美乳の基準は？美乳研究家が教える「美乳の作り方」

バストトップの位置や大きさ、かたさなど、おっぱいに関する悩みは人それぞれ。理想の美乳に近づくための“自分でできる”エクササイズやマッサージをご紹介！美バストにかかせない正しいブラの選び方もあわせてチェック。

美乳とは？「5つ」の基準

＼決め手は「バージスライン」／
「美乳」か「残念乳」かを見極める大きなポイントは、バージスライン。バージスラインとは、鏡を正面で見た際、体の中心から脇にかけて胸のふくらみに沿ってできるバスト下部の曲線のこと。この線がしっかりできている人は、お椀のような美しいおっぱいと言えます。もしも、このバージスラインが出来ていなかったり薄い人は、本来バストにつくはずの脂肪が背中や脇に流れている証拠。そのままの状態を放っておくと「残念乳」へとつながっていきます。

ベストの位置は？

大事なのは、全身で見たときのバランス、垂れていないこと、際立った胸の輪郭、しっとりとした肌感。

「垂れていないかどうかは、胸のトップの位置を確認。肩とひじの中間にあればOK。またボディ全体を見たときにバランスが良く、輪郭がはっきり、そして触っていたい肌であればあなたの胸は、美乳です！」（MACOさん）

美乳にまつわる「5つ」のギモン

【Q.1】から揚げやキャベツを食べると、バストアップするってホント？

A.ウソ！
「残念ながら、乳腺の発達というのは遅い方でも20代中盤までには終了してしまいます。成長期に乳腺の成長を促すのが、“女性ホルモン”と“成長ホルモン”。この2つのホルモンがしっかり分泌される環境が整えば、乳腺は大きくなりますが、実は……ホルモンのコントロールをしているのは脳なのです！　なので、直接食べ物によってバストが大きくなるということはありません」（島田先生）

【Q.2】タバコを吸うと、バストが大きくならないってホント？

A.ホント！
「タバコを吸うことによって、タバコに含まれるニコチンが血管を収縮させます。成長期に血流が滞ると、成長が妨げられます。なので、未成年からタバコをプカプカ吸っていたという方は……確かに成長しません。また、タバコだけでなく、夜に睡眠をしっかり取らないというのも、バストを育てる女性ホルモン・成長の分泌に影響を与え、育ちにくい状態になってしまいます」（島田 先生）

【Q.3】大きいサイズのブラをつけると、バストアップするってホント？

A.ウソ！
「カラダに合わない大きなサイズのブラジャーを着けても、バストアップはしません。そればかりか、バストとブラジャーが合っていないことで、美しいボディラインがつくれず、ブラジャーが本来の役目を果たせないのです」（伊藤さん）

【Q.4】年齢とともにブラの形もステップアップさせるべきってホント？

A.ホント！

（※画像提供：ワコール）

「加齢によるバストの形は、ステップ0～３まで、全員同じ順序で変化していきます。ステップ0は、バストは丸い形のまま垂れていません。ところが、ステップ2になると、上胸のボリュームが落ち、脇側がそげていきます。20代から下垂は始まり、20代ですでにステップ2の人もいます。ステップ3は、バストの下部がたわみ、乳頭が下向きになり、ステップ4では、バストが外に流れ、バスト自体が下がります。バストの形は、いったん変化したら元には戻りません。加齢とともに変化し、いまの自分にあったブラジャーを着用することがバストケアに繋がるのです」（伊藤さん）

【Q.5】胸の形にあっていないブラをつけていると、バストのエイジングが早まるってホント？

A.ホント！
「実は、バストの下垂は20代から始まっています。個人差はあるものの、エイジングによるバストの変化は誰にでも訪れるもの。バストは乳腺と脂肪、それらを支えるクーパー靭帯などからできています。筋肉ではないため、運動などで鍛えることはできません。自分のバストに合わないブラジャーをつけていると、バスト自体にかかる重力と、揺れなどの外部からの刺激が長時間継続し、バストを支えるクーパー靭帯にストレスがかかり伸びてしまいます。これがバストの加齢変化を早めてしまう要因になるのです」（伊藤さん）

