食・レシピ
2021.9.27

「アンチエイジング最強食材」があるってホント?真実を管理栄養士に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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アンチエイジングとは、その名の通り「抗加齢」。美容分野では、「若々しさ」を保つという意味で使われています。年齢を重ね、内面が成熟していくのはステキなこと。その上で、健康でいきいきと過ごしていきたい、というのは、理想ですよね。それを「食」で叶えるにはどうしたらいいのでしょうか。今回は「アンチエイジングの最強食材」と言われる野菜や食べ物、飲み物について、料理教室サロンの運営を行う管理栄養士の釜野菜帆さんに教えていただきました。

Q:「アンチエイジング最強食材」があるってホント?

美容分野で「アンチエイジング」といえば、年齢に負けない肌やボディを目指す美容法。さまざまありますが、カラダをつくる基本となるのが日々の「食」です。「アンチエイジングの最強食材」となるものを上手に取り入れていきたいですよね。では、いったい、どういったものがそれにあたるのでしょうか。さっそく、といえるのは、どんな日々の食材で取り入れるにはどうしたらいいでしょうか。「アンチエイジングの最強食材があるってホント?」釜野さんの答えは……。

A:ホントです

「老化を進ませるのは、活性酸素に要る体のサビつき(酸化)。これを食い止めるには、抗酸化作用のある食べ物や飲み物がおすすめです」(管理栄養士 釜野菜帆さん・以下「」内同)

老化はなぜ起こる?

「活性酸素は、“ほかの物質を酸化させる力が非常に強い酸素”のこと。呼吸による酸素摂取のうち、約2%が活性酸素になるといわれています。活性酸素は殺菌力が強く、体内では細菌やウイルスを撃退する役目をしていますが、増えすぎると、正常な細胞や遺伝子をも攻撃してしまいます。これを酸化といいます。体には、活性酸素から身を守るため、抗酸化酵素などによる防御システムが備わっていますが、年齢を重ねるにしたがって、日々の習慣やストレスで防御力が弱まり、反対に活性酸素のはたらきが強まって、体の各所に害(酸化)が起こってきます。これが老化を進める原因に。そのため、アンチエイジングを食で考える際には、抗酸化作用のある食べ物や飲み物がおすすめ、というわけです

抗酸化作用のある栄養素は?

「抗酸化作用とは、活性酸素の働きを抑えるさまざまな抗酸化成分の作用のことです。これには、細胞の酸化(老化)を防ぐ働きがあります。そして、一般に抗酸化作用がある栄養素として知られるものには以下の5つあります」

  1. ビタミンC  コラーゲンの生成を促す・抗酸化作用・メラニン色素の生成を防ぐ効果がある
  2. ビタミンE  肌を紫外線から守る働きがあるほか、肌荒れの改善や細胞の新陳代謝を促す効果がある
  3. ポリフェノール  老化の原因となる活性酸素を抑えてくれる
  4. ミネラル  抗酸化酵素の生成や活性を行う
  5. カロテノイド  色素の一種。抗酸化力が期待できる

「これを踏まえて、アンチエイジングの最強食材をみていきましょう」

アンチエイジング最強食材 食べ物編

上記の定義をふまえた上で、アンチエイジングにおすすめの食べ物を釜野さんに教えていただきました。

野菜

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Check
  • パプリカ
  • ブロッコリー
  • 青菜類
  • トマト

「野菜の中でも緑黄色野菜には、コラーゲンの生成を促す・抗酸化作用・メラニン色素の生成を防ぐなどの効果があるビタミンCが含まれています。種類で言うと、パプリカ・ブロッコリー・青菜類・トマトなど。中でもパプリカは、カロテノイドと呼ばれる色素が多く含まれており、抗酸化力が期待できます。

カロテノイドは、カロテンとキサントフィルの2つのグループに分けることができ、老化を遅らせるには、キサントフィルのほうがより有効だと言われています。赤パプリカには、そのキサントフィルがたくさん含まれています。(ニンジンの約50倍、トマトの約100倍)また、ビタミンC量は野菜の中でも断トツで、ビタミンA(β-カロテン)やビタミンEも豊富に含まれる美肌食材です。(β-カロテンは体内でビタミンAに変わる栄養素)

