食・レシピ
2021.7.22

低カロリーのそうめん「食べ方のポイント4選」&「レシピ8選」

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低カロリーな「そうめん」ですが、冷たいものばかり食べていると胃腸の働きが弱まり、食欲不振=夏バテにつながるため注意が必要。薬味やお肉、野菜など具材を増やして食べるのがおすすめです。つゆは塩分が多いのでむくみの原因にもなるため、全部飲まないこともポイント。温っかそうめんレシピもチェック!

そうめんの食べ方「ポイント4つ」

【1】低カロリーに見えて実は結構塩分もあるので注意

医学博士・管理栄養士

本多京子先生

健康と栄養に関するレシピやアドバイスを行う第一人者。著書は60冊を超す。近刊『塩分が日本人を滅ぼす』(幻冬舎刊)。

「日本人は現在10gを超す塩分をとっていますが、WHOが定める基準値は5g未満。昨年、厚労省が日本人女性は1日7gを目標に定めました。1食はわずか小さじ0,5杯以下です」(本多先生)

\1食当たりの目安は2.5g以下!たったこれだけ/

低カロリーに見えて実は結構塩分もあるので注意

\実はこんなに!?見えない塩分はたくさんあります!/

低カロリーに見えて実は結構塩分もあるので注意

そうめん100g当たりゆで上げ後 塩分約0,5g

 

初出:暑い夏、水分&塩分を取り過ぎていませんか?それ、むくみの原因かもしれません!

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管理栄養士

浅野まみ子先生

糖尿病の行動変容理論をベースに18,000人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍中。

つゆを全部飲まないこと。塩分の取りすぎやむくみの原因になります。

 

初出:水分のとりすぎで体がむくんだときは・・・生なすのサラダそうめん

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【2】具材を増やして塩分控えめに

炭水化物の麺ばかりを食べず、具材を増やすこと。少量の薬味と麺だけで終わらせると栄養不足になり、夏バテの原因に。

 

初出:水分のとりすぎで体がむくんだときは・・・生なすのサラダそうめん

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料理研究家・栄養士

今泉久美さん

女子栄養大学栄養クリニック特別講師。メディアでも活躍中。しっかり食べてキレイになる食事が評判。著書『減塩&低カロリーのダイエット鍋』(文化出版局刊)がある。

塩分控えめにするおすすめの食べ方

\豚しゃぶトマトそうめん!麺つゆも半量にするとより減塩に/
「麺とつゆだけの組み合わせは、塩分過多でむくみを引き起こしがち。食べるなら、麺の量を少し減らして脂身の少ない豚しゃぶなどのたんぱく質や、みょうがやトマトなどの野菜を添えて。麺にのせない場合は、おかずでプラスしましょう。また、トマトやオクラは塩分を排出する働きのあるカリウムがとれるのでベター。麺のつゆは塩分が多いので、食べる時はつゆを残すなど工夫をするといいですよ」(今泉さん)

 

暑い日に◎! 塩分控えめのそうめんレシピで、むくまない身体に♪

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【3】薬味たっぷりで胃腸の冷えを回避

内科医

石原新菜先生

イシハラクリニック副院長。日本内科学会会員。日本東洋医学会会員。2006年帝京大学医学部卒業後、同大学病院の研修医を経て、父・石原結城實のクリニックへ。漢方医学を中心にさまざまな病気の治療に当たる。『やせる、不調が消える 読む冷えとり』(主婦の友社)など、冷え、ショウガに関する著書多数。

Q.冷たい麺類を食べたいとき、どうすれば?

A.ねぎやしょうがなど、薬味をたっぷり入れて!
「そうめんやざるそばなどの冷たい麺は、ねぎやしょうがなどの薬味をたくさん使うのがおすすめ。薬味には胃腸の働きを良くして消化を助ける働きがあり、内臓冷えの解消にも役立ちます。」(石原先生)

 

初出:胃腸の冷えは体の冷えにもつながる! 夏にとるべき&避けるべき食べ物は?

