【ヨガのやり方】基本のポーズ＆肩こり解消やシェイプアップも！

自分時間にこそ、程度な運動・ストレッチは大事！ ヨガならお家の中でできて、気分転換にもなるからとってもおすすめです。今回は、初心者でも挑戦しやすいヨガのやり方をご紹介します。

ヨガとは？どんな効果がある？

ヨガとは？

「ヨガは、古代インドで心身の健康を保つ修行法として誕生しました。“瞑想できる体”を作るためにさまざまなポーズがありますが、現代ではそのポーズ、動きを生活に取り入れて心身を整える、つまり生活の知恵のひとつ、と捉えてください。

私たちは“ポーズ”と呼んでいますが、ポーズ通りに動くことが大事なのではなく、動くことによって自分が心地よさを感じることをヨガでは最優先にします。また、動きながら、体の緊張がゆるむこと、無理をしないでいいことを意識していると、『無理をしがちだったかも』などと自分のメンタルの緊張にも気づき、ほぐしていくことができるのです」（小森さん）

【効果1】コリや緊張がほどけてストレス発散になる

「ウォーキング、ヨガ、ストレッチなど、 軽く体を動かすことは、体のコリや心の緊張がほどけて、ストレス発散に なります。反対に、過度に負荷がかかるような運動をいきなり始めるのは、かえってストレスになってしまうので要注意。ホルモンバランスや自律神経を整える上では逆効果です」（福山先生）

【効果2】インナーマッスルを鍛えて冷え性改善

「冷え性に対しては体幹を支えるインナーマッスルを鍛えることが何より有効なのです。当院で診察している女性の中でも、 冷え性ではない人はランニングやスイミング、ヨガなどでまんべんなく筋肉をつけたりインナーマッスルを鍛えていることが多い ように思えます」（神藤先生）

初心者にも簡単「基本のヨガポーズ」

太陽礼拝のポーズ

「“太陽礼拝”は、動く瞑想ともいわれる基本の動き。体全体が伸びて、しっかりと目覚めることができます。 1から11までの動きは一連の流れになっているので、ムリのないように自分のペースで進めて。足が滑ってケガをしないように、ヨガマットの上で行ってくださいね」（内山さん）

