専門家に聞いた、緊張をほぐすコツと「５つの方法」｜原因から対策まで

仕事のプレゼンなど、人前で話すときや注目される場面でアガってしまう…そんな悩みを解決する「緊張をほぐす方法」をまとめました。緊張しやすい人の「特徴・原因」から「対策」まで、専門家が解説。対処法やコツをつかんで、心と体をゆるめましょう。

緊張しやすい人の「特徴・原因」とは？

人に注目される、人前で恥をかくことが怖い「社交不安症」

「人に注目されたり、人前で恥ずかしい思いをすることが怖く、人と話すこと、人前に出るなどの社会的状況に強い苦痛や不安を感じるのが社交不安症。他人からネガティブな評価を受けることが心配で、赤面、動悸、発汗、震えなどの緊張症状が現れ、さらにそれを気づかれるのも怖く、そんな場面を避けてしまいます」（松島先生・以下「」内同）

突然の発作と不安を繰り返す「パニック症状」

「パニック症は、突然理由もなく激しい不安に襲われて、動悸やめまい、息苦しさ、発汗、吐き気などの“パニック発作”を繰り返す状況。発作を経験するのは10人にひとりといわれますが、その多くは1回きり。2度以上発作を繰り返し、また起こるのではないかという“予期不安”から発作を起こすのがパニック症です」

緊張をほぐすための「ポイント３つ」

【1】まずは体をリラックス

＼教えてくれたのは…産婦人科医／婦人科スポーツドクター　高尾美穂先生／

Q．緊張したとき、すぐにリラックスできる方法を教えて！
A．体に力を入れて一気に抜く「筋弛緩法」がおすすめ

「心をリラックスさせたいときは、まず体をリラックスさせましょう。わざと体を緊張させて、その後ストンと一気に力を抜く“筋弛緩法”は手軽にできておすすめ」（高尾先生）

【2】マインドフルネスを実践

自分に対する理解が深まる「マインドフルネス」とは？

マインドフルネスとは、「心を今、ここに向けた状態」にすることで心を整えるストレスマネジメント手法。今、ここに意識を向けたとき、その気づきに対して、良い悪いの判断を一切せず、今の感覚をただ受け止めるようにします。

「人間の想像力はとても強力ですよね。例えば、『ピンク色のゾウさんを想像しないでください』と言われると勝手に想像してしまいます。嫌なことが流れていくという想像することで、頭の中でぐるぐる考えることから逃れることができるのです」（松島先生・以下「」内同）

＼流れに漂う葉っぱを思い浮かべて／

【How to】

【3】ストレスを呼吸でコントロール

「ストレスマネジメントには、呼吸法も大切です。過呼吸症候群の方もそうですが、息が吐けなくなると不安が惹起されてしまいます。パニック障害は自律神経症状といわれる身体的な基盤が大きいため、呼吸の乱れがパニック発作を誘発することもあると考えられるのです」

わたしたちの心身の状態は、自律神経によって調節されています。自律神経は、心身を緊張させる交感神経と、心身を弛緩させる副交感神経により成り立っています。

「自律神経系は運動神経などとは異なり、自分の意志で調節することはできません。しかし、呼吸法により一定の調節ができるようになるのです」

通常、息を吸うときには交感神経が刺激され、息を吐くときに副交感神経系が刺激されます。呼吸法はこのような呼吸に伴う生理的現象を応用したもの。つまり、息を吐くことを主とした呼吸により副交感神経系を刺激し、交感神経系の過剰な緊張を緩める効果を狙ったものです。

不安や緊張が続くようなら、心療内科を受診して

普段、強い不安を感じてつらくても、身体的な病気とは違って、病院に行くのはハードルが高いという人が多いのでは？でも、実際、日常生活や社会生活に支障を来しているのなら、心療内科や精神科を受診するのが解決への近道です。

「暴露療法は、クリニックでも不安症治療の定番です。まずは患者さんに不安を感じる場面（いつ・どこで・誰と・何をする）をリストアップしてもらい、それらを不安度の高いものから低いものへと並べ替えて一覧表にします。最も不安を感じる場面を100点、不安を感じない状態を0点として、30〜40点くらいの場面からチャレンジを開始。段階的に難易度を上げていきます。レベルアップする度に先生に褒められると、どんどん自信がついて、やる気もアップするので、セルフで行う場合よりも結果が出やすいというメリットがあります。

また、偏った考えを正し、物事を柔軟に、ポジティブに考えられるようにサポートするのも、クリニックで行う暴露療法のひとつ。例えば“電車に乗ったら死ぬ”といった極度の不安に苦しめられている方に対し、“電車に乗ったら遠くに行けて楽しいですよね”と、思考の転換を促します。不安症になりやすい人の多くは、自分の偏見に気づいていないので、そんな小さな助言が意外に効果的だったりするのです。

