健康・ヘルスケア
2022.8.20

プロ実践!骨盤矯正・柔軟性の効果を狙った「ヨガ7選」

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太りやすくなる原因にもなる骨盤のゆがみは、冷え症や腰痛、肩こりなど様々な不調を引き起こすことも…。そこで今回は、「人気ヨガ講師が実践! 骨盤矯正におすすめのヨガ」をご紹介します。お風呂上がりや寝る前などにもチャレンジしやすいポーズが多いので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

ヨガ講師

密山 礼巳さん

ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。

【お尻ストレッチ】骨盤を支える梨状筋をほぐす

【動画はこちら】

STEP1:膝を立てて座り、片足の外くるぶしをももに乗せる


片足の外くるぶしを反対側のももの上に乗せます。お尻が痛い場合は、下の足を体から遠ざけましょう。逆に伸びを深めたい場合は、下の足を体に引き寄せます。
手で床をしっかりと押し、胸を張りましょう。

STEP2:胸を張り深呼吸


肩甲骨を寄せるように胸を張り、くるぶしとももの押し合いを意識しながら深呼吸をします。この押し合う力がお尻の外側に伝わり梨状筋(りじょうきん)がほぐれていきます。

STEP3:お尻を軽く左右に揺らし、股関節をほぐす


ゆっくり息を吐いたら、お尻を軽く左右に揺らし股関節も一緒にほぐしましょう。その後、反対の足で同様のストレッチを行います。

【骨盤ストレッチ】前傾・後傾の練習でほぐす

STEP1:四つん這いになる


手を肩幅、足は腰幅で握りこぶし一つ分くらいの間隔で広げます。
肩の真下の手首、足の付け根の真下にひざをセットしましょう

STEP2:背骨を丸め「キャットのポーズ」を作る


鼻から息を吸って、背骨をまっすぐにします。
吸った息を吐きながら背中の下から丸めていきます。
お尻が下を向いたら背中を丸め、目線は下に向け「キャットのポーズ」を作ります。

STEP3:背中をそらし「カウのポーズ」を作る


息を吸いながら、お腹を引き込んだままお尻を後ろに向けます。
胸を前に出しながら目線を前に向け「カウのポーズ」を作ります。

お腹の力を抜かないように、なめらかな動きを意識して
少しずつ腰回りをほぐしていく運動です。自分のペースで繰り返してください。

【股関節まわし】股関節ほぐし・下半身の血流促進

【動画はこちら】

STEP1:あお向けでひざを立てる

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ひざを立てて、片ひじずつ後ろにつき、背中・頭を下ろしましょう。
手のひらを下にして、おしりの横につきます。

STEP2:片方のひざを上げ、90度に曲げ、反対の脚は伸ばす

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片方のひざを上げ、90度に曲げます。反対の脚は床に下ろして、伸ばしましょう。

伸ばした足のかかとで空気を押すようにすると身体が安定します

STEP3:ひざの角度を90度に保ったまま、ひざで大きな円を描く

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脚のつけ根から大きく回すようにして、股関節まわりをほぐしていきましょう。
おしりが左右マットから浮いてしまう場合は、両手のひらでしっかり床を押して、おへその3cm下で腰を床の方に押し込んでいきます。

上と下にくるときに角度が崩れやすいので、90度を意識して大きく回して

キリのいいところで、反対回しも行います。

STEP4:脚を入れ替え、反対も同じように行う

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キリのいいところで、動きを止めて、脚を入れ替え、反対も同じように行います。
いつも動かすことのない股関節周りを動かし血流を促進して、下半身を温めていきます。

【ハッピーベイビー】股関節まわりの柔軟性UP

STEP1:あお向けのまま、両ひざを立てる

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あお向けのまま、両ひざを立てます。

STEP2:足の裏を天井に向け、両手で足の裏を外側からつかむ

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足の裏を天井に向けたら、両手で足の裏を外側からつかみます。
ひじを曲げ、ひざを脇の方に深く入れ込むようにして。

ひじ~手首が、床と垂直になるように意識しましょう

STEP3:心地よいと感じる体勢で、目を閉じて2~3呼吸

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体勢はそのままキープしてもOK、左右に揺れてリラックスしたり、心地よいところまでひざを伸ばして開脚しても構いません。
目を閉じて、心地よいと感じるところを探し、2~3呼吸。