＼How To／

STEP1：肩の力を抜いてまっすぐ立つ

肩の力を抜いて背筋を伸ばし、両手を胸の前で合唱して呼吸を整える。

STEP2：両手を伸ばして上体を引き上げる

鼻で息を吸いながら、両腕を大きく横から回して頭の上へ。再び手のひらを合わせ、目線も上に。

腕を外から大きく回して

STEP3：体を前に倒して両手を両足の横に

鼻で息を吐きながら体をゆっくりと前へ。手と足の指先が一直線にそろうように手のひらを床につける。

STEP4：息を吸いながら上体を起こす

鼻で息を吸いながら、指先を床につけたまま上体を起こす。このとき、顔を前に向けて。

STEP5：手のひらを床につけて足を後ろへ

両手のひらを床につけ、息を吐きながら、片足ずつ後ろへ。爪先だけ床につけて。

STEP6：腕を曲げて胸を床につける

わきをしっかり締めた状態で腕を曲げ、ゆっくりと胸を床につける。

腕立て伏せ状態に

STEP7：体を床につけてから上体を起こして

STEP6の姿勢からいったん体全体を床につける。足の甲も伸ばして。息を吸いながら、ゆっくりと両手で床を押して上体を起こす。

STEP8：体全体を床につけてから3角に

体全体を床に戻し、かかとを床につけ、息を吸いながら腰を上へ。ひざは曲げてもOK。

3角になるつもりで

STEP9：足を動かして手先をそろえる

足を体の下に持っていき、下を向いたまま立つ。STEP3と同じように手足の指先をそろえて。

STEP10：息を吸いながら顔を前へ

STEP4と同じように、床に指先をつけたまま上 体を少し起こし、顔を前に。

手足を伸ばす

STEP11：両手と顔を天井へ向ける

両手を天井に向かって上げ、両手のひらを合わせる。顔も天井を見上げて。

チャイルドポーズ

＼How To／

1．寝姿勢（仰向け）Aから、ゆっくりとうつ伏せBになり、よつんばいCへ。ひざは、こぶし一個分ほど空けておく

2．よつんばいからお尻を後ろに引き、かかとの上へ。全身の力を抜き、背中・腰を丸めるD。ひじを緩めて、額は床（またはベッド。以下同）につける。

3．眠気が覚め、少しずつ頭がクリアになってくるまで、5呼吸ほどを目安にゆっくりと深呼吸を繰り返す。

肩入れのポーズ

＼How To／

1．よつんばいで、左手を手のひらひとつ分前につきA、右手のひらを上に向け、右腕を左手首の後ろに通すB。

2．右肩と右側頭部を床につけ、右腕は肩の正面にまっすぐ伸ばすC。

3．左手で床をおさえ、上体を左にねじる。

4．息を吸いながら左腕を天井方向に上げD、ひじを曲げて、手の甲を左腰におく。この状態で3呼吸キープE。

5．息を吐きながら左腕を下ろし、左手で床を押して上体を起こす。よつんばいに戻り、反対側も同様に行う。

ネコのポーズ

＼How To／

1．よつんばいになり、ひざの真上にお尻がくるポジションで、肩幅よりやや広めに両手を開くA。その姿勢から、両手を手のひら３つ分ほど前の位置でつくB。

2．息を吸って、吐きながら胸を下ろし、あごを床につけるC。この状態で3〜5呼吸。

3．両手で床を押しながら上体を起こし、よつんばいに戻る。

「首・肩こり」に効果的なヨガポーズのやり方

マーメイドのポーズ

＼How To／

1． あぐらの姿勢になりA、左脚を後ろに引いてひざを曲げ、かかとをお尻に寄せて横座りする。左手は左ひざの横につくB。

2．右手を頭の後ろに添えるC。
3．息を吸って、吐きながら上半身を左に倒し、目線を上に向ける。この状態のまま、5呼吸キープD。
4．息を吸って上半身を起こし、ゆっくり吐いて腕を下ろす。
5．反対側も同様に行なう。

ウサギのポーズ

＼How To／

1．両脚を揃えて正座するA。両手を肩幅程度に開き、ひざの斜め前につくB。上半身を前に倒し、額を床につけるC。

2．背中側で両手の指を組み、ひじを伸ばすD。
3．ゆっくりとお尻を天井方向に上げ、頭頂を床につける。
4．組んだ手を背中から離し、天井方向に上げるE。頭頂と腕を引き合いながら、3～5 呼吸キープする。
5．ゆっくりとお尻をかかとに下ろし、額を床につける。手をほどいたら、しばらく頭を下げたまま休み、背中を丸めながら上体を起こす。

魚のポーズ

＼How To／

あお向けに寝たら、手のひらを床につけるように腕を体の下に入れてリラックス。手のひらと腕で床を押しながら、頭を下にずらし、背中を反らす。首と肩に力を入れないように注意。

「骨盤矯正・股関節ほぐし」に効果的なヨガポーズのやり方

キャットアンドカウ

＼How To／

STEP1：四つん這いになる

手を肩幅、足は腰幅で握りこぶし一つ分くらいの間隔で広げます。

肩の真下の手首、足の付け根の真下にひざをセットしましょう

STEP2：背骨を丸め「キャットのポーズ」を作る

鼻から息を吸って、背骨をまっすぐにします。吸った息を吐きながら背中の下から丸めていきます。お尻が下を向いたら背中を丸め、目線は下に向け「キャットのポーズ」を作ります。

STEP3：背中をそらし「カウのポーズ」を作る

息を吸いながら、お腹を引き込んだままお尻を後ろに向けます。胸を前に出しながら目線を前に向け「カウのポーズ」を作ります。

お腹の力を抜かないように、なめらかな動きを意識して

少しずつ腰回りをほぐしていく運動です。自分のペースで繰り返してください。

股関節まわし

＼How To／

STEP1：あお向けでひざを立てる

ひざを立てて、片ひじずつ後ろにつき、背中・頭を下ろしましょう。手のひらを下にして、おしりの横につきます。

STEP2：片方のひざを上げ、90度に曲げ、反対の脚は伸ばす

片方のひざを上げ、90度に曲げます。反対の脚は床に下ろして、伸ばしましょう。

伸ばした足のかかとで空気を押すようにすると身体が安定します

STEP3：ひざの角度を90度に保ったまま、ひざで大きな円を描く

脚のつけ根から大きく回すようにして、股関節まわりをほぐしていきましょう。おしりが左右マットから浮いてしまう場合は、両手のひらでしっかり床を押して、おへその3cm下で腰を床の方に押し込んでいきます。

