ティーンのお悩み、ヨガで解消！親子でファーストヨガ Vol.2｜biiku

多忙なグラン世代＆心身ともに成長過程にある10代の子供たちにお届けするbiikuの「ファースト・ヨガ」。ビギナーでも無理なくでき、一日の流れに自然に組み込めるプログラムを、ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクター小森悠さんがナビゲートします。まずは、目覚めのタイミングで取り入れたい「寝起きのヨガ」をどうぞ。

朝がツラい…そんな体を無理なく活動モードに導く

はー。もう朝が来てしまった…そんな“ブルーな朝”を迎えていませんか？
朝、なかなか起きられない。起きてもしばらくボーッとしてスイッチが入らない。そんなティーン、ママ＆パパに、4つのポーズを紹介します。「ベッドの上で体を丸めたりねじったりしながら深い呼吸を繰り返し、ゆっくりと体を目覚めさせていきましょう。徐々に頭も活動モードにシフトしていきます」（LAVAトップインストラクター小森悠さん）。
今回のヨガポーズは、ベッドの上、床、どちらでもOK。文中では「床」と記載していますが、寝覚めてすぐ、ベッドの上で行うのもおすすめです。

4つのポーズで体に負担をかけず目覚めていこう

仰向け姿勢から、がばっと勢いよく起き上がるのは、心と体の負担になることも。ゆっくりうつ伏せになり、よつんばい状態で体を脱力し、呼吸を繰り返しながら頭をクリアにしていきます。

続いて、股関節をほぐす効果の高いポーズを。呼吸に合わせながらお尻をゆっくり回します。睡眠中に固まった股関節まわりの筋肉をしっかりとほぐすことによって、起きがけの腰痛にも効果アリ。

次に、肩甲骨まわりと胸の筋肉をほぐし、体を活動モードにスイッチオン。お腹をねじる動きも入るので、体が深部から温まり、腸が活発に動き始めます。

仕上げに、ネコのようにしなやかに体を伸ばします。胸を大きく開くことによって呼吸が深くなり、交感神経が優位に。背骨の柔軟性も高まって、日中の背中のコリや張りの予防にもつながります。

これで「一日の始まり」を受け容れる準備が整いました。さあ、今日もがんばろう！

 寝起きのヨガ①　チャイルドポーズ

＼いざ実践！チャイルドポーズ／

①寝姿勢（仰向け）Aから、ゆっくりとうつ伏せBになり、よつんばいCへ。ひざは、こぶし一個分ほど空けておく。②よつんばいからお尻を後ろに引き、かかとの上へ。全身の力を抜き、背中・腰を丸めるD。ひじを緩めて、額は床（またはベッド。以下同）につける。
③眠気が覚め、少しずつ頭がクリアになってくるまで、5呼吸ほどを目安にゆっくりと深呼吸を繰り返す。

＼チャイルドポーズ ポイント／
◎ゆっくり体を目覚めさせていくヨガ。腰から背中にかけて呼吸を送っていくような感覚で深呼吸を。呼吸にともない全身が膨らんだりしぼんだりする感覚に意識を向けると、体が少しずつお目覚めモードに。
◎首や肩が力んだり縮こまったりしないよう、耳と肩の位置を遠ざけるように肩を下げる。

＼チャイルドポーズ 軽減法／
「ヨガは、『ポーズをきれいにとる』ことではなく、『心地よさを感じるように、自身で調整しながらポーズをとる』ことが大切です。曲げる、伸ばす、支える…痛みや違和感を感じる場合は、無理をせずに快適さを優先します。負担を回避できる軽減法を取り入れましょう」（小森さん）お腹に圧迫感を感じる場合は、ひざの間をさらに広げ、その間にお腹を落とすようにするE。額が床につかず上体が力んでしまうと呼吸を深められない。その場合は、両手のひらを重ねて、その上に額をのせるF。額の下に枕を置いてもいい。それでも高さが足りなければ、こぶしを重ねた上に額をのせるG。

寝起きのヨガ②　ヒップサークル

＼いざ実践！ヒップサークル／

①よつんばいになり背筋を伸ばすA。息を吸って、吐きながらお尻を右から後ろに回し、かかとの方にぐっとひくB→C。 ②息を吸ってお尻を左から前に回しD→E、最初の姿勢に戻りF、息を吐いて同様にお尻を回す。
③右回り（上から見た時に時計回り）を5回行ったら、左回りも同様に5回行う。