要注意！バストが崩れる「2つ」の原因

【原因1】“クーパー靭帯”が伸びる

※胸の断面図（イメージ）

「合わないブラの着用やノーブラでいるなど、胸が支えられていないと、脂肪と乳腺を皮膚や筋肉につなぎ留める“クーパー靭帯”が伸びて、加齢に関係なく下垂が起こります」（MACOさん）

【原因2】日常生活での「NG姿勢」

日常のちょっとした行動の中には、美乳づくりにとってNGなことがいっぱい潜んでいます。美乳に悪影響を及ぼす原因は、以下のとおり。

中でも、気付かぬうちについついやりがちな「スマホを見るときの姿勢」は座った状態でスマホをおへそ位置に持ったまま、顔を近づけるようにして見ると、猫背になるため、おっぱいが縮こまってしまいます。美乳づくりのためには、日ごろの姿勢もちゃんと注意しましょう。

美乳の持ち主が教える、「美乳の作り方」

美乳はナイトブラでキープ

「自分の好きなパーツのひとつが、バスト。体を絞ってもバストのサイズは落としたくないので、有酸素運動より、ピラティスやストレッチなどで体を整える方に注力しています。

バストは褒められることが多く、お気に入りのパーツ。ラインがくずれないよう、家でも寝るときもブラを着用しています。ルームブラならラクに過ごせます。」（安倍さん）

ワコール ナイトアップブラ（レーシィタイプ・ノンワイヤー）

「上半身のメリハリ作りに欠かせないナイトブラ。締めつけ感なくバストケアができる」（有村さん）

ハリのある美乳をキープするには？

＼「鍛える」ことが大切！／

「育乳マッサージによって、ワキや二の腕の贅肉が恒久的にバストのお肉になることはありません。違うところにある脂肪が体内を移動するというのは、人体の構造的に難しいのです。育乳マッサージよりも、大胸筋を鍛えましょう。大胸筋とは上腕骨の付け根から前胸部まで、肋骨の全面に扇状に広がる筋肉のこと。乳腺は、この大胸筋の筋膜の中にあるのです。筋膜の中は普通何も構造がないのに、大胸筋の筋膜だけは2層になっていて、そのすき間に乳腺があります。筋肉が鍛えられてしっかり発達していると、筋肉と筋膜の間にある“クーパー靭帯”が乳房をしっかり引き上げるように支えてくれるので、ハリのあるバストをキープすることができますよ！」（島田先生）

美乳をつくる「7つ」のエクササイズ

【1】バスト周りの筋肉をほぐす

腕やわきに家出中のお肉をほぐして正しい位置に戻しましょう。

【STEP1】壁を利用してポジショニング

腕を壁に引っかけて固定し、腕と同サイドの足を前に出す。わきをグーッと伸ばす。基本のストレッチとなるのでこれだけは1か月毎日必ず！

【STEP2】肩胛骨の方からわき肉をしっかりキャッチ

指先が肩胛骨に触れるように、背中側のお肉を4本の指でしっかり掴む。

【STEP3】掴んだわき肉をグッとバストの方へ引っ張る

二の腕、わき肉をかき集めるイメージでスライドし、1分間キープ。逆サイドも同様に。

【＋α】“にゃんこの手”でバスト上部がふっくら

手を軽く握って鎖骨の下に置く。あごを上げて首を伸ばし、お肉をバスト上部に集めるイメージで手を下にスライド。1分間繰り返す。

【＋α】わきのリンパの流れを促してスッキリ

わきの中央に親指をグッと差し込み、親指以外の指は肩胛骨辺りを掴む。掴んだ手をバストの方へギューッと引っ張る。

【2】脇に流れやすい脂肪をキャッチ

【STEP1】鎖骨の下の筋肉をほぐす

鎖骨のすぐ下にある小胸筋を、右手の人差し指、中指、薬指の3本で軽く押さえながらほぐしていきます。この筋肉が凝っていると、バストが垂れやすくなるので、バスタイム以外でも気づいたときに、一日何度でもほぐしていきましょう。

