健康・ヘルスケア
2018.12.30

ヨガのやり方まとめ|初心者向け&自宅でできる基本ポーズ、効果別ヨガポーズ一覧、ヨガの呼吸法など

ボディメイク、リラックス、健康・・・様々な効果が得られ、数ある運動の中でも人気のヨガ。体が硬い?バランス感覚がない?でも大丈夫!初心者でも自宅でも簡単にできる基本のヨガポーズや、ダイエットにも最適なヨガの呼吸法をご紹介。

【目次】
初心者でも簡単に自宅できる基本のヨガポーズ

初心者でも簡単に自宅できる基本のヨガポーズ

 

やせ体質が手に入るジューシーヨガ

\ジューシーヨガとは?/

・普段よりも長く呼吸し、大きく丁寧に体を使うことで新鮮かつみずみずしい体液を体に巡らせ、内面も外見もとれ立ての果物や野菜のようにジューシーな女性を目指すヨガ。
・ダイエットや美ボディメイクにも最適。

\大きく深呼吸/

・すべてあぐらの姿勢で。息を吸いながら手のひらを頭の上でそろえ、大きく吐きながら腕を下ろす、を5往復。

・次に後ろで手を組み、肩胛骨同士を背中の中央に寄せる感じでグーッと胸を開いて5呼吸キープ×1回。続いて両ひじを頭の上で組んで左右に5往復、側屈してわき腹を伸ばす。

■5往復

やせ体質が手に入るジューシーヨガ
あぐらの姿勢で手のひらから頭の上で合わせる。

やせ体質が手に入るジューシーヨガ
上から下、下から上に腕の上げ下げを繰り返す。※息は腕を上げる時に吸って下げる時に吐く。

■1回

やせ体質が手に入るジューシーヨガ
腕を後ろで組んで胸を開く。※グーッと後ろに腕が引っ張られるように胸を開く。

■5往復

やせ体質が手に入るジューシーヨガ
脇腹を左右に伸ばす。※息を吐きながら左右に伸ばして。

\合蹠(がっせき)のポーズ/

・今度は、あぐらではなく両足の裏をそろえ、ひざを上下にパタパタと30回揺らして股関節をほぐす。
・終わったら、息を吐きながら前屈し、5呼吸キープして。前屈は1回でOK。

■30回

やせ体質が手に入るジューシーヨガ
座って足の裏を合わせてひざを上下にパタパタ。

■1回

やせ体質が手に入るジューシーヨガ
力を抜きリラックスしてそのまま前屈。

\鳩のプレパレーション/

・片脚をもう片方の脚に乗せ、ひざから爪先までの位置をそろえる。
・息を吸いながら両手を上げ、吐きながら前屈してそのまま5呼吸キープ。
・脚を組み替えて同様に。背骨は伸ばしたまま行うのがポイント。

■左右各1回

やせ体質が手に入るジューシーヨガ
両手をまっすぐ上に上げて、そのまま前屈。※背骨はのばしたまま!

\牛の顔のポーズ/

・右脚を左脚に乗せ、中央でひざの位置をそろえる。
・左手を上から、右手を下から後ろに回して両手をつなぎ、5呼吸キープ。
・手と脚を組み替えてもう1度。指がつかない人はタオルを活用してみて。

■左右各1回

やせ体質が手に入るジューシーヨガ

やせ体質が手に入るジューシーヨガ
\ひばりのポーズ/

・ひざ立ちの姿勢から片脚を大きく前に出し、ひざの角度が90度になるぐらいまで曲げ、股関節の前面を伸ばして5呼吸キープ。
・逆側の脚でも同様に、各1回。できる人は両手を後ろで組み大きく胸を開く動作も取り入れて。

■左右各1回

やせ体質が手に入るジューシーヨガ
\ゆりかごのポーズ/

・うつぶせになって脚を肩幅ぐらいに開き、後ろから足首をつかむ。
・上体を上げながら脚も上げ、そのまま5呼吸キープ。
・できる人は体を前後に5往復ぐらい揺らすとさらに効果的。