そのほか、日常生活への支障が大きい場合は、薬物療法も選択肢に。その方のレベルに合わせた抗不安薬で、不安や緊張を緩和します」

不安を和らげる医薬品の例

SSRI：選択的セロトニン再取り込み阻害薬。抗うつ剤。脳内の神経伝達を改善し、意欲を高めたり、憂鬱な気分などを改善する。
ペンゾジアゼピン系：脳の興奮などを抑えることで不安、緊張、不眠などを改善。抗不安作用に加え、鎮静・催眠作用、筋弛緩作用を併せもつ。
漢方薬：不安を低減させる漢方としては半夏厚朴湯や加味逍遥散などが代表的。その人の体質に合った漢方が処方される。

【対策1】人前で緊張しない「練習」をする

【1】話し方教室に通う

「話し方教室は、同じ悩みをもつものの、仕事など日常で交わることのない人たちが集まった場所。“ここなら恥をかいてもＯＫ”という安心感があるため、人に注目され、恥をかくことに慣れるための絶好の場です」（松島先生・以下「」内同）

【2】話す内容を練習し、自信をつける

「内容がしっかり伝わるプレゼンなら、緊張して声が震えていても、聞く側は気にしません。良いプレゼンをするためには反復練習あるのみ。名プレゼンター程、事前に何度も練習を繰り返すといわれています」

【対策2】「ストレッチ・ヨガ」で自律神経を整える

体を緊張から解き放つ「２つのヨガ」

1.片脚開脚の側屈ポーズ

股関節や背中・脇腹をほぐすことによって体を緊張から解放。片脚を開いて股関節を緩め、骨盤周りの血流を促すと腰の張りや重だるさが楽に。背中や脇腹を柔軟に動かすことで、自律神経のバランスが整い、入眠がスムースになります。ゆったりとした呼吸とともに、モノトナス＝単調な動きを繰り返すことで、リラクゼーション効果が高まります。

◎ もう眠りたいのに、神経が高ぶって眠れなさそう…そんなときに、股関節や背中、脇腹をほぐして体を緊張から解放するのが「片脚開脚の側屈ポーズ」。かたちにこだわりすぎず、呼吸をしながら風になびくように動くことを意識して。
◎ 呼吸がゆっくりできるペースを大切に。自然と頭が空っぽになり、眠りへと誘われます。

【How to】

（1）あぐらの姿勢になりA、右脚を右斜め前へ伸ばし、つま先を上に向ける。

（2）両手をお尻の横につき、両方のお尻を床につけるB。

（3）息を吸いながら、左腕を横からあげて耳の横に伸ばすC。

（4）息を吐きながら、上半身を右へ倒し、目線を斜め上へ向けるD。

（5）息を吸いながら、上半身を起こして左腕をおろすE。

（6）そのまま息を吸いながら右腕を上げ、右耳の横に伸ばすF。

（7）息を吐いて上半身を左に倒し、目線を斜め上に向けるG。息を吸いながら上半身を起こして右腕をおろすH。この流れを左右5往復繰り返す。
（8）脚を入れ替えて、左右反対側も3～7までを同様に行う。

【POINT】
◎ （2）でお尻が浮く場合は、脚の開き具合を小さくしてよい。
◎ 片脚開脚がしづらい場合、伸ばした脚のひざを軽く曲げ、ひざ下にタオルなどを丸めてベッド（床）とのすき間を埋めるとよい。
◎ 上半身を横に倒す動きによって力みが生じる場合は、動きを控えめにして、軽く左右に揺れる程度でOK。

2.蛇の神様のポーズ

頭の働きを休め、ぼんやりとした感覚に身を委ねます。息を長く吐くことに集中すると、副交感神経が優位になり、体がリラックスモードへ。太もも裏からふくらはぎにかけて、脚の後ろ側をまんべんなく伸ばすことで冷えを改善、日中にたまったむくみもスッキリ。

◎ 「モノトナス（単調）」な動きによって頭の働きを休め、ぼんやりとした感覚で眠気を誘う「蛇の神様のポーズ」。体は横に向けたまま、脚をできるだけ高く上に伸ばすように。
◎ ゆっくりと呼吸をしながら、脚の裏側の伸びを心地よく感じる程度で行う。
◎ 繰り返しの動きに慣れてきたら、目を閉じて外からの情報を少なくし、頭を休ませながら続けてみよう。

【How to】

（1）仰向けで両ひざを曲げ、体を右に倒し、脚の付け根の前にひざがあるようにする。
（2）右ひじを床につき、手のひらを右側頭部に当て、左手を床につけるA。

（3）左ひざを胸に引き寄せ、左手の親指、人差し指と中指を使って、足の親指をつかむB・C。

（4）息を吸って、吐きながら左脚を天井方向へ伸ばすD→E。

（5）息を吸いながら、左ひざを曲げて元の位置に戻すE→F。
（6）（4）,（5）を5回ほど繰り返す。
（7）手足の指をほどき、一度仰向けになり、反対側でも同様に行う。

【POINT】
◎ （2）で首に違和感や痛みが生じる場合は、右腕を頭の先に伸ばし、頭を二の腕に乗せて楽な体勢で行う。
◎ （4）でひざを伸ばしきれない、体に力みが生じる場合は、伸ばしきらなくて良い。ひざは軽く緩め、太もも裏の伸びを感じるところで動きを繰り返す。

