食・レシピ
2019.11.14

玉ねぎの栄養|玉ねぎの栄養素と効果&栄養満点の玉ねぎレシピ

スーパーでもよく手に取る身近な野菜、玉ねぎ。栄養や効果は詳しくご存知でしょうか? 血液をサラサラにして、くすみのない美肌に導いたり、腸内環境を整えて、脂肪の吸収を抑えてくれるなど、女性にとってもうれしい優秀食材なんです。今回はそんな玉ねぎ栄養や効果と、玉ねぎの栄養をまるごと摂れるレシピをまとめました。これからの寒い季節におすすめの玉ねぎスープも、どれも簡単にできるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。

【目次】
身近な優秀食材「玉ねぎ」の栄養と成分
玉ねぎに含まれる栄養を効果的に摂れる絶品レシピ
玉ねぎの栄養がまるごとたっぷり摂れるスープレシピ

身近な優秀食材「玉ねぎ」の栄養と成分

玉ねぎの栄養成分とその効果とは?

玉ねぎの栄養成分とその効果とは?
辛み成分の硫化アリル、抗酸化成分のケルセチンなどを豊富に含む代表的な食材「玉ねぎ」。玉ねぎのケルセチンが血流を改善し、クリアな肌に。また、ケルセチンは血流を改善してくすみのない肌を導き、脂肪の吸収を抑える効果も。玉ねぎはスープにするとおいしいうまみが出る。

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体内毒をデトックスしてくれる玉ねぎの効果

体内毒をデトックスしてくれる玉ねぎの効果
玉ねぎの独特の強い香りは、硫化アリルという硫黄系物質によるもの。硫黄には、水銀や鉛などの重金属と結合して体外へと排出するデトックス効果がある上、代謝に働くビタミンB1の吸収を助けるダイエット効果も。独特の強いニオイをもつ野菜に含まれる硫黄系成分が、体内毒をデトックスしてくれる。

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辛みの成分の硫化アリルが血液をサラサラに

辛みの成分の硫化アリルが血液をサラサラに
柔らかくてサラダなどでも食べやすい新玉ねぎ。辛みの成分の硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を助ける働きや、血液をサラサラにする働きが◎。硫化アリルは玉ねぎにも含まれていますが、加熱に弱く水にも溶けやすいので、生のまま食べることができる新玉ねぎでぜひ取って。

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「やせ菌」を増やす玉ねぎが腸内環境を整える

玉ねぎの効果で善玉菌の多い腸内に

「やせ菌」を増やす玉ねぎが腸内環境を整える
\やせ菌を増やす食品/
やせ菌の好物は水溶性食物繊維。玉ねぎ、もち麦や海藻、 アボカド、柑橘系フルーツなどは水溶性食物繊維が豊富。 ヨーグルトや納豆などの発酵食品もやせ菌を増やします。

\「やせ菌」を増やす玉ねぎを積極的にとって善玉菌に!/
善玉菌の多い腸内には「やせ菌」もいっぱい! 腸の中に棲みつき、腸内環境を左右する“腸内細菌”は、大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類。全体の約70%を占める日和見菌は、名前のとおり、善玉菌と悪玉菌のどちらかそのとき優勢な側について、良くも悪くもパワーを増強させます。

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N/C値の高い注目のサートフード

\N/C値の高いサートフード/

・長寿遺伝子を活性化するポリフェノール類を多く含んだ食材のこと。元々はアンチエイジング研究で注目を集め始めたものが、ダイエットにもいいとブームが拡大しました。

N/C値の高い注目のサートフード
・ケールやココア、ウコンなど「スーパーフード」とかぶっている食材が多いですが、玉ねぎ、リンゴ、オリーブ、ケッパー、大豆などもポリフェノールを含む食材もサートフードとして摂るとGOOD。

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玉ねぎに含まれる栄養を効果的に摂れる絶品レシピ

牛肉とカボチャのしょうゆ香るボルシチ

\玉ねぎのケルセチンが血行を促してポカポカに♪/

牛肉とカボチャのしょうゆ香るボルシチ
■材料(2~3人分)
・ 牛肉(シチュー用)…300g
・ 玉ねぎ…1個
・ カボチャ…1/6個(150g)
・ A
└ セロリ…1本(70g)
└ トマト缶…1缶(240g)
└ ブイヨン(またはコンソメスープ)…500ml
└ 砂糖…小さじ1と1/2
└ しょうゆ…小さじ2
└ バター…大さじ1
・ サワークリーム…適量
・ ディル…好みで

■作り方
1. 牛肉とカボチャは一口大に切り、玉ねぎは薄切り、セロリは斜め薄切りにする。
2. 鍋に[1]と[A]を入れて弱火にかけ、蓋をして1時間程煮込む。火を止めてサワークリームをのせ、好みでディルをのせる。