【STEP2】バストのサイドをマッサージ

バストの横、脇の下の位置の筋肉を右手の人差し指、中指、薬指の3本でクルクル小さな円を描くようにしながら、30秒ほどほぐしましょう。

【STEP3】バスト下部をマッサージ

STEP2の位置よりも下部。ブラのカップの境目の位置を右手の人差し指、中指、薬指の3本でクルクル小さな円を描くようにしながら、30秒ほどほぐします。

【STEP4】理想の高さまでおっぱいを持ち上げる

左のおっぱいのカップ下部。胸の膨らみを感じる境目の位置を右手で支え、左おっぱい全体を理想の高さまでグッと持ち上げます。

【STEP5】サイドのはみ乳を中央に引き寄せる

右手で左のおっぱい全体を持ち上げた状態で、脇にはみだしてしまったおっぱいを左手でグッと中央に押し寄せるようにマッサージ。手首のつけ根のすぐ上、手根部を使って、やさしくはみ乳を中央に寄せるように、30秒ほどさすりましょう。

【STEP6】脇にはみ出したおっぱいを右手で引き寄せる

左のおっぱいを左手でクッと持ち上げたら、脇にはみ出したおっぱいを今度は右手で引き寄せるようにしながら30秒ほどさすりましょう。下部から脇にかけてはみ出したおっぱおいを中央に集めるようにしていきます。左のおっぱいが終わったら、右も同じ要領で行います。バスタイムで毎日行うことで、垂れ乳や、離れ乳が改善され、バストアップだけでなく、ハリや、肌質もUPしますよ。

【3】“上向きおっぱい”になる美乳エクササイズ

「こり固まった僧帽筋をほぐし、柔軟性を高めることが上向きおっぱいを作るポイント。僧帽筋がこっていると胸が垂れるだけでなく、肩や首のこりの原因にも。仕事中や家事の合間にも取り入れてみて」（MACOさん・以下「」内同）

【STEP1】腕を伸ばし、背中の後ろで手を組む

「腕をまっすぐに伸ばしたまま、背中で手を組みます。このとき、両手の手のひらをぴったりと合わせるようにして」

【STEP2】肩を後ろへ回す。その後、肩甲骨を寄せる

「腕を伸ばした状態で、肩を後ろへ8回回します。僧帽筋の下部をほぐすことを意識して行うようにしましょう」

【STEP3】腕は床の方へ。胸は天井に向ける

「腕は斜め下に引っ張り、視線を45度に上げ、胸を天井に向けます。そこで3回深呼吸。首のシワのケアにもなります」

【4】胸の上部を「ボリュームアップ」させるエクササイズ

鍛えすぎると、ふくよかで柔らかい胸から遠ざかるので注意！

【STEP1】洗面台などの台に手をかける

「キッチンの流し台や洗面台など、手のかけられる所ならどこでもOKです。このとき大切なのは指を台から離すこと」（MACOさん・以下「」内同）

【STEP2】腕立て伏せの要領で腕を屈伸する

「息を吸って台に体を近づけ、吐きながら1の状態に。5回×2セットから始めて、慣れてきたら10回×2セットに挑戦！」

【5】ハリ・ツヤキープ！ボールを使ったエクササイズ

神崎さんがエクササイズをはじめたきっかけ
「3人目の子供を出産後、時間がないのを言い訳に自分のバストを放置していたら、バストがそげてしおれてしまって。『女として終わっちゃったかも…』とショックでした。そこから自信を取り戻したいと、手をかけるようになったんです」（神崎さん）

