食・レシピ

2020.7.27

海苔の栄養｜海苔の栄養成分や効果と、海苔をおいしく食べられるレシピなどまとめ

トッピングなど、引き立て役に使われることが多い海苔ですが、ミネラルや食物繊維が豊富な栄養満点食材なんです。今回はそんな海苔の栄養や効果についてや、他の美容食材と合わせて美味しく食べられるレシピ、コンビニで手軽に買える海苔のおやつ、さらに海苔を挟んだ和風ハンバーガーが食べられるお店などをまとめました。

【目次】
・海苔の栄養成分や効果とは？
・海苔をおいしく食べられる簡単レシピ
・コンビニやスーパーで手軽に手に入る海苔のおやつ

海苔の栄養成分や効果とは？

食物繊維やミネラルが豊富なデトックス食材

教えてくれたのは・・・

食物繊維やミネラルが豊富なデトックス食材
管理栄養士　豊田愛魅さん
「海苔は食物繊維やミネラルが豊富。排出をスムースに促す効果も。韓国海苔なら奥深い味が簡単に出せて便利。」

合い言葉は「GGOBE」！？体の内側からキレイを目指すアジアンワンプレートレシピ

海苔も含まれる“マゴワヤサシイ”をおさらい

＼覚えておいて損はなし！ “マゴワヤサシイ”／

管理栄養士の高橋さんがおススメするのが、“マゴワヤサシイ”の食材を摂ることです。一度は耳にしたことがある方も多いと思いますが、もう一度おさらいしていきましょう。
・「マ」豆類

・「ゴ」ゴマなどの種子類

・「ワ」ワカメなどの海草類

・「ヤ」野菜

・「サ」魚

・「シ」シイタケなどのキノコ類

・「イ」イモ類

昨日一日で食べたものに、“マゴワヤサシイ”は入っていましたか？朝は、コーヒーとパン。ランチはパスタ。夜は居酒屋なんて食事をしていると、意外と摂れていないことに気がつくと思います。これらを意識するだけで自然とバランスの良い食事ができ、カラダも元気になってくる食材とあれば、積極的に摂取したいもの。

では、普段の食生活でどんな風に意識したら摂れるのでしょうか？高橋さんに例を挙げていただきました。

■1：「マ」豆類
豆腐や納豆、枝豆など。コンビニなら豆腐が丸ごと1丁入ったサラダやお豆のサラダを、居酒屋でしたら冷奴や卯の花、枝豆がおススメですよ。

■2：「ゴ」ゴマなどの種実類
ゴマ、ピーナッツ、アーモンド、栗など。ナッツをつまみにしたり、職場にすりごまを常備しておいて、サラダやお味噌汁に入れるのも手軽に取り入れる方法です。ただ、一つ注意して頂きたいのがゴマドレッシング。油や砂糖もたっぷり使われているので、できるだけ避けましょう。

■3：「ワ」ワカメなどの海藻類
ワカメや海苔、ひじきなどの海草類。おススメは、乾燥ワカメや海苔です。カップのお味噌汁やサラダに加えるだけで、手軽に取り入れられます。

■4：「ヤ」野菜
サラダよりお惣菜がおススメです。最近はコンビニでも、ひじきの煮物やきんぴらごぼう、筑前煮など、密封パックに入ったお惣菜がありますね。揚げ物やお肉ばかりのお弁当ではなく、おにぎりとお惣菜を組み合わせるのがベストです。

ただし、ポテトサラダやマカロニサラダなど、マヨネーズを多用した食材は注意が必要。できるだけ味付けの薄いもの、油をあまり使っていないものを選びましょう。

■5：「サ」魚
小魚、DHA・EPAが豊富な青魚（イワシやサバ）、タコ・イカ、貝類など。居酒屋でしたら、お刺身やカルパッチョ、ししゃも、じゃこのサラダ、桜えび、イカの丸焼きなどを選ぶようにしてみてくださいね。

