理想は「美容体重」だけど「見た目」が重要！モデルや美容プロのボディメイク術
自分に合った理想体重とは？もちろん数値も大切だけど、それよりも自分の理想の見た目に近づくためのボディメイク術をご紹介します。憧れのモデルさんが行なっているエクササイズから見た目が変わる！簡単トレーニングで健康的に美しいラインを手に入れて♪
あなたの「理想体重」を知る2つのポイント
- まずはBMIを算出
- 体脂肪率も要チェック
【Point1】BMIの計算方法
体重（kg）÷{身長（m）×身長（m）}=BMI
- 正常体重のBMIは18.5〜25
- ダイエットは18.5を切らないところまでが原則
- BMIが18を切ると生理が止まるといわれている
BMIが正常体重内でも急速なダイエットは注意！
BMIが正常体重内だったとしても、急速なダイエットで栄養状態が一気に悪くなると、生理が止まることもあります。
「痩せて脂肪や筋肉が減った状態では、体内のコレステロール産生が低下し、女性ホルモンや抗ストレスホルモンなどの『ステロイドホルモン』がつくれなくなり、生理が乱れてしまいます。皮下脂肪は適度にある状態がベスト。 減量は月に２〜３㎏内のベースがおすすめ です」（田路先生・以下「」内同）
「そもそも生理が止まるほど栄養が落ちているのであれば、肌や脳など、いろいろなところにもダメージが及んでいるはずです」
90日以上にわたって生理が来ない場合は、医師に相談してみましょう。
【Point2】「体脂肪率」の目安は20〜23％
“美腹筋の伝道師”
山崎 麻央さん
『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。
「筋肉がバッキバキに割れたおなかよりも、うっすらと筋があり、程よく脂肪感のあるおなかが理想的。 体脂肪率20〜23％を目安に鍛えるのが◎。 ツヤのある肌質であることも重要です！」（山崎さん）
体脂肪率の測定におすすめ「体組成計」
JouleLife BLUETOOTH体組成計JL-001
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※美的クラブのレポートは個人の感想です。
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芸能人・モデルのキレイな見た目を作る「秘訣」
【1】神崎恵さんのBONキュッBODY「エクササイズ」
「 股関節の制限を取って動きやすくすることでお尻の筋肉に働きかけたり、二の腕自体ではなくわき周辺の筋肉をつけ空間をつくるアプローチで二の腕をスッキリ見せたり 、というエクササイズをしています」（星野さん・以下「」内同）
神崎BODYになるための極意
- 筋膜をリリースする
- 関節可動域を広げる
- 筋肉をつけすぎない
- ゆがみやねじれを解放
- 全身のバランスを整える
＼これがあると便利！／
ランブルローラーのスモールサイズ。固さは標準タイプ（星野さん私物）。突起がついているため、深部にまでアプローチすることができる。
お尻の丸みを出すエクササイズ
【How to】
（1）足のつけ根～ももをほぐす
「エクササイズ前に、筋膜をリリースしてより効果が出やすい状態にするのが大事。股関節の周りにある筋肉のねじれを緩めつつ体を温め、関節を大きく動かす準備をします」
太ももの位置をずらしながらローラーを当て、痛気持ちいい所をコロコロ。骨盤が浮かないようにしつつ、股関節から内外に動かす。
（2）お尻の上部に立体感を出す
「プリッと美しいお尻の割れ目のラインにするには、仙腸関節と股関節を動かしてそこについている筋肉にアプローチ。腰が悪い人は胸下にクッションを置くとやりやすいです」
太ももをローラーの上に置いたままひざを曲げ、そのまま外側に倒す。このときも骨盤が浮かないように。気持ちがいい程度に伸ばす。
（3）お尻の下のたるみを引き上げる
「桃尻のキュッと上がったお尻のため、尾骨のあたりにある筋肉へアプローチします。股関節を外回しするように、太ももをもち上げて、内側から外側へ動かします」
上の動きに続けて、ひざを曲げたまま、股関節を起点に太ももを持ち上げながら内側から外側へ回す。逆の足も同じように気持ちよく動かす。
二の腕から背中をスッキリ
【How to】
壁の角を使い、腕を180度動かす。ローラーが二の腕に当たる位置で壁に押しつけて腕を上に上げ、そのまま下に下ろす。頭は手と逆方向に向ける。体が温まったと感じたら終了。
腕を180度動かす
＼前面をやったら必ず裏面も／
体の裏側も伸ばし、ねじれをピンとさせる（両面からシワを伸ばすイメージ）。後ろ手でローラーを持ち、傾かないように上げてキープ。何度か行う。
【2】加治ひとみさんが実践「魅せヒップ」ストレッチ