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新玉ねぎのミルク浸し

\玉ねぎ丸ごとの簡単“レンチン”レシピ/

新玉ねぎのミルク浸し
■材料(2人分)
・ 新玉ねぎ…2個
・ ベーコン…2枚
・ バター…小さじ1
・ A
└ 牛乳…1/4カップ(50ml)
└ みそ…大さじ1
└ 片栗粉…小さじ1

■作り方
1. 新玉ねぎは根を切って耐熱皿に並べ入れてベーコンをのせる。500Wの電子レンジで8分加熱する。
2. [1]の新玉ねぎとベーコンを取り出し、[A]を耐熱容器に入れてよく混ぜる。バターを加えてラップし、500Wの電子レンジで1分加熱する。
3. 新玉ねぎとベーコンを器に盛り、[2]を上からかける。

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新玉ねぎのオーブン焼き ほろ苦ソース添え

\デトックス効果のある葉野菜のソースが新玉ねぎの甘みをグッと引き立てる/

新玉ねぎのオーブン焼き ほろ苦ソース添え
■材料(2人分)
・ 新玉ねぎ…2〜3個
・ ★
└ 葉もの(クレソン、ルッコラ、春菊など、デトックス効果のあるもの)…40g
└ オリーブオイル…各大さじ2
└ 水…各大さじ2
└ 塩…ひとつまみ
└ ケイパー(なくても可)…10粒程度
・ オリーブオイル・黒こしょう…各適量

■作り方
1. [★]の材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌する。
2. オーブンペーパーを敷いたバットに玉ねぎを皮付きのままのせて、180℃に予熱したオーブンで1時間焼く。
3. 玉ねぎを縦半分に切って、[★]のソースをのせ、オリーブオイルと黒こしょうをかける。味が足りなければ粗塩(分量外)を少量振る。

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レンジで簡単!赤いスープBOWL

\トマトジュースやミックス野菜で、忙しくても手軽に作れちゃう/

レンジで簡単!赤いスープBOWL
■材料(2人分)
・玉ねぎ…1/4個
・ミックスベジタブル…50g
・ミックスビーンズ…50g
・トマトジュース(無塩)…300ml
・顆粒スープの素…小さじ1
・赤唐辛子…1/2本
・塩・こしょう…適量
・粉末パセリ…適量

■作り方
1. 玉ねぎは薄切りに、赤唐辛子は小口切りにする。
2. 耐熱容器に玉ねぎとミックスベジタブル(冷凍のままでOK)、ミックスビーンズ、☆を加えてふんわりとラップをし、600Wのレンジで5分間加熱する。
3. 仕上げに塩・こしょうをし、パセリを散らす。
☆早ゆでマカロニ(10g)を加えてボリュームアップするのもおすすめ!

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紫玉ねぎ&紫キャベツの紫ドレッシング

\脂肪燃焼に必須なビタミンCが緑よりも豊富な紫キャベツとビーツで色鮮やかに/

紫玉ねぎ&紫キャベツの紫ドレッシング
■材料(作りやすい分量)
・紫キャベツ…1/8個
・ビーツ(水煮)…1個分
・紫玉ねぎ…1/4個
A[タバスコ…小さじ1 ワインビネガー(または酢)…大さじ2 塩…小さじ1 オリーブオイル…大さじ2]

■作り方
野菜はすべてみじん切りにしてボウルに入れ、Aとよく混ぜ合わせる。

紫玉ねぎ&紫キャベツの紫ドレッシング
グリーンサラダやヨーグルトにかけても◎!

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玉ねぎとごぼうのペースト

\クリーミーでサラダにも相性抜群です/

玉ねぎとごぼうのペースト
■材料(2〜3人分)
・新ごぼう…150g(1〜2本)
・玉ねぎ…1/2個
・バター…20g
・塩…小さじ1/3
A[生クリーム…大さじ1と1/2、白みそ…大さじ2弱]
・好みのパンの薄切り…12枚程
・パルミジャーノ・レッジャーノ、ディル…各適量

■作り方
1. 新ごぼうは、斜め薄切りにする。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。
2. フライパンにバターと玉ねぎを入れ、弱火で玉ねぎが透明になるまで炒める。新ごぼうを加え、さらに3分程炒める。
3. (2)にひたひたになるまで水(分量外・150ml程)と塩を加え、沸いたら蓋をして30分煮込む。Aを加えて混ぜたら火を止め、フードプロセッサーなどでぺースト状にする。
4. パンをトーストし、(3)を塗り、パルミジャーノ・レッジャーノの薄切りとディルをのせる。

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玉ねぎの栄養がまるごとたっぷり摂れるスープレシピ

キャベツ&玉ねぎのデトックススープ

\デトックス効果がある玉ねぎ&低カロリーのキャベツでダイエットにも◎/

キャベツ&玉ねぎのデトックススープ
■材料(1人前)
・ 玉ねぎ…35g
・ キャベツ…150g
・ 和風だし…150g
・ 塩麹…大さじ1/2
・ オリーブオイル…大さじ1/2
・ 白ごま…適量

