食・レシピ
2014.1.7

木下あおいのお薬ベジ★ごはん(23) ホクホクの野菜がたっぷりで幸せ♥具だくさん豆乳シチュー

今月のお題:体の芯から温めてつらい冷えを改善したい201402aomain

冬の醍醐味アツアツシチューもヘルシーに!
めっきり寒くなって手足の冷えもつらくなる時期。美容にも健康にも良くて、体の中からポカポカになりたい! そんなときはさつま芋やカボチャなど、体を温める野菜をたっぷり使ったシチューはいかが? 特にさつま芋は、食物繊維が豊富でデトックス効果も高いイチオシ食材。ソースに豆乳と米粉を使えば、市販のルウがなくても簡単においしいシチューが作れちゃいます。ポイントは、米粉がダマにならないように火にかける前にしっかり溶くこと。バターも油も使っていないので、カロリーが気になる人には特に◎♪

●注目素材1 さつま芋の効能
野菜の中でもビタミンCを豊富に含み、鉄分の吸収を促進、毛細血管の機能を保持して体を温めてくれる。また食物繊維が腸内環境を整えて便秘解消にも。

●注目素材2 みその効能
東洋医学でみそは体を温める陽性の食材といわれ、隠し味で少量用いるだけでも効果大。植物性乳酸菌の宝庫で、腸内環境を整えて、血液を浄化してくれる。

 

<recipe>
●材料(2人分)

玉ねぎ…1/2個
さつま芋…5㎝幅
カボチャ…2㎝幅
ブロッコリー…4房
しめじ…1/4パック
豆乳…2カップ
米粉…大さじ3
みそ…大さじ2
塩…ふたつまみ

●作り方
玉ねぎはくし形切り、さつま芋は小さめの乱切り、カボチャは2㎝角に切る。カボチャを切る際は、材料を持つ側の手首をまな板につけて固定し、刃先を差し込んでから手前に押し切る。

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鍋に湯を沸かし、沸騰したら塩をひとつまみ加えてブロッコリーをゆでる。1分程で取り出し、粗熱を取る。

鍋に玉ねぎ、さつま芋、カボチャ、しめじを重ね入れ、塩をひとつまみ振り、焦げつき防止に水大さじ3を加える。さつま芋がやわらかくなるまで弱火で蒸し煮する。途中で水がなくなったら適宜加える。

 

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4豆乳クリームソースを作る。鍋に豆乳、同量の水で溶いた米粉、みそを入れて全体をしっかりと溶き混ぜたら、へらで回しながらとろみがつくまで弱火にかける。

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器に4のソースをよそい、3の野菜と2のブロッコリーを盛りつける。

 

 

+α menu
グリルしてグラタン風に

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耐熱皿に野菜を敷き、豆乳クリームソースをかけて、200℃のオーブンで25分焼く。お好みで黒こしょうとバジルをかけて。

 

 

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