理想は「美容体重」だけど「見た目」が重要！モデルや美容プロのボディメイク術

自分に合った理想体重とは？もちろん数値も大切だけど、それよりも自分の理想の見た目に近づくためのボディメイク術をご紹介します。憧れのモデルさんが行なっているエクササイズから見た目が変わる！簡単トレーニングで健康的に美しいラインを手に入れて♪

あなたの「理想体重」を知る2つのポイント

【Point1】BMIの計算方法

 

体重（kg）÷{身長（m）×身長（m）}=BMI

BMIが正常値でも急速なダイエットは注意！

BMIが正常体重内だったとしても、急速なダイエットで栄養状態が一気に悪くなると、生理が止まることもあります。

「痩せて脂肪や筋肉が減った状態では、体内のコレステロール産生が低下し、女性ホルモンや抗ストレスホルモンなどの『ステロイドホルモン』がつくれなくなり、生理が乱れてしまいます。皮下脂肪は適度にある状態がベスト。 減量は月に２〜３㎏内のベースがおすすめ です」（田路先生・以下「」内同）

「そもそも生理が止まるほど栄養が落ちているのであれば、肌や脳など、いろいろなところにもダメージが及んでいるはずです」

90日以上にわたって生理が来ない場合は、医師に相談してみましょう。

【Point2】「体脂肪率」の目安は20〜23％

「筋肉がバッキバキに割れたおなかよりも、うっすらと筋があり、程よく脂肪感のあるおなかが理想的。 体脂肪率20〜23％を目安に鍛えるのが◎。 ツヤのある肌質であることも重要です！」（山崎さん）

体脂肪率の測定におすすめ「体組成計」

オムロン 体重体組成計 カラダスキャン HBF-228T

乗るだけで自動的に測定＆データ管理も！Bluetooth通信機能を搭載し、測定後自動でアプリにデータが転送されるため、データ管理が楽チン。

キレイに痩せるために意識すべき5つのポイント

【1】日頃から「姿勢」を良くする

「姿勢が良くなると、必要以上に体重や脂肪を落とさなくても、驚くほど体がスッキリと見えます。理想の体型を手に入れようとダイエットに励む人は多いのですが、ボディメイクで骨の位置が整えば、それも不要かもしれません。過度なダイエットをしなくて済むので、精神的にも肉体的にも健やかでいられるのも大きなメリットなんです！」（佐川さん）

＼NG／ついとりがちな姿勢

＼OK／首を立て、背筋を伸ばせば◎！ 足も組まないように

自然と体がスッキリ！過度なダイエットとは無縁の健やか美人に

【2】食事の黄金やせバランスを意識する

2（野菜・副菜）：1（たんぱく質）：1（ごはん）

「ごはんの量は100gに固定すると便利で、それ以外は肉や魚などのたんぱく質が握り拳大、副菜3～4品が理想。プレート（イラスト）の量を目安に献立を立ててみてください」（にーよんさん）

【3】体重に縛られない

「ダイエット＝体重を落とす」ではキレイにやせられないことも。

「体重を落としたら代謝も落ちて、さらにやせにくい体になってしまうから。特に食べないダイエットは言語道断。やつれて老けてしまうだけ。筋肉をつけるためにも、もととなる食べ物をしっかり食べましょう。その結果、代謝が上がり、無駄なものが体から落ちてきます」（森さん・以下「」内同）

【4】毎朝必ず糖質をとる

「朝食をとらないと、空腹の時間が長く続きすぎて、昼食を食べたときに血糖値が一気に上昇してしまいます。それを抑えようとしてインスリンというホルモンが一気に出て血糖値が急降下。この乱高下を繰り返すことによって糖代謝が落ち、糖分をため込みやすい体に」

【5】発酵食品をしっかりとる

「納豆、みそ、チーズなどの発酵食品には、アミノ酸やビタミンB群などの栄養素が豊富に含まれています。アミノ酸はたんぱく質を体内に吸収しやすくし、ビタミンB1と糖質、B2は脂質を分解する働きをもち代謝アップには欠かせません。また腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えることによって栄養吸収能力を高め、代謝を高めます」