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薬味とは、料理に添えることで味を引き立てる調味料の一種。わさび、生姜、ネギ、しそ、みょうが、大根、などが使われます。

「胡椒やシナモンなどのスパイスもそうですが、薬味には胃腸の働きを助けて、消化吸収を良くする働きがあります。しかも、全身の血流を良くしてくれるから、冷房による冷え対策にもいいですよ」(石原先生)

 

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【4】温かい麺を積極的に食べる

温かい麺を積極的に食べること。夏場は女性は冷房で体が冷え、体調をくずしやすくなることも。冷たい麺だけではなく、温かい麺を食べることで体温の調整をしましょう。

 

初出:水分のとりすぎで体がむくんだときは・・・生なすのサラダそうめん

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暑い日に食べたい!冷そうめんレシピ 5選

【1】韓国そうめん

料理研究家

重信初江先生

世界各国のおいしいもの探しに食行脚。中でも韓国へは年2回は訪れ、友人が営むマッコリ居酒屋へ行くのが定番。


「初夏になると食べたくなる韓国の冷たい豆乳麺。現地では豆腐と豆乳をミキサーにかけた、とろっとしたものも。ビーフスープの素などだしを加えても美味」(重信先生)

【材料】(2人前)
そうめん 3束(150g)
豆乳(濃いタイプのものがオススメ)…400ml
ピーナッツバター…大さじ1/2
塩…小さじ1/3
きゅうり、キムチ…各適量

【作り方】

  1. Aをボウルに入れたら、豆乳(直前まで冷やしておくと良い)を少しずつ入れて、混ぜて溶かす。
  2. そうめんを表示どおりゆでたらざるに上げ、流水でもみ洗いし、よく水気をきってから器に等分に盛る。
  3. 器に1を注ぎ、上に細切りにしたきゅうり、キムチをのせる。

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【2】サバ缶冷汁

料理研究家

リュウジさん

「じゃがアリゴ」が話題となり、「簡単・爆速レシピ」で人気を集める。糖質オフなのに満足度が高い、すぐに作れるなど欲張りな願いをかなえる素敵レシピが大人気。著書『バズレシピ』シリーズ(扶桑社)が大ヒット中。

【材料】(1~2人分)
サバ水煮缶…1/2 缶(75g)
きゅうり…1/3本
豆腐…1/2丁

A
下ろししょうが…小さじ1
みそ…大さじ1
すりごま…大さじ1
白だし…小さじ4
水…250ml

みょうが…1個
大葉…3枚
そうめん…好みで

【作り方】

  1. きゅうりは薄切りにする。
  2. ボウルにサバ水煮を細かくほぐして入れ、Aを加えてよく混ぜ合わせる。
  3. 器にくずした豆腐と1を入れ、2を注ぎ、細切りにしたみょうがと大葉をのせる。好みでゆでたそうめんを入れていただく。

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【3】生なすのサラダそうめん

料理家

スヌ子さん

雑誌編集者を経て、料理家として独立。東京・日本橋で「スヌ子のお料理レッスン」を主宰。著書は『酔いどれスヌ子の麗しごはん』(小学館)など。CSファミリー劇場「スヌ子のぶらり酔いどれ飯」も放映中。

【材料】(1人分)
そうめん…100g
なす…1本
みょうが…1本
青じそ…2枚
ツナ缶(オイル入り)…1缶/75g

A
塩麹・ナンプラー…各大さじ1
レモン汁…大さじ2
砂糖…小さじ1/2
おろしにんにく・乾燥唐辛子…各少量

【作り方】

  1. なすは皮をむき、縦半分に切ってから、5mm厚の斜め切りにする。薄い塩水に5分程さらして水気をきる。みょうがは小口切り、青じそはせん切りにする。ツナ缶は、缶汁をよくきっておく。
  2. 鍋に湯を沸かし、袋の時間どおりそうめんをゆで、水気をきって器に盛る。
  3. ボウルにAを混ぜ合わせ、なす、みょうが、ツナを和える。2にのせ、青じそをのせる。

初出:水分のとりすぎで体がむくんだときは・・・生なすのサラダそうめん

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【4】タコのガリシア風そうめん

【材料】(1人分)
そうめん…50g
ゆでダコの足…1本
パプリカ…1/2個
パプリカパウダー…大さじ1
おろしにんにく…少量
塩…ふたつまみ
オリーブオイル…大さじ1
黒オリーブ(輪切り)…少量

