疲れてるのに安眠できない？多忙で睡眠時間が取れない時は、”質を高める工夫”を【大人の疲労悩みQ&A】｜美的GRAND
心も体もどんより疲れて、思わずため息…これって更年期？ それともほかに理由が？グラン読者から集まったリアルな声を分析。 医師や「疲労取りのプロ」たちが解き明かす！「アンニュイ疲労」の正体って？
グラン世代はまだまだ忙しい年代。睡眠時間が短くなりがちな上、さらに体力も落ちてくるので疲れが抜けずにぐったり。気持ち的にも不安が大きくなり、安眠できない…の悪循環に！
多忙で睡眠時間がとれないグラン世代は”質を高める工夫”をしましょう
Q. 疲労からなのか、子育ての慣れからなのか、夜中に目覚めてしまいます。熟睡の方法を知りたいです。
臨床検査技師（42歳）
A.お子さんとぜひ一緒に寝てみてください。それか、マットレスが合っていない可能性も
夜泣き時代のくずれたサイクルが続いてしまっているのかも。その場合は、お子さんと一緒に寝てみてください。自然とリズムが整っていきますよ。あと、見直してほしいのがマットレス。体に合っていないと眠れない原因に。寝返りを打ったときに体が浮いていたり、沈み込みすぎていないかチェックを。マットレスの使用期限は10年といわれているので、古かったら新調をおすすめします。
Q. デスクワークのせいか、慢性的に首・肩コリがあります。ひどくなると頭痛や目の疲れ、だるさなども。テレワークなどが重なると、仕事とプライベートの区別をつけにくく、疲れているから寝たいのになかなか眠れない日もあります。
会社員（43歳）
A.入眠儀式を作ることをおすすめします！
“これをしたら眠れる”という入眠儀式を作リましょう。香りやパジャマなど、いくつかお試しして、自分なりのきっかけを見つけてみて。後は寝るギリギリまで仕事をしないこと。仕事は何時までと決め、その後はパソコンなどの仕事道具は、目に入らないように工夫を！
首や肩のコリにイチオシの入眠儀式はストレッチポール。その上にゴロンとして、胸を思いっきり開いてゆっくり自分が落ち着くまで深呼吸をするのがポイント。寝る前に行うことで、リラックスできて、コリもほぐれて良く眠れるように！
Q. 寝てもぐっすり眠れなく、疲れが取れません。メーカー勤務
（53歳）
A.寝る前に“3つの首”を温める習慣を！
このお悩みは、睡眠の質を高めるのがいちばんの解決法。挑戦しやすいのが首、手首、足首の“３つの首”を温めること。これだけでスムーズに眠りにつけます。特に足首は筋肉量が少なく冷めやすいので、入浴後すぐにレッグウォーマーをはくのが良策。寝る前にドライヤーで温めるのもいいです。
優しい肌当たりのシルク素材が◎。
右／締めつけ感なく、足首をじんわり温める。
ジェイ・エス イオンドクター シルク足首ウォーマー ダークグレー ¥11,880
左／ゴム糸なしのゆったり仕様。
ウイックス もう起きられない！ネムリケア 綿シルクノーマル丈ソックス ¥1,540
Q. 横向きで寝るクセがあり、下になる左肩が特にコリます。あお向け寝が良いのはわかっていますが、気がつくと横向きに。あお向けで眠り続けるコツはあるのでしょうか。
パート（44歳）
A.あお向け寝にこだわらなくてOK
人は寝返りをひと晩で20回程度打つため、あお向け寝を固定しなくても大丈夫。質問者さんは寝返りの回数が少ないと思われるので、まずはマットレスが柔らかくて体が沈み込んでいないか見てみて。次に就寝時の服装。パジャマ以外は寝姿勢が不自然になって寝返りがうまく打てないので、パジャマを着るようにしましょう！
超極細のスーピマコットンを使用。なめらかなカシミヤタッチにうっとり♡
ナイガイ 極眠 NAIGAI スノーパウダーパジャマ ¥17,600（編集部調べ）
Q. ぐっすり寝たわけでもないのに、目覚ましが鳴る前に起きてしまいます…。
会社員（46歳）
A.自分が楽しめることを見つけて取り入れて！
このケースは３つの理由が考えられます。ひとつ目は飲酒をされる方。その場合は、就寝２時間前までに飲酒を終わらせましょう。ふたつ目は心に引っかかるストレスがある方。おのずと朝早い目覚めになりがちなので、日中にストレスケアを取り入れることをおすすめします。３つ目は早起きをしないとならないというプレッシャーを抱えている方。精神的なプレッシャーが大きいので、日中のストレスケアや軽い運動を取り入れてほしいです。〝自分がこれをすると楽しいな〟という、ストレスケアをいくつか用意しておくと、こまめにケアができるようになりますよ。
自分にハマる〝ストレスケア＆運動〟はこう見つけよう！
＜活動量が少なめ × 人と交わるのが好きな人＞
ボウリングやビリヤード、飲み会や読書サークル。
＜活動量が少なめ × ひとりで楽しむのが好きな人＞
ストレッチ、ウォーキング、映画鑑賞、読書、カフェ巡り。
＜活動量が多い × 人と交わるのが好きな人＞
テニスやバレーボールなど、集団行動で楽しむスポーツサークル。
＜活動量が多い × ひとりで楽しむのが好きな人＞
水泳、サイクリング、ランニング、ダンス、掃除など。
何かに共感したり感動して泣く〝涙活〟も良いストレスケアに！
Q. 昔に比べて朝起きてもスッキリしない日が多く、５時間くらいしか眠れません。毎日、ストレッチをして体を動かしているけれど、手首や肩のコリがひどく、湿布を貼ったり鎮痛剤を飲む日も多々。睡眠時間はしょうがないとして、質の高い睡眠をとるにはどうしたらいいですか。
会社員（51歳）
A.まずは枕を替えてみよう！
推測ですが、枕の下に手を置いて寝ていませんか？ 枕が合っていない証拠なので、上向きや横向きなど、どの角度で寝てもホールドしてくれる枕にシフトを。頭が痛い場合は、食いしばりの可能性も。その場合はマウスピースをすると、解決しやすいです。
9つのユニットで形成された寝返りが打ちやすい枕。あお向けでも横向き寝でも、しっかりと頭と首を支える。
ロフテー 9セルピロー010（粒わた）¥44,000
Q. 長い間中途覚醒に悩んでいます
アルバイト（53歳）
A.睡眠時間制限法を取り入れて
あえて遅寝早起きをしましょう。そして眠っていた時間÷ベッドにいた時間×１００で、比率を出してみてください。85％以上が出たら、寝る時間を15分早めて、少しずつ睡眠時間を延ばしましょう。時間効率がグッと上がるので、中途覚醒の悩みが消えるはずです。
あなたの睡眠効率（％）を確認する
実際に眠った時間 ÷ ベッドにいた時間 × 100
『美的GRAND』2024春号掲載
撮影／KAZUYUKI EBISAWA（makiura office） イラスト／green K 構成／野村サチコ、むらなかさち
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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行動療法からの睡眠改善、快眠を促す寝室空間作りを提案。全国での講演活動や執筆も行う。睡眠コンサルタント