■6：「シ」しいたけ等のキノコ類
キノコ、エリンギ、しめじなど。お味噌汁の具としてはもちろん、お酒を少し振りかけて蒸せば、ヘルシーな一品になります。

■7：「イ」イモ類
フライドポテトやポテトサラダなど、油を使ったメニューが多いイモ類は、要注意。里芋の煮物や、蒸したサツマイモなど調理法がシンプルなものが良いですよ。

一人暮らしの人こそ要注意！偏りがちな食生活で「摂るべき」食材

白髪改善にも役立つヨードが豊富

白髪になってしまう原因は、加齢や遺伝、生活習慣など多数あります。通常、髪の根元にあるメラノサイトでメラニン色素が作られ、髪に色をつけています。しかし、メラノサイトが正常に働かなくなると髪に色をつけらなくなり、白髪になってしまいます。

■メラノサイトを活性化する“ヨード”
ミネラルであるヨードは、メラニン色素を生成するメラノサイトの働きを活発にする効果があります。ヨードが不足することでメラノサイトの働きが鈍くなり、色素が作られなくなってしまいます。

ヨードはワカメや海苔、昆布をはじめとした海藻類、ひじきなどに豊富に含まれます。コンビニの食事が多いという人は、お味噌汁や海藻サラダなどを食事に加え、意識的に摂取するようにしてみてください。

ただし、白髪予防のために海藻類やひじきばかりに偏った食事はおすすめできません。他の栄養素が不足してしまったり、また、ヨードは過剰に摂取し過ぎると甲状腺の病気を招く可能性もあります。偏りのないバランスの良い食事が理想です。

白髪とはもうサラバ！若々しい黒髪維持のために摂るべき食べ物

海苔をおいしく食べられる簡単レシピ

ブロッコリーと韓国海苔の炒めもの

＼食物繊維が豊富なデトックス強化レシピ／

ブロッコリーと韓国海苔の炒めもの
（画像１）

■材料（2人分）
・ブロッコリー 10房
・韓国海苔大1枚
・オリーブオイル少量
・塩・こしょう各少量

■作り方
1.ブロッコリーは小さめの小房に分けて水にさらした後、キッチンペーパーなどで水気をしっかり取る。
2.フライパンを強火で熱してオリーブオイルを入れ、余分な油をキッチンペーパーで取る。
3.１を加えて火を通して少し焼き色がついたら、韓国海苔を手で細かくちぎりながら加えてさっと炒める。
4.仕上げに塩・こしょうで味を調える。

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胡麻のチョレギサラダ

＼鉄分を始めミネラルも豊富／

胡麻のチョレギサラダ
■材料
・サニーレタス…3～4枚
・トマト…1～2個
・ネギ…10cm程度
・胡麻油…大さじ1
・酢…大さじ1
・めんつゆ…大さじ1/2
・砂糖…ふたつまみ程度
・すり胡麻（白）…大さじ1程度
・韓国海苔…1枚分
・糸切り唐辛子…適宜
・松の実…適宜

■作り方
1.サニーレタスを食べやすい大きさに手でちぎって、水で洗い、ざるにあげて水気を切る。
2.トマトを食べやすい大きさにカット。
3.ネギは4～5cmの長さで2本カットし、タテに包丁を入れて芯をとる。
4.芯をとった3のネギを細切りにして、水にさらす。
5.サニーレタス、トマト、ネギをボウルに入れ、ちぎった韓国のり、すり胡麻、糸切り唐辛子、さらに胡麻油、酢、めんつゆ、砂糖を加えて菜箸で混ぜる。
6.味を整えたら皿に盛りつけ、松の実をトッピング。

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りんごのちらし寿司

＼ダイエットにも◎の美肌ちらし／

りんごのちらし寿司
■材料（4人分）
・酢飯の分量
└［玄米…2合／すし酢…大さじ4 ／しょうがの酢漬け…60g ／大葉…8枚／白ごま…大さじ1］
・豚ロースのしょうが焼きの分量
└［豚ロース（ソテー用）…2枚（約200g）］
・調味料Aの分量［しょうゆ…大さじ１／酒…大さじ1 ／しょうがの絞り汁…小さじ1 ／ごま油…適量］
・その他の具材の分量［りんご…1個／アボカド…1個／レモン汁…適量／海苔…1枚／ベビーリーフ…適量］

