食物繊維のとりすぎで、便秘や腹痛に？ 真相とおすすめの摂り方

腸内環境を整えるのに効果のある「食物繊維」。しかし、ひどい便秘症の人が不溶性食物繊維をとりすぎると便秘を悪化させたり、腹痛を引き起こすことも。食物繊維には2種類あって、それぞれ効果が違うから、正しい知識をみにつけて効果的に摂取しましょう！理想の割合は不溶性２、水溶性１。バランス良く摂取することが大切です。

食物繊維のとりすぎはよくない？

便秘症の人が不溶性食物繊維ばかりを摂取すると出にくくなる

「ひどい便秘症の人が不溶性食物繊維ばかりを摂取した場合、出にくくなる可能性はあります。理由はふたつ。ひとつめは、不溶性食物繊維が含まれる食品はよく噛んで食べるものが多く、消化に時間がかかるということ。

そしてもうひとつは、腸があまり動いておらず、腸内に硬い便が残っているところに不溶性食物繊維を摂ると便がぎゅっと圧迫されてしまい、より排泄しにくくなってしまうからです。」（小林さん）

 

便秘が続いているときに食物繊維をとると腹痛になる

便秘が続くと便の水分が過度に抜けて便は硬くなってしまいます。このような状態で便秘の解消にいいといわれる食物繊維を摂取したり、腸を強制的に動かして便を押し出すような刺激性下剤を飲んだりしても逆効果。お腹が痛くなるうえ、虚血性腸炎や痔などになってしまう危険性があります。

一方、食物繊維の摂取不足は便秘原因に

食物繊維の摂取不足なども便秘につながりやすいといわれいます。便秘しやすい人は十分注意しましょう。

 

「不溶性」食物繊維と「水溶性」食物繊維、理想の割合

食物繊維には2種類ある

「まず、食物繊維は大きく分けて不溶性と水溶性の2種類あります。簡単に説明すると、不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収してふくらみ、腸のぜんどう運動を活発にして便通を促してくれます。一方、水溶性食物繊維は水に溶けると粘度を増して食べ過ぎを防いだり、善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれるはたらきが。」（小林先生）

 

不溶性食物繊維を多く含む食品と効果

「不溶性食物繊維は野菜や果物、きのこ、豆類、玄米や大麦などの穀物類に多く含まれています。これらを摂取することで、不要なものを絡めとり、便の量をふやして、排泄が促進されます」（三城先生）

 

さつまいも・じゃがいも、ブロッコリー、葉もの野菜、ごぼう、豆類、きのこ、ココア、ピーナッツ、エビ・カニ（甲殻類）など。

 

「水分を吸収して数倍に膨れるため、便のカサを増やして腸のぜん動運動を活性化します。残便感の解消にも効果的。葉もの野菜、さつま芋やじゃが芋、きのこ類、豆類、玄米などに豊富。それだけではなく、水分も一緒にとることが大切です」（小野さん）

 

水溶性食物繊維を多く含む食品と効果

水溶性食物繊維は果物や芋類、こんにゃく、海藻などに多く含まれていて、善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸の産生をうながすことで悪玉菌の増殖を抑えると言われています。（三城先生）

 

もずく・昆布・わかめ・ヒジキなど海藻類、オクラ・モロヘイヤ・なめこなどネバネバ食品、果物、アボカド、大麦・オーツ麦、ごぼうなど。腸内へ水を引っ張って、便を軟らかく出しやすくする。

 

「水に溶けると粘度を増してゲル状になり、腸にこびりついた老廃物を落としてくれるのが、水溶性食物繊維。不溶性よりもとるのが難しいので、意識して積極的に摂取を。ワカメやヒジキなどの海藻類や、ネバネバ食品、アボカドなどに多く含まれています」（小野さん）

 

理想の割合は2:1

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:1の割合で

「摂取バランスは、不溶性・水溶性２：１が理想。それを実践した多くの患者さんに、排便状況や腹部症状の改善が見られました」（松生先生）

 

「両方が摂取できる」優秀な3つの食べ物

【1】アボカド

水溶性と不溶性の食物繊維のバランスが良いアボカドは、腸内環境改善にも優れた食材。

 

【2】りんご

水溶性と不溶性の食物繊維を含むので、お通じ改善にも◎。

 

【3】キウイ

不溶性と水溶性の食物繊維を理想的な2:1の割合で含む
「不溶性と水溶性の食物繊維をバランス良く含むキウイフルーツは、まさに腸活食材の王様」（松生先生）

 

食物繊維が摂取できる「レシピ」 10選

【1】長芋×モズク×えのきのみそ汁

水溶性と不溶性をWで含むえのきとモズクで腸をお掃除

腸内の老廃物を排出するモズクとえのきをWで投入。食物繊維がとれる長芋を加えるので、さらに腸内環境もアップ。

【材料】（2人分）

【作り方】

 

【2】アボカドとシラスのオーブン焼き

【材料】

【作り方】

 

【3】アボカド×りんご×豆乳ヨーグルト

【材料】（2人分）

【A】

【作り方】

 

【4】なめこ×麩×豆苗のみそ汁

なめこから摂取できる食物繊維量は、食材の中でもトップクラス。栄養豊富な豆苗と手軽にたんぱく質がとれる麩でヘルシーかつ具だくさんに。

【材料】（2人分）

【作り方】

 

【5】かぶ×納豆のとろみみそ汁

納豆のたんぱく質と食物繊維が、腸に働きかけてくれるみそ汁。かぶは皮ごと使って食物繊維たっぷりに。

【材料】（2人分）

【作り方】

 

【6】玄米サラダ

【材料】（1人分）

【作り方】

 

【7】ひじき×柑橘フルーツ×ミニトマト

低カロリーなのに栄養たっぷりの海藻・ひじきは骨粗しょう症を防ぐカルシウムをはじめ、便秘の改善やデトックスに効果のある食物繊維、血液循環に関わる鉄分やマグネシウムなどが豊富。

【材料】

【作り方】

 

【8】もずくのサンラータンスープ

【材料】（2人分）

A

【作り方】

 

【9】サーモンとオクラのマリネ

【材料】（1人分）

【A】

【作り方】

 

【10】鶏ささみとセリのキムチあえサラダ

キムチに含まれる乳酸菌が腸の善玉菌を増やし、腸内環境を整え、免疫力をサポートする効果も。さらに皮膚や粘膜の健康を守るビタミンAやビタミンB12、カプサイシン、食物繊維など栄養がたっぷり。便秘解消してスッキリ感を得るにもぴったりの食材です。

【材料】

【作り方】

 

食物繊維「サプリ」4選

【1】ナチュラルファーマーシー ラサンテ

 

【2】TAKAKOスタイル the Fiber

 

【3】キューサイ ザ・ケール（分包タイプ）

 

【4】発酵するナチュラルイヌリン

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。