【初心者】ヨガのやり方を、まるっと解説！
お家時間が続く今、程度な運動・ストレッチは大事！ヨガならお家の中でできて気分転換にもなるからとってもおすすめです。初心者でも挑戦しやすいヨガのやり方をご紹介します。
ヨガが【良い理由3つ】
- 「ストレス発散」になる
- 「うつ予防」にも効果的
- 「冷え性」を改善
【1】コリや緊張がほどけてストレス発散になる
「ウォーキング、ヨガ、ストレッチなど、軽く体を動かすことは、体のコリや心の緊張がほどけて、ストレス発散になります。反対に、過度に負荷がかかるような運動をいきなり始めるのは、かえってストレスになってしまうので要注意。ホルモンバランスや自律神経を整える上では逆効果です」（福山先生）
【2】コロナうつ予防にも効果的
青山すみれクリニック院長
精神科医 医学博士 AEAJ認定アロマセラピスト
坂本 里江子先生
表参道で女性のライフスタイルの変化に寄り添った治療をめざす。産後うつ病をテーマとした講演も実績多数。産業医として働く方々のメンタルヘルス向上にむけても活動中です。
「動画を見ながら体操をする、ヨガをやってみる、好きな音楽を聴くなど、自分の中でいまできるリラックス法を見つけることも大切。不必要に恐れるのではなく、お家でできる楽しみを見つけていきましょう」（坂本先生）
【3】インナーマッスルを鍛えて冷え性改善
御苑アンジェリカクリニック院長
神藤慧玲（しんとう えり）先生
千葉大学医学部を卒後後、千葉県内・東京都内の大学病院をはじめ北里研究所病院東洋医学研修や慶愛クリニックにて臨床経験を積み、2017年新宿御苑前に「御苑アンジェリカクリニック」を開院。
「冷え性に対しては体幹を支えるインナーマッスルを鍛えることが何より有効なのです。当院で診察している女性の中でも、冷え性ではない人はランニングやスイミング、ヨガなどでまんべんなく筋肉をつけたりインナーマッスルを鍛えていることが多いように思えます」（神藤先生）
ヨガの効果を上げる「基本の呼吸」
- 腹式呼吸を重視するヨガは、副交感神経が優位に。すると血行が促進され、心身ともにリラックスできる。
- 3分程度、深呼吸をしながら瞑想するのも◎！
「上半身のシェイプアップ」に効果的なヨガ
ヨガクリエイター
ayaさん
ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。
ayayogaを始める前に
【エクササイズ→ストレッチの順】
「1ポーズayayoga」は、1週間エクササイズを行ったあと、翌週は同じ部位のストレッチを行います。 “鍛える（エクササイズ）”と“緩める（ストレッチ）”を繰り返すことで、筋肉が刺激され、引き締まった体へ。
ウエスト／エクササイズ編
＼やり方を動画でチェック！／
＼How to／
STEP1：手を腰にあて、足をVの字に開く。
STEP2：もう片方の手をイスの背もたれに置き、腰にあてていた手を頭の上へピンと伸ばす。
STEP3：腕を上げている方の片足を90度に曲げ上げて、伸ばしている腕とくっつけるようにして
伸ばす→くっつけるの動作を3回ほど繰り返す。
脇腹をプッシュさせるように伸び縮みさせるのがポイント。
STEP4：できる人は3回プッシュを繰り返す。
STEP5： 左右で3回ずつ行う。
ウエスト／ストレッチ編
＼やり方を動画でチェック！／
＼How to／
STEP1：あぐらの状態で座り、両手を頭の上にもっていく。
STEP2：左手を右膝に置き、右手を反対側にクロスさせるように斜めに体を倒し、息を吸いながら腰を伸ばす。
STEP3：反対側も同様に伸ばす。
腹筋・エクササイズ編
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＼How to／
STEP1：足を体育座りにして座り、膝同士をくっつける。
STEP2：腕を後ろに回し、手のひらを地面につける。このとき、肩は上がらないように気をつける。
STEP3：おへそに力を入れ、足をくっつけたまま浮かせて上下させる。
STEP4：慣れてきたら、足の先端を地面につけて、左右にツイストする。
腹筋・ストレッチ編
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Point
常におへそを意識する！
＼How to／
