、昆布粉、ノリ、白ごま、桜エビなど。ビタミンやミネラルが手軽にとれて代謝がアップし、ダイエット効果や美肌効果も期待できるとか。

 

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鰹節を使用したオススメレシピ【7選】

【1】プチヴェールのマヨ胡麻おかかがけサラダ

◆材料◆
プチヴェール…1/2袋
マヨネーズ…適宜
すり胡麻…適宜
おかか…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
プチヴェールは耐熱容器に入れ、レンジで温める(500wで1分半程度が目安。もちろん茹でてもOK)。

【STEP.2】
1のプチヴェールを皿に並べ、上にマヨネーズをかけ、すり胡麻とおかかをトッピングするだけ。

 

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【2】クレソン×ごぼうのおひたし

◆材料(2人分)◆
クレソン…1束
新ごぼう…1本

【おひたしの素】
かつお昆布だし…50ml
しょうゆ…小さじ1
塩…ひとつまみ

オリーブオイル・かつお節…各少量

◆作り方◆

  1. クレソンは根元を少し切り落として洗い、水気を切ってから切り口を冷水に浸す。シャキッとしてきたらざるに上げ、残った水気をペーパータオルで拭く。食べやすい大きさに手でちぎる
  2. ごぼうは洗ってささがきにし、水にさらしてアク抜きをする
  3. 湯を沸かし、オリーブオイルを垂らしてからクレソンとごぼうを入れてさっとゆでる。取り出して水気をよくきり、合わせておいたおひたしの素につける。味がなじんだら器に盛りつけ、かつお節をのせる

 

初出:貧血予防&おなかもすっきり! クレソン×ごぼうのおひたし

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【3】納豆とじゃがいものチヂミ

◆材料(1人分)◆
じゃがいも…1個
ひきわり納豆…1/2パック
青ねぎ、小麦粉、水、ごま油…各大さじ1
かつお節…小さじ1/2
塩…少量
酢、しょうゆ、からし…各適量

◆作り方◆

  1. じゃがいもは皮をむいてすりおろし、納豆はよくかき混ぜておく
  2. ボウルに小麦粉、水をよく溶き、1とかつお節、塩を加えてよく混ぜ合わせる
  3. ごま油を熱したフライパンに2を流し入れ、表面に小口切りにした青ねぎを散らす
  4. 片面が焼けたらひっくり返して、両面をこんがりと焼く
  5. 器に盛り付け、お好みで酢じょうゆとからしを添える

 

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【4】こんにゃくと根菜のチャーハン

◆材料(2人分)◆
こんにゃく…1丁
玄米(又は雑穀米)…茶碗軽めに1.5杯分
生卵…2個、玉ねぎ…1/4個
蓮根…50g
にんじん…1/4本
鰹節…1つかみ
ニンニク…1片
薄口しょうゆ…小さじ1
オリーブオイル又はごま油…大さじ1
塩・こしょう…適量
大葉…適量

◆作り方◆

  1. こんにゃくは角切り、ニンニクはみじん切り、にんじん、玉ねぎは火が通り易い様に薄く正方形に切り、蓮根は小さめの角切りにして洗い、水をよく切っておく
  2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを熱し、香りが出たら玉ねぎ、にんじん、蓮根、こんにゃくを炒め、塩・こしょうをする
  3. 2に生卵とご飯を混ぜ合わせたものを入れ、ご飯がパラパラになるまで強火で混ぜ合わせる
  4. 薄口しょう油、塩・こしょうで味を調えたら鰹節を加えサッと混ぜて皿に盛る。上に刻んだ大葉を飾る
※火はずっと強火で。あらかじめ調味料を用意しておきましょう。
※こんにゃくは一度熱湯で洗いましょう。

 

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【5】がんもどきの本葛きのこあん

◆材料(2人分)◆
がんもどき…2個
しめじ…1/2袋
まいたけ…1/2袋

【味付け】
昆布カツオだし…1カップ
みりん…大さじ2
白たまり(または薄口じょうゆ)…大さじ1・1/2
料理酒…小さじ1

本葛粉…大さじ1
水…大さじ1
大根下ろし・しょうがすり下ろし・万能ねぎ…適宜

◆作り方◆

  1. がんもどきは油抜きをして、オーブンまたはトースターでこんがり焼く
  2. 鍋に味付けの材料を入れて火にかけ、ほぐしたきのこを加えて煮る
  3. 水で溶いた本葛粉を加えて、混ぜながらとろみをつける
  4. 器にがんもどきを盛り、3をかけて、大根下ろし、しょうが、万能ねぎをのせる

 

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【6】ぷっくり巾着鍋

◆材料(1人分)◆
油揚げ…1 1/2枚
豚ひき肉…150g
干ししいたけ…3枚
乾燥きくらげ…3個
にんじん…太い部分5cm
れんこん…5cm
長ねぎ…1/2本
水菜…1束
しめじ…1/2パック
塩・こしょう…適量
すり下ろししょうが…小さじ1
カツオだし…3カップ
ゆずの皮…1/4個

◆作り方◆

  1. 油抜きした油揚げを袋状になるよう半分に切る
  2. 豚ひき肉に塩・こしょう、しょうがを加え粘り気が出るまでよく混ぜる
  3. 2に1カップのぬるま湯(分量外)で戻した干ししいたけのみじん切り(戻し汁はシメで使用)と水で戻したきくらげのせん切り、にんじん(花形に抜いて余った部分)、れんこん(酢水に10分間さらしたもの)、長ねぎのみじん切りを加えて混ぜる
  4. 1に3をたっぷりと詰め、口を楊枝と水菜(3本のみ茎を切らずにぬれた状態でラップにくるんで200Wの電子レンジで1分加熱)で留める
  5. 鍋にカツオだしと4、花形に抜いたにんじん、食べやすい大きさに切った水菜、しめじ、ゆずの皮のせん切りを入れて煮込む。小皿にとり、お好みでしょうゆまたはポン酢をつけていただく

 

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【7】根菜とサケの酒かす汁

◆材料(2人分)◆
長ねぎ…1本
大根…80g
にんじん…30g
ごぼう…1/3本
しょうが…10g
油揚げ…1/4枚
豆腐…1/3丁
塩ザケ…1切れ
かつおだし…600ml
酒かす…50g
みそ…適量
万能ねぎ・ユズ皮…適量

◆作り方◆

  1. 長ねぎは輪切り、大根、にんじんは半月切りにする。ごぼうは斜め薄切り、油揚げは短冊切り、しょうがはせん切りにする
  2. 塩ザケは熱湯をかけて水気をきり、3等分にカットする
  3. 鍋にだしを入れて1を加えて中火にかける。沸騰したらサケを入れてアクを取り、火を弱めて20分程煮る。さいの目に切った豆腐と、だしで少し溶いた酒かすを鍋に加える
  4. みそで味を調え、火を止める。お椀によそい、万能ねぎとユズの皮を散らす

 

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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