体のこわばりをほぐす「ストレッチ」

「心と体は連動しているため、緊張やストレスを抱えていると体も無意識に緊張して硬くなります。逆に、体がこわばっていると心もリラックスできません。そんな心と体のこりを同時にほぐせるのが『筋弛緩運動』です。全身に思いきり力を入れた後、一気に脱力してリリースする方法。緊張と緩和の繰り返しで血流もUP。寝る前の習慣にすることで、入眠しやすくなります」（友野さん）

【How to】

（1）イスに座って、両手はグーに握り、両足はかかとを床につけて爪先を上に向ける。顔も含め、全身にグッと力を入れて5秒キープ。

（2）息をフーッと吐きながら頭と両手を下ろして全身の力を抜き、そのまま5秒間リラックス。緊張→緩和の1セット10秒を3〜5回繰り返す。

【対策3】心と体をゆるめる「睡眠のコツ」

足首＆目元を温める

「私たちの体は、温かい手足から放熱し、深部体温が下がるときに眠くなるため、手足の冷えは入眠の妨げに。特に足首は冷えやすいので、温める習慣をつけましょう。また、目元を温めるのも◎。目を閉じてゆっくり呼吸をする時間を作れ、リラックスにも最適です」（友野さん・以下「」内同）

ドライヤーで！

「寝る前に、足首から足先まで、ドライヤーの温風を1分間当てることで、眠りの準備ができます」

レッグウォーマや快適温度のアイマスクで！

＼おすすめ／
NAIGAI COMFORT×極眠 ふんわりガーゼ肌側シルク2重編みレッグ＆アームウォーマー

ふくらはぎまで優しく包む。

寝る前にラベンダーの香りを嗅ぐ

気分のムラや不安などをゆっくり和らげつつ、安眠へ導くラベンダー。爽やかで優しい甘さが香るのが特徴。

【おすすめアイテム】

（右）ラッシュ スリーピー キャンドル

すがすがしいラベンダーに寄り添う、甘いイランイランが、穏やかな雰囲気を醸し出す。

（左）ロクシタン プロヴァンスアロマ センティッドキャンドル（リラクシング）

心ほぐれる癒しの香り。柔らかな灯で、リラックス効果も抜群。

【対策4】深い「呼吸」で心身リラックス

「副交感神経」を刺激する呼吸法

「息をゆっくりと深く吐くことを意識した呼吸法は、副交感神経を刺激して心の緊張をほぐします。ストレスマネジメントに効果的で、不安への抵抗力もUP！」（松島先生）

【How to】

＼1日10分間×3回／

【対策5】隙間時間に押してみて「ツボ押し」

合谷（ごうこく）

体の不調に多く効く、「最強のツボ」なんて言われたりします。テレビなどで取り上げられることも多いので、知ってる方もいらっしゃるかもしれませんね。人差し指と親指の骨が合流するところから、やや人差し指よりにあります。目の疲れ、肩コリ、腰痛、二日酔い、緊張の緩和、ストレス、腸活や花粉症にも良いと言われます。

労宮（ろうきゅう）

手のひら中央に位置するツボです。手を握った時に中指と薬指の先端の間くらいの場所になります。心が疲れている人が押さえておきたいツボです。ストレスや不安の解消に良いとされており、緊張をほぐす時に『手のひらに人という字を書いて飲み込む』というおまじないがありますが、一説によるとアレも労宮を刺激して心を静める動作なのではと言われています。最近心が忙しくてうまく眠れない、という方は寝る前に試してみても良いかもしれませんね。

ハンドマッサージをするとこんなメリットがあります。

基本は血行を整えることが目的。痛くない、心地よいリズムと強さで行ってあげてください。また事前に手を少し温めたりするのも◎。どうしても摩擦がありますので、ハンドクリームやオイルを使っていただくのもおすすめです。

【How to】

（1）手の甲を大きくさする

（2）指を一本一本さすって、指先に流して、また指先から戻していく

（3）指の間をゆっくり押し、手の甲の骨の間を腕に向けてすり上げていく

（4）手のひらの中央を押す

（5）手を開き、反らせて筋を伸ばす。反対に手首から折り曲げる

（6）手を組んでぐるぐると手首を回す

これで片手分が終了です。反対の腕も同じように行ってあげてください。そして、もし余力が残っているようなら、手首からひじ、ひじから脇に向けて心臓に戻すようなイメージで内側をさすって流してあげてください。ここまでしてあげると指先からポカポカしてくるのを感じられる方もいるのではないでしょうか。お風呂に入りながら行うのも良いですね。

食いしばりを解消！顔のツボ押し

ストレスによる食いしばりで、肩こりや頭痛につながる場合も。強張った口元の筋肉をほぐして。

＼スキンケアタイムを有効活用！／
オイルやクリームの滑りを生かして！

【How to】
頬骨の下から奥歯の辺りを、手のひらのつけ根を使い、数か所に分け10回程度優しくプッシュ。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。