上と下にくるときに角度が崩れやすいので、90度を意識して大きく回して

キリのいいところで、反対回しも行います。

STEP4：脚を入れ替え、反対も同じように行う

キリのいいところで、動きを止めて、脚を入れ替え、反対も同じように行います。いつも動かすことのない股関節周りを動かし血流を促進して、下半身を温めていきます。

ハッピーベイビー

＼How To／

STEP1：あお向けのまま、両ひざを立てる

あお向けのまま、両ひざを立てます。

STEP2：足の裏を天井に向け、両手で足の裏を外側からつかむ

足の裏を天井に向けたら、両手で足の裏を外側からつかみます。ひじを曲げ、ひざを脇の方に深く入れ込むようにして。

ひじ～手首が、床と垂直になるように意識しましょう

STEP3：心地よいと感じる体勢で、目を閉じて２～３呼吸

体勢はそのままキープしてもOK、左右に揺れてリラックスしたり、心地よいところまでひざを伸ばして開脚しても構いません。目を閉じて、心地よいと感じるところを探し、２～3呼吸。

STEP4：息を吐ききったら、手足をほどいて、身体を起こす

全部息を吐ききったら、手足をほどいて、身体を横に倒します。上の手で床を押して、ゆっくり身体を起こします。

四つんばいヒザまわし＆トラのポーズ

＼How To／

STEP1：身体を横に向けて、四つんばいになる

身体を横に向けて、手は肩幅、脚は腰幅に開きましょう。両脚つま先は立てます。

STEP2：片方のひざを、前→横→後ろと大きくまわす

片方のひざを胸の方に引き寄せ（前）、外側に開き（横）、後ろへと大きく股関節から回します。反対回しも行いましょう。

呼吸を止めずに、ひざでなめらかな三角を描くように

腰が動かないように、お腹を引き込んだまま行います

STEP3：上げている脚を後ろに伸ばし、腕も前に伸ばす

このまま、上げている脚をのばし、かかとをおしりと平行になるところまで持っていきましょう。安定したら、上げている脚と反対の腕を前に伸ばします。

STEP4：息を吐きながら、背中を丸め、ひじと膝をタッチ

鼻から息を吸って…息を吐きながら、背中を丸め、ひじと膝をタッチしてみましょう。目線はおへそに。

STEP5：STEP３～４をもう一度繰り返す

STEP6：最後にもう一度、背中を丸め、ひじと膝をタッチしたら、少しその状態をキープ

最後にもう一度伸びて、その後丸めたら、少しその状態をキープ。おなかは薄くして、脚のつけ根から高く引き込みます。

STEP7：腕と脚を伸ばしたら、ゆっくり四つんばいに

息を吸いながら、腕と脚を伸ばしたら、ゆっくり四つんばいに戻ります。

STEP8：反対側も同じように、STEP1～7を行う

脚と腕を入れ替え、反対側も同じように行います。最後の伸びが終わったら、四つんばい→正座に戻ります。

花輪のポーズ

＼How To／

STEP1：前を向いて、脚を開いてしゃがむ

前を向いて、脚を開いてしゃがみます。

STEP2：両手を胸の前で合わせて、ひじとひざで押し合う

両手を胸の前で合わせて、ひじとひざで押し合います。ひじ・ひざが押し合う力で、脚のつけ根が横に伸びます。このとき、かかとが浮いてもOK！ 脚のつけ根が痛ければ、かかと同士の幅をせばめてもOK！

