ボディケア
2020.9.30

【つくり方】美乳研究が教える、美乳の5つの基準って?マッサージ、エクササイズを伝授

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小さい…離れている…固い、など、おっぱいに関する悩みを持っている人も多いのでは?そもそも美乳ってどんなおっぱい?柔らかくてハリのある、バランスのとれた「美乳」のためのマッサージ方法やエクササイズをご紹介します。今日から美乳習慣をはじめてみませんか。

【基準】美乳研究家が教える、ベストの位置は?

美乳ってどんなおっぱい…? 5つの基準

Point

【1】バストトップが「二の腕の真ん中」くらいの高さにあること
【2】「バージスライン」があること
【3】ほどよい「ハリ」があること
【4】全身との「バランス」がとれたほどよい大きさであること
【5】「潤いのある肌質」であること

決め手は「バージスライン」
「美乳」か「残念乳」かを見極める大きなポイントは、バージスライン。バージスラインとは、鏡を正面で見た際、体の中心から脇にかけて胸のふくらみに沿ってできるバスト下部の曲線のこと。この線がしっかりできている人は、お椀のような美しいおっぱいと言えます。


もしも、このバージスラインが出来ていなかったり薄い人は、本来バストにつくはずの脂肪が背中や脇に流れている証拠。そのままの状態を放っておくと「残念乳」へとつながっていきます。

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ベストの位置は?

美乳研究家

MACOさん

自身の胸もB→Fカップに育て上げた、美乳請負人。会社員、プロボクサー、スポーツインストラクターを経て、美乳研究家に。小顔と美乳の専門サロン『MAROOVE』を開業。美しいおっぱいに導くオリジナルメソッドは、多くのモデルやタレントからも熱い支持を受けている。

大事なのは、全身で見たときのバランス、垂れていないこと、際立った胸の輪郭、しっとりとした肌感。


「垂れていないかどうかは、 胸のトップの位置を確認。肩とひじの中間にあればOK 。またボディ全体を見たときにバランスが良く、輪郭がはっきり、そして触っていたい肌であればあなたの胸は、美乳です!」(MACOさん)

【原因2つ】なぜ、垂れるの?

【原因1】なんで下垂するの?

“クーパー靭帯”が伸びることが原因です。


※胸の断面図(イメージ)

「合わないブラの着用やノーブラでいるなど、胸が支えられていないと、脂肪と乳腺を皮膚や筋肉につなぎ留める“クーパー靭帯”が伸びて、加齢に関係なく下垂が起こります」(MACOさん)

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【原因2】日常生活での「NG姿勢」をチェック

日常のちょっとした行動の中には、美乳づくりにとってNGなことがいっぱい潜んでいます。美乳に悪影響を及ぼす原因は、以下のとおり。

Point

・サイズの合っていないブラを着ける
・睡眠不足
・偏食
・スマホを見るときの悪い姿勢

中でも、気付かぬうちについついやりがちな「スマホを見るときの姿勢」は座った状態でスマホをおへそ位置に持ったまま、顔を近づけるようにして見ると、猫背になるため、おっぱいが縮こまってしまいます。美乳づくりのためには、日ごろの姿勢もちゃんと注意しましょう。

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バストアップ研究家が実践する「ストレッチ」&「マッサージ」法

【ストレッチ】バスト周りの筋肉をほぐす

バストアップ研究家

田家麻生さん

エステや整体、ヨガなどあらゆる美容健康法やヒーリングなどを学び、独自のメソッドを構築。美容サロン『イヴジュビリー』を経営。

美乳のベースを作っていきます。腕やわきに家出中のお肉をほぐして正しい位置に戻しましょう。

【STEP.1】壁を利用してポジショニング

腕を壁に引っかけて固定し、腕と同サイドの足を前に出す。わきをグーッと伸ばす。基本のストレッチとなるのでこれだけは1か月毎日必ず!