【作り方】

  1. 鍋に湯を沸かし、袋の時間どおりにそうめんをゆでて水洗いし、水気をきっておく。ゆでダコはひと口大に、パプリカは1cmの角切りにする。
  2. ボウルにパプリカパウダー、おろしにんにく、塩、オリーブオイルを入れてよく混ぜる。ゆでダコ、パプリカ、そうめんを加えて和え、器に盛る。黒オリーブを散らす。

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【5】豚しゃぶトマトそうめん

料理研究家・栄養士

今泉久美さん

女子栄養大学栄養クリニック特別講師。メディアでも活躍中。しっかり食べてキレイになる食事が評判。著書『減塩&低カロリーのダイエット鍋』(文化出版局刊)がある。

「麺とつゆだけの組み合わせは、塩分過多でむくみを引き起こしがち。食べるなら、麺の量を少し減らして脂身の少ない豚しゃぶなどのたんぱく質や、みょうがやトマトなどの野菜を添えて。麺にのせない場合は、おかずでプラスしましょう。また、トマトやオクラは塩分を排出する働きのあるカリウムがとれるのでベター。麺のつゆは塩分が多いので、食べる時はつゆを残すなど工夫をするといいですよ」(今泉さん)

 

初出:暑い日に◎! 塩分控えめのそうめんレシピで、むくまない身体に♪

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冷えを解消!温かいそうめんレシピ 3選

【1】白ごまと豆乳のくずし豆腐フォーBOWL

\教えてくれたのは…まきあやこさん/
フードユニット「GOCHISO」のメンバー。テーマ性のあるケータリングや、イベント空間のプロデュース、レシピ開発、フードスタイリングも人気。

【材料】(2人分)
豆乳…300ml
そうめん…1束
豆腐…100g
ナンプラー…小さじ2弱
白すりごま…大さじ2
豆苗…適量

【作り方】

  1. 鍋で豆乳を弱火で温める。温まったら、そうめんと、豆腐をくずしながら入れる。
  2. そうめんに火が通ったらナンプラーと白すりごまを加える。
  3. 器に盛りつけて、食べやすい長さに切った豆苗をのせて完成。
  4. ※お好みでしょうがのすり下ろしを入れるのもおすすめ。

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【2】アサリ純豆腐

【材料】(1人分)
そうめん…50g
アサリ…100g
絹ごし豆腐…1/2丁(約200g)
長ねぎ…3cm分
顆粒鶏ガラスープ…小さじ1
水…200ml
にんにく・しょうが(すりおろし)…各小さじ1

【作り方】

  1. アサリは塩水で砂出しする。絹ごし豆腐は食べやすく切る。長ねぎは小口切りにする。鍋に湯を沸かし、袋の時間どおりそうめんをゆでて水洗いし、水気をきっておく。
  2. 鍋に鶏ガラスープと水を入れて沸かし、アサリ、にんにく、しょうが、豆腐を入れ、弱火にしてふたをし、アサリの殻が開くまで火を通す。
  3. そうめんを加えて温める。器に盛り、長ねぎを散らす。辛いのが好きな人は、最後に唐辛子粉を振っても◎。

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【3】おかひじきとすり下ろしレモンのそうめんパスタ

料理家、管理栄養士。群馬県生まれ。美容に効くレシピやおしゃれなひと皿が常に評判。

美才治真澄さん

「タイの辛くない調味料『クラブペースト』にハマり中。トマトのざく切りと一緒に炒め、そうめんとナンプラーを加えた『カニトマト麺』がおいしい!」

【材料】(1~2人分)
おかひじき…1/2パック(50g)
レモン(無農薬)…1/8個
青唐辛子(またはたかのつめ)…1/2本
そうめん…1束(50g)
A[にんにく…1/2片(みじん切り)、シラス…大さじ3、オリーブオイル…小さじ2]
塩…小さじ1/4

【作り方】

  1. レモンを冷凍しておく。
  2. おかひじきは根元のかたい部分を1cm程切り、1cm幅のざく切りにする。
  3. 青唐辛子は小口切りにする。そうめんはゆでて水気をきる。
  4. フッ素樹脂加工のフライパンにAを入れて中火にかける。香りが立ったら、2の半量、そうめん、青唐辛子、レモンの半量を皮ごとすり下ろして入れ、塩で味をつけ、さっと炒める。
  5. 器に盛り、残りの2を散らし、レモンの残りをすり下ろす。

初出:夏バテ予防には『おかひじき』でミネラル補給を!|家呑みごはん vol.16

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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