■作り方
1.酢飯を作る。まず玄米を炊き、炊き上がったらすし酢を回し入れ、粗熱を取りながらご飯を切るようにまぜあわせ、完全に冷ます。
2.1にしょうがの酢漬け、大葉、白ごまを入れ、また切るように混ぜ合わせる。
3.続いて、豚のしょうが焼きを作る。フライパンにごま油を熱し、漬けておいた豚ロースを焼いてサイコロ状に切る。
4.りんごとアボカドもサイコロ状に切って、変色を防ぐためにレモン汁をふりかけておく。
5.2をお皿に盛り、海苔、3、4のせてベビーリーフを飾って完成。

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韓国風ねばねば巻き

＼体がバテたときや便秘気味のときおすすめ／

韓国風ねばねば巻き
■材料
・海苔
・たくわんのぬか漬け
・白菜キムチ
・納豆
・卵黄

■作り方
1. たくわんのぬか漬け(2切れ)と白菜キムチ(適量)を粗みじん切りにする。
2. 納豆(2パック)と1を混ぜて器に盛り、卵黄(1個)を落とす。卵黄をくずしながら、ノリやえごまの葉で巻いて食べる。食べる直前にノリをあぶるとさらに美味♪

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トマトの煮びたし

＼作り置きにもおすすめ／

トマトの煮びたし
■材料（2人分）
・ブロッコリー 10房
・韓国海苔大1枚
・オリーブオイル少量
・塩・こしょう各少量
・昆布水 500ml（昆布50ｇを水500mlにひと晩つけた水）
・みりん 40ml
・酒 40ml
・しいたけ 2枚
・オクラ 2本
・フルーツトマト 2個
・おろししょうが適量

■作り方
1.昆布をつけたままの昆布水を鍋に入れて火にかけ、沸騰したら昆布を取り出す。みりんと酒を加えて再び沸かす。
2.石突きを取ったしいたけ、さっとゆでたオクラ、湯むきしたトマトを1に加えて煮る。粗熱を取ってから冷蔵庫で冷やす。
3.トマトは丸ごと、オクラとしいたけは食べやすい大きさに切って器に盛り、下ろししょうがを添える。

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カラフル＆ヘルシーな恵方巻

＼美人のためのヘルシー恵方巻き／

カラフル＆ヘルシーな恵方巻
■材料 (1本で2人分)
・玄米+黒米…1合（黒米大さじ1）
・寿司酢…大さじ2
・いりごま…小さじ1
・海苔（大）…1枚
・牛赤身肉こま切れ…70g
・オリーブオイル…小さじ1
・塩・こしょう…少々
・大葉…大さじ1、パプリカ（赤）…1/6個
・きゅうり…1/6本
・玉子焼き…適量
・菜の花…2本
・おくら…2本
・アボカド…1/6個

■作り方
1.黒米入り玄米を固めに炊き、炊き上がったら寿司酢を加え混ぜながら良く冷まし酢飯を作る。冷めてきたらいりごまを加える。
2.牛肉はオリーブオイルで炒め塩・こしょうで味をつける。きゅうり、パプリカ、アボカド、玉子焼きは巻きやすいように細長く切り、菜の花、へたを切ったおくらを塩を入れたお湯でさっと茹でておく。
3.まきす（またはラップ）をひいた上に海苔をざらざらした方が上の面になるように横長に置き、手を濡らしたら1の酢飯を手前8割に均等に敷き詰める。（巻きやすいように奥2割は海苔を余らせておく。）
4.2の具材をご飯の中心に固めて並べ、少しきつめに巻く。
5.水で濡らした包丁で2等分に切る。

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