食・レシピ
2019.12.10

キウイの栄養素は?美肌や便秘解消、むくみ改善効果など女性に嬉しいフルーツを食べよう

ビタミンCの宝庫であるキウイ。グリーンなら2個、ゴールドなら1個で1日の必要量がとれちゃいます。他にも食物繊維、カリウム、葉酸、ビタミンE、アクチニジン、ポリフェノール、有機酸といった重要な栄養素が豊富に含まれます。豊富な食物繊維は腸内環境を整えて免疫力を上げるので、これからの季節、風邪予防にもおすすめです。

【目次】
グリーンキウイとゴールドキウイの栄養の違いは?
キウイの栄養成分とその効果は?
食べて美肌に!キウイを使ったアンチエイジングレシピ

グリーンキウイとゴールドキウイの栄養の違いは?

グリーンキウイとゴールドキウイで栄養価は違うの?

シミを防ぐ代表的な栄養素と言えばビタミンC。メラニン色素の生成を抑え、コラーゲンの再合成を助ける効果があります。そこで毎日でも食事に取り入れたい食品がキウイフルーツ。
女性のビタミンC推奨量は1日につき100mgです。

1個で摂取できるビタミンCの含有量の違い
グリーンキウイ:1日分の約60%
ゴールドキウイ:1日分の100%以上

またキウイにはビタミンEも豊富に含まれているのでダブルの力で美肌へと導いてくれるのです。キウイの栄養パワーでシミ0の肌を目指しましょう!!

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(15)目指せシミゼロ!! ビタミンたっぷりキウイソーダ

キウイの栄養成分とその効果は?

腸内キウイは環境を整える食物繊維が豊富!

「美容にも健康にも、腸内環境を整えることが大切」といった、いわゆる“腸活”特集が頻繁に組まれています。そんな中、今注目されている“腸活”食材が、キウイフルーツ。

キウイには、腸内環境を整える食物繊維が豊富!
キウイには、ビタミンC、食物繊維、カリウム、葉酸、ビタミンE、アクチニジン、ポリフェノール、有機酸といった重要な栄養素が豊富に含まれます。中でも、松生先生が注目しているのは、食物繊維。「食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維があります。そして、腸内環境の悪化を招く便秘の解消には、水溶性食物繊維の一種、ポリデキストロースが有効であることがわかっています。しかも、水溶性と不溶性をおよそ1:2の割合で摂取することが、腸内環境の改善に最適であることを導き出しました。キウイのゴールド種(サンゴールドキウイ)は、両方の食物繊維が理想の比率で含まれる稀有な食物のひとつです」(松生先生)。ちなみに、グリーン種(グリーンキウイ)に含まれる食物繊維は、水溶性1:不溶性4だとか。

腸内キウイは環境を整える食物繊維が豊富!

キウイが腸内の「酪酸」を増やす!
松生先生が、キウイの摂取を勧めるもうひとつの理由に、腸内環境を整えるとして注目される酪酸の増加効果があります。「酪酸とは、腸内菌が食物繊維(特に水溶性食物繊維)やオリゴ糖を分解して作られる短鎖脂肪酸の一種。大腸で最も使われるエネルギー源で、整腸効果はもとより、全身の健康維持に役立ちます。そして、キウイを添加すると、この酪酸が作られる量が増えることが、2016年に世界16か国が参加したキウイフルーツ国際シンポジウムで、発表されました」(松生先生)

腸内キウイは環境を整える食物繊維が豊富!

 

腸内キウイは環境を整える食物繊維が豊富!

便秘解消に効果あり!キウイで手軽に腸活のすすめ

アンチエイジング効果に期待!1食に必要な量は?

食の基本!1食に必要な食材量は?

\主食、主菜、副菜バランス良く/

・食事で、中から香るようなキレイを育てたいもの。とはいえ、肌があれたからビタミンCばかりを意識してとる…というような食事では、せっかくとったビタミンCもうまく機能してくれません。

・栄養はバランスよくそろってこそ、プラスアルファでとったものが効いてくれるんです。まずは、バランスのいい食事をおさらい。食事構成は、1回の食事で主食1、主菜1、副菜2くらいでとりたいもの。

・難しければ、主食、主菜、副菜がひとつずつそろっているだけでも栄養バランスは整ってきます。バランスの良い1食分の分量を参考にしながら食生活を整えて、体の中から“うるツヤ美人”を目指して!

