太ももを引き締める！プロが教える「筋トレ・ストレッチ・マッサージ」まとめ

むくみやすく、脂肪もつきやすい太もも...内もも、裏ももの筋力を鍛えることできゅっと引き締め！なかなか痩せにくいパーツだからこそ、プロが教える正しい筋トレ、ストレッチで効率よく引き締めましょう！マッサージも併せて行うと効果がアップ！すらっとした美脚を目指してみて。

筋トレの前にやっておきたいストレッチ

スクワット前後に前ももをストレッチ

太ももをしっかり使うワイドスクワットの前には、前もものストレッチを行うと◎。

太ももに効かせる！ 13の「筋トレ」

【1】ほっそり美脚が目指せる「片足スクワット」

「二足歩行の動物の中でも上手に片足立ちができるのは人間だけ。片足立ちは高齢者の運動機能テストでも必ず行われます。イスや壁に軽くつかまってもいいので、股関節・ひざ・足首の3点を一緒に動かすイメージで。これをマスターすれば、太ももやふくらはぎの張り感も自然と気にならなくなるはずです」（飯田さん）

【Step.1】両もも・両ひざをそろえて片足で立つ

横から見ると太ももからひざが重なるように。片足の爪先を軽く上げる。

【Step.2】少しずつ体を下げていく

【Step.3】できるところまで下がったら、ゆっくりと上がっていく

猫背にならないように注意！

【2】太ももをシェイプ！「カエル足アップ」

【Step.1】あお向けで両ひざを上げ、カエルの足をイメージして

両腕は手のひらまで床につけ、ひざ同士の間隔は拳2個分ぐらい。爪先は外側に開き、かかとをくっつけてカエルの足のような状態に。

【Step.2】両足の曲げ伸ばしによって内ももの内転筋が引き締まる！

ゆっくり深い呼吸をしながら、ひざの曲げ伸ばしを10セット。脚を斜め前に突き出すように伸ばした状態を横から見たときの角度は、できれば45°ぐらいになるのが理想。内ももにある内転筋が引き締まるだけでなく、おなかにも効く点がうれしいポイント！

【3】前ももスッキリ「バックキック」

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【Step.1】右足で立ち左ひざの角度を90°で上げる

肩幅ぐらいに足を開き、イスの背などに右手を添える。右のお尻をキュッと締め、左ひざの角度を90°に曲げて上げる。

【Step.2】お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴る

お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴り出し、Step.1に戻る。これを30秒間繰り返して。お尻やもも裏に効いているとわかれば大正解！ 反対側の脚も同様に。

【4】内ももを引き締める「サイドひざパカ」

【Step.1】横向きに寝ておなか＆両爪先を上げる

横向きに寝ておなかと両爪先を浮かせる。頭・肩・お尻・かかとが一直線になったら、スーッと大きく息を吸う。

【Step.2】上のひざをお尻を使ってパカパカと上下に動かす

吐く息で上のひざを上げ、息を吸いながら（1）の体勢に戻る。このひざパカを30秒間繰り返したら、反対側も同様に。お尻の奥の深層外旋六筋群というインナーマッスルや内ももの内転筋が引き締まり、欲しかったスキマが！

【5】もも裏をキュッ！「うつ伏せカエル」

うつ伏せでお尻を締め恥骨を床につける

両手は額の下で重ね、両ひざは肩幅よりも少し広めに開き、足の裏を合わせてお尻を締める。

【Step.2】お尻を締め、かかとをお尻に近づける

足の裏を合わせたまま、お尻を締めて可能な限りかかとをお尻に近づけ、Step.1の体勢に戻る。お尻の上部の筋肉が使えていることを意識しながら、深い呼吸で30秒間行って。

【6】血流UPにも効果的な「スプリットスクワット」

「スプリットスクワット」は、座り仕事で詰まりやすいそけい部（脚のつけ根）を伸ばすので血流アップに効果的。

【Step.1】背筋を伸ばし、足を腰幅で前後に開く

腕は腰に当て、お尻を丸めるように。前足のひざが正面を向くようにして。視線は落とさず、まっすぐ前を見る。息を吐いてからスタート。

【Step.2】息を吸いながら後ろに重心をかけ、ひざを曲げて腰を落とす

このとき、お尻を丸め込み、前ももとそけい部がしっかり伸びることを意識して。ひざがつま先より前に出ないよう注意。

【Step.3】重心を後ろ脚に置いたまま、息を吐きながらゆっくり立ち上がる

Step.1～3を、体が左右に揺れないように一定のスピードで10回繰り返す。反対の足も同様に。

【7】太ももの裏を刺激する「バウンドランジ」

「ランジは、下半身の筋力とバランスを全体的に鍛えられます。特にインナーマッスルと太ももの裏側を刺激するので、おなか周りやヒップをキュッと引き締め、姿勢も良くなります。」（森さん）