STEP4:息を吐ききったら、手足をほどいて、身体を起こす

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全部息を吐ききったら、手足をほどいて、身体を横に倒します。
上の手で床を押して、ゆっくり身体を起こします。

【四つんばいヒザまわし&トラのポーズ】下半身の血流促進

STEP1:身体を横に向けて、四つんばいになる

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身体を横に向けて、手は肩幅、脚は腰幅に開きましょう。
両脚つま先は立てます。

STEP2:片方のひざを、前→横→後ろと大きくまわす

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片方のひざを胸の方に引き寄せ(前)、外側に開き(横)、後ろへと大きく股関節から回します。
反対回しも行いましょう。

呼吸を止めずに、ひざでなめらかな三角を描くように

腰が動かないように、お腹を引き込んだまま行います

STEP3:上げている脚を後ろに伸ばし、腕も前に伸ばす

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このまま、上げている脚をのばし、かかとをおしりと平行になるところまで持っていきましょう。
安定したら、上げている脚と反対の腕を前に伸ばします。

STEP4:息を吐きながら、背中を丸め、ひじと膝をタッチ

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鼻から息を吸って…息を吐きながら、背中を丸め、ひじと膝をタッチしてみましょう。
目線はおへそに。

STEP5:STEP3~4をもう一度繰り返す

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STEP6:最後にもう一度、背中を丸め、ひじと膝をタッチしたら、少しその状態をキープ

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最後にもう一度伸びて、その後丸めたら、少しその状態をキープ。
おなかは薄くして、脚のつけ根から高く引き込みます。

STEP7:腕と脚を伸ばしたら、ゆっくり四つんばいに

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息を吸いながら、腕と脚を伸ばしたら、ゆっくり四つんばいに戻ります。

STEP8:反対側も同じように、STEP1~7を行う

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脚と腕を入れ替え、反対側も同じように行います。
最後の伸びが終わったら、四つんばい→正座に戻ります。

【花輪のポーズ】股関節周りの柔軟性UP

「身体が冷えたり、生理痛が重たい人にもおすすめな、脚のつけ根周りをしっかり伸ばして、ほぐすポーズです。」(密山さん)

STEP1:前を向いて、脚を開いてしゃがむ

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前を向いて、脚を開いてしゃがみます。

STEP2:両手を胸の前で合わせて、ひじとひざで押し合う

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両手を胸の前で合わせて、ひじとひざで押し合います。
ひじ・ひざが押し合う力で、脚のつけ根が横に伸びます。
このとき、かかとが浮いてもOK! 脚のつけ根が痛ければ、かかと同士の幅をせばめてもOK!

ひじ・ひざで押し合い、背骨が伸びる姿勢を見つけましょう

STEP3:体勢をキープしながら、目を閉じて3呼吸

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安定している人は、目を閉じて3呼吸してみましょう。
不安定の中の安定を探していくようなイメージ。

STEP4:目を開けて、息を吐きながら手を下ろす

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目を開けて、息を吐きながら手を下ろしましょう。

【真珠貝のポーズ】骨盤周りの血流促進

STEP1:足の裏同士を合わせて、脚の形がひし形になるようにする

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足の裏同士を合わせて、脚の形がひし形になるように、かかとと身体の距離を開けます。

かかとと身体の距離30cm程度に調整しましょう

STEP2:手のひらを上向きにして、手のひらをふくらはぎの下に通す

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手のひらを上向きにして、息を吸って…吐く息で手のひらをふくらはぎの下に通します。
手の甲だけを床につけてもOK、ひじまで通したり、手で足の甲を包んでもOK!

STEP3:首の力を抜いて、深い呼吸を繰り返して、リラックス

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首の力を抜いて、リラックス。
骨盤周りをほぐすのにも効果的なポーズ。
自分のペースで、背中にまで呼吸が届くような深い呼吸を繰り返します。

脚のつけ根を開きながら、背中を丸めてリラックス

STEP4:手を抜いて、身体を起こし、あぐらに戻る

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吸う息で手を抜いて、身体を起こし、口から息を吐き、あぐらに戻ります。

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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