<<主食>>
米やパン、穀類の炭水化物など主に エネルギーの供給源。脳も活性化。→1食で、ごはんやパンなどを両手のひらに乗る分くらい。

・ごはん 150g(茶わん1杯)
・バゲット 90g(3切れ)
・食パン 6枚切り1枚

<<主菜>>
肉、魚、大豆、卵など生命維持に必要な たんぱく質や脂質などの供給源。→肉・魚・大豆製品などから片手に乗るくらいを1食1~2種(1日に4種とりたい)。

・鶏胸肉 60g
・鶏ささ身 80g
・豚ヒレ肉 60g
・豆腐 100g(1丁)
・卵 1個

<<乳製品をプラス>>
主菜とは別で、1日で1種類をとって、乳酸菌などを摂取。

・牛乳 120ml
・ヨーグルト 1/2カップ

<<副菜>>
野菜、きのこ、海藻などビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源。→1食で両手に乗るくらいをいろいろ組み合わせて。

・ミニトマト 30g(2個)
・ピーマン 30g(1個)
・にんじん 3cm(30g)
・葉野菜 30g
・しめじ 30g

<<フルーツをプラス!>>
ビタミン 、ミネラルの補給源。副菜とは別で、1日で拳ひとつ分を。

・キウイ 50g(1/2個)
・リンゴ 1/2個
・温州ミカン 1~2個

<<油>>
主食、主菜、副菜の調理などで使うもの。 適量がうるツヤ美人に導く。→良質な油を1食に小さじ1程度、1日で大さじ1程度が目安。

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美肌・美腸・風邪予防に不可欠な美フルーツ・キウイ

美肌・美腸・風邪予防に不可欠な美フルーツ・キウイ

美肌やエイシジングケアに欠かせないビタミンCは体内でストックできず、とりすぎると排出されます。だから、こまめにとりたいもの。そこでキウイ。グリーンなら2個、ゴールドなら1個で1日の必要量がとれるし、豊富な食物繊維は腸内環境を整えて免疫力を上げるので、これからの季節、風邪予防にもおすすめです。グリーンキウイは皮も食べれば食物繊維量もアップ。スポンジでうぶ毛をこすり洗いすると食べやすいです。料理に使うと酸味や甘さが天然のソースになってみずみずしく、おいしい!見た目も粋です。加熱する場合はビタミンCが壊れないよう、さっと混ぜ合わせる程度で!

きウイの栄養
元は中国原産の果実。 旬は9〜11月だが、ニュージーランド産などの輸入物を合わせると一年中手に入る。ビタミンA(β-カロテン)・C・E、食物繊維、クエン酸、ポリフェノールなど、美肌や腸活、免疫力アップ、風邪予防に欠かせない栄養素が豊富。 特にビタミンCはレモンの4倍、食物繊維はレタス1/2玉分とも。果肉が黄色く、糖度の高いゴールドキウイのビタミンC量はグリーンの2倍。キウイはGI値が低いので料理にも取り入れやすい。

おいしい選び方
表面がキレイなもの、頭とお尻の部分にやや弾力のあるものが食び頃。バナナやリンゴなどエチレンガスを出す果物と一緒にポリ袋などに入れると早く追熟させられる。保存はポリ袋などに入れて冷蔵庫で。

旬をまるごと! 家呑みごはん #7|美肌・美腸・風邪予防に不可欠な美フルーツ『キウイフルーツ』

不溶性と水溶性の食物繊維をバランス良く含むキウイ

不溶性と水溶性の食物繊維をバランス良く含むキウイ

【キウイフルーツ】不溶性と水溶性の食物繊維を理想的な2:1の割合で含む
「不溶性と水溶性の食物繊維をバランス良く含むキウイフルーツは、まさに腸活食材の王様。ビタミンCもたっぷりで、しかもその量は収穫から半年たっても安定しています。カリウムやビタミンEの補給もできます」