■1回

やせ体質が手に入るジューシーヨガ
\タオル回し/

・タオル(最初はバスタオルぐらいの大きさが◎)を胸の前で持ち、両腕を上げて頭上を通って後ろへ。
・そのまま後ろから頭上を通って胸の前へタオルを移動させ、肩胛骨を動かす。これを5往復行って。

■5往復

やせ体質が手に入るジューシーヨガ
前から頭上を通って後ろへ、後ろから頭上を通って前へ。

教えてくれたのは・・・ホットヨガスタジオLAVA公認 ヨガインストラクター 城所恵美先生

やせ体質が手に入るジューシーヨガ
「人を健康で幸せに」するために、ヨガを中心にさまざまなメソッドを組み合わせてレッスンを提供。エクササイズインストラクターや振付師としても活躍中。

女性に大人気♪ ジューシーヨガで上半身をほぐせば、やせ体質まで手に入る!

自宅でできるたるみに効くヨガポーズ

しっかりケアしたい方におすすめの自宅でできるヨガポーズをルーシーダットン&ヨガインストラクター 野島裕子さんに教えていただきました!

\日常生活で使わない筋肉をヨガで刺激/

「昔は、寒い冬の間は怠けて外に出ず、運動もしなかった私。すると代謝が落ち、体が硬くなるので、決まって春先は冷えに悩むことに。冷えは放置するとたるみとなり、シルエットもくずれます。その悩みはルーシーダットンとヨガとの出合いで一転。最初は簡単といわれるヨガのポーズすら難しかったけれど、続けるうちに筋肉がついて姿勢が変わり、二の腕や背中のたるみも見る見る引き締まりました。余分な肉がなくなると邪念もそぎ落とされ、気持ちも前向きに」(野島裕子さん)

自宅でできるたるみに効くヨガポーズ
\太陽礼拝で腕や背中を刺激/

・かかとをつけて立ち、上半身を曲げて、できるだけ遠くに手をつく。片方の足をまっすぐ上げる。
・体が伸びて血流アップ。呼吸をしながら左右5秒×3回。

自宅でできるたるみに効くヨガポーズ
\三角のポーズで背中をケア/

・足を大きく開き、上半身を床と平行になるように左へ倒し、左手で左足の親指をもつ。
・右手を背中側に回し、左太もものつけ根へ。肩胛骨を動かすことで代謝UP。
・左右、呼吸をしながら10秒キープ。

自宅でできるたるみに効くヨガポーズ
\腹筋を鍛えるプランクポーズ/

・床にうつぶせになり、腕をついて肩、おなか、脚が一直線になるように体を支える。
・腹筋がない人はお尻が上がりがちなので注意。ゆっくりと10秒キープ。
教えてくれたのは・・・ルーシーダットン&ヨガインストラクター 野島裕子さん

自宅でできるたるみに効くヨガポーズ
化粧品会社のPRを経て独立。PRスペシャリストとして活動しながら、ルーシーダットン&ヨガのインストラクターも務める。

今日から自宅でできる!ヨガポーズでボディのたるみを撃退!

 

胸式呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~

呼吸を意識するだけで、体型が変わるってホント! ?引き締まったボディとリックス効果が得られる〝呼吸法〞にクローズアップ!

胸式呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~
\基本1 ミラクル胸式呼吸/

・1日1分 12~15回程度。
・現代人は息が浅く、普段の呼吸では肺の約30%しか使っていないといわれます。
・まずは「吸う・吐く」を意識して、肺を広げる練習から始めましょう。

胸式呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~
【ポジション】
・足を腰幅、または肩幅に広げて立ちます。
・右手を鎖骨の所に置きます。

胸式呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~
【吸う】
・思いきり肺を広げるつもりで、胸いっぱいに息を吸い込みます。
・胸が手を押し上げるのを感じましょう。

胸式呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~
【吐く】
・最後まで息を絞り出すように深く吐き切ります。
・手の高さも元の位置に戻ります。