STEP1：息を吐いてお腹を背中側にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく。
STEP2：次に息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする。
STEP3：背骨の真ん中に後ろの壁にタッチするイメージで。
STEP4：おへそを前に開いたところで動きを止める。
背中・エクササイズ編
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＼How to／
STEP1：腕を肩の真横に伸ばし、もう片方の腕を腰にあてる。
STEP2：手のひらを返した状態で
腕を後ろに引く→手のひらを上向きにして肩甲骨の内側に腕を入れるを繰り返す。
STEP3：これを20回ほど繰り返す。
STEP4：もう片方も同じように繰り返す。
背中・ストレッチ編
＼やり方を動画でチェック！／
【How to】
STEP1：四つん這いの体勢で足と膝をつける。（肩の下に手首、お尻の下に膝の状態）
STEP2：背中に大きなラウンドを描くように、息を吐きながら頭を体の内側に入れ、背中を上に曲げる。
STEP3：次に息を吸いながら頭を戻し、背中を下げる。
STEP4：息を吸いながら頭と尾骨を引っ張るように胸を軽く開く。
STEP5：左右にゆっくりゆらし、緩めていく。
STEP6：動きを止め、全身の力を抜きチャイルドポーズ。
二の腕・エクササイズ編
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＼How to／
STEP1：両腕を伸ばして指を絡めて、肘を曲げた状態にする。
STEP2：膝同士をくっつけて軽く曲げる。
STEP3：手の平を床に向けてプッシュするように腕を伸び縮みさせる。
Point
腕の位置は動かさず、手の平を押すようにして動かす。
STEP4：15～20回程度繰り返す。
二の腕・ストレッチ編
＼やり方を動画でチェック／
＼How to／
STEP1：両手を腰にあて、足を腰幅くらいに開く。
STEP2：内側の手をヒップに押し当てながら、外側の手を上に持っていき脇腹を伸ばす。
STEP3：二呼吸してその状態をキープ。
STEP4：息を吐きながら元の状態に戻る。
STEP5：3セット繰り返したあと、反対も同様にのばす。
「下半身のシェイプアップ」に効果的なヨガ
ヒップ／エクササイズ編
＼やり方を動画でチェック！／
＼How to／
STEP1：両足を腰にあて、足をVの字に広げる。
STEP2：腰を上下させて、膝を曲げる→膝を伸ばすを繰り返す。
STEP3：慣れてきたら、かかと同士をくっつけたまま浮かせ、
腰を左右に上げる→下げるを繰り返した後、かかとをおろす。
ヒップ／ストレッチ編
＼やり方を動画でチェック！／
＼How to／
STEP1：片足を太ももの上に乗せ、数字の4の字の状態にする。
STEP2：手を膝の上に乗せ、息を吸いながらウェストを膝とは反対側にツイストさせ
ゆっくりと体の体重をかけてヒップまわりを伸ばす。
STEP3：反対側も同様に。
脚・エクササイズ編
＼やり方を動画でチェック！／
＼How to／
STEP1：正座の状態からお尻を外に置くように座る。
STEP2：片手を楽な位置に置き、片方の足を伸ばす。
STEP3：内側の手を腰にあてながら、伸ばしている足を浮かせて上下させる。このとき膝が曲がらないように気を付ける。
STEP4：もう片方も同じように繰り返す。
脚・ストレッチ編
＼やり方を動画でチェック！／
Point
足を伸ばすのではなく、足の重さを使って足のストレッチ（足を伸ばす）を行うのがポイント！＼How to／
STEP1：長座の姿勢から片膝を立てる。
STEP2：立てた足のヒラを両手で持ち上げ、顔に近づける。
STEP3：その状態をキープしたまま、息を吐いて吸うを繰り返す。
STEP4：足の重さを使って徐々に足を床におろし、長座の姿勢に戻す。
Point
このとき足をおろすのではなく、足の重さで徐々に下におろすこと。
一日の「疲れ」を取るヨガ
女優
内山理名さん
1981年生まれの美的世代。TV、映画、舞台で活躍する女優。昨年、ヨガインストラクターの資格を取得し、月1回のレギュラーレッスンのほか、ヨガのイベントなどにも積極的に参加。
