ボディケア
2020.1.8

美容体重やBMIよりも体脂肪率や見た目重視の美ボディダイエットを!

身長に対する適正体重よりもさらに痩せている美容体重はモデルさんや芸能人に多いとされそこを目指してダイエットしている人も多いかも。しかしすでに適正体重なのにそこから過度に体重を減らすのは体にとって危険なことも。まずは今のBMIを計算してみて。さらに体重やBMIだけでなく大事なのは体脂肪率。また数字よりも見た目を重視した美のプロ達のボディメイク術も必見!

【目次】
適正BMIよりさらに低い美容体重には危険も
BMIだけじゃなく、体脂肪率も気にするべき!
体重より見た目を意識!芸能人やモデルのトレーニング法
モデルが実践!見た目が変わるパーツ別ボディメイク

適正BMIよりさらに低い美容体重には危険も

BMIの計算方法とは?無理なダイエットで下げすぎてはダメ

教えてくれたのは・・・抗加齢医 田路めぐみ先生

BMIの計算方法とは?無理なダイエットで下げすぎてはダメ形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。

\生理が止まるようなダイエットはNGです/

BMIは体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}=BMIで算出します。正常体重のBMIは18.5〜25ですから、ダイエットは18.5を切らないところまでが原則です。生理はBMIが18を切ると止まるといわれています。

「生理血にはタンパク質や鉄分が豊富に含まれていますが、生理中はこれらを定期的に排出するため、さらに栄養状態が悪くなってしまいます。すると、体は防御反応として栄養の流出を防ぐために、生理を止めてしまうのです」(田路先生)

ただし、BMIが正常体重内だったとしても、急速なダイエットで栄養状態が一気に悪くなると、生理が止まることもあります。

「痩せて脂肪や筋肉が減った状態では、体内のコレステロール産生が低下し、女性ホルモンや抗ストレスホルモンなどの『ステロイドホルモン』がつくれなくなり、生理が乱れてしまいます。皮下脂肪は適度にある状態がベスト。減量は月に2〜3㎏内のベースがおすすめです」(田路先生)

もし、「まだ子どもはいらないし、生理がない方がラクでいいかも」と考えているなら大間違い! 生理の休止期間が長くなると、将来、骨粗しょう症を引き起こす危険性があるうえ、順調な生理周期が戻らなくなる可能性もあるのです。

「そもそも生理が止まるほど栄養が落ちているのであれば、肌や脳など、いろいろなところにもダメージが及んでいるはずです」と田路先生。90日以上にわたって生理が来ない場合は、医師に相談してみましょう。

女医に訊く#23|老け見えする「肌粗しょう症」に注意!キレイに痩せるコツ、教えます

BMIだけじゃなく、体脂肪率も気にするべき!

綺麗なウエストになる理想の体脂肪率とは?

教えてくれたのは・・・“美腹筋の伝道師”の山崎麻央さん

綺麗なウエストになる理想の体脂肪率とは?『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

綺麗なウエストになる理想の体脂肪率とは?

Q.ズバリ、理想的なおなかとは?
A.体脂肪率20〜23%の女性らしいしなやかなおなか。
「筋肉がバッキバキに割れたおなかよりも、うっすらと筋があり、程よく脂肪感のあるおなかが理想的。体脂肪率20〜23%を目安に鍛えるのが◎。ツヤのある肌質であることも重要です!」(山崎さん)

お腹が凹まない…ぽっこりおなかの原因と解消法を知って老けない身体に!

体脂肪率も下げすぎは危険!

教えてくれたのは・・・トータルダイエットカウンセラー 大西ひとみ

体脂肪率も下げすぎは危険!78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。

\体脂肪が12%を切ると危険!ダイエットと生理の関係/
「過激なダイエットにより、生理不順や生理そのものが止まってしまうこともあります。一般的には、体脂肪が12%を切るとホルモン分泌が低下し、排卵を止めて生理が止まるといわれています。3か月以上生理が来ない状態は、“無月経”と呼ばれ、エネルギー不足のサイン。すぐに病院を受診して」(大西さん)

ダイエットは生理後がいいってホント?真相を専門家に直撃!