片ひざ立ちのポーズからスタート

右足を一歩前に出してひざを立て、左ひざは床につけて片ひざ立ちになる。そのときに気をつけるべきことは、支えている左脚のひざが骨盤の真下に来るように、足の指先は寝かさないようにすること。

ひざを浮かせて上下にバウンドさせる

左ひざを床から少し浮かせます。浮かした前もものつけ根周辺の筋肉が伸びるのを感じたら、その姿勢をキープし、腰を上下に10回バウンド。バウンドするときにひざが地面につかないよう、浮かせたままに。反対の脚も組み替えて、同様に10回。

【NG】前傾姿勢はNG。重心は後ろに！

前かがみ姿勢でひざを浮かすと、太ももの前側に力がかかることに。そこを鍛えると脚をもったりさせる原因になるので気をつけて。

脚が開かない人は、股関節を外旋させて股関節を正しい位置に戻す

イスに座り、右の足首を左ひざに乗せる。次に右ひざに両手を添え、1分間自重をかける。反対の脚も同様に行って脚の開きをアップ！

【8】太もも裏を引き締める「プランクキックバック」

【基本のプランク】
プランクは「板」という意味で、上半身を中心におなか周りや背中の筋肉にアプローチします。

両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。脚を左右交互に上げるプランクは、下半身を鍛え、美脚効果も期待大。

「基本のプランク」から、右足のかかとを天井に蹴り上げるイメージで足を上げてから下ろす。ひざはしっかり伸ばす。

同様に左足も行う。

「疲れてくると無意識にお尻が上がりがちに。基本姿勢を思い出し、体は常に1枚の板のように保ちましょう」（のがさん）

【9】裏ももをしっかり鍛える「ヒップヒンジ」

両足を肩幅ぐらいに軽く開き、爪先はまっすぐ前に。両手は胸の前でクロスさせる。背筋をまっすぐ伸ばして両ひざを軽く曲げた状態で、お尻を後方に引くようにしながら、股関節から少しずつ上体を前に倒す。床と平行になるくらいまで倒したら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。

この一連の動きを10回×2～3セット行って。

ドアについている蝶番のように正しく股関節を動かすことで、お尻とおなか、裏ももまでがしっかりと鍛えられる。

【Step.1】背筋は伸ばしたまま！上体を床と平行にして、両ひざは軽く曲げる

【Step.2】両手を胸の前でクロス！背筋を伸ばして、足は軽く開く

【NG】

【10】裏ももを引き締める「バックランジ」

片脚ずつ後ろに引く動きが効く！【左右各10回×2～3セット】
両足を軽く開いて楽な姿勢で立ち、両手を胸の前でクロスさせる。片脚を後ろに大きく引きながらゆっくりと腰を落とし、前脚のひざが直角になるぐらいまで曲げたら、ゆっくりと立ち上がる。腰を落とすときも立ち上がるときも、お尻～裏ももの伸縮を感じながら行うのがコツ。立ち上がるときは前足のかかとで床を押すようにすると◎。

この一連の動作を左右各10回、2～3セット行って。

【Step.1】両手を胸の前でクロス！背筋を伸ばして、足は軽く開く

【Step.2】片脚を後方に引いてお尻から下ろし、お尻から上がる

背筋は伸ばしたままで、前ひざの角度は90度。

【11】太ももの内側を引き締め！「ワイドスクワット」

「実はやり方次第で、前ももに筋肉をつけて太ももを大きく見せてしまう可能性も。そこで脚やせにおすすめなのが、脚を広げて行う“ワイドスクワット”。主に内ももの内転筋群とお尻の筋肉にアプローチし、前ももの筋肉を使うのを防いでくれるのがメリットです。内ももの内転筋群は衰えると外側へ引っ張られやすく広がって太見えしがち。太もものボリュームアップに悩んでいる場合は、迷わずに挑戦してみてください。続けることで、太もものシルエットがスッキリしてくるでしょう」（森さん）

【10回／1DAY】足を開く幅と角度が美脚のカギ

足は肩幅よりやや広めに開き立ちます。その際に、爪先は30度、ひざは45度外側に向くように意識。ひざ下のねじれは、角度を守ることで防げます。手はクロスさせ、指先を鎖骨に置く。