■作り方
1. 玉ねぎはスライスし、キャベツはざく切りにする。
2. 鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、玉ねぎとキャベツを炒め、油が回ったら塩麹を加える。
3. 野菜がしんなりしたら、温めた和風だしと一緒にミキサーにかけてなめらかにする。
4. 器に注いだら、上から白ごまを散らす。

キャベツたっぷり&和風だしで低カロリー「ヘルシースープ」

にんじん&玉ねぎのソーセージ入りスープ

\にんじん&玉ねぎは免疫力を高める黄金の組み合わせ!血液もサラサラに/

にんじん&玉ねぎのソーセージ入りスープ
■材料
・ ソーセージ…1本
・ にんじん…2/3本
・ 玉ねぎ…1/4個
・ 塩…小さじ1/3
・ こしょう…少量
・ 酢…小さじ1
・ 粒マスタード…小さじ1
・ 水…1カップ(200cc)

■作り方
1. ソーセージは小口切りに、にんじんはすり下ろしにする。玉ねぎは5㎜角に切る。
2. 水1カップを鍋に沸かし、ソーセージ、にんじん、玉ねぎを入れて軽く煮る。
3. 材料に火が通ったら塩、こしょうで味を調える。
4. 器に盛り、酢を入れて粒マスタードを添える。

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玉ねぎ&ローズマリーのみそスープ

\玉ねぎの辛み成分・アリシンなどが血行を良くし、冷え症や肩こり改善に/

玉ねぎ&ローズマリーのみそスープ
■材料(2人分)
・ 玉ねぎ…1/2個(約100g)
・ オリーブオイル…小さじ2
・ A
└ ローズマリー…1枝
└ 水…500ml
└ みそ…大さじ1
└ ナンプラー…大さじ1(コンソメスープの素でもOK)

■作り方
1. 玉ねぎは薄切りにする。鍋にオリーブオイルを引いて中火にかけ、玉ねぎを炒める。
2. しんなりとしてきたら[A]を入れ、みそを溶きながら温める。

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火を使わずに作れるガスパチョ

\きゅうりの爽やかさで、玉ねぎの辛みもマイルドに/

火を使わずに作れるガスパチョ
■材料(2人分)
・玉ねぎ…1/6個
・きゅうり…1/2本
・完熟トマト…大1個(またはトマト缶200g)
・塩…小さじ1/2 弱
・エキストラバージンオリーブオイル…大さじ2
・黒こしょう・ライム・エキストラバージンオリーブオイル…各適量
・トッピング用の紫玉ねぎ・きゅうり…好みで

■作り方
1. 玉ねぎ、きゅうり、トマトはざく切りにし、塩、オリーブオイルと共にミキサーでなめらかになるまで攪拌する。ボウルに移し、冷蔵庫で冷やす(または氷水に当てるとすぐに冷える)。
2. (1)を器に盛り、黒こしょうとエキストラバージンオリーブオイルを振り、ライムをしぼる。好みでトッピング用の野菜を角切りにしてのせる。

くすみのない肌は“玉ねぎ”で作れる! 超簡単玉ねぎを使ったスープレシピ3つ

梅風味のヘルシー玉ねぎスープ

\ごはんを入れて雑炊にしても◎体調が優れない時にも/

梅風味のヘルシー玉ねぎスープ
■材料(2人分)
・玉ねぎ…1/2個
・梅干し…2個
A【モズク(酢の入っていないもの)…50g シラス干し…30g カツオぶし…1パック(2.5g)】
・塩…小さじ1/2
・しょうゆ…小さじ2
・ブロッコリースプラウト…適量

■作り方
1. 玉ねぎは薄切りにする。梅干しは種を取って包丁などでたたく。
2. 鍋に(1)、A、水2と1/2カップ(分量外)を入れて中火にかけ、沸騰したら弱火にし、5分程煮る。
3. 塩としょうゆで味を調える。器に盛り、ブロッコリースプラウトをのせる。

くすみのない肌は“玉ねぎ”で作れる! 超簡単玉ねぎを使ったスープレシピ3つ

にんじん&玉ねぎを加えたジンジャースープ

\野菜の栄養を余すところなく凝縮させた抗酸化スープ/

にんじん&玉ねぎを加えたジンジャースープ
■材料(3人分)
・にんじん 1本
・玉ねぎ 1/2個
・しょうが 10g
・オリーブオイル 適量
・野菜ブロス 600ml
・ローリエ 1枚
・クミンパウダー 適量
・塩・こしょう 適量
・ピスタチオ・ルッコラ(トッピング)

■作り方
1. にんじん・玉ねぎはスライスする。しょうがはせん切りにする。
2. 鍋にオリーブオイルを入れて玉ねぎから炒め、塩少量を振って甘みを引き出す。しょうがとにんじんを加え炒める。野菜ブロス、ローリエ、クミンパウダーを加えて約25分煮る。
3. ローリエを除き、ピューレにする。 塩・こしょうで味を調える。

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