【STEP.2】肩胛骨の方からわき肉をしっかりキャッチ

指先が肩胛骨に触れるように、背中側のお肉を4本の指でしっかり掴む。

【STEP.3】掴んだわき肉をグッとバストの方へ引っ張る

二の腕、わき肉をかき集めるイメージでスライドし、1分間キープ。逆サイドも同様に。

\余裕があればこれもプラス/


【+α】“にゃんこの手”でバスト上部がふっくら
手を軽く握って鎖骨の下に置く。あごを上げて首を伸ばし、お肉をバスト上部に集めるイメージで手を下にスライド。1分間繰り返す。


【+α】わきのリンパの流れを促してスッキリ
わきの中央に親指をグッと差し込み、親指以外の指は肩胛骨辺りを掴む。掴んだ手をバストの方へギューッと引っ張る。

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【マッサージ】脇に流れやすい脂肪をキャッチ

【STEP.1】鎖骨の下の筋肉をほぐす
鎖骨のすぐ下にある小胸筋を、右手の人差し指、中指、薬指の3本で軽く押さえながらほぐしていきます。この筋肉が凝っていると、バストが垂れやすくなるので、バスタイム以外でも気づいたときに、一日何度でもほぐしていきましょう。

【STEP.2】バストのサイドをマッサージ
バストの横、脇の下の位置の筋肉を右手の人差し指、中指、薬指の3本でクルクル小さな円を描くようにしながら、30秒ほどほぐしましょう。


【STEP.3】バスト下部をマッサージ
STEP.2の位置よりも下部。ブラのカップの境目の位置を右手の人差し指、中指、薬指の3本でクルクル小さな円を描くようにしながら、30秒ほどほぐします。


【STEP.4】理想の高さまでおっぱいを持ち上げる
左のおっぱいのカップ下部。胸の膨らみを感じる境目の位置を右手で支え、左おっぱい全体を理想の高さまでグッと持ち上げます。


【STEP.5】サイドのはみ乳を中央に引き寄せる
右手で左のおっぱい全体を持ち上げた状態で、脇にはみだしてしまったおっぱいを左手でグッと中央に押し寄せるようにマッサージ。手首のつけ根のすぐ上、手根部を使って、やさしくはみ乳を中央に寄せるように、30秒ほどさすりましょう。


【STEP.6】脇にはみ出したおっぱいを右手で引き寄せる
左のおっぱいを左手でクッと持ち上げたら、脇にはみ出したおっぱいを今度は右手で引き寄せるようにしながら30秒ほどさすりましょう。下部から脇にかけてはみ出したおっぱおいを中央に集めるようにしていきます。


左のおっぱいが終わったら、右も同じ要領で行います。バスタイムで毎日行うことで、垂れ乳や、離れ乳が改善され、バストアップだけでなく、ハリや、肌質もUPしますよ。

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美乳に導き、キープする「4つのエクササイズ」

ハリのある美乳をキープするなら「鍛える」ことが大切

乳腺科・乳腺放射線診断科

島田 菜穂子 院長

筑波大学医学専門学群卒業後、筑波記念病院およびつくばメディカルセンター放射線科にて従事。東京逓信病院、米国ワシントン大学メディカルセンターブレストヘルスセンター留学、都内クリニックを経て、2008年ピンクリボンブレストケアクリニック表参道開設。患者ひとりひとりの心に優しく寄り添いながら、乳がんに関する正しい情報の発信と、死亡率低下に貢献するためのピンクリボン活動を展開している。

ワキや二の腕、背中の余分なお肉たちをバストへかき集め、まさにパンをこねるように、密かにマッサージしている……という方も少なくないのでは?

「育乳マッサージによって、ワキや二の腕の贅肉が恒久的にバストのお肉になることはありません。違うところにある脂肪が体内を移動するというのは、人体の構造的に難しいのです。

育乳マッサージよりも、大胸筋を鍛えましょう。大胸筋とは上腕骨の付け根から前胸部まで、肋骨の全面に扇状に広がる筋肉のこと。乳腺は、この大胸筋の筋膜の中にあるのです。筋膜の中は普通何も構造がないのに、大胸筋の筋膜だけは2層になっていて、そのすき間に乳腺があります。

筋肉が鍛えられてしっかり発達していると、筋肉と筋膜の間にある“クーパー靭帯”が乳房をしっかり引き上げるように支えてくれるので、ハリのあるバストをキープすることができますよ!」(島田先生)

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【エクササイズ1】“上向きおっぱい”になる美乳エクササイズ

「こり固まった僧帽筋をほぐし、柔軟性を高めることが上向きおっぱいを作るポイント。僧帽筋がこっていると胸が垂れるだけでなく、肩や首のこりの原因にも。仕事中や家事の合間にも取り入れてみて」(MACOさん・以下「」内同)

\エクササイズのやり方/

【STEP.1】腕を伸ばし、背中の後ろで手を組む
「腕をまっすぐに伸ばしたまま、背中で手を組みます。このとき、両手の手のひらをぴったりと合わせるようにして」


【STEP.2】肩を後ろへ回す。その後、肩甲骨を寄せる
「腕を伸ばした状態で、肩を後ろへ8回回します。僧帽筋の下部をほぐすことを意識して行うようにしましょう」


【STEP.3】腕は床の方へ。胸は天井に向ける
「腕は斜め下に引っ張り、視線を45度に上げ、胸を天井に向けます。そこで3回深呼吸。首のシワのケアにもなります」

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【エクササイズ2】胸の上部を「ボリュームアップ」するエクササイズ

鍛えすぎると、ふくよかで柔らかい胸から遠ざかるので注意!