【動画あり!】シュミッツ式「ミラクル呼吸法ダイエット」~基本1 ミラクル胸式呼吸~

腹式呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~

\基本2 ミラクル腹式呼吸/

・1日1分 12~15回程度。
・横隔膜をより大きく動かすので、1回の呼吸で胸式呼吸の約3倍の空気を肺に取り込むことができます。

腹式呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~
【ポジション】
・足を腰幅、または肩幅に広げて立ちます。
・左手をおへその下に当てます。

腹式呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~
【吸う】
・おなかを膨らませるように、いっぱいに息を吸い込みます。
・乗せた手が前に押し出されるのを感じましょう。

腹式呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~
【吐く】
・乗せた手がグッと引き込まれるように息を吐きます。

【動画あり!】シュミッツ式「ミラクル呼吸法ダイエット」~基本2 ミラクル腹式呼吸~

完全呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~

\基本3 ミラクル完全呼吸/

・1日1分 12~15回程度。
・胸式呼吸と腹式呼吸を順に行う、最大限に酸素を取り込める呼吸法です。
・リラックス効果抜群!

完全呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~
【ポジション】
・足を腰幅、または肩幅に広げて立ちます。
・右手を鎖骨に、左手をおへその下に当てます。

【おなかで息を吸う】
・息を吸う最初の半分を腹式呼吸で行い、おなかを膨らませます。

完全呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~
【続けて胸で吸う】
・息を止めずに残り半分の息は胸式呼吸で吸います。
・できるだけ胸が高くなるように深く吸い込みます。

完全呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~
【吐く】
・息を吐くときはまず胸から吐きます。
・胸の手が元の位置に戻ったら、息を止めずにそのままおなかから吐き出します。

【動画あり!】シュミッツ式「ミラクル呼吸法ダイエット」~基本3 ミラクル完全呼吸~

バストアップ呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~

\パーツ別ミラクル呼吸でメリハリボディに☆まずは1週間続けて!/

・気になる部分に集中的に働きかける呼吸法です。
・1日2~3分実行するだけで、無理なく美しいボディに近付けます。呼吸はすべて「鼻から吸って鼻から吐いて」ください。
・イスに座って行っても効果はあるので、通勤電車や仕事の合間にもぜひやってみて。

\パーツ1 バストアップ呼吸/

・1日10回 ×3セット。上向きバストを目指すのに最適な呼吸。下で紹介している二の腕シェイプ呼吸と併せて行うと、机仕事で前かがみになっているときにやっても気持ちいい!

バストアップ呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~
【ポジション】
・ひざの間を拳ひとつ分あけて正座します。
・次に、ひじから手のひらまで胸の前でぴたりと合わせます。

バストアップ呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~
【吸いながら上体を反らす】
・息を吸いながら合わせた腕を引き上げ、上体を後ろに反らせます。
・このとき、ひじが開かないように気を付けて。

【これはNG!】
・頭だけを無理に反らせようとすると首を痛める原因に。
・上体ごと反らせるように意識して。無理は禁物です。

バストアップ呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~
【吐きながら上体を戻す】
・息を吸い切ったら、吐きながら上体を戻します。
・このときもひじが開かないように気を付ましょう。

【動画あり!】シュミッツ式「ミラクル呼吸法ダイエット」~パーツ1 バストアップ呼吸~

ウエストシェイプ呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~

\パーツ2 ウェストシェイプ呼吸/

・1日10~15回程度。
・縮こまった背骨の間を引き伸ばすだけで、ウエストは細くなります。
・肋ろっ骨こつの間の筋肉をしっかり動かして。

ウエストシェイプ呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~
【ポジション】
・両手をウエストに当て、肋骨と骨盤の骨のない部分に手を置きます。

【肋骨を開くように息を吸う】
・手の力を緩め、肋骨を開くようにイメージして息を吸います。
・背骨も伸ばしましょう。

ウエストシェイプ呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~
【ウエストを絞りながら息を吐く】
・息を吐きながら、ウエストを絞るようにおへそに向かって手をずらしていきます。

ウエストシェイプ呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~
【手のひらを合わせてポン】
・息を吐き切ると同時に、手のひらをおへその前で合わせます。
・呼吸の間は常に背筋を伸ばすことが大切!

