食・レシピ
2020.3.29

鰹節を使った栄養満点お手軽レシピ8選!ふりかけても出汁を取ってもおいしい♪

鰹節は使いやすくて料理には重宝しますよね!出汁を取ったり、料理の最期にまぶしたり、どんな料理とも合わせやすく手軽に味のアクセントになるのが嬉しいところ。鰹節の元になるカツオにはどんな栄養が含まれているのでしょうか?鰹節やカツオ出汁を使ったおすすめ栄養満点レシピをご紹介します。

【目次】
鰹節の元、カツオの栄養とは?
鰹節を使った栄養満点レシピ
カツオ出汁で美味しくいただく温活レシピ

鰹節の元、カツオの栄養とは?

ビタミンB群や鉄分が豊富!

ビタミンB群や鉄分が豊富!

\カツオの栄養/
サバ科の回遊魚。初夏にかけ、太平洋岸を北上する「初ガツオ」、秋に関東以南へ南下する「戻りガツオ」と旬が2回ある。春どりの脂肪分は秋どりの1/10以下であっさり。高たんぱく、低脂肪で、ビタミンB群のほか、カルシウム吸収に必要なビタミンD、貧血予防に効く鉄、安眠効果のあるビタミンB12も豊富。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.3

ヘム鉄が豊富なので貧血予防にも◎

ヘム鉄が豊富なので貧血予防にも◎

鉄分を効率良くとれるのは、上のリストにあるような、ヘム鉄を豊富に含む食品。カツオやマグロなど赤身の魚も狙い目です。赤ければ赤い程、含まれる鉄量は多くなると覚えておきましょう。

貧血対策! 鉄分をしっかり吸収するために食べるべき食品は?

疲労に必要なカリウムを補給できる

【カリウム】
海藻(きざみ昆布、おぼろ昆布など)
魚(カツオ、さわら、ふぐ、めかじき、スルメ)
大豆製品(納豆、枝豆など)
野菜・芋類(トマト、ほうれん草、冬瓜、里芋、山芋など)

夏バテ解消に効く食べ物|猛暑の疲れは食べて一掃!

鰹節を使った栄養満点レシピ

おひたしのアクセントにも活躍

おひたしのアクセントにも活躍

クレソンと新ごぼうのおひたし。コリコリの歯応えが絶妙!新ごぼうのやわらかさと甘み&クレソンの苦みがベストマッチ

■材料(2人分)
クレソン…1束
新ごぼう…1本
A[かつお昆布だし…50ml しょうゆ…小さじ1 塩…ひとつまみ]
オリーブオイル・かつお節…各少量

■作り方
1. クレソンは根元を少し切り落として洗い、水気を切ってから切り口を冷水に浸す。シャキッとしてきたらざるに上げ、残った水気をペーパータオルで拭く。食べやすい大きさに手でちぎる。
2. ごぼうは洗ってささがきにし、水にさらしてアク抜きをする。
3. 湯を沸かし、オリーブオイルを垂らしてからクレソンとごぼうを入れてさっとゆでる。取り出して水気をよくきり、合わせておいたAにつける。味がなじんだら器に盛りつけ、かつお節をのせる。

貧血予防&おなかもすっきり! クレソン×ごぼうのおひたし

おかかもたっぷり緑のマヨサラダ

おかかもたっぷり緑のマヨサラダ

■材料
プチヴェール/2袋
マヨネーズ適宜
すり胡麻適宜
おかか適宜

■作り方

おかかもたっぷり緑のマヨサラダ

1. プチヴェールは耐熱容器に入れ、レンジで温める(500wで1分半程度が目安。もちろん茹でてもOK)。

おかかもたっぷり緑のマヨサラダ

2. 1. のプチヴェールを皿に並べ、上にマヨネーズをかけ、すり胡麻とおかかをトッピングするだけ。

おかかもたっぷり緑のマヨサラダ

かつお節は、ちきり 本枯節糸削りを使用。1mmの細さに削られたかつお節はとろけるような口溶け!すり胡麻は、いい友 金ごますりごまを使用。シンプルなサラダのトッピングだからこそ、風味が強く香り高い金すり胡麻を!