腕を伸ばし、両手のひらでエクササイズ用の直径約20cm程の大きさのボールを挟み込みます。バストの上部（小胸筋）に効いているのを意識しながら、肩の高さよりやや下、正面、やや上と高さを変えて各30秒ずつキープ。

手のひらで乳液を温め、バストの外側から内側へ、円を描くように5回なじませます。最後は首元までのばして終了。毎日続けることでハリと弾力がアップ！

【6】はみ肉解消！ブラファット撃退法

背中の僧帽筋をほぐしてはみ肉解消！美乳＋小顔をGET
肩甲骨を動かすことで、首→肩→背中の中央ラインまである僧帽筋にアプローチ。この僧帽筋をほぐすことが美乳＋小顔づくりに役立ちます。

【STEP1】両手を背中で組む

両手を背中の後ろで組みます。このとき肘を曲げないよう注意してください。

【STEP2】腕を組んだまま肩を後ろに回す

手を背中で組んだ状態のまま、肩を後ろに8回ほど回します。肩を体の前→耳→背中と円を描くように大きく回すのがポイントです。

【STEP3】アゴを上げて、下を上に出す

手を背中で組んだ状態のまま、アゴを天井の方にクッと上げ、舌を上に出します。この状態を3秒ほどキープしたら、STEP1のポーズに戻しましょう。

【STEP4】両手を顔と方の位置にセット

両手を手の甲が正面を向くようにして顔の高さにもっていき、肘を両肩の幅にセットします。

【STEP5】肘を脇まで移動

手の高さはそのままで、腕の形をキープしたまま、肘を体の後ろに引いていきます。ちょうど両肩をつなぐ線と平行になる位置まで持っていき。両肘の間隔を開きます。

【STEP6】 息を吐きながら、肘と肘を合わせる

息を吐きながら、両肘を顔の正面にスライドさせ、肘と肘とを突き合わせます。

【7】「4つ」のお悩み別！コンプレックス解消エクササイズ

【お悩み1】小さい

＼わき周りのはみだし肉をかき集める／

壁に手を添え、わき周りの肉をにゃんこの手でほぐし、バストの方へゆっくりとスライド。左右差がある人は小さい方を重点的に！

「人と比較してコンプレックスを抱きやすい人は、利き腕の側の胸が小さくなる傾向が。自然を眺めて視覚からリラックスを」（田家さん・以下「」内同）

【お悩み2】垂れ

＼ブラジャーをつけたまま押し上げる／

胸を張り、ブラジャーのアンダーを指でできるだけ押し上げてキープ。同時に腹式呼吸を行い、ゆっくりと息を吐き切る。これを5回。

「イライラを我慢しやすい人は、猫背になり、みぞおち周辺が硬直してバストが下に引っ張られます。自然の音を聴いて心を解放して」

【お悩み3】かたい

＼バストを優しくゆっくり内回し／

バスト全体をガシッと手で覆い掴み、胸を張りながらバストを中心へ寄せるようにゆっくりと内回し。これを1分間行う。

「気遣い屋で盛り上げ役の人は自律神経の優位が続いてバスト周りが固くなりがち。香りの良いクリームを塗って深呼吸すると◎」

【お悩み4】離れている

＼腕とバストを引き離して外流れを防止／

腕を肩の高さで水平に伸ばして壁で固定し、腕とバストを引き離すイメージでわき肉をバストの方へゆっくりスライド。1分間キープ。

「自分を責めやすい人は、背中が硬直して、おっぱいも背中に引っ張られやすい。ふわふわの毛布など柔らかい感触に癒されましょう」

美乳のかなめ！正しいブラの選び方

心地良くつけられるブラジャーを正しい位置で！

下着を購入する際、毎回きちんと試着をしていますか？着心地の良さよりも、見た目の良さで選んでいませんか？　島田先生によると、ブラジャーは“つけて違和感を感じない、心地良くつけられるものを、正しい位置でつけることが大事”なのだそう。