便秘やむくみ、冷えも解消! 腸活のためにとりたい栄養&食品まとめ

ビタミンCの宝庫のキウイは美肌食材

キウイはみかんなど柑橘類の倍ほどのビタミンCを含み、美肌効果はもちろん風邪などの予防にもひと役買ってくれる果物。また、むくみを解消するカリウムや、便秘改善効果もある食物繊維、抗酸化効果のあるビタミンEなどもたっぷり。果物の中でもトップクラスの栄養素を含むキウイは、生食はもちろんサラダにも積極的に活用したい食材です。

美肌&アンチエイジング効果抜群! キウイとクレソンのサラダ/Today’s SALAD #35

食べて美肌に!キウイを使ったアンチエイジングレシピ

美肌・美腸・風邪予防に。キウイレシピ5選

キウイの白みそ和え

美肌・美腸・風邪予防に。キウイレシピ5選

みそと合わせて腸内を活性化。 甘ずっぱさとコク、スパイシー感が絶妙。作り置くと水分が出るので食べる直前に和えて。

■材料(1人分)
グリーンキウイ…1個
白みそ…小さじ2
メープルシロップ(またははちみつ)…小さじ1
黒粒こしょう…小さじ1/2

<作り方>
1.キウイは皮をむき、大きめの乱切りにする。
2.ボウルに白みそとメープルシロップを入れて練り混ぜ、(1)、粗くつぶした黒粒こしょうを加えて和える。

2色のキウイとフェタチーズ

美肌・美腸・風邪予防に。キウイレシピ5選

キウイの皮の食物繊維とはちみつのオリゴ糖で腸活。甘じょっぱさにハマる。

■材料(1人分)
グリーンキウイ…1/2個
ゴールドキウイ…1/2個
A[フェタチーズ(塩抜き不要のもの)…30g、青じそ…1枚(手でちぎる)、はちみつ…大さじ1]

<作り方>
1.グリーンキウイはスポンジで皮をこすり洗いしてうぶ毛を取り、皮ごとくし切りにする。ゴールドキウイは皮がかたいのでむき、くし切りにする。

2.1とAを和える。

キウイの塩らっきょうサラダ

美肌・美腸・風邪予防に。キウイレシピ5選

キウイ+n-3系オイルで免疫力アップ&風邪予防に。たくあんやべったら漬けを合わせても。

■材料(1人分)
グリーンキウイ…1個
塩らっきょう…2~3粒
ピンクぺッパー…適量
えごま油(または亜麻仁油など)…小さじ1

<作り方>
1.キウイは皮をむいて薄切りにし、器に並べる。
2.1に、粗みじん切りにした塩らっきょう、ピンクペッパーを散らし、えごま油を回しかける。

キウイと豚団子の簡単酢豚

美肌・美腸・風邪予防に。キウイレシピ5選

キウイのビタミンCが美肌のもととなる豚肉のたんぱく質の合成を促進。薄切り肉で作るので、塊肉より火の通りが早く、ジューシー。

■材料(1人分)
グリーンキウイ…1個
豚赤身肉(切り落とし)…100g
酒…小さじ2
片栗粉…適量
オリーブオイル…小さじ1
A[黒酢…大さじ1と1/2、スイートチリソース…大さじ1、片栗粉…小さじ1、水…小さじ1]

<作り方>
1.キウイは皮をむいて一口大に切る。
2.豚肉は酒を振ってもみ、3cm大に丸めて片栗粉をまぶす。
3.フライパンにオリーブオイルを引き、(2)を時々転がしながら中火焼く。
4.焼き色がついたら、Aを混ぜ合わせて回しかける。とろみがついたら(1)を加え、全体をさっと混ぜ合わせる。

旬をまるごと! 家呑みごはん #7|美肌・美腸・風邪予防に不可欠な美フルーツ『キウイフルーツ』

シミ・ソバカスを予防!老廃物の排泄やむくみ解消も!!

