健康・ヘルスケア
2020.7.16

出産後のゆがみも、テレワークの座り疲れも…骨盤矯正に効くエクササイズですっきりボディを手に入れよう!

太りやすくなる原因にもなる骨盤のゆがみ。冷え症や腰痛、肩こりなど様々な不調の原因でもあります。そこで骨盤矯正におすすめのエクササイズやストレッチをまとめました。すきま時間でできるポーズも多いのでぜひチャレンジしてみて!

【目次】
骨盤は出産でゆがみやすい
骨盤矯正エクササイズ&ストレッチ

骨盤は出産でゆがみやすい

出産後、骨盤が締まらないと太りやすく…

教えてくれたのは…小池真由美さん

出産後、骨盤が締まらないと太りやすく横浜のプライベートサロン『プチ・ソム・ド・アンジュ』オーナー。女性の一生に寄り添うサロンとして、妊娠前の体づくり、マタニティケア、産後ケア、初潮前ケア、婦人科系トラブル全般のケアを行う。

出産後、骨盤が締まらないと太りやすく

\出産で開いた骨盤は自分の筋肉でもとに戻す力をつけることが大事/
女性の骨盤は、妊娠すると“リラキシン”というホルモンが分泌され、恥骨結合(写真の白で囲った部分)と仙腸関節(写真の赤で囲った部分)が徐々にゆるんで骨盤が開いていきます。これは、赤ちゃんが骨盤の中を通りやすいようにするためで、出産時には最大に開きます。

産後、開いた骨盤を締めるために、産院によっては助産師が骨盤の調整をしてくれるところもあるのでお願いしたり、退院後に骨盤調整をしてくれる整体院を利用するとよいでしょう。また、骨盤ベルトやガードルを着用するという手段もありますが、何よりも自分自身の筋肉で骨盤をちょうどいい位置に戻す力をつけることが大切です。

産後におすすめ骨盤体操|体型を戻すには?産後すぐの“寝ながら体操”から正しい座り方までを紹介

骨盤矯正エクササイズ&ストレッチ

1分で骨盤の開きを改善するポーズ

教えてくれたのは…美容整体トレーナー 波多野賢也さん

1分で骨盤の開きを改善するポーズ

愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。著書『1日1分でお腹やせ!下腹ぺたんこポーズ』(池田書店)は、15万部以上を売り上げるべストセラー。

\骨盤を“立てて締める”ポーズで下腹ぽっこりを解消/
「下腹ポッコリは女性ならではの悩み。出産や体重増加、姿勢の悪さなどから骨盤が開いてゆがむと、内臓が下に落ちてしまってシルエットと して出てしまうのです。食事制限などでは改善できず、骨盤を立てて締めて整えるしかないんです。内臓が正しい位置に戻ると、血行が良くなり代謝もアップ。早速、骨盤のゆがみチェックから開始!」(波多野さん・以下「」内同)

まず、かかと同士をつけて爪先を度に開きます。かかとをつけたまま、爪先立ちをしてみて。

「左右にフラついたら骨盤がゆがんでいる証拠。かかとが離れてしまうなら骨盤が開いています。もし、前後にグラつくなら、骨盤が前傾また は後傾しているサインです。骨盤は継続して整えないとすぐにゆがんでしまいます。1日1分、1〜4のプロセスをセットするだけ。場所も時間も選ばず簡単。早い人は2週間でシルエットの変化を感じますよ」

\下腹ぽっこりは、年齢や体型関係ナシ。骨盤の開きを改善!/

1分で骨盤の開きを改善するポーズ

1.かかと同士をつけてまっすぐに立つ。
背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

1分で骨盤の開きを改善するポーズ

2.両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う。
耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。

1分で骨盤の開きを改善するポーズ

3.息を吐きながら真上へ伸び上がる。
2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

1分で骨盤の開きを改善するポーズ

4.息を吐き切ったらそのまま7秒キープ
かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」

1分で骨盤の開きを改善するポーズ

上体は少し反らして!