芸能人・モデルのキレイな見た目を作る「秘訣」

【1】神崎恵さんのBONキュッBODY「エクササイズ」

「股関節の制限を取って動きやすくすることでお尻の筋肉に働きかけたり、二の腕自体ではなくわき周辺の筋肉をつけ空間をつくるアプローチで二の腕をスッキリ見せたり 、というエクササイズをしています」（星野さん・以下「」内同）

神崎BODYになるための極意

＼これがあると便利！／

ランブルローラーのスモールサイズ。固さは標準タイプ（星野さん私物）。突起がついているため、深部にまでアプローチすることができる。

お尻の丸みを出すエクササイズ

【How to】

（1）足のつけ根～ももをほぐす
「エクササイズ前に、筋膜をリリースしてより効果が出やすい状態にするのが大事。股関節の周りにある筋肉のねじれを緩めつつ体を温め、関節を大きく動かす準備をします」

太ももの位置をずらしながらローラーを当て、痛気持ちいい所をコロコロ。骨盤が浮かないようにしつつ、股関節から内外に動かす。

（2）お尻の上部に立体感を出す
「プリッと美しいお尻の割れ目のラインにするには、仙腸関節と股関節を動かしてそこについている筋肉にアプローチ。腰が悪い人は胸下にクッションを置くとやりやすいです」

太ももをローラーの上に置いたままひざを曲げ、そのまま外側に倒す。このときも骨盤が浮かないように。気持ちがいい程度に伸ばす。

（3）お尻の下のたるみを引き上げる
「桃尻のキュッと上がったお尻のため、尾骨のあたりにある筋肉へアプローチします。股関節を外回しするように、太ももをもち上げて、内側から外側へ動かします」

上の動きに続けて、ひざを曲げたまま、股関節を起点に太ももを持ち上げながら内側から外側へ回す。逆の足も同じように気持ちよく動かす。

二の腕から背中をスッキリ

【How to】

壁の角を使い、腕を180度動かす。ローラーが二の腕に当たる位置で壁に押しつけて腕を上に上げ、そのまま下に下ろす。頭は手と逆方向に向ける。体が温まったと感じたら終了。

腕を180度動かす

＼前面をやったら必ず裏面も／

体の裏側も伸ばし、ねじれをピンとさせる（両面からシワを伸ばすイメージ）。後ろ手でローラーを持ち、傾かないように上げてキープ。何度か行う。

【2】加治ひとみさんが実践「魅せヒップ」ストレッチ

「実は私は骨盤が大きく、体のわりにお尻は大きめ。だからこそ、キュッと上がった丸いシルエットになるようトレーニング。最近はこのお尻を褒めていただけることが多くなり、少しずつ体型に自信がもてるようになりました。やれば体は変わるので、まだまだ満足はせずトレーニングを続けていきたいです」（加治さん・以下「」内同）

ダンベルを使ったヒップアップストレッチ

【How to】

（1）足にダンベルを挟む

（2）ゆっくりもち上げる

「ゆっくり上げ下げを30回、朝と夜の2セット。 私は12kgのダンベルを使っていますが、初めは3kgぐらいから挑戦すると◎。寝ながら行うことで、もも裏とお尻だけに効き、効率的にヒップアップを狙えます」

＼炭水化物はトレーニング前に食べる／
「栄養学を学んでいたこともあり、食事には気を遣っています。エネルギーになる炭水化物はトレーニング前、筋肉を修復するたんぱく質はトレーニング後。トレーニングをしていない日は野菜スープやフルーツを中心に食べています」