【OK】お尻がぷりっとした状態が正解！

曲げたひざ裏が正方形になるよう、お尻を突き出しながらゆっくり腰を落としていきます。立ち上がるときは、お尻を引き締めながら戻る。

【NG】前傾姿勢は前もものムッチリ原因

上半身が前かがみになりすぎると、前ももの筋肉を鍛えてしまう可能性大。腰を落としたときに、太ももの裏側に効いていると体感できると◎。

【NG】ひざが内側に入ってしまう

腰を落とすときにひざが内側に入り込む人は、ひざにねじりグセがある。ひざは外側45度に向けるよう意識して、ゆっくり腰を落としましょう。

【12】ふともも全体を鍛える！「ヒップ上げ」

【Step.1】ワイドスクワットから徐々に上体を倒す

ワイドスクワットの基本ポーズから少しひざを外に広げ、あごを引いて前方を見て、胸を開く。背中を曲げないで、息を吐きながら、少しずつゆっくりと上体を前に倒していく。

※両手は頭の後ろ
※ひじはグッと上げて
※かかと重心

＼横から見るとこう／

背筋をのばしたまま前に倒す。

【Step.2】息を吐きながら上体を前に倒しきり、起き上がるを繰り返す

背中が天井と平行になったら起き上がる。

【Step.3】上体を前に倒したまま、おしりだけを上下に

余裕のある人は、上体を前に倒したポーズのまま、おしりを上下に細かく動かして。呼吸を止めずにゆっくり30秒行ったら、速く30秒。

【13】寝たままできる！内もも筋トレ法

脚でクッションを挟みながら、上下に

腰が反りそうになったら、膝を曲げながら、上下に。腰が反らずに腹筋を使うことに慣れてきたら、膝を徐々に伸ばし、上下に動かしてみましょう。

左右にも動かします。内転筋をつかってクッションをしっかりはさんだまま、右へ左へ丁寧にゆっくりと。脚内側にある内転筋はゆっくりした動きに反応する筋肉なので、ペースを乱さず行うことで美脚につながります。

5つの「ストレッチ」

【1】お尻から裏ももを伸ばす「下半身ストレッチ」

【Step.1】片方のひざを曲げて前に、もう片方の足は後ろに伸ばす

片方のひざを曲げて前に出し、もう片方の足は後ろに伸ばして両方の手のひらは前床に。両ひじは伸ばしたまま！

【Step.2】ゆっくりと状態を前に倒す

息を吸い、吐きながらゆっくりと上体を前に倒すと、特にお尻や裏もものストレッチに効果的。左右交互に3〜5回行って。

【2】太もも痩せヨガストレッチ【動画】

＼動画でやり方をCHECK／

【手で前ももリリース】硬さチェック＆血行促進

【Step.1】脚を前に出し、指でもものお肉を集めて引っ張る

脚を前に出していきます。手の親指と人差し指で、ひざの上のもものお肉を内側と外側から集めて引っ張ります。

【Step.2】上に引き上げたら、「つま先⇔脚のつけ根」の方向に揺らす

上に引き上げたら、「つま先⇔脚のつけ根」の方向に揺らしていきましょう。大丈夫そうなら、反対側も同じように、両手一緒に行います。少しずつ上に移動させます。もしつかみづらい場合は、両手で、片側のももをつかんでみて。

【Step.3】もう一度ひざ上から同じ動きを繰り返す

一番上まで来たら、もう一度ひざ上から同じ動きを繰り返します。最初は痛くても、慣れると柔らかさを感じられるようになります。なるべく上に引き上げた状態で頑張ってみて！

