食物繊維のとりすぎで便秘になる？真相とおすすめの食べ物やサプリ

食物繊維は体にいいものーーという認識がある一方で、摂りすぎると逆に便秘になるというウワサも。その説について、ホントがどうか専門家に教えてもらいました。また、食物繊維を多く含む食べ物や取り方についても紹介します。

食物繊維のとりすぎはよくない？

＼教えてくれたのは／

小林メディカルクリニック東京 院長

小林暁子先生

医療法人社団順幸会「小林メディカルクリニック東京」で理事長・院長。内科や皮膚科、アレルギー科を始め、便秘外来や人間ドッグなど全身の不調に対応した診療をおこなう。女性に多い便秘に対して医学的観点だけでなく食事や運動といった生活習慣からの指導により、便秘を健康的かつ根本的な改善へ導く”健美腸ドクター”としても名高い。著書に「医者が教える最高の美肌術」（アスコム）、「女性の自律神経の乱れは腸で整える」（PHP研究所）など。

「食物繊維をたくさんとると便秘になるって…ホント？」そんな疑問について、小林メディカルクリニック東京の小林暁子先生に教えてもらいました。

Q：食物繊維をたくさんとるとむしろ便秘する？

便秘予防には欠かせない栄養素の1つが食物繊維。ところが、日々の食事以外にサプリメントなどで積極的に摂取しているにも関わらず、便秘が解消されないと悩む人は多いのだとか。食物繊維のとりすぎで便秘になることがあるの？ なんて不安の声も…。実際のところはどうなのでしょうか。その真相を探るべく、小林先生にお話を伺ってみました。果たして先生のお答えは…？

A：半分ホント。半分ウソ。

「まず、食物繊維は大きく分けて不溶性と水溶性の2種類あります。簡単に説明すると、不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収してふくらみ、腸のぜんどう運動を活発にして便通を促してくれます。一方、水溶性食物繊維は水に溶けると粘度を増して食べ過ぎを防いだり、善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれるはたらきが。

ひどい便秘症の人が不溶性食物繊維ばかりを摂取した場合、出にくくなる可能性はあります。理由はふたつ。

ひとつめは、不溶性食物繊維が含まれる食品はよく噛んで食べるものが多く、消化に時間がかかるということ。そしてもうひとつは、腸があまり動いておらず、腸内に硬い便が残っているところに不溶性食物繊維を摂ると便がぎゅっと圧迫されてしまい、より排泄しにくくなってしまうからです。

なかなかお通じがない人は、水溶性食物繊維を含む食品を積極的に摂取し、水分量を増やしてやわらかい状態にすることで排便を促せます。反対に、お腹をくだしやすい人は不溶性食物繊維を多く摂取して便形を保てるようにするなど、状態合わせて食物繊維の摂り方を調整してみましょう」（小林先生）

食物繊維がとれる食材

＼教えてくれたのは／

松生クリニック院長

松生恒夫先生

医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

松生クリニック院長の松生恒夫先生に、食物繊維を含む食べ物について教えてもらいました。

「食物繊維は、大きく不溶性と水溶性の種類に分けられます。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便を促進。一方、水溶性食物繊維は、食べ物を包み込んで消化吸収を穏やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。また、どちらも善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。摂取バランスは、不溶性・水溶性2：1が理想。それを実践した多くの患者さんに、排便状況や腹部症状の改善が見られました」（松生先生／以下「」内同）

水溶性食物繊維が多く含まれる食品

もずく・昆布・わかめ・ヒジキなど海藻類、オクラ・モロヘイヤ・なめこなどネバネバ食品、果物、アボカド、大麦・オーツ麦、ごぼうなど。腸内へ水を引っ張って、便を軟らかく出しやすくします。

不溶性食物繊維が多く含まれる食品

、さつまいも・じゃがいも、ブロッコリー、葉もの野菜、ごぼう、豆類、きのこ、ココア、ピーナッツ、エビ・カニ（甲殻類）など。便のカサを増やすものの、とりすぎると便が固くなる原因になることも。