芽キャベツ×ケールで栄養素たっぷり♪「プチヴェールのマヨ胡麻おかかがけサラダ」Today’s SALAD #104

おやつにも嬉しいチヂミレシピ

おやつにも嬉しいチヂミレシピ

納豆とじゃがいものチヂミで、善玉菌とビタミンCを美味しくチャージ!

■材料(1人分)
じゃがいも…1個
ひきわり納豆…1/2パック
青ねぎ、小麦粉、水、ごま油…各大さじ1
かつお節…小さじ1/2
塩…少量
酢、しょうゆ、からし…各適量

■作り方
1. じゃがいもは皮をむいてすりおろし、納豆はよくかき混ぜておく。
2. ボウルに小麦粉、水をよく溶き、1とかつお節、塩を加えてよく混ぜ合わせる。
3. ごま油を熱したフライパンに2を流し入れ、表面に小口切りにした青ねぎを散らす。
4.  片面が焼けたらひっくり返して、両面をこんがりと焼く。
5. 器に盛り付け、お好みで酢じょうゆとからしを添える。

超簡単だから、毎日ラク〜に続けられる♪ コンビニ食材で作る“ビタ腸活”レシピ

ヘルシーなダイエットチャーハン

ヘルシーなダイエットチャーハン

こんにゃくと根菜のチャーハン。

■材料(2人分)
こんにゃく…1丁
玄米(又は雑穀米)…茶碗軽めに1.5杯分
生卵…2個
玉ねぎ…1/4個
蓮根…50g
にんじん…1/4本
鰹節…1つかみ
ニンニク…1片
薄口しょうゆ…小さじ1
オリーブオイル又はごま油…大さじ1
塩・こしょう…適量
大葉…適量

■作り方
1. こんにゃくは角切り、ニンニクはみじん切り、にんじん、玉ねぎは火が通り易い様に薄く正方形に切り、蓮根は小さめの角切りにして洗い、水をよく切っておく。
2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを熱し、香りが出たら玉ねぎ、にんじん、蓮根、こんにゃくを炒め、塩・こしょうをする。
3. 2に生卵とご飯を混ぜ合わせたものを入れ、ご飯がパラパラになるまで強火で混ぜ合わせる。
4. 薄口しょう油、塩・こしょうで味を調えたら鰹節を加えサッと混ぜて皿に盛る。上に刻んだ大葉を飾る。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(61) 生芋こんにゃくで食べすぎ防止。こんにゃくと根菜のチャーハン

カツオ出汁で美味しくいただく温活レシピ

気持ちをほっこりさせてくれる本葛料理

気持ちをほっこりさせてくれる本葛料理

がんもどきの本葛きのこあん。

■材料(2人分)
がんもどき…2個
しめじ…1/2袋
まいたけ…1/2袋
A[昆布カツオだし…1カップ、みりん…大さじ2、白たまり(または薄口じょうゆ)…大さじ1・1/2、料理酒…小さじ1]
本葛粉…大さじ1
水…大さじ1
大根下ろし・しょうがすり下ろし・万能ねぎ…適宜

■作り方
1. がんもどきは油抜きをして、オーブンまたはトースターでこんがり焼く。
2. 鍋にAを入れて火にかけ、ほぐしたきのこを加えて煮る。
3. 水で溶いた本葛粉を加えて、混ぜながらとろみをつける。
4. 器にがんもどきを盛り、3をかけて、大根下ろし、しょうが、万能ねぎをのせる。

食のプロ直伝! 寒~い冬に食べたい体を温めるあったかレシピ4つ

見た目もかわいい巾着鍋

見た目もかわいい巾着鍋

優しいうまみに癒される♪ 袋の中に栄養をギュッと詰め込んだぷっくり巾着鍋。たっぷり詰めてコロン♪とかわいく!