【3】土屋巴瑞季さんの「美脚メイク術」

「ジムに通い始めて自分の体を見つめ直し、気持ち良く体を動かすことを覚えました。ジムを続けていると自然と体も脚も軽くなり、何より健康的に！今では重たい脚のまま眠るのが気持ち悪く、必ずストレッチでむくみを流すことが日課になっています」（土屋さん・以下「」内同）

ストレッチボールで脚のこりをほぐす

【How to】

（1）ひざ裏を中心にコロコロ

（2）脚全体に滑らせ、むくみを流す

「ひざ裏を刺激してリンパを流したり、脚全体に滑らせてこりをほぐしたりできる万能なボール。テレビを見たり音楽を聴きながら、１時間くらいコロコロしていることも」（テニスボールでも代用可）

＼マッサージオイルをなじませながら／

「のびが良くコスパも満足できるオイルをボールを使ったマッサージの前やお風呂上がりになじませてい ます」

ゴムバンドを使ったストレッチ

【How to】

片脚ずつひざを曲げずに上げる

「朝起きたときやお風呂上がりに、回数は気にせず行います。背筋を伸ばし、ゴムで脚を引っ張りながらゆっくり上げ下げ。痛気持ち良く脚裏が伸び、滞ったリンパが流れます」

見た目が変わる！「5つのエクササイズ」

【1】姿勢をよくする「4STEP背中トレーニング」

【Step.1】ツイストの動きで丸まった背中を伸ばす！【目安2～3回] 

＼ひざ下を閉じてスタート！／

1. 閉じた脚を横にずらし、左手を右手の上側に移動

両手を肩幅に開いて手のひらを床につく。脚はピッタリ閉じた状態で、ひざ下を45°右にずらす。手のひらは床につけたまま、左手を右手の上側に移動させて。左手が右手の直線上にあり、腕の伸びがわかればOK！

2. 左後方にお尻をグンと引き、上体を床に近づける

手のひらとひざ頭が床から離れないように注意し、お尻をグンと左後ろに引く。左胸から上体を床に近づけるような動きになればGOOD。背中から体側と二の腕、わきが一気に伸びているのを感じて。反対側も同様に、2～3回繰り返す。

【Step.2】胸の前伸ばしで縮こまった首とおなかを解放
＼タオルを背中の下にセット！／

1. 首のつけ根に親指を添え、吐く息で上体を軽く起こす【目安2～3回】

ロール状にしたバスタオルを用意し、背中の下にセット。ひざを立ててあお向けになり、首のつけ根に親指を添える。吐く息で上体を起こし、首の後ろを伸ばす。背中の一部をタオルにつけて、背中を丸めるのがコツ！

2. あお向けで腕を伸ばし、ひざを左右にゆらゆら動かす【目安3～4セット】

腕を上に伸ばしてから両手のひらを軽く重ね、脚は肩幅分開く。上体はそのままに、立てたひざを左右にゆっくり動かす。脇腹からおなか全体がほぐれてスッキリ！ 左右の動きを1セットとし、3～4セット行う。

【Step.3】体側伸ばしでサイドから力みのない上半身に！【目安3～4回】

＼正座で腕を上げスタート！／

1. 正座のポーズで腕を頭上に掲げ、お尻を床にスライドさせ上体をくの字に

正座をしたまま腕を真上に上げ、両手の親指同士を軽く組む。お尻を右にスライドさせ、体がくの字を描くように上体を曲げる。目線は顔ごと天井に向けるのがコツ。脇腹と二の腕の筋肉の伸びを感じられればOK！

2.「くの字」から上体を戻し、背中を丸めて斜め前の床に手のひらを近づける

上体をまっすぐに戻し、背中を丸めて右前方に手のひらをおろす。手のひらを床に近づけるように意識して。左半身の筋肉が腰から背中にかけて伸び、体側がしなやかな状態になる。ともに3～4回ずつ、反対側も同様に行う。