モロヘイヤとなめこのおすすめレシピ

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

麻生れいみさん

服部栄養専門学校栄養士科を卒業後、企業の栄養相談や病院の臨床研究においての栄養療法を監修。本企画では、著書「麻生れいみ式 いつ会っても若い人の食べ方の新常識」（主婦の友社）をベースにして、美容賢者がレシピを考案。

管理栄養士の麻生れいみさんに、水溶性食物繊維を多く含む食品、モロヘイヤとなめこを使ったおすすめレシピを教えてもらいました。

五味五色の腸美人 ねばねばおひたし

＜材料 2人分＞
モロヘイヤ 3～4茎
なめこ 1/2袋
キムチ 大さじ2
山芋 5cm
黒納豆 20～30g
A
だし 大さじ4
しょうゆ 小さじ1

＜作り方＞
1．モロヘイヤとなめこはさっとゆでて、冷水にとって水気をきる。モロヘイヤは細かく刻む。
2．キムチは細切りに、山芋はせん切りに。
3．ボウルに、すべての食材、A、黒納豆を入れて混ぜる。
納豆や長芋、モロヘイヤに含まれるペクチン（食物繊維の一種）やキムチの乳酸菌が腸内環境を整え、なめこのムチンが疲労回復に効果を発揮。五味五色のバランスは体の巡りも促します。
「なめこのぬめり成分“ムチン”は脂肪分解を促進したり、体の粘膜を守る効果も！」（麻生さん）

食物繊維をとれるもの

食品：成城石井 トレイルミックス シリーズ

トレイルミックスとは、アウトドアシーンなどで手軽に栄養補給できるようにナッツやフルーツなどをミックスしたもの。成城石井では、“食物繊維”、“プロテイン”、“カルシウム”という3種類で、自分にぴったりな“栄養補給”を叶えてくれます。
もちろん美味しさも成城石井ならでは！ 1袋＝食べ切りサイズになっていて、美味しく健康を目指したい人も必見です。

サプリ：ByKURO バイクロカプセル

着目したのは、“活性炭”！ 活性炭には目に見えない無数の細かい穴があります。穴の表面性が大きく、吸着力が高い活性炭は摂取すると、体内の不純物を吸着し、外へ排出する働きがあります。
ByKUROは、厳選した2種類の活性炭を配合。食事の前に飲むことで、食生活をサポートしてくれます。
さらに、活性炭の働きをサポートする乳酸菌やオリゴ糖、食物繊維なども配合し、パワフルにアプローチします。
不要なものを排出してくれるので、食事制限が苦手な人や体重が気になる人はもちろん、外食などで食事が不規則になりがちな人にもおすすめです！

サプリ：青大豆と乳酸菌のすっきり青汁

「巡りを改善する、飲みやすい抹茶テイストの青汁です。原材料は、青大豆・ケール・大麦若葉・長命草といった青野菜の食物繊維と、乳酸菌・霊芝・クマ笹・桑の葉などの和漢素材。1 日1～2包を目安に、1包あたり100mlほどのお湯or水などに溶かし、よくかき混ぜて飲みます」（ビューティ エキスパート 大高 博幸さん）

薬日本堂 カガエ 青大豆と乳酸菌のすっきり青汁

飲み物：松生先生考案のオリーブココア

「腸の不調の多くは、食事の内容が大きく関わってきます。食生活を変えることは、大腸がんの予防などにもつながります。そこで、まずおすすめしたいのは、オリーブオイル。これは、どんな料理にも合い、体を温める効果が高く、便秘を予防する最強の食材ともいえます。

EXVオリーブオイル（小さじ1～2）、食物繊維が含まれるココア（無糖タイプ小さじ2）、整腸作用があるオリゴ糖（小さじ2～3）に、お湯（300cc）を加えて混ぜるだけ。冬になると、体全体とおなかが冷えて起こる停滞腸、冷えによる便秘の悪化が、太りやすい体の一因になりますが、この改善にもぴったり。保温力が高いので、内外の気温差が激しくなる季節におすすめです。

オリーブオイルで油膜ができるために、ココアが冷めにくくなります。それにより熱が徐々に体に移行し、体温が上昇していくのだと考えられます。おやつ代わりに飲むのもいいでしょう」（医師・松生クリニック院長 松生恒夫先生）

＊価格は税抜きです。