体重より見た目を意識!芸能人やモデルのトレーニング法

美のミューズ!田中みな実さんの美ボディづくり

美のミューズ!田中みな実さんの美ボディづくり

“とろふわ”メリハリBODYを持つフリーアナウンサーの田中みな実さんは、日々、どんなトレーニングを行っているの? 詳しくお話を伺いました♪ 今日からトライしてみな実ボディをゲット!

\“とろふわ”みな実ボディのつくり方/

マイペースで緩ーく。それが続いている秘訣です。

多くの女性誌で、抜群のメリハリボディを披露してきたみな実さんは、いったいどんなトレーニングを?
「学生時代から愛読している美容家の岡本静香さんのブログに、“私でも続けられるトレーニングがある”と、パーソナルトレーナーの玉置達彦さんのジムが紹介されていたんです。無理なことはしないという、静香さんのスタンスに共感していたので、ネットの予約フォームから申し込んでもう2年程通っています」。

完全パーソナルで、個々の要望に応じたプログラムを組んでくれるそう。
「筋トレがメイン。でも“今日は疲れているのでキツくしたくないです”と伝えてストレッチを多くしてもらう日も。大切なのは休まないこと。ゆるゆるでも続ける。食事制限はしていなくて、お米は1日で2合も食べちゃう(笑)。玉置さんは効率のいいトレーニングをしてくださるので2か月で本当に体が変わったんです。お尻が上がって、今まで見たことのない縦の線がおなかに入って」。

体の変化にテンションが高まり、周りからの反応も良好。自分のペースで楽しみながら、理想のボディを追求しているという。
「華奢で、動くと筋肉のラインがうっすら見え、触れるとモチッとしていて抱き締めたくなるような体。サボるとすぐお尻のラインに出るので、油断できません」

美のミューズ!田中みな実さんの美ボディづくり

「人に“見られる”意識をもちながらやる」。だからウエアは常にブラトップ。

美のミューズ!田中みな実さんの美ボディづくり

ストイックすぎず甘やかしすぎず、50分間集中!

みな実さん的トレーニングはこんな人に!
□ 食事制限をしたくない人。
□ 有酸素運動が苦手な人。
□ 頑張りすぎず自分のペースを守りたい人。
□ すぐに結果を出したい人。

田中みな実さんのボディケア術|華奢なのに柔らかそう…みな実ボディのつくり方とは?

奇跡の40代!神崎恵さんのボディメイク術

奇跡の40代!神崎恵さんのボディメイク術

“しなやか”BONキュッBODYを持つ美容家の神崎恵さんは、日々、どんなトレーニングを行っているの? 詳しくお話を伺いました♪ 今日からトライして神崎ボディをゲット!

\“しなやか”神崎ボディのつくり方/

ボディメイクは先手必勝!年齢を重ねても自信になるから。神崎さんのボディ(特に腰のくびれ)がすごいことに…と編集部で話題に!
「トレーニング方法によって筋肉がつきすぎてたくましくなっちゃうのが悩みで。しなやかさや丸みを残しつつ引き締まった体をつくってくださると聞いて、半年程前からパーソナルトレーナーの星野由香先生にお願いしています」と神崎さん。大人の女性は体にねじれやゆがみを抱えていることが多いため、それをリセットしてからボディメイクを始めるのが、星野流なのだそう。

「鍛えれば変わっていくと思っていたのになかなか結果が出なかったのは、ねじれが原因だと知って納得。今はとにかくお尻を上げたい! 二の腕をスッキリさせたい! 首を長く見せたい(笑)! 週2回のトレーニングを始めてからさほど食事を制限することなく、でも翌日に響くことがなくなりました。筋量が増えて体内がきちんと循環していると、自由に食べても消費できるんです」

結果が目に見えるようになると、負荷の大きいトレーニングも楽しみながら続けられるのだとか。
「好きな服を着たりさりげなく上着を脱げたりするのって、女性ならではの自信につながること。体は、見ないふりをするとどんどん老化してしまいます。心を曇らせないためにも、ストイックになりすぎることなく向き合ってみてください」

奇跡の40代!神崎恵さんのボディメイク術

信頼を寄せる星野トレーナーのメソッドを実践。

奇跡の40代!神崎恵さんのボディメイク術

トレーニングの効果で首が立ち、肩の力が抜けて楽になったそう!