【動画あり!】シュミッツ式「ミラクル呼吸法ダイエット」~パーツ2 ウエストシェイプ呼吸~

二の腕シェイプ呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~

\パーツ3 二の腕シェイプ呼吸/

・1日10~20回程度。
・腕が耳の横に来るまで上げるのはかなりキツイ!
・二の腕だけでなく肩胛骨にも働きかけるので、肩コリ改善にも効果的。

二の腕シェイプ呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~
【ポジション】
・両手を肩胛骨の所に置き、二の腕を床と平行にします。

二の腕シェイプ呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~
【息を吸いながらひじを上げていく】
・息を吸いながら両ひじを天井に向けてグーッと上げていきます。
・腕が耳の横に来るまで上げます。

二の腕シェイプ呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~
【息を吐きながら戻す】
・息を吐きながら腕を元の状態に戻します。
・呼吸の間両手は後ろで重ねず、肩胛骨をつかむようにするのがポイントです。

【動画あり!】シュミッツ式「ミラクル呼吸法ダイエット」~パーツ3 二の腕シェイプ呼吸~

シャイニング呼のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~

\パーツ4 シャイニング呼吸/

・1日10~20回程度。
・代謝を上げ、腹筋を鍛えて脂肪を燃焼させる呼吸法です。
・ウエストシェイプや便秘解消、頭がスッキリさえる効果もあり。
※妊娠中の方や高血圧の方は避けてください。

シャイニング呼のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~
【ポジション】
・ひざを肩幅くらいに開いて正座します。
・背筋を伸ばして両手をひざに置き、つっかえ棒のように軽く体重を乗せます。

シャイニング呼のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~
【シュッ、シュッと勢い良く吐く】
・テンポ良く「シュッ、シュッ、シュッ」と鼻で息を吐きます。
・吐くと同時に腹筋に力を入れて、おなかをへこませます。息を吐く反動で素早く吸います。

【動画あり!】シュミッツ式「ミラクル呼吸法ダイエット」~パーツ4 シャイニング呼吸~

バーニング呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~

\パーツ5 バーニング呼吸/

・1日10~20回程度。
・息を吐き切った状態で、息を止めたまま繰り返しおなかをへこませる、難しい呼吸です。
※妊娠中の方や血圧が高い方は避けてください。

バーニング呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~
【ポジション】
・ひざを肩幅くらいに開いて正座します。
・背筋を伸ばして両手をひざに置き、つっかえ棒のように軽く体重を乗せます。

バーニング呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~
【息を吸った後に吐き切る】
・ゆっくり1度息を吸った後に、しっかり吐き切ります。

バーニング呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~
【吐きながら上体を戻す】
・吐き切った所で息を止め、おなかを前後にペコペコと数回動かします。

【動画あり!】シュミッツ式「ミラクル呼吸法ダイエット」~パーツ5 バーニング呼吸~

太ももシェイプ呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~

\パーツ6 太ももシェイプ呼吸/

・1日5~10回程度。
・太ももの内側に働きかけて脚全体が締まってみえます。
・股関節が柔らかくなり、体幹も鍛えられます。上半身は前かがみにならないように!

太ももシェイプ呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~
【ポジション】
・爪先を外側に向けて、軽く足を開いて立ちます。
・手のひらを外に向け、太ももに軽く添えます。

太ももシェイプ呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~
【吐きながら腰を落とす】
・爪先に向かってひざを曲げ、息を吐きながら沈み込んでいきます。

太ももシェイプ呼吸のやり方~ヨガの呼吸法ダイエット~
【吸いながら戻る】
・しっかり腰を落としたら、息を吸いながら1のポジションに戻します。

【これはNG!】
・ひざは必ず爪先方向に向かって曲げます。
・内股や外股にならないように注意しましょう。

【動画あり!】シュミッツ式「ミラクル呼吸法ダイエット」~パーツ6 太ももシェイプ呼吸~

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