食・レシピ
2022.6.17

【キウイフルーツ】糖質・栄養・効能・摂り方まとめ

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酸味があり、さっぱりとした印象のあるキウイ。いつでも手軽に買え、普段から食べている方も多いのではないでしょうか。しかし、栄養について、あまりご存知でない方も多いはず。今回はダイエットや糖質制限などを行っている方へ、キウイの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。さらに、簡単に真似できるおすすめレシピ5選もラインナップしました。

キウイの「エネルギー」と「糖質」

教えてくれたのは…管理栄養士・フードコーディネーター・調理師 後藤里帆さん
大学卒業後、飲食店へ勤務。その後、学生の頃からの夢であったフードコーディネーターの会社へ入社。現在はフリーランスのフードコーディネーターとして活動。主に企業へのレシピ提案や広告媒体のフードコーディネート、スタイリングをしている。

グリーンキウイ」:エネルギー…41kcal
糖質……8.6g

ゴールデンキウイ」:エネルギー…50kcal
糖質……10.8g

※キウイ1個分の可食部は約80gのため、上記ではこの数値を基準に算出

ほかの果物(可食部)80gとの比較

りんご」:エネルギー…42kcal
糖質…11.3g

バナナ」:エネルギー…74kcal
糖質…17.1g

パイナップル」:エネルギー…43kcal
糖質…10g

 

果物の種類 エネルギー(kcal) 糖質(g)
グリーンキウイ 41 8.6
ゴールデンキウイ 50 10.8
リンゴ 42 11.3
バナナ 74 17.1
パイナップル 43 10

以上のように、グリーンキウイは他の果物と比べると80gあたりのエネルギー・糖質量が共に少ないと言えます。ゴールデンキウイはグリーンキウイよりも少し高めです。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

<摂取量>

まず、ダイエット中は、糖質・カロリーが共に、少ないグリーンキウイの方がオススメです。分量は1日1~2個を目安に食べると良いでしょう。カロリーが低いからといって、キウイばかり食べるのは良くありません。

<摂取に適した時間帯>

オススメの時間帯は朝食です。朝が忙しかったり、食欲がわかなかったりして、朝食を抜いている方も多いのではないでしょうか。食事の間隔が開きすぎると、食後の血糖値が一気に上がり、太りやすくなると言われているため、少しでも摂るようにしましょう。また、しっかりと朝食を摂られている方は、朝ごはんの1品として取り入れてみてください。

<キウイを食べる際の組み合わせ>

キウイには食物繊維が含まれています。ヨーグルトと一緒に摂ることで腸内環境を整え、お通じが良くなり、ダイエットのサポートになるかと思います。また、小松菜やケールなどと一緒にスムージーにするのもオススメです。

キウイに多く含まれる「栄養素」

<ビタミンC>

キウイにはビタミンCを多く含みます。ビタミンCはコラーゲンの合成を助け、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷やヤケドの治りをよくする働きがあると言われています。ゴールデンキウイにはグリーンキウイの約2倍量含まれています。

<ビタミンE>

キウイにはビタミンEを多く含みます。ビタミンEには、抗酸化作用があり、体の酸化を防いで老化や動脈硬化の予防に役立ちます。また、脂溶性ビタミンのため、油と合わせて摂取すると吸収率がアップします。

<食物繊維>

キウイには食物繊維が多く含まれています。腸の働きを整え、便秘を改善します。また、コレステロールの吸収を抑える働きもあるようです。グリーンキウイには、ゴールデンキウイの2倍近くの量が含まれています。

「美容」への効果・メリット

先述の通り、キウイには美容に良い働きがあると言われているビタミンCとビタミンEが多く含まれています。ビタミンCは加熱に弱いため、生で食べるのがオススメです。また、ビタミンCはビタミンEと摂取することにより抗酸化作用の相乗効果が得られます。そのため、ビタミンEが豊富なナッツ類と一緒に食べると良いでしょう。

引用文献
女子栄養大学出版部 食品成分表2021
中嶋洋子(2018)改訂新版 栄養の教科書
吉岡有紀子(2017)栄養の基本と食事の教科書

 

初出:キウイの糖質と栄養まとめ|ダイエット・美容への取り入れ方を管理栄養士が解説!

