一人暮らしの人こそ要注意!偏りがちな食生活で「摂るべき」食材
仕事に家事と忙しい毎日。一人暮らしでは、なおのこと食事が不規則だったり、外食が続いたりはしていませんか? 栄養バランスのとれた献立や、栄養価の高い食材を知っていても、それを実践出来なければ意味がありません。
そこで今回は、管理栄養士の高橋敦子さんに、一人暮らしの人が進んで食べるべき食材をお伺いしました。
■覚えておいて損はなし! “マゴワヤサシイ”
管理栄養士の高橋さんがおススメするのが、“マゴワヤサシイ”の食材を摂ることです。一度は耳にしたことがある方も多いと思いますが、もう一度おさらいしていきましょう。
・「マ」豆類
・「ゴ」ゴマなどの種子類
・「ワ」ワカメなどの海草類
・「ヤ」野菜
・「サ」魚
・「シ」シイタケなどのキノコ類
・「イ」イモ類
昨日一日で食べたものに、“マゴワヤサシイ”は入っていましたか? 朝は、コーヒーとパン。ランチはパスタ。夜は居酒屋なんて食事をしていると、意外と摂れていないことに気がつくと思います。これらを意識するだけで自然とバランスの良い食事ができ、カラダも元気になってくる食材とあれば、積極的に摂取したいもの。
では、普段の食生活でどんな風に意識したら摂れるのでしょうか? 高橋さんに例を挙げていただきました。
■1:「マ」豆類
豆腐や納豆、枝豆など。コンビニなら豆腐が丸ごと1丁入ったサラダやお豆のサラダを、居酒屋でしたら冷奴や卯の花、枝豆がおススメですよ。
■2:「ゴ」ゴマなどの種実類
ゴマ、ピーナッツ、アーモンド、栗など。ナッツをつまみにしたり、職場にすりごまを常備しておいて、サラダやお味噌汁に入れるのも手軽に取り入れる方法です。ただ、一つ注意して頂きたいのがゴマドレッシング。油や砂糖もたっぷり使われているので、できるだけ避けましょう。
■3:「ワ」ワカメなどの海藻類
ワカメや海苔、ひじきなどの海草類。おススメは、乾燥ワカメや海苔です。カップのお味噌汁やサラダに加えるだけで、手軽に取り入れられます。
■4:「ヤ」野菜
サラダよりお惣菜がおススメです。最近はコンビニでも、ひじきの煮物やきんぴらごぼう、筑前煮など、密封パックに入ったお惣菜がありますね。揚げ物やお肉ばかりのお弁当ではなく、おにぎりとお惣菜を組み合わせるのがベストです。
ただし、ポテトサラダやマカロニサラダなど、マヨネーズを多用した食材は注意が必要。できるだけ味付けの薄いもの、油をあまり使っていないものを選びましょう。
■5:「サ」魚
小魚、DHA・EPAが豊富な青魚(イワシやサバ)、タコ・イカ、貝類など。居酒屋でしたら、お刺身やカルパッチョ、ししゃも、じゃこのサラダ、桜えび、イカの丸焼きなどを選ぶようにしてみてくださいね。
■6:「シ」しいたけ等のキノコ類
キノコ、エリンギ、しめじなど。お味噌汁の具としてはもちろん、お酒を少し振りかけて蒸せば、ヘルシーな一品になります。
■7:「イ」イモ類
フライドポテトやポテトサラダなど、油を使ったメニューが多いイモ類は、要注意。里芋の煮物や、蒸したサツマイモなど調理法がシンプルなものが良いですよ。
いかがでしたか? “マゴワヤサシイ”を意識して、体の中から健康にそしてキレイを手に入れちゃいましょう。
初出:美レンジャー ライター:木土さや
※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。