また、トマトのリコピンは、優れた抗酸化作用をもつカロテノイド色素です。紫外線を浴びるとシミやそばかすができやすくなりますが、トマトに含まれるリコピンには、メラニン色素の生成を促進する活性酸素を抑える働きがあるといわれています。リコピンのほかにもビタミンA(β-カロテン)とビタミンCもしっかり含まれているのが特徴です。

そのほかにも、緑黄色野菜のアボカドに含まれるビタミンEには、肌荒れの改善や細胞の新陳代謝を促す効果があるため、若々しい肌を維持し、肌に潤いをもたらします。またビタミンEは、ビタミンAやCと一緒にとることで、その作用がさらに高まるというのも特徴です。また、上記に紹介しているビタミンCも含まれているため、さらにエイジングケア効果が高い食材といえます。ビタミンCには疲労回復や美白効果もあるので、美容にぴったりです」

フルーツ

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Check
  • キウイ
  • イチゴ
  • 柑橘類
  • リンゴ
  • プルーン
  • ブドウ
  • レモン

「フルーツの中でも、抗酸化作用のある栄養素を多く含む、柿・キウイ・イチゴ・柑橘類・リンゴ・プルーン・ブドウ・レモンなどがおすすめです。例えば、レモンに多く含まれるビタミンCの抗酸化作用は、老化予防に役立ちます。また、ビタミンCにはコラーゲンの合成を助ける働きもあるため、シワやたるみを防ぐ効果が期待でき、さらにメラニン色素の沈着を防ぐ働きもあるので、シミ予防にも効果的です。また、プルーン・リンゴ・ブドウには老化の原因となる活性酸素を抑えてくれるポリフェノールも含まれています」

 肉・卵・大豆製品

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「肉・卵・大豆製品などには、たんぱく質が豊富。たんぱく質にはコラーゲンの材料となるアミノ酸が含まれるので、こちらもアンチエイジングにおすすめの食材です」

海藻類・魚介類

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「海藻類や魚介類には、抗酸化作用のあるミネラルが豊富です。魚にはタンパク質も多く含まれています」

アンチエイジング食材のおすすめ調理方法

「食材によっては、加熱でビタミンが少なくなってしまうものがあります。ビタミンA・D・K・Eが含まれる食材は比較的熱に強いのですが、ビタミンCに関しては熱に弱いです。また、油も酸化してしまうので、加熱はおすすめしません。

紹介したビタミンCを含む食材としては、パプリカ・柿・レモン・キウイなどがあり、油の場合は、魚油・アマニ油・えごま油などがあります。基本的にはフルーツを食べる、または、生野菜サラダなどで、普段の食事で取り入れるのがおすすめです。肉・魚・卵などは、どのように調理しても大丈夫です」

アンチエイジング最強食材 飲み物編

続いて、アンチエイジングにおすすめの飲み物を釜野さんに教えていただきました。

赤ワイン

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「赤ワインには、ポリフェノールが豊富。抗酸化作用が期待できます。1日のポリフェノールの理想的な摂取量が1500mgなのに対して、日本人女性の1日の平均摂取量は1000mg程度と言われています。そのため、理想的な摂取量の不足分にあたる500mgを摂取できる、約200ml程度(グラス1~2杯程度)を摂取するといいでしょう」

デトックスウォーターやフルーツウォーター

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「抗酸化作用のあるフルーツ(柿・キウイ・イチゴ・柑橘類・リンゴ・プルーン・ブドウ・レモン)を使ったデトックスウォーターやフルーツウォーターも、アンチエイジングのための飲み物としておすすめです。デトックスウォーターは、野菜やフルーツを入れておいた水なので、水には含まれていないビタミンやミネラルが摂取できます」

管理栄養士

釜野 菜帆さん

資格・実績:食育栄養インストラクター、家庭料理検定2級、栄養コンシェルジュ 二つ星

約20キロの体重の変動を経験し、管理栄養士の知識を生かしてダイエットに成功。栄養学とマインド両面からのアプローチで200名以上のダイエットサポートを行い、料理教室サロン「シアワセビジンごはんcookingschool」をOPEN。結婚、出産を経て、全世代の女性へ正しい栄養の知識を発信しています。

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 取材・文/よこたみほ

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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