「実は私は骨盤が大きく、体のわりにお尻は大きめ。だからこそ、キュッと上がった丸いシルエットになるようトレーニング。最近はこのお尻を褒めていただけることが多くなり、少しずつ体型に自信がもてるようになりました。やれば体は変わるので、まだまだ満足はせずトレーニングを続けていきたいです」（加治さん・以下「」内同）
ダンベルを使ったヒップアップストレッチ
【How to】
（1）足にダンベルを挟む
（2）ゆっくりもち上げる
「ゆっくり上げ下げを30回、朝と夜の2セット。 私は12kgのダンベルを使っていますが、初めは3kgぐらいから挑戦すると◎。寝ながら行うことで、もも裏とお尻だけに効き、効率的にヒップアップを狙えます」
＼炭水化物はトレーニング前に食べる／
「栄養学を学んでいたこともあり、食事には気を遣っています。エネルギーになる炭水化物はトレーニング前、筋肉を修復するたんぱく質はトレーニング後。トレーニングをしていない日は野菜スープやフルーツを中心に食べています」
【3】土屋巴瑞季さんの「美脚メイク術」
「ジムに通い始めて自分の体を見つめ直し、気持ち良く体を動かすことを覚えました。ジムを続けていると自然と体も脚も軽くなり、何より健康的に！今では重たい脚のまま眠るのが気持ち悪く、必ずストレッチでむくみを流すことが日課になっています」（土屋さん・以下「」内同）
ストレッチボールで脚のこりをほぐす
【How to】
（1）ひざ裏を中心にコロコロ
（2）脚全体に滑らせ、むくみを流す
「ひざ裏を刺激してリンパを流したり、脚全体に滑らせてこりをほぐしたりできる万能なボール。テレビを見たり音楽を聴きながら、１時間くらいコロコロしていることも」（テニスボールでも代用可）
＼マッサージオイルをなじませながら／
「のびが良くコスパも満足できるオイルをボールを使ったマッサージの前やお風呂上がりになじませてい ます」
ゴムバンドを使ったストレッチ
【How to】
片脚ずつひざを曲げずに上げる
「朝起きたときやお風呂上がりに、回数は気にせず行います。背筋を伸ばし、ゴムで脚を引っ張りながらゆっくり上げ下げ。痛気持ち良く脚裏が伸び、滞ったリンパが流れます」
見た目が変わる！「4つのエクササイズ」
ボディワーカー
森 拓郎さん
もり たくろう／2009年に自身のスタジオ『rinato』を東京・恵比寿にオープン。食事法やマッサージなど運動だけにとらわれない独自アプローチでモデルや女優などからの信頼も厚い。最新の著書『森拓郎式 ほぐし棒で翌朝もっと！小顔』（扶桑社刊）も話題｡
「しなやかで不調知らずの“ちょうどいい体”は下半身から作られます！」
【1】引き締まったボディを作る簡単「下半身トレーニング」
【Step1】貝殻のように脚パカするだけ！ クラムシェルで緩んだお尻に強力アプローチ！（左右各15～20回×1～2セット）
- 横向きに寝転んで下側の腕のひじを曲げて頭をのせ、股関節と両ひざを90度に曲げる。
- 体重はやや前側にかける。
- 両ひざを90度に曲げたままお尻に力を入れ、上半身がぶれないように上のひざを上げる。
- できるところまで上げたら1～2秒間キープし、下ろす。
- これを15～20回行ったら、反対側の脚も同様に。
- トータルで1～2セット行うのが目安。お尻だけに効くので、ももが太くなる心配ナシ！
横向きに寝転んだ状態で…
上側の脚は上がるところまででOK！
＼脚パカ！／
【Step2】内向きに歪んだ股関節をケア！バックキックで太もも全体＆お尻を同時に引き締め！（左右各15～20回×1～2セット）
- うつ伏せに寝転び、両手は額の下に。
- 上げる方の爪先を外側に向け、できるところまで脚を上げたら1～2秒間キープして、下ろす。
- お尻とおなかに軽く力を入れ、上半身や反対側の脚が浮かないよう意識して、15～20回行ったら反対側の脚も同様に。
- こちらも全部で1～2セット行うのが目安。
- 爪先を外側に向けて脚を後ろに上下させることで、内側に歪んだ股関節を整えながら、太もも全体とお尻がキュッと引き締まる。
うつ伏せに寝転んだ状態で…
上げる方の爪先を外向きに！
上がるところまででOK！
爪先は外向きのまま！上半身＆反対側の脚はきちんと床につけたまま！
＼トレーニングに慣れてきたら少しずつレベルを上げて！／
「運動量が激減している人や、もともと運動が苦手な人は、最初の1～2週間は寝たまま行う下半身トレーニングにトライ。3ステップだけで簡単だし、寝転ぶ場所さえあれば、いつでもどこでもできます。最初は各1セットから始めて、徐々に回数を増やしていけばOK。ちなみにこれは入院中のリハビリにも活用されている内容だから、体への負担はほとんどナシ。これに慣れてきたらまた少しレベルを上げるようにすれば、筋肉はちゃんと成長していきます！」（森さん）
【Step3】おなかとお尻、前ももを一気に攻める！ヒップリフトで外ハリ脚・ピーマン尻・ぽっこりおなかを解消（10～15回×2～3セット）