＼ヒップサークル ポイント／
◎起きがけの腰回りを優しくほぐすヨガ。お尻を後ろに引くときには肩の力を抜き、上体が自然に床に近づくように意識すると、股関節をより効果的にほぐすことができる。
◎お尻の動きと呼吸を合わせ、呼吸がだんだん深まっていくのを感じ取ろう。

＼ヒップサークル 軽減法／
よつんばい姿勢になったときにひざに痛みがある場合は、ひざ下にタオルやクッションを敷く。

寝起きのヨガ③　肩入れのポーズ

＼いざ実践！肩入れのポーズ／

①よつんばいで、左手を手のひらひとつ分前につきA、右手のひらを上に向け、右腕を左手首の後ろに通すB。②右肩と右側頭部を床につけ、右腕は肩の正面にまっすぐ伸ばすC。
③左手で床をおさえ、上体を左にねじる。

④息を吸いながら左腕を天井方向に上げD、ひじを曲げて、手の甲を左腰におく。この状態で3呼吸キープE。
⑤息を吐きながら左腕を下ろし、左手で床を押して上体を起こす。よつんばいに戻り、反対側も同様に行う。

＼肩入れのポーズ ポイント／
◎背骨をねじる動きで肩甲骨まわりと胸をしっかりほぐしていくヨガ。頭頂部とお尻を前後に引き合い、背筋を長く伸ばすのが効果を得るコツ。
◎上体をねじる際に、ねじりの動きにつられて骨盤の位置が左右にずれやすい。左右のひざに均等に体重をかけて、骨盤の位置が変わらないように行おう。

＼肩入れのポーズ 軽減法／
◎②のとき、ひざ下が床から浮いたり、骨盤の位置がずれてしまう場合は、つま先を立ててもよい。ひざだけではなく、足指でも床を押すことで下半身が安定する。
◎肩を床につけたときに痛みがあったり、力みを感じる場合は④を省略して、反対側で①②③を行う。寝起きは、まだ体が硬いため、無理は禁物。

寝起きのヨガ④　ネコのポーズ

＼いざ実践！ネコのポーズ／

①よつんばいになり、ひざの真上にお尻がくるポジションで、肩幅よりやや広めに両手を開くA。その姿勢から、両手を手のひら３つ分ほど前の位置でつくB。②息を吸って、吐きながら胸を下ろし、あごを床につけるC。この状態で3〜5呼吸。
③両手で床を押しながら上体を起こし、よつんばいに戻る。

＼ネコのポーズ ポイント／
◎空気のいいところでうーんと伸びをするような心地よいポーズ。気分がリフレッシュ。
◎上体を下ろすとき、よつんばい姿勢のお尻の位置が前にずれないよう「ひざの真上にお尻がある」ポジションを保つ。
◎胸を広げたいので、肩の位置を下げ、首がすくまないように。胸を広げることで、呼吸がさらに深まる。

＼ネコのポーズ 軽減法／◎あごが床につかない、首の後ろが詰まって苦しい場合は、額を床につけるD。
◎腕に力みを感じる場合は、ひじを少し緩めて緊張を和らげる。
◎呼吸がしづらいと感じる場合は、両腕の幅をやや広げて調整し、胸が伸びて心地よく呼吸ができることを大切にしよう。

Vol.1　 ヨガってなあに？ 忙しいティーンにこそおすすめの理由とは？ 　こちらへ！

次回は、学校やオフィスで取り入れたい「巻き肩」のリセットヨガと、自宅で家事やリモートワークの合間におすすめの背骨ストレッチを御紹介します。

＼教えてくれたのは／

LAVAトップインストラクター

小森 悠（こもり はるか）さん

自然体の自分でいられるヨガに魅力を感じ、販売業からヨガインストラクターに。バレエ、ダンス、陸上などの経験を活かし、その丁寧な指導は“体を変えるレッスン”と評され、柔軟性の向上や疲労回復ができると多くのファンを生む。妊娠、出産を経て2021年復職。各地でレッスンを開催する他、オンラインヨガサービス「UCHIYOGA＋」を担当。4歳の女の子のママ。Instagram はこちら。LAVA公式HPはこちら。

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ウェア／SUKULA（ホットヨガスタジオLAVA）
撮影／坂本ようこ　イラスト／田中麻里子　文／柳本 操　構成／佐野有子
●この特集で使用した商品の価格はすべて税込み価格です。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。