■材料(1人分)
油揚げ…1 1/2枚
豚ひき肉…150g
干ししいたけ…3枚
乾燥きくらげ…3個
にんじん…太い部分5cm
れんこん…5cm
長ねぎ…1/2本
水菜…1束
しめじ…1/2パック
塩・こしょう…適量
すり下ろししょうが…小さじ1
カツオだし…3カップ
ゆずの皮…1/4個

■作り方
1. 油抜きした油揚げを袋状になるよう半分に切る。
2. 豚ひき肉に塩・こしょう、しょうがを加え粘り気が出るまでよく混ぜる。
3. 2に1カップのぬるま湯(分量外)で戻した干ししいたけのみじん切り(戻し汁はシメで使用)と水で戻したきくらげのせん切り、にんじん(花形に抜いて余った部分)、れんこん(酢水に10分間さらしたもの)、長ねぎのみじん切りを加えて混ぜる。
4. 1に3をたっぷりと詰め、口を楊枝と水菜(3本のみ茎を切らずにぬれた状態でラップにくるんで200Wの電子レンジで1分加熱)で留める。
5. 鍋にカツオだしと4、花形に抜いたにんじん、食べやすい大きさに切った水菜、しめじ、ゆずの皮のせん切りを入れて煮込む。小皿にとり、お好みでしょうゆまたはポン酢をつけていただく。

インスタ映え抜群&栄養満点! 見た目もキュートなひとり鍋レシピ

積極的に食べたいたんぱく質レシピ

積極的に食べたいたんぱく質レシピ

根菜とサケの酒かす汁。栄養たっぷりの根菜とサケに酒かすを加えた最強あったか食。

■材料(2人分)
長ねぎ1本
大根80g
にんじん30g
ごぼう1/3本
しょうが10g
油揚げ1/4枚
豆腐1/3丁
塩ザケ1切れ
かつおだし600ml
酒かす50g
みそ適量
万能ねぎ・ユズ皮適量

■作り方
1. 長ねぎは輪切り、大根、にんじんは半月切りにする。ごぼうは斜め薄切り、油揚げは短冊切り、しょうがはせん切りにする。
2. 塩ザケは熱湯をかけて水気をきり、3等分にカットする。
3. 鍋にだしを入れて1を加えて中火にかける。沸騰したらサケを入れてアクを取り、火を弱めて20分程煮る。さいの目に切った豆腐と、だしで少し溶いた酒かすを鍋に加える。
4.みそで味を調え、火を止める。お椀によそい、万能ねぎとユズの皮を散らす。

積極的に食べたいたんぱく質レシピ

エビ麻婆豆腐。たんぱく質たっぷりの豆腐&スパイスで、食べた後元気復活

■材料(4人分)
木綿豆腐1丁(300g)
長ねぎ(みじん切り)1本
むきエビ100g
えのき100g(1/2袋)
しょうが(みじん切り)大さじ1
かつおだし200ml
みそ大さじ2
しょうゆ大さじ1
みりん大さじ1
料理酒大さじ1
葛粉大さじ1
大さじ1
塩・こしょう適量
輪切り唐辛子適量
粉山椒適量
太白ごま油適量
万能ねぎ適量

作り方
1. 万能ねぎは輪切りに。豆腐は重石をして水切りし、さいの目にカットする。エビは洗ってざく切り、えのきは1cmの長さに切る。
2. フライパンにごま油をひき、しょうがを炒める。輪切り唐辛子、長ねぎを加えて塩を振ったら、エビを加えて炒め、料理酒を入れる。
3. えのきも加えて炒めたら、かつおだし、その他の調味料を入れて1度煮立て、豆腐を加えて2~3分煮る。
4. 水溶き葛粉を加えてとろみをつけて、こしょうと粉山椒で味を調える。器に盛って、万能ねぎを散らせば完成。

寒い冬こそスパイス系レシピであったかボディに♪<運動ギライで血流が悪いタイプ>

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事