「夜は1日のたまった疲れを取る時間。疲れた体をあれこれ動かすとかえってストレスになってしまうので、効率良くリセットできる次の4ポーズだけを行ってみて。ゆっくりと深い呼吸をしながら、体と心を緩めてください。自分が心地よいと感じるペースで行えば、眠りに誘われますよ」（内山さん）
STEP1：手のひらを上にして深呼吸しながら心を解放
両足のかかととおへそが一直線になるように脚を組む。脚は組みやすい方でOK。手のひらを上にしてひざに置き、気持ちが落ち着くまで鼻で深呼吸をする。
Point
ヨガで深呼吸をするのは、瞑想のひとつで、心のトレーニング。呼吸を意識しながら心を集中させることで、解放しやすくなります。
STEP2：横腹とそけい部を伸ばしてむくみを軽減！
左脚が左腰の真下に来るようにひざまずき、右脚は横へ出して太ももをしっかり伸ばす。息を吸いながら左腕を上げて横腹を伸ばしていく。反対も同じように行って。
Point
門のポーズと呼ばれ、冷たいものの食べすぎで冷えた消化器官を落ち着かせたり、そけい部を伸ばして脚のむくみを軽減させる効果が。
STEP3：足上げをして血液を心臓に戻す
あお向けに寝たら、おなかに力を入れて足を真上に上げる。足首は力を入れず、フレックスな状態でOK。このままゆっくりと呼吸を繰り返し、心臓に血液を戻す。
- ポーズが決まったら、ひざ周りの筋肉の位置を戻すように、ひざを上下にさする。
- ひざ上にたまった脂肪をすっきりさせる狙いもある。
Point
脚全体の疲れを取る足上げ。足首の力は抜くのがポイントです。深い呼吸を繰り返しながら、血液が心臓へ戻ってくるのを感じて。
STEP4：肩周りをほぐしてリラックスを
あお向けに寝たら、手のひらを床につけるように腕を体の下に入れてリラックス。手のひらと腕で床を押しながら、頭を下にずらし、背中を反らす。首と肩に力を入れないように注意。
- 頭の位置を戻すときは、首に負担をかけないように、腕の力を使ってゆっくりと。
- あごを引きながら頭をずらしていって。
Point
魚のポーズと呼ばれ、肩こりや不眠に効果的といわれています。深い呼吸がしやすく、呼吸が安定して脳がリラックスできます。
血流アップで「体を温めてくれる」ヨガ
“鋤（すき）のポーズ
「足を心臓よりも高い位置に上げる“鋤のポーズ”や“ヘッドスタンド”は血流が中心に戻り、全身の血液循環を促します。“ヘッドスタンド”は初心者の人はひとりで行わず、インストラクターの指導のもとで挑戦してくだいね」（柳橋さん／以下「」内同）
「“鋤のポーズ”（上）は内臓も刺激するので、ポーズを解いた後は内臓にも血が巡る感覚に。重力に逆らう姿勢になる“ヘッドスタンド”（下）は、脳を休ませる効果もあります」
船のポーズ
「肩胛骨を動かすと褐色脂肪細胞が燃焼し、背中からポカポカするのを実感できます。V字バランスが難しい“船のポーズ”は、腹筋だけでなく全身の筋肉を使うので体全体を効率良く温められますよ。ぜひ挑戦してみて」（野島さん／以下「」内同）
「速攻温めたいなら肩胛骨のストレッチ（上）を。“船のポーズ”（下）は冷え解消だけでなく、体幹力アップや下腹部の引き締めにも」
「生理痛緩和」に繋がるヨガ
Q．生理痛が冬よりも重い気がする…
A．子宮を下から支えている骨盤底筋を鍛えるエクササイズを取り入れてみて
「骨盤周りの筋肉や股関節、骨盤底筋を動かして血行促進を。ヨガでは橋のポーズ、ガス抜きのポーズ、ランジのポーズがおすすめです」（サントーシマさん）
橋のポーズ
- あお向けで両ひざを立て、足を腰幅程度に開く。
- 両手のひらを下にして体側に置き、両腕で床を押しながら体をもち上げる。
- 両手を組んで肩胛骨を寄せ、5呼吸キープ。
ガス抜きのポーズ
- あお向けで寝そべり、両ひざを立てる。
- 両ひざを胸の方に引き寄せ、両手で抱きかかえる。
- おなかと太ももを近づけて5呼吸キープ。
ランジのポーズ
- 四つん這いの姿勢から、右足を両手の間に踏み出す。
- 左の爪先を立てたら、かかとを後方に押し出し、ひざを浮かせて背筋を伸ばし5呼吸キープ。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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ふくやまちよこ／金沢医科大学卒。日本産科婦人科学会専門医。東京大学医学部附属病院勤務などを経て、’09年から現職。女性ホルモンの影響を受けて、さまざまな悩みを抱える女性たちに親身に寄り添う診療が評判。