神崎さん的トレーニングはこんな人におすすめ!
□ 筋肉がつきやすい人。
□ 体が硬い人。
□ 体がゆがんでいると自覚している人。
□ 何をやっても効果が出ない人。

美容家 神崎恵さんのしなやか美ボディの秘密|BONキュッBODYは“先手必勝”がカギ!?

インスタ映えモデル!泉里香さんのキレイ習慣

インスタ映えモデル!泉里香さんのキレイ習慣

いつカメラを向けられてもOK!というのが、インスタ美女の絶対条件。大人気モデル・泉 里香さんに、美のコンディションを保つ日課について、インタビュー!泉 里香さんのインスタ映えの秘訣は?

\キレイの努力を習慣にする。それが最強な気がします/

地道なスキンケアにストレッチ、トレーニングがもう体に染みついています。14歳でこの仕事を始めてから美容に興味をもつようになり、たくさん失敗もしてきましたが、今思うのは地味な努力に勝るものはないということ!スタイルを維持するために特別なダイエット法なんてなくて、“トレーニング、ストレッチ、規則正しい生活、ヘルシーな自炊”の積み重ねが、結局はいちばん結果につながるんだなと思います。スキンケアもエステなどには頼らず、自分でコツコツお手入れ。美を磨く方法に一発逆転はないことに気づかされました。

\お風呂上がりのボディケアは“スリミング”と“ほぐし”/

「体にも化粧水と乳液をつけて保湿したら、1日の疲れを取るマッサージを。プロの手に頼らず、毎晩自分でケアしてむくみやこりをためないようにしています」

インスタ映えモデル!泉里香さんのキレイ習慣

スリミング美容液をなじませ、足首からひざ裏、ひざ裏から太もものつけ根にかけて流すようにマッサージ。

インスタ映えモデル!泉里香さんのキレイ習慣

滑りを良くするためにボディオイルを足裏にオン。足指の間に手指を挟み、ギュッと手でつかむようにほぐします。

インスタ映えモデル!泉里香さんのキレイ習慣

続いて足裏のツボ押し。親指でプッシュしたり、強めにゴリゴリと流します。痛気持ちいいくらいの力加減が目安。

インスタ映えモデル!泉里香さんのキレイ習慣

「4年前からパーソナルトレーナーについて、週1で60分くらいエクササイズを。昔に比べて確実に太りにくくなりました」

\ストレッチは毎晩/

インスタ映えモデル!泉里香さんのキレイ習慣

「幼い頃からバレエをやっていたわけではないんです。大人になって毎日ストレッチをするようになってここまで柔軟に。体の可動域が広がることでトレーニングも効率的にできるし、疲れが残りにくくなりました」

\夕食は18:30〜19:00、0時にはベッドへ。夜更かしはしません/

「モデルの仕事は朝が早く、きちんと睡眠をとるためにもこのくらいのサイクルが◎。夕食も早い時間帯にとる方が太りにくい気がします。夜遊びもしないし、遅い時間帯のごはん会には参加しないし、地味なライフスタイルです(笑)」

インスタ映えモデル!泉里香さんのキレイ習慣

\ここ2〜3年で数kgやせました/

「今、28歳でもうやせやすい年齢ではないと思うんです。でも規則正しい生活やトレーニングの積み重ねが功を奏しているのかな。もちろんバランスは考えますが、3食しっかり食べているのでストレスもないんです。太る、やせるはいかに食事制限するかで決まるわけではないんだ、と改めて実感しています」

インスタ映えモデル!泉里香さんのキレイ習慣

\お風呂の入り方は反復浴/

「湯船につかる→洗髪&トリートメント→湯船→トリートメントを流す→湯船→体を洗う、が一連の流れ。反復浴は脂肪燃焼効果も高いんです」

人気モデル・泉里香さんのキレイの習慣、大公開!!