- あお向けになり、かかとがひざの真下にくるようにして両ひざを立てる。
- 足はこぶしひとつ分ぐらい開き、両腕を伸ばして手のひらを床につける。
- かかとで床を押しながらお尻を上げ、胸からひざまでが一直線になった状態で1〜2秒間キープ。
- 終わったら背中から順番に下ろす。この一連の動作を10〜15回×2〜3セット。
- お尻を上げるときは肛門をギュッと締めておなかに力を入れ、前ももが伸びているのを感じられたら正解。
- 内側に歪んだ股関節が正しい位置に戻ろうとして、外側に張り出した太もも・四角く垂れたピーマン尻・ぽっこりおなかもケア！
あお向けになり骨盤は後傾を意識！両ひざを立てて、足は少し開く
胸～ひざが一直線になるように！お尻から上がるイメージで！
＼これはNG!／
背中を上げすぎて腰が反ってしまうと腰痛の原因に！
【2】「太ももやせ」に効く前もも＆股関節ストレッチ
【Step1】寝たまま前ももを伸ばす（左右各30～60秒）
- 横向きに寝転び、下側の腕のひじを曲げ、頭をのせる。
- 下側の股関節とひざを90度に曲げ、上側のひざを後方に曲げて足首をつかんで引っ張り、前ももをグーッと伸ばす。
- 伸ばす方の足裏をお尻に近づけるのがポイント。前に張り出した太ももも簡単にほぐれる。
足の裏をお尻に近づけるイメージで、下側の股関節・ひざの角度は90°に！
つらい人は下側の脚全体を伸ばしたままでもOK！
【Step2】立てひざで、片方ずつ股関節を伸ばす（左右各30～60秒）
- 立てひざになり、背筋を伸ばして片脚を前に出す。
- ひざはどちらも90度に曲げ、床についたひざは骨盤の真下にくるように。
- 骨盤ごと上半身全体を軽く前に出すイメージで、ひざが床についた方の股関節を伸ばし、30〜60秒間キープ。
- 反対側も同様に。股関節をしっかり伸ばすと下半身トレーニングの効果も倍増！
背筋を伸ばして片脚を前に、両ひざの角度は90°！
骨盤ごと前にスライドさせるイメージで、伸びているのは下側の股関節
＼伸ばしすぎはNG！／
【3】ストレッチだけで「二の腕やせ」
【Step1】上腕三頭筋を伸ばす（左右各30秒）
- 二の腕ストレッチは、立ったままでも座って行ってもどちらでもOK。
- 片方の腕を真上に上げてひじを曲げ、反対側の手でひじを引っ張ったまま30秒間キープ。
- 伸ばす方の腕の指先は反対側の肩胛骨に触れるようにすると効果的。二の腕の内側＝上腕三頭筋をしっかり伸ばすことで、プルプル揺れる振袖状態も解消！
ひじ先は天井に向ける
＼横から見るとこう！／
伸ばす腕の指先は反対側の肩胛骨に！
＼後ろから見るとこう！／
＼内巻き肩を矯正できて首＆肩こりも軽減！／
【Step2】上腕二頭筋を伸ばす（10回×2セット）
- 両腕を内側にねじって両手のひらを外側、両親指を天井に向ける。
- 両腕を20cmほど後ろに引いて内から外へ交互にパタパタとリズミカルに動かし、二の腕の外側＝上腕二頭筋を伸ばす。肩胛骨ごと動かすイメージで行うと◎。
- 猫背だと肩関節をしっかり動かせないので、背筋をまっすぐ伸ばし、目線は正面に。10回×2セットでOK！
内から外へ交互にパタパタとリズミカルに！
肩胛骨ごと動かすイメージで
腕をねじって手のひらは外、両親指は上に！
＼横から見るとこう！／
【4】ゆっくりと深い呼吸を利用して「ぽっこりおなか」を解消
【Step1】イスに座ってドローイング（5回×1セット）
- 背筋を伸ばしてイスに浅く腰掛け、両手をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。
- 腕と股関節の角度は90度に。
- 口からゆっくりと息を吐きながらおなかを少しずつ凹ませ、上半身を丸めてできるところまで後ろに倒し、ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻す。5回ほど行うのが目安。
両手をまっすぐ前に。浅く座って背筋を伸ばす
ゆっくりと息を吐きながら…おなかを凹ませ＆上半身を丸めて後ろに倒す！
【Step2】床でロールダウン（5回×1セット）
- 床に座って両手と両脚をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。
- 口からゆっくりを息を吐きながら、上半身を丸めるようにして腰→背中→肩→頭の順に、ゆっくりと床につける。
- 2回目以降も同様の動きで、計5回行って。腹筋や横隔膜をしっかり使うことで、ぽっこりおなかがスッキリ！
両手＆両脚をまっすぐ前に、背筋を伸ばす
ゆっくりと息を吐きながら…上半身を丸めながら後ろに倒れ、ゆっくりと寝転がる
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。