【Step.4】手のひら全体でももをならすようになでる

キリのいいところまで来たら、手のひら全体でももをならすようになでてあげましょう。

【股関節ほぐし】鼠径部を温める

【Step.1】手を後ろにつき、ひざを立て、つま先で円を描く

手を後ろにつき、ひざを立てたら、足首でしっかり回すようにして、つま先で円を描いていきます。足首を回しながら、股関節の動きを作ります。反対にも回しましょう。

【Step.2】ひざを左右に倒す

動きを止めて、ひざを左右に倒します。股関節を内側に倒すのと、外側に倒すのを同時に行う動きです。

【Step.3】ひざが右側にきたら、右のかかとを左脚の上にのせてフック

ひざが右側にきたら、右のかかとを左脚の上にのせてフックします。脇から床を押して、胸を高く背骨を伸ばします。

【Step.4】目線をひざと反対に外し、ツイスト

胸を高く背骨を伸ばしたら、目線をひざと反対に外していきましょう。ツイストしながら、左のお尻の伸びを感じます。無理せず、呼吸が楽に続く姿勢をキープ！

【Step.5】目線を戻して、足を入れ替え、反対側も同じように行う

目線を戻して、上の足を下ろし、ひざを左に倒し、反対側も同じように行います。

【Step.6】足を下ろして、ひざを左右に倒す

目線を戻して、足を下ろしたら、ひざを左右に倒します。股関節周り、鼠径部辺りがしっかりとほぐれるだけでも、脚周りが暖かくなるのを感じられます。

【リザードポーズ】股関節周りの血流促進

【Step.1】身体を横に向けて、四つんばいになる

身体を横に向けて、四つんばいになります。手は肩幅、足は腰幅、つま先は立てます。

【Step.2】片脚を手の外側に置き、反対のひざを10cm程度後ろに引く

片脚を手の外側に置き、反対のひざを10cm程度後ろに引きます。脚のつけ根が伸びるところまで、移動させます。このままのポーズでもOK！ 余裕がある人はSTEP3へ。

【Step.3】ひじ～手のひらを床につけてみる

大丈夫な方は、ひじ～手のひらを床につけてみましょう。さらに、まだチャレンジできそうな方は、後ろのひざを持ち上げます。

【Step.4】キープor前後、円を描くように動く

このままキープor前後、円を描くように動き、脚のつけ根、リンパ節にアプローチします。回している方は、反対回しもしましょう。苦しければ、いつでもひざをついてOK。

【Step.5】ひざをついて、上体を起こす

ゆっくりとひざをついたら、手で床を押して上体を起こします。

【前ももストレッチ】前もも全体の柔軟性UP

【Step.1】後ろに引いている脚のひざを曲げる

後ろに引いている脚のひざを曲げます。

【Step.2】曲げた脚と反対側の手で、足の甲をつかみ、おしりに近づける

曲げた脚と反対側の手を横から回し、足の甲を掴みます。呼吸を繰り返しながら、つかんだ足の裏をおしりに近づけるようにして、ストレッチします。苦しい場合は、床についている手を浮かせて。余裕がある人は、踏み込んで前ひざに体重をかけ、目線を上に向けると、胸を開きます。

【Step.3】手足を開放して、前の足を後ろに引き、四つんばいに戻る

息を吐き終わったら、手足を開放して、前の足を後ろに引き、四つんばいに戻ります。

反対側も同様に「【リザードポーズ】股関節周りの血流促進」～「【前ももストレッチ】前もも全体の柔軟性UP」まで行う。

【ダウンドッグ】脚の裏側全てのストレッチ

「今までももの前面を刺激していたので、脚の裏側、ふくらはぎやひざ裏、裏ももをストレッチしていくポーズです。」（密山さん）

【Step.1】四つんばいから、おしりを斜め後ろに持ち上げ、足踏みする

四つんばいの状態で、両足のつま先を立て、おしりを斜め後ろに持ち上げます。その場で足踏みをします（かかとは床につかなくてもOK）。

【Step.2】かかとを床に近づけて、背骨と脚裏全体の伸びを感じる

最後はかかとをそっと床に近づけて、背骨と脚裏全体の伸びを感じます。手のひらもしっかりと前に押し出して、深く呼吸。

【Step.3】ひざを曲げて床に下ろし、正座になる

息を吐き終えたら、そっとひざを曲げて床に下ろし、足の甲を寝かせて、正座になります。

【3】太ももすっきりストレッチ

【Step.1】寝たまま前ももを伸ばす【左右各30～60秒】
横向きに寝転び、下側の腕のひじを曲げ、頭をのせる。下側の股関節とひざを90度に曲げ、上側のひざを後方に曲げて足首をつかんで引っ張り、前ももをグーッと伸ばす。伸ばす方の足裏をお尻に近づけるのがポイント。前に張り出した太ももも簡単にほぐれる。

足の裏をお尻に近づけるイメージで、下側の股関節・ひざの角度は90度に

つらい人は下側の脚全体を伸ばしたままでもOK

【Step.2】立てひざで、片方ずつ股関節を伸ばす【左右各30～60秒】
立てひざになり、背筋を伸ばして片脚を前に出す。ひざはどちらも90度に曲げ、床についたひざは骨盤の真下にくるように。骨盤ごと上半身全体を軽く前に出すイメージで、ひざが床についた方の股関節を伸ばし、30〜60秒間キープ。反対側も同様に。股関節をしっかり伸ばすと下半身トレーニングの効果も倍増！