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キウイを使った簡単「レシピ」5選

【1】キウイの白みそ和え

みそと合わせて腸内を活性化。 甘ずっぱさとコク、スパイシー感が絶妙。作り置くと水分が出るので食べる直前に和えて。

【材料 1人前】
グリーンキウイ…1個
白みそ…小さじ2
メープルシロップ(またははちみつ)…小さじ1
黒粒こしょう…小さじ1/2

【作り方】

  1. キウイは皮をむき、大きめの乱切りにする。
  2. ボウルに白みそとメープルシロップを入れて練り混ぜ、1、粗くつぶした黒粒こしょうを加えて和える。

【2】2色のキウイとフェタチーズ

キウイの皮の食物繊維とはちみつのオリゴ糖で腸活。甘じょっぱさにハマる。

【材料 1人前】
グリーンキウイ…1/2個
ゴールドキウイ…1/2個
A[フェタチーズ(塩抜き不要のもの)…30g、青じそ…1枚(手でちぎる)、はちみつ…大さじ1]

【作り方】

  1. グリーンキウイはスポンジで皮をこすり洗いしてうぶ毛を取り、皮ごとくし切りにする。ゴールドキウイは皮がかたいのでむき、くし切りにする。
  2. 1とAを和える。

【3】キウイの塩らっきょうサラダ

キウイ+n-3系オイルで免疫力アップ&風邪予防に。

【材料 1人前】
グリーンキウイ…1個
塩らっきょう…2~3粒
ピンクぺッパー…適量
えごま油(または亜麻仁油など)…小さじ1

【作り方】

  1. キウイは皮をむいて薄切りにし、器に並べる。
  2. 1に、粗みじん切りにした塩らっきょう、ピンクペッパーを散らし、えごま油を回しかける。

【4】キウイと豚団子の簡単酢豚

キウイのビタミンCが美肌のもととなる豚肉のたんぱく質の合成を促進。

【材料】
グリーンキウイ…1個
豚赤身肉(切り落とし)…100g
酒…小さじ2
片栗粉…適量
オリーブオイル…小さじ1
A[黒酢…大さじ1と1/2、スイートチリソース…大さじ1、片栗粉…小さじ1、水…小さじ1]

【作り方】

  1. キウイは皮をむいて一口大に切る。
  2. 豚肉は酒を振ってもみ、3cm大に丸めて片栗粉をまぶす。
  3. フライパンにオリーブオイルを引き、2を時々転がしながら中火焼く。
  4. 焼き色がついたら、Aを混ぜ合わせて回しかける。とろみがついたら1を加え、全体をさっと混ぜ合わせる。

初出:旬をまるごと! 家呑みごはん #7|美肌・美腸・風邪予防に不可欠な美フルーツ『キウイフルーツ』

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【5】キウイとクレソンのサラダ&フレッシュヨーグルトドレッシング

ビタミンCの宝庫であるキウイは、言わずと知れた美肌食材。

【材料 1人前】
キウイ…1個
クレソン…1/2わ
ヨーグルト…大さじ2
マヨネーズ…小さじ1
レモン汁…小さじ1
ハチミツ…少々
塩こしょう…少々

【作り方】

  1. クレソンは3cmくらいの長さにカット。
  2. キウイは縦半分に切り、さらに5mm幅くらいにカット。
  3. ドレッシングを作る。ボウルにヨーグルト、マヨネーズ、レモン汁、塩こしょうを入れて混ぜる。好みでハチミツをプラスして味をととのえて。
  4. 3にクレソンとキウイを入れてざっくり混ぜる。

初出:美肌&アンチエイジング効果抜群! キウイとクレソンのサラダ/Today’s SALAD #35

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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