モデルが実践!見た目が変わるパーツ別ボディメイク

モデル土屋巴瑞季さんの美脚の作り方

モデル土屋巴瑞季さんの美脚の作り方

男性だけでなく、女性も憧れるボディといえば、適度に鍛えられた“魅せられるパーツ”があること。なかでも「脚」は、太さや形、長さなど、パーフェクトを求めるには難易度の高いパーツ。だからこそしっかり磨けば、周りと差のつく色気が手に入ります!細くて長い美脚の持ち主、土屋巴瑞季が実践している“魅せ脚”のためのto doリストとは…?

【魅せ脚代表】土屋巴瑞季さん

『美的』では美人な顔に注目されがちですが、ボディも負けずに美しい土屋さん。身長173cm、8頭身の細くて長くてまっすぐな美脚は圧巻です !

\「健康的な体」を意識して手に入れたスッキリ引き締まった脚!/

「デビューした頃から自分の太さが気になり、実際いろんな方にやせろと言われました。特に脚は自信がなかったです。ダイエットをしてもうまく節制ができず、ストレスがたまって悪循環に…。モデルは向いてないとさえ思っていました。意 識が変わったのは、大学に入り時間的に余裕ができた頃。ジムに通い始めて自分の体を見つめ直し、気持ち良く体を動か すことを覚えました。ジムを続けていると自然と体も脚も軽くなり、何より健康的に! 今では重たい脚のまま眠るのが 気持ち悪く、必ずストレッチでむくみを流すことが日課になっています」(土屋さん/以下「」内同)

運動して老廃物を流し、健康的な体になる。このマインドこそが、美脚の源!

\“魅せ脚”のためのto doリスト!/

もともと運動が大好きという土屋さん。「脚がいちばん汗をかけるパーツ」らしく、しっかり動かす&流すがスッキリ美脚のカギに !

【to do 1】ストレッチボールで脚のこりをほぐす。

モデル土屋巴瑞季さんの美脚の作り方

ひざ裏を中心にコロコロ。

モデル土屋巴瑞季さんの美脚の作り方

脚全体に滑らせ、むくみを流す。

「ひざ裏を刺激してリンパを流したり、脚全体に滑らせてこりをほぐしたりできる万能なボール。テレビを見たり音楽を聴きながら、1時間くらいコロコロしていることも」(テニスボールでも代用可)

【to do 2】普段からトレーニングシューズを愛用。
「美脚のためには歩き方も大切。普段からトレーニングシューズを履き、“右足が外側を向かないように”など正しい歩き方を意識しています」

【to do 3】むくみを流すマッサージオイルをなじませる。

モデル土屋巴瑞季さんの美脚の作り方

■ヴェレダ・ジャパン|アルニカ マッサージオイル 100ml ¥2,600
「のびが良くコスパも満足できるオイル。【to do 1】のボールを使ったマッサージの前やお風呂上がりになじませてい ます」

【to do 4】ゴムバンドを使ったストレッチ。

モデル土屋巴瑞季さんの美脚の作り方

片脚ずつひざを曲げずに上げる。
「朝起きたときやお風呂上がりに、回数は気にせず行います。背筋を伸ばし、ゴムで脚を引っ張りながらゆっくり上げ下げ。痛気持ち良く脚裏が伸び、滞ったリンパが流れます」

モデル土屋巴瑞季さんの美脚の作り方

“魅せ脚”があればスキニーパンツがカッコよく決まり、ハンサム美人に!

美脚モデルが実践!“魅せ脚”をつくるための簡単ストレッチ|ボディの色気は「見せパーツ一点集中!」

歌手でモデル加治ひとみさんの美尻の作り方

歌手でモデル加治ひとみさんの美尻の作り方

男性だけでなく、女性も憧れるボディといえば、適度に鍛えられた“魅せられるパーツ”があること。なかでも、ぷりっと上がったお尻で魅せるカービーラインの色気は、大人の女性ならでは。年齢と共に垂れてくる事実があるからこそ、今すぐ鍛え始めるべき!「理想的な美ヒップ」と話題の加治ひとみさんが実践している、“魅せヒップ”のためのto doリストとは…?