ビタミンCたっぷりのキウイフルーツとオレンジに、美肌効果抜群の豆乳を組み合わせました。黒酢を加えることでまろやかな酸味が加わり、疲労回復効果もプラス。
肌のコラーゲンの生成に関わるビタミンCの含有量は、果物の中でもトップクラス。カリウム量も多いため、老廃物の排泄やむくみ解消にも役立つ。

シミ・ソバカスを予防!老廃物の排泄やむくみ解消も!!

■材料(2人分)
オレンジ(一口サイズ)…1個
キウイフルーツ(イチョウ切り)…1個
バナナ(イチョウ切り)…1本
豆乳…300ml
アガベシロップ(メープルシロップ)…大さじ2
黒酢…大さじ1

<作り方>

シミ・ソバカスを予防!老廃物の排泄やむくみ解消も!!

1.オレンジの中身を取り出す。へたがついている上面と、底面を身が見える程度に切り落とす。

シミ・ソバカスを予防!老廃物の排泄やむくみ解消も!!

切り落とした面が側面に来るように持ち、オレンジの丸みに沿って白い部分が残らないようにすべての皮をむく

シミ・ソバカスを予防!老廃物の排泄やむくみ解消も!!

薄皮の筋に沿って両側に切り込みを入れ、身を取り出す。取り出した身は半分に切る。

2.キウイフルーツ、バナナはイチョウ切りにする。
3.ボウルに豆乳、アガベシロップを入れ、泡立て器でふわっとするまで混ぜる。
4.黒酢を加えてさっと混ぜ、もったりしてきたら止める。このとき、混ぜすぎると分離してくるので注意。
5.味見をして甘さが足りなければ、アガベシロップ(分量外)を足して好みの甘さに調整する。
6.5を器に盛り、果物をすべて加える。

木下あおいのお薬ベジ★ごはん(4)黒酢の酸味で後味すっきり 豆乳と黒酢のフルーツヨーグルト

マスカットとキウイのサラダ

ビタミンEが豊富なキウイサラダ。このひと皿で抗酸化対策もバッチリ

マスカットとキウイのサラダ

■材料( 2 人分)
マスカット( 種なしで皮ごと食べられるもの)…10 粒
キウイ…1 個
クレソン…1 束
レモンドレッシング…大さじ2

<作り方>
1.マスカットは皮ごと縦半分に切る。キウイは皮をむいて縦に4 等分にし、そぎ切りにする。クレソンは5 cm 長さに切る。
2.ボウルに1を入れ、ドレッシングを加えてさっくり和え、器に盛る。

春野菜のクレソンでデリ風に!マスカットとキウイのサラダ

万能!キウイはちみつドレッシング

万能!キウイはちみつドレッシング

<作り方>(出来上がり約100ml)
1 . キウイ( 1個、約75 g )は皮をむいてざく切りにする。
2. 1と、はちみつ(大さじ1)、塩(小量)、白こしょう(適量)、菜種油(大さじ1 )をブレンダーで攪拌する。

ブルーベリーのチコリボートwith キウイはちみつドレッシング

万能!キウイはちみつドレッシング

ブルーベリーのチコリボート

■材料(2人分)
クリームチーズ…大さじ4
ブルーベリー…1/3カップ
紫チコリ…6枚
キウイはちみつドレッシング…大さじ3

<作り方>
1.クリームチーズを耐熱容器に入れ、電子レンジで10秒程加熱してやわらかくする。ブルーベリーを加えて軽く練る。
2.チコリの葉に1をのせて器に盛り、ドレッシングをのせる。