\エクササイズのやり方/

【STEP.1】洗面台などの台に手をかける
「キッチンの流し台や洗面台など、手のかけられる所ならどこでもOKです。このとき大切なのは指を台から離すこと」(MACOさん)


【STEP.2】腕立て伏せの要領で腕を屈伸する
「息を吸って台に体を近づけ、吐きながら1の状態に。5回×2セットから始めて、慣れてきたら10回×2セットに挑戦!」(MACOさん)

初出:おっぱいが崩れてきた…美乳を取りもどす簡単ケアを美乳研究家MACOさんが伝授!

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【エクササイズ3】「4つのコンプレックス」に応じたエクササイズ

\エクササイズのやり方/

小さい

わき周りのはみだし肉をかき集める
壁に手を添え、わき周りの肉をにゃんこの手でほぐし、バストの方へゆっくりとスライド。左右差がある人は小さい方を重点的に!
「人と比較してコンプレックスを抱きやすい人は、利き腕の側の胸が小さくなる傾向が。自然を眺めて視覚からリラックスを」(田家さん・以下「」内同)

垂れ

ブラジャーをつけたまま押し上げる
胸を張り、ブラジャーのアンダーを指でできるだけ押し上げてキープ。同時に腹式呼吸を行い、ゆっくりと息を吐き切る。これを5回。
「イライラを我慢しやすい人は、猫背になり、みぞおち周辺が硬直してバストが下に引っ張られます。自然の音を聴いて心を解放して」

固い

バストを優しくゆっくり内回し
バスト全体をガシッと手で覆い掴み、胸を張りながらバストを中心へ寄せるようにゆっくりと内回し。これを1分間行う。
「気遣い屋で盛り上げ役の人は自律神経の優位が続いてバスト周りが固くなりがち。香りの良いクリームを塗って深呼吸すると◎」

離れ

腕とバストを引き離して外流れを防止
腕を肩の高さで水平に伸ばして壁で固定し、腕とバストを引き離すイメージでわき肉をバストの方へゆっくりスライド。1分間キープ。
「自分を責めやすい人は、背中が硬直して、おっぱいも背中に引っ張られやすい。ふわふわの毛布など柔らかい感触に癒されましょう」

初出:1日2分! バストアップ研究家直伝「柔らかマシュマロバスト」の作り方

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【エクササイズ4】はみ肉解消!エクササイズ

オフィスで簡単に実践できる、気になるはみ肉をとって美乳がつくれるエクササイズをレクチャーしてもらいました。

背中の僧帽筋をほぐしてはみ肉解消! 美乳+小顔をGET
肩甲骨を動かすことで、首→肩→背中の中央ラインまである僧帽筋にアプローチ。この僧帽筋をほぐすことが美乳+小顔づくりに役立ちます。

\エクササイズのやり方/

■メソッド1

【STEP.1】両手を背中で組む
両手を背中の後ろで組みます。このとき肘を曲げないよう注意してください。

【STEP.2】腕を組んだまま肩を後ろに回す
手を背中で組んだ状態のまま、肩を後ろに8回ほど回します。肩を体の前→耳→背中と円を描くように大きく回すのがポイントです。

【STEP.3】アゴを上げて、下を上に出す
手を背中で組んだ状態のまま、アゴを天井の方にクッと上げ、舌を上に出します。この状態を3秒ほどキープしたら、Step1のポーズに戻しましょう。

■メソッド2

【STEP.1】両手を顔と方の位置にセット
両手を手の甲が正面を向くようにして顔の高さにもっていき、肘を両肩の幅にセットします。

【STEP.2】肘を脇まで移動
手の高さはそのままで、腕の形をキープしたまま、肘を体の後ろに引いていきます。ちょうど両肩をつなぐ線と平行になる位置まで持っていき。両肘の間隔を開きます。

【STEP.3】 息を吐きながら、肘と肘を合わせる
息を吐きながら、両肘を顔の正面にスライドさせ、肘と肘とを突き合わせます。


初出:気になる背中や脇のはみ肉をとって、美乳+小顔になれちゃう「こがおっぱい」メソッド2-オフィス編

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