【魅せヒップ代表】加治ひとみさん

華奢なのに出る所は出ている加治さんの完璧ボディ。特に引き締まった上向きのお尻はとても31歳とは思えず、理想的な美ヒップと話題に!

歌手でモデル加治ひとみさんの美尻の作り方

\ただ細いだけの体は卒業!ピラティスでグラマラスボディに/

「20代前半の頃、ストレスでガリガリにやせてしまったことがありました。海外セレブのようなグラマーな体に 憧れていたので、自分の薄っぺらい体型がたまらなく嫌で…。このとき心身ともに鍛えたくて始めたのが、ピラティス。続けることで体幹が鍛えられ、お尻のラインも上がってきました。実は私は骨盤が大きく、体のわりにお尻は大きめ。だからこそ、キュッと上がった丸いシルエットになるようトレーニング。最近はこのお尻を褒めていただけることが多くなり、少しずつ体型に自信がもてるようになりました。やれば体は変わるので、まだまだ満足はせずトレーニングを続けていきたいです」
コンプレックスがあったからこそ、美ヒップを手に入れた加治さん。まさに7年間のピラティスの賜物(たまもの)!

\加治さんが実践している“魅せヒップ”のためのto doリスト!/

自分では見えないパーツなので、鏡をよく見て常に現状を把握することが大切です。お尻は脂肪がつきやすいので食生活も意識して。

【to do 1】ダンベルを使ったヒップアップストレッチ。

歌手でモデル加治ひとみさんの美尻の作り方

足にダンベルを挟んで…。

歌手でモデル加治ひとみさんの美尻の作り方

ゆっくりもち上げる。
「ゆっくり上げ下げを30回、朝と夜の2セット。 私は12kgのダンベルを使っていますが、初めは3kgぐらいから挑戦すると◎。寝ながら行うことで、もも裏とお尻だけに効き、効率的にヒップアップを狙えます」

【to do 2】長時間イスに座らない。

「ピラティスの先生から、長時間イスに座るとお尻がこったり、平らになりやすくなったりすると聞きました。食事のとき以外ははるべく長く座らないようにしています」

【to do 3】パウダーなどでサラサラ肌をキープ。

歌手でモデル加治ひとみさんの美尻の作り方

【to do 4】Tバックをはいて常に美尻を意識。

「おしゃれな下着が好きで昔からTバックをはいていました。後からヒップアップにもつながると知って一筋に! Tバックが似合うお尻でいるか、鏡でチェックしています」

【to do 5】炭水化物はトレーニング前に食べる。

「栄養学を学んでいたこともあり、食事には気を遣っています。エネルギーになる炭水化物はトレーニング前、筋肉を修復 するたんぱく質はトレーニング後。トレーニングをしていない日は野菜スープやフルーツを中心に食べています」

歌手でモデル加治ひとみさんの美尻の作り方

“魅せヒップ”があれば難しいニットパンツがこなれて見える!

美人は持っている!“色気のあるお尻”の作り方|ボディの色気は「見せパーツ一点集中!」

美的専属モデル有村実樹さんの美しい二の腕の作り方

美的専属モデル有村実樹さんの美しい二の腕の作り方

やせにくいし、でも隠せないし、なんか良い方法ないかな・・・。ということで、有村実樹の絶対細くするエクササイズ&やせなくてもなんとかごまかすテクを大公開! 極意を学んで、ミキティみたいな理想の二の腕を目指しましょ♪

\程よい筋肉があって引き締まっている、細すぎず太すぎずしなやかなライン/

大事なのはダイエットよりも細くキレイに「見せる」こと!「モデルはみんな細いけれど、日本人って胴が薄い人が多い。でも私は胴が丸いので、横から見ると太って見えてしまうんです。そのとき真っ先に目に入るのが二の。だけどダイエットしすぎると頰がこけたりデコルテが貧相になったりして、女性らしさが失われてしまう…。そこで『やせる』ことよりも細くキレイに『見せる』ことの方が重要なのでは?と思い、二の腕が出る衣装のときは特にそう見えるポーズを工夫するようになりました。それから元々、肩こりも悩み。その原因は背中が丸まってしまうことなのですが、二の腕や背中に肉がつきやすくなったり、姿勢も悪くなって全体的にダラっとした印象に…。

