その疲労、胃腸から来る疲れかも？体調は”食べて管理”が大切です【大人の疲労悩みQ&A】｜美的GRAND

心も体もどんより疲れて、思わずため息…これって更年期？それともほかに理由が？グラン読者から集まったリアルな声を分析。　医師や「疲労取りのプロ」たちが解き明かす！「アンニュイ疲労」の正体って？

お悩み＆疑問にズバリ回答！

料理家・国際中医師

井澤由美子さん

東京食薬Labo主宰。発酵食や薬膳にも造詣が深く、食材の効能を生かすレシピに定評がある。

この世代は気力も萎なえてくるし、今までバリバリ頑張っていた方だと私、何やっているんだろう？となりがち。おなかがすいていなくてもストレスで食べすぎてしまうケースが多く、胃腸から来る疲れが出やすいのです。

今の自分の体質や体調に向き合って〝食べて管理〟することが大切！

Q. 手足の冷えが取れません。冷えに良いとされる“しょうが”が苦手なので、どうしたら良いでしょうか？
サービス業（42歳）

A.“シナモン”に変えましょう！

しょうがが苦手なら、末端神経まで温める〝シナモン〟をとるようにしましょう。そしてもうひとつ。冷たいものや生もの、甘すぎるものの過剰摂取も控えることが大切です。中医学の視点から、冷えるものを少し減らして、体を温める食材を増やすと、バランスが良くなって冷えも緩和すると思います。例えば、体を冷やすコーヒーばかり飲んでいたら、半分は体を温める紅茶に替える。さらにお砂糖の中では体をいちばん温める黒糖とシナモンを加えれば、温め効果も倍増！黒糖紅茶はおいしいので、作ってみたらハマるかもしれないですよ。こうやって、冷えを緩和させる手立てをたくさん増やして、手足の冷えから脱却できることを祈っております。

知っておくと便利！体を温めるもの、冷やすものリスト

＜体を冷やすもの＞
・きゅうり　・トマト・生クリーム　・白砂糖・パプリカ　・カニ　・スイカ・なす　・豚肉　・緑豆・レタス　・コーヒー

＜体を温めるもの＞
・シナモン　・ヒハツ　・しょうが・酢　・玉ねぎ　・七味唐辛子・オリーブオイル　・にんにく・紅茶　・サケ　・エビ・カボチャ　・クルミ　・ラム・鶏肉　・山椒　・黒糖

Q. 疲労回復のために、積極的に摂取した方がいい栄養素を知りたいです。
会社員（47歳）

A.血を作るもの、ビタミンB1×アリシンがおすすめ

まず積極的に摂取したいのは、レバーやマグロなど血液を作る赤いものと黒いものや、鉄分を摂取できる食材。血が足りていないと疲労は回復できないので、月経がある方は特に意識して、血を補うために鉄分をとることが大事です。次に、疲労回復効果があるビタミンB1。体内への吸収を高めてくれるアリシンとの組み合わせで摂取するのがベストです。豚肉とにんにくの炒めものやレバにら炒めとか。胃腸が疲れているときは、炒めものは避け、梅干しなどのクエン酸で疲労回復をサポートしましょう。梅干しはそのまま食べてもいいけれど、体調をくずしたときは茶碗蒸しにしたり、おかゆに入れたりして胃腸を休ませてください。後は鶏の胸肉に含まれるイミダペプチド。渡り鳥が長く飛べる理由を解明したエビデンスがしっかりあり、抗疲労成分がたっぷり。ヘルシーで修復効果があるため、アスリートにも人気の食材です。

血を作るものはこれ！

血液の成分となる鉄分を多く含む代表食材は、小松菜やレバー、にら、アサリ、イワシなど。マグロやカツオなど、赤い魚の血合いは疲労回復にgood。ヒジキや黒豆、黒ごまなどの黒い食材も、薬膳では血を補う食材に。

ビタミンB1×アリシン

糖質をエネルギーに変える働きがあるビタミンB1は、疲労回復にも最適。主な食材は豚肉、ウナギ、ナッツ類、大豆など。にんにくや玉ねぎに含まれるアリシンと共に摂取すると吸収力が高まり、滋養強壮効果も期待大。

これもおすすめ

＜鶏胸肉＞
疲れを取るために必要なイミダペプチドの量200㎎を、わずか100ｇ程度で摂取できる、疲労界のスーパーフード。ヘルシーで手軽で、リーズナブルと、いいことだらけ。

＜クエン酸＞
疲れたときに手軽にとれるのがクエン酸。梅干しや柑橘類、酢などに含まれる。酢は腸活や体を温める効果も。果実はカリウムや食物繊維を多く含むので、疲れやむくみにも◎。

Q. 夜勤があるため、不規則な生活リズムでも、胃に負担が少ない食事方法があれば試してみたいです。
看護師（41歳）

A.湯豆腐で体を温めつつ、おなかを満たして

夜勤明けはがっつり食べると消化せずに胃に残留して、眠りの妨げになるので軽めが基本。温かくて胃腸に優しくて、良い眠りを補佐して、ホルモンのバランスを整えて、疲労を回復させる。それをかなえるのが、湯豆腐です。豆腐を温めて食べると、イソフラボンが女性ホルモンと似た働きを行うからいいんですよ。市販のお豆腐を使ってもいいですし、黒酢としょうゆと豆乳を合わせてレンジで作る台湾のドウジャン風のフルフルスープもおいしいです。ほんのり酸味のあるやわらかな台湾風お豆腐。イソフラボンもカルシウムもとれて、胃腸に優しい。免疫力を高めるサポートにももって来いのメニューです♪

井澤さんのイチオシレシピ
心もホッとする♡フルフルスープ」

【1】深めの器に、黒酢（大さじ１）としょうゆ（小さじ２）を入れる。
【2】レンジで温めた豆乳（沸騰直前の温かさがベスト）を 130〜150㏄注ぎ入れる。
【3】カツオぶし、刻みねぎ、ラー油を添えて完成。

Q. お酒を飲んで、翌朝残った感じがある場合の朝食は？
会社役員秘書（51歳）

A.ジュースで充分！

胃がお疲れなので、朝ごはんはジュースやシジミ汁など、汁もののみが良いですね。私はセロリをブレンドしたトマトジュースをよく飲みます。おすすめはオレンジやミカンをしぼったフレッシュジュース。ミカンに含まれるタンニンは血圧を下げる効果があるとされ、二日酔いのもととなるアセトアルデヒドの分解を促進するビタミンＣや糖分なども摂れます。