ひじ・ひざで押し合い、背骨が伸びる姿勢を見つけましょう

STEP3：体勢をキープしながら、目を閉じて3呼吸

安定している人は、目を閉じて3呼吸してみましょう。不安定の中の安定を探していくようなイメージ。

STEP4：目を開けて、息を吐きながら手を下ろす

目を開けて、息を吐きながら手を下ろしましょう。

真珠貝のポーズ

＼How To／

STEP1：足の裏同士を合わせて、脚の形がひし形になるようにする

足の裏同士を合わせて、脚の形がひし形になるように、かかとと身体の距離を開けます。

かかとと身体の距離30cm程度に調整しましょう

STEP2：手のひらを上向きにして、手のひらをふくらはぎの下に通す

手のひらを上向きにして、息を吸って…吐く息で手のひらをふくらはぎの下に通します。手の甲だけを床につけてもOK、ひじまで通したり、手で足の甲を包んでもOK！

STEP3：首の力を抜いて、深い呼吸を繰り返して、リラックス

首の力を抜いて、リラックス。骨盤周りをほぐすのにも効果的なポーズ。自分のペースで、背中にまで呼吸が届くような深い呼吸を繰り返します。

脚のつけ根を開きながら、背中を丸めてリラックス

STEP4：手を抜いて、身体を起こし、あぐらに戻る

吸う息で手を抜いて、身体を起こし、口から息を吐き、あぐらに戻ります。

「冷え・むくみ・血流改善」に効果的なヨガポーズのやり方

蛇の神様のポーズ

＼How To／

1．仰向けで両ひざを曲げ、体を右に倒し、脚の付け根の前にひざがあるようにする。

2．右ひじを床につき、手のひらを右側頭部に当て、左手を床につけるA。

3．左ひざを胸に引き寄せ、左手の親指、人差し指と中指を使って、足の親指をつかむB・C。

4．息を吸って、吐きながら左脚を天井方向へ伸ばすD→E。

5． 息を吸いながら、左ひざを曲げて元の位置に戻すE→F。

6．  4，5を5回ほど繰り返す。

7． 手足の指をほどき、一度仰向けになり、反対側でも同様に行う。

“鋤（すき）のポーズ

「足を心臓よりも高い位置に上げる“鋤のポーズ”や“ヘッドスタンド”は血流が中心に戻り、全身の血液循環を促します。“ヘッドスタンド”は初心者の人はひとりで行わず、インストラクターの指導のもとで挑戦してくだいね」（柳橋さん・以下「」内同）

「“鋤のポーズ”（上）は内臓も刺激するので、ポーズを解いた後は内臓にも血が巡る感覚に。重力に逆らう姿勢になる“ヘッドスタンド”（下）は、脳を休ませる効果もあります」

船のポーズ

「肩胛骨を動かすと褐色脂肪細胞が燃焼し、背中からポカポカするのを実感できます。V字バランスが難しい“船のポーズ”は、腹筋だけでなく全身の筋肉を使うので体全体を効率良く温められますよ。ぜひ挑戦してみて」（野島さん・以下「」内同）

「速攻温めたいなら肩胛骨のストレッチ（上）を。“船のポーズ”（下）は冷え解消だけでなく、体幹力アップや下腹部の引き締めにも」

門のポーズ

＼How To／

左脚が左腰の真下に来るようにひざまずき、右脚は横へ出して太ももをしっかり伸ばす。息を吸いながら左腕を上げて横腹を伸ばしていく。反対も同じように行って。

橋のポーズ

ガス抜きのポーズ

ランジのポーズ

「シェイプアップ」が期待できるヨガのやり方

ayayogaを始める前に

【エクササイズ→ストレッチの順】
「1ポーズayayoga」は、1週間エクササイズを行ったあと、翌週は同じ部位のストレッチを行います。 “鍛える（エクササイズ）”と“緩める（ストレッチ）”を繰り返すことで、筋肉が刺激され、引き締まった体へ。

ウエスト／エクササイズ編

＼やり方を動画でチェック！／

＼How to／
STEP1：手を腰にあて、足をVの字に開く。

STEP2：もう片方の手をイスの背もたれに置き、腰にあてていた手を頭の上へピンと伸ばす。

STEP3：腕を上げている方の片足を90度に曲げ上げて、伸ばしている腕とくっつけるようにして。

伸ばす→くっつけるの動作を3回ほど繰り返す。

脇腹をプッシュさせるように伸び縮みさせるのがポイント。

STEP4：できる人は3回プッシュを繰り返す。

STEP5：　左右で3回ずつ行う。

ウエスト／ストレッチ編

＼やり方を動画でチェック！／

＼How to／

STEP1：あぐらの状態で座り、両手を頭の上にもっていく。

STEP2：左手を右膝に置き、右手を反対側にクロスさせるように斜めに体を倒し、息を吸いながら腰を伸ばす。

STEP3：反対側も同様に伸ばす。

腹筋・エクササイズ編

＼やり方を動画でチェック！／

＼How to／
STEP1：足を体育座りにして座り、膝同士をくっつける。

STEP2：腕を後ろに回し、手のひらを地面につける。このとき、肩は上がらないように気をつける。

STEP3：おへそに力を入れ、足をくっつけたまま浮かせて上下させる。

STEP4：慣れてきたら、足の先端を地面につけて、左右にツイストする。

腹筋・ストレッチ編

＼やり方を動画でチェック！／

常におへそを意識する！

＼How to／
STEP1：息を吐いてお腹を背中側にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく。