背筋を伸ばして片脚を前に、両ひざの角度は90度

骨盤ごと前にスライドさせるイメージで、伸びているのは下側の股関節

伸ばしすぎはNG

【4】座ったままできるもも裏ストレッチ

【Step.1】椅子に浅く座り、左足を一歩前に出す

【Step.2】背中を伸ばしたまま上体を前に倒す

もも裏の伸びを感じながら15～30秒キープ。左右行なう。

【5】脚全体を引き締める「背伸びストレッチ」

「かかとを上げ下げするだけのシンプルな動きですが、毎日取り入れれば、美脚になれる動きです。お尻の大臀筋や太ももの内転筋群に力を入れて締めることで、股関節を正しい位置に戻す筋肉へアプローチ。隙間時間に取り入れて、美脚を目指してみてください」（森さん）

【Step.1】かかと同士をぴったりつけて立つ

かかとを寄せ、爪先を60度に開いて立つ。おなかに力を入れ、脚の隙間がなるべく出ないようにひざを寄せるのがポイント。姿勢を保ち、おなかを前に出さないようにする。

【Step.2】かかとをつけたまま浮かせて上に伸びる

寄せた“かかと”と“ひざ”が離れないよう意識して、かかとを上げる。そのときに内ももとお尻にギューッと力を入れる。60秒キープしたら、キープした体勢のままゆっくりかかとを下ろす。

【NG】脚をパカッと開くと効果が半減

かかとを上げるときに、かかととひざが離れてしまうと、脚の外側に負荷がかかってバランスがくずれる。脚を太くする可能性も。

むくみをとって引き締める、4つの太もも「マッサージ」

【1】テニスボールを使ったむくみケアマッサージ

「うつ伏せになり、そけい部の外側にテニスボールを当て、そのままひざの曲げ伸ばしを10回ずつ行って。むくみと姿勢改善も期待できるので、一石二鳥です」（村木さん）

【2】太ももをほぐす！「フォームローラー」脚痩せほぐし

【コリやつまりをデトックス】もも裏のほぐし

【Step.1】ローラーの奥に手をつき、片側のもも裏をローラーに乗せる

片側を向いた状態でローラーの奥に手をつき、手前側のもも裏をローラーに乗せます。反対側の手は腰につけます。

【Step.2】反対側の足で地面を支え、もも裏を刺激するように前後に動く

床を押すように前後し、ももの裏側からお尻にかけてほぐしていきます。わきで床を押すように、胸は高くキープしてください。デスクワークが多いと特につまりやすいので、ほぐすだけで血行がよくなります。

【Step.3】反対側も同様にほぐす

片側がほぐれてきたら、バランス良く反対側もほぐしていきましょう。もも裏とお尻の境目がほぐれることでヒップアップの効果もあります。

【張りがちなももを柔らかに】前もものほぐし

【Step.1】四つんばいになり、ローラーをもも側に引き寄せる

両手を床につき、四つんばいになります。

【Step.2】プランクのような体勢になり、前ももをローラーに乗せる

ローラーを前ももに引き寄せ、プランクのような体勢になります。腰が反らないように、お腹に力をいれましょう。

【Step.3】前後に動いていく

身体が安定したら、前後に動いていきましょう。痛みを感じる場合はつま先をつけたまま、大丈夫そうであれば、つま先を浮かして動いていきましょう。こっている場所を集中的に動かしたり、ゆっくりと大きく動かしてもいいです。わきで床を押して、胸を高くキープしましょう。

【応用編】足を開き、片足をローラーに乗せる

足を横に開き、もう片方の足をローラーに乗せ前後に動いていきます。片足に重みが集中するので、より効果的にほぐせます。身体をひねることで前ももの外側のハリやすい部分が重点的にほぐれます。

【3】瞬間引き締め！簡単「たたくだけ」マッサージ

「私たちの体の60～70％は水分でできています。体をたたくとその振動が全身に伝わり、血流やリンパの流れがスムースに。老廃物や余分な水分が流れ、スッキリを実感できるのです」（久さん）

使うのはこの手の形！

拳を握り、握った人さし指から小指の第1関節と第2関節の間、手のひらを使ってたたく。

太ももは、強めにたたき、しっかりと奥まで振動を響かせる。外もも、内もも、前側やお尻側、つけ根からひざの上まで、まんべんなく均一にたたくのがコツ。

【4】少し痛いぐらいが◎「HIGUCHI式」マッサージ

「引き締めたい部分を曲げたりひねったり、つまんだりすることが大切。それだけで体が活性化して、みるみる引き締まるのよ。コツは、ボディクリームなどはつけずに、少し痛いぐらいの強さで行うこと。頑固なセルライトもこれで撃退できるわ！」（樋口さん）

もみほぐしてもたつきにサヨナラ

「内もも全体を両手でもみほぐし。反対側も同様に。少し痛いぐらいが◎。」（樋口さん）

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。