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ

股関節を伸ばす3分ストレッチ

教えてくれたのは…骨盤矯正パーソナルトレーナー Naokoさん

股関節を伸ばす3分ストレッチ予約が1年半待ちの人気整体トレーニングルーム&スクール「ナオコボディワークス」主宰。著書『おしりリセットダイエット』(主婦の友インフォス)も大好評。

\骨盤の歪みは筋力の低下に注意/
「ガードル地帯』の下垂やお肉がつく原因は、加齢とともに筋力が低下して骨盤が歪んでしまうから。筋力の低下は股関節が固くなっていることが最大の原因なので、基本エクササイズでは徹底的に股関節をほぐします」(Naokoさん

□基本のエクササイズ

股関節を伸ばす3分ストレッチ

1.両手をついて前後に開脚。
四つん這いの状態から左脚を前に大きく出し、左手が左脚のひざの内側に来るように両手を床につく。この状態で左手と左脚を押し合うようにすることで、右股関節がしっかり伸びる。猫背にならないよう注意しながら、ゆっくりと3〜5呼吸行って。右脚も同様に。

股関節を伸ばす3分ストレッチ

股関節を伸ばす3分ストレッチ

2.足裏の内側を浮かしながらひざを回して股関節を緩める。
1のポーズのまま前に出した方の足裏の内側を浮かせ、ひざを時計回りに3~5呼吸回したら、反時計回りに3~5呼吸。これを左右各1セット行うことで、さらに股関節がほぐれる。簡単にできるようになったら、両ひじを床について行うのもおすすめ。

股関節を伸ばす3分ストレッチ

3.上体を斜め前に伸ばす。
2のポーズから、前に出した脚と反対側のひじを床につく。前に出した脚と同じ側の腕を斜め前方にできる所まで伸ばすことで、体の側面と股関節をストレッチ。こちらもゆっくりと、左右各3〜5呼吸行って。

股関節を伸ばす3分ストレッチ

4.立って前後に開脚し股関節を伸ばす。
立って背筋を伸ばし、腰に両手を置いて骨盤が床と垂直になるよう確認しながら脚を前後に開く。前脚ではなく、後ろ脚のひざをゆっくりと曲げて床に近づけるようにして、後ろ脚の股関節をストレッチ。これを左右各3〜5呼吸行えば、基本エクササイズは完了。

1日3分! 本気でやせたい人必見! 今日から始めたい“おしりリセットエクササイズ”!

寝ながらストレッチ

教えてくれたのは…パーソナルトレーナー 佐久間健一さん

寝ながらストレッチ 『CharmBody』代表。年間4,000件以上のパーソナルトレーニングを担当。著書『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)は’17年度実用書No.1に。

■骨盤のゆがみを正す

寝ながらストレッチ

1.横向きになり、ひざを直角に曲げる
まずは、骨盤のゆがみを簡単に整える方法から。床の上に横になり、頭を支えます。股関節を曲げつつ、ひざも直角に曲げておきます。

\ひざを直角に曲げて!/

寝ながらストレッチ

寝ながらストレッチ

2.かかとはつけたまま、上側のひざを開く
上のひざを開くように上げます。このとき両足のかかとは離さないで。ひざは肩の高さ程度まで上げ、下ろします。左右ともに20回ずつ。

\ヒップの上部の筋力をアップ/

寝ながらストレッチ

1.うつぶせになり、足首をクロスする
うつぶせになり、腕組みをして顔を乗せます。脚はひざを曲げて足首同士を重ね、あぐらのような姿勢に。ゆっくり息を吐いて。

寝ながらストレッチ

2.太ももを地面から浮かせて、スレスレに戻す
息を吸いながら、太ももを上げます。その際、ひざが閉じないことが大切。地面スレスレまで下ろしてまた上げる、を15セット。

\内ももの筋力をアップ/

寝ながらストレッチ

1.足を大股に開き、ひざと爪先を外に向ける
なかなか鍛えられない内ももに効果抜群のメニュー。足を大きく開き、ひざと爪先を外に向けて。胸前で腕を組みます。

寝ながらストレッチ

2.太ももと床が平行になる所までしゃがむ
背筋を伸ばし、頭と腕の位置はそのままにしゃがんでいきます。太ももと床が平行になる所まで下ろし、ゆっくり戻す、を5セット。

1日1分でモデル体型!「体幹リセットダイエット」の著者直伝の脚やせメソッド

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