・それを解消したくてトレーニングを始めました。腕と背中を一緒に鍛えると可動域が広がって体を正しく動かせるようになったり、姿勢が良くなったり。代謝も上がって脂肪が燃焼されやすくなるんです。その延長で二の腕も引き締まってきたという感じ。スクラブやボディオイルなどで、見た目も触り心地もなめらかな肌を作ることも心掛けています。正直、今でも二の腕はなるべく出したくないけれど、日々のトレーニングとボディケアのおかげで『理想の二の腕』と言われるようになったのかもしれません。」

\極意 1 トレーニング/

初級、中級、上級、どの編も各10~15回&3分以内でできて簡単!筋肉量の多い背中や体幹を使い、呼吸を意識しながら二の腕を鍛えるのがコツ。できる“編”だけ行っても、全部行ってもOK です!

\初級編/

バランス感覚まで養われる!ストレッチポール&ダンベルで腕全体・体幹・胸を鍛える!ストレッチポールの上にあお向けに寝てダンベルを持つ。両腕をまっすぐ真横に伸ばした状態から、息を吐きながら両腕を上げ、息を吸いながら戻す、という動きを10〜15往復行って。ストレッチポールの上で行うことで、腕全体と胸だけでなく体幹も鍛えられる。バストアップも期待できそう!

美的専属モデル有村実樹さんの美しい二の腕の作り方

美的専属モデル有村実樹さんの美しい二の腕の作り方

\使用アイテム/

美的専属モデル有村実樹さんの美しい二の腕の作り方

■LPN|ストレッチポール(R)EX ピンク ¥8,500
背骨をしっかりと支え、心地よいエクササイズが可能に。

\ダンベルは中級&上級編でも使います!/

美的専属モデル有村実樹さんの美しい二の腕の作り方

■リツコ FIELDOOR カラーダンベル 1㎏×2個セット ¥1,400(編集部調べ)
クロロプレンゴムコーティングで握りやすさ抜群。

\中級編/

腕を耳の後ろで上げるのがコツ!イスに座ってダンベルを持ち、ひじを曲げ伸ばしイスに姿勢良く座った状態で。ダンベルを持ち、腕が耳の後ろに来るようにしてまっすぐ腕を上げる。リラックスしてひじから先を後ろに倒し、腹筋に力を入れて息を吐きながらひじを真上に伸ばす。これを左右各10〜15回。ダンベルをしっかり握ると上腕二頭筋(力こぶの部分)に筋肉がついてしまうので、指を引っ掛けるようにして緩く持つのがポイント。もう片方の手で支えるとやりやすい!

美的専属モデル有村実樹さんの美しい二の腕の作り方

\こう持つのはNG/

美的専属モデル有村実樹さんの美しい二の腕の作り方

\持ち方はこう/

美的専属モデル有村実樹さんの美しい二の腕の作り方

\上級編/

全身の引き締めにも◎後ろでダンベルを持ち腕~肩胛骨を動かす足を肩幅に開いて少しひざを曲げ、前傾姿勢になり後ろでダンベルを持つ。腕も背中もまっすぐ伸ばした状態で、①腕を上下に10〜15往復。その後、②内側に動かして戻す、という動きを10〜15往復。呼吸は深く、ゆっくり行うのがコツ。二の腕だけでなく、肩胛骨もしっかり動かされるので代謝がアップ。体全体の引き締め効果も狙える。頭からお尻までが一直線になるように、腕も背中もしっかり伸ばしながら行って!

美的専属モデル有村実樹さんの美しい二の腕の作り方

美的専属モデル有村実樹さんの美しい二の腕の作り方

夏に間に合う! 有村実樹が教える、二の腕ほっそりトレーニング♪

*価格はすべて税抜きです。

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