ブルーベリー&紫チコリのパープルカラーがスタイリッシュ!ワントーンサラダ

キウイとクレソンのサラダ フレッシュヨーグルトドレッシング

キウイとクレソンのサラダ フレッシュヨーグルトドレッシング

【キウイの栄養】

ビタミンCの宝庫であるキウイは、言わずと知れた美肌食材。みかんなど柑橘類の倍ほどのビタミンCを含み、美肌効果はもちろん風邪などの予防にもひと役買ってくれる果物。また、むくみを解消するカリウムや、便秘改善効果もある食物繊維、抗酸化効果のあるビタミンEなどもたっぷり。果物の中でもトップクラスの栄養素を含むキウイは、生食はもちろんサラダにも積極的に活用したい食材です。
今回のサラダは、大好きなワインビストロで出てきたサラダを真似して作ってみたもの。お店のメニューでは、キウイとケールの組み合わせでしたが、スーパーなどでもより手軽に手に入るクレソンと合わせて。キウイ×クレソンのWの美肌&抗酸化パワーで、透明感あふれる肌&イキイキヘルシーな体を目指しちゃいましょう!

クレソンを使ったサラダは先週もご紹介しましたが、最近マイブーム。肌&体が喜ぶのはもちろん、爽やかで青くさい風味がクセになります!

■材料
キウイ…1個
クレソン…1/2束
ヨーグルト…大さじ2
マヨネーズ…小さじ1
レモン汁…小さじ1
ハチミツ…少々
塩こしょう…少々

<作り方>
1.クレソンは3cmくらいの長さにカット。

キウイとクレソンのサラダ フレッシュヨーグルトドレッシング

2.キウイは縦半分に切り、さらに5mm幅くらいにカット。

キウイとクレソンのサラダ フレッシュヨーグルトドレッシング

3.ドレッシングを作る。ボウルにヨーグルト、マヨネーズ、レモン汁、塩こしょうを入れて混ぜる。好みでハチミツをプラスして味をととのえて。

キウイとクレソンのサラダ フレッシュヨーグルトドレッシング

4.3にクレソンとキウイを入れてざっくり混ぜる。

キウイとクレソンのサラダ フレッシュヨーグルトドレッシング

キウイとクレソンのサラダ フレッシュヨーグルトドレッシング

門司紀子(もんじのりこ)
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram(アカウント:norikomonji)でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。

美肌&アンチエイジング効果抜群! キウイとクレソンのサラダ/Today’s SALAD #35

キウイときゅうり、カッテージチーズのサラダ

キウイときゅうり、カッテージチーズのサラダ

キウイのビタミンCと食物繊維はトップクラス。低脂肪のカッテージチーズであっさりまとめて

■材料(2人分)
キウイ…1個
きゅうり…1/2本
塩…少量
カッテージチーズ…大さじ3
オリーブオイル…大さじ1
ディル…好みで

<作り方>
1.キウイは皮をむいて5mm厚さの半月切りにする。きゅうりは薄く輪切りにして塩もみし、水分を絞る。
2.ボウルに1とカッテージチーズ、オリーブオイル、好みでディルを入れて和える。

教えてくれたのは…
村山由紀子さん[料理家]
身近な食材で作るセンスのいいレシピが評判で、本誌連載『家呑みごはん』でも人気。この夏は大阪などのカレーイベントでも活躍中。

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甘酒ドレッシングのグリーンキウイサラダ

甘酒ドレッシングのグリーンキウイサラダ

■材料
ベビーリーフ…1/2~1袋
トマト…1個
キウイ…1個
甘酒…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1と1/2
酢…大さじ1と1/2
塩こしょう…適宜

<作り方>
1.ベビーリーフは洗って水気を切る。
2.トマトは食べやすい大きさにカット。

甘酒ドレッシングのグリーンキウイサラダ

3.キウイは皮をむき、縦半分にカットし、さらに5mm幅程度に切る。

甘酒ドレッシングのグリーンキウイサラダ

4.甘酒ドレッシンぐを作る。ボウルに甘酒、オリーブオイル、酢、塩こしょうを入れ、よく混ぜる。味見しながら適宜塩こしょうを足して味を調整。

甘酒ドレッシングのグリーンキウイサラダ

甘酒ドレッシングのグリーンキウイサラダ

5.皿にベビーリーフ、トマト、キウイを盛りつけ、ドレッシングをかけていただく。

甘酒ドレッシングのグリーンキウイサラダ

“飲む点滴”で夏の終わりの疲労感解消!「甘酒ドレッシングでグリーンサラダ」Today’s SALAD #91

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