STEP2：次に息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする。

STEP3：背骨の真ん中に後ろの壁にタッチするイメージで。

STEP4：おへそを前に開いたところで動きを止める。

背中・エクササイズ編

＼やり方を動画でチェック！／

＼How to／
STEP1：腕を肩の真横に伸ばし、もう片方の腕を腰にあてる。

STEP2：手のひらを返した状態で

腕を後ろに引く→手のひらを上向きにして肩甲骨の内側に腕を入れるを繰り返す。

STEP3：これを20回ほど繰り返す。

STEP4：もう片方も同じように繰り返す。

背中・ストレッチ編

＼やり方を動画でチェック！／

【How to】
STEP1：四つん這いの体勢で足と膝をつける。（肩の下に手首、お尻の下に膝の状態）。

STEP2：背中に大きなラウンドを描くように、息を吐きながら頭を体の内側に入れ、背中を上に曲げる。

STEP3：次に息を吸いながら頭を戻し、背中を下げる。

STEP4：息を吸いながら頭と尾骨を引っ張るように胸を軽く開く。

STEP5：左右にゆっくりゆらし、緩めていく。

STEP6：動きを止め、全身の力を抜きチャイルドポーズ。

二の腕・エクササイズ編

＼やり方を動画でチェック！／

＼How to／

STEP1：両腕を伸ばして指を絡めて、肘を曲げた状態にする。

STEP2：膝同士をくっつけて軽く曲げる。

STEP3：手の平を床に向けてプッシュするように腕を伸び縮みさせる。

腕の位置は動かさず、手の平を押すようにして動かす。

STEP4：15～20回程度繰り返す。

二の腕・ストレッチ編

＼やり方を動画でチェック／

＼How to／
STEP1：両手を腰にあて、足を腰幅くらいに開く。

STEP2：内側の手をヒップに押し当てながら、外側の手を上に持っていき脇腹を伸ばす。

STEP3：二呼吸してその状態をキープ。

STEP4：息を吐きながら元の状態に戻る。
STEP5：3セット繰り返したあと、反対も同様にのばす。

ヒップ／エクササイズ編

＼やり方を動画でチェック！／

＼How to／
STEP1：両足を腰にあて、足をVの字に広げる。

STEP2：腰を上下させて、膝を曲げる→膝を伸ばすを繰り返す。

STEP3：慣れてきたら、かかと同士をくっつけたまま浮かせ。

STEP4：腰を左右に上げる→下げるを繰り返した後、かかとをおろす。

ヒップ／ストレッチ編

＼やり方を動画でチェック！

＼How to／
STEP1：片足を太ももの上に乗せ、数字の4の字の状態にする。

STEP2：手を膝の上に乗せ、息を吸いながらウェストを膝とは反対側にツイストさせ。

ゆっくりと体の体重をかけてヒップまわりを伸ばす。

STEP3：反対側も同様に。

脚・エクササイズ編

＼やり方を動画でチェック！／

＼How to／
STEP1：正座の状態からお尻を外に置くように座る。

STEP2：片手を楽な位置に置き、片方の足を伸ばす。

STEP3：内側の手を腰にあてながら、伸ばしている足を浮かせて上下させる。このとき膝が曲がらないように気を付ける。

STEP4：もう片方も同じように繰り返す。

脚・ストレッチ編

＼やり方を動画でチェック！／

足を伸ばすのではなく、足の重さを使って足のストレッチ（足を伸ばす）を行うのがポイント！

＼How to／
STEP1：長座の姿勢から片膝を立てる。

STEP2：立てた足のヒラを両手で持ち上げ、顔に近づける。

STEP3：その状態をキープしたまま、息を吐いて吸うを繰り返す。

STEP4：足の重さを使って徐々に足を床におろし、長座の姿勢に戻す。

このとき足をおろすのではなく、足の重さで徐々に下におろすこと。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。