【Step.4】背中反らしで固まった体の前面をスーッと伸ばす！【目安3セット】

1. うつぶせのポーズで上体を起こし、背中を後ろに反らす

うつ伏せで足を骨盤の幅に開き、上体を起こしてひじを床につく。首のシワを前後どちらも伸ばすイメージで、首はまっすぐ立てる。爪先が内側に入ったり、首が埋もれたりしないよう注意。おへそは床から離すと◎！ 余裕がある人は腕で上体を支えるポーズにもトライ。自然な呼吸で10～20秒間ずつ、3セット行う。おなかと胸が解放されて、体の前面がピンと立つように。

【2】引き締まったボディを作る簡単「下半身トレーニング」

【Step.1】貝殻のように脚パカするだけ！ クラムシェルで緩んだお尻に強力アプローチ！（左右各15～20回×1～2セット）

横向きに寝転んだ状態で…

上側の脚は上がるところまででOK！
＼脚パカ！／

【Step.2】内向きに歪んだ股関節をケア！バックキックで太もも全体＆お尻を同時に引き締め！（左右各15～20回×1～2セット）

うつ伏せに寝転んだ状態で…

上げる方の爪先を外向きに！

上がるところまででOK！
爪先は外向きのまま！上半身＆反対側の脚はきちんと床につけたまま！

＼トレーニングに慣れてきたら少しずつレベルを上げて！／
「運動量が激減している人や、もともと運動が苦手な人は、最初の1～2週間は寝たまま行う下半身トレーニングにトライ。3ステップだけで簡単だし、寝転ぶ場所さえあれば、いつでもどこでもできます。最初は各1セットから始めて、徐々に回数を増やしていけばOK。ちなみにこれは入院中のリハビリにも活用されている内容だから、体への負担はほとんどナシ。これに慣れてきたらまた少しレベルを上げるようにすれば、筋肉はちゃんと成長していきます！」（森さん）

【Step.3】おなかとお尻、前ももを一気に攻める！ヒップリフトで外ハリ脚・ピーマン尻・ぽっこりおなかを解消（10～15回×2～3セット）

あお向けになり骨盤は後傾を意識！両ひざを立てて、足は少し開く

胸～ひざが一直線になるように！お尻から上がるイメージで！

＼これはNG!／
背中を上げすぎて腰が反ってしまうと腰痛の原因に！

【3】「太ももやせ」に効く前もも＆股関節ストレッチ

【Step.1】寝たまま前ももを伸ばす（左右各30～60秒）

足の裏をお尻に近づけるイメージで、下側の股関節・ひざの角度は90°に！

つらい人は下側の脚全体を伸ばしたままでもOK！

【Step.2】立てひざで、片方ずつ股関節を伸ばす（左右各30～60秒）

背筋を伸ばして片脚を前に、両ひざの角度は90°！

骨盤ごと前にスライドさせるイメージで、伸びているのは下側の股関節

＼伸ばしすぎはNG！／

【4】ストレッチだけで「二の腕やせ」

【Step.1】上腕三頭筋を伸ばす（左右各30秒）

ひじ先は天井に向ける
＼横から見るとこう！／

伸ばす腕の指先は反対側の肩胛骨に！
＼後ろから見るとこう！／

＼内巻き肩を矯正できて首＆肩こりも軽減！／

【Step.2】上腕二頭筋を伸ばす（10回×2セット）

内から外へ交互にパタパタとリズミカルに！

肩胛骨ごと動かすイメージで

腕をねじって手のひらは外、両親指は上に！
＼横から見るとこう！／

【5】ゆっくりと深い呼吸を利用して「ぽっこりおなか」を解消

【Step.1】イスに座ってドローイング（5回×1セット）

両手をまっすぐ前に。浅く座って背筋を伸ばす

ゆっくりと息を吐きながら…おなかを凹ませ＆上半身を丸めて後ろに倒す！

【Step.2】床でロールダウン（5回×1セット）

両手＆両脚をまっすぐ前に、背筋を伸ばす

ゆっくりと息を吐きながら…上半身を丸めながら後ろに倒れ、ゆっくりと寝転がる

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。