「生理前後でバストサイズがものすごく変化する人の場合、月経周期の半分ぐらいが窮屈な状態ということになってしまいます。サイズの違うブラジャーを用意するか、ちょっと大きめのブラジャーを買ってパッドで調整するといいでしょう」（島田先生・以下「」内同）

ワイヤーが入っているブラジャーにも注意が必要です。島田先生によると、患者さんのなかには、乳房の上にワイヤーの跡がついている方も…。ワイヤーそのものは悪くないそうですが、ブラジャーのサイズが合っていないと、体を動かしたときにブラジャーがズレ上がって、ワイヤーが思いっきり乳腺を圧迫しているような状態になってしまうのです。

「恐らく、つけていても違和感があるでしょうし、生理前など痛みを感じるときもあるでしょうから、ご本人も自覚しているとは思うのですが…。乳腺を守るためにも、自分が快適に過ごすためにも、手を挙げてもズレないような適切なサイズを選びましょう」

洗濯によるワイヤーの変形にも注意！
ワイヤー入りのブラジャーはデリケート。洗濯表示通りにやさしく洗わないと、ワイヤーが変形したり、尖った感じになったりすることもあります。

「歪んだワイヤーが強く当たって皮膚が圧迫され続けると、皮脂腺の中に皮脂が溜まり、粉瘤（ふんりゅう）というおできのような小さいしこりができることがあります」

粉瘤は通常、治療をしない限り治癒することはなく、次第に内容物が蓄積されていくため巨大化していきます。発見したら皮膚科を受診しましょう。

「バストのサイズは、体形の変化によっても変わりますし、生理周期でも変わりますから、やはり定期的に下着売り場などで、ブラジャーのサイズが合ってるかどうかとか見てもらった方がいいですね。違和感がなく、快適なものをつけるというのは、やはり大事だと思います」

美乳をメイク！上手なブラのつけかた

「ブラジャーが窮屈、不快という人は、サイズが合っていない証拠。自分に合う下着は極上のフィット感でむしろ快適。わきや背中のハミ肉知らずのスラットしたボディラインが手に入ります。装着する際も前傾してわきの下からお肉をくまなくすくい寄せて」（三谷さん）

※これはNG！

カップつきインナーは胸が垂れる原因に…
「手軽なので愛用者も多いカップつきインナーですが、そればかりだとバストのお肉が背中に逃げていくことに…。バストの9割は脂肪なので、自分に合うブラジャーを正しくつけ、きちんと支えてあげることが大切です」（三谷さん）

姿勢にも気を付けよう！
「猫背の姿勢でいると肩胛骨が左右に広がり、胸が縮こまった状態に。すると、バストアップに大きく関わる大胸筋がこり固まって衰え、バストが垂れる原因に。マッサージをする場合もまずはここをほぐすことから始めて」（水井さん）

ランニングの際は「スポーツブラ」を！

＼教えてくれたのは…ワコール 宣伝・PR課 津久井 祐子さん／
ワコールの広報・宣伝部にて、様々なブランドのPR活動、他、体の変化やTPOに合わせた下着選び、お手入れ等、伝える活動を行なっている。

Q. ランニングをしているとバストが垂れるってホント？
A. 運動時のバストの揺れに対応していないブラでは下垂の原因に！
「ランニングをしてバストが下垂するというよりは、ランニング時に”揺れるバスト”をサポートせずに継続的に走り続けることで、垂れる可能性が出てくるということ。ランニングの上下運動は胸が大きく揺れるため、運動時のバストの揺れに対応していない普通のブラジャーを着用して長期に渡って走り続けると、バストを支えるクーパー靭帯という繊維が伸びてしまい、バストを下垂させる原因となります」（津久井さん）

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。